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Realização:

Secretaria da Área da Saúde – SAS


Diretoria de Assistência e Promoção de Saúde – SAS 1

ALONGUE-SE NO
TRABALHO

OUTUBRO/2015
Ao sentar na cadeira,
leve o braço tocando a
escápula do lado
contrário. Pegue o
cotovelo puxando-o para
o lado do outro braço.

Estenda o braço direito


em frente ao tronco e
traga o cotovelo direito
em direção ao ombro
oposto, com a ajuda da mão esquerda, por 20 segundos,
troque de lado.

2
Em pé, pernas ligeiramente afastadas,
eleve os braços sobre a cabeça
entrelaçando os dedos; vire as palmas
das mãos para cima. Estenda os
braços por 20 segundos.

Em pé, segure o cotovelo direito com a


mão esquerda e incline o tronco para a
esquerda. Faça o mesmo do outro lado
por 20 segundos.

Em pé, entrelace os dedos


atrás da cabeça
pressionando para baixo.

3
Espalme as mãos na parede em
posição de três horas (Mão direita)
ou 9 horas (mão esquerda), ficando
de costas para a parede, gire o
corpo em torno do próprio eixo
por 20 segundos. Repita para o
outro lado.

Em pé, rode os ombros para


frente 10 vezes e para trás 10
vezes.

4
Cruze a perna esquerda sobre a
direita formando um “4” e incline o
tronco para frente. 20 segundos
para cada perna.

Entrelace os dedos à frente do corpo,


girando os punhos para a direita e para
a esquerda.

5
Abra e feche os dedos por 10
segundos.

Massageie a palma das mãos, de


dentro para fora, por 20 segundos.

6
Relaxe os ombros. Com os
dedos para cima estique o
braço e com a outra mão
puxe os dedos em direção
ao seu corpo. Em seguida,
com o braço ainda
esticado, abaixe os dedos e puxe essa mão em direção ao
seu corpo. Mantenha cada posição por 20 segundos. Repita
cada exercício 3 vezes em cada braço.

Em pé, apoie a mão esquerda na


mesa, segure o dorso do pé direito
com a mão direita e aproxime o

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calcanhar da nádega. 20 segundos
para cada perna.

Em pé, encostado na parede, cruze


uma perna à frente da outra e
flexione o tronco para frente
tentando tocar o solo por 20
segundos; repita com a outra perna.

Cruze a perna esquerda sobre a


direita; apoie a mão direita no
joelho esquerdo e gire o tronco
para esquerda. 20 segundos
para cada lado.

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Flexione a cabeça para baixo com a
mão direita, e empurre o queixo para
trás com a mão esquerda, tentando
encostá-lo no peito, por 20 segundos.

Segure o assento com a mão direita e


com a outra mão puxe a cabeça para o
lado esquerdo, durante 20 segundos e
troque de lado.

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ORIENTAÇÕES GERAIS

Os exercícios de alongamento devem ser feitos:

 De preferência uma vez ao dia, ou quando se sentir


tenso ou cansado;

 Sem pressa;

 Na posição correta, não devem causar dor;

 Por 20 (vinte) segundos, cada um;

 Em casa, no trabalho, de preferência em local amplo


e arejado;

 Individualmente ou em grupo;

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Ao realizar os alongamentos,
procure controlar sua respiração,
inspirando e expirando
lentamente.

A prática dos alongamentos vai ajudá-lo:

 Diminuir a tensão muscular, a ansiedade, o estresse


e fadiga;

 Melhorar a circulação sanguínea, a atenção e facilitar


o seu trabalho;

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 Diminuir o risco de lesões;

 Sentir-se melhor!

Nunca ultrapasse seus limites! Ao menor sinal


de desconforto, pare o exercício e procure
orientação.

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Ergonomia no Trabalho

"A ergonomia é o estudo científico da relação entre o homem e


seus meios, métodos e espaço de trabalho. Seu objetivo é elaborar,
mediante a contribuição de diversas disciplinas científicas que a
compõem, um corpo de conhecimentos que, dentro de uma perspectiva
de aplicação, deve resultar numa melhor adaptação ao homem dos meios
tecnológicos e dos ambientes de trabalho e de vida."
Conforme: http://www.ufrrj.br/institutos/it/de/acidentes/ergo.htm

(http://www.squadrumoveis.com.br/ergonomia.php)

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(http://www.sistemampa.com.br/noticias/saude/fisioterapeuta-da-dicas-para-desgastar-menos-o-corpo-no-
trabalho/)

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(http://www.sistemampa.com.br/noticias/saude/fisioterapeuta-da-dicas-para-desgastar-menos-o-corpo-no-
trabalho/)

(http://www.sistemampa.com.br/noticias/saude/fisioterapeuta-da-dicas-para-desgastar-menos-o-corpo-no-
trabalho/)

(http://www.sistemampa.com.br/noticias/saude/fisioterapeuta-da-dicas-para-desgastar-menos-o-corpo-no-
trabalho/)

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(http://www.sistemampa.com.br/noticias/saude/fisioterapeuta-da-dicas-para-desgastar-menos-o-corpo-no-
trabalho/)

(http://www.sistemampa.com.br/noticias/saude/fisioterapeuta-da-dicas-para-desgastar-menos-o-corpo-no-
trabalho/)

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(http://www.sistemampa.com.br/noticias/saude/fisioterapeuta-da-dicas-para-desgastar-menos-o-corpo-no-
trabalho/)

(http://www.sistemampa.com.br/noticias/saude/fisioterapeuta-da-dicas-para-desgastar-menos-o-corpo-no-
trabalho/

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Coordenação Técnica:

Dr. João Batista Douverny;

Dra. Anita Weigand de Castro;

Baseado na Cartilha idealizada por Julieta Akemi Kanda e


Renato Alves Machado;

Atualizado por SAS 1 – Diretoria de Assistência e Promoção de


Saúde.

Ilustrações

Fernando Zanutto

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