CERTIFICAÇÃO

EM
TREINAMENTO
FUNCIONAL

(CORE)
Educador Silvio Pecoraro
 Quais as características do
Treinamento Funcional?
Desenvolver e melhorar as capacidades físicas
através de estímulos que proporcionam
instabilidade com propósito de melhorar a
estabilidade (articular), a ativação do CORE e
a propriocepção.
 Quais são os objetivos do
Treinamento Funcional?
O objetivo do treinamento funcional é
simular situações, necessidades e
limitações das atividades diárias, dentro
do ambiente de treinamento, aumentando
assim a efetividade do mesmo
• A instabilidade é um elemento importante
do treino funcional

IVES & SHELLEY, 2003

Treinamento Funcional
e
Alto Rendimento
Estabilidade do Centro
(CORE)
Capacidade de controlar a
posição e o movimento do
tronco sobre a pelve e as
pernas para permitir uma
ótima produção,
transferência e controle da
força e movimento para o
segmento distal, numa
cadeia integrada de
atividades

Kibler et al., 2006

 Estabilidade do Core
O produto do controle motor e da capacidade muscular do
complexo Lombo-Pélvico-Quadril

LEETUN et al., 2004

 Centro CORE
Atua como uma base anatômica para o
movimento dos segmentos distais
“Estabilidade proximal para mobilidade
distal”
Core x Estabilidade

Se os músculos que
fornecem
estabilidade à coluna
não forem ativados:
• Cargas de 2 kg irão
comprimir a coluna
• Significante
microtrauma pode
ocorrer com rotações
de apenas 2 graus
 Benefícios
Estabilização da coluna vertebral
(Controle postural)
Eficiência Neuromuscular (Estabilização
Dinâmica da Corrente Cinética – 3 Planos de
Movimentos)
 Benefícios
Estabilidade Intrínseca do complexo lombar = Eficiência
Neuromuscular da Corrente Cinética.
 Eficiência
Neuromuscular:
 Agonistas
 Antagonistas

 Estabilizadores

 Neutralizadores

• Produzir + Reduzir +

Estabilizar a Corrente
cinética nos 3 planos de
movimento
Sagital, Frontal e Transverso
 Estabilização da coluna
vertebral
São 3 os sistemas
que contribuem
na estabilização
da coluna
vertebral, Panjabi
(1992).
• Sub-sistema de
controle neuro
 Estabilização da
coluna vertebral

• Sub-sistema
passivo da
coluna
vertebral
 Estabilização
da coluna vertebral

• Sub-sistema
ativo da coluna
vertebral
 Sub-Sistemas
Musculares
• Sub-Sistema do
Oblíquo Posterior: • Sub-Sistema do
(Grande dorsal, Oblíquo Anterior:
fáscia tóraco- (Oblíquo interno,
lombar, glúteo complexo dos
máximo) adutores, oblíquo
externo, rotadores
externos do quadril)
• Sub-Sistema
Longitudinal
Profundo: • Sub-Sistema
Lateral:
(Tibial anterior, bíceps
femoral, eretores da (Glúteo médio, glúteo
coluna, fáscia mínimo, fáscia
tóraco-lombar) tóraco-lombar,
quadrado lombar,
oblíquo interno)
Sub-Sistemas Musculares
Sub-Sistema do Oblíquo
Posterior:
• Grande dorsal
• Fáscia tóraco-lombar
• Glúteo máximo
 Grande Dorsal
Origem: processos espinhosos das
últimas três ou quatro costelas, através
da fáscia toracolombar a partir das
vértebras lombares e sacras e terço
posterior do lábio externo da crista
ilíaca, uma tira a partir do ângulo
inferior da escápula.
Inserção: sulco intertubecular do úmero.
Ação: com a origem fixada, roda
medialmente, aduz e estende a
articulação do ombro. Pela ação
contínua, deprime a cintura escapular e
auxilia na flexão lateral do tronco. Com a
inserção fixada, auxilia quanto a inclinar
a pelve anteriormente e lateralmente.
Atuando bilateralmente, este músculo
auxilia quanto a hiperestender a coluna e
inclinar anteriormente a pelve, ou
quanto a flexionar a coluna, dependendo
de sua relação com os eixos de
movimentação.
 Fáscia Toracolombar (FTL): Estrutura e
Mecanismo

