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PILATES

noCADDILAC

c í c i o s
Ex e r
F O T O S
Por Vinicius G. Machado CO M passo
a
passo
quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação
em Pilates, da formação básica inicial à workshops
avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem
parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates,
Pilates Avançado e Suspensus.
SOBRE O AUTOR

Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG,
Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e
Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia
convencional e atendimento Home Care.
Olá amigos,
Este é um material que eu produzi
com muito carinho e cuidado para te
ajudar a conduzir suas aulas e
atendimentos de Pilates com mais
segurança e criatividade nos exercícios
propostos aos seus alunos e pacientes.
Quero que você tenha uma ótima
experiência em estudar os exercícios
do livro, somente lembrando que os
movimentos foram criados com base
em indivíduos saudáveis. Ao criar este
material meu intuito foi te proporcionar
novos exercícios e relembrar alguns
que possa ter esquecido. Acredito que
o método Pilates deva ser praticado
com muita seriedade, fazendo com
que os princípios fiquem em evidência
sempre e os exercícios, mesmo que
inovadores, devem seguir um
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou
agir na prevenção.
Bons estudos e bom treino,
Vinicius Gomez Machado
cadillac
236 EXERCÍCIOS
35

Rolling Back: Down and Up...................................06 Arms: Pulling.............................................................48 Leg Series Cadillac....................................90
Rolling Back: Down And Up – Extension..........07 Arms: Pulling - Variation........................................49 Bridge Variation............................................91
Spine Strech – Variation.........................................08 Arms Up And Down................................................50 Board..............................................................92
Spine Stretch..............................................................09 Tower + Sit Up + Roll Over...................................51 Star..................................................................93
Mermaid........................................................................11 Jackknife.....................................................................52 Cadillac on Side..........................................94
Spine Strech – Variation.........................................13 Elephant......................................................................53 Quadruped....................................................95
Rolling Back – Variation..........................................14 Arm Tríceps................................................................55 Pulling The Bar............................................96
Rolling Back – Variation..........................................15 Arms Up And Down................................................56 Flying..............................................................97
Rolling Back – Variation..........................................16 Front Splits.................................................................57 Inverted Boat...............................................98
Hanging Pull Ups.......................................................17 Side Splits..................................................................58 Teaser.............................................................99
Swan..............................................................................18 Spine Stretch............................................................59 Bridge.............................................................100
Bridge............................................................................19 Knee Extension........................................................60 Stretching With The Bar...........................101
Front Splits..................................................................20 Flying............................................................................61 Cadillac Going Down.................................102
Squatting......................................................................21 Knee Extension - Fly..............................................62 Foot Down.....................................................103
Tower.............................................................................22 Rowing Up..................................................................63 Foot in Front.................................................104
Tower - Variation........................................................23 Hanging Pull Ups.....................................................64 Cadillac Squat.............................................105
Tower - Running .......................................................24 Sit Up...........................................................................65 Cadillac Teaser.............................................106
Tower – “V” Position.................................................25 Scapular Mobilization............................................66 Cadillac Going Down With Bosu...........107
Tower – Variation.......................................................26 Rolling Back..............................................................67 Cadillac Knee Extension With Bosu.....108
Tower – Variation.......................................................27 Bíceps Sitting............................................................68 Cadillac Bridge with Bar...........................109
Hip Stretch...................................................................28 Rowing........................................................................69 Cadillac Body Extension Suspended....110
Leg Series Supine: Lowers....................................29 Spine Fit....................................................................70 Cadillac Squat With Spine Extension..111
Monkey.........................................................................30 Bicycle.........................................................................71 Cadillac Stand Up Knee and Leg
Leg Series Supine: Circles.....................................31 Backward Rotation................................................72 Extension.......................................................112
Leg Series Supine: Scissors.................................32 Punch.........................................................................73 Cadillac Bridge............................................113
Leg Series Supine: Knee Extension....................33 Abduction..................................................................74 Cadillac Crunch Abdominal.....................114
Leg Series Supine: Bicycle.....................................34 Adduction..................................................................75 Cadillac Hip Adduction..............................115
Leg Series on Side: Up and Down......................35 Rotation Sitting.......................................................76 Cadillac Teaser with Legs........................116
Leg Series on Side: Diagonal...............................36 Pendulum..................................................................77 Cadillac Pulling Arms and Legs
Leg Series on Side: Bicycles..................................37 Bridge.........................................................................78 Down..............................................................117
Leg Series: One Leg Quadríceps.........................38 Bridge.........................................................................79 Cadillac Hip Abduction..............................118
Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...39 Swimming.................................................................80 Cadillac Hip Extention...............................119
Spine Lift.......................................................................40 Frog One Leg............................................................81 Cadillac Hip and Knee Flexion with
Tower - Variation........................................................41 Monkey.......................................................................82 Rotation..........................................................120
Standing on Floor at Open End: Arms Open...42 Side Splits.................................................................83 Cadillac Hip Abduction..............................121
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........43 Spin.............................................................................84 Cadillac Hip and Knee Flexion...............122
Standing on Floor at Open End: Hug..................44 Pendulum..................................................................85 Cadillac Lying Hip Extension with
Standing on Floor at Open End: Boxe Scissors Jackknife.................................................86 Ball..................................................................123
Unilateral.......................................................................45 Suspended...............................................................87 Cadillac Bench Press................................124
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........46 Boat.............................................................................88
Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................47 Mermaid.....................................................................89
06 CADILLAC

01. Rolling Back: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na


Down and Up flexão) e treinar o controle abdominal.

INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados
nas hastes laterais, segure a
barra de madeira.
2. Faça a flexão do tronco.
3. Retorne a posição inicial.

02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO


07 CADILLAC

06. Rolling Back: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase


Down And Up – na extensão) e treinar o controle
Extension abdominal

INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra
de madeira.
2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior
controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado).
3. Retorne a posição inicial.
08 CADILLAC

07. Spine Strech – Mobilizar a coluna vertebral e


Variation fortalecer os músculos paravertebrais
e transverso abdominal.

INSTRUÇÕES
1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo
a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra.
3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”.
09 CADILLAC

08. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar os


músculos da cadeia posterior

INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados
nas hastes laterais, segure a
barra torre.
2. Faça a flexão do tronco
conduzindo a barra torre para
frente.
3. Retorne a posição inicial.

09. VARIAÇÃO 10. VARIAÇÃO 11. VARIAÇÃO


10 CADILLAC

12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14 VARIAÇÃO

15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO


11 CADILLAC

18. Mermaid Alongar os músculos da cadeia


lateral do tronco

INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente, segure
a barra torre com ombros e
cotovelos próximos a 90°. As
pernas devem permanecer
cruzadas.
2. Movimente a barra torre para
baixo ao mesmo tempo em que
flexiona lateralmente o tronco,
levando o MS contralateral acima
da cabeça.
3. Retorne a posição inicial.

19. VARIAÇÃO 20. VARIAÇÃO 21. VARIAÇÃO


12 CADILLAC

22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24 VARIAÇÃO

25. VARIAÇÃO 26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO


13 CADILLAC

28. Spine Strech – Mobilizar a coluna vertebral e


Variation alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure na barra de
torre.
2. Mobilizando apenas a coluna
vertebral, faça a flexão do tronco
conduzindo a barra torre para
frente, até deixar a coluna na
posição neutra.
3. Retorne a posição inicial
desenrolando a coluna vertebral.

29. VARIAÇÃO 30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO


14 CADILLAC

33. Rolling Back – Alongar as cadeias posterior e anterior


Variation e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas hastes e
encoste suavemente os pés nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,
estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o
quadril para trás.
4. Retorne a posição inicial
flexionando os cotovelos.

34. VARIAÇÃO
15 CADILLAC

35. Rolling Back – Alongar os músculos da cadeia anterior


Variation e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

INSTRUÇÕES
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola.
3. Retorne a posição inicial.
16 CADILLAC

36. Rolling Back – Alongar os músculos da cadeia anterior e


Variation mobilizar a coluna vertebral em extensão

INSTRUÇÕES
1. De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente.
2. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna.
3. Retorne a posição inicial.
17 CADILLAC

37. Hanging Pull Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide,


Ups infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e
mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes
horizontais, deixe os pés sobre a
alça do trapézio.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral e quadril.
3. Retorne a posição inicial

38. VARIAÇÃO
18 CADILLAC

39. Swan Alongar os músculos da cadeia anterior do


tronco e mobilizar a coluna vertebral
em extensão.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, deixe os
cotovelos fletidos segurando a
barra torre.
2. Estenda primeiramente os
cotovelos e depois o tronco.
3. Retorne a posição inicial.

40. VARIAÇÃO 41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO


19 CADILLAC

Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo


44. Bridge máximo e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe o
quadril e joelhos estendidos e
segure a barra de madeira. Os
pés ficam sob as alças do
trapézio.
2. Realize a extensão do quadril
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial.

45. VARIAÇÃO 46. VARIAÇÃO


20 CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia posterior do MI que


47. Front Splits está sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que
está no trapézio.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, segure as
barras, flexione um joelho
repousando o pé sobre o
trapézio.
2. Estenda os joelhos, levando o
pé móvel para trás.
3. Retorne a posição inicial.

48. VARIAÇÃO
21 CADILLAC

49. Squatting Fortalecer MI e aprimorar o


equilibrio.

INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, com os
ombros flexionados a 90°,
flexione um joelho repousando o
pé sobre o trapézio.
2. Desça. Com isso ambos
joelhos se flexionam e aumentam
a sua instabilidade.
3. Retorne a posição inicial.

50. VARIAÇÃO
22 CADILLAC

Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo,


51. Tower glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar
a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione o
quadril a 90° e apoie o ante pé
na barra torre.
2. Eleve o quadril empurrando a
barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.

