Exercicio de Musculaçao

DADOS PESSOAIS
a por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
Tabela por Leandro
a por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Treino A Treino B Treino C
a por LeandroTwinAltura: Peitoral e Ombros Costas e Trapézios Coxas e Panturrilhas
a por LeandroTwin 1,82 m Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada
a por LeandroTwin Peso: Supino com barra 4x15 15-15 Peso morto / levantamento terra 5-10 20-20 Agachamento com barra 4x10 20-20
a por LeandroTwin 90,0 kgs Supino inclinado com barra 4x15 10-10 Puxada de dorsais em polia alta 4x15 35 Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75
% de
a por LeandroTwin gordura: Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 Puxada de dorsais em polia alta em supinação 4x15 35 Extensões de pernas 4x15 40
a por LeandroTwin xx % Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 4x15 50 Remada em máquina “hammer” 4x15 50 Flexão de pernas 4x15 60
a por LeandroTwin Idade: Press militar com barra 4x12 8-8 Remada vertical 4x10 10-10 Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina 4x15 50
a por LeandroTwin 16 anos Press militar com halteres 4x12 6-6 Encolhimentos com Halteres 4x10 18-18 Elevações de gémeos / panturrilhas sentado 4x15 40
Objetivo:
a por LeandroTwin Elevações frontais com halter / em pronação 4x12 5-5
a por LeandroTwin Hipertrofia

Estrutura:
a por LeandroTwin
a por LeandroTwin ABC2X
a por LeandroTwinDivisão: Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
a por LeandroTwin
Seg - A Treino D Treino E Treino F
Ter - B
a por LeandroTwin Bíceps, Tríceps e Antebraços OFF OFF
Qua - C
a por LeandroTwin Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada
Qui - A
a por LeandroTwin Rosca com barra 4x15 6-6
Sex - B
a por LeandroTwin Rosca com halteres 4x15 6-6
Sáb - C
a por LeandroTwin Rosca concentrada 4x15 8-8
Dom - OFF
a por LeandroTwin Puxada de tríceps 4x15 40
a por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Puxada de tríceps em supinação 4x15 40
Coloque o mouse em cima das Puxada de tríceps com corda 4x15 30
palavras em azul para mais Rosca com barra em pronação 4x15 8-8
informações! Flexão dos punhos em pronação 4x15 8-8
a por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Flexão dos punhos em supinação 4x15 8-8
a por LeandroTwin
a por LeandroTwin
Tabela por Leandro
Exercícios de peitoral
Supino com barra
Supino com barra
Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não
Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercíci
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
Supino inclinado com barra

Supino inclinado com barra
Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitor
Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialm

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Supino declinado com barra

Supino declinado com barra
Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, mu

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
Supino em máquina
Supino em máquina
Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo d

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Supino com halteres

Supino com halteres
Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a dife

Supino inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em ban

Supino declinado com halteres
Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em ban

Crucifixo / aberturas com halteres

Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abr
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral.
Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral.

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a te

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa
Descrição: Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exercício é realiz
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contracção

Crucifixo / aberturas em máquina
Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades

násios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras int
is tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articul
or) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na
deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.

fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.
os com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coor
co plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural
o com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de mov
o com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de mov
ercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercício
o peitoral.
do peitoral.
ma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que a
e o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda
ar uma contracção ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitor
os com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que
tar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).
ialmente nas articulações dos ombros.

9% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
nvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
imento mais natural.
mite um arco de movimento mais natural.
mite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de pei
este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de sup
o contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
ernocostal do peitoral.
estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar p
é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
e movimento de supino.
do peitoral.
ente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Exercícios de dorsais
Peso morto / levantamento terra
Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técni
Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior da

Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), qua
Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.
Puxada de dorsais em polia alta

Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um m
Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por

Remada com barra

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps
Remada em máquina “hammer”
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de rema
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a

Remada em polia baixa

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halte
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a

Remada com halter

Remada com halter
Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. També
Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.

Remada em barra T
Remada em barra T
Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barr
Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físi

Encolhimentos com barra
Encolhimentos com barra / elevação das escápulas
Descrição: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um

Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
Encolhimentos com barra atrás

Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrá

Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente
da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiê
biais (femorais), quadríceps.

dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.
a puxada de dorsais à nuca.

riação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
riação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
antes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta
icos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
os com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta
icos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
as ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.
o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações d
r impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coo
ões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona l
barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta va
oelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco at
r e aumentar a eficiência do movimento.

gundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloqu
ordenação.
gundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição c
ordenação.
tress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.
u problemas de coordenação.
co de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duraç
rapézios com esta variação.
s estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteo
realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
ntração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
or das costas, glúteos, e quadríceps.
Exercícios de ombros
Press militar com barra
Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasia

Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.
Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de u

Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.
Remada vertical
Remada vertical
Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços
Tipos de agarre na remada vertical
Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um agarre mais curto (B)
Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Elevações frontais com halter / em pronação
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Elevações frontais com halter / em semi-pronação

Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atleta
Elevações laterais com halteres
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.
Voos (elevações posteriores) com halteres
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.
Voos com halteres / cabeça apoiada
Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande m
Voos em máquina
Voos em máquina
Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realizaçã
Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a a

Voos em polia alta

Voos em polia alta
Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e tamb

ra não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuc
mite a realização de um arco de movimento mais natural.
apézios.
arre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.
ação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltóides com esta variação.
ulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-
Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o qu
É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimen
o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.
e press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.
mento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.
para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
rtir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

movimento.
Exercícios de tríceps
Fundos em barras paralelas

Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos t

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral.
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Fundos em máquina
Fundos em máquina
Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Supino pega junta
Supino pega junta

Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, nã

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Extensões de tríceps deitado
Extensões de tríceps deitado (Press Francês)

Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a s

Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Tipos de agarre nas extensões de tríceps deitado
Extensões de tríceps sentado

Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação do

Extensões de tríceps sentado com halter

Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização

Puxada de tríceps
Puxada de tríceps
Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos

Puxada de tríceps em supinação

Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para qu

Puxada de tríceps com corda

Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a

Kickback
Kickback
Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks

Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
Kickback em polia
Kickback em polia
Descrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
teral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundo
que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
gundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.
mente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollove
eficiência de ativação dos tríceps.
es. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.
sto manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.
er mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.
ra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a co
ntar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que
de do movimento.
es EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais
om barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua ca
os tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficie
é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
is exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.
asse para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
eps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
eps mais equilibrado.
Exercícios de bíceps
Rosca com barra
Rosca com barra
Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos ma

Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Tipos de agarre no Rosca com barra
Variações: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa, e um agarre mais próximo (B) trabalha m
Rosca com halteres
Rosca com halteres
Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. é também um d

Músculo de acção secundária:Parte anterior do deltóide.
Rosca de concentração
Rosca de concentração
Descrição: Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma e

Rosca Scoot com barra

Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento

Rosca Scoot com halter
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permi

Rosca Scoot em máquina

Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao long

Rosca em máquina
Rosca em máquina
Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coord

Rosca em polia baixa
Descrição: O Rosca em polia baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movi

Rosca bíceps em polia alta

Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo

mbém um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável
ximo (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.
a. é também um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utiliza
ealizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não fa
m maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante
a além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.
constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso d
oblemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movim
alização do movimento Rosca com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
rtir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de Rosca. É também muito usado pelos culturistas p
a, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas mod
que possa utilizar sem impulsos.
ntrolar bem e não faça batota.
ta/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para
, ou forçadas.
mpossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas
tensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem te
pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.
usar cargas moderadas.
r prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.
m tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
ém para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra o
rra ou halteres.
Rosca com barra ou halteres.
Exercícios de pernas: Quadríceps
Agachamento com barra
Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o agachamento é com um

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Nota: Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha
Agachamento frontal
Agachamento frontal
Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particula

3 posições mais comuns no agachamento
Nota 2: Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés (C), e irá isolar
Agachamento hack em máquina

Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo um estudo em q

Prensa de pernas
Prensa de pernas
Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, log

Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.
Afundo
Afundos com halteres
Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamen
Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibia

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maio
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Afundo com barra
Afundos com barra
Variação: Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gra

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maio
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Extensões de pernas
Extensões de pernas
Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movime

Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral)
Exercícios de pernas: Femorais / Isquiotibiais

Peso morto a pernas retas
Descrição: Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase comp

Músculos de acção principal: Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e semimembranáceo), glúteos
Bom dia
Bom dia
Descrição: A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha

Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e eretores da espinha.
Bom dia – pernas retas

Variação: Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo

Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e eretores da espinha.
Flexão de pernas
Flexão de pernas deitado em máquina
Descrição: Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte
Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Flexão de pernas em pé
Variação: Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se c

Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Exercícios de pernas: Gémeos / panturrilhas

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé
Descrição: É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas ele

Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Músculo de acção secundária: Sóleo
Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro

Descrição: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG, esta é a variação de ele

Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina

elevações de gémeos / panturrilha em máquina
Descrição: Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e não pode portanto

Elevações de gémeos / panturrilhas sentado
Descrição: Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo sóleo, que se enco

Músculos de acção principal: Sóleo
Músculo de acção secundária: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Exercícios de pernas: Glúteos

Step-up
Step-up
Descrição: Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de form

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, quadríceps
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Extensão do quadril / glúteos em máquina

Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalh

Músculos de acção principal: Glúteo máximo.
Extensão do quadril / glúteos em polia baixa

Descrição: Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina es

Extensão do quadril / glúteos no solo
Descrição: Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticament

Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão

Extensão do quadril / glúteos no chão
Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco
Extensão do quadril / glúteos em banco
Descrição: Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma elevada e lisa se

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Exercícios de pernas: adutores

Máquina adutora
Máquina adutora
Descrição: Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa, pelo

Músculos de acção principal: Adutores (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil).
Adutores em polia baixa
Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para quem não tem

Músculos de acção principal: (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil)
Peso morto sumô / Levantamento terra sumô

Peso morto sumô
Descrição: Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores, infelizmente não trabalha es

Músculos de acção principal: Quadríceps, glúteos.
Músculos de acção secundária: Adutores.
Exercícios de pernas: abdutores

Máquina abdutora
Máquina abdutora
Descrição: Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o agachamento co

Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.
Abdução em polia baixa
Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente alternativa para q

Abdução no chão
Abdução no chão
Descrição: Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de equipamento especial, ne

chamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode
bdominal.
lo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Ma
que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabal
bdominal.
pés (C), e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).
ndo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta má
bdominal.
a os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternati
omo no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase m
ar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.
moral), Glúteo maior.

ltera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glút
moral), Glúteo maior.

os que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.
tibiais
pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize
mbranáceo), glúteos e eretores da espinha.
pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer
es da espinha.
os) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao ponto em que com
res da espinha.
uem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são c
de permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contracção de p
rilhas
ver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.
a é a variação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos.
e não pode portanto suportar grandes cargas.
o sóleo, que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um programa que inclua treinos
r do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mai
ealizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios
uando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão
alizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode u
osteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possív
rma elevada e lisa serve para o efeito.

a significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular.
a para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores, este exercício também tem
ente não trabalha estes músculos com uma intensidade significativa, pelo que deverá incorporar no seu programa de treino p
o o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. A máqu
e alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina abdutora, este exercício també
pamento especial, nem de acesso a um ginásio. Pode, se assim o desejar, adicionar resistência extra na forma de uma canelei
as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.
nco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.
movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado par
em acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
ma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agacha
reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois r
os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.
l do movimento.
o movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.
e ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento
o ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.
Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.

boa contracção de pico no final do movimento.
a que inclua treinos de pernas.
se for tornando mais forte no exercício.
durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o
m de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.

quer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe ta
ste grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um movimento completa
ercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
programa de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.
teo mínimo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo de toda a am
este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
rma de uma caneleira.
mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
ários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar var
ção inicial, depois repita com a outra perna.

nstale nos treinos.
do o movimento
ao longo de todo o movimento.
rea da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de p
movimento completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.
o longo de toda a amplitude do movimento.
movimento.
va para adicionar variedade aos seus treinos.
lita a utilização de peso extra.
Exercícios de abdominais
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma

Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral
Flexão do quadril em banco plano

Descrição: Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não desenvolveram

Flexão do quadril em banco inclinado
Descrição: Mais uma variante do exercício flexão de quadril, também indicado para principiantes.

Flexão do quadril em banco inclinado com halter
Descrição: Nesta variação do exercício, utiliza-se um halter para aumentar a resistência do exercício.

Abdominal com flexão do quadril

Descrição: Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que se aproximem

Abdominal em banco inclinado
Descrição: Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os gin

Abdominal em polia alta

Descrição: Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter uma tensão /

Rotação do tronco com bastão

Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. Deverá evitar este exerc

Prancha
Prancha
Descrição: A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais, praticamento is
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular), isométrico.

Prancha lateral
Prancha lateral
Descrição: Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelente para trab

Músculos de acção principal: Oblíquos externos, reto abdominal.
Músculos de acção secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo
Abdominal em roda
Abdominal em roda
Descrição: Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o

Abdominal em roda (em pé)
Descrição: Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda mais a dificuld

orais, existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melho
a não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra fixa.
exercício.
m que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que trabalha bastante bem o reto d
amente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício n
anter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
erá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.
nais, praticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento.

excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem deseja melhorar a f
ntes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São também de realização bastante difícil.
ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já tenham desenv
funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este
astante bem o reto do abdómem e oblíquos externos.
itar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na r
m deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício
bastante difícil.
ue já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.

álises EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
rência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.
co e com o exercício prancha acima
Exercícios de antebraços
Rosca com barra em pronação

Descrição: Esta variação do Rosca com barra é realizada da mesma forma que o Rosca com barra clássico, só

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
Rosca com halter em semi-pronação (martelo)

Descrição: Mais uma variação do Rosca com halteres, desta vez utiliza-se um agarre em semi-pronação ou ne

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
Flexão dos punhos em pronação

Descrição: Este exercício é o ideal para quem pretende trabalhar os músculos extensores dos punhos sem o envolvimento dos músculos

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos.
Flexão dos punhos em supinação

Descrição: Este é o exercício mais utilizado para trabalhar os músculos flexores dos punhos. Utilize pesos razoáveis e evite o uso da “ba

Músculos de acção principal: Flexores dos punhos.
barra clássico, só muda o tipo de agarre, em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão). Este tipo de agarre
mi-pronação ou neutro (com as palmas das mãos a apontar para o tronco), de forma a recrutar mais os músculos exte
olvimento dos músculos braquial e bíceps braquial.
eis e evite o uso da “batota / impulsos”.

Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores dos punhos no movimento.
s os músculos extensores dos punhos.
no movimento.
Exercícios de peitoral Objetivo
Supino com barra Hipertrofia
Supino inclinado com barra Emagrecimento
Supino declinado com barra Ganho de Força
Supino em máquina
Supino com halteres
Crucifixo / aberturas com halteres
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa
Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck
Exercícios de dorsais
Peso morto / levantamento terra
Puxada de dorsais em polia alta
Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Remada com barra
Remada com halter
Remada em barra T
Encolhimentos com barra
Encolhimentos com Halteres
Exercícios de ombros
Remada vertical
Voos em máquina
Voos em polia alta
Exercícios de bíceps
Rosca com barra
Rosca com halteres
Rosca concentrada
Rosca em máquina
Exercícios de pernas
Agachamento frontal
Prensa de pernas (Leg Press)
Afundo
Afundo com barra
Extensora de pernas
Bom dia
Flexão de pernas
Step-up
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco
Máquina adutora
Peso morto sumô / Levantamento terra sumô
Máquina abdutora
Abdução no chão
Flexora de Pernas
Exercícios de abdominais
Prancha
Prancha lateral
Abdominal em roda
Exercícios de tríceps
Fundos em máquina
Supino pega junta
Extensões de tríceps deitado
Puxada de tríceps
Kickback
Kickback em polia
Exercícios de antebraços
TREINO A
TÉCNICA
EXERCÍCIOS SXR CARGA EXERCÍCIOS
AVANÇADA
Supino com barra 4x15 15-15 0 Peso morto / levantamento terra
Supino inclinado com barra 4x15 10-10 0 Puxada de dorsais em polia alta
Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 0 Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck4x15 50 0 Remada em máquina “hammer”
Press militar com barra 4x12 8-8 0 Remada vertical
Press militar com halteres 4x12 6-6 0 Encolhimentos com Halteres
Elevações frontais com halter / em pronação4x12 5-5 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
TREINO B TREINO C
TÉCNICA
AVANÇADA
Agachamento com barra 4x10 20-20 0 Rosca com barra
Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75 0 Rosca com halteres
Extensões de pernas 4x15 40 0 Rosca concentrada
Flexão de pernas 4x15 60 0 Puxada de tríceps
4x15 50 0 Puxada de tríceps em supinação
Elevações de gémeos / panturrilhas sentado4x15 40 0 Puxada de tríceps com corda
0 0 0 0 Rosca com barra em pronação
0 0 0 0 Flexão dos punhos em pronação
0 0 0 0 Flexão dos punhos em supinação
0 0 0 0 0
TREINO C TREINO F
TÉCNICA
AVANÇADA
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
TREINO B
TÉCNICA
SXR CARGA
AVANÇADA
5-10 20-20 0
4x15 35 0
4x15 35 0
4x15 50 0
4x10 10-10 0
4x10 18-18 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
TREINO C
TÉCNICA
SXR CARGA
AVANÇADA
4x15 6-6 0
4x15 6-6 0
4x15 8-8 0
4x15 40 0
4x15 40 0
4x15 30 0
4x15 8-8 0
4x15 8-8 0
4x15 8-8 0
0 0 0
TREINO F
TÉCNICA
SXR CARGA
AVANÇADA
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Exercicio de Musculaçao

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Exercicio de Musculaçao

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DADOS PESSOAIS

a por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin

a por LeandroTwin Hipertrofia

Supino com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino inclinado com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino declinado com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino com halteres

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino inclinado com halteres

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino declinado com halteres

Supino declinado com halteres

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Crucifixo / aberturas com halteres

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.

ialmente nas articulações dos ombros.

alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Puxada de dorsais em polia alta

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada em máquina “hammer”

Remada em máquina “hammer”

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada em polia baixa

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada com halter

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Encolhimentos com barra

Encolhimentos com barra / elevação das escápulas

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Encolhimentos com barra atrás

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

biais (femorais), quadríceps.

a puxada de dorsais à nuca.

r e aumentar a eficiência do movimento.

Press militar com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Press militar com halteres

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipos de agarre na remada vertical

Elevações frontais com barra

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Elevações frontais com halter / em pronação

Elevações frontais com halter / em pronação

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).