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Nutrição

KCAL, NUTRIENTES E IMC


O valor nutricional não tem só a ver com as calorias. É o valor de todos os nutrientes. Isto para
dizer que no cálculo do valor nutricional da receita, a grande maioria das pessoas apresentou
só as kcal. Quando perguntar o valor nutricional de qualquer coisa são as gramas de proteínas,
as gramas de glícidos, as gramas de lípidos e as kcal. O que interessa é que lá estejam os
macronutrientes e as kcal. Temos que saber o que é o valor energético, que é kcal ou kj, e
valor nutricional em que estamos a falar de nutrientes.

Nota: As pessoas no geral preocupam-se muito com as kcal. Mas eu posso ter 50 kcal de
açúcar que não interessa para nada e posso ter 200 de coisas maravilhosas, portanto não
interessa só as kcal, interessa-me o que está dentro daquelas calorias.

O IMC é o índice de massa corporal e para dizer qual o peso ideal, o intervalo do IMC não
serve. Não existe peso ideal. Podemos calcular o peso aproximadamente ideal, mas o mais
correto é chamar de peso adequado e não peso ideal. Os intervalos do peso adequado ficam
dentro daquilo que são os IMCs e o peso adequado.

𝑃𝐸𝑆𝑂 (𝑘𝑔𝑠)
IMC = 𝐴𝐿𝑇𝑈𝑅𝐴 (𝑚)2

Intervalos IMC:

<18,5 Magreza
18,5 - 24,99 Adequado
25 – 29,99 Pré-obesidade
30 – 34,99 Obesidade GRAU 1
35 – 39,99 Obesidade GRAU 2
<40 Obesidade Mórbida

Qualquer pessoa que tenha IMC igual ou superior a 25 tem excesso de peso, mas nem todas as
pessoas que têm excesso de peso são obesas, só são obesas as partir de 30.

GLÍCIDOS
O glícido que o cérebro gosta é a glicose. Se nós fizermos uma hipoglicemia, o nosso cérebro
tem a capacidade de utilizar corpos cetónicos, que o cérebro não gosta de usar. Os músculos e
as células também gostam de glicose.
Os glícidos são produzidos pelas plantas. Carne e peixe não têm glícidos!
Os animais produzem glícidos, mas modificam-nos para os armazenar. Não há glícidos na
carne. O glicogénio que está na carne, no músculo, tal como nós temos, é degradado em ácido
lácteo no momento em que deixa de haver oxigénio. E é o que acontece aos animais, quando
os matamos, o glicogénio que está nos músculos dos animais é degradado.
Os glícidos suportam todas as formas de vida.
Glícidos tem origem da palavra glúcis que significa doce.

Margarida Rocha
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Os glícidos são macromoléculas, e dentro dos glícidos há o amido e o glicogénio.

Monossacáridos – glicose, frutose e galactose


Dissacáridos – sacarose, maltose e lactose
Oligossacáridos – rafinose, estaquiose (não são digeríveis por nós) (as leguminosas contêm
rafinose e estaquiose, e é por isso que quando comemos leguminosas temos muitos gases,
porque as bactérias gostam delas, comem e produzem gases)
Polissacáridos – amido e glicogénio

Monossacáridos – são todos muito parecidos pois têm o mesmo número e tipos de átomos.
Glicose – ligeiramente doce
Galactose – quase não sabe a doce (é o que está no leite)
Frutose – intensamente doce

Glicose – é o açúcar que nós gostamos, é o açúcar que as nossas células gostamos, e é o açúcar
que circula na nossa corrente sanguínea e o que queremos utilizar sempre e primordialmente
como fonte de energia. A glicose, normalmente não existe solta, vem sempre agarrada a outro
monossacárido e as fontes são normalmente a fruta, os vegetais (estes fornecem-nos glicose
através do amido), o mel.

Galactose – açúcar produzido pela glândula mamária. É importante para o desenvolvimento do


sistema nervoso. E importante que as crianças bebam leite, devido à galactose, pois esta faz
parte das glicoproteínas do sistema nervoso.

Frutose – É o açúcar essencialmente encontrado na fruta, vegetais e no mel, e também


aparece ligado à inulina (no caso da inulina a molécula não é digerível, pois funciona como
uma espécie de fibra). A hexoquinase (uma das enzimas que entrava no processo da glicólise, e
tem uma afinidade 20 vezes menor para a frutose do que tem para a glicose, e por isso o
processamento da frutose é muito mais lento que a glicose (quando ao comemos glicose ou
comemos frutose, o metabolismo é ligeiramente diferente, a glicose faz um pico de glicémia
um pouco superior ao da frutose) mas isto não significa que devemos achar que a frutose é um
açúcar ótimo, e usarmos sempre frutose. É bom quando ao ter glicose e frutose, no processo
da glicólise, a hexoquinase gosta da glicose e ignora a frutose, mas se eu não tiver glucose, e só
tiver frutose, não tem ninguém com quem competir, logo a hexoquinase, agarra-se À frutose e
é um açúcar normal. Portanto, tirar glucose e pôr frutose, não é solução, a solução é comer
menos açúcar.

Costumamos dividir os glícidos em dois tipos:


Simples – que são os monossacáridos ou dissacáridos. Dizemos que são simples porque já
estão degradados e é só absorver, ou estão agarrados dois a dois e é só partir a ligação e
depois absorver.
Complexos – são normalmente o amido e o glicogénio que têm umas ligações muito agarradas
e que temos de partir muitas ligações para chegar às unidades dos monossacáridos.

Dissacáridos – são a maltose (açúcar que encontramos da degradação dos cereais, ou seja, é
preciso o amido partir para termos maltose), a sacarose (é o açúcar em si), e a lactose (é a
junção da galactose com glucose, que é o açúcar do leite).

A inulina é um oligossacárido não digerível, tem a capacidade de baixar o pH (porque as


bactérias quando degradam a inulina, produzem ácidos e os ácidos fazem baixar o pH), quando
baixamos o pH, a solubilidade do Cálcio aumenta e aumentamos a absorção de cálcio,

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portanto o cálcio gosta do pH baixo, para ser absorvido, o que significa que é mais fácil
absorver cálcio quando ingerimos iogurtes e queijo do que quando ingerimos leite.
A inulina também é utilizada tecnologicamente para modificar a textura, porque ela aumenta a
cremosidade (na pastelaria/padaria, tem a capacidade de reter a água e aumentar a
cremosidade).

Polissacáridos – são o amido (só as plantas produzem), o glicogénio (só os animais produzem a
partir da glicose que vem do amido) e temos a fibra (vem sempre ligada aos glícidos (porque
são os alimentos que nos fornecem glícidos da origem vegetal, que nos fornecem fibra).