52. VARIAÇÃO 53. VARIAÇÃO 54. VARIAÇÃO


23 CADILLAC

55. Tower - Fortalecer os músculos quadríceps femoral


Variation e alongar a cadeia posterior dos MMII.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie o


antepé na barra.
2. Estenda os joelhos.
3. Retornar a posição inicial.

56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO 58. VARIAÇÃO


24 CADILLAC

59. Tower - Alongar a cadeia posterior dos MMII.


Running

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos.
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral.
3. Retorne a posição inicial e alterne a perna.
25 CADILLAC

60. Tower – “V” Fortalecer os músculos quadríceps femoral,


tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos,
Position
adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos
MMII.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos.
3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto)
4. Retorne à posição inicial.
26 CADILLAC

61. Tower – Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps


Variation sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior
dos MMII.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie
unilateralmente o ante pé na
barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial e
alterne a perna.

62. VARIAÇÃO
27 CADILLAC

63. Tower – Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo


Variation máximo

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, cruze uma
das pernas sobre a outra e apoie
o ante pé contralateral na barra.
2. Realize a flexão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.

64. VARIAÇÃO
28 CADILLAC

65. Hip Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor


longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos
Stretch
quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo,
piriforme e tensor da fáscia lata.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
29 CADILLAC

66. Leg Series Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais


Supine: Lowers e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos
estendidos.
2. Realize a extensão do quadril até 45°.
3. Retorne a posição inicial.
30 CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia posterior,


67. Monkey fortalecer o músculo reto abdominal
e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os
antepés na barra e as mãos ao
lado.
2. Realize a extensão do joelho
elevando a barra para cima e ao
mesmo tempo suba o tronco.
3. Retorne a posição inicial.

68. VARIAÇÃO
31 CADILLAC

Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo


69. Leg Series máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia
Supine: Circles lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e
adutor magno.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a circundução do quadril.
3. Retorne a posição inicial.
32 CADILLAC

70. Leg Series Fortalecer e alongar os músculos extensores


do quadril.
Supine: Scissors

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris.
3. Retorne a posição inicial.
33 CADILLAC

Fortalecer os músculos quadríceps


71. Leg Series Supine: femoral e glúteo máximo.
Knee Extension

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, flexione os quadris
e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão do joelho
deixando o quadril a 45°.
3. Retorne a posição inicial.

72. VARIAÇÃO
34 CADILLAC

73. Leg Series Fortalecer os músculos quadríceps femoral,


isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio
Supine: Bicycle
e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar.
3. Retorne a posição inicial.
35 CADILLAC

74. Leg Series on Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil,


iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor
Side: Up and Down
magno.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e
outro apoiado no cadillac.
2. Realize a adução o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
36 CADILLAC

75. Leg Series on Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas,


adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps,
Side: Bicycles
glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e
outro apoiado no cadillac.
2. Simule movimentos de pedalada.
3. Retorne a posição inicial.
37 CADILLAC

76. Leg Series Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo,


glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.
on Side: Diagonal

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°.
2. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral.
3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial.
38 CADILLAC

77. Leg Series: Fortalecer os músculos do quadríceps


femoral.
One Leg Quadríceps

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90°.
2. Estenda o joelho.
3. Retorne a posição inicial.
39 CADILLAC

78. Leg Series: One Leg Fortalecer o músculo reto femoral e


decoaptar a articulação femorotibial.
Quadríceps - Variation

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé e
joelho próximo a 90°.
2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac.
3. Retorne a posição inicial.
40 CADILLAC

Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo


79. Spine Lift máximo

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os
joelhos e quadris flexionados a
90° deixe a alça do trapézio na
região poplítea.
2. Estenda o quadril e depois o
joelho.
3. Retorne a posição inicial.

80. VARIAÇÃO
41 CADILLAC

81. Tower - Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,


Variation glúteo máximo e mobilizar a coluna.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, joelhos
estendidos e quadris a 90°.
2. Eleve o tronco, permanecendo
apenas as escápulas em contato
com o solo.
3. Retornar a posição inicial.

82. VARIAÇÃO 83. VARIAÇÃO 84. VARIAÇÃO


42 CADILLAC

85. Standing on Floor Fortalecer os músculos rombóides, trapézio,


deltóide posterior, redondo menor, infra
at Open End: Arms
e supra espinhoso.
Open

INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e
cotovelos estendidos.
2. Realize a abdução horizontal do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
43 CADILLAC

86. Standing on Floor Fortalecer os músculos bíceps braquial


(ênfase na cabeça curta), braquial e
at Open End: Bíceps
braquiorradial.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno.
3. Retorne a posição inicial
44 CADILLAC

87. Standing on
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e
Floor at Open menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.
End: Hug
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as
alças de mão com os ombros
abduzidos e leve flexão do
cotovelo.
2. Realize a adução horizontal
dos ombros até as mãos se
encontrarem.
3. Retornar a posição inicial.

