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RECEITAS SAUDÁVEIS

PARA VIVER MAIS E MELHOR


0% AÇÚCAR | 100% SABOR

FLÁVIO PASSOS & EQUIPE


A alimentação é a matéria-prima da Saúde

Uma alimentação densamente nutritiva e equilibrada, sem excessos A glicação ocorre, por exemplo, nas proteínas do colágeno e elastina,
de açúcar e carboidratos refinados é um dos pilares da longevidade. contribuindo bastante para a perda de elasticidade, aparecimento de
rugas e envelhecimento da pele. Mas esse mesmo processo também
Da mesma forma como é importante gerenciar seus recursos danifica os tecidos por dentro e causa danos nas paredes das artérias
financeiros para poder desfrutar de conforto e qualidade de vida na e cartilagens das articulações.
idade madura, é fundamental gerenciar os cuidados com a saúde para
não deteriorar o corpo durante o processo de envelhecimento. Além disso, amidos e açúcares refinados podem aumentar a produção de
radicais livres e citocinas pró-inflamatórias... outros dois fatores diretamente
De acordo com a Epigenética, sofrer com dores, desgaste hormonal, relacionados ao envelhecimento e processos degenerativos.
deficiências digestivas e doenças cognitivas (como Alzheimer) é algo
que, em larga medida, podemos evitar ou minimizar. São as boas e Para piorar, o consumo frequente de carboidratos concentrados exige
sensatas escolhas de hoje que fazem do amanhã um dia melhor. grandes quantidades de insulina, que é o hormônio responsável por
retirar o açúcar do sangue e levar para as células. Quando a insulina
Para te ajudar a vivenciar uma alimentação que promove excelência está atuando, a ação benéfica de outros hormônios que contribuem
para a Saúde e, ao mesmo tempo, preserva o corpo do envelhecimento para a longevidade é diminuída.
precoce, criamos este pequeno livro de receitas. Através destas
receitas fáceis de preparar você vai perceber que é possível se Sim, o excesso de açúcar tornou-se comum e onipresente nos dias de
alimentar muito bem sem nenhum sacrifício. hoje. Mas isto não significa que seja adequado para o consumo humano,
e os estudos e evidências científicas estão aqui para afirmar isto.
Há uma característica em comum em todas elas: a ausência de açúcar
concentrado, bem como de elementos que se transformam em Um bom resumo para se ter em mente sempre: para cuidar da saúde e da
excesso de glicose dentro da corrente sanguínea. longevidade, priorize ingredientes com baixo teor de carboidratos e açúcar
e grande concentração de nutrientes e compostos ativos protetores e
O açúcar atrapalha o bom funcionamento do organismo e acelera os antioxidantes. Estes critérios norteiam as receitas que desenvolvemos,
processos de envelhecimento de muitas maneiras. Uma delas é através da mas não descuidamos de outro elemento indispensável: o sabor.
formação dos chamados produtos de glicação avançada, ou AGEs em inglês.

Carboidratos, amidos e açúcar se transformam em glicose no nosso As receitas são simples e deliciosas.
corpo e como a glicose é uma molécula bastante reativa, se liga
facilmente às proteínas, alterando suas estruturas. Desfrute!
Muffin Ingredientes MODO DE PREPARO

de Banana ⮑ Líquidos 1. Preaqueça o forno a 180°C.

� 2 bananas amassadas 2. Misture todos os ingredientes


secos em um bowl.
� 1/4 de xícara de leite vegetal
É difícil decidir quais 3. Em outro bowl, misture todos
� 1/4 de xícara de pasta de amendoim os ingredientes líquidos.
são as principais qualidades
(ou de amêndoas, castanhas)
desta receita. Um muffin 4. Combine os ingredientes das duas
aerado e molhadinho, � 1 colher de sopa de óleo de coco tigelas, misture até ficar homogêneo
e deixe descansar por 10 minutos.
com sabor incrível de � 1 colher de chá de extrato de baunilha
banana e canela, com 5. Unte uma forma de muffins
deliciosas gotas de e adicione uma porção em cada
⮑ secos forminha (rende 6 a 8 muffins).
chocolate derretido
envolvendo, a cada � 1 xícara de farinha de amêndoa 6. Leve ao forno por
(ou de castanha-de-caju) aproximadamente
mordida, todos os
20-30 minutos, até dourar.
sabores do bolinho! � 1/4 de xícara de farinha de coco
7. Retire do forno,
� 2 colheres de sopa de farinha de linhaça deixe esfriar e sirva.

