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Treinamento do CORE Prof. Dr. Mauro Guiselini

Treinamento do CORE Prof. Dr. Mauro Guiselini A minha missão, como Educador , é ajudar o

A minha missão, como Educador, é ajudar o desenvolvimento pessoal e profissional de todos aqueles que cuidam de pessoas - os profissionais da área da saúde, em especial os de Educação Física, que utilizam o exercício físico como principal meio.

Este

E-BOOK

TREINAMENTO DO CORE, é parte do conteúdo do nosso curso completo, ele foi elaborado para ajuda-lo a começar a compreender o treinamento do CORE.

Faz parte da Metodologia MultiFuncional, que tem como meta/objetivo a formação de profissionais, desenvolver competências para utilizarem o Treinamento MultiFuncional com FOCO e o Sistema Avaliação MultiFuncional, resultado de 52 anos de estudos, pesquisas e muita aplicação prática.

Espero que você também utilize e obtenha excelentes resultados.

Prof. Dr. Mauro Guiselini, 16/04/2019

O que é CORE

O termo core, palavra de origem inglesa, significa cerne, núcleo ou centro,

tem sido utilizado em diferentes áreas, entre elas informática, administração, geologia, educação física, com significados específicos de cada uma.

Na área da educação física, especificamente no treinamento esportivo,

treinamento funcional, Pilates, o termo CORE tem sido usado para se referir

a uma determinada região do corpo, ou mais especificamente a região lombo pélvica do corpo.

Para Rubenstein (2005), o core é definido como os músculos da região inferior do tronco que estabilizam e movimentam a coluna lombar em relação a pélvis, considerada a base da coluna.

Joseph Pilates denominou powerhouse a região que compreende grupos específicos de músculos localizados no centro do corpo, os quais formam uma estrutura de suporte entre áreas da cintura escapular e cintura pélvica. Traduzido para o português – centro de força ou centro, é o responsável pela sustentação da coluna lombar, abdome e glúteos.

O CORE é uma unidade integrada, composta de 29 pares de músculos, que

envolvem o complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL). O CQPL consiste do quadril, região lombar e pélvis (Cooper Institute, 2009).

Região lombar Pélvis Quadril
Região lombar
Pélvis
Quadril
(Cooper Institute, 2009). Região lombar Pélvis Quadril Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar De acordo com
(Cooper Institute, 2009). Região lombar Pélvis Quadril Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar De acordo com
(Cooper Institute, 2009). Região lombar Pélvis Quadril Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar De acordo com
(Cooper Institute, 2009). Região lombar Pélvis Quadril Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar De acordo com
(Cooper Institute, 2009). Região lombar Pélvis Quadril Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar De acordo com

Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar

De acordo com Check (2004) o core é a base do corpo para a realização dos movimentos. Se o core não funciona de forma apropriada existe a

possibilidade do aparecimento de dores na coluna bem como o aumento de possíveis lesões.

O core tem sido descrito como uma caixa com os músculos abdominais na

frente, os para vertebrais e glúteos na parte de trás, o diafragma na parte superior e os músculos do assoalho pélvico e cintura pélvica na parte inferior. É complexo arranjo de ossos, nervos, ligamentos, tendões e suportam uma grande configuração muscular incluindo o transverso do abdome, oblíquos internos e externos, reto abdominal e eretores espinais

(Knopf, 201

Músculos Locais

Músculos Globais

Transverso do abdome Oblíquo interno (fibras inseridas na fáscia toracolombar) Multífido lombar Músculos do assoalho pélvico Diafragma Interespinais Quadrado lombar (fibra medial) Piriforme

Reto abdominal Obliquo externo/interno Eretor espinal Quadrado lombar (fibra lateral) Adutor magno Adutor longo Adutor curto Grácil Pectíneo Quadríceps Posteriores da coxa Glúteo máximo, médio e mínimo

Tabela 1 . Músculos do CORE (Cooper Institute, 2009)

Benefícios decorrentes do treinamento do CORE

A estabilidade da região lombo pélvica é crucial para propiciar uma base para os movimentos das extremidades da parte superior e inferior do

corpo, suportar cargas e proteger a coluna.

