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CONSCIENTE
Receitas Veganas e
Vegetarianas de Baixa Carga
Glicêmica
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Vegetais como aliados
- Cansaço
- Inflamação
- Ansiedade
- Mudanças de humor
- Ganho de peso
- Problemas autoimunes
- Falta de foco
- Dores no corpo
- Queda de cabelo
- Tontura; entre tantos outros sintomas
Bon appétit!!!
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E... lembre-se: Amor também é tempero!
Rosângela Verdolin
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ÍNDICE
Café da Manhã
1- Smoothie verde de abacaxi..................................10
2- Kiwi Smoothie.....................................................11
3- Smoothie de matcha com abacate........................12
4- Pudim de semente de chia...................................13
5- Mingau tropical de chia com kiwi e coco................14
6- Ovos cozidos com salada.....................................16
7- Omelete de tomate com zucchini..........................17
Almoço e Jantar
1- Salada Mediterrânea...........................................19
2- Sopa ácida de Lentilhas......................................20
3- Gazpacho de tomate e melancia...........................22
4- Burger de beterraba com açafrão e BBQ de
cogumelos..............................................................23
5- Bowl de arroz de couve-flor.................................27
6- Espaguete de pupunha com cogumelos.................28
7- Piri Piri tempeh assado com aspargos..................29
8- Arroz de coco com couve-flor...............................31
Molhos
1- Molho de limão...................................................34
2- Molho verde........................................................35
3- Molho de tahine..................................................36
Lanches
1- Hummus de açafrão com cenoura.........................38
2- Crackers de linhaça............................................39
3- Superfood barras................................................41
4- Falafel de espinafre............................................43
5- Cogumelos com ervas.........................................46
Sobremesas
1- Sorvete de Blueberry..........................................48
2- Frutas: Índice Glicêmico x Carga Glicêmica.........50
3- Frutas de baixa carga glicêmica..........................53
CAFÉ
DA
MANHÃ
SMOOTHIE VERDE DE ABACAXI
Serve 1 pessoa
10
KIWI SMOOTHIE
Serve 1 pessoa
11
SMOOTHIE DE MATCHA COM ABACATE
Serve 1 pessoa
12
PUDIM DE SEMENTE DE CHIA
Serve 1 pessoa
13
MINGAU TROPICAL DE CHIA COM KIWI E COCO
(receita do Dr. Mark Hyman)
14
Combine o leite de amêndoa, sementes de chia,
adoçante (se estiver usando), baunilha e
cardamomo em um frasco com tampa. Agite bem
para incorporar todos os ingredientes.
Coloque o frasco na geladeira por pelo menos 30
minutos ou até 12 horas, para permitir que a
mistura engrosse, pois as sementes de chia
absorvem o líquido.
Quando estiver pronto para servir, divida a mistura
de chia entre duas tigelas e cubra com cubos de
kiwi e coco. Despeje o leite de coco por cima e
sirva.
O mingau restante pode ser armazenado em um
recipiente de vidro hermético na geladeira por até 3
dias.
15
OVOS COZIDOS COM SALADA
Serve 1 pessoa
2 ovos orgânicos
5 tomates amarelos ou vermelhos, sem casca e
sem sementes, fatiados
Folhas: mangericão, rúcula, coentro, salsa,
cebolinha,...
Sal marinho rosa e pimenta preta a gosto
Vinagre de maçã e azeite
16
OMELETE DE TOMATE E ZUCCHINI
Serve 1 pessoa
2 ovos orgânicos
Pitada de sal marinho
Pitada de pimenta preta recém-triturada
1 colher de sopa de óleo de coco
1 abobrinha pequena, cortada em pedaços
pequenos
5 tomates amarelos ou vermelhos, cortados ao
meio - sem casca e sem sementes.
Polvilhe com folhas de salsa fresca
17
Almoço
e
Jantar
SALADA MEDITERRÂNEA
Serve 1 pessoa
19
SOPA ÁCIDA DE LENTILHAS
Serve 4 pessoas
20
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo
médio. Adicione a cebola e o alho e refogue por 4 a
6 minutos, até que estejam dourados. Acrescente o
tomate, cominho, sal, pimenta e pimenta em pó e
refogue por 2 minutos.
Adicione o caldo, 2 xícaras de água, as lentilhas e a
cenoura. Leve para ferver, em seguida, cubra
parcialmente a panela e levante o fogo para médio-
baixo. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias,
cerca de 30 minutos. Prove e adicione mais sal, se
necessário.