88. VARIAÇÃO 89. VARIAÇÃO 90. VARIAÇÃO 91. VARIAÇÃO


45 CADILLAC

92. Standing on
Fortalecer os músculos tríceps braquial e
Floor at Open End: ancôneo.
Boxe Unilateral
INSTRUÇÕES

1. Em pé, com leve inclinação do


corpo para frente, segure a alça
de mão em prono com o ombro e
cotovelo a 90°.
2. Realize a extensão unilateral
do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.

93. VARIAÇÃO 94. VARIAÇÃO 95. VARIAÇÃO 96. VARIAÇÃO


46 CADILLAC

97. Standing on Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase


Floor at Open End: na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e
deltóide anterior e médio.
Bíceps
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as alças
de mão em supino com os
ombros e cotovelos em posição
neutra.
2. Realize a flexão dos ombros até
90°.
3. Retorne a posição inicial.

98. VARIAÇÃO
47 CADILLAC

99. Arm Bíceps Fortalecer os músculos bíceps braquial,


Alternado – braquial e braquiorradial.
Unilateral
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão
em supino com os ombros e
cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão unilateral
do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial
e alterne o braço.

100. VARIAÇÃO
48 CADILLAC

101. Arms: Pulling Fortalecer os músculos peitoral maior


e menor, deltóide, grande dorsal
e trapézio.

INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
49 CADILLAC

102. Arms: Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra


espinhoso e rombóides e alongar o músculo
Pulling - Variation
peitoral maior.

INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
50 CADILLAC

103. Arms Up Fortalecer os músculos peitoral maior, grande


dorsal, tríceps braquial e deltóide.
And Down

INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros
a 90° e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
51 CADILLAC

104. Tower + Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar


a coluna vertebral.
Sit Up + Roll Over

INSTRUÇÕES
1. Inicie na posição do exercício Tower.
2. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up.
3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over.
52 CADILLAC

105. Jackknife Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo


externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar
a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, ombros
flexionado a 90°, mãos segurando
as alças, e flexione os quadris a
90°
2. Eleve obliquamente os MMII
acima da cabeça, subindo o
máximo que conseguir, realizando
uma extensão de ombros.
3. Retornar a posição inicial.

106. VARIAÇÃO
53 CADILLAC

107. Elephant Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os


músculos de maneira global.

INSTRUÇÕES
1. Em supino, com as mãos
apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.
2. Flexione somente o quadril,
com apoio dos pés sobre as
alças.
3. Retorne a posição inicial.

108. VARIAÇÃO 109. VARIAÇÃO


54 CADILLAC

110. VARIAÇÃO 111. VARIAÇÃO

112. VARIAÇÃO 113. VARIAÇÃO


55 CADILLAC

114. Arm
Fortalecer os músculos tríceps braquial,
Tríceps extensores do carpo e ancôneo.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, na frente do aparelho,


segure a barra de madeira ou as
alças de mão em pronação com
os ombros e cotovelos
flexionados.
2. Realize a extensão do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.

115. VARIAÇÃO 116. VARIAÇÃO 117. VARIAÇÃO


56 CADILLAC

118. Arms Up Fortalecer os músculos peitoral maior, grande


And Down dorsal, tríceps braquial e deltóide.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,
segure a barra de madeira em
pronação com os ombros a 90°
e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
3. Retorne a posição inicial.

119. VARIAÇÃO
57 CADILLAC

120. Front Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar


coluna em flexão.
Splits

INSTRUÇÕES
1. Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés na
barra;
2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos.
3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir.
4. Voltar à posição inicial.
58 CADILLAC

121. Side Splits Alongar os músculos isquiotibiais, adutores,


cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.

INSTRUÇÕES
1. Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das
pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;
2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na
barra torre;
3. Voltar à posição inicial.
59 CADILLAC

122. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar a


cadeia posterior.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure na barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna
vertebral, faça a flexão do quadril
conduzindo a barra torre para
frente até deixar a coluna em
posição neutra ou retificada
(vide foto). Faça o melhor de
acordo com seu aluno.
3. Retorne a posição inicial
desenrolando a coluna vertebral.

123. VARIAÇÃO
60 CADILLAC

124. Knee Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais,


glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior
Extension
do MI que está no apoio do trapézio.

INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido,
o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras
superiores do aparelho;
2. Empurre o trapézio estendendo o joelho;
3. Retorne a posição inicial.
61 CADILLAC

125. Flying Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,


peitoral, bíceps, tríceps.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma abdução de membros superiores.
3. Retorne a posição inicial.
62 CADILLAC

126. Knee Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,


Extension - Fly oblíquo externo, oblíquo interno, transverso
abdominal, paravertabrais e tríceps.

INSTRUÇÕES
1. Na posição de prancha, deixe
os pés na alça do trapézio e as
mãos apoiadas na barra
transversa vertical.
2. Faça a flexão do quadril e
joelho trazendo a coxa próxima
ao tronco.
3. Retorne à posição inicial.

