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Guia do Herbívoro Feliz

Para herbívoros iniciantes, ocasionais ou permanentes

Sandra Guimarães

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Introdução..........4

• O que é o guia do herbívoro feliz?..........4


• Por que herbívoro?..........5
• Quem é quem: tipos de vegetarianos..........7

1- Por onde começar..........9

• Primeiros passos..........9
• Sobrevivendo em uma família onívora..........11
• Prepare-se pra enfrentar o mundo onívoro: herbívoro fora de casa.........13

2- Na prática..........19

• A despensa do herbívoro..........19
• Equipe sua cozinha..........22
• Como substituir leite, creme, manteiga e ovos e veganizar qualquer receita..........24
• Como preparar:..........25
-Leguminosas..........25
-Cereais..........25
-Legumes..........26

3- Colocando a mão na massa..........28

Leite, creme e queijo vegetal ..........28


Leite de amêndoas.........29
Creme de castanha de caju..........29
Pasta de tofu..........29
Queijo de castanha fermentado..........30

Café da manhã..........32
Prato perfeito..........32
A melhor papa de aveia do mundo..........32
Granola..........33
Smoothie de banana e mamão com suco de laranja..........34
Tofu mexido..........34

Pratos principais..........37
Mujadara (arroz com lentilhas e cebola caramelizada)..........37
Bolinho de feijão branco e lentilha.........38
Salada de feijão e milho..........39
Salada de macarrão com grão de bico, abobrinha, tomate e rúcula..........41
Yakisoba de legumes..........42
Amassado de grão de bico com tomate.........43

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Quinoa com brócolis, abobrinha e tomate, molho de tahina..........45
Minha lasanha preferida..........45
Quiche vegana de abobrinha, pimentão vermelho e tomate seco..........47

Saladas, molhos e pastas..........50


Salada de batata e azeitona preta..........50
Hummus..........50
Guacamole..........51
Salsa de tomate e cebola..........52
Molho cremoso de tahina..........53
Salada Árabe..........54

Sopas..........54
Sopa de feijão preto..........54
Minestrone..........55
Harira (sopa marroquina com grão de bico e lentilha)..........56

Doçuras..........58
Bolinho de aveia, banana e passas..........58
Compota de maçã..........59
Pudim Cremoso de Chocolate..........59
Bolo choco-banana.........61
Pain d’épices (bolo de especiarias francês)..........61

4- Princípios básicos de nutrição vegana..........63

• Onde encontrar:..........63
-Proteína..........63
-Ferro.........65
-Cálcio..........66
-Ômega 3..........67
-Vitamina B12..........68
• Como compor um cardápio vegetal equilibrado..........69

5- Perguntas frequentes e mitos sobre veganismo..........71

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O que é o Guia do Herbívoro Feliz?

Esse livro se chama guia do herbívoro feliz, e não guia do vegano feliz, por um motivo.
O veganismo é uma filosofia de vida motivada por convicções éticas e veganos tentam
evitar, na medida do possível, toda exploração e sofrimento animal. Veganismo
significa uma alimentação 100% vegetal, mas também a exclusão de produtos de
origem animal no vestuário, calçados, cosméticos, a oposição aos testes realizados em
animais e o boicote de atividades que exploram animais, como circos, rodeios,
touradas, vaquejadas, zoológicos etc. Embora eu seja vegana por razões éticas, esse
guia trata unicamente de alimentação vegetal. Culinária é uma das minhas maiores
paixões e ativismo gastronômico foi a melhor maneira que encontrei de lutar pelos
direitos dos animais.

Desde que me tornei vegana passei a fazer pesquisas sobre nutrição, o impacto da
nossa alimentação no meio ambiente, direitos animais e vida vegana em geral. Quando
a montanha de informação já não cabia mais na minha cabeça criei um blog, o
papacapimveg.com. Quase dois anos depois, senti que já tinha material suficiente pra
fazer um pequeno guia sobre alimentação vegetal na prática. Meu objetivo é ajudar os
novos veganos, fornecendo ferramentas pra que eles possam compor um cardápio
saudável e garantir uma alimentação saborosa em diferentes situações, mas também
esclarecer as dúvidas relacionadas à dieta vegetal em geral.

Todo o conteúdo foi escrito por mim, mas tomei a liberdade de utilizar informações
encontradas em artigos e relatórios feitos por médicos, nutricionistas, ambientalistas e
pela FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação) pra compor
alguns capítulos desse guia. Por ser o trabalho de vários anos de pesquisa, as fontes
das informações citadas aqui acabaram se perdendo pelo caminho. Mas ninguém
precisa acreditar nas páginas desse livro. Aconselho aos que se interessarem pelo
assunto, e espero que sejam muitos, fazer suas próprias pesquisas e chegar às suas
próprias conclusões.

Espero que esse pequeno manual de sobrevivência pro herbívoro debutante (ou não)
seja útil na sua jornada em busca de uma alimentação mais limpa, responsável,
saudável e ética.

Só pra não ter confusão, e pra que os leitores sejam clementes na hora de criticar o
meu trabalho, acho importante deixar bem claro o que a autora desse livro NÃO É nem
médica, nem nutricionista, nem dançarina de flamenco.

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Por que herbívoro?

Pela sua saúde

Uma alimentação vegetariana contém todos os nutrientes que nosso corpo precisa,
sem a gordura, sem o colesterol e sem os produtos químicos encontrados nos
produtos de origem animal. Essa dieta aumenta a quantidade de comida que nos ajuda
a lutar contra o câncer (cereais integrais, frutas e legumes) e elimina as comidas que
causam câncer. Vegetarianos possuem taxas de colesterol mais baixas, têm menos
chances de ter hipertensão e diabetes, têm índices menores de problemas intestinais,
artrite, gota, cálculo renal, hemorroidas e varizes. Pessoas que se alimentam de carne
são nove vezes mais propensas à obesidade do que vegetarianos. Onívoros também
sofrem mais de osteoporose, mal de Alzheimer, asma e impotência. Adotar um regime
100% vegetariano melhora consideravelmente a saúde do diabético e muitas vezes
essas pessoas nem precisam mais tomar medicamentos pra controlar a doença.

Todos sabem que carne vermelha causa inúmeras doenças, mas a maioria das pessoas
pensa que carne branca é, ao contrário, boa pra saúde. Frango é cheio de hormônio.
Os peixes vivem em águas tão poluídas que você não teria coragem de bebê-la. No
entanto, você come os peixes que vivem nessas águas. O corpo do peixe absorve todos
os elementos tóxicos (bactérias, metais pesados etc) e esse veneno passa pro seu
corpo quando você ingere o peixe. A concentração de produtos nocivos fica ainda
maior quando se consume peixes grandes (como atum), pois eles absorveram também
todos os tóxicos presentes nos peixes pequenos, que são a base da sua alimentação.

Acha que o leite é o alimento mais saudável que existe? Pra começar, somos os únicos
mamíferos que continuam a beber leite depois de adultos e, mais estranho ainda,
bebemos leite de outra espécie. Este é um hábito muito novo na nossa história e
estima-se que dois terços da população mundial não consegue digeri-lo. Mesmo se
você não tem problemas pra digerir a lactose, é bom lembrar que leite e seus
derivados são as principais fontes de gordura saturada da dieta onívora.

Pela saúde do planeta

Contrariamente ao que a maioria das pessoas acredita, a maior causa de poluição,


aquecimento global, efeito estufa, não é o setor de transportes, mas sim a pecuária.
Carros, tratores, caminhões, navios e aviões, todos juntos, são responsáveis por 13%
da poluição mundial. A pecuária sozinha é responsável por 18% (fonte: relatório da
FAO “Livestock’s long shadow”).

A criação de animais utiliza a maior parte das terras aráveis no mundo, usadas
principalmente pra cultivar os cereais usados na alimentação dos animais que
acabarão nos nossos pratos. O cultivo de cereais (principalmente a soja) pra alimentar
os animais de criação é a causa número um do desmatamento na floresta amazônica.
O Brasil é o maior exportador de soja do mundo. A floresta está se transformando em

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um imenso campo de soja, onde é produzido o grão que vai alimentar o gado europeu
e americano. Vale lembrar que o desmatamento das florestas, além de ser uma
ameaça à biodiversidade, tem um impacto negativo imenso no aquecimento global. O
gás carbônico estocado nos solos e na vegetação terrestre é muito maior do que o
presente em todas as reservas de petróleo do mundo e é o dobro do carbono presente
na atmosfera. O desmatamento das florestas primárias libera de uma só vez uma
quantidade gigantesca de gás carbônico na atmosfera, uma das principais causas do
efeito estufa.

A pecuária é a atividade que mais utiliza água. A quantidade de água necessária pra
produzir a comida diária de um vegetariano puro (vegano) é de 500 litros. Pra
alimentar alguém que come carne uma vez por dia são necessários 2000 litros de água
e pra alimentar alguém que come carne em todas as refeições são necessários 4000
litros de água.

Animais criados pra virar comida pros humanos consomem quase toda a nossa comida,
quase toda a nossa água e quase todas as nossas terras. E ainda tem mais: como era de
se esperar, eles colocam tudo isso pra fora em forma de excrementos, montanhas
gigantescas de excrementos! Só nos EUA são 39 toneladas de excrementos por
segundo! Isso contamina as águas na superfície, mas também nos lençóis freáticos,
corrói os solos e contamina o ar. Esses excrementos também liberam metano, um gás
60 vezes mais poluente que o CO2 liberado pelos carros, aviões e usinas.

A terra e o ar estão contaminados e a situação nos mares não é diferente. A pesca


industrial esvaziou quase completamente os oceanos. A estimativa dos biólogos é que
hoje sό resta 10% da vida marinha que um dia existiu. Os viveiros industriais são outra
catástrofe ambiental. Na terra eles poluem as águas da superfície e os lençóis
freáticos, no mar eles destroem completamente os ecossistemas e criam zonas
estéreis.

Segundo o relatório “Impactos sobre o meio ambiente do uso de animais para a


alimentação”, feito pela Sociedade Vegetariana Brasileira, um quilo de carne
produzido no Brasil representa 10 mil metros quadrados de floresta desmatada e 15
mil litros de água, além de consumo importante de energia elétrica e de combustíveis
fósseis, emissão de metano na atmosfera, despejo no meio ambiente de antibióticos e
hormônios, entre outros.

Pra acabar com a fome no mundo

Metade da agricultura mundial é utilizada pra produzir o alimento dos animais de


abate, enquanto que somente 15% da população mundial terá acesso à carne desses
animais. 75% de toda a produção mundial de soja é destinado ao gado (algumas fontes
afirmam que esse número chega a 90%). Na Europa, 60% de todo o cereal é destinado
aos animais de abate, enquanto que nos EUA esse número chega a 70%.

É preciso de 5 a 15kg de cereais pra produzir 1kg de carne. Isto está longe de ser uma
maneira eficiente ou inteligente de produzir proteínas. No espaço utilizado pra
produzir a alimentação de alguém que come carne, daria pra produzir vegetais
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suficientes pra alimentar de 12 a 30 pessoas. A Terra tem capacidade de alimentar
apenas dois bilhões de pessoas com uma dieta composta de produtos de origem
animal. A população mundial atual é de sete bilhões e se todos os habitantes da Terra
se alimentassem de carne seria necessário mais de três planetas pra produzir carne
suficiente pra todos.

Pelos animais

Eu poderia falar de todo o sofrimento, toda a tortura feita com os animais criados pra
abate. Marcação com ferro quente, castração, mutilação… Poderia falar das péssimas
condições de vida desses pobres animais, amontoados em galpões sujos, sem
ventilação adequada e, às vezes, sem luz natural, dentro de jaulas minúsculas,
empilhadas sobre milhares de outras jaulas. Ou são criados ao ar livre, mas em um
espaço limitado, tendo que viver dentro de seus próprios excrementos. Poderia falar
da alimentação artificial à base de hormônios que causa doenças crônicas nos animais
(e também nos que se alimentam desses animais). De todos os antibióticos dados aos
animais, pra que sobrevivam nessas terríveis condições. Poderia falar da realidade nos
abatedouros, da maneira cruel como esses animais são mortos. Mas na minha opinião,
uma frase só é necessária pra explicar porque pessoas se tornam vegetarianas: matar é
errado. Tolstói disse “Comer carne é diretamente imoral, já que requer um ato que é
contrário ao nosso senso moral: o assassinato”. Só nos EUA, três milhões de animais
são mortos… por hora! Como justificar a morte de bilhões de animais indefesos se não
precisamos disso pra sobreviver?

Quem é quem: tipos de vegetarianos

Há uma enorme diferença entre ser vegetariano e comer uma refeição vegetariana
(uma vez, cinco dias por semana, na maior parte do tempo...). Vegetarianos podem
ser:

Ovo-lacto vegetarianos: não comem carne de nenhum tipo de animal (terrestre ou


marinho), mas consomem ovos, leite e seus derivados. Lacto vegetarianos consomem
leite, mas não ovos. Ovo vegetarianos consomem ovos, mas não leite.

Vegetarianos estritos: não consomem nenhum produto de origem animal.

Veganos: além de não consumirem nenhum produto de origem animal, não usam
derivados de animais nas roupas, calçados, cosméticos ou qualquer outro tipo de
produto. O veganismo, mais que um regime alimentar, é uma filosofia de vida
motivada por convicções éticas. Os veganos rejeitam toda forma de exploração e
abuso animal (vivissecção, experimentação animal, circos, rodeios, vaquejadas,
zoológicos etc).

Pseudo-vegetarianos: quem come só “carne branca”, ou só peixe. Quem raramente


come carne quase nunca, ou só come de vez em quando, ou só no natal NÃO É
VEGETARIANO.
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Você se reconheceu na última categoria? Se seu objetivo é ter uma alimentação mais
saudável e responsável sem, no entanto, eliminar totalmente a carne da dieta, você
tem o meu apoio. Mas diga algo como “sou onívoro, mas priorizo alimentos vegetais”
ao invés de “sou vegetariano, mas como carne/peixe/frango/crustáceos de vez em
quando”, pois isso é uma contradição e geralmente é interpretado como hipocrisia
pelos vegetarianos de verdade.

Onívoros: pessoas que comem alimentos de origem vegetal e de origem animal (ovos,
leite, carne de animais terrestres e marinhos). A frequência com a qual os alimentos de
origem animal são ingeridos não interfere na classificação.

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1-Por onde começar

Primeiros passos

Depois de ter refletido bastante sobre o assunto, pesado os prós e os contras, você
decidiu ter uma alimentação herbívora por um dia, por um mês, de segunda à sexta ou
ser herbívoro em tempo integral. Meus parabéns! A questão agora é como
transformar essa vontade em realidade. Aqui vão algumas dicas pra ter sucesso na sua
empreitada e, de quebra, ganhar muita saúde.

1- Adicione primeiro, subtraia depois.

Ao invés de começar cortando coisas do seu cardápio, adote uma estratégia diferente:
comece adicionando novos alimentos. Só quando sua alimentação estiver bem variada,
com vários legumes, frutas e grãos diferentes, passe à etapa seguinte que é:

2-Diminua progressivamente o consumo de alimentos de origem animal e aumente


os de origem vegetal.

Passe a comer carne só uma vez por semana. Pare de comer queijo diariamente.
Comece misturando o leite de soja a outros alimentos que você gosta ( vitamina de
frutas) pro seu organismo ir se acostumando. Aumente ainda mais a quantidade de
vegetais da sua dieta. Coma legumes refogados/gratinados no almoço, como prato
principal. Capriche nas saladas cruas (bem mais do que alface e tomate). Coma mais
frutas. Mas vá com calma, um passo de cada vez. O ideal é que a mudança seja feita de
maneira suave, assim seu corpo não terá problema em se adaptar ao novo regime e
você nem sentirá falta dos alimentos que for eliminando do cardápio. Agora é o
momento ideal pra experimentar substitutos vegetais dos produtos de origem animal
que você tinha costume de comer (patês vegetais, iogurte e creme de soja etc).

3- Lembre dos pratos veganos que você já está acostumado a comer e adapte seus
pratos preferidos pra que eles fiquem 100% vegetais.

Ao invés de pensar em tudo que você não vai mais poder comer tente lembrar de
pratos conhecidos e apreciados por todos que são naturalmente veganos. Cuscuz,
tapioca, feijão, macarrão com molho de tomate, sopa de legumes… Não precisa
procurar receitas exóticas pra ter um regime vegano. Com algumas adaptações
também é possível transformar qualquer prato onívoro em prato vegano. Proteína de
soja pode substituir a carne em lasanhas, macarronadas, quibes. Seitan (“carne” de
glúten) dá um ótimo estrogonofe. Tofu mexido pode ser mais gostoso que ovos
mexidos. Castanha e feijão podem ser a base de deliciosos “hamburgers”. Creme de
castanha de caju é tão parecido com creme de leite que ninguém vai notar a diferença.
Com um pouco de motivação e criatividade você vai criar receitas melhores que as
originais.

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4- Troque os cereais refinados pelos integrais.

Muitas pessoas acham que se não comerem carne no almoço ficarão com a sensação
de estômago vazio e logo, logo voltarão a ter fome. Prefira arroz integral, pão integral,
macarrão integral e cereais integrais em geral. Eles são muito mais nutritivos que os
refinados/brancos e, por terem mais fibras, vão dar a sensação de saciedade de que o
seu corpo precisa.

5- Capriche na vitamina C durante as refeições.

A vitamina C estimula a absorção do ferro no organismo. Comendo uma fonte de


vitamina C junto com o feijão com arroz de todo dia você tem a garantia que seu corpo
vai aproveitar ao máximo esse mineral. Tempere a salada com limão, tome suco fresco
de laranja com as refeições ou coma uma mexerica de sobremesa. E lembre-se que
pimentão, repolho e couve cru também são boas fontes de vitamina C.

6- Inclua oleaginosas e semente de linhaça no seu cardápio diário.

Castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas, amendoim e nozes são super


alimentos, ricos em minerais, vitaminas, proteínas e antioxidantes. Os nutricionistas
recomendam o consumo diário de 10 unidades. Embora sejam calóricas, a gordura
presente nas oleaginosas é a gordura boa que luta contra o colesterol e faz bem ao
coração. Tirando os alimentos super calóricos e gordurosos (carne, queijo, creme, etc)
da sua alimentação, sobra espaço de sobra pra incluir oleaginosas sem aumentar o
número de calorias ingeridas. Linhaça é uma excelente fonte de ômega 3 e 6,
nutrientes essenciais à saúde e que muita gente acredita que só são encontrados nos
peixes. Uma colher de sopa de linhaça moída (farinha de linhaça) tem a quantidade de
ômega 3 e 6 que você precisa por dia. De quebra você ainda ganha um bônus: muitas,
muitas fibras.

7-Aprenda a cozinhar.

Infelizmente ainda é difícil, e caro, comer fora quando se é vegano. Em muitas cidades
restaurantes veganos nem sequer existem. Se você não quiser passar fome vai ter que
aprender a se virar na cozinha. Pros que já sabem cozinhar: aprendam a cozinhar
pratos veganos. Estamos tão acostumados a preparar (e comer) pratos onívoros que
ao se tornar veganas a maioria das pessoas fica sem saber o que fazer pra comer. Isso
é muito perigoso. Ninguém gosta de comida insípida e monótona e isso pode acabar
espantando possíveis vegetarianos/veganos. Aprender novas maneiras de cozinhar
significa ter a garantia de desfrutar de uma comida sempre saborosa e nutritiva. Esse
livro vai te ajudar nessa tarefa.

8-Descubra novos alimentos.

Ser vegano não se resume a uma longa lista de alimentos que você NÃO PODE COMER.
Muitos ficariam surpresos ao descobrir a grande quantidade de alimentos que
PODEMOS COMER. Virar vegana foi como descobrir um mundo novo, cheio de
alimentos que eu nem sabia que existiam. Dê uma voltinha em uma feira de frutas e

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verduras ou pela seção de produtos naturais de um grande supermercado e você
entenderá o que estou dizendo. Por isso a pergunta que me fazem o tempo todo
“afinal, o que é que você come?” me parece tão absurda.

9- Informe-se.

Existem milhares de websites sobre veganismo. Você pode tirar suas dúvidas sobre
nutrição, pegar informações sobre os diversos aspectos da vida vegana, militar pelos
direitos dos animais, conhecer novos alimentos, compartilhar experiências, achar
muitas receitas vegetais… Você encontrará algumas sugestões de sites no final do livro.

