BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

Los beneficios del ejercicio físico en la salud son, en general, consecuencia de las
adaptaciones que se producen por la práctica regular de ejercicio físico y que actúan a
TODOS los niveles en el organismo y curiosamente TODOS son favorables desde el punto
de vista de la salud y se traducen en un amplio arsenal de beneficios clínicos.
A nivel del aparato cardiovascular el ejercicio físico mejora el control de todos los factores
de riesgo cardiovascular (la HTA, la diabetes, la obesidad, la dislipemia aterogénica y otros
componentes de la enfermedad metabólica, ayuda a equilibrar la dieta y a controlar los
impulsos por fumar). Disminuye también la necesidad miocárdica de oxígeno, la
trombogenicidad, la disfunción endotelial, la inflamación y el estrés oxidativo, todos ellos
relacionados de una u otra manera con la progresión de la enfermedad coronaria (la
obstrucción de las arterias que llevan sangre al corazón). De hecho, disminuye la
aterosclerosis y se producen otros cambios adicionales que mejoran la circulación coronaria.
También mejora el balance neurohormonal de activación e inhibición, símpático y
parasimpático respectivamente, y la propensión para presentar arritmias.
Una sola sesión de ejercicio semanal ya puede inducir cambios favorables en la presión
arterial, la diabetes, la ansiedad... Otros beneficios exigirán una dedicación más mantenida.
Todo esto al final se traduce en menos enfermedad, menos necesidad de medicación y menos
necesidad de ingresar en el hospital. Disminuyen los infartos, las arritmias, la insuficiencia
cardiaca, los accidentes cerebrovasculares. También disminuye el riesgo de cáncer de mama,
colon, vejiga, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago y, por lo tanto, también
disminuye la mortalidad. Hasta las arcas se ponen contentas al comprobar que gastamos
menos dinero del destinado a la salud pública.
Pero si vamos a vivir, mejor vivir bien, ¿no?
A nivel neuropsiquiátrico se producen cambios beneficiosos en todos los aspectos. Mejoran
el descanso nocturno, el estado de ánimo, la depresión y la ansiedad, la capacidad para pensar
con claridad y el rendimiento cognitivo, incluso el riesgo de demencia. Los huesos son más
sanos y fuertes, y esto, junto al aumento de la fuerza tiene un impacto importante en la gente
de mayor edad, con menos caídas, más independencia y menor deterioro en general. Si le
sumamos la mejora en el rendimiento deportivo y el aumento del umbral a partir del cual
aparecen los síntomas cardiológicos como angina, fatiga y dificultad respiratoria, enseguida
nos damos cuenta de que no solo es cantidad de vida, sino también calidad de vida para
sujetos sanos y para pacientes de todo tipo.
Me cuesta pensar que el ejercicio físico sea bueno. Más bien da la impresión de que no
hacerlo es malo y que el cuerpo comienza a degradarse a todos los niveles con el
sedentarismo. Además, en las personas que no llegan a las recomendaciones, cualquier
aumento en el ejercicio produce cambios favorables, no hay un mínimo, y, por lo tanto, no
hay excusa. De hecho, los que más beneficio obtendrán serán aquellos que menos ejercicio
hacían.
Dr. Zigor Madaria
Cardiología clínica, deportiva y rehabilitación cardiaca en el IMQ Bilbao y en el H.
Universitario de Basurto.
https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/conceptos-generales/3154-beneficios-de-la-
actividad-fisica-para-la-salud.html

José Luis González Quirós

Instituto de Filosofía, Consejo Superior de Investigaciones Científicas.

