Introducción

Tal vez no seas un atleta de alto rendimiento o gran explorador, pero todos tenemos retos que
vencer y metas importantes en la vida. Cosas que en algún momento parecían imposibles, con
un largo camino por recorrer.

En este tema revisarás que las metas y los factores que posibilitan lograrlas han sido
estudiados científicamente.

Contenido

3.1 ¿Por qué es importante establecer metas?

Piensa en algunas de las cosas que más te gustaría hacer en la vida:

 ¿Cuáles son las más importantes para ti?, ¿por qué?

 ¿Cuáles te traerían más satisfacción?
 ¿Quién te podría apoyar en tus esfuerzos para alcanzar cada una de ellas?
 ¿Qué obstáculos crees que te podrías topar para lograrlas?

Hay personas a las que les gusta planear y tienen listas de todo lo que hacen o de lo que les
gustaría hacer. Le gusta ponerse metas.

Hasta se podría decir que se guían por la frase “Si fallas al planear, estás planeando fallar.”

Por otro lado, también está el tipo de personas que piensan que es mejor ir por donde la vida
los va llevando, sin planear.

Algunos de ellos ven con escepticismo, o hasta con cinismo, el ponerse metas, ya que
piensan que en la vida hay tanta incertidumbre que es imposible saber lo que sucederá y por
lo tanto no vale la pena hacer planes o ponerse metas para el futuro. Piensan que, como dice
el dicho, “Si quieres hacer reír a Dios, cuéntale tus planes”.

3.2 Características de las metas bien planteadas

Aunque existen situaciones o hechos que no podemos controlar, y no podemos estar seguros
de lo que va a suceder en un futuro, hay investigaciones que indican que las personas que
se ponen metas y las alcanzan, tienen mayores niveles de bienestar.

No olvides que de acuerdo al modelo PERMA, las metas y logros constituyen uno de los
componentes del bienestar (Seligman, 2011).

Según Tarragona (2011) tener metas claras nos ayuda a:

Muchas personas piensan que para lograr una meta es suficiente con “echarle ganas”. El
entusiasmo y el compromiso son muy importantes, en efecto, pero hay mucha más
información que podemos aprovechar para aprender cómo alcanzar lo que nos proponemos.

Dos de los investigadores más importantes que han estudiado los procesos para establecer y
alcanzar las metas son Edwin Locke, de la Universidad de Maryland, EE.UU y Gary Latham,
de la Universidad de Toronto, en Canadá. Sus investigaciones han demostrado que tenemos
mayor probabilidad de alcanzar una meta si se dan las siguientes condiciones:

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Reto
Especificidad
Retroalimentación
Compromiso

Es importante establecer metas que no sean demasiado fáciles de alcanzar, que queden un
poco más allá de la punta de los dedos y que requieran que nos esforcemos para alcanzarlas.

Según Locke y Latham las metas deben de ser específicas.

Ejemplos:

“Quiero mejorar en matemáticas”, esa meta es bienintencionada, pero un poco vaga. Sería
mejor decir: voy a tener una calificación de más de 75 en matemáticas todos los meses de lo
que resta del año escolar. O si alguien dice: “ahora sí, voy a hacer ejercicio” podría hacer su
meta más específica, por ejemplo: “Voy a caminar 5 km cinco veces a la semana por las
mañanas, a partir del 1 de diciembre”.

Como se mencionaba en la sección anterior, la retroalimentación juega un papel clave en el

logro de metas. Cuando jugamos basquetbol, la pelota y el aro nos sirven de referencia pues
indican si marcamos un punto, o si el tiro quedó muy bajo o se pasó de altura. Esto nos
permite ir ajustando los tiros para que la pelota entre en el aro con más frecuencia.

En la educación, los estudios como los del Dr. James Pennebaker (Carey, 2013) han
encontrado que si los alumnos tienen varias evaluaciones cortas a lo largo de un periodo
escolar, tienen mejor desempeño que si solo tienen una evaluación al final.