Um bom programa de exercícios para estabilização e fortalecimento do CORE é usado tanto como prevenção e reabilitação de problemas da coluna. Os principais benefícios decorrentes do treinamento são.

Uma “sólida musculatura do CORE irá proteger a região lombar, reduzir os riscos de lesões e promover uma melhora região lombar saudável,

Aumentar a performance esportiva,

Uma melhor interdependência entre os músculos da parte anterior e posterior do corpo, a qual irá reduzir a fadiga e melhorar a postura.

A prescrição do treinamento do CORE

Abdome definido, “barriga negativa”, são algumas designações populares para identificar o desejo da grande maioria dos ingressantes nos programas de treinamento, diminuir a gordura abdominal é um dos principais desejos tanto de homens como mulheres em diferentes faixas etárias. É muito comum encontrarmos pessoas diariamente fazendo centenas dos tradicionais abdominais – no solo, nas máquinas, com cargas adicionais, todos em busca da tão desejado abdominal marcado.

Segundo especialistas, existem uma sequencia lógica, hierarquia do desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras que tem relação com os músculos do CORE, conforme a fig. 2

Potência Força Estabilização
Potência
Força
Estabilização

Fig. 2 Hierarquia das capacidades biomotoras para o treinamento do CORE

É muito comum, por falta de orientação técnica e, até mesmo por excesso de pressa na busca de resultados, indivíduos priorizarem, durante o treinamento do CORE, o desenvolvimento da força dinâmica e força hipertrófica sem, contudo, antes mesmo da estabilização.

Para melhor prescrição de treinamento, maior segurança e prevenção de possíveis lesões, sugerimos a aplicação de testes específicos para avaliar a estabilização, força isométrica e força dinâmica do CORE.

Uma boa alternativa é a utilização da Avaliação MultiFuncional, desenvolvida pelo Instituto Mauro Guiselini, e a aplicação dos testes específicos para o CORE – teste de Kendall, Mackenzie adaptado e Gato Cruzado.

Os resultados dos testes permitem adequar, de forma individual, exercícios específicos de acordo com o nível de desenvolvimento das capacidades biomotoras estabilidade, força ou potencia.

O Treinamento do CORE

A estabilização e fortalecimento do CORE não é conseguido somente

fazendo os tradicionais “exercícios abdominais” que, segundo pesquisas, são inadequados para pessoas que não apresentam uma boa estabilização, consciência corporal e controle da região lombar.

Muito frequentemente as pessoas exercitam seus abdominais por questões estéticas mas um correto fortalecimento do CORE é conseguido por meio da ativação de grupos musculares específicos de forma coordenada.

Uma boa estabilidade do CORE resulta da contração coordenada dos músculos estabilizadores profundos do tronco, via ativação proprioceptora

da fáscia toracolombar, para estabilizar a coluna vertebral, que atuam como

um cinto protetor propiciando um feedback para as atividades de

levantamento e demais cargas tensionais sobre a coluna lombar

O adequado treinamento, com boa orientação técnica, irá proteger a

coluna lombar muito embora é sabido que os músculos do CORE sempre são acionados quando você abre uma porta, senta/levanta da cadeira, levanta algum objeto ou joga tênis, enfim, por um mecanismo reflexo, sempre são acionados para realizar os movimentos do corpo.

É importante salientar que, conforme citado anteriormente, os músculos do CORE sempre são coativados, fazer uma flexão simultânea dos ombros com halteres, um salto lateral, alternado, com um do pés, são situações onde se faz necessário a estabilização estática e dinâmica – os músculos são acionados para manter o corpo na postura adequada. Por esse motivo – coativação por mecanismo reflexo, alguns proponentes do treinamento funcional acreditam não ser necessário treinar o CORE de forma isolada e sim integrada. Este é um tema de muita discussão – treinar em posições não funcionais (decúbito dorsal, lateral e ventral).