127. VARIAÇÃO
63 CADILLAC

128. Rowing Up Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso


abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral,
bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma flexão de cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
64 CADILLAC

129. Hanging Pull Mobilizar a coluna vertebral em


Ups extensão.

INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes
horizontais, deixe os pés sobre a
alça do trapézio e quadril
apoiado na alça de segurança.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral, soltando uma
das mãos e realizando uma
rotação do tronco.
3. Retorne a posição inicial.

130. VARIAÇÃO
65 CADILLAC

131. Sit Up Mobilizar a coluna e fortalecimento


abdominal.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra.
3. Retorne a posição inicial.
66 CADILLAC

132. Scapular Mobilizar cintura escapular.


Mobilization

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola.
3. Retorne a posição inicial.
67 CADILLAC

133. Rolling Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,


oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal,
Back bíceps e alongar cadeia anterior.

INSTRUÇÕES
1. Em suspensão, com as mãos
segurando as barras superiores e os
pés sobre a barra transversa. Quadril
em extensão e joelhos flexionados;
2. Realize rolamento para frente
apoiando os pés na barra transversa
superior (foto2);
3. Continue o movimento lentamente,
até terminar o giro a posição da foto 3
4. Ao finalizar, você pode descansar
ou fazer o movimento inverso,
retornando para a posição inicial do
exercício.

134. VARIAÇÃO 135. VARIAÇÃO 136. VARIAÇÃO


68 CADILLAC

137. Bíceps Sitting Fortalecimento de bíceps.

INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados
na cama do cadilac.
2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois
cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
69 CADILLAC

138. Rowing Fortalecimento de Peitoral,


Deltóide e Grande Dorsal

INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados
no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados.
2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada).
3. Retorne a posição inicial.
70 CADILLAC

139. Spine Fit Fortalecer os músculos


isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os
joelhos e quadris flexionados a
90° deixe as alças na região
poplítea.
2. Estenda o quadril.
3. Retorne a posição inicial.

140. VARIAÇÃO
71 CADILLAC

141. Bicycle Fortalecimento de Glúteo e


Abdutores

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho;
2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa;
72 CADILLAC

142. Backward Mobilização da coluna e treinamento


do controle abdominal.
Rotation

INSTRUÇÕES
1. Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos;
2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que
deverá tentar tocar na lateral da cama;
3. Retorne a posição inicial.
73 CADILLAC

143. Punch Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps


e peitoral maior

INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°.
2. Realizar a extensão de cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
74 CADILLAC

144. Abduction Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo


menor, trapézio inferior e alongamento de
peitoral maior.

INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na
altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°,
2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos,
3. Retorne a posição inicial.
75 CADILLAC

145. Adduction Fortalecimento de latíssimo do dorso


e peitoral maior.

INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo
estendido.
2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril,
3. Retorne a posição inicial.
76 CADILLAC

146. Rotation Sitting Fortalecimento de oblíquos.

INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça,
próxima ao tronco, com cotovelos flexionados,
2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos,
3. Retorne a posição inicial.
77 CADILLAC

147. Pendulum Fortalecimento de abdômen, glúteo,


paravertebrais e quadríceps.

INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado na cama do
Cadillac, cotovelos estendidos e
mãos segurando a barra de
madeira.
2. Realize uma inclinação
posterior do tronco, flexionando
os joelhos.
3. Retorne a posição inicial e não
movimente o quadril.

148. VARIAÇÃO
78 CADILLAC

149. Bridge Fortalecimento de reto abdominal,


glúteo máximo e mobilizar coluna.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando
a bola com ombros flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima,
3. Retorne a posição inicial.
79 CADILLAC

150. Bridge Fortalecimento de abdômen, glúteo,


paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando
a barra torre.
2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre.
3. Retorne a posição inicial.
80 CADILLAC

Abrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais,


151. Swimming multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso
abdominal e oblíquo interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com o
tronco sobre a bola com os
membros inferiores levemente
abduzidos, com uma (ou ambas)
das mãos apoiada na barra torre
(como o desequilíbrio é grande,
o melhor é utilizar as duas mãos
no começo e depois deixar
somente uma);
2. Empurre a barra torre para
frente e faça a extensão do
quadril (uni ou bilateral)
3. Exercício com inúmeras
variações. Veja abaixo.

152. VARIAÇÃO 153. VARIAÇÃO 154. VARIAÇÃO 155. VARIAÇÃO


81 CADILLAC

156. Frog Fortalecimento em cadeia cinética aberta


One Leg iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor
da fáscia lata.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, no Cadillac,
cabeça apoiada no mat, braços ao
lado do corpo, com um dos
membros inferiores sobre rolo, e
no membro contralateral uma
alça de tornozelo, com uma mola
tracionando o membro inferior;
2. Realizar uma flexão de quadril
e joelhos até 90°;
3. retornar a posição inicial.
Utilizar molas longas.