Coloque metade da sopa na tigela do liquidificador
até que vire um purê. Leve de volta à panela. Junte o
suco de limão e a salsa. Divida a sopa em quatro
tigelas e cubra com uma pitada de ervas frescas.
21
GAZPACHO DE TOMATE E MELANCIA
Serve 2 pessoas
22
BURGER DE BETERRABA COM AÇAFRÃO E
BBQ DE COGUMELOS
Serve 4 pessoas
23
Aqueça 1 colher de sopa de óleo de coco em uma
frigideira média de aço inox ou de pedra
antiaderente. Depois de quente, adicione os
cogumelos. Cozinhe por cerca de 5 minutos, até
dourar de todos os lados, mexendo o mínimo
possível. Os cogumelos devem estar tão secos
quanto possível.
Coloque os cogumelos na tigela de um processador
de alimentos e adicione as beterrabas, feijões,
farinha ou massa de grão de bico, sementes de
coentro, cominho, pimenta, sal e alho.
Pulse os ingredientes até formar uma mistura
pegajosa e deixe descansar por pelo menos 15
minutos (para deixar a farinha de grão de bico
trabalhar sua mágica) - você também pode fazer a
massa na noite anterior.
Modele a mistura em pequenos hambúrgueres
usando uma colher grande.
24
Aqueça outra colher de sopa de óleo de coco em uma
panela de tamanho médio em fogo médio. Uma vez
que o óleo esteja fervendo, frite os bolinhos até
dourar dos dois lados. Adicione óleo fresco para o
próximo lote e continue fritando até que todos os
hambúrgueres estejam prontos.
Para servir, coloque dois hambúrgueres sobre um
punhado de verduras e cubra com BBQ de
cogumelos.
BBQ DE COGUMELOS
25
Fatie os cogumelos em tiras finas e coloque-os em
uma panela seca em fogo médio. Adicione o sal e
frite os cogumelos por cerca de 5 minutos, até que
estejam dourados e secos, mexendo o mínimo
possível. Enquanto isso, em uma tigela pequena,
misture o purê de tomate, o missô, o chimichurri, o
alho, ½ colher de chá de água e o óleo de coco.
Adicione a mistura à panela de cogumelos. Mexa
para cobrir e frite por mais 1 minuto. Sirva
imediatamente.
Guarde as sobras em um recipiente hermético na
geladeira por até uma semana.
26
BOWL DE ARROZ DE COUVE FLOR
27
ESPAGUETE DE PUPUNHA COM COGUMELOS
Serve 2 pessoas
Serve 4 pessoas
29
Pré-aqueça o forno a 180 °C.
Molho Piri Piri: Aqueça o azeite em uma frigideira
grande em fogo médio. Adicione o pimentão e a
cebola, mexendo de vez em quando, e cozinhe até
ficarem macios - por 4 a 5 minutos. Junte as
pimentas, o alho e a páprica e continue cozinhando
por mais 2 minutos. Retire a panela do fogão e deixe
esfriar antes de transferir seu conteúdo para um
liquidificador. Adicione o vinagre, água e sal marinho.
Passe para o liquidificador e processe em alta
velocidade até ficar com textura de purê.
30
ARROZ DE COCO COM COUVE-FLOR
(Receita do Dr. Mark Hyman)
Serve 4 pessoas
31
Coloque metade da couve-flor em um processador
de para triturá-la em pedaços menores - 11 a 12
pulsos. Transfira a couve-flor processada para uma
panela.
Adicione o leite de coco, cardamomo e sal marinho
à panela e cubra.
Cozinhe a mistura de couve-flor em fogo médio até
que o leite seja absorvido, 8 a 10 minutos.
Retire a tampa e, antes de servir, despeje os
pistaches e o coco.
Guarde em um recipiente hermético na geladeira
por até 4 dias.