10- Seja paciente, saiba se perdoar e não desista.

Quase ninguém se tornou herbívoro do dia pra noite. Fazer uma transição lenta e
consciente é essencial pra manter a saúde e pra que essa escolha seja duradoura na
sua vida. Se hoje você não resistiu ao pedaço de queijo, respire fundo e prometa que
amanhã você se esforçará mais. Ficar se culpando por eventuais “recaídas” é inútil.
Mudar de regime alimentar não é fácil e requer perseverança. Se não deu pra ser 100%
vegano hoje, haverá sempre a possibilidade de recomeçar tudo amanhã. O importante
é não desistir. Você ficará surpreso ao constatar que à medida que o tempo passa,
manter-se nesse regime vai ficando cada vez mais fácil e natural. A explicação: nossos
gostos são programados de acordo com o que comemos nas duas últimas semanas.
Mudando o regime, muda-se também os gostos alimentares. É só persistir.

Sobrevivendo em uma família onívora

Você já entendeu porque adotar o veganismo e descobriu como fazer uma transição
de dieta bem sucedida. Achou que o mais difícil tinha sido feito? Espere até o
momento de anunciar sua decisão à família e tentar manter seu regime vegano
cercado por parentes onívoros. Longe de mim querer desencorajar ninguém, mas esse
guia tem a obrigação de prepará-los, amigos herbívoros, para todos os obstáculos que
enfrentarão nessa jornada. Então aqui vão algumas dicas pra minimizar os conflitos
com a família e não passar fome morando com parentes onívoros.

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1- Converse com a sua família e exponha as razões que te levaram a escolher o
veganismo. Explique que essa decisão é importante pra você e o quanto você ficaria
feliz com a ajuda deles. Sem o apoio dos seus familiares será muito difícil seguir em
frente, pelo menos enquanto vocês morarem embaixo do mesmo teto. Um conselho:
não acuse seus familiares por serem onívoros. Respeite a opção deles, se quiser que
eles respeitem a sua.

2- Peça ao cozinheiro(a) da casa pra preparar os pratos de base, como arroz, feijão e
salada, veganos. Assim você tem a garantia de sempre ter o que colocar na barriga na
hora do almoço.

3- Se tiver um tempinho antes de começar a comer, faça uma verdura rápida pra
complementar a refeição. Couve ou brócolis refogados, por exemplo, levam minutos
pra ficarem prontos e aumentam a quantidade de proteínas e fibras do seu prato.

4- Reserve algumas horas no fim de semana pra preparar pratos que possam ser
congelados em porções individuais e que quebrarão um galhão durante a semana.
Bolinhos e burguers complementam o almoço e, dentro de um pão, formam um ótimo
jantar. Uma panela de sopa garante seu jantar durante vários dias.

5- Cozinhe uma quantidade grande de grão de bico e/ou lentilha na água e sal,
separe porções individuais (sem a água) e congele. Esses grãos podem incrementar
uma salada, entrar na composição de uma sopa de legumes, se transformar em prato
principal ou em pasta pra passar no pão.

6- Resista à tentação de comer soja todo dia (ou, pior ainda, em todas as refeições).
Eu sei que é prático, barato e rico em proteína, mas “carne” de soja é um alimento
altamente processado e, com tanta variedade de alimentos vegetais, seria uma pena
só comer um. Seu corpo precisa das vitaminas/minerais encontrados nos demais
alimentos do reino vegetal.

7- Não é preciso gastar todo o seu dinheiro, ou o do seus pais, com hambúrguer de
soja congelado, salsicha vegetal enlatada e outras pseudo-comidas industrializadas. Só
porque é vegano não significa que seja bom pra você. Reconheço a praticidade dessas
preparações, mas elas são caras, pobres em nutrientes e cheias de ingredientes
artificiais.

8- Eu já falei isso antes, mas vou repetir: aprenda a cozinhar, pelo menos o
necessário pra fazer pratos simples, mas nutritivos e variados. Talvez sua família ponha
deliciosos pratos veganos na mesa diariamente, mas se esse não for o caso você terá
que aprender a se virar na cozinha se não quiser passar o resto dos seus dias comendo
feijão com arroz e pão com soja.

9- Sempre que puder, ofereça-se pra preparar um prato vegano pra toda a família.
Os parentes mais resistentes podem até cozinhar algo de origem animal pra
acompanhar, mas pelo menos eles terão provado algo vegetal e saboroso e você
poderá degustar uma refeição mais caprichada. Comer fica ainda mais gostoso quando
a comida é dividida com as pessoas que amamos.

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10- Às vezes conflitos são inevitáveis, mas tente manter a harmonia no seu lar.
Criticar o regime da família ou afirmar sua superioridade moral diante dos carnívoros
não vai fazer bem nenhum a você, muito menos ao veganismo. O fato de defender
uma causa justa não te dá o direito de ter uma postura agressiva com os outros. Seja a
mudança que você quer ver no mundo, como aconselhou Gandhi, e seu exemplo terá
muito mais chances de inspirar as pessoas, incluindo seus parentes.

Quando me tornei vegana me senti na obrigação de levar a salvação pro resto do


mundo e converter todos os onívoros que cruzassem o meu caminho. Acho que todo
recém vegano passa por essa fase, mas depois de algum tempo entendi certas coisas
que na época não conseguia enxergar. É preciso respeitar as limitações das pessoas. Eu
não aconselho ninguém a pregar o veganismo pra avó de 85 anos, por exemplo, nem
expor a superioridade do regime vegetal pro tio que mora no interior e criou galinhas a
vida inteira. Se me fazem perguntas sobre o assunto, se sinto interesse nas pessoas,
converso sem problemas sobe as razões que me levaram a adotar o veganismo, mas
hoje em dia não gasto mais o meu latim tentando convencer ninguém. Acho
importante levar conhecimento àqueles que precisam, e pode ter certeza que não
perco uma ocasião de militar a favor do veganismo. Porém, pro seu ativismo ser
eficiente é preciso ter inteligência pra reconhecer o momento oportuno e
sensibilidade pra saber se o outro está pronto pra ouvir o que você tem a dizer. É
pouco provável encontrar essas duas condições reunidas durante o almoço de
aniversário do seu pai ou o jantar de bodas de prata da sua madrinha. Às vezes a
melhor coisa a fazer é esquecer os discursos e aproveitar a companhia da família. Se
for ao redor de uma mesa farta, com pelo menos um prato vegano delicioso, melhor
ainda.

Se prepare para enfrentar o mundo onívoro: herbívoro fora de casa

Agora que você apaziguou os ânimos dos onívoros da família e conseguiu impor seu
prato vegano na mesa, chegou a hora de enfrentar a selva carnívora fora de casa. Nós
vivemos em um mundo onívoro e se você morar em qualquer país que não seja a Índia,
achar restaurantes, lanchonetes e cafés que respeitem seu regime não será uma tarefa
simples. Embora eu seja a primeira a admitir que é muito mais fácil ser vegano dentro
de casa, acredito que com um pouco de conhecimento e planejamento dá pra ser
vegano em qualquer lugar e em qualquer circunstância.

Na rua, na chuva na fazenda...

Algumas dicas preciosas pra respeitar seu veganismo nas mais diversas situações.

-Situação 1: Você almoça fora de casa diariamente.


Procure restaurantes self-services. Quanto maior o buffet, mais chances você terá de
encontrar pratos vegetais. Feijão, arroz, salada crua e verduras cozidas fazem parte do
cardápio de qualquer restaurante e formam um prato super nutritivo. Não esqueça de

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verificar com o pessoal da cozinha pra ter certeza que os pratos escolhidos são
veganos.

-Situação 2: Você estuda/trabalha o dia todo e não tem dinheiro/tempo para almoçar
em restaurante.
Se não quiser desmaiar de fome nem passar o dia comendo salgadinho e biscoito, só
tem uma solução: trazer seu almoço de casa. Várias gerações sobreviveram com
marmitas e vamos perpetuar a tradição de boia-fria (vegana) com orgulho. No capítulo
de receitas você encontrará pratos fáceis de preparar, nutritivos e que podem ser
comidos frios. Na pior das hipóteses, como aqueles dias em que você saiu correndo de
casa e não teve tempo de preparar nada, algumas soluções de emergência são: maçã,
banana, barra de cereais, bolachas salgadas (do tipo água e sal), castanhas, granola
(pelo menos dois ou três itens dessa lista)...

-Situação 3: Comer em restaurantes tradicionais.


Nem pense em perguntar ao garçom “Tem algum prato vegano aqui?”, pois você tem
99,9% de chances que ninguém no restaurante saiba o que “vegano” quer dizer. Dê
uma olhada no cardápio, veja quais pratos são quase veganos e pergunte ao garçom se
você pode pedi-los sem o ingrediente de origem animal. Ex: “Posso pedir o macarrão
com legumes sem queijo?”. Se tiver dúvidas sobre os ingredientes, pergunte como eles
fazem tal ou tal prato (“Vocês usam caldo de carne ou frango na sopa?”). Ser
específico (“Tem ovo?”, “Tem manteiga?”, “Tem creme?”) é melhor do que esperar
que a pessoa saiba o que quer dizer veganismo. Seja o mais paciente e educado
possível, pois: 1-ninguém tem obrigação de saber o que um vegano come; 2- assim
você tem mais chances de conquistar a simpatia do garçom e ele se esforçará pra
convencer o chef a preparar algo vegano.

-Situação 4: Você gosta de frequentar cafés ou encontrar os amigos em barzinhos.


Café e barzinho são alguns dos lugares menos “vegan friendly” que existem. Como é
muito provável que você tenha que se contentar com um café preto no primeiro e com
uma caipirinha (e talvez uma batata frita) no segundo, já que aparentemente toda a
comida nesses lugares têm produtos de origem animal, o jeito é se conformar e comer
alguma coisa antes de sair de casa. Quando ficar difícil ver seus amigos se
empanturrando de pão de queijo, bolo, petiscos etc, enquanto você não tem nadinha
pra beliscar lembre-se: você está ali para curtir a companhia dos amigos e se divertir e
terá a oportunidade de encher a barriga em casa, mais tarde.

-Situação 5: Fim de semana na praia (fazenda, interior, outra cidade) com grupo de
amigos/parentes.
Leve sua comida de casa (margarina, leite vegetal, frutas, cereal etc) e se ofereça pra
preparar pelo menos um prato (vegano, claro) na hora do almoço. Se o pessoal for
compreensivo, peça pra preparar uma sopa de legumes pro jantar, assim todo mundo
come junto.

-Situação 6: Você foi convidado para jantar na casa de alguém.


Na hora que aceitar o convite explique que você é vegano (diga claramente o que você
não come, pois muita gente não sabe o que isso significa) para não ter surpresas

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desagradáveis na mesa nem deixar ninguém constrangido. A reação natural do seu
anfitrião será ficar ligeiramente decepcionado, pensando que não sabe preparar nada
que você possa comer. Sugira alguns pratos veganos que todo mundo conhece
(macarrão com legumes e molho de tomate, sopa de feijão, ou alguma especialidade
vegetal da sua região) ou indique algum site de receitas veganas para inspirá-lo.

-Situação 7: Churrasco.
Provavelmente a situação mais desconfortável de todas. Por razões éticas, prefiro não
frequentar esse tipo de evento, mas às vezes é inevitável. Se você for obrigado a
participar de um, leve comida que possa ser preparada na churrasqueira, como tofu
marinado, espetinhos de legumes (cebola, tomate, pimentão, abobrinha italiana),
batatas embrulhadas em papel alumínio... Chegue cedo e peça para grelhar suas
preparações antes que comecem a assar a carne, assim a grelha ainda estará limpinha
e sua comida não ficará com cheiro nem gosto de carne. Outra opção é levar um prato
pronto, como salada de batata ou de macarrão, se preferir não usar a churrasqueira.

Vegano na estrada

Durante viagens, conhecimento sobre a culinária do local a ser visitado e flexibilidade


são indispensáveis para respeitar seu veganismo sem passar fome. Com essas dicas
ninguém precisará sacrificar seus princípios durante as férias.

Antes de partir

• Se informe sobre a culinária do lugar a ser visitado. Para quem gosta de comer,
descobrir os pratos e ingredientes típicos de uma região, ou país, é tão excitante
quando descobrir novas paisagens. Graças a esse tipo de pesquisa você descobrirá
quais pratos são naturalmente veganos, qual ingrediente pode ser retirado de tal ou
tal prato para que ele se torne vegano, de quais pratos deve manter distância… Fica
bem mais fácil comer em restaurantes quando você sabe o que esperar da cozinha.

→A internet ou guias de viagem são seus melhores amigos nessa tarefa. Se tiver
amigos que já visitaram o lugar, pergunte o que eles recomendam em matéria de
comida.

• Descubra se existem restaurantes vegetarianos/veganos na região. Não perca a


chance de provar uma especialidade local que talvez você nunca tenha a oportunidade
de comer novamente, mas o que fazer quando os pratos típicos estão longe de ser
“vegan friendly”? É sempre bom saber que podemos contar com pelo menos uma
opção vegana, mesmo se for algo pouco excitante. E dependendo da cidade, você
poderá até descobrir restaurantes veganos “gourmets” que realmente valem a pena
ser visitados.

→ O site “Happy Cow” tem listas de restaurantes vegetarianos e veganos em várias


cidades do mundo. Sempre consulto esse site antes de viajar. O melhor é que as
pessoas deixam comentários dizendo se gostaram ou não do lugar e quais pratos
recomendam (em Inglês).
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• Se for viajar de avião, peça uma refeição vegana a bordo. Na hora de comprar a
passagem, verifique se é possível pedir uma “refeição vegana” (ou vegetariana, se for a
única coisa disponível) a bordo. É fácil fazer isso quando compramos passagens pela
internet, mas também é possível pedir para o seu agente de viagens entrar em contato
com a companhia e reservar uma refeição veg, ou então faça isso você mesmo
(procure o número na internet).

→ Na pior das hipóteses, se não foi possível pedir uma refeição vegana antes de
embarcar, você ainda pode reservar comida veg pra volta. É só falar diretamente com
a/o atendente na hora do check-in (quando isso não pode ser feito durante o check-in
o funcionário pede pra você ir ao balcão de atendimento da companhia no aeroporto).

No dia da viagem

• Faça uma refeição nutritiva antes da partida. É importante começar as férias com o
pé direito e chegar no aeroporto/rodoviária/ferroviária bem alimentado. A comida
nesses lugares é geralmente cara e ruim (e raramente vegana), então sair de casa com
a barriga vazia é uma péssima ideia. Coma algo nutritivo, mas fácil de digerir e que te
deixe alimentado(a) por várias horas. Um cereal completo (macarrão ou arroz integral,
trigo em grãos, quinoa) com legumes é ideal.

• Prepare lanchinhos fáceis de transportar. Quando viajo de avião sempre coloco uma
maçã, alguma bolacha integral salgada, uma mistura de frutas secas (passas, tâmaras)
e oleaginosas (amêndoas, castanhas) e às vezes um pedacinho de chocolate amargo na
bolsa. É sempre bom estar preparado para as esperas nos aeroportos/rodoviárias e as
longas horas de voo/estrada. Além dos lanchinhos citados acima, é bom ter um
sanduíche na bolsa. Assim você não chega faminto na sua destinação final e, ao invés
de comer a primeira besteira que encontrar, poderá escolher/preparar com calma a
próxima refeição.

Durante a viagem

• Cozinhe no local onde estiver hospedado. Essa dica só é válida se você tiver uma
cozinha a sua disposição, claro (casa de parentes ou amigos ou casa alugada). É a
garantia de comer bem e economizar dinheiro. Alguns albergues colocam a cozinha à
disposição dos hóspedes, então se informe antes de fazer a reserva. Mas tente não
limitar suas refeições a macarrão com molho de tomate, por mais prático que seja.
Procure produtos típicos nos supermercados e feiras, descubra novos sabores e
divirta-se experimentando coisas novas.

→ Sempre coloco uma sacola de tecido na mala pra transportar as compras e evitar os
terríveis sacos plásticos nos supermercados. Se estiver viajando de carro e for alugar
uma casa, eu levo pequenas quantidades de sal, pimenta do reino, azeite e café
instantâneo. Esses são ingredientes indispensáveis e assim evito de comprar uma
quantidade grande de cada um, quando na realidade só preciso do suficiente pra
cozinhar durante alguns dias.

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• Faça piqueniques. Mesmo se você não tiver uma cozinha a sua disposição, é sempre
possível preparar piqueniques com ingredientes comprados nos supermercados. Com
um bom pão, uma pastinha vegetal (se você tiver a sorte de encontrar uma), azeitonas,
tomates secos ou frescos, sucos, frutas e iogurtes de soja você compõe um delicioso
piquenique que pode ser degustado entre uma visita e outra (em uma praça, parque,
jardim…). Nada mais econômico e prático e assim você terá a certeza de estar
comendo algo vegano.

→ Se você tiver um canivete suíço, esse é o melhor momento pra utilizá-lo (cortar
legumes, descascar frutas, abrir garrafas…). A sacola de tecido, mais uma vez, quebra
um galhão na hora de transportar o piquenique. E não se esqueça de levar
guardanapos, ou lenços de papel, na bolsa.

• Carregue lanchinhos na bolsa. Além de aliviar o estômago no dia da partida, esses


lanches são uma necessidade durante toda a viagem. Frutas, bolachas salgadas,
barrinhas de cereais, castanhas etc, preenchem o vazio entre uma refeição e outra,
fornecem energia pra visitar a cidade e ainda podem servir de refeição de emergência
caso nenhuma comida vegana esteja disponível. Assim que chego no local onde ficarei
hospedada pergunto pelos supermercados e mercearias do bairro pra fazer meu
estoque de lanches.

• Escolha restaurantes self-services. Na falta de restaurantes veganos, os restaurantes


do tipo self-service são a melhor opção. Eles sempre oferecem legumes cozidos,
saladas, arroz e feijão. Os pratos oferecidos nem sempre são deliciosos, mas pelo
menos você não volta pro hotel de barriga vazia.

→ Esqueça a batata frita e o refrigerante e tente compor uma refeição equilibrada.


Prefira cereais integrais, legumes refogados, feijão e muita salada crua. Durante as
viagens você precisa de “combustível” de qualidade pra continuar os passeios e seria
uma pena sentir-se mal (ou adoecer) durante as férias.

• Coma em restaurantes étnicos. Se estiver visitando uma cidade grande, restaurantes


étnicos podem ser a salvação. Nos restaurantes chineses, indianos, tailandeses e
mexicanos (os mais “veg friendly”) é sempre possível encontrar pratos veganos, às
vezes até mais baratos que nos restaurantes de cozinha local.

→ Peça arroz ou yakisoba com legumes nos restaurantes chineses (alguns oferecem
tofu), curry de legumes e pão naan nos indianos, legumes salteados com tofu
(acompanhados de arroz ou macarrão) nos tailandeses e burritos de feijão e legumes
(com salsa e guacamole, não esqueça de pedir sem queijo) nos mexicanos.

• Em restaurantes convencionais seja específico, flexível e paciente. Na maioria das


vezes restaurantes tradicionais são as únicas opções disponíveis. Consulte as dicas da
“Situação 3” mais acima.

→ Flexibilidade é indispensável quando comemos em restaurantes tradicionais. Se o


chef se recusar a fazer um risoto sem caldo de carne, sem manteiga e sem parmesão
especialmente pra você, se conforme (ele tem todo o direito de recusar) e peça outra

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coisa. Seu prato provavelmente será menos saboroso que o do onívoro sentado ao
lado, mas lembre-se de que isso é só uma refeição e que você poderá comer melhor
no dia seguinte.

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2- Na prática

A despensa do herbívoro

Ingredientes de origem animal gostam de se intrometer na maioria dos alimentos


industrializados, por isso a partir de agora você passará uma parte do seu tempo lendo
rótulos e embalagens. Bem vindo ao clube! Essa é a única maneira de saber se um
produto é vegano ou não. A boa notícia é que os melhores alimentos não têm rótulos.
Prefira alimentos em seu estado natural e você preservará a saúde e não perderá
tempo lendo embalagens.

