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CONTROLANDO A DIABETES 1

CONTROLANDO
A DIABETES UM PLANO DE AÇÃO PARA PREVENIR,
CONTROLAR - E ATÉ REVERTER
TOTALMENTE - A DIABETES TIPO 2.
CONTROLANDO A DIABETES 2

SUMÁRIO

Apresentação................................................................................ 03
O que é diabetes?......................................................................... 12
Tratamento através da alimentação.............................................. 25
Índice e carga glicêmica................................................................ 41
Microbiota intestinal e as fibras.................................................... 45
Os piores alimentos para diabéticos............................................. 54
Lista de compras para controlar e prevenir a diabetes................. 61
Exames e testes............................................................................. 72
Outros fatores que contribuem para o aparecimento ou prevenção
do diabetes tipo 2......................................................................... 75
Plano de ação contra o diabetes................................................... 89
Uma vida sem diabetes................................................................. 95
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APRESENTAÇÃO

Olá! Obrigado pela confiança e parabéns por buscar a saúde.

Você é diabético? Conhece alguém sofrendo desse distúrbio cada vez


mais comum na atualidade? Preocupa-se com sua saúde e também com
as complicações decorrentes desse mal ao longo do tempo?

Então, digo: é completamente possível ter seu diabetes controlado, até


mesmo sem sintomas ou complicações e usufruir de saúde e qualidade
de vida.

Também é possível prevenir o aparecimento do diabetes Tipo 2. Isso


mesmo!

É muito provável você nunca ter escutado isso, principalmente de


médicos e entidades tradicionais. Eles ainda afirmam ser o diabetes Tipo
2 uma doença crônica progressiva. Ou seja: uma vez instala, sempre
sofrerá com os sintomas e estes ainda irão piorar com o tempo.

A única coisa a fazer é “controlá-la” tomando remédios, tomando insulina


e aceitando as complicações como amputação, ataques cardíacos,
cegueira, danos nos nervos, problemas renais graves...

Felizmente, essa perspectiva está desatualizada.

O diabetes Tipo 2 pode ser controlado e, em alguns casos, até mesmo


revertido. E é possível ter saúde e qualidade de vida com o diabetes
Tipo 1 sem as consequências dos tratamentos convencionais.
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Você deve estar se perguntando: “Como é isso, doutor Dayan?”

É exatamente o vou explicar nesse livro digital.

Para ser bem sincero, não é nada muito complicado, e não se precisa
de aparelhos modernos especiais, suplementos caros ou técnicas
avançadas.

Mas, adianto: muita coisa pode ser o contrário do já escutado.

É simples: você precisa mudar sua alimentação!

Preste bem atenção: eu disse SIMPLES, não disse FÁCIL.

Mas, mesmo com algumas dificuldades, tenho total certeza: suportar as


consequências do diabetes é muito mais difícil, doloroso e triste.

Mudanças positivas muitas vezes são desafiadoras, pois temos preguiça


e não queremos perder pequenos confortos. Mas o conforto sentido
após as transformações é incomparável.

É preciso comprometimento, dedicação e CONHECIMENTO.

A chave é acessar informações corretas. De nada adianta esforço,


comprometimento e dedicação seguindo orientações equivocadas ou
distorcidas. Os resultados, muitas vezes, são piores do que não fazer
nada.
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Isso quero dar a você nesse livro digital: conhecimento atualizado,


embasado e seguro!

Lendo e estudando este material, vai entender melhor como funciona


seu corpo, o que pode atrapalhar sua saúde e o que vai te ajudar a
controlar e melhorar seu quadro.

Os benefícios aparecerão rapidamente em todas as áreas da sua vida.

Eu quero te ajudar em cada passo. Portanto, não só vou explicar e


apresentar dados, mas dar dicas práticas e estratégias para VOCÊ
implementar esse conhecimento em sua rotina e obter resultados
positivos.

A possibilidade de ter o conhecimento já está aqui. Os próximos passos


dependem apenas de você.

Grande abraço e boa leitura!

Aviso IMPORTANTE:

Recomendamos sempre conversar com seu médico e profissional de


saúde antes de efetuar mudanças na dieta e estilo de vida.

