DIETA 1 DE 3000 A 3500 KALS

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

• 3 tostadas de
• Tortilla de 1 pan integral con
• Tortilla de 1 • Tortilla de 1 • Tortilla de 1
• Tortilla de 1 huevo y huevo y 3 mantequilla y • Tortilla de 1 huevo
huevo y 3 huevo y 3 claras huevo y 3 claras
3 claras claras miel o aceite y 3 claras
claras • 80g de avena • 80g de avena
• 80g de avena con • 80g de avena oliva • 80g de avena con
DESAYUNO • 80g de avena con 250ml de
250ml de leche con 250ml de
con 250ml de
• 1 pera 250ml de leche
con 250ml de leche leche
• 1 pera leche • 250ml de leche • 1 kiwi
leche • 1 naranja • 1 naranja
• Café con leche • 1 kiwi con 80g de • Café con leche
• Café con leche • Café con leche • Café con leche
• Café con leche avena
• Café con leche
• 1 manzana
• 1 manzana • 1 manzana • 1 manzana
• 1 plátano • 1 manzana
• 1 plátano • 1 plátano • 1 plátano
• 12 almendras • 1 plátano • 1 manzana • 1 manzana
• 4 nueces • 12 almendras • 4 nueces
ALMUERZO • 30g de
• 30g de proteína • 4 nueces
• 30g de proteína • 30g de proteína
• 1 plátano • 1 plátano
de suero en • 30g de proteína de • 12 almendras • 4 nueces
proteína de de suero en de suero en
agua suero en agua
suero en agua agua agua
•
• 200g de • 150g de • Garbanzos con
• Pollo a la • Judías con arroz
ternera a la pechuga de espinacas • 200g de ternera
plancha con • Lentejas con arroz y integral
plancha con pavo con • Ensalada mixta con ensalada
COMIDA verduras
200g de patatas patatas
verduras y • 150g de mixta
• Salteado de
cocidas • Ensalada mixta verduras
• 150g de arroz arroz pechuga de • 1 boniato
• Ensalada • 150g de salmón
basmati • Uva pollo
• Taza de frutos • Pan integral con
• Pan integral con • Taza de frutos rojos • Pan integral • Taza de frutos
• 12 almendras rojos queso
queso • 12 almendras con queso rojos
• 100g de queso • 6 almendras • 1 yogur
MERIENDA fresco batido
• 1 plátano • 30g de proteína de • 100g de queso
• 30g de proteína • 4 nueces
• 12 almendras
• 100g de queso suero con 250ml de fresco batido • 100g de queso
• 1 pera de suero con • 30g de proteína
fresco batido leche • 4 nueces fresco batido
250ml de leche de suero

• 150g de • 100g de quinoa

• Ensalada grande • 200g de • Salmón a la • 150g Pescado
• 150g de pescado a la con una lata
mixta pescado (a plancha con blanco a la plancha
CENA salmón plancha (a
• 150g de pavo a la elegir) con patatas cocidas
grande de atún
• Ensalada mixta
• Ensalada mixta elegir) con (100g)
plancha ensalada mixta y verduras •
ensalada mixta • Ensalada mixta

• 1 naranja
• 40g de caseína con
ANTES DE • 6 almendras
• 1 pera • 1 naranja • 1 pera • 1 naranja 250ml de leche
• 30g de caseína
• 4 nueces • 12 almendras • 4 nueces • 12 almendras • 1 porción de
DORMIR mezclada en
chocolate negro
agua