Glícidos têm a propriedade de serem doces, e quanto maior for a molécula, menos é a
capacidade de sentirmos o sabor doce, e comparamos este sabor doce, com um açúcar padrão
que é a sacarose. Mas a frutose tem uma capacidade superior de sentirmos o sabor doce. Os
açúcares artificiais, aos que nós chamamos de adoçantes têm capacidades superiores, mas não
deixam de ter calorias.
HFCS (High Frutose Corn Symp) – é muito utilizado em tudo quanto é bebidas e produtos
industriais. E mais um dos motivos pelos quais tem sido discutido o papel da frutose porque
esta mistura de xarope de milho pode ter uma percentagem maior ou menor me frutose e
normalmente utilizam aquela que tem maior percentagem de frutose porque é mais doce, e
tem estado associado e discutidos em tudo o que é estudos sobre obesidade, devido às
pessoas beberem excessivamente sumos etc.

Os açúcares são estabilizadores, logo quanto mais açúcar tiver uma compota, menos bolor vai
aparecer porque tem menos água livre (tem aw mais baixo).

Digestão dos glícidos – na boca a amílase vai digerir alguns açúcares; no estomago o ácido
clorídrico tem um papel importante para degradar as moléculas e muitas vezes esse papel é
atrapalhado pela fibra o que é bom; e ao nível do intestino, as enzimas pancreáticas,
nomeadamente a amílase pancreática, as maltases, as sacarases e as lactases vão atuar e
degradar os açúcares.
Os açúcares são absorvidos essencialmente por transporte ativo e a frutose é absorvida por
difusão facilitada (mais um motivo pelo qual a frutose é um bocadinho mais lenta que a
glucose).

Os açúcares/glícidos são fundamentais, pois são fonte de energia. Não há fonte de energia
melhor que os glícidos. E são extremamente importantes para o equilíbrio e metabolismo dos
lípidos, pois nós não conseguimos utilizar gordura e destruir gordura e perder gordura (quando
queremos perder peso), se não fizermos entrada de glícidos, porque não conseguimos pôr o
ciclo de Krebs a funcionar. E quando nós não comemos glícidos e queremos por gordura a
circular estamos a destruir a nossa proteína corporal, estamos a perder gordura, mas também
estamos a perder massa magra que não é o que interessa. Portanto temos sempre que ingerir
glícidos para poder utilizar a gordura. Isto está associado à poupança das proteínas, portanto
quando nós não ingerimos glícidos para metabolizar lípidos destruímos proteínas. Portanto um
bom metabolismo dos lípidos, poupando proteína corporal, que nós não armazenamos
proteína, está associado ao consumo de glícidos.

Índice Glicémico – é uma classificação que cada fonte de glícidos toma em função da
quantidade de açúcar que é libertada no sangue. Quanto mais açúcar libertarem no sangue,
maior vai ser o índice glicémico, e quanto maior o índice glicémico, maior a produção de
insulina.

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Se eu comer um alimento que tem um elevado índice glicémico, eu como 20 gramas de açúcar,
e ao fim de vinte minutos, todos os meus 20 gramas chegaram à minha corrente sanguínea. E
muito rapidamente tenho fome.
Se eu comer um alimento de baixo índice glicémico, e que absorvi 3 gramas, e depois mais 5
gramas, e fico sem fome durante mais tempo.
Esta é a diferença entre comer um bolo e um pão rico em cereais com compota.
É grave comer um bolo, uma merenda, uma mousse de chocolate, é um alimento rico em
glícidos, que são açúcares de elevado índice glicémico, porque estamos a falar não só do
açúcar em si, mas também das farinhas brancas que é o que está nos bolos e nas sobremesas.
Isto vai provocar uma elevada resposta ao nível da insulina. Os bolos e as sobremesas não são
apenas ricos em glícidos, mas também é lípidos e a insulina que é uma hormona lipogénica
(hormona que dá informação para “bora lá fabricar gordura”). Quando há um pico de insulina
no nosso organismo, a insulina faz pico porque houve um pico de glicémia pois comi muito
açúcar e a glicémia sobe e a insulina sobe para fazer baixar a glicémia para níveis normais, a
insulina pega na glicose e atira para dentro da célula, e a célula, ou usa, ou vai fabricar
gordura. Se eu não tenho só glicose a entrar e também tenho gordura muito disponível para
entrar e tenho a insulina a dizer “vamos lá fabricar gordura”, eu tenho duas informações a
dizer, “bora” fabricar gordura. Por outro lado, quando eu faço um pico de insulina, porque fiz
um pico de glicémia antes, ela vai tirar o açúcar do sangue drasticamente. E se ela tira o açúcar
do sangue rapidamente a glicémia baixa e eu tenho fome.
O índice glicémico depende de algumas coisas: do tipo de glícido (se for mais simples, tem
tendência a ser mais alto e se for complexo tem tendência a ser mais baixo), depende também
do processamento (se fizer a extrusão dos cereais (cereais do pequeno almoço são feitos por
extrusão), isso faz com que aumente o índice glicémico. Ou se fraccionar muito um alimento,
como fazer a batata palha, isso faz com que aumente o índice glicémico, ou comer batata
cozida tem um índice glicémico mais baixo do que puré de batata), e também a presença de
gordura ou fibra.
Mastigar a fruta e comer a fruta é diferente que beber um sumo de fruto em termos
metabólicos. Exemplo – consigo beber 6 sumos de fruta, mas não consigo comer 6 peças de
fruta.
Quanto mais cozer o arroz e a massa, maior vai ser o IG.

IG ALTO – bolos, farinhas brancas, batatas velhas, milho, cereais de milho, puré, sumos de
fruta, mel;
IG MODERADO – batatas novas, pão (quanto mais a farinha for branca, maior é o IG), arroz;
IG BAIXO – leguminosas, aveia, massa (cozida al dente), fruta crua, legumes, leite e iogurtes
naturais;

AMIDO tem duas moléculas:


Amilose – não é ramificada e tem baixo IG. Pois para vir buscar moléculas de glicose, venho
buscar uma de cada vez.

Amilopectina – é muito ramificada. IG alto, pois para vir buscar moléculas de glicose, venho
buscar de vários sítios.

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Carga glicémia – é o resultado entre o índice glicémico x a quantidade de açúcares (glícidos) no


alimento e multiplicado pela quantidade que vou consumir. É a quantidade que eu vou comer,
multiplicado ou acrescido pelo seu índice glicémico.