Depois de ter separado o joio do trigo e se livrado dos produtos de origem animal que
habitavam sua cozinha, o que colocar na sua recém-esvaziada despensa? Como
estocar uma cozinha herbívora? Felizmente, herbívoros não precisam de comida
estranha, exótica, cara e difícil de encontrar. Alguns dos alimentos mais básicos, e que
fazem parte da despensa de qualquer um, são veganos. Dividi os alimentos de origem
vegetal em quatro categorias: cereais, leguminosas, legumes/frutas e frutas/sementes

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oleaginosas. Pra deixar tudo mais saboroso não esqueça as especiarias e os
condimentos.

Cereais

Inteiros, quebrados, flocados ou transformados em outros alimentos (macarrão, pão),


cereais são indispensáveis e fornecem carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B e
zinco. O trigo e o arroz estão onipresentes na nossa dieta, mas tente variar os tipos de
cereais, pra beneficiar de uma maior quantidade de nutrientes, e prefira os integrais,
pois são mais nutritivos e saborosos.

-Arroz (agulhinha, cateto, da terra, negro, jasmim, basmati, de risoto), trigo (em grãos,
triturado), aveia, milho (fresco, em flocos, farinha), cevada, quinoa, amaranto, trigo
einkorn, trigo sarraceno, centeio, milheto...

-Macarrão: de várias formas, branco ou integral, chinês, japonês (soba), de arroz... O


do tipo chinês e as massas frescas quase sempre contêm ovos, mas os outros
costumam ser veganos (leia a embalagem pra ter certeza).

-Pão: integral, francês, com cereais, de forma, rústico, com fermento natural, sírio,
indiano, italiano… Alguns têm ovos, principalmente os doces ou de estilo “brioche”,
mas pão de verdade, o tradicional, o autêntico, o que Jesus comeu com vinho e pediu
pra nós ganharmos com o suor do nosso rosto, é totalmente vegetal.

Leguminosas

Junto com os cereais acima, as leguminosas formam a base da alimentação do


herbívoro humano. Elas são ricas em proteínas, fibras e minerais e são os melhores
substitutos da carne na dieta vegetal. Lembre-se: um cereal + uma leguminosa =
proteína completa.

-Feijões: preto, branco, carioquinha, vermelho, mungo (feijão de soja), macaça, fava…

-Outras leguminosas: lentilhas (verde, coral, preta), ervilhas (frescas ou secas) e grão
de bico.

Legumes e frutas

São alimentos essenciais, pois regulam o organismo, fornecem vitaminas, sais


minerais, fibras e fito elementos, tudo isso com poucas calorias. Pelo menos metade
do seu prato deve ser preenchido com legumes e verduras. Prefira os frescos aos
enlatados e coma sempre uma parte das verduras crua. Folhas verde-escuro são ainda
mais interessantes do ponto de vista nutricional.

-Raízes e tubérculos: batata doce, beterraba, cenoura, macaxeira, nabo, rabanete,


batata, cará, inhame... Alguns, como a batata e a mandioca, podem ser conservados
fora da geladeira.

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-Folhas: alfaces, couve, espinafre, acelga, agrião, rúcula... Comer de preferência cruas,
ou refogadas por alguns minutos. Na hora de comprar, escolha folhas brilhantes, com
aparência de recém-colhidas, evitando as murchas ou amareladas. Guarde as folhas
lavadas enroladas em um pano de prato limpo, dentro de um saco (ou vasilha de
plástico com tampa), na geladeira. Assim elas ficam fresquinhas por mais tempo.

-Outros: repolho, couve-flor, brócolis, nabo, cebola, alho, alho-poró, cebolinha verde,
berinjela, tomate, pimentão, pimenta, aspargo, endívia, alcachofra, salsão, abóbora,
abobrinha, pepino... Pra garantir o máximo de vitaminas no seu prato aqui vai uma
dica simples, mas eficaz: deixe as cores te guiarem. Quanto mais colorida a refeição,
melhor.

-Cogumelos: branco (champignon), shiitake, portobelo, porcini... Eles fazem parte do


reino fungi, não são exatamente verduras, mas não podiam ficar de fora, pois trazem
muito sabor à dieta herbívora. Cogumelos frescos não são fáceis de encontrar e podem
custar caro, mas os secos são igualmente gostosos e mais em conta (hidrate em água
quente por quinze minutos antes de utilizar e não jogue a água fora, use esse delicioso
caldo pra perfumar sopas e risotos).

-Frutas: banana, maçã, laranja, pera, abacate, acerola, melão, melancia, mamão... a
lista é longa. Coma suas frutas inteiras, pois quando elas são transformadas em suco
perdem as preciosas fibras e, na maioria dos casos, viram simples concentrados de
açúcar. Sucos são mais saudáveis que refrigerantes, certo, mas frutas inteiras são ainda
melhores (e, pensando bem, até um punhado de areia é mais saudável que
refrigerante). E não esqueça as frutas secas, pois além de nutritivas elas são práticas e
podem ser transportadas com facilidade, sendo uma ótima opção de lanche.

Frutas e sementes oleaginosas

Castanha de caju, castanha do Pará, nozes, noz pecã, amêndoas, pistache, amendoim
(na verdade é uma leguminosa), macadâmia, avelã, gergelim, semente de abóbora,
semente de girassol, linhaça (marrom e dourada)… Esses alimentos são ricos em
gordura monossaturada e poli-insaturada, que protegem o coração e fazem baixar o
colesterol, contêm fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Linhaça e nozes também
são excelentes fontes de ômega 3. Por ter uma grande concentração de óleo,
oleaginosas ficam rançosas facilmente, por isso devem ser guardadas na geladeira.
Linhaça moída se oxida ainda mais rápido e deve ficar no congelador, dentro de um
recipiente fechado. Um punhado de oleaginosas por dia faz gente sadia! E não se
esqueça de consumir diariamente duas colheres de sopa de linhaça (ou uma colher de
sopa de linhaça moída, ou uma colher de chá de óleo de linhaça), pra garantir sua dose
de ômega 3.

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Especiarias e condimentos

Com a ajuda de especiarias, temperos, ervas e condimentos, comida herbívora é tão


saborosa quando comida ovívora (ou até mais!). Aprenda a usá-los e prepare um
festival pras suas papilas.

-Especiarias: pimenta do reino, cominho, noz moscada, canela, cravo, gengibre,


semente de coentro, cúrcuma... Realçam o sabor e fazem bem à saúde. Prefira
especiarias inteiras, pois os óleos essenciais evaporam rápido. Depois de moídas, o
sabor fica menos intenso à medida que o tempo passa. É melhor moer/ralar uma
quantidade pequena sempre que precisar. Ou compre pequenas quantidades de
especiarias moídas e guarde em um recipiente escuro e bem fechado.

-Ervas: manjericão, manjerona, orégano, tomilho, sálvia, alecrim, hortelã, salsinha,


coentro… Podem ser frescas ou secas. É melhor acrescentar as ervas secas durante o
cozimento, enquanto que as frescas geralmente preferem entrar na panela no final,
depois que o fogo for desligado (principalmente manjericão).

-Condimentos e molhos: shoyo (melhor se a fermentação for natural), molho inglês


(atenção! alguns não são veganos), mostarda de Dijon, caldo de legumes, sal com
ervas, sal marinho, vinagre de arroz, balsâmico e de sidra, missô, melado, levedo de
cerveja (melhor se for maltado), ketchup, maionese vegetal, molho de pimenta, tahina
(pasta de gergelim), alcaparras, chutneys...

-Óleos: de girassol, azeite, de gergelim, de semente de linhaça… Pra conservar os


benefícios do azeite extra virgem, use-o somente pra temperar saladas e outros pratos
prontos, nunca pra cozinhar/fritar alimentos. O mesmo é válido pro óleo de linhaça.
Óleo de gergelim é muito forte e deve ser usado em pequenas quantidades, pra
perfumar pratos orientais.

Outros itens veganos

Seitan, ou “carne” de glúten, é feito com a proteína do trigo e tem textura parecida
com a carne animal. Tofu, ou queijo de soja, é consumido em vários países do mundo e
além de ser nutritivo e saboroso (quando preparado corretamente), é extremamente
versátil, podendo ser usado em preparações salgadas e doces. Leites vegetais (de soja,
aveia, arroz ou amêndoas) podem ser consumidos puros, ou utilizados em receitas.
Proteína texturizada de soja pode ser encontrada em vários tamanhos e é muito fácil
de preparar.

Equipe sua cozinha

O equipamento de base da cozinha vegana é barato, fácil de encontrar e você


provavelmente já tem na sua casa. Essa lista é composta por utensílios indispensáveis,
aqueles que eu não conseguiria viver sem. Mas, se você tiver dinheiro e espaço
sobrando na cozinha, nada te impede de parar por aqui.

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Facas: o equipamento mais indispensável de uma cozinha é uma faca afiada. Uma faca
“cega” significa mais tempo preparando os alimentos e um risco maior de acidentes.
Esqueça aqueles conjuntos de facas com formas (e funções) estranhas: tudo o que
você precisa é uma faca de chef (faca grande), uma faca de descascar legumes (faca
pequena) e uma serra grande pra cortar pão. Não esqueça de comprar uma pedra de
amolar facas e de pedir uma aula a alguém que saiba como usá-la, pra ter sempre
facas afiadíssimas em casa.

Tábua de cortar: as de madeiras foram condenadas por não serem higiênicas então as
de polietileno (um tipo de plástico) são as melhores opções. Esqueça as tábuas de
vidro, a menos que você queira destruir suas facas em poucos dias.

Panelas: as melhores são de inox, ferro ou vidro. As de alumínio e teflon são tóxicas e
devem ser evitadas sempre que possível. As indispensáveis são: uma panela de
pressão, pra cozinhar feijão, grão de bico e legumes duros (como beterraba e
macaxeira), uma panela grande pra fazer sopa e cozinhar macarrão, uma panela
média, pra fazer molhos, preparar legumes e arroz, uma panela pequena, pra fazer
papa, comida pra um e ferver água e uma frigideira grande, de preferencia com tampa.
Se quiser ir mais além, uma chapa de ferro é uma maravilha pra grelhar legumes e tofu
e uma chaleira é importante pra quem gosta de tomar chá.

Escorredor de macarrão: além da função óbvia, é muito prático na hora de lavar


legumes, ervas e frutas.

Vasilhas de vidro de tamanhos diferentes: você pode usar plástico também, mas
vasilhas de vidro têm a vantagem de ir pra mesa, sem fazer feio. São nelas que você vai
misturar os ingredientes de suas receitas e servir saladas.

Ralador de legumes: esqueça os de plástico (não funcionam direito) e escolha um bom


ralador de metal, daqueles com quatro lados e furos de tamanhos diferentes. Use os
furos grandes, pra ralar legumes e frutas, os pequenos pra ralar alho e os redondinhos
(os menores de todos) pra ralar noz moscada.

Colher de pau, espátula de metal e concha: pra mexer panelas, virar bolinhos e
burguers e servir sopas.

Espremedor de laranja manual: pequeno, de plástico e baratinho, ele é muito prático


na hora de espremer limão. Suco de limão é um tempero essencial na cozinha vegana,
pois além de realçar o sabor dos pratos, ele ajuda seu corpo a assimilar o ferro.

Liquidificador: além de fazer sucos e vitaminas, ele serve pra transformar sopas em
cremes, legumes e frutas em purês, castanhas em “queijo”, fazer molhos e triturar
sementes e cereais. Na hora de comprar não faça economias: escolha o melhor, mais
potente e robusto que você encontrar. Liquidificador é um aparelho fundamental na
cozinha vegana e pode ter certeza que o investimento vai valer a pena.

Formas e travessas: uma forma redonda, média, com fundo removível, serve tanto pra
assar bolo, quanto pra assar quiches e tortas doces. Uma forma de assar biscoitos

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também é útil pra assar legumes e pizza e uma travessa de vidro é indispensável pra
fazer lasanhas.

Forno: além do fogão, obviamente, você precisa de um bom forno se quiser variar seu
repertório de receitas. Nele você vai preparar legumes assados, lasanhas, quiches e
tortas salgadas, pão, granola, pizza, além de bolos e biscoitos.

Como substituir leite, manteiga, creme e ovos


(e veganizar qualquer receita)

Leite
É fácil substituir leite de vaca por leites de origem vegetal. Você pode escolher entre
leite de soja, de aveia, de arroz, de amêndoas (receita na página 28)... No começo
pode ser difícil se acostumar com o sabor do leite vegetal, mas depois de algum tempo
você vai esquecer completamente o leite da Mimosa. Você pode substituir o leite de
vaca em qualquer receita por algum leite vegetal, mas o sabor do produto final será
diferente de acordo com o tipo de leite utilizado. Atenção: se for usar leite vegetal
pronto em receitas salgadas certifique-se que ele não é adoçado.

Manteiga
Margarina é a substituta mais comum da manteiga, mas leia a embalagem pra ter
certeza que ela é totalmente vegetal (a maioria contém algum derivado do leite).
Outra maneira de substituir manteiga é usar óleo. Azeite fica uma delícia no pão e
óleos vegetais suaves, como o de girassol, podem entrar na composição de bolos e
biscoitos.

Creme de leite
Hoje em dia é fácil encontrar creme de soja em qualquer supermercado e ele pode ser
usado exatamente como creme de leite animal. Mas minha maneira preferida de
substituir o creme em receitas salgadas é usando castanhas de caju (veja receita na
página 29). Tofu mole funciona bem em receitas doces, como mousses e tortas geladas
(passe o tofu no liquidificador até virar um creme).

Ovos
Ovos são usados em receitas por várias razões: pra dar liga, pra fazer crescer, pra
estruturar... Eles podem ser substituídos por diferentes ingredientes, de acordo com o
resultado desejado. Pra veganizar uma receita com sucesso, prefira as que usam no
máximo dois ovos. As receitas que precisam de uma grande quantidade de ovos são
mais difíceis de adaptar, assim como aquelas que usam claras em neve como base
(mas ninguém vai sentir falta de suspiro, não é?).

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-Vinagre misturado com bicarbonato de sódio faz crescer bolos delicados. Substitua
metade do fermento da receita por bicarbonato e junte uma colher de sobremesa de
vinagre de sidra à massa, depois de ter misturado todos os outros ingredientes. Não se
preocupe, o sabor desaparece completamente depois que o bolo é assado.
-Linhaça dá liga a biscoitos, cookies e alguns tipos de bolos densos. Pra substituir um
ovo, misture uma colher de sopa de linhaça moída com três colheres de sopa de água
morna e deixe hidratar dez minutos antes de utilizar.
-Iogurte natural de soja deixa bolos e muffins leves e úmidos. Quatro colheres de sopa
de iogurte substituem um ovo. Iogurtes de soja com frutas também funcionam, mas
interferem no sabor da receita.
-Tofu mole passado no liquidificador até virar um creme funciona como o iogurte (por
ser mais denso, use três colheres de sopa pra cada ovo da receita) e pode substituir
ovos em receitas de bolos densos, como brownies.
-Banana dá liga a bolos e sorvetes, mas deixa um sabor de banana (surpresa!) por onde
passa. Meia banana amassada substitui um ovo. Adoro usá-la em receitas com
chocolate, pois gosto dessa combinação.

Como preparar...

Você é um noviço total e não sabe preparar absolutamente nada na cozinha? Essas
explicações são pra você. Mas se o seu nível de conhecimento culinário já é mais
avançado e você desenvolveu seus próprios métodos pra preparar leguminosas,
cereais e legumes, ignore meus conselhos.

Leguminosas (feijões, lentilhas e grão de bico)


Deixe as leguminosas de molho com bastante água durante doze horas (de um dia pro
outro). Em seguida jogue a água do molho fora (ela contém enzimas que dificultam a
digestão), transfira os grãos pra uma panela de pressão e cubra com água suficiente
(uns 5cm acima dos grãos). Feche bem a panela e leve ao fogo. Dependendo do tipo de
leguminosa, o tempo de cozimento será mais ou menos longo. Em geral acho que
feijão cozinha em 40 minutos e grão de bico em 1 hora, contando a partir do momento
em que a panela pega pressão (quando ela começa a fazer aquele barulho
desagradável). Lentilhas verdes e pretas não precisam ficar de molho e cozinham em
mais ou menos 40 minutos, em uma panela normal. Lentilha coral cozinha ainda mais
rápido.

Cereais
Arroz
Existem várias maneiras de preparar arroz, mas a minha preferida é a seguinte.
Refogue dois dentes de alho amassado em 1cs de óleo durante alguns segundos. Junte
1 1/2x de arroz, refogue mais um minuto e cubra com água (fervente, se você quiser
fazer as coisas direito, mas água fria também funciona). Alguns centímetros de água
acima do nível do arroz são suficientes. Arroz branco cozinha rápido e não precisa de
muita água, enquanto que arroz integral precisa do dobro de tempo, e água, pra
cozinhar. Quando a água ferver, baixe o fogo e tampe a panela, deixando um pequeno

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espaço pro vapor escapar. Quando a água tiver evaporado e o arroz estiver cozido,
mas ainda ligeiramente firme, desligue o fogo, tampe a panela completamente e deixe
repousar 5 minutos antes de servir.

Trigo e cevada
Podem ser preparados como arroz, só que o tempo de cozimento é maior,
principalmente no caso do trigo. Com um pouco de prática você vai saber quanta água
usar e quanto tempo deixar no fogo.

Quinoa (ou quinua)


Em uma panela pequena misture 2/3x de quinoa com 2x de água e 1/2cc de sal e leve
ao fogo alto. Quando começar a ferver baixe o fogo e deixe cozinhar 15 minutos. Não
cubra a panela nem aumente o fogo, ou a quinoa vai derramar. Quando a água tiver
evaporado completamente e a quinoa estiver macia (dependendo do tamanho da sua
panela você vai precisar juntar um pouco mais de água: quanto maior a panela mais
rápido a evaporação) desligue o fogo e deixe descansar coberto 5 minutos antes de
servir. A quinoa está cozida quando estiver macia e o germe ficar exposto. O germe é
o interior do grão e parece com um “rabinho” em forma de vírgula. Rende
aproximadamente 2 1/2x de quinoa cozida.

Macarrão
Todo mundo sabe cozinhar macarrão, mas vi tanta gente massacrando esse pobre
cereal que resolvi incluir instruções de como prepará-lo aqui. Um dia ouvi um italiano
dizer que nos EUA eles cozinham o macarrão demais e salgam a água de menos. Acho
que o mesmo se aplica aos brasileiros. Em uma panela grande, ferva uma grande
quantidade de água. Quando abrir fervura junte um punhado de sal (siga o conselho
dos italianos e seja generoso). Por que colocar o sal somente quando a água começar a
ferver? Porque sem sal a água ferve mais rápido. Despeje seu macarrão na água
fervente e cozinhe, mexendo de vez em quando, até ficar “al dente” (cozido, mas ainda
ligeiramente firme). Mais uma vez, siga o conselho dos italianos e não cozinhe demais.
Escorra o macarrão e misture imediatamente com o molho. Sirva sem esperar.
Importante: sempre, sempre prepare o molho antes de cozinhar o macarrão. O molho
pode esperar, e ser requentado mais tarde, mas o macarrão não. Não enxague o
macarrão depois de cozido (o amido vai embora e o molho não adere bem à massa,
além de deixar o macarrão frio), nem coloque óleo na água. A única maneira de evitar
que o macarrão grude é misturá-lo ao molho imediatamente depois de escorrido e
servir logo em seguida.

Legumes

Vou começar explicando como NÃO preparar legumes: cozidos na água. Além de
perder boa parte das vitaminas, o sabor do legume desaparece. Pra obter o máximo de
vitaminas, coma sempre uma parte dos legumes crus (tomate, pepino, pimentão e
folhas, mas também cenoura, beterraba, repolho, salsão, ervas...), mas felizmente
existem maneiras de cozinhar legumes que concentram o sabor e preservam uma
parte das vitaminas.

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Refogados
Corte os legumes em pedaços pequenos, aqueça um pouquinho de óleo em uma
panela grande (de preferência uma frigideira funda, com tampa), doure um pouco de
cebola e alho, se quiser, junte os legumes e refogue durante alguns minutos. Baixe o
fogo, tampe e deixe cozinhar alguns minutos no vapor. Não precisa juntar água, os
legumes liberam a própria água, criando um pouco de vapor. Pare o cozimento quando
os legumes estiverem macios, mas ainda ligeiramente crocantes, assim o sabor é mais
intenso e as vitaminas são preservadas (com exceção de batata, que precisa ficar
totalmente cozida).