Para diabéticos tomando medicamentos e insulina, o acompanhamento


médico e a monitoração cuidadosa da glicose sanguínea são
indispensáveis. E poderão ser necessários ajustes nas dosagens.
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OS NÚMEROS SÃO ASSUSTADORES

Não sei se você sabe, mas o diabetes mellitus Tipo 2 já é uma das
grandes epidemias mundiais do século XXI, anos 2000.

É um grande problema de saúde pública, tanto nos países


desenvolvidos como em desenvolvimento, e os casos estão aumentando
constantemente.

Segundo estatísticas, 1 em cada 3 bebês nascidos na atualidade


desenvolverá diabetes.

São 425 milhões de adultos no mundo com diabetes e a estimativa para


2045 alcançam cerca de 629 milhões.

Todos os dias, cerca de 1.400 pessoas são diagnosticadas com diabetes


nos Estados Unidos.

O Brasil é o quarto país com maior número de diabéticos do mundo,


segundo o International Diabetes Federation (IDF): são 12,5 milhões, ou
7% da população.

Em primeiro lugar está a China, com 114 milhões de diabéticos; em


seguida, a Índia, com quase 73 milhões; e, depois, os Estados Unidos,
com 30 milhões.

12% dos gastos mundiais de saúde são com a doença.

Preocupante, né?
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Por um lado, temos esse cenário difícil e desanimador aqui descrever.


Mas, por outro, o conhecimento sobre diabetes evoluiu muito durante
os últimos anos.

Agora, sabemos como podemos, até mesmo, prevenir e tratar o diabetes


Tipo 2 com alimentação e estilo de vida.

Sabemos também que, apesar das causas ou de uma prevenção para o


diabetes Tipo 1 serem ainda desconhecidas, devidos cuidados podem
evitar grande parte da devastação causada pelas drásticas oscilações
de açúcar no sangue.

É este o tema deste livro digital.

Ele está cheio de boas notícias!

Estudos científicos e incontáveis casos clínicos não deixam nenhuma


dúvida sobre tudo o que vou te contar aqui.

Este conhecimento servirá tanto para quem tem diabetes Tipo 1 ou Tipo
2, como também para aqueles classificados como pré-diabéticos, com
sobrepeso e mesmo para qualquer um querendo entender melhor seu
próprio corpo e como se cuidar.

Muito do dito aqui pode ser aplicado em níveis mais brandos e flexíveis
por indivíduos saudáveis para otimizar a saúde, prevenir doenças e
cultivar a longevidade.

Na verdade, o corpo é um só e todos os sistemas estão interligados.


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Portanto, não é exagero afirmar que, com os princípios transmitidos


neste material, você também estará se protegendo de outras doenças e
problemas degenerativos, como o Mal de Alzheimer.

Portanto, mesmo focado em diabetes, pode beneficiar qualquer pessoa!

Além disso, para ambos os Tipos de diabetes, agora temos


medicamentos muito mais eficazes. Tomados de forma adequada e
combinados com atividade física, estilo de vida equilibrado e nutrição
adequada resultam em glicose plasmática, pressão arterial e gordura
no sangue controladas — com redução na probabilidade de problemas
cardíacos, nervosos, oculares e renais.

Nestas páginas, apresento tudo o que sei sobre a normalização do


açúcar no sangue e o passo a passo para ela ser alcançada por qualquer
um.

Com este livro, e com a ajuda do seu médico, espero que você aprenda
a controlar seu diabetes, seja Tipo 1 (início juvenil), ou a muito mais
comum, diabetes Tipo 2 (com início na maturidade).

LEMBRE-SE: Você é a única pessoa responsável pela normalização do


açúcar no seu sangue. Embora profissionais de saúde possam orientá-
lo, tudo está em suas mãos.

Esta tarefa exigirá mudanças significativas no estilo de vida, mas não caia
na armadilha de pensar na mudança como algo difícil ou incômodo.

A própria essência da vida é mudança, e não é possível ser saudável


sem mudar.
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Nos capítulos seguintes, discutiremos especialmente dieta, mas também


exercícios e estilo de vida — e como usá-los para controlar e prevenir o
diabetes e suas complicações.