Isto é importante porque:


É habitual nas dietas, as pessoas dizerem para comerem cenoura crua, mas não cozida. Mas
não faz sentido porque se eu tiver:

G IG CG
Cenoura cozida - 5 x 85 = 425
Cenoura crua - 5 x 30 = 150

Batata - 20 x 9 = 180
Batata Frita/Cozida - 90 x 9 = 810

Não importa na cenoura se o índice é alto ou baixo porque eu consumi 5 gramas de glícidos,
que é muito baixo. Já se for um alimento que fornece 20, 30, 40 já faz diferença ser alto ou
baixo.

Quando a carga glicémica é muito baixa, é relativamente indiferente se o índice glicémico é


alto ou baixo. Numa cenoura, comer cozida, ou comer crua, é praticamente o mesmo porque o
índice glicémico é muito pequeno, dá a mesma saciedade.
Quando estou a comer 20, 30, 40 gramas, em que é suposto ficar um tempo já faz diferença se
o índice glicémico é baixo ou elevado.

Olhando para os alimentos que nos fornecem glícidos:


Cereais – fornecem-nos hemicelulose, celulose, sais minerais e vitaminas do complexo B
(vitaminas associadas ao metabolismo energético, importantes para a constituição dos NADs e
FADs, aquelas coisas que fazem o metabolismo andar. Um desportista, precisa de muita
vitamina do complexo B, porque faz mais ciclos de energia, logo deve consumir mais cereais), e
também são ricos em metionina e triptofano (aminoácidos essenciais).
Quando refinamos os cereais perdemos muitos constituintes dos mesmos. São muito ricos mas
quando estão no seu estado não refinado.
OS cereais de forma geral, e quando não são muito processados ou muito confeccionados
(Caso dos cereais de pequeno almoço ou cozer demasiado a massa, ou arroz), normalmente
fornecem-nos glícidos de absorção lenta e de baixo Índice Glicémico.
Temos vários tipos de cereais: trigo, aveia, milho, cevada, centeio, arroz. Os que fornecem
glúten são o trigo, aveia, centeio, cevada. A aveia PURA também não tem glúten, mas a aveia
que consumimos, tem glúten. Portanto não pudemos dar aveia a uma pessoa que tem doença
celíaca.
O que é o glúten?
R: É um conjunto de proteínas que fazem parte do cereal, e normalmente estão no gérmen.
O glúten é o conjunto das gliadinas e glutaminas.

Os cereais são bons alimentos porque são baratos, são produzidos de forma fácil e com baixo
custo, são simples de preparar, têm gosto agradável, e fáceis de conservar e transportar.

Leguminosas - de todos os alimentos que fornecem glícidos (os que fornecem de forma
significativa) são as que têm mais baixo IG. Têm uma vantagem em relação aos cereais, o seu
conteúdo em glícidos (como vemos pelo grão e pelo arroz) é sempre ligeiramente mais baixo
porque tem uma percentagem elevada de proteínas. Comparativamente com os cereais (ricos

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em metionina e triptofano), as leguminosas são ricas em lisina e isolencina (aminoácidos
essenciais). Acontece precisamente o contrário, os componentes de um, são pobres no outro.
Logo se eu juntar cereais e leguminosas, tenho tudo completo. As leguminosas também são
ricas em Vitaminas do complexo B, Ferro, bastante cálcio e muita fibra (são parte desta fibra
das leguminosas são dois oligossacáridos que é a rafinose e estaquiose, são os tais
oligossacáridos que são processados pelas bactérias, e também são estes oligossacáridos que
nos provocam gases, pois as bactérias fermentam e degradam os oligossacáridos, e nessa
fermentação produzem gases, mas quanto mais comermos leguminosas, menos vamos ter
esse tipo de sensação e de reacção porque o nosso corpo habitua-se.
As leguminosas são um alimento barato, fáceis de preparar que têm uma riqueza nutricional
mas são pobres em gordura, à exceção da soja.
As leguminosas têm e inibidores de tripsina (enzima que é produzida pelo pâncreas, sobe a
forma de tripsinogénio, e depois vai ao estômago e é activada no intestino. Não é bom inibir a
tripsina, porque nós estamos a consumir alimentos ricos em proteínas, e as tripsinas digerem
proteínas, o que não é bom. A soja tem inibidores de tripsina e tem hemaglutininas e
inactivam a nossa capacidade de produzir as hormonas da tiróide, mas nada disto é
preocupante, porque tudo isto é inactivado por confecção. É preciso é ter cuidado com o
consumo exagerado de leite soja (porque é cru).
As leguminosas também são ricas em ácido fólico, proteína vegetais, fibra, vitamina do
complexo B, vitamina E e Selénio e Zinco (antioxidante, e importante para a cicatrização).

Batatas - têm amido, são uma boa fonte de vitamina C (se forem consumida inteiras e com
casca). Sempre que fritamos as batatas, cozermos ou cortamos as batatas, perdemos vitamina
C, são uma grande fonte de potássio e a batata-doce tem uma cor mais amarelado porque tem
betacaroteno.

Pão – tem um valor alimentar que pode ser variável, nomeadamente por causa da questão das
fibras e por ser feito de uma farinha mais branca, ou menos branca. A quantidade de glícidos
do pão normalmente varia entre 25% a 30% do total de alimento ingerido. A quantidade de
proteínas não é muito elevada, as vitaminas do complexo B está associado à menor ou maior
refinação da farinha, e também tem ferro. A celulose e o ácido fítico, também tem a ver com a
refinação da farinha. O ácido fítico é uma substância que existe naturalmente nas farinhas,
nomeadamente nas mais integrais (menos refinadas). Fitase é uma enzima integrada ao ácido
fítico. O ácido fítico é de fato uma substância que existe no pão que está associada à sua
componente de fibra e que vai impedir a absorção de alguns minerais. Se tivermos um pão,
cuja farinha tem fitase vai degradar o ácido fítico e portanto vai impedir que isso aconteça. Ao
mesmo tempo se não tiver fitase mas o pão for bem fermentado, normalmente também há
uma boa degradação do ácido fítico e também não há um impedimento da absorção dos
nutrientes.
A diferença entre o pão branco e o integral, é que este último é mais rico em minerais e
vitaminas e tem mais fibras, mas o pão branco tem menor conteúdo em gordura porque as
farinhas integrais mantêm mais o gérmen. No entanto o pão branco é muito mais fácil de
trabalhar em termos de panificação.

Os cereais e alimentos que fornecem glícidos, são alimentos que têm como vantagens
nutricionais sempre boas fontes de fitoquímicos, são alimentos que há partida não têm
colesterol e são alimentos que numa forma geral também nos fornecem bastante saciedade
e que são bons para o ambiente em termos de rentabilidade.