157. VARIAÇÃO
82 CADILLAC

158. Monkey Alongar os músculos da cadeia posterior,


fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a
coluna vertebral.

INSTRUÇÕES
1. Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado.
2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima.
5. Retorne a posição inicial.
83 CADILLAC

159. Side Splits Mobilização da coluna em flexão lateral e


alongamento dos músculos isquiotibiais e
adutores do quadril.

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril
em abdução.
2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente
alcançar o pé.
3. Retorne à posição inicial.
84 CADILLAC

160. Spin Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal,


transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps,
isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas.

INSTRUÇÕES
1. Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e
corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho.
2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo
para trás.
3. Retornar à posição inicial.
85 CADILLAC

161. Pendulum Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo


abdominal, transverso abdominal, paravertebrais,
peitoral maior e grande dorsal

INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos.
2. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando
concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e
flexão de 45° de joelhos.
3. Retornar à posição inicial.
86 CADILLAC

162. Scissors Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais,


Jackknife glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna.

INSTRUÇÕES
1. Posicionado deitado em
decúbito dorsal no cadillac, pernas
estendidas a 90°, ombros
também a 90° segurando nas
alças de mão;
2. Realizar uma extensão de
ombros elevando as pernas
verticalmente realizando o jacknife;
3. Controlando o movimento o
aluno retorna à posição inicial.

163. VARIAÇÃO
87 CADILLAC

164. Suspended Alongar cadeia anterior e lateral.

INSTRUÇÕES
1. Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi;
2. Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso;
3. Retornar à posição inicial.
88 CADILLAC

165. Boat Alongar os músculos da cadeia anterior

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão e extensão da coluna.
3. Retorne à posição inicial.
89 CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e


166. Mermaid fortalecer oblíquos.

INSTRUÇÕES
1. Deitado lateralmente, segure a
barra de madeira com uma das
mãos mantendo cotovelo
estendido e pés apoiados nas barras
laterais.
2. Realize a flexão lateral do tronco
mantendo o cotovelo estendido.
3. Retorne à posição inicial.

167. VARIAÇÃO 168. VARIAÇÃO 169. VARIAÇÃO


90 CADILLAC

Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral


170. Leg Series maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
Cadillac quadríceps.

INSTRUÇÕES
1. Decúbito ventral com os pés
apoiados individualmente em
cada alça. Cotovelos apoiados
na cama do Cadillac.
2. Realize a abdução do quadril.
De ambos ou unilateral.
3. Retorne à posição inicial.

171. VARIAÇÃO 172. VARIAÇÃO


91 CADILLAC

Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral


173. Bridge Variation maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
quadríceps.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os
pés e mãos sobre as alças. As
mãos seguram nas alças de
mãos e os pés nas alças de
tornozelo .
2. Realize a extensão do quadril
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial

174. VARIAÇÃO 175. VARIAÇÃO 176. VARIAÇÃO


92 CADILLAC

177. Board Fortalecer musculatura abdominal, peitoral,


deltoide e tríceps.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
93 CADILLAC

178. Star Alongamento da cadeia


anterior.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra
superior e pé apoiado na barra transversa superior.
2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril.
94 CADILLAC

Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores,


179. Cadillac on adutores, quadríceps psoas e reto femoral.
Side

INSTRUÇÕES
1. Decúbito lateral com o pé da
perna de baixo apoiado na alça.
2. Realizar a abdução do
membro inferior livre.
3. Retornar a posição inicial.

180. VARIAÇÃO
95 CADILLAC

181. Quadruped Fortalecer glúteos e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES
1. Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos
apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre.
2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.
96 CADILLAC

182. Pulling The Fortalecimento de romboide, grande dorsal,


deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen.
Bar

INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra
de madeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em
direção ao peito.
3. Retorne a posição inicial.
97 CADILLAC

183. Flying Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps


e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande
dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.

INSTRUÇÕES
1. Mãos segurando nas barras do
Cadillac e um dos pés apoiado no
trapézio. Joelho e quadril
contralaterais flexionados e fora
de contato com o solo.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
3. Retorne à posição inicial.

184. VARIAÇÃO
98 CADILLAC

Fortalecer glúteos e isquiotibiais,


185. Inverted Boat paravertebrais, abdômen e triceps

INSTRUÇÕES
1. Sentado com pés apoiados
nas alças, joelhos estendidos,
ombros em extensão com
cotovelos estendidos e mãos
apoiadas na cama do cadillac.
2. Realize a extensão do quadril
mantendo o corpo em posição
de prancha.
3. Retorne a posição inicial.

186. VARIAÇÃO 187. VARIAÇÃO 188. VARIAÇÃO 189. VARIAÇÃO


99 CADILLAC

190. Teaser Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen,


paravertebrais e grande dorsal.