A fáscia toracolombar (FTL) executa várias importantes funções na

estabilização da coluna vertebral e da articulação sacro-ilíaca e possui 3
camadas:
1) Camada superficial: deriva da fáscia cobrindo o músculo quadrado lombar
e se fixa nos processos transversos das vértebras, é contínua com o grande
dorsal e glúteo máximo e em alguns indivíduos, algumas fibras em partes do
oblíquo externo e trapézio inferior.
2) Camada intermediária: por baixo do quadrado lombar, se fixa nos
processos transversos e nos ligamentos intertransversais, e lateralmente se
estende, para cobrir o músculo transverso abdominal.
3) Camada profunda: recobre os extensores da coluna, se fixa nos processos
espinhosos das vértebras da região toracolombar.
O transverso abdominal, através de sua fixação na rafe lateral (formada pelos
tecidos conectivos do grande dorsal, oblíquo interno e transverso abdominal),
traciona a FTL. Embora as camadas superficial e profunda da FTL estejam
inseridas na rafe lateral, a camada profunda possui uma angulação
direcionada para baixo.

Por este motivo, quando o transverso abdominal se contrai e traciona a

rafe lateral, a força resultante tende a aproximar as vértebras,
aumentando a estabilidade da coluna vertebral.
 Biomecânica da fáscia toracolombar
Lâmina
Superficial Oposição
da fáscia dos
Processos
espinhosos
Rafe Lâmina
lateral profunda
da
fáscia

