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Nadar: 45 minutos.
Incluye en esta sesión
palas y aletas. Nadar: 45 min en aguas
Nadar: 60-75 min. A buen Natación: progresiva, 45-60 Bicicleta: 90 min - 2 horas.
Fortalecimiento: 20-30 Bicicleta:, 60-90 min Ritmo abiertas. Ritmo muy suave.
ritmo. Tomar líquido o minutos. Vamos aumentando el Terreno plano a ondulado.
min trabajar suave (Construcción Practica el avistamiento y
SEMANA 3 planear una parada. El ritmo ritmo de menos a más Día libre Cadencia alta (90-95)
principalmente core pero resistencia aeróbica) en nadar alrededor de otros. Si
debe ser constante. Correr: (150-300m) Hacemos tiempos Correr: 10-20 min después de
también la parte superior terreno ondulado puedes haz vueltas y nada
Correr: 12 km ritmo suave de recuperación de un minuto. montar en bicicleta
de la espalda y los todo la distancia que puedas.
hombros para equilibrar
los músculos de natación
Correr progresivo: 50-60 Bicicleta: 75-90 min. Nadar: 60 min. Bicicleta: 2 horas. Progresivo Correr: 60-75min.
Nadar: con el tri club o la
min. 10 trote. Comenzar Encontrar una subida 4-6 min Día libre. En el tramo de casa 300-400 m calentamiento 75min constante con 30min de Empezar suave e ir
escuadra de los maestros,
ritmo fácil y luego de largo. Subirla 4-6 veces ahora y la mayor parte del Trabajo principal: 500m cadencia baja - 75- 80 aumentando hasta alcanzar
75-90mins. Fácil de
SEMANA 9 aumente la velocidad intensidad dura. Permanecer trabajo se hace. Trate de -400m-300m-200m - 100m cadencia - Seguir 45 minutos ritmo de carrera. Hazlo
estabilizar ritmo Nadar
cada 12-15 minutos hasta en el asiento y cadencia 85-90. dormir bien y mantenerse al todos a un ritmo constante con a ritmo de carrera cadencia - paulativamente. Termina
trabajando en repeticiones
que alcanzar ritmo Recuperar en el camino hacia tanto de su nutrición una recuperación de 85-95. sintiéndote bien. 10 minutos de
más largas si es posible
carrera. 5 min trote abajo 50-40-30-20 seg 10-15min ritmo suave estiramiento para terminar
Correr: 50-60min.
10min ritmo fácil y estable. 3-4
Correr: 30-40 min. Ritmo Sesión opcional: de 60 a 90 x 60-80m aceleraciones ritmo
Nadar en aguas abiertas,
Natación: 40 min suave, puedes correr minutos. Hacer una sesión duro. 3-5 x 1.200m a un ritmo Bicicleta: 90 min - 2 horas
Día libre. Masaje o 30 minutos 45-60 minutos. Ritmo suave,
SEMANA 10 Fuerza y estiramiento 20 - descalzo si tienes un larga y fácil en la disciplina que difícil - 10% por encima del Ritmo constante y trabajar
de estiramiento. disfruta de la natación al aire
30 min. lugar adecuado pero solo te sientas menos confiado. ritmo de carrera, con subidas. Terreno montañoso
libre
durante 5-8 min Salir y disfrutar sin presión 60-90secg de recuperación
entre cada uno. 10min vuelta a
la calma