No entanto, existe um consenso entre vários especialistas que para muitos indivíduos, que não conseguem ativar de forma adequada os músculos do complexo quadril/pélvico/lombar (CQPL) – o CORE, se faz necessário elaborar um programa de exercícios que enfatizam, num primeiro momento o desenvolvimento da estabilização do CORE. (McGuill, 2003; Arakoski, 2001; Kropf, 2012; Sharmann, 2002).

Para esses indivíduos com dificuldades de estabilizar o CORE recomendamos uma sequência de exercícios para serem incluídos na fase inicial do treinamento, que pode durar de 4 a 6 semanas, dependendo da frequência do treinamento.

1ª. Fase do Treinamento – Estabilização

Desenvolvimento da consciência corporal (coordenação intramuscular)

Consciência da respiração (hollwing e bracing – nomes da técnicas de respiração que enfatizam a ação voluntária do transverso do abdome)

Estabilização da coluna lombar e quadril por meio de movimentos com pouca amplitude

Ênfase no desenvolvimento da força de resistência – isométrica e dinâmica

Foco principal – estabilização lombar por meio de exercícios que envolvem, primeiro, a flexão do quadril (unilateral e bilateral) e na sequência a flexão dorsal e lombar (com pequena amplitude

Exercícios recomendados: prancha ventral, prancha lateral, ponte dorsal com estabilização lombar – flexão do quadril, estabilização do quadril – flexão lombar, unilateral e bilateral

2ª. Fase do Treinamento – Força

Os quatro componentes da fase anterior (estabilização) já apresentam bom nível de desenvolvimento

Incluir movimentos dinâmicos da coluna dorsal, lombar e quadril, de forma isolada e combinada

Estabilização dinâmica da coluna dorsal, lombar e quadril nos movimentos globais dinâmicos

Aceleração, desaceleração e estabilização em movimentos dinâmicos (saltos, agachamento, avanço, entre outros)

Exercícios: flexão da coluna dorsal, lombar e quadril, flexão lateral do tronco, rotação do tronco, rotação do quadril nos planos sagital, frontal e horizontal (transverso)

3ª. Fase do Treinamento – Potência

As duas fases desenvolvidas em níveis satisfatórios com excelente controle nos movimentos estáticos e dinâmicos.

Aumento no índice de produção de força da musculatura do CORE, utilizada nos esportes, lutas, artes marciais e dança – performance.

Gerar força aplicável funcionalmente – performance

Ênfase na estabilidades dinâmica, característica das atividades de alta performance.

Exercícios: Todos os da fase anterior realizados com potencia (força e velocidade), arremessos e passes com auxilio de acessórios (medicinebol) nos planos sagital, frontal e horizontal (transverso)

Apresentamos, a seguir, uma sequencia de exercícios para o CORE priorizando o desenvolvimento da consciência corporal, controle de respiração e estabilização, com auxilio do Rolo (foam roller).

Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle - Positions

Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions

Paulo Henrique Marchetti I,II , Brad J. Schoenfeld III , Josinaldo Jarbas da Silva I , Mauro Antonio Guiselini I , Fabio Sisconeto de Freitas I , Silvio Luiz Pecoraro I , Willy Andrade Gomes I , Charles Ricardo Lopes I,IV

I Methodist University of Piracicaba, Department of Human Movement Sciences, Piracicaba, São Paulo, Brazil II University of São Paulo, School of Medicine, Institute of Orthopedics and Trauma-tology, Laboratory of Kinesiology, São Paulo, Brazil III The City University of New York, Lehman College, Department of Health Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil

Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil
Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil
Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil
Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil
Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil
Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil
Aplicação Prática 2 1 3 Avaliação do Objetivo do aluno Interpretação CORE
Aplicação Prática
2
1
3
Avaliação do
Objetivo do aluno
Interpretação
CORE
4 Prescrição do treino
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Estabilizaç ão
Estabilizaç
ão