Es importante preguntarnos si la meta que queremos alcanzar ha sido impuesta por nosotros
mismos o por alguien más. Las metas que buscamos lograr por nuestra propia cuenta se
llaman intrínsecas, mientras que las metas que vienen de fuera se
denominan extrínsecas (generalmente es más probable que logremos las metas intrínsecas).

Otra dimensión importante de las metas se refiere a si son:

 Metas de acercamiento: que nos acercan a algo que deseamos;

 metas de evitación: que nos llevan a evitar algo desagradable.

Si una meta nos acerca a algo que consideramos valioso o atractivo nos sentimos
entusiasmados, y es más probable que lo logremos; por ejemplo, es más motivador pensar
“voy a hacer ejercicio porque me quiero sentir fuerte y atractivo”, que decir “no quiero ser un
gordo, couch potato”. Locke (2002) dice que no hay atajos para alcanzar nuestras metas,
que hace falta trabajar y estar activos para lograrlas.

Locke (2002) en sus investigaciones ha encontrado que el obstáculo más importante es

el miedo. Tenemos miedo a cambiar, miedo a equivocarnos, miedo a fallar. Este autor nos
anima a luchar por lo que queremos lograr, sin dejarnos frenar por el miedo.

Hay un acrónimo1 muy conocido entre los coaches y las personas de negocios: SMART.

La palabra SMART resume 5 características de las metas bien establecidas:

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Specific
(en español "específica")

Medible

Alcanzable

Realista

Tiempo
A mucha gente le es útil pensar en las metas como pequeñas, medibles, alcanzables, realistas
y con una fecha de culminación; sin embargo, otras personas cuestionan si es una buena idea
ponerse metas pequeñas, piensan que eso puede ser limitante ¿Por qué no ponernos grandes
metas? Como dice otro dicho: “Apúntale a la luna, así aunque no llegues caerás en las
estrellas”

¿Tú qué opinas?

Caroline Miller es una coach graduada de la Maestría en Psicología Positiva Aplicada de la

Universidad de Pennsylvania. Ella ha integrado la psicología positiva al trabajo con los logros y
metas. Miller y Frisch (2009) enfatizan la importancia de escribir nuestras metas; está
comprobado que las metas escritas se cumplen más que las que solo se hablan o se piensan.

También se sabe que es más probable que logremos una meta si tenemos que “rendirle
cuentas” a alguien; por ejemplo, si nos proponemos hacer ejercicio y nos comprometemos a
salir a correr con un amigo, hay más posibilidades de que lo hagamos.

En su libro Creating your Best Life (2008), Miller propone que escribamos cada una de
nuestras metas y respondamos a las siguientes preguntas:

 ¿Es específica y medible?

 ¿Constituye un reto?
 ¿Se relaciona con un valor importante para mí?
 ¿Qué pasos son necesarios para lograr esta meta?
 ¿A qué obstáculos me puedo enfrentar y cómo los superaré?
 ¿Cómo puedo aumentar mi compromiso y mi motivación?
 ¿Cuáles son los logros intermedios para saber cuánto he progresado?
 ¿A quién le voy a “rendir cuentas”?, ¿quiénes son parte de mi equipo para lograr esta
meta?

3.3 Tips para lograr tus metas

 Ponte metas alcanzables pero que te queden un poco más allá de tu zona de
confort.
 Define tu meta de la forma más específica que puedas.
 Obtén retroalimentación frecuente sobre tu progreso.
 Plantéate algo positivo que quieres alcanzar (en vez de algo negativo que
quieres evitar).
 Hazle caso a lo que te interesa y te apasiona, y date tiempo para trabajar en
pro de tus metas intrínsecas.
 Escribe tus metas.
Importancia de las relaciones para el bienestar

Peterson (2006) señala que la capacidad de amar y ser amado es muy importante a lo largo
de toda la vida. No se refiere solo al amor romántico o de pareja, sino al que existe en todo
tipo de relaciones cercanas, como en la amistad, por ejemplo.