Açúcar Amarelo e Branco

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As pessoas têm muito a ideia que o açúcar branco é pior que o açúcar amarelo. Do ponto de
vista dos macronutrientes são praticamente iguais, e o mel também é quase igual. As pessoas
acham que o açúcar amarelo, o branco e o mel, fornecem coisas boas, é totalmente errado,
porque não vamos buscar nada de essencial a estes alimentos.
Não tem ácido fólico, nem vitamina A; C; D; E; B1; B2; B6; B12;

Até aos 25 anos, absorvemos cálcio, a partir dos 25 anos estamos só a gastar cálcio.

FIBRA
São os alimentos que nos fornecem glícidos que nos fornecem fibra (é um nutriente, mas nem
sempre o foi).

A fibra é um polissacárido, com mais ou 10 unidades que não é digerido pelo trato digestivo
dos humanos. Os polímeros de hidratos de carbono estão presentes naturalmente nos
alimentos ou são obtidos a partir de matérias-primas alimentares ou sintetizados que tem o
efeito fisiológico benéfico (tem de ser reconhecido por autoridades competentes).

Nós temos glícidos complexos, que nos fornecem fibra. Temos a lenhina que é outra forma de
fibra e que nós não conseguimos digerir. Mas a nossa microflora intestinal consegue digerir a
fibra. Nós temos bactérias que digerem a fibra. E nós temos fibra de dois tipos: a que faz parte
dos componentes estruturais das plantas (caules, da pele, casca): celulose, hemicelulose e
lenhina; a que não faz parte dos componentes estruturais das plantas (fibra que está dentro
das leguminosas): gomas, mucilagens e pectinas.

Temos dois tipos de fibra: Insolúvel e a Solúvel (devemos consumir 50% de cada um deles)

(as plantas mais maduras têm menos componentes não celulósicos e mais celulose, ou seja, as
que estão mais jovens, estão ainda mais tenras, mais componentes suaves e macios, as mais
velhas já têm mais componentes rijos).

Os insolúveis são compostos por:


- Celulose (insolúvel, capta água, agarra-se à água mas não se mistura com ela, 30% da celulose
consegue ser atacada pela flora intestinal. Sempre que a flora intestinal ataca a fibra, ela
produz com a fibra, ácidos gordos de cadeia curta; Não tem uma grande capacidade de
interagir com o colesterol, mas um dos outros papéis da fibra é a sua capacidade de agarrar
colesterol e gordura). Existe bastante nos cereais, nas maçãs, pêras, feijões, ervilhas, couves,
raízes, tomate.
- Hemicelulose (tem a capacidade de aumentar o volume das fezes, porque capta água e
aumenta a exposição dos ácidos biliares, tem a capacidade de se agarrar aos ácidos biliares e à
gordura). É importante porque: No duodeno, abre a ampola palo pancreática, e aqui vem dar
as coisas que veem do pâncreas, vinham aqui dar dois canais: o canal que vem da vesícula
biliar e que traz a bílis, e o canal que vem do pâncreas e que traz as enzimas pancreáticas. No
intestino são libertados bílis, e a constituição da bílis é bilirrubina, gorduras e colesterol. E

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porque “raio é que eu enfio o colesterol na bílis”?? Quando alguma coisa está no meu
intestino tem duas vias, ou é absorvido, ou é excretado, portanto deito colesterol no intestino
para ser eliminado, e utilizo a bílis como um mecanismo para deitar o colesterol para dentro
do intestino, na esperança de que o colesterol “se vá embora”. MAS se eu não tiver fibra ele
volta a ser absorvido, eu reabsorvo o colesterol que quis deitar fora, e aquele que comi, por
isso é que é tão importante a fibra!
- Lenhina (não é atacada pela microflora intestinal, não é digerida, mas também consegue se
agarrar aos ácidos biliares e ao colesterol, também ajuda a agarrar o colesterol e excretá-lo)
Existe muito em cereais e vegetais maduros.

Os solúveis são compostos por:


- Gomas – Existem nos cereais e feijão seco
- Mucilagens
- Pectina (são abundantes em tecidos moles; forma géis e incha e aumenta bastante o volume
das fezes; é bastante atacada pelas bactérias; tem a capacidade de captar ácidos biliares e
catiões (efeito benéfico, mas em consumo excessivo, tem efeito contrário, capta cálcio e
minerais importantes) Existe em frutas e vegetais

Solúveis têm capacidade de se misturar com a água (mistura-se incha e forma géis), o
contrário acontece com o insolúvel.

A fibra existe em alimentos de origem vegetal como os cereais, frutas, leguminosas, sendo que
nos cereais a maioria das vezes, comemos refinados e perdemos a maior parte da fibra.

Funções da fibra:
- Aumenta a viscosidade (solúveis), é importante para aumentar o bolo focal e agarrar as
coisas;
- Fazem com que haja um atraso no esvaziamento gástrico (se tiver fibras, e tiver aumento da
viscosidade, eu vou ter a passagem do estômago para o intestino feita de uma forma mais
lenta e gradual porque há fibra a atrapalhar. E quanto mais fibra a atrapalhar melhor, porque
enquanto eu tiver o meu estômago cheio, e a libertar coisas para o intestino significa que eu
estou saciada nesse período de tempo;
- Aumenta a produção de CCK (hormona do intestino, produzida em resposta à gordura, está
associada à saciedade porque ela depois de ser produzida é lançada na corrente sanguínea, e
permanece na corrente sanguínea durante 5 a 6 horas, enquanto ela existe nós estamos +/-
saciados), GLP-1 (também é uma hormona da saciedade), PYY (aminoácido pirosina e também
informa para a saciedade) e a insulina (também mantém informação de saciedade);
- Faz diminuir a produção de grelina (hormona produzida no estômago, e é a única hormona
da fome);
- A fibra aumenta a saciedade (comemos menos, menor probabilidade para engordar);
- Capta água (aumenta o volume das fezes);
- Fixa catiões (é bom quando estamos a falar de metais pesados);
- Fixa ácidos biliares;
- Fixa colesterol;

A nível do nosso aparelho digestivo:


- a fibra aumenta a mastigação (quando comemos alimentos ricos em fibra somos obrigados a
mastigar, quanto mais vezes mastigamos, melhor é a digestão, e mais tempo a informação
chega ao cérebro de que estamos a comer e desencadear os mecanismos de saciedade)

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- a fibra obriga a saliva a salivar, porque nos obrigada a mastiga, e isso é bom porque a
digestão também se torna mais eficiente);
- a fibra tem a capacidade de interferir na absorção de alguns alimentos, nomeadamente um
alimento rico em fibra que tem normalmente um IG mais baixo e isso tem a haver com a fibra
travar a absorção do açúcar. Um alimento rico em fibra normalmente tem um conteúdo em
glícidos mais baixo ou de outros nutrientes (lípidos, glícidos) porque se eu tenho muita fibra
pelas mesmas 100 g não posso lá “meter” as outras coisas todas.
- Um outro papel muito importante da fibra é mesmo, a absorção das gorduras.
- E também tem outro efeito benéfico sobre a glicémia.

