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MÁXIMO GANHO DE MASSA MUSCULAR

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Nenhuma ação ou omissão deve ser tomada com base unicamente no conteúdo dessas informações. Antes de começar Este ou qualquer
regime de nutrição, consulte o seu médico para ter certeza que é apropriado para você.

Não é um livro digital pelo qual deve ser entendido como qualquer cura para qualquer tipo de problema de saúde aguda ou crônica. Você
deve sempre consultar-se com um profissional habilitado e competente, ao tomar qualquer decisão a respeito de sua saúde.

Os proprietários deste livro digital se esforçaram para incluir informações precisas sobre o conteúdo e não devem ser responsabilizados
por quaisquer danos ou lesões resultantes, ou seja, é por sua conta e risco utiliza-lá.

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Suporte24horas@ universidade.fitness
SUMÁRIO
Intro.........................pg 4
Sobre Perigos da Má Alimentação.........pg 5,6,7
Sobre o Fundador.....................pg 8
Programação.................pg 9
Domingo..................pg 10 até 13
Segunda.....................pg 14 até 17
Terça.......................pg 18 até 21
Quarta.......................pg 22 até 25
Quinta...........................pg 26 até 29
Sexta........................pg 30 até 33
Sábado..........................pg 34 até 37
Conclusão...............................pg 38
INTRODUÇÃO ir inicio

Bem-vindo a Este Ebook Com a Dieta p/


o Máximo Ganho de Massa Muscular!
Devido a correria do dia a dia, fica quase que impossível ter uma
alimentação Realmente Saudável suprindo as necessidades diárias
para Ganhar Massa Muscular.

Muitos recorrem a meios maléficos como produtos industrializados ou


a meios inviáveis financeiramente como suplementos e
drogas/esteroides a fim de suprir esta necessidade.
Fora os gastos alto com fast-foods, pensões e restaurantes que
segundo estudo a material da EPOCANEGOCIOS pode consumir até
82% do salário minimo.

Contudo, o grande problema deste estilo de vida é que com o tempo


seu corpo vai reagir negativamente a estas substancias maleficas
“escondidas nestas refeições ou alimentos” (excesso de glúten,
lactose, açúcar, corantes, conservantes, aditivos, glutamato
monossódico, dentre outros...).
Sobre o Fundador ir inicio

Paulo Robson fundador da Universidade fitness,


Clube Fit & Saudável e de diversos produtos na área
Fitness e Bem Estar, é estudante e apaixonado por
nutrição e gastronomia e praticamente fez um
“mestrado” sobre o assunto.

Começou na área fitness em 2007 e em 2014 começou a


comercializar suplementos e a criação de ferramentas de apoio para
seus clientes como um comparador de preços e um comparador
nutricional.

E ao olhar para o mercado viu que existia uma falta enorme de


ferramentas para pessoas que desejavam ganhar massa muscular,
definir, emagrecer ou mesmo ter uma alimentação fit, saudável,
rápida e fácil de fazer.

Paulo Robson também teve passagem em um


dos maiores restaurantes de comidas
japonesas da atualidade que é a Koni Store.

Com este curriculum


Montou uma Equipe de Profissionais e juntos
desenvolveram diversos materiais incluindo este
ebook, cursos e sites para seu público alvo que são
pessoas que buscam uma vida realmente saudável, ganho de massa
muscular, emagrecimento ou definição muscular sem sacrifícios,
sendo viável a qualquer tipo de pessoas.
A universidade fitness é um mega portal que já passou a casa de 1,5
milhões de visualizações em menos de 3 anos onde preza somente a
boa forma dos seus seguidores, sendo sempre obtida de forma
prática, saudável e segura.

COMO USAR ESTA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR SEM


SAIR DE CASA
Obs: Tanto o Ganho de Massa Muscular como Definição e Emagrecimento está
envolvido em diversos processos muito além da alimentação como descanso,
genética, estresse, exercícios, hormônios dentre outros...
1º Passo) A Dieta apresentada abaixo é setado p/ uma pessoa de 80 quilos
de massa magra com 128 gramas de proteinas diárias e com no Máximo
20g de carboidratos/dia, contudo, se você pesa mais ou menos é só
adicionar ou remover os Alimentos Fontes de Proteínas (Ver Guia de
Alimentos Permitidos e Proibidos no 2º Módulo)

2º Passo – Personalização SUPER FÀCIL) Todas as refeições apresentam


a Tabela Nutricional p/ Facilitar sua Vida ao Máximo, então, se você pesa
menos ou mais de 80 quilos é só remover ou repitir/adicionar as
refeições/alimentos até chegar na sua meta desejada, Simples Assim!