Tração do
Transverso
abdominal

Mecanismo de ação da fáscia toracolombar

 Glúteo Máximo
Origem: linha glútea posterior do
ílio e porção do osso a ela superior
e posterior, superfície posterior da
parte inferior do sacro, lado do
cóccix, aponeurose do eretor da
espinha, ligamento sacrotuberoso e
aponeurose glútea.
Inserção: porção proximal maior e
fibras superficiais da porção distal
do músculo no trato iliotibial da
fáscia lata. Fibras mais profundas
da porção distal na tuberosidade
glútea do fêmur.
Ação: estende, roda lateralmente e
fibras inferiores auxiliam na
adução da articulação do quadril.
Através de sua inserção no trato
iliotibial, ajuda a estabilizar o
joelho em extensão.
Glúteo máximo
Sub-Sistema do Oblíquo
Anterior:
• Oblíquo interno
• Complexo dos adutores
• Oblíquo externo
• Rot. Lat. quadril
 Oblíquo interno – fibras
anteriores inferiores
Origem: dois terços
laterais do ligamento
inguinal e curta inserção
na crista ilíaca próxima à
espinha ilíaca ântero-
superior.
Inserção: na parte lateral
da linha pectínea e na
linha Alba, por meio de
uma aponeurose.
Ação: comprime e suporta
as vísceras abdominais
inferiores, juntamente com
o transverso abdominal, Oblíquo Interno
realiza retroversão da
pelve.
 Oblíquo interno –
fibras anteriores superiores
Origem: terço anterior da linha
intermédia da crista ilíaca
Inserção: linha Alba
Ação: através de contração
bilateral, esta porção do oblíquo
interno flexiona a coluna, suporta
e comprime as vísceras
abdominais, deprime a caixa
torácica e auxilia na respiração.
Através de contração unilateral, Oblíquo Interno
realiza rotação da coluna
juntamente com as fibras
anteriores do oblíquo externo do
lado oposto.
 Oblíquo interno – fibras
laterais
Origem: terço anterior
da linha intermédia
da crista ilíaca e fáscia
toracolambar.
Inserção: bordas inferiores
das costelas 10, 11 e 12 e linha
Alba
Ação: através de contração Oblíquo Interno
bilateral, esta porção do
oblíquo interno flexiona a
coluna e deprime a caixa
torácica.
 Adutor Curto Glúteo Máx.
Adutor Curto
Origem: superfície externa do ramo inferior do púbis.
Adutor Longo
Inserção: dois terços distais da linha pectínea e metade
proximal do lábio medial da linha áspera.
Adutor Longo Grácil
Origem: superfície anterior do púbis na junção da Bíceps Femural
crista e sínfise.
Inserção: terço intermediário do lábio medial da linha
áspera.
Grácil
Origem: metade inferior da sínfise púbica e margem
medial do ramo inferior do osso púbico.
Inserção: superfície medial do corpo da tíbia, distal ao
côndilo, proximal à inserção do semitendinoso e
posterior à inserção do sartório.
Ação: todos os músculos acima aduzem a articulação
do quadril. Além disso, adutor curto e longo flexionam
a articulação do quadril. O grácil, além de aduzir a
articulação do quadril, flexiona e roda medialmente a
articulação do joelho.
 Adutor Magno
Origem: ramo púbico inferior,
ramo do ísquio (fibras
anteriores) e tuberosidade
isquiática (fibras posteriores).
Adutor Magno Inserção: medial à tuberosidade
glútea, meio da linha áspera,
linha supracondilar medial, e
tubérculo adutor do côndilo
medial do fêmur.
Ação: as fibras anteriores do
adutor magno que se originam
dos ramos do púbis e ísquio
podem auxiliar na flexão,
enquanto que as fibras
posteriores que se originam da
tuberosidade isquiática podem
auxiliar na extensão.
 Oblíquo Externo – Fibras Anteriores
Origem: superfícies externas das
costelas de 5 a 8, interdigitando com os
músculos serrátil anterior e grande
dorsal.
Inserção: em uma aponeurose larga,
plana, terminando na linha Alba, numa
rafe tendinosa, que se estende a partir
do processo xifóide.
Ação: através de contração bilateral, Oblíquo Externo
flexiona a coluna vertebral, suporta e
comprime as vísceras, deprime a caixa
torácica e auxilia na respiração. Através
de contração unilateral, este músculo
realiza rotação da coluna vertebral em
conjunto com as fibras anteriores do
oblíquo interno do lado oposto.
 Rotadores Laterais do Quadril
• Piriforme
• Quadrado femoral
• Obturador interno
• Obturador externo
• Gêmeo superior
• Gêmeo inferior
Ação: Todos os músculos acima rodam Oblíquo Externo
Eretores coluna
lateralmente a articulação do
quadril. Além disso, o obturador
externo pode auxiliar na adução da
articulação do quadril; o piriforme,
obturador interno e os gêmeos
podem auxiliar na abdução quando
o quadril está em flexão. O G. Médio
piriforme pode auxiliar na
extensão. Piriforme
Obt. externo
Quad. Femoral
Sub-Sistema Longitudinal
Profundo:
• Tibial anterior
• Bíceps femoral
• Extensores da coluna
• Fáscia TL
 Tibial anterior
Origem: côndilo lateral e metade
proximal da superfície lateral da tíbia,
membrana interóssea, fáscia profunda e
septo intermuscular lateral.
Inserção: superfície medial e plantar do
osso cuneiforme medial, base do
primeiro osso metatársico.
Ação: dorsiflexiona a articulação do
tornozelo e auxilia na inversão do pé.
 Bíceps femural
Origem da cabeça longa: parte
distal do ligamento sacrotuberoso,
e parte posterior da tuberosidade
do ísquio.
Origem da cabeça curta: lábio Bíceps Femural
lateral da linha áspera, dois terços
proximais da linha supracondilar e
septo intermuscular lateral.
Inserção: lado lateral da cabeça da
fíbula, côndilo lateral da tíbia,
fáscia profunda no lado lateral da
perna.
Ação: as cabeças longa e curta do
bíceps femural flexionam e rodam
lateralmente a articulação do
joelho. Além disso, a cabeça longa
estende e auxilia na rotação lateral
da articulação do quadril.
Extensores
da
Coluna
Sub-Sistema Lateral:
• Glúteo médio
• Glúteo mínimo
• Fáscia TL
• Quadrado lombar
• Oblíquo interno
 Glúteo Médio Glúteo Máx.
Origem : superfície externa do ílio
entre a crista ilíaca e a linha glútea
posterior dorsalmente e linha
glútea anterior ventralmente,
aponeurose glútea.
Inserção: crista oblíqua na Bíceps Femural
superfície lateral do trocanter
maior do fêmur.
Ação: abduz a articulação do
quadril. As fibras anteriores rodam
medialmente e podem auxiliar na
flexão da articulação do quadril;
as fibras posteriores rodam
lateralmente e podem auxiliar na
extensão da articulação do
quadril. Glúteo Médio
 • Glúteo Mínimo
• Origem: superfície externa do ílio entre as linhas glúteas anterior e inferior e
margem da incisura isquiática maior.
• Inserção: borda anterior do trocanter maior do fêmur e cápsula da articulação do
quadril.
• Ação: abduz, roda medialmente e pode auxiliar na flexão da articulação do
quadril.
 Quadrado Lombar
Origem: ligamento iliolombar,
crista ilíaca. Ocasionalmente a
partir das bordas superiores dos
processos transversos das três
ou quatro vértebras lombares
inferiores.
Inserção: borda inferior da
última costela e processos
transversos das quatro vértebras
lombares superiores.
Ação: flexiona lateralmente a
coluna vertebral, deprime a
última costela, e fixa as últimas Quadrado Lombar
duas costelas, atuando
conjuntamente com o
diafragma, na respiração.
Multífidos