La ciencia del ejercicio: cuando la actividad física también es medicina

Médicos, investigadores y científicos estudian en profundidad el efecto del ejercicio en el
tratamiento y la curación de enfermedades. Qué significa ejercitarse y qué sucede en el
cuerpo al hacerlo
Por Pilar Safatle
9 de septiembre de 2016
psafatle@infobae.com
La comunidad científica investiga cómo el ejercicio puede impactar en el tratamiento de
enfermedades (Shutterstock)
Por mucho tiempo se habló sobre el efecto del ejercicio en el cuerpo y se especuló sobre cuál
podría ser el impacto real en el tratamiento de muchas dolencias y enfermedades. En su
última edición, la revista TIME indagó sobre los estudios del doctor Mark Tarnopolsky,
neurólogo metabólico genético de la Universidad de McMaster en Ontario, Canadá, que está
decidido a demostrar que el ejercicio puede ser utilizado como medicina, incluso para los
pacientes más enfermos.
"La gente siempre me decía que científicamente no se puede comprobar un mecanismo de
este tipo, que era una completa pérdida de tiempo", dijo Tarnopolsky. "Pero a medida que
pasa el tiempo, estudio tras estudio se demostró que la forma más potente y efectiva de
mejorar la calidad y duración de la vida es el ejercicio".
El especialista fue el autor de muchas y muy variadas investigaciones. En 2011, él y su
equipo comenzaron a estudiar ratones con una terrible enfermedad genética que conduce al
envejecimiento prematuro. En el transcurso de cinco meses, la mitad de los ratones fueron
mantenidos en un estado sedentario y la otra mitad fue obligada a correr tres veces a la
semana. Hacia el final, los ratones sedentarios apenas podían mantenerse en pie: el pelaje
que aún tenían se veía gris, los músculos se les aflojaron, tenían sus corazones debilitados,
su piel era muy fina e incluso su audición estaba debilitada. "Estaban temblando en un rincón,
a punto de morir" dijo Tarnopolsky.
Pero el grupo de ratones que se ejercitó, aún comprometidos genéticamente, eran casi
incomparables con los sanos. Su pelaje era bien negro, corrían alrededor de sus jaulas, e
incluso podían reproducirse. "Hemos evitado casi por completo el envejecimiento prematuro
de estos animales", dijo el científico.
Aunque hay diferencias obvias entre roedores y humanos, los resultados de este estudio se
asemejan, según Tarnopolsky, a casos similares en sus pacientes enfermos. "Conozco toda la
publicidad que tiene la terapia génica en casos de enfermedades genéticas" explicó
Tarnopolsky, que trabaja con niños con enfermedades genéticas graves como distrofia
muscular, "pero no ha funcionado en los 25 años que llevo estado haciendo esto", dijo. "La
terapia más eficaz disponible para mis pacientes en este momento es el ejercicio".
Tarnopolsky ahora cree saber por qué. En estudios donde se analiza sangre extraída
inmediatamente después de que los participantes se ejercitan, se descubrió que muchos
cambios positivos se producen en todo el cuerpo durante y justo después de un entrenamiento.
"Ir a correr, por ejemplo, va a mejorar notablemente la salud de la piel, la salud ocular y
reproductiva. Es increíble", dijo. "Si hubiera un fármaco que pudiera hacer por la salud
humana todo lo que el ejercicio puede, creo que sería la medicina más valiosa que se hubiera
desarrollado jamás".
Sin embargo, en el mundo, el sedentarismo es un problema creciente. En medio de una
epidemia de obesidad, según una serie de estudios mundiales, sólo una de cada diez personas
sostiene el ejercicio por más de seis meses y más de un tercio de adolescentes del mundo son
sedentarios. Además, en Argentina, un estudio de la Universidad Católica Argentina reveló
que el 60% de los niños no realiza actividad física.
Las nefastas consecuencias de una vida sedentaria están muy bien documentadas: las
personas con niveles bajos de actividad física sufren un mayor riesgo de muchos tipos
diferentes de cáncer, enfermedades del corazón, Alzheimer y muerte prematura. Sin
embargo, mucho antes de morir, la inactividad puede empeorar los síntomas de la artritis,
aumentar el dolor en la espalda baja, conducir a depresión y ansiedad, además de problemas
en la piel.