¿Has oído hablar de los famosos experimentos de Harlow con monitos? Fueron precursores
de la investigación sobre la importancia de las relaciones o vínculos: Harlow (1958) quería
saber si los bebés desarrollaban una relación con la madre solo porque necesitaban alimento
o si entraban en juego otros factores. Diseñó un experimento con monos pequeños. Los
separaba de sus madres y los ponía en una jaula con dos maniquíes: una “mona” de alambre
rígido que tenía una mamila de la que salía leche, y otra “mona” de felpa, que no daba leche
pero que tenía una textura agradable. Harlow encontró que los monitos preferían estar con la
maniquí de felpa que con la que daba leche, o sea que el contacto “cálido” era tan importante
como la alimentación.

Muchos autores piensan que nuestro cerebro está “cableado” para conectarnos, relacionarnos
con los demás y querernos; por ejemplo, cuando tenemos contacto social y especialmente
cuando tenemos contacto físico, secretamos una sustancia llamada oxitocina, que promueve
la formación de vínculos, por eso la oxitocina es conocida como la “hormona del abrazo”. Las
mujeres producen oxitocina durante el parto y la lactancia, y se ha observado que los niveles
de oxitocina de los hombres aumentan cuando su mujer está embarazada y conforme el padre
va pasando tiempo con su bebé.

Otro neurotransmisor que juega un papel en las relaciones interpersonales es la dopamina.

Esta sustancia tiene que ver con el placer, las experiencias positivas y los mecanismos de
reforzamiento del cerebro. Se han hecho estudios que utilizan resonancias magnéticas del
cerebro, y se ha encontrado que las personas que dicen estar “muy enamoradas”, cuando ven
una foto de la persona que aman, muestran patrones de actividad cerebral diferentes a las que
presentan al ver fotografías de otros seres queridos, como sus amigos o familiares (Bartels y
Zeki, 2000, citados en Peterson 2006). Como explica Peterson (2006) esto no quiere decir que
el amor sea solamente una cuestión fisiológica, pero sí que tenemos una predisposición
biológica para establecer relaciones con otras personas.

Una de las teorías de la personalidad y la motivación más importantes en la actualidad es

la teoría de la auto-determinación de Decy y Ryan, ésta postula que las personas tenemos
3 necesidades psicológicas fundamentales (Self Determination Theory, 2013):

Pasa el cursor sobre la imagen para revisar su información

 SER AUTÓNOMOS
Poder tomar nuestras
propias decisiones

SER COMPETENTES
Hacer algo bien

CONECTARNOS
Con los demás
La evidencia sobre la importancia de las relaciones interpersonales para el bienestar es
amplísima:

El Dr. Csikszentmihalyi, en sus estudios con el método de muestreo de la experiencia, ha

encontrado que la gente de todas las edades, en todos los países que se han estudiado,
está más contenta cuando está con otras personas que cuando está sola, y que la
soledad tiende a entristecernos. Cierto tiempo de soledad es importante para la reflexión y
el descanso, pero en general la gente prefiere estar con otras personas (Csikszentmihalyi,
1998).

Las amistades juegan un papel muy importante en nuestra vida. Tener buenos amigos
(aquellos que nos apoyan) se correlaciona fuertemente con la satisfacción vital y el bienestar.
Las investigaciones hechas en Estados Unidos indican que la mayoría de las personas
generalmente solo tienen unos cuantos amigos cercanos (aproximadamente de 3 a 5 en la
edad escolar, 5 en la edad adulta y 7 a 9 de recién casados. Cuando la gente se hace mayor
prefiere mantener sus viejas amistades que hacer amigos nuevos). Tener una buena relación
de pareja también se correlaciona fuertemente con la salud física y emocional (Peterson,
2006).

En Brasil existe el dicho: “Si quieres matar a la araña, deshazle su telaraña”; sin su red, la
araña no puede vivir. Lo mismo es cierto para los seres humanos: nuestra red social, el
entramado de relaciones interpersonales es básico para nuestro bienestar y casi podría
afirmarse que para sobrevivir.