Piriforme

Obt. externo
 Estabilizadores do Tronco
• Estabilizadores Locais
– Músculos que tem uma pequena amplitude de
movimento e ligam apenas duas articulações
– Multífidus, transverso do abdômen e oblíquo
interno

• Estabilizadores Globais
– Músculos produtores de movimento e que
envolvem várias articulações
– Reto abdominal, oblíquo externo, quadrado
lombar
McGill, 1997
 Estabilizadores do Tronco
• Os músculos estabilizadores do tronco são ativados
em condições de instabilidade
• Nessas condições os estabilizadores locais,
principalmente o transverso do abdômen, são ativados
 Quais são os benefícios
comprovados cientificamente ?
Melhora da consciência corporal, aumento da
segurança dos exercícios, aumento da
eficiência dos movimentos, diminuição de
dores lombares (30% na primeira semana),
aumento da estabilidade articular e prevenção
de lesões.
 Treino em Instabilidade
• Uma ativação inadequada dos
estabilizadores locais do tronco (core)
pode levar a instabilidade da coluna
lombar
• O re-treinamento dos estabilizadores
locais leva a uma diminuição da dor
lombar tanto a curto quanto a longo prazo

Koumantakis et al., 2005

 Core
O transverso do abdômen e o oblíquo interno entraram em atividade antes que o
oblíquo externo, multífidus e reto abdominal em movimentos de flexão, abdução e
extensão do ombro.
Hodges & Richardson, 1997
 Hipertrofia de Multífidus
• Grupo 1 – treino de instabilidade
• Grupo 2 – treino de instabilidade e de força
dinâmico
• Grupo 3 – treino de instabilidade e de força
dinâmico e estático
Danneels et al., 2001
 Exercícios
de
Reabilitação
e Dor
nas Costas