ForçaCORE 4 Prescrição do treino Estabilizaç ão Potência Aula Prática Avaliação do CORE “Gato

Potência
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Prática

Avaliação do CORE
Avaliação do CORE
ão Força Potência Aula Prática Avaliação do CORE “Gato Cruzado” Estabilidade Extensão do Quadril
ão Força Potência Aula Prática Avaliação do CORE “Gato Cruzado” Estabilidade Extensão do Quadril

“Gato Cruzado”

Estabilidade

Avaliação do CORE “Gato Cruzado” Estabilidade Extensão do Quadril Força Dinâmica Prancha Ventral RM
Avaliação do CORE “Gato Cruzado” Estabilidade Extensão do Quadril Força Dinâmica Prancha Ventral RM
Avaliação do CORE “Gato Cruzado” Estabilidade Extensão do Quadril Força Dinâmica Prancha Ventral RM

Extensão do Quadril Força Dinâmica

Prancha Ventral

RM isométrica

Exercícios Práticos – com o rolo (foam roller)

O rolo é um acessório muito utilizado em aulas com a técnica denominada alongamento miofascial, com a finalidade de diminuir a tensão muscular no

tiger point - pontos de tensão, por meio da compressão isquêmica em regiões específicas. Pelas suas características – superfície arredondada, possibilita a criação de uma base estável para ser utilizada como alternativa para o treinamento do CORE.

Um conceito básico é que quando você já consegue realizar um exercício numa superfície sólida (base estável), você poderia progredir para uma superfície menos estável para propiciar novas experiências sinestésicas – fazer o corpo trabalhar de forma mais intensa.

Os exercícios realizados com auxílio do rolo – uma superfície instável, o corpo deverá recrutar mais os músculos profundos e superficiais para manter um adequada estabilidade/equilíbrio e alinhamento corporal. A posição deitada, sobre o rolo ou mesmo apoiando as mão os pés, faz com que ocorra não somente o isolamento muscular mas também o envolvimento da cadeia cinética como um todo, aumentando a solicitação dos músculos profundos.

Segundo Knopp (2012) o rolo, quando usado de forma apropriada, é muito eficiente para melhorar a:

Amplitude de movimento

Estabilidade e equilíbrio do CORE

Consciência corporal

Descontração muscular e a flexibilidade

Coordenação motora local e global

O relaxamento corporal

Recomendamos que os exercícios sugeridos, a seguir, devem ser incluídos na sessão de treinamento quando o aluno já consegue executar com segurança e de forma correta numa superfície estável.

Exercício 1 (Foto 1 )- Ponte Dorsal

Posição

rolo,

afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução: estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquiotibiais e glúteos, expirar e manter a posição em isometria 5 segundos. Expirar e volta a posição inicial. Repetir 5 vezes.

Orientação: enfatizar a contração dos glúteos evitando aumentar a curvatura da região lombar.

Exercício 2 (Fotos 2 e 3) – Ponte dorsal com flexão alternada do quadril

Posição inicial: deitada sobre o rolo, joelho direito flexionado, perna esquerda estendida braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

inicial:

deitada

sobre

o

e mãos apoiadas no solo, inspirar. inicial: deitada sobre o joelhos flexionados braços Execução: flexão e

joelhos

flexionados

braços

inicial: deitada sobre o joelhos flexionados braços Execução: flexão e extensão do quadril esquerdo, 8
inicial: deitada sobre o joelhos flexionados braços Execução: flexão e extensão do quadril esquerdo, 8

Execução: flexão e extensão do quadril esquerdo, 8 repetições; realizar o mesmo movimento com a perna direita. Expirar durante a flexão do quadril, mantendo a coluna lombar em contato com o rolo.

