04/09/2019 Dá-lhe magnésio | Saúde é Vital

Consuma esses alimentos com regularidade para assegurar boas doses do mineral  (Tomás Arthuzzi/SAÚDE é
Vital)

De alguns nutrientes a gente sempre sabe o que esperar. Vitamina C alavanca a imunidade, cálcio
fortifica os ossos, ômega-3 combate inflamações… Já outros passam batido pelo nosso cardápio
sem que tenhamos ideia da falta que eles podem fazer no equilíbrio do organismo. É o caso
do magnésio, caro a uma série de processos bioquímicos que acontecem constantemente pelo
corpo. Essa injustiça, porém, vem sendo corrigida por meio de novas provas a respeito de sua
importância na dieta e na prevenção de doenças.

Um dos argumentos que fazem a fama do magnésio vem de uma revisão de estudos publicada na
revista científica BioMed Central Medicine. Ela relaciona o aumento no consumo da substância com
a redução na possibilidade de encarar diversos problemas de saúde. A análise envolveu dados de
mais de 1 milhão de pessoas e foi liderada por pesquisadores das universidades de Zhejiang e
Zhengzhou, na China. Os resultados apontam que, com a maior presença desse mineral na
alimentação, as pessoas correm menor risco de encarar derrames, insuficiência
cardíaca, diabete tipo 2 e morte precoce. E olha que esse pacotão de benesses vem a partir de
100 miligramas do mineral por dia. Isso significa incluir um punhado de castanhas de caju torradas
ou duas colheres de sopa de linhaça bem cheias ao longo das refeições, por exemplo.

O magnésio é peça-chave para o funcionamento de várias engrenagens do organismo. Dando um

zoom nas células, fica fácil entender: o nutriente se envolve em mais de 300 reações bioquímicas.
“Ele tem dois elétrons disponíveis e, por isso, consegue formar compostos químicos com mais
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facilidade”, ensina o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.
Ou seja, como em um quebra-cabeça, o mineral se encaixa em outros elementos formando
pacotinhos que entram e saem com mais destreza das células.

Um dos principais papéis do magnésio é regular a contração dos músculos. Isso porque ele
participa do transporte de potássio através das membranas celulares. Da mesma forma, dá uma
carona para o companheiro cálcio e ajuda a formar ATP, molécula que armazena a energia básica
do organismo. O nutriente ainda labuta na faxina das células. “Como é antioxidante, ele auxilia a
anular os radicais livres”, explica a nutricionista Juliana Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em
São Paulo. Se os radicais livres sobram pelo corpo, são lançadas as sementes para muitos males
se instalarem.

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A ingestão adequada do mineral repercute diretamente em suas múltiplas funcionalidades. Ao

controlar as contrações musculares, ele ajuda a manter nosso músculo mais importante, o coração,
no compasso. E ainda relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de
a hipertensão dar as caras. Isso sem contar a força que dá na recuperação dos exercícios
físicos e na redução de dores e cãibras.

Na ala feminina, quem sofre com tensão pré-menstrual (TPM) não deve descuidar das fontes
de magnésio. Seu efeito, digamos, relaxante impacta também no útero, auxiliando a aplacar as
cólicas nesse período. Para você ter ideia, em casos específicos se recomenda a suplementação
do mineral até na gravidez. “A ideia é conter as contrações uterinas e evitar partos mais
prematuros”, esclarece a nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, em Porto
Alegre.

Uma pesquisa feita em parceria entre as universidades americanas Harvard e Vanderbilt indica,
ainda, que a ingestão de mais de 265 miligramas de magnésio por dia, em média, exerce um papel
digno de nota na saúde óssea: entre tantas interações, o mineral parece brigar para evitar a

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deficiência de vitamina D, importante para o esqueleto. Aliás, a maior parte do magnésio que

frequenta nosso corpo está armazenada nos ossos.

