Ejercicios unilaterales: posibilidades

para un entrenamiento “integrado” del

CORE
Curiosamente, aunque multitud de las actividades de la vida diaria y
deportiva exigen la implicación controlada de los músculos
estabilizadores del tronco mientras se trabaja con los miembros
superiores, la actividad de los músculos del core durante ejercicios
dinámicos que involucren las extremidades superiores en distintas
posiciones corporales no ha sido estudiada ampliamente por la literatura
científica. No obstante, podemos sugerir que la activación muscular
estática necesaria del core durante la ejecución de tales ejercicios podría
ser una interesante propuesta de trabajo para aumentar las demandas de
estabilización de dicha musculatura como han apuntado algunos estudios
(Behm et al., 2003, 2005; Tarnanen et al., 2008; Tarnanen et al., 2012;
Santana et al., 2007), integrando así patrones de co-activación
adecuados, algo que nos parece de bastante sentido común.

Más concretamente, la realización de ejercicios con las extremidades

superiores de forma unilateral y dinámica (ya sean sobre suelo firme o
sobre un dispositivo generador de inestabilidad con el propósito de
magnificar la respuesta muscular del core) puede ser la situación más
específica donde requerir la participación de toda la musculatura
estabilizadora raquídea, lo cual podría ser considerado en las fases más
avanzadas del acondicionamiento neuro-muscular del core.

No obstante, debemos aclarar que un ejercicio unilateral resistido es aquel

que realiza un movimiento articular con la resistencia/peso en una de las
dos extremidades, estando la extremidad contralateral libre de carga. No
debemos confundir este tipo de ejercicios con aquellos que,
alternativamente, movilizan la misma carga con las dos extremidades
durante la misma serie de trabajo. En este sentido, autores como Behm
et al. (2003) y Santana et al. (2007) proponen como ejemplo de estrategia
para estimular los estabilizadores espinales, entrenar los miembros
superiores utilizando una sola mancuerna durante el movimiento. A este
respecto, Behm et al. (2005) informaron de una mayor activación del
erector espinal durante la realización de un press de hombro unilateral, y
de una mayor activación del transverso abdominal y oblicuo interno con
el press de pectoral unilateral.
Por tanto, el simple hecho de realizar cualquier ejercicio tradicional de
fuerza para las extremidades superiores de forma unilateral con un peso
libre, cable de polea o banda elástica (de pie, sentado o de rodillas) hará
que la mayor resistencia a un lado del cuerpo incremente
significativamente las demandas de estabilización a nivel central,
proporcionando una activación muscular adicional del core (Behm et al.,
2003).

En un estudio preliminar sobre esta cuestión publicado por Tarnanen y

colaboradores (2008) se evaluó si determinados ejercicios isométricos
realizados con las extremidades superiores eran capaces de activar la
musculatura del core lo suficiente como para mejorar la fuerza de esta
musculatura. De todos los ejercicios estudiados, los que mayores niveles
de activación muscular (EMG) del core generaron fueron: la extensión
bilateral de hombro y los que realizaron la extensión horizontal unilateral
del hombro. Esto supuso asumir que tales ejercicios provocaron niveles
de activación muscular del tronco suficientes (>69% MCV) para el
desarrollo de sus características de la resistencia y fuerza muscular en la
rehabilitación.
A partir de aquí, el mismo autor en un estudio transversal posterior
(Tarnanen et al., 2012) examinó la actividad muscular lumbo-abdominal
durante distintos ejercicios dinámicos de las extremidades superiores en
bipedestación (extensión, abducción y aducción unilateral de hombro). Se
midió la activación del recto abdominal, oblicuo externo, longissimus y
músculo multífidus durante los ejercicios dinámicos de hombro bilateral o
unilateral, con o sin fijación de la pelvis en 20 mujeres sanas utilizando
electromiografía de superficie. Con la extensión bilateral del hombro y la
aducción horizontal unilateral del hombro, la actividad muscular
abdominal fue mayor al 60% de la actividad durante los ejercicios de
referencia (MCV). Con la abducción unilateral horizontal del hombro y los
ejercicios de extensión del hombro, la actividad de los músculos de la
espalda fue mayor al 60% de la actividad registrada en la MCV. Los
niveles de activación muscular fueron 35-64% menores durante la
aducción y abducción horizontal del hombro sin fijación en comparación
con los ejercicios con fijación.

Los resultados de este estudio indicaron pues que los ejercicios dinámicos
unilaterales que involucren a las extremidades superiores realizados de
pie son eficaces para la activación intensa de la musculatura central. Es
decir, estos estudios aportan interesantes consideraciones para el diseño
de ejercicios que tengan el propósito de integrar la participación estática
de la musculatura estabilizadora del tronco en la misma o distintas
posiciones corporales (bipedestación, sedestación o de rodillas, por
ejemplo).

A la luz de estos escasos estudios sabemos que los ejercicios de las

extremidades superiores realizados en situaciones de baja estabilidad
externa activan la musculatura central en respuesta a tales demandas y
para garantizar una óptima estabilidad. Así, cualquier ejercicio de este
tipo, modificando los brazos de palanca y dirección del movimiento
(acción motriz de empuje o tracción) requerirá que la musculatura
estabilizadora del tronco –especialmente del lado contralateral-
contrarreste isométricamente el torque desestabilizador del centro de
gravedad (Tarnanen et al., 2012), y de este modo poder mantener el
correcto posicionamiento corporal y equilibrio.
Además, ya que la mayoría de las actividades de la vida diaria, laboral y
deportiva son de tipo unilateral, se podrían considerar a los ejercicios
realizados de esta forma como más funcionales o beneficiosos desde este
punto de vista (Behm y Colado, 2013). Incluso, existen evidencias que
apuntan a que durante el entrenamiento unilateral, el miembro ipsilateral
y contralateral reciben cierta estimulación neural a la vez que se activa la
musculatura del core (Behm y Colado, 2013).

Otro punto a considerar sobre esta tipología de ejercicios unilaterales es

que, puesto que la posición de la columna lumbar se debe mantener
neutral durante la ejecución, tales propuestas de ejercicios podrían ser
apropiados con el propósito de rehabilitación cuando los movimientos de
la columna lumbar generan dolor o cuando los movimientos del raquis
lumbar deban ser evitados (Tarnanen et al., 2012).
De esta forma ¿es posible el entrenamiento del core mediante situaciones
integradas multiarculares y multiplanares? Evidentemente sí, pero solo si
las mismas son propuestas de forma adecuada a sujetos con capacidad
suficiente para poder afrontarlas y lograr óptimas respuestas agudas y
crónicas (con las ventajas que ello podría tener para la funcionalidad y
diseño del programa). De lo contrario será necesario abordar un
entrenamiento mucho más específico y progresivo, permitiendo que se
progrese en la capacidad de estabilización previo a tareas más complejas
(sorprendentemente lo más común es encontrar hoy como se pretenden
construir muchas “casas por el tejado”).

A partir de este punto podríamos intentar (nuestro grupo se encuentra en

estos momentos trabajando en el desarrollo de esta línea) establecer
criterios para desarrollar adecuadas progresiones en integración
neuromuscular que, en cualquier caso, siempre estarán condicionadas
por la capacidad de estabilización a nivel del core (“core stability”). Todo
ello implica el desarrollar un programa de entrenamiento de core
simultáneo e integrado con el resto del entrenamiento neuromuscular y
cardiorrespiratorio que impliquen estímulos y ejercicios adecuados al nivel
de cada sujeto, así como a las posibles demandas específicas o a otros
factores condicionantes respecto a esta capacidad.