Exercício 3 (Fotos 4, 5 e 6) – Ponte dorsal com flexão dos quadris e extensão alternada

Posição inicial: deitada sobre o rolo, quadris e joelhos flexionados, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar. Execução Fase 1 : Estender os joelhos, expirar

Execução Fase 1 : Estender os joelhos, expirar e manter a coluna lombar em contato com o rolo. Inspirar.

Execução Fase 2: Mantendo a coluna lombar em contato com o rolo, estender o quadril esquerdo sincronizado com a expiração (fase excêntrica). Inspirar, flexionar o quadril (fase concêntrica, voltando a posição “quadris flexionados com joelhos estendidos”.

Orientações: Realizar 8 repetições completas, de forma alternada - quadril direito e esquerdo. É importante sincronizar o movimento com a respiração enfatizando a importância de, durante todo o exercício, manter a coluna lombar em contato com o rolo e com a velocidade controlada.

Para aumentar a consciência corporal, controle postural e estabilidade os próximos exercícios são realizados com auxílio da “overball” (bola macia).

Exercício 4 (foto 7 e 8) Ponte dorsal com adução dos quadris

Posição inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, overball entre os joelhos, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução (fase 1): expirar, estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquiotibiais, glúteos e adutores dos quadris, expirar e manter a posição em isometria 5 segundos.

expirar e manter a posição em isometria 5 segundos. Execução (fase 2): mantendo os quadris estendidos,

Execução (fase 2): mantendo os quadris estendidos, com a overball presa entre os joelhos ( foco nos adutores e estabilizadores dos quadris) , estender o joelho direito, manter a posição isométrica durante 5 segundos, expirar e voltar a posição anterior.

Exercício 5 (foto 9 e 10) – Ponte dorsal com adução dos quadris e flexão dos ombros

Posição inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, overball entre os joelhos, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar (sem foto)

Execução (fase 1): expirar, estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquiotibiais, glúteos e adutores dos quadris, expirar e flexionar os ombros. Manter a posição em isometria 5 segundos.

isquiotibiais, glúteos e adutores dos quadris, expirar e flexionar os ombros. Manter a posição em isometria
isquiotibiais, glúteos e adutores dos quadris, expirar e flexionar os ombros. Manter a posição em isometria

Execução (fase 2): mantendo os quadris estendidos, com a overball presa entre os joelhos (foco nos adutores e estabilizadores dos quadris), estender o ombro esquerdo e flexionar o direito (alternadamente 4 repetições), mantendo a posição isométrica (ponte), expirar e voltar a posição anterior.

Recomendações

A maioria das pesquisas demonstra que a eficácia do treinamento da estabilidade do CORE tem sido demonstrada para indivíduos não treinados ou atletas que necessitam de programas de reabilitação. Os exercícios de estabilização do core prescritos para essa população tem tipicamente uma ação muscular isométrica, com baixa intensidade e longa duração, as quais não desenvolvem a estabilidade do core necessária para beneficiar o desempenho esportivo de atletas saudáveis.

Um novo paradigma é necessário entre

personal trainers e preparadores

físicos no que diz respeito ao tipo de exercício que deve ser prescrito para atletas saudáveis.

Futuras pesquisas com foco nos efeitos dos exercícios tradicionais de musculação (desenvolvimento, arranque, bom-dia) na estabilidade do core pode ajudar a criar um novo paradigma.

Atualmente não existe uma bateria de testes para avaliar a estabilidade do core em atletas saudáveis. Anteriormente, a estabilidade do core foi avaliada na posição relativamente não funcional – quadrupedia, posições pronadas ou supinadas do corpo. Assim sendo, futuras pesquisas devem procurar baterias de testes da estabilidade do core que envolvem ações dinâmicas enquanto suportam cargas relativamente altas na posição em pé, consistentes com a solicitação da estabilidade do core solicitadas na participação esportiva.

na posição em pé, consistentes com a solicitação da estabilidade do core solicitadas na participação esportiva.

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