INSTRUÇÕES
1. Sentado na meia lua, quadril
flexionado a 90°, joelhos
estendidos, mãos segurando as
alças.
2. Realize a extensão dos ombros
mantendo os cotovelos
estendidos.
3. Retornar à posição inicial.

191. VARIAÇÃO
100 CADILLAC

Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior,


192. Bridge juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas
da perna na variação.

INSTRUÇÕES
1. Decúbito dorsal com os pés
apoiados na bola, mãos na
barra torre e corpo levemente
apoiado na altura das escápulas.
2. Manter a estabilização do
tronco realizando a flexão de
cotovelos, retirando o apoio do
corpo do estofado.
3. Retorne a posição inicial.

193. VARIAÇÃO 194. VARIAÇÃO 195. VARIAÇÃO


101 CADILLAC

196. Stretching Alongamento de peitoral, adutores e


região lombar.
With The Bar

INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa
vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos
joelhos.
3. Retorne a posição inicial.
102 CADILLAC

197. Cadillac Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais,


glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide.
Going Down

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos
estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do
Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para
cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.
3. Retorne a posição inicial.
103 CADILLAC

198. Foot Fortalecimento de isquiotibiais


Down e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, um dos
pés na alça de pés presa em
uma mola na barra transversa
horizontal e o outro na cama,
com ambos os joelhos
estendidos e segurando nas
barras superiores.
2. Realize uma extensão do
quadril, levando o pé que está
suspenso em direção à cama do
Cadillac.
3. Retornar a posição inicial.

199. VARIAÇÃO 200. VARIAÇÃO


104 CADILLAC

201. Foot in Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps,


abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios.
Front
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, segurando
na barras superiores: um dos pés
na alça de pés presa em uma
mola na barra transversa
horizontal com o joelho flexionado
em 90°, o outro pé apoiado na
cama do Cadillac, com antepé e
com o joelho semiflexionado.
2. Realize uma extensão do joelho
da perna que está suspensa,
levando o pé em direção às
barras laterais e mantendo a outra
perna na posição inicial.
3. Retorne a posição inicial .

202. VARIAÇÃO
105 CADILLAC

203. Cadillac Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e


paravertebral.
Squat
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente
para a barra torre, com os pés
paralelos afastados na largura do
quadril e os joelhos estendidos,
segurando na barra torre e com
os cotovelos também estendidos.
2. Realize uma flexão do quadril e
dos joelhos, mantendo as costas
eretas.
3. Retornar a posição inicial.

204. VARIAÇÃO 205. VARIAÇÃO


106 CADILLAC

206. Cadillac Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide,


tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais.
Teaser
INSTRUÇÕES
1. Sentado no Cadillac com as pernas
unidas e os joelhos estendidos de costas
para a barra torre. Segure a barra torre
posicionando-a acima da cabeça com uma
flexão de ombros e mantendo os cotovelos
estendidos.
2. Realize uma extensão de quadril, levando
as costas em direção ao chão e para fora
do Cadillac até a altura da cama. Continue
segurando a barra torre, fazendo uma
extensão de ombros e mantendo os
cotovelos estendidos.
3. Realize uma flexão do quadril, elevando
as duas pernas unidas e com os joelhos
estendidos ao mesmo tempo em que eleva
o tronco e realiza uma nova extensão de
ombros levando a barra torre acima da
cabeça.
4. Retorne à posição inicial.

207. VARIAÇÃO
107 CADILLAC

208. Cadillac Going Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios,


Down with Bosu romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral.

INSTRUÇÕES
1. Em pé do lado de fora do Cadillac e de
frente para a barra torre com as pernas
afastadas, uma à frente da outra. O pé da
frente apoiado no bosu com o joelho
flexionado e o de trás apoiado no chão com
antepé e com o joelho estendido.
Segurando as alças de mão (presas em
molas nos ganchos superiores das barras
laterais) mantendo os cotovelos estendidos.
2. Realize uma flexão do joelho da perna
que está atrás ao mesmo tempo em que
realiza a flexão dos cotovelos, levando as
alças de mão em direção ao peito.
3. Retornar a posição inicial.

209. VARIAÇÃO
108 CADILLAC

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas,


210. Cadillac Knee
tríceps, abdômen e paravertebral.
Extension with Bosu
INSTRUÇÕES
1. De costas para o Cadillac, com
os pés apoiados no bosu
mantendo uma flexão de joelhos
e de quadril, com as mãos em
pronação apoiadas na cama do
Cadillac e com os cotovelos
estendidos.
2. Realize a extensão de um dos
joelhos, tirando o pé do bosu e
levando-o à frente.
3. Retorne a posição inicial .

211. VARIAÇÃO
109 CADILLAC

212. Cadillac Bridge Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,


with Bar quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral.

INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac, com os
pés paralelos apoiados com
antepé na barra torre e com
quadril e joelhos flexionados
em 90°.
2. Realize a extensão do quadril
mantendo os joelhos flexionados
e os pés apoiados na barra torre.
3. Retornar a posição inicial

213. VARIAÇÃO 214. VARIAÇÃO 215. VARIAÇÃO


110 CADILLAC

216. Cadillac Body Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps,


quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e
Extension Suspended paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps.

INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com
o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos
estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo
tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo
os cotovelos estendidos.
3. Retorne a posição inicial.
111 CADILLAC

217. Cadillac Squat Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,


bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento
with Spine Extension da cadeia anterior

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada
atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com
os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°.
2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo
e as costas eretas.
3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a
meia-lua e estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac.
4. Retorne a posição inicial.
112 CADILLAC

218. Cadillac Stand Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,


Up Knee and Leg abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral.
Extension
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente
para a barra transversa vertical:
pés paralelos e os joelhos e o
quadril flexionados em 90°,
segurando as alças de mão e
com os cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão dos joelhos
e do quadril, sem soltar as alças
de mão, mantendo os cotovelos
estendidos e as costas eretas.
3. Retornar a posição inicial.

219. VARIAÇÃO
113 CADILLAC

222. Cadillac Crunch Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais,


quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide.
Abdominal

INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira
presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos
estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical,
joelhos e quadril estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
3. Retorne a posição inicial.
114 CADILLAC

220. Cadillac Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,


Bridge quadríceps, abdômen e paravertebral.

INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com o
quadril flexionado em 90° e os
joelhos flexionados e com a
região poplítea apoiada na barra
torre.
2. Realize a extensão do quadril
retirando a coluna da cama do
Cadillac e mantendo a posição
dos joelhos e dos pés.
3. Retorne a posição inicial .

221. VARIAÇÃO
115 CADILLAC

223. Cadillac Fortalecimento de adutores, paravertebrais


e abdômen.
Hip Adduction

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido.
2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
116 CADILLAC

224. Cadillac Teaser Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps,


with Legs peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais
e cadeia posterior.

INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac segurando a alça
do trapézio preso em molas na barra
transversa vertical, com ombros
flexionados em torno de 90° e cotovelos
estendidos, com as pernas unidas
elevadas em uma flexão de quadril de
45° e com joelhos estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e da coluna,
retirando-a da cama do Cadillac, ao
mesmo tempo em que faz uma abdução
das pernas mantendo os joelhos
estendidos. Mantenha a posição dos
braços.
3. Retorne a posição inicial .

225. VARIAÇÃO
117 CADILLAC

226. Cadillac Pulling Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais,


Arms and Legs gastrocnêmios, romboide, grande dorsal,
bíceps e deltoide.
Down
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com os pés
apontando para a barra torre, segurando as
alças de mão presas em molas na barra
transversa horizontal, com ombros
flexionados em torno de 45° e cotovelos
estendidos, com as pernas unidas elevadas
em uma flexão de quadril de 90°, com
joelhos estendidos e os pés apoiados nas
alças de pés presas em molas na barra
transversa vertical.
2. Realize a flexão dos cotovelos,
mantendo-os na linha dos ombros, ao
mesmo tempo em que faz uma extensão
do quadril, aproximando os pés da cama do
Cadillac e mantendo os joelhos estendidos.
3. Retornar a posição inicial.

227. VARIAÇÃO 228. VARIAÇÃO


118 CADILLAC

229. Cadillac Hip Fortalecimento de adutores, paravertebrais


Abduction e abdômen.

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
119 CADILLAC

230. Cadillac Fortalecimento de abdutores,


Hip Extention paravertebrais e abdômen.

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
120 CADILLAC

231. Cadillac Hip Fortalecimento de glúteos, quadríceps,


and Knee Flexion iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais
with Rotation e abdômen.

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externa
do quadril.
3. Retornar a posição inicial.
121 CADILLAC

232. Cadillac Fortalecimento de abdutores,


Hip Abduction paravertebrais e abdômen

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
122 CADILLAC

233. Cadillac Hip Fortalecimento de abdômen, quadríceps,


and Knee Flexion iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais.

INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com
um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de
pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
123 CADILLAC

234. Cadillac Lying Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps,


gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide,
Hip Extension with abdômen e paravertebral.
Ball

INSTRUÇÕES
1. . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e
apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das
mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do
e com o cotovelo estendido.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão
do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra
torre e a flexão do ombro do braço que está elevado.
3. Retorne a posição inicial.
124 CADILLAC

235. Cadillac Fortalecimento de peitoral, tríceps,


Bench Press deltoide e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado na bola, em decúbito
dorsal, em cima do Cadillac, com
os pés apontando para a barra
transversa vertical e apoiados na
cama; segurando a barra torre,
mantendo os cotovelos flexionados
em 90° e na linha dos ombros; e
mantendo a cabeça em
alinhamento com a coluna.
2. Realize a extensão dos
cotovelos.
3. Retornar a posição inicial.

236. VARIAÇÃO

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