Produção dos ácidos gordos de cadeia curta (AGCC):


- Acetato;
- Butirato; É o que nos interessa mais!
- Propionato;

Nós comemos fibra, e nós humanos não conseguimos digerir, mas as bactérias conseguem
digerir a fibra, e ao digerir a fibra, o que elas produzem são os AGCC, e estes vão ter um papel
benéfico em várias coisas:
- Estamos a comer fibra, e a fibra não nos alimenta a nos mas ela alimenta as bactérias, e ao
alimentar as bactérias (as nossas fezes 99% são bactérias), portanto se nós tivermos fezes
grandes, quer dizer que temos muitas bactérias, mais que o normal. Se eu como fibra, a fibra é
o alimento das bactérias, portanto eu vou ter muitas bactérias e se eu vou ter muitas mais
bactérias então as fezes têm um volume muito maior. O que é bom, porque quanto maior for
o volume das fezes, mais rapidamente vão ser expelidas. E as bactérias que gostam da fibra,
são as nossas bactérias.
- A nossa 1ª defesa imunitária é o intestino, porque é pela boca que metemos as coisas cá
dentro. As bactérias que estão no intestino são uma barreira importante porque muitas
bactérias tóxicas que consumimos, se tivermos muitas bactérias nossas, elas dão cabo das
tóxicas. Se não tivermos as nossas bactérias, não temos uma defesa tão forte e deixamos as
tóxicas crescerem à vontade. E se tivermos muitas das nossas, há competição, e há competição
para o alimento e outras coisas. Nós queremos ter muitas bactérias, e ter fezes grandes e com
frequência, para não estar em contato com as nossas células intestinais.
Se a fibra produz AGCC, e se é ácido, baixa o pH. E as nossas bactérias gostam do pH baixo,
mas as tóxicas não. E isto é uma boa forma de nos protegermos contra as outras bactérias. E
esta acção é do butirato. O butirato quando está presente na célula intestinal (só está quando
comemos fibra), sofre um conjunto de reacções que fazem ativar um proteína G, que é
responsável pela estimulação do crescimento, e a multiplicação das células intestinais
saudável. E é bom termos células intestinais a multiplicaram-se, porque as células intestinais
são as que estão em contacto com o lixo todos os dias, e morrem células intestinais e nós
temos de substituir as células intestinais de 3 em 3 dias/ 5 em 5 dias. Por outro lado, se eu
tiver uma célula intestinal que sofreu uma alteração, e que é potencialmente tumoral, o
butirato não consegue ser oxidado e acumula-se dentro desta célula, e o fato de ele estar
acumulado dentro da célula faz com que ela morra.

Significa que quando eu tenho fibra, tenho AGCC, um deles é o butirato, e quando tenho
células boas, o butirato fazem com elas se multipliquem. E se eu não tiver fibra, eu não tenho
AGCC, e tiver uma célula alterada, uma célula alterada, vai na mesma multiplicar-se. E é assim
que a fibra previne o cancro do cólon.

Margarida Rocha
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Fibra
+++ ---
+ - -

AGCC AGCC

Butinato

Ácidos Gordos de Cadeia Curta - AGCC

- São absorvidos para o fígado, e ao nível do fígado eles diminuem a síntese do colesterol;

- Diminui ainda a síntese dos triglicéridos.

Portanto, comer fibra, não tem só o efeito da própria fibra e impedir a absorção, os AGCC vão
atuar directamente ao nível do fígado sobre a síntese do colesterol e dos triglicéridos.

Pré-Bióticos – substância qualquer que fomenta o crescimento bacteriano. Quando comemos


um iogurte com pré-bióticos, estamos a consumir um iogurte que tem alimentos que fomenta
o crescimento bacteriano.

Se comer um iogurte com pró-bióticos, estou a comer um iogurte com bactérias.

A inulina (oligossacárido que existem na cebola, alho) e faz aumentar a bactéria do tipo bifidus,
faz diminuir as infeções gastrointestinais e as respiratórias, e aumenta a lgA, logo tem um
efeito benéfico sobre o sistema imunitário (estudo verificado em crianças). Nos adultos tem
um efeito positivo no metabolismo lipídico e na prevenção do cancro. Estudos feitos com
leguminosas (grão, feijão, lentilhas) verificaram que são alimentos bons do ponto de vista
glicémico e que aumenta o conteúdo em fibra na dieta. Para diabetes, é bom também comer
grão!

A fibra tem o efeito benéfico, no sentido de prevenir várias doenças:


- Cancro do cólon;
- Hemorróidas;
- Obstipação;
- Hérnia do hiato;
- Litíase biliar;

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- Aterosclerose;
- Obesidade;
- Diabetes;

LÍPIDOS
São gorduras, tem como funções:

- Transporte vitaminas lipossolúveis (ADEK);


- Isolamento térmico e amortecimento;
- Constituinte hormonas esteróides;
- Fonte de energia;
- Maior sensação de saciedade (As gorduras interferem no tempo em que nos sentimos
saciados. Por causa da digestão que demora mais, porque são as últimas a sair do estômago e
precisam dos ácidos biliares, e só depois a acção das lípases. Logo demora muito tempo a
digerir. Uma refeição pesada e gorda, deixa-nos saciados durante muito mais tempo. No
entanto, quando iniciamos a ingestão de alimentos, por exemplo, quando começo a comer
manteiga, com o objetivo de ficar rapidamente saciado, para ficar mais tempo saciado,
funciona mal. Porque sou capaz de comer uma grande quantidade de manteiga, antes dessa
sensação de se desencadear).
- Fornecimento de ácidos gordos essenciais (linoleico (tipo ω-3) e ω-6) e antioxidantes (óleos
fornecem-nos vitamina E);

Os lípidos são sempre constituídos pelo glicerol, que é um álcool ao qual se ligam os ácidos
gordos.
AG
Álcool

AG
- Triglicéridos (gorduras que ingerimos)
AG

Porque é que quando vamos fazer análises dos triglicéridos fazemos em jejum de 12h?
- É o tempo que demora a fazer a limpeza (se agora comer uma feijoada (muitas gorduras,
toucinhos etc.), eu tenho a circular na minha corrente sanguínea uma quantidade elevadíssima
de triglicéridos. Tem haver com o fato de ter ingerido com aquela refeição. Aquilo depois é
tudo arrumado e o que fica a circular, é o que está normalmente sempre a circular
independentemente do que eu como, e isso leva 12 horas a limpar (e para além da questão da
glicémia).
Podemos classificar a gordura de várias formas:
Simples – ácidos gordos; mono, di e tri glicéridos; ésteres de ácidos gordos;
Compostos - são mesmo as gorduras; são os que têm outro tipo de nutrientes, de moléculas lá
ligados.
Derivados de Gorduras – ácidos gordos e glicerol e diversos tipos de esteróis que são os
derivados normalmente das hormonas, que derivam das gorduras que nós consumimos.