� 1 colher de chá de bicarbonato


sem
� 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã açúcar

� 1/2 colher de chá de canela em pó

Sem
� 1/4 de colher de chá de sal glúten

� 1/2 xícara de gotas ou lascas


de chocolate 80% zero açúcar (opcional)
sem
lactose
Crepe Ingredientes MODO DE PREPARO

de Cacau � 2 ovos orgânicos ou caipiras


1. Misture todos os ingredientes
em uma tigela.
& Avelã � 2 colheres de sopa de leite de castanhas 2. Preaqueça uma frigideira
pequena antiaderente em
� 2 colheres de sopa de farinha de linhaça fogo médio.
Não importa qual seja � 2 colheres de sopa de creme de cacau 3. Unte com óleo de coco
a ocasião, esses crepes e avelã (pasta de nuts ou de amendoim) ou manteiga.
surpreenderão a todos � 2 colheres de sopa de xylitol 4. Despeje uma camada fina
com o intenso sabor da massa na frigideira e asse
� Pitada de sal até que a superfície do crepe
resultante da combinação
fique seca. Repita esse processo
de cacau e avelã, numa até acabar a massa.
⮑ Extras Opcionais
massa leve e de textura
5. Cubra e recheie com creme
delicada. Uma receita � 1 colher de chá de canela em pó
de cacau e avelã.
para fazer sem medo de
⮑ Toppings (cobertura) 6. Sirva com frutas vermelhas.
errar. Você não precisa
de nenhuma habilidade � Morangos
especial na cozinha, apenas � Creme de cacau & avelã
de ótimos ingredientes
e de uma boa frigideira.

sem Sem sem


açúcar glúten lactose
Pudim Ingredientes ModO de preparo
do Pudim
de Chia ⮑ Ingredientes do Pudim de Chia
1. Adicione todos os ingredientes
& Creme � 1 xícara de leite de coco em uma tigela e misture, reserve

de Mirtilos � 2 colheres de sopa de sementes de chia


por 15 minutos, misture novamente
e leve à geladeira em um recipiente
� 3 colheres de sopa de coco ralado fresco com tampa por pelo menos 4 horas
(pode fazer à noite e deixar de um
� 1/4 de colher de chá de stevia
dia para o outro).
Esse pudim pode servir � 1/2 de colher de extrato de baunilha
de lanche ou como uma ModO de preparo
sobremesa gostosa e ⮑ Opcional do Creme de Mirtilos
saudável. Sem lactose, � 1/2 dose de proteína em pó 1. Liquidifique todos os
sem glúten e sem açúcar, de sua preferência ingredientes na potência
essa opção plant based máxima por 1 minuto ou
⮑ Ingredientes até ficar cremoso.
se encaixa em várias
do Creme de Mirtilos
dietas e cabe muito bem
� 1 banana congelada
em estratégias low carb
e cetogênica. � 1 xícara de mirtilos sem
(frescos ou congelados) açúcar

� 1/2 xícara de leite vegetal

⮑ Opcional Sem
glúten
� 1/2 dose de proteína
em pó de sua preferência

⮑ COBERTURA sem
lactose
� Granola low carb

� Mirtilos frescos
Bolo “Vivo” Ingredientes MODO DE PREPARO

de Manga � 2 xícaras de coco ralado


1. Utilizando um processador
ou um liquidificador potente,
em flocos (sem açúcar)
processe o coco ralado até que
� 1 manga Palmer ele fique bem moído, parecido
com uma farinha de coco.
Uma receita incrível
Reserve.
que chama a atenção ⮑ Extras Opcionais
não apenas por ser 2. Em seguida liquidifique
� Cardamomo
a manga até que ela fique
bonita e deliciosa, mas com uma textura sedosa.
� Adoçante natural não glicêmico
também pela simplicidade de sua preferência (se achar necessário)
3. Aos poucos vá incorporando
e facilidade de preparo.
a polpa de manga ao coco ralado.
Com dois simples ⮑ Coberturas Opcionais Adicione o suficiente para que
ingredientes e sem você obtenha uma mistura
� Morangos
parecida com uma massa de
precisar assar é possível
� Folhas de hortelã modelar. Reserve o que sobrar
fazer, em poucos minutos, de manga.
um bolo úmido � Coco ralado
4. Utilizando uma forma
e muito gostoso. de quiche ou torta, adicione
a massa, pressionando bem
Sem para que fique fácil tirar da
glúten forma sem quebrar. (Se preferir
você pode modelar com as mãos).