Lembrando que já foi calculado a proteina utilizável ou a proteina líquida


NdpCal%= (P%animal x 0,7) + (P%leguminosas x 0,6) +
(P%cereais x 0,5) Exemplo: 100 gramas de peito de frango tem
29,55g de proteinas mas utilizável tem somente 29,55g * 0,7 =
20,68

Outro detalhe é saber qual o seu indice de massa magra, porque uma
pessoa de 150 quilos pode ter apenas 40 quilos de massa magra,
sendo assim, ela não precisa de 300g de proteina (150 x 2 = 300g) e
sim uma quantidade muito menor (40 x 2 = 80g) por isso é importante
saber ao certo sua quantidade de massa magra (Ver Módulo -> Calculo
Percentual de Gordura Corporal Desejada).
REFEIÇÃO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
(1 dia opcional)
CAFÉ DA Massa Flatbread +
Recheio 2 ovos e 2
MANHÃ fatias de queijo + 1
copo 200ml de
limão com stevia
LANCHE DA
200ml de leite de
MANHÃ coco + 2 ovos

Panqueca de
Frango Lowcarb
ALMOÇO +100g de
espinhafre ou
couve

Chá com adoçante


LANCHE + Pao Ops com 2
fatias de queijo

150g de atum + 10
JANTA azeitonas ou outro
legume + bebida
lowcarb

Mix de Vegetais
CEIA (10 azeitonas, 1
xícara de
espinafre)
DOMINGO – CAFÉ DA MANHA ir inicio
 Flatbread Lowcarb (378kcal 30,05g 0,38c 13,46p)
 Recheio 2 fatias de Queijo Mozzarela ou Lowcarb (109k 9g 0,7c 4,9p) + 2 Ovos (147K 9,94g 0,77C 12,58p)
1 copo de limão (200ml) com stevia estevita ou chá sem açúcar ou com adoçante

Como Preparar Flatbread Lowcarb – 2 INGREDIENTES


INGREDIENTES MODO DE PREPARO
► 1/2 Xicara de Farinha de Coco,
1 - Despese a Farinha Lowcarb
Linhaça, Linhaça dourada, Coco,
escolhida e a clara de ovo em um
Amendoas ou Chia
recipiente vazio e misture bem.
► 1 ou 2 claras de ovo dependendo
3 - Em um superfície limpa ou em
do tipo de Farinha, se for farinha de
uma tabua, adicione farinha para
coco, amendoas, amendoim são 2
moldar a massa, se preferir coloque
claras
um pouco de óleo antes para
melhorar o resultado.
Para farinha de linhaça, linhaça
dourada ou chia apenas 1 clara é o
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS suficiente
3 - Molde a massa em um formato
(Porção 1 unidade) redondo.

Com Farinha de Coco 4 - Armazene na geladeira para


634kcal 49,44g 1,85c 30,94p comer depois ou PASSE na frigideira
e adicione algum recheio Lowcarb e
Pode Ser Outras Farinhas Lowcarb coma na hora.
DOMINGO – LANCHA DA MANHÃ
 200ml de Leite de Coco Caseiro (202kcal 18,8g 6,46c 1,36p)
 4 ovos (298K 20,19g 1,71C 25,13p)

Leite de Coco + Ovos

MODO DE PREPARO

INGREDIENTES 1 – Cozinhe os Ovos e tome junto do


Leite de Coco Caseiro
► 200ml Leite de Coco Caseiro
► 2 ovos Obs: Se for tomar o Leite de Coco
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS industrializado atentar se contem
(Porção 1 unidade) açúcar.