Provavelmente, já escutou ou leu orientações “oficiais” para diabéticos e


pode estar pensando encontrar a mesma coisa aqui…

Ao contrário! Muito do que vou dizer é basicamente o oposto “da mesma


coisa de sempre” que você pode ter aprendido.

Felizmente, até isso está mudando. Diretrizes atualizadas do Governo


da Austrália e da ADA (Associação Americana do Diabetes), para 2019,
reconhecem (mas ainda não recomendam oficialmente) a eficácia da
terapia nutricional com os princípios contidos neste material como um
método eficaz no controle e tratamento para o diabetes e o pré-diabetes.

Os “truques” que aprenderá podem ajudá-lo a frear as complicações


diabéticas que possa estar sofrendo agora, reverter muitas delas e evitar
o aparecimento de novas.

Vamos lá!
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ANTES DE COMEÇAR...

Antes de começar a, efetivamente, ler e aplicar esse conteúdo, quero


te contar sobre os benefícios comprovados por milhares de pessoas ao
seguir essas estratégias alimentares.

Isso vai te deixar mais animado e te estimular a colocar em prática!

Veja: essa é uma pequena lista de alguns dos benefícios adquiridos com
a estabilização da glicose do sangue e dos níveis de insulina:

• Mais energia e humor estável


• Prevenir complicações como amputação, ataque cardíaco, cegueira
e derrame
• Perda peso de forma saudável
• Normalização da pressão
• Melhorar o perfil de colesterol
• Reverter quadros de gordura no fígado (esteatose hepática)
• Melhorar o sono
• Prevenir Alzheimer
• Aumentar a produtividade e a clareza mental
• Diminuir medicamentos e o uso de insulina
• Reverter o diabetes Tipo 2

Demais, né? Os benefícios são inúmeros!


O QUE É DIABETES?
CONTROLANDO A DIABETES 12

Podemos dizer que o “centro” do diabetes Tipo 1 é o mau funcionamento


do pâncreas, um órgão e glândula do tamanho de um microfone de
mão, localizado na cavidade abdominal.

Ele é responsável pela fabricação, armazenamento e liberação do


hormônio chamado insulina — e também de vários outros, bem como
de enzimas digestivas.

A principal função da insulina é regular o nível de glicose no sangue.

No diabetes Tipo 2, pode também haver problema com o pâncreas,


mas o principal é o quadro de resistência insulínica, relacionado ao
excesso de gordura abdominal e ao mau funcionamento também do
fígado (explicarei mais adiante).

Nos dois Tipos, o corpo não lida bem com os níveis altos de glicose
sanguínea.

O QUE É GLICOSE?

Glicose é uma forma simples de açúcar, fornecendo energia para as


células.

A glicose provém quase totalmente da alimentação — não só de doces


e alimentos com açúcar que não fazem bem, como balas, bolachas,
refrigerantes etc. E também dos chamados carboidratos: arroz, batata,
massas, pães ou mesmo tapioca, grãos integrais e outros a serem
abordados mais para frente.
CONTROLANDO A DIABETES 13

Após o consumo de alimentos ricos em açúcares ou carboidratos, estes


são digeridos e suas estruturas básicas são quebradas até a glicose — e
ela vai para a corrente sanguínea.

A insulina retira o açúcar do sangue — onde não é necessário e prejudicial


em grande quantidade — e leva para os trilhões de células compondo o
corpo, que a usam como combustível para gerar energia.

Quando o pâncreas não produz (ou quase não produz) insulina, temos
o diabetes Tipo 1, e o diabético precisa injetar este hormônio.

O diabetes Tipo 2 se desenvolve ao longo do tempo, devido aos maus


hábitos.

Não é nenhum segredo a alimentação moderna ser lotada de açúcar


e de carboidratos de tudo quanto é tipo: em bebidas, doces, molhos,
petiscos, salgados, sobremesas... Em praticamente tudo embalado,
empacotado.

O consumo destes produtos maltrata o pâncreas, coitadinho, pois ele


precisa trabalhar muito para lidar com tanto açúcar.