5. Finalize com o restante


NUTRITIVO
E SABOROSO do “glacê” de manga,
e, se quiser, decore com
frutas e folhas de hortelã.

6. Está pronto para ser


sem
açúcar consumido. Você pode
armazenar na geladeira
por até cinco dias.
Trufas Pode ser considerada
uma sobremesa, um snack
Ingredientes

de Pistache ou um acompanhamento � 6 Tâmaras Medjol grandes e sem caroço


perfeito para o cafézinho.
& Cardamomo Trufas cremosas e com o � 1/2 xícara de leite de coco em pó
sabor adocicado das tâmaras � 1/2 xícara de pistache cru e sem sal
e do Coco Cream, junto com
nibs de pistache no recheio � 1/4 de xícara de farinha de coco
e na cobertura, criam uma � 1 colher de chá de extrato de baunilha
surpreendente textura
crocante. E para finalizar, � 1 pitada de cardamomo ralado ou em pó

um toque sutil de baunilha � 1 pitada de sal marinho


e cardamomo, oferecendo
personalidade a este doce
delicioso e incrivelmente MODO DE PREPARO
saudável.
1. Processe todos os ingredientes
até obter uma massa com pedaços
pequenos de pistache.

2. Enrole em esferas do tamanho


Sem que desejar.
glúten
3. Triture um pouco de pistache
no processador ou pique com
NUTRITIVO a faca para polvilhar como
E SABOROSO cobertura sobre trufas.

4. Consuma na hora ou
armazene na geladeira. É uma
sem ótima opção de lanche para
açúcar comer durante a semana.
Brownie Ingredientes ModO de preparo
� 1 xícara de tahine black (ou tradicional)
Black 1. Preaqueça o forno a 180°C.

� 1/3 de xícara de cacau


Tahine � 1/2 de xícara de xylitol natural
2. Misture todos os ingredientes
em uma tigela até obter uma
massa homogênea.
� 2 ovos orgânicos ou caipiras
3. Unte uma assadeira (19 X 22)
Isso não é apenas uma � 1 colher de sopa de farinha de coco com óleo de coco e despeje a
versão saudável de massa do brownie.
� 1 colher de chá de extrato de baunilha
brownie de chocolate. É 4. Leve ao forno por
uma combinação perfeita � 1/2 colher de chá aproximadamente 20 minutos
de bicarbonato de sódio
de cacau e tahine, com e fique de olho para não queimar,
� 1/4 de colher de chá de sal marinho pois passa do ponto bem rápido.
aroma de baunilha e O tempo varia de acordo com
uma leve pitada de cada equipamento.
⮑ Sugestões de Recheio
sal para realçar esses 5. Retire do forno e espere pelo
(opcionais para incorporar na massa)
sabores. Uma massa leve, menos 15 minutos para retirar
� Nozes, amêndoas ou castanhas-de-caju da forma. A massa precisa estar
perfumada, nutritiva, sem
fria e firme para não quebrar.
glúten e sem lactose. � Gotas de chocolate 80% zero açúcar
6. Sirva com a calda de chocolate.
� Cranberries desidratadas

� Framboesas frescas
⮑ Dica Cetogênica
sem
açúcar � Banana picada
� Não utilize frutas no recheio.

⮑ Cobertura de Chocolate
⮑ MODO DE PREPARO DA CALDA
� 1/2 xícara de Chocolate 80% zero açúcar
Sem Coloque os ingredientes em uma tigela
glúten
� 1 colher de sopa de óleo de coco e leve ao micro-ondas por 1 minuto
(ou derreta em banho maria)
Açaí Esta receita é exatamente Ingredientes
o que eu espero quando
Low Carb sinto vontade de açaí. � 200 g de açaí puro

Cremoso Sem sabor de xaropes, � 1/2 avocado (ou 100g de abacate)


sem açúcar refinado,
� 100ml de leite de coco
batido com fruta de
� ½ colher de chá de stevia
verdade e cremoso, (ou outro adoçante natural
muito cremoso! não glicêmico de sua preferência)

