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Segunda-feira

 8h00 – Batido verde de proteína


 10h00 – Bowl de iogurte e bagas frescas, sementes de chia, amêndoas e
mel
 (12h00 – treino)
 13h00 – Batido pós treino com proteína vegetal, gelo, BCAAs e 1g de
vitamina C
 14h30 – 250 g de frango grelhado com batata-doce crocante e salada com
sementes, nozes e maça. Tudo temperado com azeite e sumo de limão
 17h30 – 2 bolachas de arroz com vegemite (pasta de barrar à base de
levedura), atum e tomate cherrie
 19h00 – 250 g de peixe branco grelhado com cogumelos e salada de
brócolos
 21h00 – meia papaia com iogurte, bagas e suplemento de zinco e magnésio

Terça-feira
 8h00 – Batido verde de proteína
 10h00 – 3 ovos estrelados sobre uma fatia de pão integral tostado com
vegemite e abacate
 (12h00 – treino)
 13h00 – Batido pós treino com proteína vegetal, gelo, BCAAs e 1g de
vitamina C
 14h30 – 250g de filete com abóbora grelhada e salada de espinafress,
ervas, pepino e ½ dose de arroz cozido a vapor
 17h30 – Sopa de galinha e vegetais com cevada
 19h00 – 250g de peixe branco, salada de vegetais verdes e couve roxa
temperada com molho balsâmico e mistura de vegetais salteados
 21h00 – BCAAs com suplemento de magnésio e zinco

Quarta-feira
 07h00 – Batido verde de proteína
 09h00 – 3 ovos mexidos com pão de espelta e tomate
 (11h00 – treino)
 12h00 – Salada de sashimi de atum fresco com salada de verduras, abacate,
nozes e meia doze de arroz de sushi
 15h00 – Barrita verde congelada feita em casa (mistura de mix de espinafres
e couve-flor congelada, sementes de chia, ameixa, spirulina, pólen de
abelha, banana, farinha de amêndoa, sementes de abóbora e pepino)
 18h30 – Costeletas de cordeiro grelhadas, puré de couve-flor, courgette
grelhada e cenouras assadas
 21h00 – iguerte com mel e BCAAs com magnésio e zinco.

Quinta-feira
 08h00 – Batido de amêndoa, banana, óleo de linhaça, pólen, sal marinho e
proteína vegetal
 10h00 – 2 ovos estrelados numa fatia de pão espelta com espinafres
aquecidos
 (12h00 – Treino)
 13h00 – Batido pós treino de BCAA
 14h00 – 170 g de bife de lombo grelhado, salada de alface e vegetais
grelhados com ½ dose de arroz selvagem
 16h00 – Carne seca com fritos secos e fruta desidratada
 19h00 – peixe cozido a vapor com tomate, cebola, couves de Bruxelas e
uma batata pequena cozida com iogurte grego
 21h00 – BCAAs com suplemento de magnésio e zinco

Sexta-feira
 08h00 – Batido de cacau, mirtilos congelados, óleo de coco, sementes de
chia e proteína vegetal
 10h00 – Papas de aveia com azeite, parmesão e 2 ovos escalfados
 (12h00 – Treino)
 13h00 – batido pós treino
 14h00 – frango com salada de verduras, rebentos, pickles e ½ dose de arroz
cozido a vapor
 17h00 – Barrita verde congelada feita em casa (idêntica à de quarta-feira)
 19h00 – 250g de peixe mahi mahi, espargos grelhados, tomate assado e
salada César sem lacticínios
 21h00 – BCAAs com suplemento de magnésio e zinco
Estes são os ingredientes de que vai precisar:

 1 colher de grãos de café


 3 colheres de mel
 3 colheres de iogurte
 2 colheres pequenas de sal

Provavelmente já os tinha a todos em casa, e ainda bem! Resta-lhe saber como


preparar este ‘segredo’ de beleza.

Comece por moer o café ao máximo com a ajuda de um almofariz ou um moedor


de café. De seguida, misture os ingredientes até formar uma pasta e deixe -a
arrefecer no frigorífico cerca de uma hora (ou até ficar espessa).

Humedeça a pele com água tépida e aplique a máscara com movimentos


circulares. Deve deixar atuar durante cinco minutos. Por último, lave o rosto com
água tépida e seque sem esfregar.

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