32
MOLHOS
MOLHO DE LIMÃO
Serve 4 pessoas
34
MOLHO VERDE
Serve 8 pessoas
½ xícara de abacate
¼ xícara de leite de coco
1 dente de alho pequeno picado
¼ xícara de salsa fresca picada
¼ xícara de estragão fresco picado
1 colher de sopa de cebolinha fresca picada
1½ colheres de sopa de suco de limão espremido
na hora
2 colheres de sopa de azeite
Sal marinho e pimenta preta recém-triturada
35
MOLHO DE TAHINE
36
Lanches
HUMMUS DE AÇAFRÃO COM CENOURA
Serve 12 pessoas
3 cenouras grandes
1 ½ xícaras de grão de bico cozido
4 colheres de sopa de tahine
1 polegada de açafrão fresco, descascado
1 colher de chá de sal marinho
38
CRACKERS DE LINHAÇA
Serve 4 pessoas
Versão Especiarias:
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher chá de cravo
1 pitada de noz moscada
1 colher de chá de stevia ou xilitol em pó (opcional)
39
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Coloque a farinha de
sementes de linhaça, sementes de chia, sal e
farinha de aveia em uma tigela de tamanho médio e
misture os ingredientes.
Adicione ½ xícara de água e o azeite e misture para
formar uma massa homogênea. Divida a massa em
duas partes e coloque-as entre duas folhas de
papel vegetal. Usando um rolo de massa, abra a
massa em uma folha fina com cerca de 2,5 cm de
espessura. Retire a parte superior do papel
manteiga e cuidadosamente transfira a parte inferior
da massa, com o papel manteiga, para uma
assadeira. Picote a massa no formato desejado -
quadrados, losangos ou irregulares. Polvilhe com
sal. Repita o procedimento com a outra metade da
massa.
Asse por 15 a 20 minutos. Retire o papel manteiga
e coloque o cracker de volta no forno por mais 10 a
15 minutos ou até dourar nas bordas e secar
completamente. Deixe esfriar. E guarde em um
recipiente hermético por até 1 semana.
40
SUPERFOOD BARRAS
16 Unidades
41
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Forre uma assadeira
de vidro de 9 x 9 polegadas com papel manteiga.
Misture as amêndoas, nozes e a farinha de quinoa
em uma tigela grande. Usando banho-maria ou uma
panela em fogo médio, aqueça a manteiga de coco,
o pó de maca peruana, o sal e a baunilha até ficar
uma mistura homogênea, como um caramelo.
Despeje a mistura sobre os ingredientes secos.
Adicione as amoras e os nibs de cacau e misture
com as mãos até ficarem totalmente combinadas.
Pressione a mistura na assadeira preparada. Asse
por 10 a 12 minutos. Deixe esfriar um pouco e corte
em 16 barras retangulares.
42
FALAFELS DE ESPINAFRE
(Receita do Dr. Mark Hyman)
43
¼ xícara de ghee ou óleo de coco
1 limão, cortado em fatias
44
Aqueça 2 colheres de sopa da ghee em uma
frigideira grande em fogo médio-alto. Uma vez que
a gordura esteja cintilante, adicione 6 bolinhos de
falafel - sem deixar a panela superlotada. Frite até
dourar de cada lado, 2 a 3 minutos de cada lado.
Coloque os falafels cozidos em uma toalha de papel
para drenar. Aqueça as 2 colheres restantes de
ghee e cozinhe as outras bolinhas de falafel como
antes.
Sirva os falafels quentes com um suco de limão.
Guarde as sobras em um recipiente hermético na
geladeira por 3 a 4 dias ou no freezer por até 4
semanas.
45
COGUMELOS COM ERVAS
Serve 4 pessoas
46
Sobremesas
SORVETE DE BLUEBERRY
Serve 4 pessoas
48
É melhor fazer essa receita em dois lotes. Combine
no liquidificador, metade dos mirtilos, leite de coco,
óleo, manjericão, adoçante (se estiver usando),
raspas de limão e baunilha. Triture bem, misturando
eventualmente para empurrar as frutas em direção à
lâmina. Processe até que a mistura esteja lisa, grossa
e cremosa, cerca de 1 minuto. Transfira a mistura
para uma tigela grande e coloque a tigela no freezer.
Repita com a outra metade dos ingredientes (exceto
o pólen de abelha) e adicione ao primeiro lote.
49
FRUTAS SAUDÁVEIS
50
Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
Qual é a diferença?
72/100x5 = 3.6
52
FRUTAS DE BAIXA CARGA GLICÊMICA
Lima
Morango
Damasco
Grapefruit
Limão
Goiaba
Nectarina
Pera
Melancia
Blueberries
Pêssego
Maçã
Abacaxi
Kiwi
Cereja
banana
0 5 10 15
53
Preferencialmente, consuma as frutas frescas, puras
ou com especiarias.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
AUTORES:
http://lygiapereira.com
http://djalmabambirra.com.br
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