No forno
Corte os legumes em pedaços médios. Espalhe em uma travessa ou forma (as de assar
biscoito são perfeitas), regue com azeite e tempere com sal e pimenta do reino e
misture com as mãos. Asse em forno médio/alto até os legumes ficarem cozidos, mas
ainda ligeiramente crocantes.

No vapor
Uma alternativa mais saborosa e saudável do que o cozimento na água. Corte os
legumes em pedaços médios/grandes e, como nos métodos acima, cozinhe até ficar
macio, mas ainda “al dente”. Não se esqueça de temperar com um bom azeite, sal e
pimenta do reino (ou o molho de sua preferência) antes de servir.

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3- Colocando a mão na massa

Ser vegano e comer bem é totalmente possível, mas a culinária vegana ainda é pouco
conhecida e restaurantes veganos são raros, ou inexistentes, na maioria das cidades do
Brasil. Felizmente esse é um problema fácil de ser resolvido. Cozinhar pode parecer
uma atividade difícil, tediosa e demorada, mas aprender a se virar na cozinha é um dos
maiores e mais úteis conhecimentos que uma pessoa pode adquirir. Preparar sua
própria comida é sinônimo de independência, economia e controle. Assim você poderá
ter a certeza da qualidade e origem dos alimentos que escolher colocar no prato (e no
estômago). Sua saúde e sua consciência agradecem. Isso não quer dizer que você não
deve comer fora de casa jamais, nem banir pra todo o sempre alimentos
industrializados. Mas no mundo predominantemente onívoro em que vivemos, ser
capaz de preparar uma refeição nutritiva e saborosa é algo extremamente valioso.

Antes de passar às receitas, algumas instruções pros noviços em matéria de cozinha.


1cc = 1 colher de chá
1cs = 1 colher de sopa
1x = 1 xícara

Leite, creme e queijo vegetal

Leite de amêndoas

Leite de soja é o leite vegetal mais conhecido e mais prático, pois é vendido em todos
os supermercados. Mas as possibilidades em matéria de leite vegetal não param por
aí. Leite de amêndoas é o meu preferido, mas como amêndoas custam caro, trate esse
leite como algo especial, que não será consumido diariamente. Deixar as amêndoas de
molho uma noite e usar um liquidificador potente são essenciais. Escolha um tecido
bem fino pra coar o leite, de preferência um algodão ou gaze. Nunca testei, mas
acredito que uma fralda de bebe (nova) funcione bem também.

1x de amêndoas inteiras, com pele

3x de água

Cubra as amêndoas com água e deixe de molho durante uma noite. No dia seguinte
escorra as amêndoas e enxague-as ligeiramente (eu despejo as amêndoas em uma
peneira e passo embaixo da torneira ligada). Deixar oleaginosas de molho faz com que
elas sejam melhores digeridas, além de deixá-las mais macias e fáceis de serem
trituradas. Coloque as amêndoas e 3x de água no liquidificador e bata durante um

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minuto na velocidade máxima. Seja paciente e deixe o liquidificador funcionar um
minuto sem parar. É nessa hora que um bom liquidificador faz toda a diferença. Se o
seu for fraquinho, ele não vai transformar as amêndoas em pó, só vai quebrá-las em
pedaços pequenos e o leite ficará aguado. Cubra uma vasilha funda de plástico (ou
vidro) com o tecido que será usado como coador. Despeje o leite sobre o tecido e
junte as pontas pra formar uma trouxa, tomando cuidado pro líquido não escapar
pelas bordas. Com uma mão torça ligeiramente as pontas, enquanto a outra espreme a
trouxa até extrair todo o líquido. Algumas pessoas usam a polpa da amêndoa em
receitas, eu jogo fora pois acho ela totalmente sem gosto (o sabor foi todo pro leite).
Se seu “coador” for pequeno faça a operação em duas vezes. Guarde na geladeira em
um recipiente tampado. Conserva-se três dias na geladeira. Rende mais ou menos 700
ml.

→Eu gosto do leite “in natura”, mas você pode acrescentar 1 cs de açúcar demerara e
um pouco de extrato de baunilha pra deixar o leite mais gostoso.

Creme de castanha de caju

O melhor substituto vegetal do creme de leite animal. Use-o em receitas salgadas que
vão ao fogo. O sabor de castanha desaparece completamente depois que o creme
cozinha e a textura é ultra cremosa.

1x de castanhas de caju, de molho por 6 horas

1x de água

1/2cc de amido de milho

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Triture até a mistura virar um creme


homogêneo, sem nenhum pedacinho de castanha inteiro. Leve ao fogo baixo por
alguns minutos, mexendo sempre, até engrossar e atingir a consistência de creme.
Também pode ser adicionado cru a receitas que irão ao fogo, como estrogonofe, por
exemplo. Rende 1x. Esse creme pode ser usado pra substituir creme de leite em
receitas salgadas ou doces.

Pasta de tofu

O sabor dessa receita vai depender da qualidade do tofu utilizado, então use o melhor
que encontrar e quanto mais fresco melhor. Uso esse queijo como base pra criar os
mais diferentes patês (veja as sugestões no final da receita). Nunca mais você sentirá
falta de requeijão!

300gr de tofu macio

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1/2 x de castanha de caju (não tostada e sem sal), de molho por pelo menos 6 horas

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 ½ cc de levedo de cerveja

1cc de grãos de mostarda (opcional)

½ cc de feno grego (opcional)

2cs de suco de limão

½ cc (rasa) de sal (ou a gosto)

1 pitada generosa de pimenta do reino

1cs de azeite

entre ½ x e ¾ x de água

Aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho e deixe cozinhar
mais 1 minuto. Reserve. Se estiver usando a mostarda em grãos e o feno grego, pile os
dois juntos até virar um pó fino. Coloque todos os ingredientes, menos a água, o
tomate seco e as ervas, no liquidificador (não se esqueça de escorrer as castanhas
primeiro). Ligue o motor e adicione a água aos pouquinhos. Dependendo da textura do
tofu utilizado você precisará de mais ou menos água, mas vá com calma, pois o patê
deve ficar bem espesso. Será necessário parar o motor algumas vezes e mexer o patê
pra que todos os ingredientes sejam triturados. Quando o patê estiver bem cremoso
(esfregue um pouco da mistura entre os dedos: se você não sentir mais pedacinhos de
castanha inteiros está pronto), junte o tomate seco em pedacinhos e as ervas
desidratadas. Misture bem (com uma colher) e transfira pra um recipiente com tampa.
Conserva-se até uma semana na geladeira. Rende aproximadamente 2x.

→ Junte ½ x de tomate seco picadinho e 2cc de ervas desidratadas (ou 2cs de


manjericão fresco picado), ou um punhadinho de azeitonas picadas pra fazer um patê
delicioso.

Queijo de castanha fermentado

Um liquidificador (ou multiprocessador) potente e um pouco de paciência são


essenciais pra essa receita dar certo, mas seus esforços serão recompensados. Esse
queijo é bem cremoso e tem a consistência de “cream cheese”, embora o sabor seja
bem mais encorpado. Gosto de usar uma mistura de castanha de caju e do Pará pro
sabor ficar mais complexo, mas você pode usar somente castanha de caju se quiser.

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Nesse caso o resultado será um queijo mais suave. O missô é a chave dessa receita: é
ele que vai trazer as bactérias bacanas responsáveis pela fermentação do queijo
vegetal.

2x de castanha de caju (não-torradas e sem sal)

20 unidades de castanha do Pará

2cc de missô (qualquer tipo)

3cc de suco de limão

1cc (rasa) de levedo de cerveja

sal marinho a gosto

Deixe as castanhas de molho por no mínimo 6 horas. Escorra e reserve a água. No


liquidificador, triture as castanhas com o missô. Acrescente colheradas de água, só o
suficiente pra fazer as lâminas continuarem girando (cuidado pra não colocar água
demais e transformar o creme em leite!). Você vai precisar desligar o liquidificador e
mexer a pasta com uma espátula várias vezes durante o processo. Quando a mistura
tiver se transformado em um creme espesso (sem pedacinhos de castanha) transfira
tudo pra um recipiente de vidro, cubra com um pano limpo e deixe fermentar durante
24 horas. O queijo vai expandir ligeiramente, por isso é importante usar um recipiente
que acomode a mistura com sobra (o ideal é que pelo menos 1/3 do recipiente fique
vazio, deixando espaço pro queijo expandir durante a fermentação). Depois do período
de fermentação, acrescente os outros ingredientes ao queijo e misture bem. Prove e
corrija o sal. Junte um pouco mais de suco de limão se quiser um queijo mais ácido (eu
uso 4cc de suco). Às vezes também junto uma pitada de pimenta do reino pra
intensificar o sabor. Guarde bem tampado na geladeira. O queijo se conserva uma
semana na geladeira. Rende um pouco mais de 2x.

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Café da manhã

Prato perfeito

O café da manhã mais simples, e um dos mais nutritivos, é também prático e rápido de
preparar. Pra fazer uma porção você vai precisar de:

-1 banana grande, amassada


-2cs de aveia em flocos finos
-1cs de linhaça moída

Sobre essa base você pode acrescentar alguns desses ingredientes:

-1cc de gérmen de trigo


-1 punhado de oleaginosas (castanhas de caju, castanhas do Pará, nozes ou
amêndoas), picadas
-1cs de extrato de soja em pó
-1cs de sementes de chia
-1cc de cacau em pó
-1cs de melado
-1cs de sementes de girassol
-1cs de manteiga de amendoim

Mexa bem, junte algumas colheres de sopa de água, se a mistura parecer seca, e
deguste.

A melhor papa de aveia do mundo

Eu prefiro aveia em flocos grossos. Demora mais pra cozinhar, certo, mas a textura é
muito mais interessante e (talvez seja psicológico) acho que o gosto é melhor também.
A banana e as passas são suficientes pra adoçar a papa, por isso gosto de usar um leite
não adoçado. Se preferir uma papa mais doce, use leite de soja adoçado.

½ x de aveia em flocos grossos

2 x de leite de soja ou amêndoas

1/3x de leite de coco

1 a 2 cs rasas de coco ralado seco

½ cc de canela (mais pra polvilhar)

1cs de passas (opcional)

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1/2 banana madura (ou 1 banana pequena)

1 punhadinho de oleaginosas (amêndoas, avelãs ou castanha do Pará)

Coloque a aveia, leite de soja, leite de coco, canela, passas e coco ralado em uma
panela pequena e cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até a aveia ficar macia e a
mistura ficar cremosa (15 a 20 minutos). Se preferir usar aveia em flocos finos, você vai
precisar de menos leite e o tempo de cozimento será bem menor. Desligue o fogo e
deixe a papa descansar coberta enquanto prepara os outros ingredientes*. Pique as
oleaginosas em pedacinhos e reserve. Amasse a banana no prato em que for servir a
papa. Despeje a mistura de aveia por cima, mexa bem e termine com as oleaginosas
picadas. Polvilhe um pouco canela, se desejar. Rende 1 porção.

Granola

Use as oleaginosas, frutas secas e especiarias que você mais gostar. As sementes de
girassol podem ser substituídas por sementes de jerimum (abóbora) e o gergelim por
coco ralado.

5x de aveia em flocos grossos

2-3x de oleaginosas (amêndoas, avelãs, castanhas do Pará ou de caju, ou uma mistura)

1x de semente de girassol (descascadas)

3/4x de frutas secas (eu usei damascos, passas brancas e figos)

3/4x de gergelim

1x de compota de maçã (receita na página 60)

1/4x de mel de engenho (melado)

2cs de azeite

2cc de canela

1cc de cardamomo (opcional)

½ cc de gengibre

Aqueça o forno a 180°. Em um recipiente grande misture a aveia, as oleaginosas, as


sementes de girassol, o gergelim e as especiarias. À parte misture a compota de maçã,
o mel e o óleo e despeje sobre os outros ingredientes. Misture bem com uma colher
de pau, ou as mãos, até toda a aveia ficar ligeiramente úmida. Espalhe a granola em
uma placa de assar biscoitos (o ideal, pois a granola fica mais crocante) ou na maior

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travessa ou forma de bolo que você tiver. Asse por 20 minutos, retire a placa do forno
e mexa bem pra que tudo asse por igual. Retorne a placa ao forno e asse mais 20, 30
minutos, ou até ficar bem dourado. Quando estiver pronta, retire a granola do forno e
quebre os pedaços maiores. A granola vai parecer um pouco mole ao sair do forno,
mas ela fica mais crocante depois de fria. Depois que esfriar junte as frutas secas e
guarde em um recipiente fechado.

Smoothie de banana e mamão com suco de laranja

Você pode usar suco de laranja fresco como base pra vitaminas, ou smoothies. O sabor
mais vibrante e ligeiramente mais doce, graças ao açúcar natural da laranja. O mamão
pode ser substituído por outra fruta de sua preferência. Gosto de descascar e fatiar
algumas bananas e guardar em saquinhos no congelador. Assim sempre tenho banana
congelada pra preparar vitaminas e smoothies.

1 ½ x de suco de laranja fresco (suco de duas ou três laranjas)

1x de banana em rodelas (aproximadamente 1 banana grande), congelada

2x de mamão

2cc de linhaça moída (opcional)

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente. Bananas


congeladas produzem um smoothie parecido com sorvete (perfeito como sobremesa),
enquanto que bananas frescas produzem um smoothie mais líquido (ótimo no café da
manhã ou no lanche). Rende 750ml (duas porções).

Tofu mexido

Essa é a minha receita básica. Dependendo do meu humor e do que eu achar


disponível na geladeira, acrescento outros ingredientes. No final da receita você
encontrará sugestões pra variar os sabores.

400gr de tofu firme

1 cebola

1 dente de alho picado

4 a 5cs de shoyo

1cc de cebola desidratada em pó (opcional)

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1cc de alho desidratado em pó (opcional)

1cc de levedo de cerveja (opcional)

1 pitada de pimenta do reino

3cs de azeite

Se seu tofu for meio mole, você terá que retirar um pouco de água pra que ele se
torne mais firme. Corte o bloco de tofu em fatias grossas. Cubra um prato raso e
grande com duas folhas de papel absorvente. Disponha as fatias de tofu sobre o papel,
cubra com mais duas folhas de papel absorvente e coloque outro prato raso, do
mesmo tamanho, por cima, fazendo um sanduíche. Faça pressão com as duas mãos
sobre o prato, espremendo bem o tofu pra retirar um pouco da água. Caso seu tofu já
seja bastante firme, não precisa “drená-lo”. Esquente 2cs de azeite na maior frigideira
que você tiver (antiaderente ou de ferro). Com os dedos, esfarele o tofu diretamente
sobre a frigideira. Os pedaços têm que ser bem pequenos, lembrando a consistência
de ovos mexidos, mas se alguns ficarem maiores você pode esmagá-los com a colher
de pau mais tarde. Deixe dourar sem mexer durante 5 minutos, depois mexa bem pra
dourar do outro lado, esmagando os pedaços maiores. Enquanto isso descasque a
cebola e corte-a ao meio no sentido do comprimento. Corte cada metade em fatias
finas. Com a colher de pau empurre o tofu pras bordas da frigideira, deixando um
espaço vazio no centro. Coloque 1cs de sopa de azeite no centro da frigideira e doure a
cebola (assim você terá espaço pra dourar a cebola e ao mesmo tempo o tofu continua
cozinhando dos lados). Quando a cebola estiver bem dourada junte o alho e deixe
cozinhar mais 1 minuto. Misture o tofu com a cebola e alho e junte os temperos secos.
Regue com 4cs de shoyo, distribuindo de maneira igual sobre todos os pedacinhos, e
mexa até ele ser absorvido pelo tofu. Prove um pedacinho e acrescente mais 1cs de
shoyo, se precisar. O shoyo aqui é o ingrediente que vai dar sabor ao tofu então
acrescente o suficiente pra que fique bem saboroso, mas pare antes que fique salgado
demais. Desligue o fogo e sirva imediatamente. Serve 2 pessoas como prato principal.
Essa quantidade de tofu rende recheio suficiente pra 4 sanduíches ou 1 torta
salgada/lasanha grande.

Pra incrementar seu tofu mexido acrescente ao prato pronto:

• 1 tomate picadinho (temperado com sal)

• um punhado de ervas frescas picadas (salsinha, manjericão, cebolinha)

• 1 cs de mostarda (ou a gosto)

• 1cc de orégano

• tomates secos picados

• azeitonas (verdes ou pretas) picadas

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• cogumelos (acrescente as fatias de cogumelos crus ao mesmo tempo que o alho e
deixe cozinhar alguns minutos até ficar macio)

• milho verde

• ervilhas

• 1x de molho de tomate (se o molho não for temperado, junte um pouco de sal
também)

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Pratos principais

Mujadara (arroz com lentilhas e cebola caramelizada)

2 cebolas grandes, em fatias (não muito finas)

3 dentes de alho picados

1x de arroz cru

2x de lentilhas cozidas, mas firmes, sem tempero

1 ½ cc de cominho

½ cc de canela

2 cs de azeite

sal, pimenta do reino a gosto

Pra acompanhar (salada)

1 pepino

2 tomates

1 pimentão (vermelho ou verde)

Suco de 1 limão pequeno

Sal a gosto

Em uma panela média, frite uma cebola em 1 cs de azeite até ficar transparente. Junte
o alho e o arroz e refogue durante alguns minutos, até o alho ficar dourado.
Acrescente o cominho e a canela e mexa bem. Junte a lentilha cozida, 3 xícaras de
água, sal a gosto, tampe e deixe cozinhar até o arroz ficar macio. Enquanto isso, em
uma frigideira pequena, aqueça o resto do azeite e cozinhe a outra cebola em fogo
baixo até começar a caramelizar. Cebola, por mais estranho que pareça, tem açúcar e
se cozinharmos ela em fogo baixo durante 15, 20 minutos esse açúcar é liberado e ela
fica ligeiramente caramelizada. Mexa de vez em quando e mantenha o fogo baixíssimo
pra cebola não queimar. Quando o arroz e a lentilha estiverem cozidos prove o sal e
acrescente mais um pouco, se necessário. Tempere com pimenta do reino, despeje as
cebolas caramelizadas por cima e sirva acompanhado da salada. Eu cozinho meu
mujadara com pouco sal e coloco molho shoyo por cima no final. Não é nem um pouco
tradicional, mas eu acho que intensifica o sabor do prato. Serve 4 pessoas.

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Pra fazer a salada, corte os legumes em pedacinhos pequenos, tempere com sal e suco
de limão. Além de realçar o sabor da salada, a vitamina C do limão vai aumentar a
absorção do ferro presente nas lentilhas.

Bolinho de feijão branco e lentilha

Essa é uma receita muito prática que pode ser adaptada segundo suas preferências e
ingredientes à disposição. Respeitando as proporções da “base”, você pode variar o
tipo de feijão, ervas e temperos à vontade. Mas lembre-se: pros bolinhos ficarem
gostosos capriche na quantidade de temperos. Esses bolinhos são perfeitos pra utilizar
os restos de feijão ou lentilha da geladeira (melhor ainda se eles já estiverem
temperados). Congele crus os bolinhos que não for comer imediatamente. Não precisa
descongelá-los antes de fritar.

Base:

2x de feijão branco cozido

1 ½ x de lentilha cozida

1x de farinha de rosca (faça a sua passando pão dormido, ou levemente tostado, no


liquidificador até virar pó)

½ x de aveia em flocos

Temperos:

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3/4x de salsão picado

1 cebola grande picada

4 dentes de alho picados

3cs de molho shoyo

2cs de molho inglês (atenção: alguns não são veganos. Leia a lista de ingredientes no
rótulo pra ter certeza.)

1cc de tomilho seco

1cc cheia de cominho

½ cc de páprica

1cc de alho em pó (opcional)

1cc de cebola em pó (opcional)

1cc de caldo de legumes em pó

2cs de azeite, mais pra fritar os bolinhos

sal e pimenta do reino a gosto

Refogue a cebola e o aipo no azeite até a cebola ficar transparente. Junte o alho e
deixe cozinhar mais um minuto. Junte o feijão, a lentilha e todos os temperos. Cozinhe
alguns minutos, mexendo com uma colher de pau até o feijão começar a se desfazer.
Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Em uma vasilha grande, junte a mistura de
feijão e lentilha e amasse um pouco com um garfo (ou com as costas da colher de
pau). A ideia é atingir uma consistência de purê, mas com alguns feijões inteiros.
Acrescente a farinha de rosca e a aveia e mexa bem. Prove o sal e junte mais se achar
necessário. Pegue colheradas da massa e faça bolinhos com as mãos, achatando um
pouco. Cubra o fundo de uma frigideira grande com uma fina camada de azeite e frite
os bolinhos até ficar dourado dos dois lados. Usando uma colher de sopa cheia como
medida a receita rende 16 bolinhos.