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Ésteres de ácidos gordos- quando a minha molécula de álcool é o glicerol, eu tenho um
triglicérido, mas a minha molécula de álcool pode ser outra, o colesterol. Quando falamos do
colesterol, por si só, é um álcool, ao qual se ligam e que é esterificado com ácidos gordos.
Quando nos preocupamos com o colesterol é com o colesterol que está esterificado. Isto é
muito importante de perceber, porque é o colesterol esterificado, tem ácidos gordos que
podem ser saturados ou não, e são os saturados que nos preocupam.

Nós pudemos ter a nossa gordura de reserva, que são essencialmente os triglicéridos; e as
nossas gorduras estruturais que são os fosfolípidos e o colesterol. Temos muito medo do
colesterol, mas o colesterol é uma molécula fundamental, porque quando digo que as
gorduras servem para fazer as hormonas esteróides, estas últimas têm na sua base o
colesterol. A base da vitamina B é a molécula de colesterol.

Podemos considerar dois tipos de gordura:


- A gordura branca, é a gordura que acumulamos mais, ocupa até 95% da célula adiposa;

Gordura
Núcleo, e outras
estruturas da célula

Esta célula tem a capacidade de aumentar, mil vezes o seu tamanho. Depois de aumentar mil
vezes o seu tamanho, se continuarmos a comer em excesso e a acumular gordura, elas
começam a multiplicar-se.

Nós nascemos com uma quantidade de número de células adiposas. Que tem a função de
armazenar a gordura porque ela é importante, até por questões de amortecimento, e para
proteger os órgãos.

No tecido subcutâneo podemos acumular 50%, na cavidade abdominal 45%, e no tecido


intramuscular 3%

- A gordura castanha, quantidade de gordura muito pequena, existe essencialmente na zona


intra-escapular (zona do pescoço) e tem a capacidade de oxidar ácidos gordos e produzir calor.
É uma gordura importante na fase neonatal, mas depois com o evoluir da idade deixa de ter
importância. Pode aumentar nos indivíduos que estão muito expostos ao frio.

Em termos de metabolismo, a tiroxina (hormona da tiróide) aumenta a mobilização de


gordura.

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Os glucocorticóides também aumentam a metabolização de gordura, aumentando a
permeabilidade das membranas (quer para entrada, quer para saída dos lípidos); tem um
aspeto positivo que é quando temos muitos glucocorticóides que são as hormonas de
aldosterona, cortisol, que normalmente são libertadas em situações de stress, de fase critica,
de doença, aumentam a metabolização que é quando precisamos de mais gordura. Mas fazem
variar a permeabilidade das membranas (pessoas que tomam cortisol pontualmente que
parece que incham).

Os adrenocorticoides, que são as adrenalinas etc, também aceleram a mobilização de gordura.

A adrenalina e a noradrenalina especificamente aumentam a metabolização disponibilizado os


ácidos gordos livres (hormonas ligados ao metabolismo, stress à acção).

Ácidos Gordos

Podem ser classificados em cadeia curta, média ou longa.

Dá-se-lhes o nome consoante o local onde estão as ligações duplas e o número de carbonos.

C20: 0
– Se é 0 (zero) é saturado (não tem duplas ligações);

Outra forma de classificar os lípidos, é se eles são saturados, ou insaturados.

São saturados se não tiverem duplas ligações, e são insaturados tiverem 1 ou mais duplas
ligações.

Dentro dos insaturados, os monoinsaturados tem 1 ligação dupla, e se forem polinsaturados


tem mais que 1 ligação dupla.

Como ácidos gordos saturados temos o óleo de palma, o coco, a manteiga de cacau e também
na carne. Nós devemos consumir ácidos gordos saturados, inferior a 10% do VET. Eu devo
consumir de gordura 30%, para proteínas 10-15%, 50-60% glícidos, para os lípidos 25-30%.
Portanto, inferior a 10% é para as saturadas. É saudável para mim comer 0% de ácidos gordos
saturados? É porque é inferior a 10%, porque não me faz falta, mas é quase impossível.

Os mais comuns são as manteigas, gorduras animais (o ácido esteárico é o único que não está
associado ao fato das gorduras fazerem mal à saúde, não tem grande a interferência nas LDL
(colesterol que não queremos ter muito elevado) e não tem grande efeito apterogénio (de
deposição).

Distinguimos as gorduras saturadas das insaturadas, sendo as saturadas sólidas (manteigas) as


insaturadas são as líquidas (azeite, óleos) e são incapacitadas de se depositarem nas nossas
artérias.

As gorduras quando são absorvidas vão para o sistema linfático, e do sistema linfático é que
entram na circulação sanguínea ao nível da veia cava inferior e vão. Antes de chegar ao fígado
que costuma gerir a informação elas passam pela corrente sanguínea. Tudo o que a gente
come em termos de gorduras, passa pela corrente sanguínea e enquanto passa pelas células e
pelos vasos são aí depositados.

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- É assim que se faz uma trombose. E como é um corpo estranho, são enviados para ali
compostos trambogénicos e inflamatórios e deixa de ser algo “mole” e passa a ser uma
estrutura rija que pode partir, pois os nossos vasos sanguíneos estão sempre sobe o efeito de
pressão sanguínea, a dilatar e a contrair, e quando uma coisa elástica contrai e dilata
facilmente, quando é dura e rija pode partir.

As gorduras monoinsaturadas, que devem ter uma percentagem superior a 10% do VET. A
nossa primordial fonte de monoinsaturados é oleico que está no azeite, é o que nos fornece
mais ácidos gordos monoinsaturados (w-9).

O azeite tem muitas coisas boas, tem:

- Terpenos – que são a Provitamina A, e tem função antioxidante;


- Tem vitamina E, que também é antioxidante.
- Tem esteróis vegetais; (são importantes porque na absorção da componente dos lípidos, os
esteróis vegetais substituem a absorção da molécula do colesterol. Portanto sempre que
“mando” uma molécula de esterol vegetal não estou a receber colesterol, e como não nos
serve para nada e não nos é reconhecido, volta para trás.
- O azeite tem compostos fenólicos, importantes em termos de aroma e normalmente são
destruídos quando nos aquecemos o azeite;
- Tem esqualeno que é importante para a pele, mas também é destruído quando aquecemos o
azeite. Não quer dizer que faça mal aquecermos o azeite, porque o azeite tem uma tolerância
elevada em termos de aquecimentos, mas perdemos algumas coisas quando aquecemos.
O azeite diminui o risco oxidativo, e elimina radicais livres.