⮑ Opcionais

� ½ a 1 dose de proteína
em pó sabor baunilha

⮑ Coberturas

� Avocado

� Mirtilos e amoras

� Granola de coco low carb

� Nibs de cacau

Sem NUTRITIVO sem


low carb E SABOROSO açúcar
glúten
GelEia Ingredientes MODO DE PREPARO

de Maracujá � 1 xícara de maracujá 1. Faça a infusão de uma xícara


de chá de camomila bem
� 1 xícara de chá de camomila
& Camomila concentrado.
� 3 colheres de sopa de chia
2. Adicione todos os ingredientes
� 1/2 a 1 xícara de xylitol natural em uma panela pequena e leve ao
fogo médio/alto até ferver.
Uma combinação
⮑ Opcionais
de ingredientes ricos 3. Cozinhe por aproximadamente
� 2 colheres de sopa de Lótus de Coco 20 minutos até engrossar e
em compostos bioativos chegar em ponto de geleia.
e equilíbrio entre os
sabores. Propriedades ⮑ Ingredientes da Panna Cotta
⮑ Modo de preparo da Panna Cotta
anti-inflamatórias � 1 xícara de leite de coco morno
e antioxidantes. 1. Liquidifique todos os
Os compostos fenólicos � 1 colher de chá de stevia de vanilla
(ou o adoçante não glicêmico de sua ingredientes na potência média
das sementes e da polpa preferência + essência de baunilha) até ficar homogêneo. Reserve
do maracujá apresentam em uma tigela na geladeira por
� 1/2 colher de sopa de goma xantana pelo menos 4h para ficar com a
propriedade antioxidante, (ou ágar-ágar) consistência firme e gelada.
neutralizando a atividade
dos radicais livres
gerados no organismo.
Os flavonoides presentes
nas folhas da camomila Sem
sem
e na polpa do maracujá açúcar glúten
possuem propriedades
terapêuticas calmantes
e relaxantes. NUTRITIVO antioxidante
E SABOROSO
Waffles Ingredientes MODO DE PREPARO

de Cacau ⮑ ÚMIDOS 1. Em uma tigela, bata ingredientes


úmidos, em seguida adicione os
� 1 ovo
sem Glúten � 2 claras
ingredientes secos.

2. Misture bem até obter uma


� 1 colher de sopa de óleo consistência homogênea.
de coco derretido
3. Preaqueça a máquina
Uma versão
⮑ secos de waffle, unte com óleo de coco
do clássico, porém e coloque a massa para assar por
� 1/2 xícara de farinha de castanha-de- aproximadamente 4 minutos e pronto!
rico em gorduras boas, caju (ou farinha de amêndoas)
fibras, vitaminas, minerais
� 1/4 de xícara de farinha de linhaça
e com propriedades
antioxidantes � 1/4 de xícara de xylitol

e anti-inflamatórias. � 1 colher de sopa de psylium sem


açúcar
� 2 colheres de sopa de cacau

� 1 colher de chá de canela

� 1 colher de café de fermento antioxidante


� pitada de sal

fonte de
⮑ TOPPING (Cobertura - opcional) gorduras
saudáveis
� Framboesa

� Nozes
Sem
� Nibs de Cacau glúten
BOLO ÚMIDO Ingredientes MODO DE PREPARO
DE CENOURA ⮑ SECOS ⮑ BOLO

E ESPECIARIAS � 1 xícara de farinha de amêndoa


ou castanha-de-caju 1. Preaqueça o forno em 180ºC.

COM GANACHE � 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada 2. Misture em uma tigela todos
DE CHOCOLATE � 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio os ingredientes secos.
� 3/4 de colher de chá de sal
BRANCO 3. Misture em outra tigela todos
� 1 colher de chá de canela em pó os ingredientes úmidos.
� 1/3 de xícara de xylitol natural
4. Combine as misturas das duas
� 1 colher de chá de Pura Stevia tigelas e reserve.
Este é um bolo de ⮑ ÚMIDOS
cenoura com textura 5. Distribua a massa em uma forma
� 1/3 de xícara de óleo de coco de bolo untada ou em formas de
fofa e úmida. Na massa muffins.
encontramos pedacinhos � 2 colheres de chá de vinagre de maçã
de noz-pecã e cenouras, � 2 colheres de chá de extrato de baunilha 6. Asse por aproximadamente
misturados aos sabores � 1 xícara bem cheia de cenoura ralada 20 minutos ou até ficar dourado
de maçã, canela e noz- (200g) (o tempo pode variar, então, fique
de olho).
moscada. A ganache é � 1/2 xícara de purê de maçã (para
feita à base de manteiga fazer o purê, basta descascar e tirar os
caroços das maçãs, cozinhar no vapor 7. Retire do forno e espere esfriar
de cacau e castanha- ou no micro-ondas por 2-3 minutos durante alguns minutos antes de
de-caju com um toque e bater no liquidificador) retirar da forma.
perfumado de limão ⮑ EXTRA (opcional) ⮑ GANACHE
siciliano. Sério, isso
� 1/4 de xícara de coco ralado
ficou incrível! � 1/4 de xícara de noz-pecã 1. Bata as castanhas e o suco de
� Noz-moscada a gosto limão até virar um creme sedoso.
⮑ INGREDIENTES GANACHE
2. Adicione o restante dos
� 2 xícaras de castanha-de-caju ingredientes e bata novamente
(de molho por, no mínimo, 4 horas)
até misturar bem.
Sem � 1/2 xícara de suco de limão siciliano
glúten
� 2/3 de xícara de manteiga
de cacau derretida
� 1/2 colher de chá de extrato
sem de baunilha
açúcar � 1 colher de chá de stevia
(ou 1/3 de xícara de xylitol)
MINGAU Ingredientes MODO DE PREPARO