Salada de feijão e milho

Você pode usar feijão preto no lugar do feijão vermelho. Só não esqueça de cozinhar
com sal suficiente (acrescente o sal no final do cozimento) pro feijão ficar mais
gostoso. Eu uso cebola verde porque não sou muito fã de cebola crua, mas cebola roxa
é mais tradicional nessa receita. Feijão e milho juntos formam uma proteína completa
então essa salada pode ser servida como prato único.

2x de feijão vermelho cozido (sem temperos, mas com sal)

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1x de milho fresco (cerca de 1 espiga) ou congelado

1x de pimentão em cubinhos (uma mistura de verde e vermelho, se possível)

1/2x de cebolinha picadinha (ou cebola roxa)

1 tomate em cubinhos

1 punhado de coentro picado (usei 3/4x)

1cs de azeite

Vinagrete:

1/3cc de semente de coentro em pó

1/3cc de cominho

4cs de azeite

4cs de suco de limão

sal e pimenta do reino a gosto

Aqueça 1cs de azeite em uma frigideira e refogue o milho até ficar macio e bem
dourado. Tempere com sal a gosto. Na tigela em que for servir, junte todos os
ingredientes da salada, menos o coentro. Combine os ingredientes da vinagrete e
despeje sobre a salada. Misture bem pra cobrir todos os legumes com o molho. Junte o
coentro e misture mais uma vez. Sirva imediatamente ou, melhor ainda, deixe a salada
repousar meia hora em temperatura ambiente pros sabores se acentuarem. Serve 4
porções como acompanhamento, 2 como prato principal.

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Salada de macarrão com grão de bico, abobrinha, tomate e rúcula

Eu gosto de uma dose generosa de alho e bastante rúcula na minha salada, mas ajuste
as quantidades pra adaptar a receita ao seu gosto. Lembre-se, no entanto, que
macarrão e grão de bico têm um sabor suave e precisam de outros elementos
marcantes pra realçá-los. Outra dica: é importante usar tomates bem maduros e
suculentos e azeitonas de ótima qualidade nessa receita.

250gr de macarrão do tipo penne, parafuso ou tubos curtos (melhor se for integral)

1x de grão de bico cozido

3 dentes de alho ralados

2 abobrinhas italianas pequenas em rodelas médias (entre 1/2x e 2x quando assadas)

12 azeitonas pretas, caroços removidos e partidas ao meio

2 tomates grandes (bem maduros), em pedaços médios

raspas de 1 limão pequeno

2 punhados de rúcula picada

4cs de azeite, mais um pouco pra untar

1cs de vinagre balsâmico

sal e pimenta do reino a gosto

Disponha as rodelas de abobrinha em uma placa levemente untada com azeite. Regue
com mais 1cs de azeite, tempere com sal e asse em forno médio até ficar macio e
ligeiramente dourado. Mexa uma vez durante o processo pra virar as rodelas e dourar
do outro lado. Cozinhe o macarrão al dente, escorra e reserve. Aqueça 1cs de azeite
em uma frigideira pequena e doure o alho. Junte o grão de bico cozido (se congelado,
não precisa descongelar antes) e refogue, mexendo de vez em quando, durante alguns
minutos, até os grãos ficarem com uns pontinhos dourados. Tempere com sal e
reserve. No recipiente em que for servir, misture 2cs de azeite com 1cs de vinagre
balsâmico. Junte os tomates em pedaços, com o suco que tiver escorrido deles, as
azeitonas, o macarrão cozido, as raspas de limão, o grão de bico (raspe bem a frigideira
pra recuperar todo o alho frito) e uma dose generosa de pimenta do reino. Mexa pra
envolver tudo com o molho, prove a corrija o sal, se necessário. Por último junte a
rúcula, misture rapidamente e sirva em temperatura ambiente. Rende 2-4 porções
(dependendo do seu apetite).

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Yakisoba de legumes

O tamanho dos pedaços de legumes é essencial aqui, assim como o tempo de


cozimento pra que os legumes fiquem cozidos, mas ainda crocantes. Gosto de mais
legumes do que macarrão no meu prato, mas sinta-se livre pra alterar as proporções.
Eu acho comida chinesa de restaurante salgada demais então uso uma quantidade
moderada de shoyo, mas prove o prato pronto e junte mais um pouquinho de shoyo
se achar necessário. O óleo de gergelim é obrigatório, pois sem ele a receita não terá o
sabor desejado.

4 dentes de alho picadinhos

1cs de gengibre fresco ralado

1 cebola grande, cortada em fatias grossas

1/2 pimentão vermelho, cortado em fatias grossas

½ pimentão verde, cortado em fatias grossas

1x de brócolis (buquês e talo), cortado em pedaços médios

1x de abobrinha italiana em fatias grossas (opcional, pode substituir por mais 1x de


brócolis)

1 cenoura, cortada (na diagonal) em fatias finas

1x de talos de acelga, em pedaços médios (pode substituir por repolho branco)

1x de vagem, cortada em três (se tiver ervilha torta, melhor ainda)

250gr de macarrão chinês (sem ovos)

1 punhado de broto de soja (opcional)

1/2x de cebolinha verde picada

2cs de gergelim tostado

2cs de óleo de girassol

2cs de óleo de gergelim

Molho

1x de água

6cs de shoyo

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2cs de vinagre de arroz (ou vinagre de cidra)

2cs (rasas) de açúcar mascavo

1cc de amido de milho (maizena)

Cozinhe o macarrão chinês em bastante água (sem sal), até ficar macio (geralmente
entre 2 e 4 minutos). Escorra e regue com 1cs de óleo de gergelim. Reserve. Se você
tiver um wok, ótimo! Senão utilize uma frigideira grande e funda. Aqueça o óleo de
girassol e frite o alho e o gengibre juntos. Junte todos os legumes (menos o broto de
soja) de uma vez e cozinhe em fogo médio-alto, mexendo frequentemente, até que
eles fiquem ligeiramente macios, mas ainda crocantes. Você pode tampar a frigideira e
deixar cozinhar no vapor por alguns minutos, mas cuidado pra não deixar cozinhar
demais. Enquanto isso prepare o molho. Na menor panela que você tiver dissolva o
amido de milho em um pouquinho de água. Junte os outros ingredientes e cozinhe em
fogo médio, mexendo sempre, por mais ou menos 3 minutos. O molho está pronto
quando engrossar um pouco e ganhar uma cor mais escura e transparente. Reserve.
Quando os legumes estiverem prontos junte o macarrão cozido e refogue durante 2
minutos pra aquecer. Junte o broto de soja, despeje o molho por cima e misture pra
distribuí-lo de maneira uniforme. Desligue o fogo, regue com 1cs de óleo de gergelim e
decore com a cebolinha picada e o gergelim tostado. Sirva imediatamente. Serve 4
porções.

Amassado de grão de bico com tomate

Gosto de usar 2cc de raspas e 2cs de suco de limão nessa receita, mas talvez você
queira um sabor menos intenso. Comece usando metade dessa quantidade e depois
de provar decida se quer juntar um pouco mais de raspas/suco. Na hora de ralar a
casca, tenha o cuidado de parar antes de chegar na parte branca do limão, que é
amarga. Se sobrar amassado, ótimo! Os sabores ficam ainda mais intensos no dia
seguinte.

2x de grão de bico cozido

1 cebola cortada miúda

5 tomates bem maduros picados

2 dentes de alho picados ou amassados

2cs de tahina (pasta de gergelim)

1 à 2 cc de raspas de limão (dependendo do seu gosto)

1 à 2cs de suco de limão (idem)

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1cs azeite

sal marinho e pimenta do reino (melhor se for moída na hora) a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho, refogue mais 30
segundos e junte o grão de bico cozido. Cozinhe mais alguns minutos e acrescente os
tomates, as raspas de limão e sal marinho a gosto. Tampe a panela e cozinhe em fogo
baixíssimo, mexendo de vez em quando, até os tomates se desfazerem. Alguns
minutos são suficientes. Quando uma parte do líquido tiver evaporado desligue o fogo,
junte o tahine, o suco de limão e pimenta do reino a gosto. Misture vigorosamente e,
com as costas de uma colher, amasse a maior parte do grão de bico, mas deixe alguns
grãos inteiros. A ideia é quebrar os grãos sem no entanto fazer um purê liso pois
ninguém está tentando fazer hummus aqui (clique na foto pra ver melhor a textura
procurada). Prove e corrija o tempero, se necessário. Como o grão de bico é cozinhado
na água sem sal, é importante temperá-lo com gosto pra criar um prato saboroso.
Sirva quente, como prato principal, acompanhado de arroz e salada crua, ou morno
com pão integral ligeiramente torrado (minha maneira preferida de comer esse
amassado). Rende 3 xícaras, o que equivale a 2 porções generosas como prato
principal ou recheio pra vários sanduíches.

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Quinoa com brócolis, abobrinha e tomate, molho de tahina

1 1/3x de quinoa cozido

1 cebola em tirinhas

1 dente de alho picado

2x de brócolis em pedaços pequenos

1x de abobrinha em pedaços pequenos

1x de tomate em cubinhos

2cs de azeite

sal e pimenta do reino a gosto

molho de tahina (veja receita na página 52)

Aqueça o azeite e refogue a cebola durante alguns minutos. Junte o brócolis, a


abobrinha, o alho e sal a gosto. Cozinhe tampado (sem acrescentar água) até os
legumes ficarem macios (eu gosto dos meus legumes “al dente”). Desligue o fogo e
junte o tomate (que deve permanecer cru). Corrija o sal e junte uma pitada generosa
de pimenta do reino. Sirva ao lado do quinoa, com o molho de tahina. Aqui em casa
gosto de misturar os legumes com o quinoa e servir com uma boa dose de molho por
cima. Se seu quinoa tiver sido preparado antes e estiver frio, o segundo método é ideal
pois vai aquecê-lo. Serve duas porções generosas.

Minha lasanha preferida

Gosto de usar folhas de lasanha de espinafre (por isso na foto acima a massa é
ligeiramente esverdeada), mas você pode escolher uma massa tradicional. No meu
molho branco, uso creme de castanha de caju, mas você pode escolher entre ele ou
creme de soja pronto.

1 berinjela média

2 abobrinhas médias

5-6 x de espinafre

8-10 folhas de lasanha (confira a lista de ingredientes na embalagem pra ter certeza
que não tem ovos)

azeite, sal e pimenta do reino

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Molho de tomate

1 cebola grande picada

½ pimentão vermelho picado (opcional)

4 dentes de alho

4x de tomate picado

1cc de ervas desidratadas (uma mistura de alecrim, manjericão e orégano é ideal)

2cs de azeite

sal e pimenta do reino a gosto

Molho branco

½ cebola ralada

2 dentes de alho amassados

1cs de azeite

2x de creme de castanha ou 2 caixinhas de creme de soja (gosto do da Batavo)

1/3 cc de noz moscada (de preferência ralada na hora)

sal e pimenta do reino a gosto

Comece preparando os legumes grelhados. Corte a berinjela ao meio no sentido


vertical, depois corte cada metade em fatias de 2cm de espessura. Corte as abobrinhas
em fatias de 1,5cm. Unte uma placa de fazer biscoitos (ou uma forma grande e rasa)
com azeite e disponha os legumes em fatias. Regue com mais azeite (cuidado pra não
exagerar), polvilhe sal e pimenta do reino e leve ao forno médio/alto até os legumes
ficarem macios e caramelizados em alguns lugares (no meu forno 25 minutos são
suficientes). Reserve.

Prepare o espinafre. Lave bem o espinafre e pique em pedaços pequenos. Aqueça um


pouquinho de azeite em uma frigideira larga e despeje o espinafre picado. Mexa com
uma colher de pau até as folhas murcharem um pouco e reduzirem de volume (não
acrescente água). Não cozinhe demais o espinafre, lembre-se que ela continuará a
cozinhar no forno. Desligue o fogo, tempere com sal a gosto e reserve.

Prepare o molho de tomate. Esquente o azeite e refogue a cebola até ficar


transparente. Junte o pimentão vermelho, se estiver usando, e o alho e refogue mais
dois minutos. Junte os tomates picados, uma boa pitada de sal e as ervas desidratadas.
Cozinhe tampado, em fogo baixo, até os tomates se desintegrarem. Desligue o fogo,

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corrija o sal e junte uma pitada de pimenta do reino. Quando o molho amornar, passe
no liquidificador por alguns segundos, deixando uns pedaços de tomate inteiros.
Verifique a quantidade de molho obtida. Você vai precisar de 600ml de molho de
tomate pra fazer essa receita. Se tiver obtido um pouco menos, complete com água
até atingir os 600ml (se tiver um pouco mais não tem problema). Isso também ajuda a
afinar o molho. A massa não será cozinhada na água e sim no forno com os outros
ingredientes, por isso é importante que o molho não seja muito grosso. Reserve.

Faça o molho branco. Aqueça o azeite e refogue a cebola ralada e o alho amassado até
ficar ligeiramente dourado. Junte o creme de soja, a noz moscada, um pitada de
pimenta do reino e sal a gosto. Mexa bem e desligue o fogo. Reserve.

Aqueça o forno em temperatura média.

Monte a lasanha. Disponha os componentes (legumes, molho de tomate, molho


branco e folhas de lasanha crua) sobre sua zona de trabalho (mesa ou bancada da pia),
um ao lado do outro, pra facilitar a montagem. O ideal é usar uma travessa que meça
em torno de 26cmx15cm. Vou dar as instruções pra montar a lasanha nessa travessa,
se a sua for maior adapte as quantidades. Despeje um pouco de molho de tomate e de
molho branco na travessa e espalhe cobrindo todo o fundo com uma camada fina de
líquido. Disponha duas folhas de lasanha sobre o molho. Se necessário, quebre um
pedaço da folha de lasanha pra que ela fique menor e caiba na forma (eu quebro 1/3
da folha-diminuindo o comprimento- e uso os pedaços quebrados pra cobrir os
“buracos”). Cubra a massa com uma camada de molho de tomate e por cima disponha
fatias de legumes grelhados e um pouco de espinafre cozido. Despeje colheradas do
molho branco e repita a operação mais duas vezes, sempre nessa sequencia: folhas de
lasanha, molho de tomate, legumes grelhados, espinafre e molho branco. Depois de
colocar as últimas folhas de lasanha (eu uso 8 ao todo), as derradeiras camadas serão
de molho de tomate e molho branco. Cubra com uma folha de papel alumínio pra
evitar que a lasanha resseque e asse até a massa ficar cozida. Espete com um garfo pra
testar. Nos últimos 15 minutos, remova o papel alumínio pra lasanha gratinar
ligeiramente. Tire do forno e deixe esfriar 5 minutos antes de servir. Serve 4.

Quiche vegana de abobrinha, pimentão vermelho e tomate seco

A receita é longa, mas os ingredientes são simples e o resultado vale a pena. O ideal é
usar uma forma de mais ou menos 28cm de diâmetro. Se ela tiver aro removível você
poderá transferir a quiche inteira pra um prato ou bandeja antes de servir, mas se você
não tiver uma forma assim, pode usar uma comum e servir a quiche dentro dela.

Massa

1x de farinha de trigo

½ x de aveia fina

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3cs de gergelim tostado (toste gergelim cru em um frigideira seca durante alguns
minutos, até ficar dourado)

1/2cc de bicarbonato de sódio

3/4cc de sal

1/3x mais 1cs de azeite

1/4x de água

Recheio

3x de tofu (do tipo macio, esfarelado com os dedos antes de medir)

2 cebolas pequenas (ou 1 bem grande)

4 dentes de alho

2 ½ x de abobrinha em rodelas finas

1 pimentão vermelho

1/3x de tomate seco picado

2cs bem cheias de manjericão fresco picado

3cs de azeite, mais pra untar

3cs de suco de limão

sal e pimenta do reino moída a gosto

Comece a preparar o recheio. Unte ligeiramente com azeite uma placa de metal e
disponha as fatias de abobrinha. Tempere com sal, regue com 1cs de azeite e asse em
forno médio/alto até ficar dourado em alguns lugares (veja foto acima). Aproveite pra
assar o pimentão (inteiro) ao mesmo tempo. Quando o pimentão estiver com a casca
queimada, retire do forno e coloque imediatamente dentro de uma vasilha com
tampa. O pimentão vai suar e a casca vai descolar facilmente. Quando ele estiver
morno, corte-o ao meio, descarte as sementes e a pele e pique-o em pedacinhos.
Reserve.

Prepare a massa. Misture todos os ingredientes e amasse bem. A textura lembrará


areia úmida. Esfarele a massa sobre a forma e espalhe com os dedos, apertando bem
pra formar uma camada uniforme no fundo e nas laterais. Uso uma forma de 28cm de
diâmetro e a quantidade de massa é suficiente pra cobrir o fundo e formar uma borda
da altura do recheio. Asse a massa (sem recheio) durante 10 minutos e reserve.

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Termine de preparar o recheio. Enquanto a abobrinha assada esfria, pique as cebolas e
o alho. Aqueça 2cs de azeite e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho e
cozinhe mais 1 minuto. Triture o tofu, a cebola/alho refogados, o suco de limão, o sal
(uso 1cc) e a pimenta do reino (uso 1/3cc) no liquidificador. Se seu tofu for meio firme,
será preciso juntar algumas colheres de sopa de água pro motor continuar
funcionando. Transfira a mistura pra um recipiente grande, junte o pimentão grelhado,
o tomate seco, a abobrinha assada e o manjericão. Misture bem, prove e corrija o
tempero.

Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada e asse em forno médio. A quiche está
pronta quando as bordas estiverem douradas e o recheio inchar um pouco (vai
aparecer algumas rachaduras na superfície) e ficar bem firme (aperte com a ponta dos
dedos pra testar). No meu forno leva de 30 à 45 minutos. Sirva acompanhada de uma
salada verde. Rende 4 porções como prato principal.

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Saladas, molhos e pastas

Salada de batata e azeitona preta

Se quiser uma salada ainda mais colorida e saborosa, junte um ou dois tomates
picados. Nesse caso aumente um pouco a quantidade de sal, pimenta do reino e
azeite.

2 batatas médias

1 dente de alho ralado

4cs de azeite

3cs de suco de limão

10 azeitonas pretas (o ideal são aquelas conservadas no azeite, não enlatadas, dessas
compradas no peso nas lojas de produtos italianos)

1/2x de salsinha picada

sal e pimenta do reino a gosto

Descasque e corte as batatas em cubos médios. Cozinhe no vapor até ficar macia, mas
al dente. Misture a batata quente com o alho ralado, o azeite e sal a gosto. Mexa
delicadamente pra não amassar os pedaços de batata e deixe esfriar. É importante
temperar a batata quente, assim o tempero penetra melhor. Quando a batata estiver
completamente fria, junte os outros ingredientes e misture mais uma vez. Deixe
descansar na geladeira durante no mínimo duas horas (ou, melhor ainda, uma noite),
pros sabores ficarem mais intensos. Retire a salada da geladeira e deixe voltar à
temperatura ambiente antes de servir. Se quiser, regue com 1cs de azeite e polvilhe
com mais pimenta do reino antes de degustar. Rende 2 porções.

Hummus

2x de grão de bico cozido, sem tempero e sem sal

3cs de tahina (pasta de gergelim)

2cs de suco de limão

1 dente de alho médio picado

¼ x de água

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2cs de azeite, mais pra servir

pimenta do reino e sal a gosto (comece com ½ cc rasa e acrescente, se necessário)

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e bem cremoso.


Talvez você precise desligar o liquidificador uma vez e mexer a mistura com uma
colher pra facilitar o processo. Sirva com torradinhas, biscoitos salgados ou legumes
crus cortados em palito (cenoura, pimentão, pepino, abobrinha). Também pode ser
usado como base pra sanduíche (pão, hummus, tomate e alface, por exemplo). Aqui na
Palestina o hummus é servido como na foto: regado com um pouco de azeite e com
alguns grãos de bico inteiros e uma pitada de páprica pra decorar. Rende 2x. Conserva-
se alguns dias na geladeira em um recipiente bem fechado.