El ejercicio puede impactar de forma positiva muchas funciones del cuerpo (Shutterstock)
Una actividad elitista
A pesar de las campañas de concientización al público, los beneficios del ejercicio no se
comunicaron con eficacia en muchos países del mundo. Los seres humanos tienen
dificultades para evaluar los beneficios y riesgos a largo plazo de su estilo de vida. Las
promesas de que el ejercicio es "bueno la salud" no son lo suficientemente potentes como
para motivar a la gente a hacer algo que en general se piensa como una obligación. Sin
embargo, las personas sí se ven motivadas por las recompensas. Es por eso que los expertos
como Tarnopolsky están tan centrados en demostrar que los beneficios científicos del
ejercicio -envejecimiento más lento, mejor estado de ánimo, menos dolor crónico, mejor
visión- son reales, medibles y casi inmediatos.
Antes de que los médicos adoptaran un enfoque unilateral en el tratamiento y la curación de
las enfermedades, su principal objetivo era mantener a la gente sana. Ya en el año 400 a.C,
los médicos sabían que la dieta y el ejercicio eran las mejores maneras de hacerlo. Durante
miles de años, los médicos eran los principales propagadores de la educación física.
Pero en el año 1900, con el auge de la cirugía moderna y los productos farmacéuticos, la
medicina dejó de centrarse en la prevención de enfermedades para centrarse en su
tratamiento. La actividad física ya no era la medicina de las masas, sino el privilegio de los
deportistas de élite. Cuando los científicos estudiaban el ejercicio, era para averiguar cómo
podían los atletas mejorar su pico de rendimiento y no cómo cualquier ciudadano podría
mejorar su salud día a día. Esta brecha persiste todavía. En un momento donde los gimnasios
"boutique" son más populares que nunca, menos personas están recibiendo la cantidad
mínima recomendada de ejercicio. Incluso muchas escuelas recortan las clases de educación
física. Investigadores como Tarnopolsky y Marcas Bamman, fisiólogo del ejercicio, tienen
la esperanza de que su trabajo podrá revertir esas tendencias.
En el 2017, el National Institutes of Health (NIH, por sus siglas en inglés) comenzará un
estudio de seis años y 170 millones de dólares con un grupo de cerca de 3 mil personas
sedentarias, desde niños hasta ancianos. Se iniciará un programa de ejercicios y luego se
evaluará el estado de la sangre, grasa y músculo antes y después del ejercicio. Los científicos
examinarán entonces muestras sobre cómo cambia el cuerpo con la actividad física. A un
grupo de control que no se ejercita también se le realizará un seguimiento para comparar.
“Si hubiera un fármaco que pudiera hacer por la salud humana todo lo que el ejercicio
puede, creo que sería la medicina más valiosa que se hubiera desarrollado jamás”
Este tipo de estudio es pionero en su estilo y los expertos esperan que brinde a los médicos
las pruebas que se necesitan para comenzar el tratamiento del ejercicio como la "medicina
milagrosa" que siempre se ha pensado que es. "Si se piensa en el ejercicio como una
verdadera forma de medicina, que lo es, no es lo suficientemente bueno mirar a un paciente
y decirle, 'es necesario hacer más ejercicio'", dice Bamman, director del Centro de Medicina
del Ejercicio en la Universidad de Alabama."No se diferencia de entregarle al paciente una
botella de píldoras sin ninguna otra explicación".
Bamman apuesta a que, con estos nuevos datos, el ejercicio será alguna vez prescrito para
muchos pacientes. En lugar de que los médicos receten sólo fármacos, los pacientes también
podrán obtener un plan de ejercicios detallado para que el tratamiento funcione mejor.
"Creemos que la precisión de la información logrará un gran cambio en el comportamiento",
dice Bamman. "Estamos en un momento muy importante".
La idea es poder reunir en un sólo estudio todo lo que ya se estuvo estudiando y poder
confirmar que, además del corazón, los músculos, pulmones y huesos, también se benefician
otras partes del cuerpo, como el cerebro (convirtiendo al ejercicio en otra actividad clave para
prevenir el Alzheimer) o incluso las células, que han demostrado un envejecimiento más
lento gracias a la actividad física.