Tem a capacidade de atrasar o esvaziamento gástrico, inibe parcialmente a secreção gástrica


(evita também que haja muitos sucos digestivos a mais, vai para a secreção porque as gorduras
são as últimas coisas a ser absorvidas); consegue aumentar a excreção biliar de colesterol (é
bom, porque tamos a eliminar colesterol; estimula a CCK e tem a capacidade de melhorar a
função pancreática.
O azeite tem ainda a capacidade de aumentar o colesterol do tipo HDL; Diminui o colesterol
total; tem uma função anti-trombogénica tem a ver com o fato de ele estimular a síntese de
eicosanoides da série 3, e inibir a síntese dos eicosanoides da série 2. Os eicosanoides da série
3, são vasodilatadores e são anti-agregantes plaquetários, são anti-trombogénicos, os que
fazem precisamente o contrario, ou seja, vasoconstrutor, agregantes plaquetários,
trombogénicos, são só da serie 2, e eu quero os das série 3!

As gorduras polinsaturadas são w-3 essencialmente do peixe, e o w-6, dos óleos vegetais,
milho, amendoins, sésamos, soja, etc.

Polinsaturados – 6-10% VET

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Para comer bem, se comer: GORDURA = 30% VET (total)
5% - Gordura saturada
7% - Gordura polinsaturada
O que devo comer de gordura monoinsaturada é por diferença:
5+7=12
30-12 = 18 (é o que devo comer de monoinsaturadas)

O linoleico e o linolénico são essencialmente os óleos das plantas, e depois as cadeias grandes,
estão no peixe e nós conseguimos sintetizar estes, mas queremos mesmo é come-los.

As gorduras são percursoras de vários tipos de compostos:


- de eicosanoides – série 3 e são fabricados a partir dos AG – linoleico e linolénico - são os AG
essenciais;

AG w-3 = linolénico – transformamos em EPA e DHA (tipo w-3)


AG w-6 = linoleico – transformamos em AA (Aratidónico) (tipo w-6)

A partir do linoleico nós vamos fazer compostos que derivam do w-6 e que são compostos pró-
inflamatórios (que são as prostaglandinas, prostaciclinas, leucotrienos da série 2); Estes gerem
inflamação, porque se eu tiver um microorganismo, eu quero matá-lo e para isso preciso de
gerar inflamação. Comemos muito destes.
Os que derivam do linolénico (w-3) vão dar EPA e DHA (w-3) que vão dar compostos iguais aos
do linoleico, mas só que anti-inflamatórios (série 3); Se tiver uma hemorragia, eu tenho que ir
estancar a hemorragia, logo uso estes. Comemos pouco destes.
O que a gente sintetiza em grande quantidade são os inflamatórios. Pessoas que tenham
asma, urticarias, artrite reumatóide, tudo o que sejam processos inflamatórios, são pessoas
que beneficiam do consumo de w-3. Porque estamos a favorecer a parte anti-inflamatória.

O consumo do w-9 (azeite), porque os compostos que resultam dele são parecidos com os de
w-3, ajudam a equilibrar o desequilíbrio entre o nosso consumo de w-6 (consumimos este a
mais) e w-3 (consumimos a menos).

Relação w-6/w-3
Ideal - 3:1 ou 2:1

Funções do w-3:
- Regular a pressão arterial (diminuem a pressão arterial porque são vasodilatadores);
- Previnem coagulação sanguínea;
- Evitam agregação plaquetária (são anti-trombogénicos agregantes);
- Evitam a vasocontrição;
- Aliviam os sintomas de atrite (porque são anti-inflamatórios);
- Diminuem a propensão para a depressão;
- Normal funcionamento do cérebro e Sistema Nervoso;

Funções do w-6:
- Crescimento
- Função e integridade das membranas – estrutura celular
- Sistema imunitário saudável
- Regulação da Pressão arterial, no sentido de a aumentar
- Sistema Nervoso Central;

Quem faz um bom aporte de EPA e DHA:

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- Sono maior qualidade
- Melhor acuidade visual
- > Velocidade processamento cerebral
- < Distração
- > Audição
- > Função cognitiva

Ácidos Gordos Trans – são ácidos gordos produzidos artificialmente.


Presentes em biscoitos, bolachas, salsichas, bolos, comida pronta a comer, pastéis e tartes de
carne; (tudo o que tem margarinas hidrogenadas);
Fazem mal porque se comportam como ácidos gordos saturados. Mas fazem pior que os
saturados, porque são ainda mais estranhos para o nosso corpo, desencadeia uma resposta
inflamatória ainda mais grave. A reacção inflamatória em torno do vaso sanguíneo, ainda é
mais exagerada. São trombogénicos, e aterogénicos. O ideal era banir da alimentação.

Existem ácidos gordos visíveis (são os que vemos) – banha, margarina, óleos, manteiga.
Invisíveis (são os que não vemos) – os que estão intramuscularmente na carne ou abacate.

É sempre melhor comer um peixe gordo, em vez de uma carne magra! Porque o w-3, vai ser
utilizado no cérebro, e para as coisas funcionais.

Posso eliminar gordura, posso eliminar a gordura visível (mas só a visível), grelhar (os
grelhados temos ideia que são ótimos, porque não tem gordura, mas a carne grelha na própria
gordura, se for em chapa) e assar, utilizar frigideira antiaderente, e reduzir a porção de carne.

Há uns triglicéridos que são de cadeia média, e ao contrário dos outros, não vão para o sistema
linfático, são directamente absorvidos para o fígado. Não vão para o sistema linfático, porque
são muito pequenos e são absorvidos ao nível da célula intestinal. E vão para o fígado como
fonte de energia e são triglicéridos que têm um efeito termogénico maior, ou seja fazem nos
gastar mais energia. Tem efeitos maiores em termos de saciedade.

Olestra – lípido que tinha sucesso porque não era digerido. Era uma molécula de sacarose mais
ácidos gordos e nós não conseguíamos partir essa ligação. E com isto, também não digeríamos
vitaminas lipossolúveis.

- Necessitamos de 25% a 30% das necessidades, de pelo menos 3% de AG essenciais


(precisamos deles para fabricar EPA e DHA); AG insaturados (pelo menos 2%); Vitamina E e AG
polinsaturados.