DE COCO � 1/4 de xícara de coco ralado (seco) 1. Adicione todos os ingredientes


em uma panela pequena e aqueça
� 1/2 xícara de leite de coco
& LIMÃO � 1/2 xícara de coco ralado (fresco)
até começar a ferver, abaixe
um pouco o fogo e cozinhe por
SICILIANO � 1/2 limão siciliano (sumo e raspas)
aproximadamente 5 minutos ou
até engrossar e ficar com uma
� 1/4 de colher de chá de Pura Stevia consistência cremosa.

� 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha 2. Decore com granola e


rodela de limão grelhada ou o
Uma perfeita
acompanhamento que preferir.
harmonização entre ⮑ Extras (opcionais)
o sabor sutil do coco � 1 colher de sopa de sementes de papoula
e o perfume incomparável � 1 colher se sopa de sementes de chia
do limão siciliano.
� 1/2 dose de proteína em pó
Esta receita, além de sabor baunilha sem
açúcar
saborosa, é um café
da manhã saudável, ⮑ TOPPING (Cobertura - opcional)
rico em fibras, vitaminas, fonte de
� Granola low carb gorduras
minerais e gorduras. saudáveis
Podemos torná-la uma � Limão siciliano grelhado

refeição ainda mais � Hortelã


completa, acrescentando Sem
glúten
uma dose de proteína em
pó e algumas sementes.
FUDGES Ingredientes MODO DE PREPARO

FÁCEIS � 1/2 xícara de pasta de amêndoa


(ou outra pasta de sua preferência:
1. Em uma tigela adicione todos
os ingredientes (menos o chocolate
E CREMOSOS amendoim, castanha-de-caju, avelã,
macadâmia)
e a flor de sal) e misture até ficar
uniforme.

� 2 colheres de sopa de óleo de coco 2. Em seguida, coloque em


forminhas de silicone (ou de
papel manteiga) e leve à geladeira
⮑ OPCIONAL por pelo menos 2 horas ou até
(para adoçar e conferir sabor) endurecer. Se estiver com pressa,
É incrível como a
leve ao congelador.
combinação de apenas � 1/2 colher de chá de Pura Stevia
dois ingredientes pode 3. Antes de retirar das forminhas,
� 1 colher de chá de extrato de baunilha cubra com fios de chocolate
dar origem a algo tão
derretido, polvilhe com flor de sal e
gostoso. As receitas de Obs: não recomendo adoçantes leve novamente ao refrigerador por
“Fudges” (um bolinho granulados para essa receita porque mais 10 minutos para esfriar
alteram a textura cremosa dos Fudges. o chocolate.
cremoso e gelado)
são muito versáteis, 4. Retire do refrigerador,
podemos usar a base ⮑ TOPPING (Cobertura - opcional) desenforme com cuidado
e sirva imediatamente.
dessa receita e criar � Chocolate 85% zero açúcar derretido
variações de sabores e ⮑ DICA
texturas, acrescentando � Flor de sal
� Para derreter o chocolate, utilize
os ingredientes que mais
a técnica de banho-maria (ou
gostamos. coloque o chocolate picado em
uma tigela, acrescente 1 colher
de sopa de óleo de coco e leve
Sem
ao micro-ondas por 1 minuto).
sem
açúcar glúten Em seguida, misture até ficar
uniforme.
anotações

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