El sedentarismo es un gran problema en medio de una epidemia de obesidad (Shutterstock)

Qué es ejercitarse
A pesar del gran problema que supone el sedentarismo, la buena noticia es que gran parte de
las actividades que se realizan diariamente son consideradas como actividad física. "Cortar
el césped, rastrillar las hojas, lavar el coche, todo eso es el ejercicio", señaló Berryman,
historiador del ejercicio. "La actividad física incluye todos los movimientos, no sólo lanzar
una pelota a través de una canasta".
De hecho, investigaciones recientes sugirieron que no se necesita mucho movimiento para
obtener los beneficios de la actividad. "Hemos estado interesados en la cuestión de, ¿Qué tan
corto puede ser el ejercicio?", explicó Martin Gibala, fisiólogo del ejercicio en la Universidad
de McMaster. "Después de todo, si fuera posible cosechar todos los beneficios del ejercicio
sólo en una pequeña fracción de tiempo, ¿quién no le daría una oportunidad?".
Gibala quería probar qué tan eficaz podría ser un entrenamiento de 10 minutos, en
comparación con el enfoque estándar de que 50 minutos es lo ideal. El micro-entrenamiento
que ideó consta de tres combates agotadores de 20 segundos en total y un ejercicio fuerte
seguido de breves recuperaciones. En un estudio de tres meses, enfrentó este modelo con el
entrenamiento estándar para ver cuál era mejor.
Para su sorpresa, los entrenamientos resultaron en mejoras idénticas en el corazón y el control
del azúcar en sangre, a pesar de que una sesión de entrenamiento era cinco veces más larga
que la otra. "Si uno está dispuesto y es capaz de trabajar con esa intensidad, puede
beneficiarse con muy poco ejercicio", señaló Gíbala.
No todos los tipos de ejercicio funcionarán para cada persona, por supuesto, pero unas
corrientes de nuevos estudios indican que el ejercicio potente es, de hecho, apropiado para
personas con diferentes enfermedades crónicas, desde diabetes tipo 2 hasta con insuficiencia
cardíaca.
Los ejemplos de mejora abarcan diversos campos de la medicina. Un análisis reciente de más
de 300 ensayos clínicos descubrió que para las personas que se recuperan de un accidente
cerebrovascular, por ejemplo, el ejercicio es aún más efectivo que otros métodos de
rehabilitación.

Muchas personas de diferentes condiciones pueden beneficiarse de la actividad física

(Shutterstock)
La comunidad médica tiene la esperanza de que el error del siglo 20 de alejar a la sociedad
del movimiento se revierta. También esperan que la comunicación y la información alrededor
del ejercicio se simplifique. "La gente piensa que ahora, debido al gran movimiento que
existe sobre el fitness, para ejercitarse necesitan unirse a un club de lujo y vestir ropa
elegante", dijo Berryman. Por el contrario, algunos de los mejores ejercicios, según la
investigación, no requieren una membresía de un gimnasio.
Mientras tanto, Tarnopolsky y su equipo, que están a punto de finalizar las autopsias de los
ratones de su más reciente estudio, pueden definir con certeza cuál de los animales eran
sedentarios y cuáles no sólo con observarlos. "Uno abre los ratones sedentarios y hay grasa
por todos lados", dice. Aproximadamente la mitad de esos ratones tienen tumores. En cuanto
a los ratones que se ejercitan todos los días no se encontró "un solo tumor". "Creo que, si la
gente lo viera, estaría muy motivada para hacer ejercicio".
Qué sucede en el cuerpo durante el ejercicio
Algunos de los efectos inmediatos de poner al cuerpo en movimiento:
-El aumento del flujo sanguíneo al cerebro crea nuevos vasos sanguíneos.
-El ejercicio también desencadena la liberación de sustancias químicas que afectan
positivamente el estado de ánimo y alivian el dolor.
-El ejercicio acelera el flujo de sangre a la piel, la entrega de nutrientes a la epidermis y ayuda
a curar las heridas más rápido.
-El cuerpo es más capaz de quemar grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos,
haciendo que las células de grasa reduzcan su tamaño.
-Moverse rápidamente permite que el corazón bombee más sangre a los tejidos del
cuerpo. Ese oxígeno extra ayuda a los músculos a resistir mejor la fatiga.
– Las contracciones al soportar peso repetidas hacen que los músculos crezcan y ejerzan
presión sobre los huesos, aumentando su densidad.
-El ejercicio puede proteger los telómeros, las pequeñas tapas de los extremos de los
cromosomas, lo que parece retardar el envejecimiento de las células.

Ejercicio: ¿de qué tipo y cuánto?

