SUB 1H30

SEM TREINO 1 (Intervalado) TREINO 2 (Ritmo) TREINO 3 (Rodagem)

2 km a 4:50/km + 12 x
12 km, sendo 4 km a 4:30/
1 400 m a 3:20 (com 1:30 de int.) 18 km a 4:35/km
km e 8 km a 4:15
+ 2 km a 5:00
10 min a 4:50/km + 6 x 10 km, sendo 3 km a 4:30/
2 800m a 3:30 (com 400 m a km, 3 km a 4:20, 2 km a 4:10 14 km a 4:25/km
5:50) + 10 min a 6:30 e 2 km a 4:00
2 km a 4:30/km + 1 km a 4:10
+ 800m a 4:00 + 600m a 3:40 +
10 km, sendo 2 km a 4:30/
400m a 3:30 + 200m a 3:20 (com 20 km, sendo 14 km a
3 km, 6 km a 4:15 e 2 km a
1 min de int. entre as séries) e 4:30/km e 6 km a 4:15
4:10
repita em ordem inversa Obs.: No
final da sequência, 3 min. de int.

10 min a 5:00/km + 2 x 1 km a
3:40 (com 2 min de int.) + 2 x
12 km, sendo 2 km a 4:30/
600 m a 3:30 (com 1:30 de int.)
4 km, 7 km a 4:10 e 3 km a 16 km a 4:30/km
+ 3 x 400m a 3:20 (com 1 min
4:30
de int.) + 4 x 200m a 3:10 (com 1
min de int.) + 10 min a 5:00

2 km a 4:50/km + 3 x 2 km 10 km, sendo 3 km a 4:25/

22 km, sendo 12 km a
5 a 3:50 com 400m km, 3 km a 4:15 e 4 km a
4:30/km e 10 km a 4:20
a 6:00) + 2 km a 5:00 4:05
10 min. a 4:45/km +
10 km, sendo 2 km a 4:20/
6 10 x 600 m a 3:30 (com 1:30 24 km a 4:30/km
km e 8 km a 4:10
de int.) + 10 min a 5:00

15 min a 4:50/km + 5 x 1,5 km a

12 km, alternando 1 km a
7 3:50 (com 2 min de int. entre as 14 km a 4:20/km
4:30/km x 1 km a 4:15
séries) + 10 min trote

3 km a 4:40/km + 8 x 200m a 3:30 8 km, sendo 6 km a 4:30/km Prova-alvo | Ritmo médio

8
(com 200m a 5:15) + 2 km a 5:30 e 2 km a 4:00 de 4:12/4:16/km