Guacamole

Isso não é exatamente uma receita, é mais um guia pros noviços em guacamole. As
proporções dependem do gosto de cada um. Aconselho que você siga minhas
instruções, prove o produto final e junte mais um pouco do que achar necessário. Eu
uso avocados, um tipo de abacate bem pequeno, porque é o único que tem por aqui.
Como abacates variam enormemente no tamanho, adapte a quantidade dos outros
ingredientes de acordo com o tamanho do seu.

1 abacate maduro (mais ou menos 1x de abacate amassado)

2cs de cebola picada o mais fino possível

2 a 3cs de suco de limão

sal e molho de pimenta (tipo tabasco) a gosto

1cs de coentro picado

Amasse o abacate com um garfo, deixando alguns pedacinhos inteiros pra textura ficar
mais interessante. Junte os outros ingredientes, mexa bem e sirva com pão, tortilhas
ou fatias de maçã regadas com suco de limão (o limão impede a oxidação da maçã,
mas também realça a doçura da fruta). Rende uma xícara.

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Salsa de tomate e cebola

Gosto de comer esses tomates cozidos com pão, mas essa receita também pode ser
usada como molho pra pizza ou como recheio de torta salgada.

4 tomates (bem maduros)

1 cebola pequena

1 pimentão vermelho (opcional)

2 dentes de alho

2cs de azeite

sal e pimenta do reino a gosto

Corte a cebola ao meio no sentido vertical depois corte cada metade em fatias. Corte o
pimentão em fatias finas, se estiver usando. Pique o alho. Corte os tomates ao meio,
no sentido vertical, em seguida fatie cada metade (as fatias não precisam ser muito
finas). Aqueça 1cs de azeite em uma frigideira pequena e refogue a cebola até ficar
bem dourada. Junte o alho e cozinhe mais alguns minutos. Junte os tomates e cozinhe
tampado, em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até o tomate ficar bem macio.
Pare o cozimento antes que ele se desfaça completamente. Desligue o fogo, tempere
com 1cs de azeite, sal e pimenta do reino a gosto. Sirva quente ou em temperatura
ambiente. Rende 2-4 porções.

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Molho cremoso de Tahina

Esse molho pode ser usado em saladas cruas ou cozidas e também pra passar no pão.
Pra fazer um molho ultra cremoso é importante juntar os líquidos aos pouquinhos,
sempre batendo bem com uma colher.

3 cs (rasas) de tahina

2 cs de suco de limão

2 cs de água

¼ cc de sal

pimenta do reino a gosto

Coloque a tahina e 1 cs de suco de limão em uma xícara ou outro recipiente pequeno.


Bata vigorosamente com uma colherinha. A tahina vai ficar ainda mais espessa (é
normal). Acrescente a outra colher de suco de limão e bata até ficar homogêneo. Até
aqui o molho vai ficar grosso e com uma aparência estranha. Não se desespere! Junte
a água (1 cs por vez) e misture bem. O molho deve ficar com a consistência de
maionese. Dependendo da tahina usada (algumas são mais espessas, outras mais
líquidas) será necessário acrescentar um pouco mais de água pra atingir a consistência
desejada. Tempere com sal e pimenta do reino. Rende o suficiente pra temperar uma
salada crua pra 4 (como acompanhamento).

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Salada Árabe

Onde eu moro, todos os restaurantes têm o que eles chamam de “salada árabe” no
cardápio: vegetais crus com muito, muito molho de tahina. Me inspirei dessa receita
pra criar a minha versão da salada árabe.

2 pepinos pequenos

2 tomates

1 pimentão vermelho (ou verde)

1 ½ x de repolho roxo (ou branco) picado bem fino

1 punhado de salsinha ou coentro picado (a salsinha é tradicional mas eu acho que


com coentro fica ainda mais gostoso)

1 receita de molho de tahina (página 54)

sal e pimenta do reino a gosto

Corte os pepinos, tomates e pimentão em pedacinhos bem pequenos. Em uma


saladeira, junte todos os legumes, a salsinha ou coentro e tempere com sal e pimenta.
Despeje o molho de tahina por cima, mexa bem e sirva. Serve 4-6 pessoas.

Sopas
Sopa de feijão preto

Eu gosto de fazer essa sopa com feijão que cozinho no mesmo dia, assim posso
aproveitar todo o caldo. Também é possível fazer essa sopa usando restos de feijão do
dia anterior. Nesse caso, como o caldo estará mais encorpado e misturado com os
grãos, use 4x de feijão e acrescente água suficiente pra cozinhar os legumes. Quando
uso feijão sem tempero coloco dois cubos de caldo de legumes na sopa. Se o feijão já
estiver temperado, um cubo é suficiente.

1 cebola grande picada

½ pimentão picado

4 dentes de alho, ralados ou amassados

1x de salsão picado (talo e folhas)

1 cenoura em cubinhos

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5 tomates em cubinhos

2 batatas em cubos médios

3x de feijão preto cozido (só os grãos)

1 ½ litro de caldo de feijão ( a água onde ele foi cozinhado)

1 ou 2 cubos de caldo de legumes (depende se o feijão já estiver temperado ou não)

1cc rasa de cominho

1cc rasa de semente de coentro em pó

1/2cc de páprica (melhor se for defumada)

1 pimenta de cheiro picadinha

1 punhado de coentro picado

2cs azeite

sal a gosto

2cs de suco de limão, mais pra servir

Em uma panela grande aqueça o azeite e doure a cebola. Junte o alho, pimentão,
salsão e cenoura e refogue durante alguns minutos. Junte todos os outros
ingredientes, menos o coentro fresco, e deixe cozinhar coberto, em fogo baixo, até os
legumes ficarem macios. Deixe a sopa esfriar um pouco e triture mais ou menos 1/3 no
liquidificador (se quiser uma sopa ainda mais cremosa triture a metade). Triturar uma
parte dos ingredientes é meu segredo pra fazer sopas deliciosas e cremosas. Devolva a
sopa triturada pra panela e corrija o sal. Aqueça a sopa e junte o coentro e o suco de
limão antes de servir. Sirva com fatias de limão pra quem quiser colocar mais um
pouco no seu prato. Rende 4 porções.

Minestrone

Faça o possível pra encontrar tofu defumado, pois ele acrescenta um sabor sublime ao
minestrone. A grande maioria das sopas fica ainda melhor no dia seguinte e essa não é
uma exceção: os legumes e o feijão ficam ainda mais saborosos. Mas como o macarrão
fica muito mole quando o minestrone é requentado, eu prefiro a sopa no dia em que
ela é preparada. Claro que se macarrão cozido demais não te incomoda isso não será
um problema.

1 cebola grande picada

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3 dentes de alho picados

1 cenoura média em cubinhos

1x de salsão picado

4x de tomates bem maduros

2x de feijão branco cozido

2 cubos de caldo de legumes

800ml de água

2/3x macarrão pequeno

1/2x de tofu defumado em cubos pequenos (opcional, mas fortemente recomendado)

1 punhado de salsinha picada

2cs de azeite

sal e pimenta do reino a gosto

Em uma panela grande, refogue a cebola e a cenoura no azeite durante 5 minutos em


fogo médio, mexendo de vez em quando (cuidado pra não queimar). Junte o alho e o
salsão e refogue mais 30 segundos. Despeje na panela o tomate picado, o feijão
branco cozido, o caldo de legumes e a água. Quando ferver tampe a panela, baixe o
fogo e deixe cozinhar até os tomates se desfazerem (cerca de 15 minutos) e a cenoura
ficar bem macia. Acrescente o macarrão e o tofu e deixe cozinhar mais 8 minutos, ou
até o macarrão ficar al dente. É importante parar o cozimento quando o macarrão
estiver ainda bem firme, pois ele continua cozinhando no caldo quente. Desligue o
fogo, corrija o sal e junte a salsinha e pimenta do reino a gosto. Deixe a sopa descansar
(coberta) 10 minutos antes de servir. Serve 4 porções.

Harira (sopa marroquina com grão de bico e lentilha)

Como cada ingrediente tem um tempo de cozimento diferente, é essencial respeitar a


ordem em que eles são acrescentados à sopa. Se puder, não deixe de experimentar
harira acompanhada de tâmaras secas, como fazem os marroquinos (uma colherada
de sopa, uma mordidinha na tâmara…). O doce da fruta realça o sabor da sopa.

3 cs de azeite

3 cebolas picadinhas

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6 dentes de alho picados

1x de grão de bico

(de molho uma noite)

1x de lentilha

2 cubos de caldo de legumes

1kg de tomate picado

2 cs de extrato de tomate

2cc de cominho

1cc de semente de coentro

(em pó)

1/3x de arroz

(branco ou integral)

1 cs de maizena

1 maço de coentro

sal, pimenta do reino a gosto e suco de um limão pequeno

Escorra o grão de bico (que deve ter ficado de molho por 12 horas) e cozinhe em uma
panela de pressão coberto com bastante água até ele ficar macio, mas “al dente”,
entre 40 minutos e 1 hora. Quanto mais velho o grão de bico, mais tempo ele leva pra
cozinhar então teste depois de 40 minutos e cozinhe mais um pouco se precisar. Em
uma panela grande, refogue a cebola no azeite. Quando estiver transparente
acrescente o alho e refogue mais dois minutos. Junte o grão de bico cozido, a lentilha,
o caldo de legumes, os tomates picados, o extrato de tomate, o cominho, o coentro
em pó e 3 litros de água. Tampe e deixe ferver (em fogo médio/baixo) até a lentilha
ficar quase totalmente cozida, mais ou menos meia hora. Acrescente o arroz e ferva
mais 15 minutos, ou até o arroz cozinhar. Se o arroz for integral, coloque-o na panela
ao mesmo tempo que a lentilha pois ele demora mais pra cozinhar do que o arroz
branco. A sopa vai ficar bem encorpada, com pouco caldo. Quando tudo estiver cozido
dissolva a maizena em 2cs de água fria, junte à sopa e deixe ferver mais dois minutos,
mexendo de vez em quando. Acrescente o coentro picado, corrija o sal e junte uma
pitada generosa de pimenta do reino. Desligue o fogo e deixe a sopa repousar
coberta por 10 minutos. Junte o suco de limão e sirva. Serve 8 porções.

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Doçuras
Bolinho de aveia, banana e passas

Esses bolinhos são melhores quando degustados quentinhos, na saída do forno. Se


sobrar algum pra mais tarde, esquente um pouco no forno antes de comê-lo. Depois
de frios, eles podem ser congelados. Aí é só transferir o bolinho diretamente do
congelador pro forno (sem descongelar) e esquentar alguns minutos. O gérmen de
trigo é opcional, mas aconselho fortemente o seu uso, pois ele é muito rico em
vitamina B e vai deixar seu bolinho ainda mais nutritivo. A mesma coisa é válida pras
nozes ou castanhas do Pará.

1x de farinha de trigo

¾ x de farinha- ou farelo -de aveia (eu coloco aveia em flocos grossos no liquidificador
e trituro até virar pó, mas farelo de aveia também funciona)

1cs de gérmen de trigo (opcional)

1/2 cc de bicarbonato de sódio

1/2 cc de fermento

1cc de canela

½ cc de gengibre em pó

¼ x de passas

¼ x de nozes ou castanha do Pará

em pedacinhos (opcional)

3 bananas bem maduras (já com algumas manchas pretas)

1/3 x de leite vegetal (soja, amêndoa, aveia)

2cs de linhaça moída

6cs de água

óleo e farinha de aveia pra untar/polvilhar placa

Aqueça o forno em temperatura média. Em uma xícara, misture a linhaça moída com a
água, mexa bem e deixe descansar alguns minutos. Misture os ingredientes secos (da
farinha ao gengibre em pó) e junte as passas e nozes, se estiver usando. A parte,
amasse as bananas com um garfo, junte o leite vegetal e misture bem. A essa altura a
linhaça deve estar com uma consistência gelatinosa, como clara de ovo. Junte a linhaça

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à banana e bata um pouco com um garfo pra incorporar os ingredientes. Despeje essa
mistura sobre os ingredientes secos e mexa com uma colher de pau. Não bata a massa,
misture delicadamente até que tudo fique homogêneo. Unte uma placa (dessas de
fazer biscoito), ou uma fôrma grande e rasa, com óleo e polvilhe farinha de aveia.
Coloque colheradas de massa na placa, deixando um pouco de espaço entre cada
bolinho. Se quiser, decore cada bolinho com uma pitada de aveia em flocos grossos.
Asse até ficar dourado. O tempo de cozimento vai depender do tamanho dos bolinhos
e do seu forno. Eu faço bolinhos pequenos (1cs cheia) e asso durante uns 25 minutos.
Enfie uma faca fina e com ponta em um bolinho e se ela sair limpa está pronto.
Deguste ainda quentinho, cortado ao meio e com um pouco de margarina. Rende 12
bolinhos pequenos.

Compota de maçã

Essa receita é facílima e, além de ser sobremesa ou lanche, pode entrar na composição
de granolas e bolos.

8 maçãs vermelhas

Canela em pó a gosto

Descasque e retire o miolo das maçãs. Corte-as em pedaços médios e despeje tudo em
uma panela com um fundo grosso. Cozinhe tampado em fogo baixíssimo, mexendo de
vez em quando, até as maçãs começarem a se desfazer. Não precisa acrescentar água
nem açúcar: ao cozinhar, as maçãs liberam água e depois de cozidas o açúcar da fruta
fica concentrado. Quando as maçãs estiverem bem macias e toda a água tiver
evaporado junte a canela e desligue o fogo. Depois de frias, passe as maçãs no
liquidificador até virar um purê. Rende mais ou menos 2 1/2x. Conserva-se por alguns
dias na geladeira, em um recipiente fechado.

Pudim Cremoso de Chocolate

Quanto mais simples a receita, mais importante a qualidade dos ingredientes usados.
Use o melhor chocolate que você puder comprar, com 50 a 70% de cacau. A escolha do
leite de soja também é importante. Aqueles mais docinhos, com leve aroma de
baunilha, são ideais. Dependendo da doçura do leite e do chocolate, você não
precisará de açúcar.

2x de leite de soja

2cc de polvilho doce

1cc de amido de milho (maizena)

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100g de chocolate amargo de ótima qualidade picado

1cc de extrato de baunilha

2cc de rum envelhecido (ou uísque)

Açúcar, se necessário

Em uma panela pequena, dissolva o polvilho e o amido em um pouquinho de leite frio.


Junte o resto do leite e cozinhe em fogo baixo, mexendo com uma colher de pau, até
engrossar ligeiramente (mais ou menos 10 minutos). É importante mexer o tempo
todo, com movimentos lentos no começo e mais rápidos no final, pra não emboloar. A
consistência vai lembrar um mingau, mas o pudim vai engrossar mais depois de frio.
Junte o chocolate picado e mexa até derreter completamente. Prove e junte um pouco
de açúcar, se achar necessário. Desligue o fogo, junte a baunilha e o rum e misture
bem. Caso tenha carocinhos no seu pudim, passe-o imediatamente por uma peneira
pra consertar o estrago. Continue mexendo o pudim até esfriar pra impedir que se
forme uma espécie de nata na superfície. Divida o pudim frio entre seis copinhos (ou
tacinhas de sobremesa), cubra com papel alumínio ou papel filme (pra não pegar o
gosto da geladeira) e deixe gelar por no mínimo 4 horas antes de servir. O pudim fica
melhor ainda se repousar 12h na geladeira antes de ser degustado.

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Bolo choco-banana

O ideal aqui é usar um chocolate que tenha 50% de cacau. Use a menor forma que
você tiver, pois esse é um bolo bem pequeno.

200g de chocolate amargo (como o da Arcor)

2cs (rasas) de margarina

2 bananas maduras

2cs de farinha de trigo (sem fermento)

1cs de rum (opcional)

margarina e cacau em pó pra untar a forma

Quebre o chocolate em pedacinhos e derreta em banho-maria junto com a margarina.


Não deixe a água ferver, pois isso queimaria o chocolate. Amasse as bananas com um
garfo até virar um creme, e não sobrar nenhum pedaço de banana inteiro. Peneire a
farinha de trigo sobre as bananas e misture bem. Despeje o chocolate e a margarina
derretidos sobre a massa (e o rum, se estiver usando) e mexa delicadamente até ficar
homogêneo. Coloque a massa em uma forma pequena, untada com margarina e
polvilhada com cacau (caso não tenha cacau, polvilhe com farinha de trigo) e asse em
forno médio. Dependendo do seu forno, o bolo estará pronto entre 20 e 30 minutos.
Faça o teste com uma faca fininha: ao espetar o meio do bolo, ela tem que sair quase
limpa. Não asse demais, pois o bolo tem que ficar denso e suculento. Deixe esfriar um
pouco e corte em quadrados. Deguste ainda morno.

Pain d’épices (bolo de especiarias francês)

Não use farinha branca no lugar da farinha de trigo integral pois é ela que dá a textura
rústica do bolo, exatamente o que estamos procurando. Use a melhor farinha integral
que você encontrar, orgânica se possível. Já fiz essa receita com farinhas de baixa
qualidade e o sabor do bolo deixou muito a desejar. O ideal é consumir o bolo no dia
seguinte, já que ele fica mais gostoso depois de ter passado uma noite descansando na
cozinha. Essa receita é ideal para o lanche da tarde, acompanhada de uma xícara de
café (ou chá).

Ingredientes

175g de margarina (sem gorduras trans, ou seja, não hidrogenada)

200ml de mel de engenho (melado ou melaço, dependendo de onde você mora)

225ml de leite de soja

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275g de farinha de trigo integral

1cc de bicarbonato de sódio

1cs de especiarias*

1 pitada de sal

Modo de preparo

Aqueça o forno a 180°. Em uma panela pequena, esquente os três primeiros


ingredientes até a margarina derreter completamente. Mexa bem e deixe amornar. A
parte, misture os outros ingredientes. Quando a mistura líquida estiver morna despeje
sobre os ingredientes secos e bata com um batedor de arame até incorporar
completamente a farinha aos líquidos e a massa ficar homogênea. Não use batedeira.
Coloque em uma forma retangular pequena (untada e enfarinhada) e asse por mais ou
menos uma hora. Como o tempo de cozimento vai depender muito do seu forno, enfie
um garfo no centro do bolo: quando sair limpo o pain d’épices está pronto. Deguste no
dia seguinte, acompanhado de um café.

*Misture 1cs (cheia) de canela em pó, 1 cs (cheia) de gengibre em pó, 1cc (rasa) de
cravo em pó, 1 /2cc (rasa) de anis em pó, 1 cc de cardamomo em pó (opcional) e 1/2 cc
(rasa) de noz moscada ralada. Misture tudo com uma colher ou passe por uma peneira
para misturar intimamente todos os ingredientes. O que não for usado na receita
acima pode ser guardado em um potinho com tampa. Essa mistura vai acrescentar
sabor e perfume a tortas de banana, bolos de maçã e o que mais sua imaginação
mandar.

62
4- Princípios básicos de nutrição vegana

Onde encontrar proteína, ferro, cálcio, ômega 3 e B12

Entender os princípios básicos de nutrição é algo tão importante que deveria ser
ensinado nas escolas. Esses conhecimentos são indispensáveis pra fazer escolhas
alimentares conscientes, preservando assim sua saúde, mas também são essenciais na
hora de responder as dúvidas que você, e os outros, possam ter com relação ao
veganismo. Seja pra tranquilizar um parente preocupado com sua saúde ou pra
responder às críticas de um onívoro convencido de que o regime vegano não é
adequado. As informações abaixo vão te preparar pra enfrentar essas situações de
maneira inteligente, com a certeza de que você sabe do que está falando.

Proteína

A proteína é um nutriente essencial, utilizado na construção, manutenção e reparação


dos tecidos do corpo. Ela é composta por blocos menores, os aminoácidos, que podem
ser sintetizados pelo organismo ou ingeridos através dos alimentos. Os nove
aminoácidos que nosso corpo não é capaz de produzir são chamados de essenciais e
devem ser obtidos através da dieta.