Natalya Maisel y Shelly Gable (2009), hacen una revisión de algunas de las investigaciones
más importantes sobre las relaciones y el bienestar. Los datos sobre las consecuencias de no
tener una red social sólida son impresionantes: no tener una buena red de apoyo implica el
mismo riesgo de mortalidad que fumar o tener la presión arterial alta (House, Landis y
Umberson, 1988 en Maisel & Gable, 2009).
Uchino, Cacioppo y Kiecolt (1996, citado en Maisel y Gable, 2009) han encontrado que hay
una asociación entre los lazos sociales y el funcionamiento de los sistemas cardiovascular,
endócrino e inmunológico.

También hay evidencia de los efectos negativos de perder nuestras relaciones importantes,
como el perder a la pareja por muerte o divorcio, y el impacto negativo que tienen las
relaciones conflictivas. Una investigación (citada por Rath y Harter, 2010) estudió los efectos
del estrés marital sobre la salud: llevaron a 42 parejas casadas a un hospital, les hicieron
pequeñas heridas en los brazos a todos los cónyuges y les colocaron un aparatito para medir
la velocidad a la que cicatrizaban. Encontraron que las personas que tenían hostilidad en su
matrimonio tardaban el doble en sanar que las que se llevaban bien.

Las encuestas de la organización Gallup (Rath & Harter, 2010) han encontrado que las
personas que tienen un amigo cercano o “mejor amigo” en el trabajo están más involucradas
en lo que hacen, producen resultados de mejor calidad y tienen menos accidentes laborales.

3.4 Características de las buenas relaciones interpersonales

Peterson (2006) enfatiza que todas las relaciones cercanas implican amor, no solo las de
pareja. Por su parte Fredrickson también explica lo mismo cuando habla de ese sentimiento.
En este segmento te concentrarás en las investigaciones sobre las relaciones de pareja
positivas, ya que es un área en la que se han hecho muchos estudios.

Probablemente el investigador que más ha estudiado las relaciones de pareja es el Dr. John
Gottman, quien desde hace más de 30 años ha entrevistado, observado, grabado y tomado
medidas fisiológicas a miles de parejas; parejas de todo tipo: recién casadas, casadas durante
muchos años, que viven juntas, parejas heterosexuales y del mismo sexo. Su famoso “Love
Lab” (laboratorio del amor) es un departamento equipado con cámaras de video. Las parejas
que son voluntarias para participar en los estudios de Gottman, acceden a pasar 24 horas en
ese departamento y a ser grabadas todo el tiempo, excepto cuando están en el baño o en la
habitación. Antes y durante su estancia se les toman algunas muestras, a veces de sangre, de
orina, de saliva (para medir la presencia de sustancias como el cortisol, la hormona del estrés)
o el pulso cardiaco. En un momento se les pide que hablen de un tema que les cause conflicto
y el resto del tiempo se les pide que interactúen normalmente.

Gottman y su equipo han encontrado que tras observar 10 minutos de la interacción de la

pareja, pueden predecir con un 90% de certeza si se separará o se quedará junta. Han visto
que hay 4 señales de peligro a las que llaman “los 4 jinetes del Apocalipsis de las parejas”:

Seguramente en todas las parejas se da cierta cantidad de crítica, y es común que las
personas se pongan a veces a la defensiva y no acepten lo que el otro les dice. Lo que
Gottman ha descubierto es que no se trata de la presencia de este tipo de cosas, sino de la
frecuencia con la que ocurren en relación a otro tipo de interacciones; es decir, ha visto que
hay una proporción de interacciones positivas a negativas que caracteriza a las parejas
felices: 5 a 1. Las parejas que se llevan bien tienen 5 interacciones positivas (demostraciones
de afecto, de apoyo, de interés, de sentido del humor) por cada interacción negativa (o sea
que una pareja puede pelear poco, pero eso no quiere decir que se lleven bien, hace falta que
haya más cosas positivas que negativas).