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Resumo Lípidos 1

Os lípidos sofrem oxidação lipídica (significa que há uma reacção com a presença de oxigénio,
e o problema da oxidação dos lípidos é a formação de raciais livres – são agentes oxidantes,
que vão oxidar as nossas moléculas) Acontece quando os lípidos estão expostos à luz, por isso
é que não guardamos gorduras ao sol ou quando aquecemos excessivamente.

Peixe tem w-3, insaturada (é insaturada porque tem uma dupla ligação no 3 carbono).
Dependem da espécie (há peixes mais gordos que outros), da época do ano, e depende da
disponibilidade alimentar do animal (peixes tem w-3 porque comem algas). Podemos ter peixe
com menos 5% de gordura, mas tem uma gordura w-3 que é o DHA. A síntese de EPA e DHA a
partir ácido linolénico é limitada pelo nosso organismo (5% a 10%).

EPA E DHA SÃO ÁCIDOS GORDOS DO TIPO W-3, QUE NÃO SINTETIZAMOS EM QUANTIDADE
SUFICIENTE E SÃO MUITO IMPORTANTES INCOPORADOS NO NOSSO CÉREBRO E NO SISTEMA
NERVOSO!

Ranço é uma coisa que acontece à gordura, e é mau, significa que já há peróxidos, e que já
perdeu vitaminas A e E;

Não podemos fritar uma gordura com mais de 25% de composto polares. Forma-se uma
substância irritante para as fossas nasais, para as vias respiratórias que é a acroleína.

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METABOLISMO
Não há dois tipos de colesterol, o colesterol circula é em dois tipos de proteínas que são os de
alta densidade e de baixa densidade.
O colesterol só existe no tecido dos animais. É um componente essencial das membranas e
sintetizamos colesterol (no fígado). É precursor das hormonas esteróides (por exemplo
testosterona), da vitamina D, faz parte dos sais biliares (vai ser importante para fazer a
digestão das gorduras, protege a pele (cria impermeabilização) e evita a evaporação de água
(protege da desidratação).

É sintetizado pelo fígado, e depende:


- Da quantidade das células (se elas precisam ou não de colesterol);
- Da nossa enzima que fabrica o colesterol (HMG coA – a síntese desta enzima é regulada em
função de haver ou não colesterol - se não precisar de colesterol ela é inibida, se precisar ela é
fabricada); Se houver esteróis é inibida, e se houver pouco ATP a síntese também é inibida.

1
Quando comemos, ao nível do intestino, do nosso colesterol alimentar é uma mistura do
3
2
colesterol que está esterificado e n esterificado. E do colesterol biliar é o que está não
3
esterificado (molécula de álcool que está la para dissolver as gorduras).
70 a 80% do colesterol que está no sistema linfático está esterificado. Nós absorvemos 50% a
60%.
Não esterificado – colesterol molécula;
Esterificado - tem AG agarrados (é o que nos preocupa mais);

Lipoproteínas são influenciadas por várias coisas:


- Estilos de vida - hábitos alimentares
- Actividade física (menor probabilidade de ter LDL)
- Tabaco

As lipoproteínas transportam triglicéridos, fosfolípidos, colesterol (parte lipídica) e


apoproteínas (parte proteíca). São sintetizadas pelo fígado e o intestino. Servem para
transportar os lípidos (lípidos não são dissolvidos em corrente sanguínea);
QM - quilomicrons
VLDL – very low density licoprotein
LDL – low density licoprotein
HDL – High density lipoprotein

O fígado conforme o tipo de AG que nós temos, vai esterificar (colocar AG) o colesterol
(enzima LCAT). O problema do colesterol e o aumento das LDL, não tem a ver com o consumo
direto de colesterol mas sim com o das gorduras saturadas. Aquilo que vamos fazer ao
colesterol e que depois vai ser transportado para as LDL é as gorduras saturadas a esterificar o
colesterol.

As HDL transportam o colesterol dos tecidos para o fígado, e quando transportamos o


colesterol para o fígado temos a probabilidade de ser lançado para os ácidos biliares e ser
eliminado.

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As IDL que depois vão dar origem às LDL, transportam do fígado para os tecidos (para
acumular).

1. Nós comemos, e tudo o que comemos vai para o intestino, e as gorduras vão para o
sistema linfático, antes de chegar ao fígado as gorduras circulam na corrente
sanguínea. Depois de ter comido uma refeição, o intestino produz QM (para
transportar as gorduras) – QM são essencialmente gorduras ;

2. Em simultâneo, o fígado produz HDL (são essencialmente proteína), e lança para a


corrente sanguínea.

3. As HDL, vão transferir as apoproteínas C e E, e quando elas se encontrarem com a QM,


vão encontrar aos QM apoproteínas C e E;

4. Os QM circulam na corrente sanguínea e vão passar pelos tecidos e pelas células


musculares (tecido adiposo); Os QM antes de ir para o fígado, vão entregar às células
AG (que vêm dos triglicéridos); Quem faz esta descarga dos AG, é a lipoproteína lípase
(LPL) e para que esta descarregue os AG, o QM precisa de ter a apoproteína C para a
LPL reconhecer o QM;

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5. Depois de fazer a descarregar dos AG, a apoproteína C, juntamente com algum


colesterol e fosfolípidos vão ter às HDL;

6. Portanto, aqui ficamos com um QMremanescente. Que é o que sobra. O QMr vai para
o fígado. Vou ter tantos mais Qmr quanto mais gordura eu comer. Para os QMr, serem
reconhecidos pelo fígado e para lhe entregar o resto da gordura, eu tenho de ter a
apoproteína E;

7. O fígado vai continuar a produzir HDL; O fígado que recebeu um conjunto gordura vai
fabricar a partir dessa gordura as VLDL. As VLDL são parecidas com os QM, só que a
são fabricadas pelo fígado com gordura que está no fígado. As VLDL também vão
receber as apoproteínas E e C das HDL.

8. As VLDL, também têm como objetivo, ir ao tecido adiposo entregar AG, com a
apoproteina C, para o tecido adiposo reconhecer as VLDL;

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9. Pelo caminho, à medida que as VLDL vão perdendo os seus triglicéridos, vão se
transformar numas partículas que são intermédias, são as IDL;

10. Quando as IDL já praticamente não tem quase triglicéridos nenhuns e já só têm
colesterol é que se transformam em LDL; As LDL, vão descarregar o colesterol. Para
descarregar colesterol, as LDL, precisam de uma coisa chamada de LDL recetor. Se as
células não precisam de colesterol, as células não mostram o LDL recetor.

11. Quando as células não precisam de colesterol, ficam LDL a circular (voltam para o
fígado, e saem do fígado…); Enquanto as LDL andam a circular, há gordura que se vai
depositando nos vasos sanguíneos, e as LDL, transportam LDL esterificado (com
gordura saturada);

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