O mito da proteína
Algumas críticas com relação ao veganismo são baseadas em velhos mitos, como, por
exemplo, o mito da proteína. Prepare-se pra ouvir frases como “O regime vegano é
pobre em proteínas” e “Proteína vegetal é inferior” regularmente. Aqui você vai
encontrar informações importantes pra responder essas perguntas de maneira
adequada e quebrar de uma vez por todas esses velhos preconceitos.

Produtos de origem animal, como carne, leite e ovos, possuem todos os aminoácidos
essenciais, sendo considerados proteínas completas. Poucos vegetais contêm os nove
aminoácidos essenciais ao mesmo tempo, mas a combinação de vegetais de grupos
diferentes garante a ingestão de todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Se a
sua dieta contém uma variedade de grãos, legumes e verduras, as necessidades de
proteínas são facilmente preenchidas. Deficiência de proteína é algo raríssimo, muito
mais provável de acontecer nos países devastados pela fome do que na nossa
sociedade, onde um grande número de doenças está ligado ao excesso, e não à falta,
de comida.

Embora seja comum se referir às proteínas vegetais como “inferiores”, elas na verdade
têm muitas vantagens quando comparadas às proteínas animais. Proteínas vegetais
não contêm colesterol, são pobres em gordura e possuem duas coisas
importantíssimas pra saúde e que não existem nos produtos de origem animal: fito
químicos (um tipo de antioxidante) e fibras.

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Quantidade
Qual a quantidade de proteína que precisamos por dia? Resposta: 0,8gr por quilo de
massa corpórea. Mas estamos falando do seu peso ideal, então cuidado no cálculo se
você estiver acima ou abaixo do peso. Mas não precisa sair contando proteína: se você
estiver ingerindo calorias suficientes, vindas de alimentos nutritivos e variados, estará
ingerindo proteínas suficientes. Claro que se uma grande parte das calorias da sua
dieta vier de batata frita, refrigerante, chocolate e biscoito isso será um problema, mas
com uma alimentação saudável e variada nenhum vegano corre o risco de desenvolver
deficiência em proteína. Um erro comum é achar que proteína nunca é demais.
Excesso de proteína é prejudicial à saúde. Diversos estudos mostraram que os
brasileiros estão ingerindo mais proteínas do que o recomendado. Nos EUA, cada
americano ingere de 2,5 a 4 vezes mais proteínas do que deveria e o Brasil está
seguindo o mesmo caminho. Quando há excesso de proteína na corrente sanguínea
ela é degradada e armazenada na forma de gordura. Proteína demais também deixa o
organismo mais ácido e o corpo vai buscar minerais, como o cálcio dos ossos, pra
combater a acidez. Resultado: aumenta a excreção de cálcio, o que eleva o risco de
desenvolver doenças como osteoporose. Inúmeros estudos científicos também
mostraram que o consumo excessivo de proteína animal pode levar ao
desenvolvimento de vários tipos de câncer.

Onde encontrar
Com exceção de álcool, açúcar e gordura, todos os alimentos vegetais possuem
proteínas, o que varia é a quantidade. A soja, que alguns vegetarianos tendem a usar
em excesso, é riquíssima em proteínas (e completas!), mas ela não é a única. Em
termos de proteína, o melhor substituto da carne são as leguminosas, então inclua
feijão, lentilha, grão de bico e ervilha no seu cardápio diário. Outros alimentos vegetais
ricos em proteína são cereais integrais, amendoim, oleaginosas, sementes e tofu.
Como expliquei mais acima, vegetais não possuem quantidades boas de todos os
aminoácidos ao mesmo tempo, com exceção da soja, quinoa, amaranto, sementes de
chia, spirulina (alga) e trigo sarraceno. Por isso é essencial incluir vegetais de grupos
diferentes na sua dieta. Nem precisa ser na mesma refeição, seu corpo é capaz de
combinar diferentes aminoácidos em um período de 24 horas. É muito simples, basta
combinar uma leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) com um cereal (trigo,
milho, arroz, aveia) durante o dia e pronto, você ingeriu todos os amino ácidos que o
seu organismo precisa. Por exemplo, nosso feijão com arroz diário é uma proteína
vegetal completa. O feijão com milho dos mexicanos também, assim como as lentilhas
com arroz dos indianos e o grão de bico com trigo dos árabes. Curiosamente a comida
de base de vários povos do mundo é uma combinação de leguminosas e cereais,
formando uma proteína vegetal completa e tornando a carne dispensável. Outras
combinações que formam proteínas completas são leguminosas com sementes (de
girassol, abóbora, gergelim…) e leguminosas com frutas oleaginosas (castanhas, nozes,
amêndoas…).

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Alguns exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas:
Tofu firme (1/2 xícara) 19.9g
Lentilha cozida (1 xícara) 17.9g
Feijão preto cozido (1 xícara) 15.2g
Grão de bico cozido (1 xícara) 14.5g
Espinafre cozido (1 xícara) 5.4g
Arroz integral cozido (1 xícara) 5g
Brócolis cozido (1 xícara) 4.6g
Pão integral (1 fatia) 2.7g

Ferro

A suposta falta de ferro na dieta vegana é mais um mito. Carência de ferro (anemia
ferropriva) é a deficiência nutricional mais comum no mundo, mas o índice de
anêmicos na população vegetariana não é maior do que na população onívora.

As células vermelhas são responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo e o


ferro é um componente essencial na criação dessas células. É o oxigênio que
transforma o alimento em energia e se houver deficiência de ferro, o seu transporte
fica comprometido. Alguns sintomas de carência de ferro são cansaço, tristeza,
depressão, dificuldade de concentração, queda de cabelos, unhas fracas, taquicardia e
falta de apetite.

Qualidade e quantidade
O ferro está presente nos alimentos em duas formas, heme e não-heme. Os dois têm o
mesmo efeito no organismo, mas são absorvidos de maneira diferente. O ferro
presente nos vegetais é do tipo não-heme, enquanto que a carne possui 40% de ferro
heme e 60% não-heme. A biodisponibilidade do ferro heme é maior, ou seja, ele é
absorvido em quantidades maiores pelo organismo. Mas isso está longe de ser um
argumento contra o regime vegetal. A verdade é que nosso corpo consegue controlar a
taxa de absorção do ferro não-heme, de acordo com a quantidade desse mineral no
nosso estoque. Já o ferro heme é sempre absorvido da mesma maneira, independente
das nossas necessidades, podendo causar uma absorção exagerada desse mineral.
Excesso de ferro no sangue aumenta a produção de radicais livres, o que enferruja os
órgãos e, nos casos mais graves, pode causar cirrose, diabetes, insuficiência cardíaca e
problemas na produção hormonal.

Enquanto a absorção de ferro heme não sofre interferências externas (existe uma
exceção, que veremos mais adiante), a absorção do ferro não-heme varia de acordo
com a presença de outros nutrientes na mesma refeição. A vitamina C (ácido
ascórbico), disponível em frutas cítricas e legumes, é a maior promotora da absorção
do ferro não-heme. Por outro lado, fósforo, tanino (presente no café, chá, chocolate e
vinho tinto) e refrigerantes inibem a absorção do ferro. Doses elevadas de cálcio
interferem tanto na absorção do ferro não-heme quanto do ferro heme. Isso não é um
problema na dieta vegana, já que geralmente o cálcio é menos concentrado nos

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vegetais, mas as pessoas que consumem laticínios precisam tomar cuidado pra não
misturar esses produtos com um alimento rico em ferro. Fica o alerta: laticínios, além
de pobres em ferro, dificultam a absorção do ferro presente em outros alimentos.

Onde encontrar
Algumas das melhores fontes vegetais de ferro são leguminosas, castanhas de caju,
sementes de abóbora, gergelim, vegetais verde-escuros (como espinafre e rúcula),
frutas secas (principalmente damascos, passas e ameixas), aveia, quinoa, linhaça e
melado de cana.
As necessidades de ferro variam de acordo com o sexo e a faixa etária, mas com uma
dieta vegetal variada e rica em alimentos frescos (que são fontes de vitamina C) você
não corre risco de desenvolver uma deficiência em ferro.

Cálcio

O cálcio é indispensável pra saúde dos ossos e a maioria das pessoas acredita que a
melhor, talvez a única, fonte de cálcio são os laticínios.

Embora muitos pensem que laticínios são essenciais pra proteger os ossos, vários
estudos chegaram à conclusão contrária. Pesquisadores de Harvard estudaram 78.000
mulheres durante 12 anos e descobriram que aquelas que beberam leite três vezes ao
dia sofreram mais fraturas dos ossos do que as mulheres que raramente bebiam leite.
Leite é rico em cálcio, é verdade, mas ele vem acompanhado de proteínas de origem
animal, lactose, hormônios de crescimento animal, uma quantidade substancial de
gordura e colesterol e, na maior parte do tempo, antibióticos e outras drogas.
Portanto, há uma série de razões para ficar longe dos laticínios. Mas, eliminando os
laticínios da dieta, como atingir a dose diária de 1000mg de cálcio recomendada pelos
nutricionistas?

A verdade é que, baseados em estudos feitos nos últimos anos, essa dose começa a ser
questionada por alguns médicos. Em um estudo que comparou o consumo de cálcio
em diferentes países, os países com a menor ingestão de cálcio (500-1000mg/dia)
tiveram menores taxas de fraturas da bacia (resultado de uma baixa densidade óssea)
do que os países com maior ingestão de cálcio (mais 1000mg/dia). Os países onde mais
se consome leite são os que mais sofrem com osteoporosis, o que ficou conhecido
como “o paradoxo do cálcio”. Parece que o mais importante não é quantidade de
cálcio que ingerimos e sim o quanto conseguimos manter no organismo. Existem dois
outros nutrientes, em particular, que afetam nossa capacidade de reter cálcio:
proteína e sódio. Já vimos que proteína de origem animal em excesso aumenta a
acidez do organismo, que tenta combater o problema indo buscar o cálcio dos ossos.
Quanto mais proteína animal consumimos, maior a perda de cálcio pela urina.
Felizmente, proteína vegetal não produz o mesmo efeito no organismo. Então, se nós
consumirmos menos proteínas animais e menos sódio (presentes de maneira excessiva
na dieta ocidental), nós provavelmente não precisaremos de tanto cálcio.

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Por outro lado sabemos que alguns nutrientes, como a vitamina D, são indispensáveis
pra assimilação do cálcio. Com cerca de 15 minutos de luz do sol por dia você produz
normalmente toda a vitamina D que você precisa. Vitamina K e magnésio também
atuam um papel importante na formação óssea. A primeira é encontrada em vegetais
verde-escuros e o segundo em vegetais verdes e sementes (1x de feijão cozido tem
80mg de magnésio, enquanto 1x de leite tem somente 20mg). Boas fontes de cálcio
vegetal são feijões, vegetais verdes, folhas verde-escuro, oleaginosoas, sementes e
tofu. O cálcio vegetal é assimilado de maneira mais eficaz do que o cálcio de origem
animal, além de não apresentear os riscos associados ao consumo de laticínios.

Ômega 3

Há dois tipos de lipídios que não conseguimos produzir, o ômega-6 (w-6) e o ômega-3
(w-3), por isso eles são chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são necessários pra
todos os tecidos do nosso organismo, pro bom funcionamento do cérebro e do sistema
nervoso, entre outros. Deficiência em ômega 3 e 6 podem causar problemas nos rins,
fígado, sangue, retina, comprometer a função imunológica e reduzir o
desenvolvimento infantil.

A fonte de ômega 3 dos onívoros são peixes de águas frias e o ômega 6 é fornecido por
alimentos de origem vegetal. No entanto, existem fontes vegetais de ômega 3, logo a
dieta vegetariana não é desprovida desse nutriente. A confirmação vem do fato que as
doenças associadas com baixos níveis de ômega 3 não são encontradas com mais
frequência em vegetarianos do que em onívoros.

O ômega 3 vegetal é uma forma mais bruta do ômega 3 animal (EPA e DHA), mas
nosso organismo é capaz de transformá-lo em EPA e DHA , então é falso afirmar que
ômega 3 vegetal é inferior. No entanto é preciso tomar o cuidado de não consumir
uma quantidade muito alta de ômega 6, pois isso interfere na conversão de ômega 3
em EPA e DHA. A dieta vegana pode apresentar excesso de ômega 6, por isso é
importante diminuir o consumo de óleo de girassol, gergelim e milho, que são mais
concentrados nesse nutriente. Produtos processados e frituras podem apresentar um
teor elevado de ômega 6, perturbando o equilíbrio w-3/w-6 no organismo, por isso é
melhor evitá-los.

Você garante sua dose diária de ômega 3 com uma colher de café de óleo de linhaça
(prensado a frio), uma colher de sopa de linhaça moída, um punhadinho de nozes
(cruas) ou meia colher de sopa de sementes de chia. Óleo de linhaça deve ser
acrescentado aos alimentos prontos, nunca utilizado pra cozinhar/fritar alimentos,
pois o calor destrói uma parte dos seus nutrientes.

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Vitamina B12

A vitamina B12 é responsável pelo bom funcionamento do sistema nervoso e


cardiovascular, além de ter um papel importante na manutenção das células
sanguíneas. Pessoas com carência de B12 sentem fraqueza, dormência, tremores no
corpo, dificuldades pra caminhar e, nos casos mais severos, podem desenvolver
anemia megaloblástica, paranoia e esquizofrenia.

Essa vitamina é produzida por bactérias encontradas no solo e nos intestinos dos
animais ruminantes. É essencial entender esse ponto. A vitamina B12 está presente em
produtos de origem animal porque as bactérias que a produzem, e que moram no
intestino dos animais, acabam “contaminando” esses produtos. Além disso, animais
criados pro abate são, frequentemente, alimentados com ração enriquecida com essa
vitamina. As mesmas bactérias vivem no solo e também “contaminam” os vegetais,
mas por causa das técnicas atuais de agricultura (uso intensivo de pesticidas e
fertilizantes artificiais) e do alto padrão de higiene da nossa sociedade moderna
(quantas vezes um vegetal é lavado antes de entrar na nossa boca?) a quantidade de
B12 encontrada nos produtos de origem vegetal hoje em dia é insignificante. No
mundo selvagem, herbívoros (não-ruminantes) encontram toda a B12 que precisam
nos vegetais, que são produzidos em um solo rico em bactérias e consumidos sem
serem lavados. A fonte de B12 dos carnívoros é o fígado (órgão que estoca o excesso
de B12) e o intestino (residência das bactérias que produzem essa vitamina) de suas
presas.

Onde encontrar B12?


Em produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios) e suplementos. Não existe uma
fonte vegetal segura dessa vitamina, por isso veganos devem obrigatoriamente tomar
suplementos. A suplementação, embora não obrigatória, é uma boa ideia pros
vegetarianos também. Suplementos de B12 podem ser comprados livremente em
farmácias ou encomendados em farmácias de manipulação. Nesse caso é necessário
apresentar a prescrição de um nutricionista ou médico. A B12 vendida em
comprimidos não é de origem animal, pois é produzida por bactérias ou sintetizada em
laboratório. Mas atenção: alguns comprimidos podem usar ingredientes de origem
animal na formulação, como lactose (usada como excipiente) ou gelatina (usada pra
envolver o comprimido). Certifique-se que o suplemento é vegano antes de comprar.

Qual a dose de B12 recomendada?


Nossa necessidade em B12 é muito pequena: precisamos absorver apenas 1mcg
(micrograma) por dia pra manter nossa reserva estável. Mas não absorvemos toda a
vitamina que ingerimos, então a quantidade de B12 nos suplementos deve ser bem
mais elevada. A dose recomendada pra um adulto é de 10mcg por dia. Uma maneira
mais prática de suplementar é usar um comprimido de 2000mcg uma vez por semana.
Se você fez as contas, 10mcg por dia vezes sete é igual a 70mcg, então porque ingerir
2000mcg por semana? Mais uma vez, por causa da diferença entre o que ingerimos e o
que o nosso intestino vai absorver. Crianças precisam de uma dose semanal de
1000mcg e crianças menores de dois anos de 500mcg por semana. No rótulo tem

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sempre escrito a quantidade de B12 por comprimido, então é fácil escolher. O custo
desses suplementos é baixíssimo.

Só veg(etari)anos podem desenvolver carência em B12?


Por mais surpreendente que isso possa parecer, carência em B12 não acontece só com
veg(etari)anos: 40% dos onívoros sofrem de deficiência dessa vitamina, enquanto que
50% dos vegetarianos sofrem do mesmo problema. Se produtos de origem animal
contém essa vitamina e onívoros incluem esses alimentos em todas as refeições, como
é possível desenvolver uma carência? Mais uma vez, por causa da questão da
absorção. Algumas pessoas têm dificuldades ou não conseguem absorver essa
vitamina. Pra saber se o nível de B12 está dentro da norma é preciso fazer um exame
de sangue. Seu médico vai avaliar suas necessidades e aconselhar um suplemento oral
pra fazer a manutenção ou prescrever uma dose injetável mais concentrada, que
corrige rapidamente a deficiência.

Cuidado com os mitos


Ouvi rumores que alguns veganos acham que não lavar as mãos antes de comer e
depois de ir ao banheiro é uma forma de garantir a ingestão de B12 sem ter que tomar
suplementos. Isso NÃO é uma boa ideia! Lembre-se que mãos sujas transportam todo
tipo de bactéria, inclusive aquelas perigosas pra saúde. Por um tempo acreditei que
algas marinhas e alguns alimentos fermentados eram boas fontes de B12, mas
descobri que a B12 encontrada nesses produtos é diferente da que necessitamos para
o nosso metabolismo. Tem também a história de que só depois de cinco (alguns dizem
dez) anos de veganismo é que precisamos de suplementos. É verdade que estocamos o
excesso de B12 no fígado e, como precisamos de uma quantidade muito pequena
dessa vitamina, se você teve um regime onívoro durante a maior parte da sua vida é
possível que seu estoque dure alguns anos. Eu não tomei nenhum suplemento durante
meus dois primeiros anos como vegana e um exame de sangue mostrou que meu nível
de B12 estava bem acima do normal. Mas, como expliquei acima, algumas pessoas tem
dificuldade em absorver essa vitamina e é possível que no momento em que se tornou
vegano seu estoque já estivesse baixo. A regra geral é: todo vegano deve tomar
suplemento e é bom fazer um exame de vez em quando pra ter certeza que está tudo
bem. É melhor prevenir do que remediar.

Como compor um cardápio vegetal equilibrado

Baseado no trabalho dos médicos do PCRM (Physicians Committee for Responsible


Medicine), aqui vai um guia pra ajudar a compor um cardápio vegetal que supre todas
as suas necessidades diárias em nutrientes.

Cerais integrais – 5 porções (ou mais) por dia

Arroz, pão, macarrão, cereais matinais, aveia, cevada… Inclua um cereal integral em
cada refeição. Exemplos de uma porção: 1/2 xícara de arroz ou outro grão, 30g de
cereal matinal, uma fatia de pão.

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Verduras – 4 porções (ou mais) por dia

Inclua porções generosas de vegetais na sua dieta diária. Varie o máximo possível
(quanto mais colorido o seu prato, melhor) e coma pelo menos metade dos vegetais
crus. Folhas e vegetais verde-escuros são particularmente ricos em nutrientes. Batata,
frita ou cozida, não entra nessa categoria. Exemplos de uma porção: 1 xícara de
vegetais crus, 1/2 xícara de vegetais cozidos.

Frutas – 3 porções (ou mais) por dia

Prefira frutas em seu estado natural, pois além de vitaminas você estará ingerindo
fibras. Sucos, além de não ter fibras, são muito ricos em açúcar e mais pobres em
vitaminas (principalmente os industrializados). Consuma pelo menos uma fruta rica em
vitamina C por dia. Exemplos de uma porção: uma fruta pequena (como mexerica ou
maçã), 1 xícara de uvas, uma fatia média de melão ou melancia, meio mamão papaia.

Leguminosas – 2 porções (ou mais) por dia

Feijão, lentilha e grão de bico são ótimas fontes de proteína, minerais e fibras. Esse
grupo também inclui leite de soja, tofu e proteína texturizada de soja. Exemplos de
uma porção: 1/2 xícara de feijão cozido, 115g de tofu, 240 ml de leite de soja.

Inclua também no seu cardápio diário...

-um punhado de oleaginosas, fonte de proteínas, minerais e gorduras boas;

-uma colher de sopa de semente de linhaça moída ou uma colher de chá de óleo de
linhaça (prensado a frio), pra garantir sua dose de ômega 3;

-suplemento de vitamina B12 (o suplemento pode ser semanal, dependendo da dose).