¿Por qué debería hacer ejercicio?
El ejercicio es beneficioso a cualquier edad. La actividad física regular también puede reducir
a la mitad el riesgo de padecer enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes y
algunos cánceres. También puede reducir el riesgo de padecer osteoporosis, que provoca que
los huesos se vuelvan frágiles y tengan facilidad para romperse, así como aliviar dolores
lumbares bajos y mitigar el agarrotamiento y el dolor de la artrosis.
El ejercicio también es bueno para la mente. Las personas que introducen alguna actividad
física regular en su rutina están de mejor humor, duermen mejor, tienen niveles más bajos de
estrés y ansiedad y perciben cambios positivos en su propio concepto. Para algunas personas
con depresión, la actividad física puede resultar tan efectiva como seguir un tratamiento o
tomar medicación.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
El nivel saludable recomendado de actividad física es de 30 minutos de ejercicio moderado
durante al menos cinco días a la semana. Moderado se refiere a que sea suficiente para
estimular el corazón y los pulmones para que esté más fuerte. Es decir, que tiene que respirar
más rápido, con una frecuencia cardíaca más elevada y que también sentirá calor.
Los niños deben hacer al menos 60 minutos al día de este tipo de actividad. Para evitar ganar
peso, tal vez se necesite hacer de 40 a 60 minutos cinco días a la semana y, si lo que se
pretende es seguir perdiendo peso después de haber perdido ya algo, se debería tratar de hacer
entre 60 y 90 minutos.
¿Qué tipo de ejercicio?
 El tipo de ejercicio a escoger dependerá de la forma física y el estado de salud actuales, y los
que se pretenda alcanzar. Por ejemplo, si se está intentando perder peso, lo ideal será hacer
un ejercicio aeróbico moderado como caminar, correr o andar en bicicleta. Y cuanto más
haga, más calorías se quemarán y más peso se perderá.
La clave para obtener el máximo beneficio del ejercicio es la regularidad. El mejor modo
para conseguirlo es hacer del ejercicio parte de la rutina diaria, por ejemplo, yendo al trabajo
a pie o en bicicleta. Hay que tratar de no ver el ejercicio como una carga y escoger algo con
lo que se disfrute, ya sea caminar, jugar al fútbol o bailar.
Una aproximación equilibrada a distintos tipos de ejercicio
Los diferentes tipos de ejercicio son beneficiosos para su salud de distintos modos. El mejor
modo de garantizar una forma física global es incorporar cada uno de estos elementos en su
rutina de ejercicios.
 Ejercicio aeróbico
Para mantener el corazón sano, necesita hacer ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico es una
actividad que emplea oxígeno, aumenta el ritmo cardíaco y le deja ligeramente sin aliento.
Ayuda a mantener el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos sanos.
Combinado con una dieta equilibrada, el ejercicio aeróbico es el mejor modo de mantener un
peso saludable. Algunas de las actividades más eficientes aeróbicamente son caminar o andar
en bicicleta.
Debería tratar de hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos cinco veces a la semana.
Adapte la intensidad del ejercicio en función de su objetivo. Si no ha hecho ejercicio desde
hace bastante tiempo o si padece alguna enfermedad, debería hablar con su médico de
cabecera antes de comenzar. Si no se encuentra bien al hacer ejercicio, debería dejarlo y
visitar a su médico de cabecera en cuanto pueda.
Si lo único que pretende es mantener el corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades,
solo necesitará aumentar el ritmo cardíaco ligeramente cuando hace ejercicio (entre el 50 y
el 60 por ciento de su tope máximo) para que resulte beneficioso para usted. La frecuencia
cardíaca máxima se calcula restando a 220 la edad en años, por ejemplo, la frecuencia
cardíaca máxima de una persona de 50 años sería 170 pulsaciones por minuto (ppm). Así que
una frecuencia cardíaca saludable para alguien de esta edad estaría entre 85 y 102 ppm, lo
que equivaldría a un ejercicio "moderado" con el que también se sentiría acalorado y sin
aliento.
No obstante, necesitará aumentar algo más la intensidad del ejercicio si quiere quemar más
calorías, por ejemplo, si está intentando perder peso, beneficiar más todavía al corazón y
