TREINO A INICIO NORMAL META

CRUCIFIXO 10 15 20
SUPINO PLANO LIVRE 20 30 40
SUPINO INCLIN GERV 20 30 40
CROSS OVER 40 60 80
VOADOR 4 6 8
ELEVAÇÃO FRONTAL 7 10.5 14
DESENVOLVIMENTO 10 15 20

TREINO B CARGA NORMAL META

ROSCA DIRETA 10 15 20
TRÍCEPS TESTA 5 7.5 10
ROSCA SCOTT 12 18 24
TRÍCEPS R. FRANCESA 10 15 20
ROSCA CONCENTRADA 7 10.5 14
TRÍCEPS NA CORDA 4 6 8

TREINO C CARGA NORMAL META

PULL OVER 5 7.5 10
PUXADA GERVASPORT 40 60 80
PUXADA POR TRÁS 35 52.5 70
PUXADA PEG FECHADA 35 52.5 70
REMADA NA BARRA T 20 30 40
ELEVAÇÃO LATERAL 6 9 12
REMADA ALTA BARRA W 10 15 20

PERNA CARGA NORMAL META

EXTENSÃO 3-2-4 60 90 120
LEG 140 210 250
PANTURRILHA SENTADO 40 60 80
FLEXÃO 3-5-10 12 18 24
ADUÇÃO 2 5 7.5 10
PANTURRILHA EM PÉ 20 30 40

Eai franguinho, segue ai que é pika.