Actualmente hay investigadores que están explorando si este tipo de proporción de

interacciones positivas y negativas se da también en otros contextos, como en las relaciones
entre alumnos y maestros.

3.5 Cultivar las relaciones importantes

Shelley Gable (Maisel & Gable, 2009) ha estudiado las buenas relaciones interpersonales.
Uno de los temas que investiga es la “capitalización”, el compartir eventos positivos con otros.

Todos sabemos que es importante ofrecer apoyo cuando un ser querido enfrenta dificultades;
pero Gable ha visto otro ángulo: que la forma en la que reaccionamos cuando a un ser querido
le sucede algo bueno, también es muy importante. Ella postula que las reacciones ante las
buenas noticias de los otros se dan en dos dimensiones:

1. Si nuestra respuesta es activa o pasiva.

2. Si es constructiva o destructiva.

Cuando respondemos de manera pasiva, pero destructiva, ignoramos o minimizamos la buena

noticia con nuestra falta de energía y algún mensaje negativo. Si la respuesta es tanto
destructiva como activa, respondemos enfáticamente pero para descalificar o criticar al otro.
Como se imaginarán, la respuesta que más beneficios trae a las relaciones es la respuesta
activa-constructiva, en esta respondemos con entusiasmo y reconocimiento ante las buenas
noticias de nuestro ser querido.

¿Recuerdas las 10 formas de positividad de las que habla Barbara Fredrickson?

Ella ha encontrado que el amor es la emoción positiva que las personas experimentan con
mayor frecuencia (Fredrickson, 2009), y dice que el amor integra y potencia las 10 emociones
positivas principales. Esta autora explica que en una relación en la que hay amor (de distintos
tipos, no necesariamente romántica) se pueden dar todas las emociones positivas, en
diferentes momentos: al principio, cuando nos sentimos atraídos por alguien, experimentamos
un gran interés y curiosidad por la persona; probablemente nos la pasamos bien juntos, nos
reímos, compartimos momentos de diversión. Conforme la relación se va desarrollando,
sentimos más alegría, disfrutamos la compañía mutua y empezamos a compartir nuestros
sueños y esperanzas para el futuro. Cuando la relación es más estable y sólida, sentimos una
sensación de relajación y serenidad que viene de la seguridad de saber que la otra persona
nos quiere; nos sentimos agradecidos por lo que la persona querida aporta a nuestra vida,
nos enorgullecen sus logros y sus cualidades pueden servirnos de inspiración para ser
mejores personas.

Fredrickson (2009) afirma que el amor se siente por momentos y que una relación amorosa es
una acumulación de momentos en los que sentimos estas emociones positivas con una
persona; así como en la corriente eléctrica a veces hay descargas que aumentan el voltaje, en
las relaciones hay “descargas” u oleadas de emociones positivas que aumentan el voltaje de
las sensaciones gratas y positivas entre las personas.

Conclusión

El Dr. Martin Seligman (2011) dice que el error de la psicología del siglo XX fue pensar que
nos “empuja” el pasado, en vez de pensar que nos “jala” el futuro. Las metas son un buen
ejemplo de aquello que nos jala, como un imán, hacia el futuro y nos ayuda a irnos
construyendo y acercarnos a ser como queremos ser.

Asimismo, George Vaillant (2009) dirigió la investigación más larga que se ha realizado sobre
el desarrollo de los adultos, un estudio de una generación de hombres y mujeres a lo largo de
70 años. Tras investigar cuidadosamente decenas de factores que predicen el bienestar de las
personas en la edad adulta y la vejez, ha encontrado que, sin lugar a dudas, “Las relaciones
con los demás son lo que importa más que cualquier otra cosa en el mundo”; por ejemplo,
aquellas personas que habían tenido relaciones cálidas y sólidas tenían probabilidades mucho
mayores de tener éxito laboral, buenos ingresos económicos y buena salud. Por eso Vaillant
(2009) se atreve a afirmar: “La Felicidad es igual al Amor. Punto.”

Checkpoint