Arokoski et al., 2004

Exercícios de
Reabilitação
e
Dor
nas Costas

Arokoski et al., 2004

Exercícios de Reabilitação
e Dor nas Costas

Arokoski et al., 2004

Exercícios de Reabilitação e Dor nas Costas
• Os exercícios de reabilitação não foram eficientes em
aumentar a ativação do multífidus (L5), reto abdominal e
oblíquo externo.
• Porém, eles foram eficientes em ativar esses músculos

Arokoski et al., 2004

 Exercícios de Reabilitação e Dor
nas Costas
• Os exercícios de ponte foram os
mais efetivos em ativar a
musculatura paravertebral
• Porém, exercícios de equilíbrio em
pé também foram efetivos
Arokoski et al., 2004
Ativação dos Músculos do Core –
Com Bola e Sem Bola

Marshall et al., 2005

Ativação dos Músculos do
Core –
Com Bola e Sem Bola

Marshall et al., 2005

 Ativação do Transverso do
Abdômen e Dor Lombar
• A ativação do transverso do abdômen
aumenta a rigidez da articulação sacroilíaca,
diminuindo a ocorrência de dores lombares
• A ativação do transverso foi verificada por
ultra som

Richardson et al., 2002

Perturbação da Postura e
Ativação do Transverso

Cresswell et al., 1994

 Estudos Recentes
Abdominal na Fit-Ball
• Quando a bola era colocada na altura dos ombros não houve grande ativação dos
abdominais
• Já quando a bola era colocada na lombar houve
uma maior ativação dos abdominais
STERNLICHT et al., 2007
Instabilidade e Ativação dos
Músculos Abdominais
• O fly realizado na fit ball produziu maior ativação
de todos os grupos musculares (effect sizes)
Marshall & Murphy, 2006
Ativação dos Estabilizadores do
Tronco no Supino

NORWOOD et al., 2007

 Ativação dos Estabilizadores
do Tronco no Supino
• Houve aumento da ativação dos estabilizadores do tronco com a instabilidade

NORWOOD et al., 2007

Ativação dos
músculos do
core no
agachamento

Andersen & Behm, 2005

 Ativação dos
músculos do
tronco no
agachamento
• O agachamento instável foi
mais eficiente em ativar os
músculos do tronco

Andersen & Behm, 2005

 Ativação Neuromuscular
• O agachamento executado com a bola e sem a bola, não aumentou
a atividade muscular do reto
abdominal, transverso, oblíquo externo, vasto medial e bíceps
femural

Marshall & Murphy, 2006

 Treino com e sem instabilidade

• Quais as vantagens de se treinar com essas

máquinas?

A. Cacchio et al.,2007
 Treinamento Funcional e Coluna
• Durante os exercícios funcionais a coluna
deve ser mantida em alongamento axial e
neutra
• Muitos professores esquecem que o treino
funcional também impõe sobrecargas à
coluna....

• Há ciência em relação a essa informação?

Ciclo das Lesões

Lephart et al., 1997

 Objetivos do
Treinamento Funcional
• Treine padrões de movimentos, não os
Músculos
• Não construa músculos bonitos, mas sim
músculos capazes de executar suas
atividades da vida diária
• Enfatize a qualidade do movimento ao
invés da quantidade

Ugrinowitsch, 2007
 Sessão de Treino Funcional -
Domínios
• Aquecimento
• Parte principal
 Treinamento do core
 Treinamento de equilíbrio estático e
dinâmico
 Treinamento de força
• Volta a calma
Progressão Treino Funcional
1ª Fase: Estabilização do core
– Movimentos envolvem poucas repetições,
intensidade moderada e aumento progressivo da
duração
– Objetivo: estabilização intrínseca

2ª Fase: Fortalecimento do core

– Movimentos mais dinâmicos, utiliza ROM específico x
peso corporal ou resistência externa, em todos os
planos de movimento
– Objetivo: fortalecimento muscular, integração do
Movimento

3ª Fase: Produção de potência do core

– Força gerada e transferida em tempo real
– Objetivos: imitar atividades da vida diária
Seleções de Exercícios para Core

Potência

Força

Estabilização