Se combinar as doses certas do nutriente com uma dieta balanceada, você também soma pontos à
prevenção do diabete. Ao participar do processamento dos carboidratos, a substância tende a
deixar menos glicose livre pelo sangue, o que evita a sobrecarga do pâncreas com a fabricação de
insulina (o hormônio que permite ao açúcar ingressar nas células). Por esse papel especial no
controle glicêmico, especialistas acreditam que o mineral trabalha contra o ganho de peso e o
aparecimento da síndrome metabólica, aquela coleção de riscos às artérias. “Dessa forma, menor é
a probabilidade de sofrer com as doenças cardiovasculares”, resume Signorá Konrad, coordenadora
do Laboratório de Nutrição Experimental da Universidade do Vale do Rio dos Sinos, em São
Leopoldo, no Rio Grande do Sul. Devido à sua já citada ação antioxidante, o magnésio coíbe
também processos inflamatórios envolvidos com a obstrução dos vasos.

Uma boa medida para aumentar o consumo desse nutriente tão valioso é prestar atenção na
origem do alimento. “A oferta dos minerais está relacionada com a riqueza do solo”, explica
Signorá. Ampliar a quantidade de produtos orgânicos à mesa é uma das sacadas para atingir a
cota, uma vez que o cultivo sem agrotóxicos parece incrementar a concentração dos compostos do
bem.

Na hora de montar o menu, dê espaço a oleaginosas, espinafre, cereais integrais, leite e derivados e
chocolate amargo. “Todo mundo deveria tentar ingerir nozes, avelãs, castanhas e amêndoas,
alimentos ricos em magnésio“, aconselha o nutrólogo Durval Ribas Filho. Como a substância não
se perde facilmente com o calor, certos alimentos disponibilizam até mais do nutriente em suas
versões cozidas ou refogadas do que cruas.

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Agora, não adianta só focar nos alimentos abastecidos desse verdadeiro faz-tudo. Tem que ficar
ligado nas combinações que prejudicam a absorção do nutriente. Saiba que ele não casa bem com

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os fosfatos – muito presentes nos refrigerantes -, com bebidas alcoólicas e com gorduras ou

carboidratos refinados em excesso. Ou seja, se bobear, a gente acaba desperdiçando o mineral.

Como regra geral, aproveitamos entre 30 e 50% do magnésio ingerido. Se a mucosa intestinal ou os

rins padecem de algum problema, esse número acaba baixando. É que o ingrediente é absorvido no
intestino e reabsorvido nos túbulos renais. Portanto, atenção aos sinais que o corpo dá quando há
deficiência: arritmia cardíaca, fadiga muscular intensa e tremores. Diante de sintomas do gênero,
busque um acompanhamento médico e nutricional – talvez seja preciso apelar para suplementos
do mineral. O que não dá é para ficar sem ele.

Quanto consumir

A quantidade média de magnésio recomendada varia de acordo com sexo, idade e outros fatores

Para eles: 350 mg/dia na fase adulta

Para elas: 300 mg/dia na fase adulta

450 mg/dia durante a gravidez e a amamentação

Onde tem mais?

Veja os alimentos com maior concentração de magnésio e alcance com eles a cota diária

recomendada

Castanha de caju (um punhado, torrada) – 94 mg

Feijão-carioca (2 conchas, cozido) – 72 mg

Amêndoa (um punhado, torrada) – 66 mg

Gergelim (1 col. sopa, triturado) – 54 mg

Arroz integral (100 gramas, cozido) – 50 mg

Sardinha (100 gramas, assada) – 51 mg

Amendoim (um punhado, torrado) – 47 mg

Noz (um punhado, crua) – 45 mg

Linhaça (1 col. sopa, triturada) – 45 mg

Mamão papaia (1/2 unidade) – 39,6 mg

Mandioca (4 col. sopa, cozida) – 34 mg

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Banana-nanica (120 gramas) – 33 mg

Chocolate meio amargo (30 gramas) – 32 mg

Espinafre (1 col. sopa, refogado) – 30 mg

Castanha-do-pará (1 unidade) – 29 mg

Leite de vaca integral (1 copo) – 25 mg

Coentro (1 col. sopa, desidratado) – 29 mg

Farinha de soja (1 col. sopa) – 24 mg

Aveia em flocos (1 col. sopa) – 17 mg

Ovo (1 unidade, cozido) – 6 mg

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