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5- Perguntas frequentes e mitos sobre o veganismo

Eu até entendo suas razões, mas ser vegano é difícil demais!

Ser vegano não tem nada de extraordinário, difícil é ter força pra deixar de fazer parte
da maioria e encarar as dificuldades cotidianas ligadas a essa escolha. Contrariamente
ao que os não-vegetarianos possam imaginar, a dificuldade maior não é equilibrar
minha alimentação pra não desenvolver nenhuma carência. Isso até que é bem
simples. Difícil é viver em uma sociedade onde nada é adaptado pros vegetarianos
(imagine pros veganos, então!), onde as pessoas nos consideram “loucos” ou
“irresponsáveis” e onde nem nossos amigos e parentes aceitam nosso modo de vida,
tentando nos convencer de que estamos errados. A boa notícia é que, enquanto nosso
país continua na Idade Média do veganismo, em outros lugares do mundo existe uma
compreensão e aceitação muito maior do assunto e os veganos dispõem de inúmeras
opções vegetais, tanto em supermercados e lojas de produtos naturais, como em
lanchonetes e restaurantes. Em Berlim encontrei até um supermercado inteiro
vegano! À medida que a população vegana aumenta no Brasil, a indústria alimentícia
começa a prestar mais atenção nesse grupo de consumidores e as opções vão
aumentando. O futuro é verde!

Os humanos são naturalmente carnívoros, a carne sempre fez parte do nosso regime.

Os ancestrais dos homens tiveram regimes variados, segundo os diferentes períodos


da Historia. Os primeiros humanoides apareceram há 24 milhões de anos e se
alimentavam exclusivamente de frutos. Com a chegada dos australopitecos, há 5
milhões de anos, o consumo de carne foi aos poucos se instalando. Há 12 mil anos,
durante o período Mesolítico, a diminuição da caça acabou quase que completamente
com o consumo de carne pelos homens. A partir do período Neolítico, o sedentarismo
e a revolução na agricultura favoreceu o aumento do consumo de carne. A História nos
mostra que o homem é capaz de adaptar sua alimentação, mas “adaptação” não
significa necessariamente “adequação”. A ciência está aí pra provar que é possível se
manter saudável com diferentes tipos de regime, incluindo o regime 100% vegetal.

E as proteínas? Só existe proteína na carne. (ou então) Não tem todas as proteínas
que precisamos nos vegetais, tem proteínas essenciais que só são encontradas nas
carnes.

A natureza está cheia de proteínas vegetais. Sim, proteína vegetal existe! Na verdade,
carência de proteína é algo que praticamente não existe no mundo (com exceção dos
países devastados pela fome), o que vemos na maior parte do tempo é um excesso de
proteína. No capítulo 4 trato da questão da proteína com mais detalhes.

Eu malho/faço esporte e preciso de uma alimentação rica em proteínas, logo não


posso ser vegetariano, muito menos vegano.

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Precisamos de 0,8g de proteína por quilo de peso corpóreo. Uma pessoa que pratica
esportes pode aumentar um pouco esse número, mas é bom ter cuidado com o
excesso de proteína. Diversos estudos mostraram que os brasileiros estão ingerindo
mais proteínas do que o recomendado. Nosso corpo transforma o excesso de proteína
em gordura e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares aumenta. Proteína
animal em excesso também aumenta a acidez do organismo, que tenta combater o
fenômeno utilizando o cálcio dos ossos, causando a perda excessiva desse mineral (ver
página 66).

Existem muitos atletas veganos. Tenistas, jogadores de futebol, triatletas,


halterofilistas, lutadores de boxe, levantadores de peso… Esses atletas conseguem
obter ótimos resultados em competições de nível internacional com uma alimentação
exclusivamente vegetal. Um dos melhores exemplos é o americano Scott Yurek, uma
lenda das ultramaratonas. Ele ganhou sete vezes consecutivas (e quebrou o recorde da
prova em 2004) a ultramaratona mais prestigiosa do mundo, Western States 100 miles,
e ganhou duas vezes a ultramaratona mais difícil do mundo, Badwater Ultramarathon
(217 km de corrida entre o Vale da Morte e o Monte Whitney, nos EUA, em
temperaturas que chegam a 54° C). Se Yurek consegue fazer tudo isso sendo vegano,
você também consegue fazer sua caminhada diária ou frequentar a academia sem
passar mal. Muito pelo contrário, seu rendimento só vai melhorar.

E o ferro? Só existe ferro na carne e vegetarianos/veganos devem ser todos


anêmicos. Eu conheço um vegetariano que é tão amarelo, coitado. Só pode ser
anemia.

O regime vegetariano puro fornece o dobro da quantidade recomendada de ferro e


quase o triplo de vitamina C. A vitamina C melhora a absorção do ferro e
consequentemente veganos não sofrem mais de anemia do que onívoros. Já os
vegetarianos precisam tomar cuidado. Eles têm tendência a substituir a carne por
queijos, aumentando as chances de desenvolver anemia pois leite é muito pobre em
ferro e interfere na absorção do ferro presente em outros alimentos. Mas um
vegetariano/vegano que se alimenta de maneira variada, comendo legumes, frutas,
grãos e cereais integrais todos os dias não terá nenhum tipo de carência.

Quanto à cor amarelada de alguns vegs a explicação pode ser outra. O excesso de
alimentos ricos em beta caroteno, como cenoura e jerimum, pode alterar ligeiramente
a cor da pele, que ganha um tom amarelado.

O ferro encontrado nos vegetais não é bem absorvido pelo corpo. Uma pessoa com
anemia tem que comer carne se quiser se curar.

Resposta no capítulo 4.

O leite é necessário pra manter a saúde, principalmente a das crianças. Se eu parar


de tomar leite e consumir seus derivados como vou fazer pra ter cálcio na
alimentação? E a osteoporose?

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Os seres humanos são os únicos mamíferos que bebem leite depois de adultos e, mais
estranho ainda, que bebem o leite de outra espécie. Isso não é uma prática antiga, nós
sobrevivemos durante centenas de milhares de anos sem leite e dois terços da
população mundial nem consegue digeri-lo. A intolerância ao leite é a alergia alimentar
mais comum que existe. Os sintomas são: asma, eczema, urticária, problemas crônicos
do nariz, sinusite, amidalite, cólicas, problemas intestinais, problemas de pele,
hiperatividade e depressão. Outro ponto negativo: os derivados do leite são a principal
fonte de gordura saturada na dieta dos onívoros (atenção, vegetarianos!).

Contrariamente ao que se pensa, a osteoporose não é causada por uma carência de


cálcio, ela é causada, entre outros, por um excesso de ácido na alimentação. O corpo
utiliza então o cálcio presente nos ossos pra se livrar da acidez. É verdade que os
laticínios possuem uma grande quantidade de cálcio mas possuem também uma
grande quantidade de proteínas, o que causa o excesso de acidez que rouba o cálcio, e
outros minerais, do corpo. Por isso, por mais irônico que isso possa parecer, as
populações que ingerem a maior quantidade de leite são também as que mais sofrem
de osteoporose. Com uma ingestão de somente 75g de proteína por dia se perde mais
cálcio na urina do que o que é absorvido através da alimentação. Quanto mais
proteína animal ingerimos, mais cálcio perdemos.

Como se isso não fosse suficiente, um estudo recente mostrou que o leite acumula um
tipo de toxina, chamada zearaleona, que impede a apoptose, ou seja, a morte celular
dos tumores cancerígenos. O leite contém naturalmente hormônios que favorecem os
cânceres (estrogênio, progesterona, cortisol etc), é um concentrado de poluentes
(dióxidos, pesticidas etc) que são igualmente cancerígenos, contém também
aceleradores de cancerização (hormônio de crescimento) e, por causa da zearaleona,
ainda impede o organismo de combater o câncer.

Acham que as crianças são quem mais precisam de leite? Leite faz nosso corpo criar
muco e pode causar problemas como tosse crônica, sinusite, asma e infecções do
ouvido. Segundo um estudo feito pela American Academy of Allergy and Immunology
Commitee, as alergias de mais de um terço das crianças testadas desapareceram
completamente depois que o leite foi tirado de suas dietas. O pediatra mais famoso do
mundo, Benjamin Spock, escreveu no seu livro “Baby and Child Care”: “Leite de vaca
não é recomendado a uma criança doente, aliás, nem a uma criança sadia. Laticínios
podem causar mais muco e mais desconforto quando se tem uma infecção
respiratória”.

O cálcio é indispensável a uma alimentação saudável, mas pensar que cortando o leite
e seus derivados sua dieta fica sem esse mineral é um mito sem fundamento. Os
únicos seres que têm realmente necessidade de leite de vaca são os bezerros. O leite é
perfeitamente adaptado às necessidades deles, não às nossas. Lembrem-se: o cálcio é
fundamental, não o leite.

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Mas peixe é muito saudável! Alguns nutrientes essenciais só são encontrados nos
peixes.

A carne dos peixes e frutos do mar consumida hoje em dia está contaminada com
produtos tóxicos que causam câncer e degeneração cerebral. Também é a comida que
tem mais chances de ter sido contaminada com bactérias.

Por causa da poluição industrial nos mares e rios, a carne de peixe contem PCB, uma
substância química que causa danos no fígado e sistema nervoso, dióxidos, que
causam câncer, substâncias radioativas como estrôncio 90 e outras substâncias
perigosas como mercúrio, chumbo, arsênio e cromo que causam uma infinidade de
doenças, entre elas problemas no fígado e tumores no cérebro. Essas toxinas entram
no nosso corpo através dos peixes e permanecem lá durante décadas. É importante
observar que peixe é a maior fonte de exposição humana ao mercúrio. Esse metal é
conhecido por causar danos cerebrais, perda de memória, tremores, abortos
espontâneos e problemas no desenvolvimento do feto.

O ômega 3, que é tão bons pra saúde e que encoraja tanta gente a comer peixe,
podem ser encontrados em outros alimentos. Sementes de linhaça, nozes e sementes
de chia são boas fontes de ômega 3. Logo, peixe não é indispensável e pode, em certos
casos, representar um perigo pra saúde humana.

A dieta vegana não fornece um nutriente essencial, a vitamina B12. Isso prova que
ela não é natural/adaptada aos humanos.

Faz sentido afirmar que, por ser carente em uma vitamina, o veganismo não é
adaptado ao ser humano? Em um passado não muito distante nosso meio não era
esterilizado, o solo era rico em bactérias boas e os vegetais forneciam uma quantidade
satisfatória dessa vitamina. Se hoje veganos precisam suplementar a B12 é porque o
meio em que vivemos mudou radicalmente. Essa foi a explicação que encontrei em
todos os artigos que li, com um única exceção. O nutrólogo Eric Slywitch no artigo
“Vitamina B12 (30 informações importantes)” afirma que acreditar que nossos
ancestrais viviam em harmonia total com a natureza, que oferecia todos os nutrientes
de que eles precisavam, é um mito. Segundo ele, nossos ancestrais conseguiam B12
provavelmente porque comiam carne. Eu prefiro não entrar nesse debate, pois acho
irrelevante saber qual era a fonte de B12 dos nossos antepassados. Vamos nos
concentrar no presente.

Existe um volume imenso de pesquisas cientificas provando que uma dieta vegana traz
inúmeros benefícios à saúde, como menor risco de obesidade, doenças coronárias,
hipertensão, diabetes, câncer e doenças crônicas em geral. A falta de um único
nutriente, que depende mais do seu metabolismo do que da sua dieta (mais sobre esse
assunto no capítulo 4), não é um argumento contra o veganismo.

Na França, onde vivi durante vários anos, todas as crianças tomam suplemento de
vitamina D durante os primeiros anos de vida (recomendação do pediatra). Nessa

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parte da Europa as pessoas não recebem sol suficiente pra produzir esse nutriente
indispensável, por isso é muito comum tomar suplemento de vitamina D e
suplementar o leite, e outros alimentos, com essa vitamina. Usando o mesmo tipo de
raciocínio, deveríamos conluir que não é natural viver em países onde o sol não brilha
na maior parte do ano?

O meio em que o homem vive mudou. A maneira que produzimos e consumimos os


alimentos também mudou. Por causa disso às vezes é necessário suplementar nossa
alimentação com um ou outro nutriente. Muitos dos nossos hábitos modernos não são
“naturais”, como comer comida processada e cheia de produtos químicos, viver em
ambientes climatizados artificialmente… A questão não é saber se essa ou aquela dieta
é a mais “natural” pro ser humano, o importante é saber qual trará mais benefícios.
Uma dieta vegana bem planejada e com suplementação de B12 cobre todas as nossas
necessidades em nutrientes, melhora a saúde, diminui nossa pegada ecológica e faz
prova de compaixão com os animais não-humanos. Eu ainda não encontrei nenhuma
desvantagem nisso.

As plantas são seres vivos. Elas também sofrem!

O que diferencia um animal de um vegetal é que o primeiro tem um sistema nervoso,


logo sente dor, e o segundo não. No dia que você escutar uma planta gritar de dor ao
ser cortada pode ter certeza que aquilo era um animal, já que a presença de um
sistema nervoso classificaria imediatamente essa criatura no reino dos animais. Nós
sentimos dor pra poder reagir a um perigo. Por exemplo, se você tocar algo e sentir
dor, o machucado te ensinará a não tocar mais naquilo. Plantas não se locomovem,
logo seria absurdo se elas tivessem sensibilidade sem no entanto ter a capacidade de
evitar o perigo. Pode ter certeza que a natureza não faria uma crueldade dessas. Mas
se você ama tanto o verde e está tão preocupado com o bem estar das plantas faça o
seguinte raciocínio. Sabendo que são necessários em média 7 kg de vegetais pra
produzir 1 kg de carne, qual seria a medida mais eficaz pra diminuir o sofrimento das
plantinhas?

Não vejo problema nenhum em matar animais, pois eles não têm alma.

Lembra quando, em um passado não muito remoto, a igreja dizia que negro e índio
não tinham alma e que os brancos podiam fazer o que quisessem deles? Esse tipo de
afirmação sempre serviu para deixar os humanos com a consciência tranquila diante
das atrocidades cometidas contra animais (ou contra outros grupos de humanos, como
a História nos mostra). O importante não é saber se animais têm ou não uma alma.
Cada qual que acredite no que quiser, segundo suas crenças. A verdadeira questão
aqui é saber se os animais sentem ou não dor e temos amplas evidências de que eles
sentem. Por isso impor sofrimento aos animais é imoral.

Você não acha absurdo pensar em salvar animais enquanto tem tanta criança
morrendo de fome no mundo?

Se alguém conseguisse me provar que ser vegana causa a fome no mundo eu mudaria
imediatamente de regime. Mas até onde se sabe, é o regime carnívoro que está
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destruindo o planeta e causando fome nos países pobres e obesidade nos países ricos.
Sabendo que o regime vegano melhora a saúde humana, protege o meio ambiente e
mantém a biodiversidade do planeta, pode acabar com a fome no planeta (a produção
anual de cereais e legumes destinados aos animais de criação daria pra fornecer a dose
diária de calorias de 8,7 bilhões de pessoas), você ainda acha que só pensamos nos
animais? A ideia de que veganos preferem animais a pessoas é totalmente absurda. No
entanto, é verdade que veganos e vegetarianos em geral acreditam que animais são
nossos semelhantes e devem ser tratados com respeito. Existe uma concepção
distorcida do amor segundo a qual se amarmos um, estamos necessariamente
privando o outro desse amor. Os veganos lutam por um mundo sem crueldade e
oferecem seu amor aos humanos e não humanos, sem distinção.

A solução não seria comer somente carne orgânica de animais criados em liberdade
e que foram mortos de maneira humana?

Do ponto de vista ético, as opiniões podem divergir. Não há dúvidas que nesse caso o
animal leva uma vida mais natural, tem uma morte menos dolorosa e que essa carne,
livre de hormônios, é melhor pra saúde, mas é menos mal matar um ser que vive em
liberdade do que um ser que vive em uma prisão?

Porém do ponto de vista nutricional, independente da maneira como o animal foi


morto, carne é cheia de gordura saturada e colesterol, podendo causar danos à saúde
se consumida em grandes quantidades. Do ponto de vista ambiental, livres ou
enclausuradas, as vacas produzem metano (um dos maiores responsáveis pelo efeito
estufa).

Deixando de lado as razões nutricionais, ambientais e éticas a resposta a essa pergunta


é NÃO. Do ponto de vista puramente prático é impossível se alimentar exclusivamente
de carne orgânica de animais criados em liberdade. A indústria da carne não inventou
os métodos inumanos de criação usados hoje por acaso. A intenção nunca foi torturar
gratuitamente os animais, ou destruir o planeta, ou a nossa saúde. Esses métodos
foram inventados por um único motivo: satisfazer o desejo do consumidor de ter carne
barata e em abundância. Por melhor que seja sua intenção, é simplesmente impossível
continuar comendo a quantidade de carne que comemos hoje (mais de 82kg de carne
por pessoa e por ano no Brasil em 2002, quase 125kg nos EUA no mesmo ano,
segundo relatório da FAO) usando exclusivamente os métodos tradicionais de criação
de animais. Se todos os animais de abate fosse criados livres, como nas fazendinhas de
desenho animado, a oferta de carne no mundo seria drasticamente reduzida. Se você
quiser realmente fazer uma diferença, sem no entanto se tornar vegetariano, diminua
seu consumo de carne (e compre carne orgânica de animais criados em liberdade,
claro). Carne devia ser, como já foi um dia no nosso país e ainda é na maior parte do
mundo, um luxo.

Você acha que ser vegetariano vai ajudar o planeta? Estão destruindo as florestas
pra plantar soja que será transformada em comida pros vegetarianos!

Já ouvi essa afirmação algumas vezes, inclusive de um dos mais famosos chefs
brasileiros. Pior do que a ignorância é a ilusão do conhecimento, como disse Daniel
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Boorstin. Ninguém está destruindo a Amazônia pra fazer proteína nem leite de soja
pros vegetarianos. Mais de 80% da soja produzida nos EUA é destinada à fabricação de
rações pros animais de abate e no Brasil a situação não é diferente. Praticamente toda
a soja exportada no nosso país é destinada à alimentação de animais e isso não
acontece só com a soja. Cereais como milho e aveia também são cultivados
principalmente pra esse fim. Não, não é o tofu no prato do vegetariano que está
destruindo a Amazônia, é o bife no prato do onívoro.

Você acha que ser vegetariano é melhor pra saúde? Com tantos agrotóxicos jogados
nos vegetais você vai acabar mais envenenada do que os que comem carne.

Se os vegetais estão cheios de agrotóxicos, a carne, o leite, o ovo e os outros produtos


de origem animal estão ainda mais contaminados. Aquele bife comido no almoço já foi
uma vaca e se alimentou de uma quantidade enorme de vegetais, principalmente
cereais como a soja e o milho, antes de chegar ao abatedouro. A utilização de
agrotóxicos na produção de cereais usados pra alimentar o gado é ainda maior que na
produção de cereais usados pro consumo humano. Enquanto a maioria dos vegetais
recebem até quatro “banhos” de agrotóxicos antes de serem colhidos, a soja recebe
oito! Quanto mais se sobe na cadeia alimentar, maior a concentração de pesticidas,
um fenômeno conhecido como “bio-amplificação”. Quando somamos a isso o uso
intensivo de antibióticos e anabolizantes na pecuária, a conclusão é evidente: a
concentração de veneno na carne e outros produtos de origem animal é ainda mais
elevada do que nos vegetais. Comer plantas, além de indispensável à saúde, ainda é a
opção mais saudável.

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Além da cozinha

Pra obter mais informações sobre veganismo e direitos dos animais visite esses
websites:

svb.org.br (Sociedade Vegetariana Brasileira)

vegetarianismo.com.br

guiavegano.com.br

anda.jor.br (Agências de Notícias de Direitos Animais)

veddas.org.br (Vegetarianismo Ético, Defesa dos Direitos Animais e Sociedade)

vista-se.com.br (Porque “sem informação você fica pelado”!)

loboreporter.blogspot.com (Direitos animais, veganismo, meio ambiente)

pea.org.br (Projeto Esperança Animal)

Copyright Sandra Guimarães 2012.


O uso não autorizado e / ou duplicação deste material sem a expressa autorização por escrito
da autora deste livro é estritamente proibida.

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