Treinamento de Força

Prof. Dr. Carlos Alberto Kelencz

 Treinamento de Força Máxima
 Carga (baseados em % de 1-RM)
 Nº de repetições
 Nº de séries
 Nº de exercícios
 Nº de treinos de determinado método
 Exemplo
• Supino (1RM=100kg)
Segunda(85%): 50/10; 60/8; 70/6; 85/5; 85/5;
85/5; 85/5; 85/5; 75/6; 75/6

Quarta(90%) 50/10; 65/8; 80/6; 90/4; 90/4;

90/4; 90/4; 85/6

Sexta(75%): 50/10; 60/8; 75/6; 75/06; 75/6;

75/6; 75/6; 75/6; 70/8; 70/8
Sistemas de Treinamento Avançado
• São sistemas de treinamento utilizados por
pessoas que já treinam e muito tempo
(Avançados)
 Tipos de Treinamento

* 1- Pirâmide crescente: aumenta-se a carga à

cada série, mantendo-se ou diminuindo as
repetições (culturismo/força)

4 RM
6 RM
8 RM
10 RM
12 RM

Início
* 2- Pirâmide decrescente: Dimini-se a carga a cada série,
diminuindo-se os intervalos ou aumentando-se as repetições.

Início

4 RM
6 RM
8 RM
10 RM
12 RM
• 3 - Repetições negativas: Utiliza-se cargas acima de 100%, dando se
ênfase à fase de trabalho excêntrico (negativo). A fase concentrica
(positiva) é quase totalmente realizada com ajuda
(Culturismo/levantamento de força)

• 4 - Repetições forçadas: Utiliza-se cargas entre 80 e 100% e ao final de

uma série faz-se mais duas ou três repetições com ajuda na fase
concentrica (Culturismo/levantamento de força)

• 5 – Super série e Tri série: quando dois ou três exercícios são executados
consecutivamente sem intervalos entre eles.

• - Pré exaustão: executa-se um exercício uni-articular, onde o segmento em

questão trabalha isoladamente a fim de pré exaurir suas reservas
energéticas, em seguida faz-se um exercício multi-articular onde o
segmento principal é auxiliado por outra musculatura.
• - Agonsita/antagonista: realiza-se um exercício onde determinado
segmento é motor primário e em seguida faz-se outro exercício onde o
motor primário é o antogonista

• 6 – Tensão contínua: realiza-se o exercício de forma concentrada,

procurando manter a intensidade ideal de trabalho muscular durante toda
a amplitude ( Culturismo)

• 7 – Repetições roubadas: realiza-se mais 2 ou 3 repetições aos final de

uma série sem ajuda sacrificando a postura correta do movimento ( Fase
básica).

• 8 - Contração de pico: realiza-se uma contração estática de 2 a 3

segundos ao final da fase concentrica (Pré competição).
• 9 - Intuição: este sistema da maior enfoque ao fator psicológico do
treinamento ao invés do fisiológico. Consiste em treinar o grupo muscular
que se tem vontade (Culturismo/levantamento de força).

• 10 – Variabilidade: deve-se variar frequentemente os exercícios, as séries,

as repetições, os principios de treinamento utilizados.

• 11 – Prioridade muscular: inicia-se a sessão de treinamento pelo

segmento muscular que possui dificuldade em se desenvolver
(Culturistas).

• 12 – Série gigante: realiza-se mais de três exercícios consecutivos para um

mesmo grupo muscular (Culturistas).
• 13 – Repetições parciais: dividi-se a amplitude articular em ângulos
menores, realizando séries parciais nesses ângulos (fase pré competitiva).

• 14 – Pausa descanso: treina-se com cargas altas que possibilitem 2 à 4

repetições dando-se um intervalo de 15 segundos, repetindo o processo
por 4 vezes aumentando os intervalos de descanso: 30, 45, 60 segundos
(Culturistas)

• 15 – Cargas ondulatórias: consiste em realizar uma série de repetições

altas 60% 15 a 20 rep. Descanso de (100bpm), em seguida 90% a 95% 2 a
3 rep. Com descanso de 60 segundos (Culturismo/levantamento de força).

• 16 – Choque: utiliza-se alguns dos principios citados simultaneamente

(Culturistas).
Todo treinamento em
excesso pode trazer
Observação!!!
conseqüências!!!