500kcal 38,99g 8,17c 26,49p


DOMINGO – ALMOÇO
 Panqueca de Frango Lowcarb (688,5kcal 17,32g 3,47c 26,10p)
100g de espinafre ou couve (23k 0,39g 1,43c 1,43p)

Panqueca de Frango Lowcarb

INGREDIENTES MODO DE PREPARO


200ml de Creme de Leite Sem 1 - Derrame os ovos em um
Lactose recipiente vazio ou no
liquidificador. Em seguida
► Ovos adicione o Creme de Leite a
farinha de coco e os Temperos.
► Farinha de coco
2 - Em uma frigideira adicione
► 200 gramas de peito de Frango a massa e deixe dourar dos 2
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL (A CADA 100 GRAMAS)
► orégano e Sal e Pimenta do Reino
lados.

a Gosto 3 - Recheie com o frango ou


711,5kcal 17,71g 4,9c 27,53p outro recheio a gosto. Adicione
► Porção de Espinafre ou couve também algum molho de
preferir.
DOMINGO – LANCHE
o Pão Ops (420kcal 32,34gord 4,98carb 25,38prot)
o Recheio 2 fatias de Queijo Mozzarela ou Lowcarb (109k 9g 0,7c 4,9p)
o Chá sem Açúcar ou com Stevia estevita

Pão Ops + Detox Mix Saúde


MODO DE PREPARO INGREDIENTES Pão Ops
1 - Separe a Clara da Gema nos 3 ovos e Bata ► 3 ovos
em Neve
► 3 colheres de sopa de Cream
2 - Em uma outra vasilha, misture as 3
Cheese Light
Gemas com as 3 colheres de Cream Cheese. ► Sal a gosto
Mecha Bem até ficar uma mistura
homogênea Rende 1 Unidade

3 - Adicione as gemas já misturas com o


Cream Cheese na Clara Batida em Neve e
INGREDIENTES Detox Mix
Mecha bem até novamente ficar uma Saúde
mistura homogênea.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS ►7 morangos
(Porção 1 unidade) 4 - Unte uma forma e adicione a Massa do
Pão Fit Pronta. ►1/2 cenoura ou meia cenoura
►3 ramos de couve flor
529kcal 41,34g 5,68c 30,28p
5 - Leve ao forno a 200 graus por cerca de 15 ►1 maça
Minutos. ►200ml Água bem gelada

6 - Passe na Frigideira Anti aderente até


dourar.

7 - Recheie de acordo com sua preferência,


mas, priorize alimentos Lowcarb.
DOMINGO – JANTA
 150g de Atum ou Salmão (162k 2g 24,75p)
 200g de Arroz (270k 0,48g 59,18c 12,58p) + 1 Xícara de Feijão Cozido (181k 2,04g 32,66c 12,08p)
o 10 azeitonas verdes médias (49kcal 5,21g 21c 0,35p) ou outro legume Lowcarb
o Bebida Lowcarb (suco de Limão ou chá com stevia estevita)

Atum com Azeitonas


INGREDIENTES MODO DE PREPARO
► 150g de Atum, Salmão ou Outro
1 – Retire os carossos das azeitonas,
peixe
pique e Misture com o Atum
► Brócolis, azeitonas ou outro
legume
2 – Faça uma Bebida Lowcarb;
► Bebida Lowcarb
► Adoçante a Gosto
3 - Despese em uma tigela e coma;

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
662kcal 9,65g 39,80p 65,64c
DOMINGO – CEIA
o Iogurte Grego Natural 100g (117kcal 9,19g 5,04c 2,05p)
o Mix de Frutas vermelhas (amora,framboesa, groselha,morango) (32kcal 0,3gord 5,68carb 0,67prot)
o 100g de Chia (348kcal 28.2g 7.8c 9p)+ Adoçante Stevia estevita a gosto

Sorvete Frutas Vermelhas Caseiros


MODO DE PREPARO INGREDIENTES
1 – Junte todos os ingredientes e bata ► 100g de Iogurte Grego
tudo no liquidificador

2 – Muito gostoso e nutritivo


► Mix de Frutas Vermelhas (
amora,framboesa,
groselha,morango)

► 100g de Chia

Rende 1 Unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
(Porção 1 unidade)
497kcal 37,69g 18.48c 10.91p

TOTAL DE NUTRIENTES DOMINGO = 2,747kcal 194,92g(63,85%) 172,24p(25,08%) 74,25c(11,07%)


PARABÉNS
Você está agora a um Passo de Ficar mais Bonita(o), Forte & Saudável!!!

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