 mejorar realmente la forma física. Trate de conseguir una frecuencia cardíaca del 60 u 80 por
ciento de su tope máximo. Así que en el ejemplo de la persona de 50 años, el objetivo estaría
entre 102 y 136 ppm.
Una manera de medirse el pulso es hacer una breve pausa durante la actividad, contarse el
pulso en la muñeca durante 15 segundos y multiplicarlo por cuatro. Luego siga haciendo
ejercicio, ajustando la intensidad del ejercicio si lo requiere. Intente empezar suavemente y
luego vaya aumentando gradualmente la intensidad. Según vaya estando más en forma, se
irá dando cuenta de que necesita trabajar más duro para alcanzar las frecuencias cardíacas
pretendidas. Esto es una buena señal de que su cuerpo se está volviendo más eficiente en el
uso de oxígeno.
Entrenamiento de fuerza
Un programa de ejercicios equilibrado debería incluir entrenamiento de fuerza, que ayuda a
que los músculos no se contraigan y da un aspecto más tonificado al cuerpo. Además, el
músculo quema más calorías que el tejido inactivo, por lo que desarrollar la musculatura le
ayudará a mantener un peso saludable.
El entrenamiento de fuerza implica mover los músculos contra algún tipo de resistencia, por
lo que también oirá que lo denominan entrenamiento de resistencia. Puede emplear bandas
elásticas, peso libre (como pesas), máquinas elevadoras de peso o su propio peso corporal.
Trate de hacer algo de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana. Encuentre un
peso que le permita hacer una serie de ocho a diez ejercicios. Un entrenamiento general
debería incluir dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos o tres para la parte
inferior, más ejercicios abdominales.
 Ejercicios de flexibilidad
Los músculos que no se estiran regularmente tienen el riesgo de volverse más cortos y menos
elásticos. Esto reduce el rango de movimiento en la articulación y aumenta el riesgo de lesión
de desgarros y tirones. Trate de incluir algunos ejercicios de flexibilidad en su plan de
ejercicios dos o tres veces a la semana. Con estos debería estirar todos los músculos
principales de la parte superior e inferior del cuerpo.
El yoga, pilates y tai chi incluyen muchos ejercicios que se centran en la flexibilidad y
agilidad. Consisten en estirar y relajar el cuerpo en distintas posturas y en mantener las
posturas con ayuda de una respiración consciente. Pueden ayudar a aumentar la flexibilidad
y la fuerza, así como fomentar la relajación y mejorar la circulación, el equilibrio y la postura.
Hacer ejercicio de forma segura
Para hacer ejercicio de forma segura, vaya entrando en una rutina gradualmente. Comience
 con ejercicio moderado durante períodos breves y vaya aumentando la intensidad y la
duración según vaya estando más en forma.
Conviene calentar antes de comenzar a hacer ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo a los
músculos y reducir el riesgo de lesión. Un calentamiento suele implicar algo de ejercicio de
baja intensidad entre cinco y diez minutos, seguido de ejercicios para estirar los músculos.
También debería enfriar al final de la sesión reduciendo gradualmente la intensidad y
volviendo a estirar los músculos.Es importante que mantenga el cuerpo hidratado, así que
beba agua suficiente antes, durante y después del ejercicio para reponer los fluidos que pierde
al sudar. Esto variará en función de la persona y del clima en el que se encuentre.
Puede que sienta algo de dolor después de un ejercicio intenso, pero si lo siente mientras hace
ejercicio, es mejor que lo deje. Visite a su médico de cabecera para comprobar que está todo
bien. También debería consultar con su médico de cabecera antes de empezar un nuevo
programa de ejercicios si padece alguna enfermedad del corazón, hipertensión, dolor
articular, diabetes, si se está recuperando de alguna enfermedad o en caso de embarazo.
Puntos clave que tienes que saber a la hora de practicar ejercicio:

 Trate de hacer como mínimo 30 minutos de actividad al menos cinco días a la semana.

 La actividad aeróbica moderada es suficiente para que su salud se vea beneficiada.

 Puede que necesite hacer más ejercicio si quiere ponerse en forma.

 Puede que necesite hacer ejercicio hasta 90 minutos al día para mantener la pérdida de peso.

 Debería incluir también entrenamientos de fuerza y de flexibilidad dos o tres veces a la

semana.