Então, após muitos anos de consumo excessivo de açúcar e carboidratos,


quando as células já estão saturadas de glicose e a insulina não consegue
mais atuar como antes, dizemos existir uma resistência insulínica. O
pâncreas fica exausto ao tentar produzir cada vez mais insulina para
controlar a glicose.
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Se a pessoa não se cuidar, não controlar a dieta, além dos medicamentos,


acabará tendo de utilizar insulina injetável para conseguir baixar o açúcar
no sangue.

O Tipo 1 corresponde de 5% a 10% dos casos de diabetes.

O Tipo 2 corresponde de 90% a 95% dos casos de diabetes e está


relacionado à obesidade. É este Tipo que está se tornando cada vez
mais comum na atualidade.

As complicações do diabetes são sérias e podem acarretar em:

• Graves problemas oculares


• Acidente vascular cerebral (AVC) e doença cardíaca
• Fluxo sanguíneo reduzido para membros inferiores
• Neuropatia periférica (danos nos nervos).
• Problemas de pele
• Problemas dentários e de gengiva
• Disfunção sexual (como impotência)
• Problemas cognitivos
• Amputação
• Morte prematura
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UM POUCO MAIS SOBRE A INSULINA

A insulina é um hormônio produzido e secretado pelo pâncreas.

Sua função principal é retirar a glicose do sangue e levá-la para dentro


das células.

A insulina também estimula centros no hipotálamo do cérebro


responsáveis pela fome e saciedade.

Por isso, comer muito carboidrato estimula a fome e facilita o excesso


de calorias.

Também por isso, para muita gente, é difícil comer pouco: à medida
que mais come, mais rapidamente sente fome.

A insulina também estimula a transformação de glicose em gordura,


seja estocada nos tecidos periféricos e na própria barriga para possível
uso futuro.

Essa é a principal causa de sobrepeso e obesidade, como veremos logo


mais.

Por isso, fique de olho quando aquela barriguinha indesejável começar


a crescer! É um indício da insulina estar sendo muito ativada!

Finalmente, insulina ajuda a regular, ou contrarregular, o funcionamento


de outros hormônios no corpo.
CONTROLANDO A DIABETES 16

DIABETES TIPO 1

Antes da disponibilidade de aplicações de insulina, o diagnóstico de


diabetes Tipo 1 era uma sentença de morte.

Sem a insulina, a glicose se acumula no sangue a níveis tóxicos


extremamente altos e, ao mesmo tempo, não vai para as células,
deixando muitas delas morrer de fome.

Com a ausência ou diminuição dos níveis de insulina de modo constante,


o próprio corpo começa a produzir glicose a partir de proteínas e
gorduras. Isso é chamado de GLICONEOGÊNESE.

Com o tempo, o corpo passa a se utilizar do armazenamento de proteína


nos músculos e órgãos vitais. Enquanto isso, os rins, filtros do sangue,
tentam eliminar o máximo de açúcar através da urina, para impedir os
níveis altos no sangue, muito perigosos.

Esse esforço constante dos rins para se livrar do açúcar causa micção
frequente e essa grande perda de líquido gera desidratação e sede
insaciável.

Ao mesmo tempo, as células continuam famintas — sem insulina, a


glicose não penetra nelas — e o corpo transforma mais e mais proteína
em açúcar.

Os antigos gregos descreveram o diabetes Tipo 1 como uma doença


em que o corpo vai se derretendo em água com açúcar.
CONTROLANDO A DIABETES 17

Na ausência de glicose, o corpo também passa a produzir corpos


cetônicos¹ fonte de energia proveniente das gorduras. Junto com
o excesso de glicose, tornam o sangue muito ácido, resultando num
quadro grave conhecido como cetoacidose.

RESUMINDO: o Diabetes Tipo 1 sem tratamento resulta num total


desastre metabólico: células morrem de fome enquanto o alimento se
acumula no sangue a níveis tóxicos e o corpo passa a se desintegrar
para continuar funcionando de modo precário.

Hoje, o diabetes Tipo 1, se não devidamente tratado com insulina, pode


ser doença muito grave e, eventualmente, fatal.

Pode matar rapidamente quando o nível de glicose no sangue é muito


baixo, produzindo a perda de consciência, causando acidentes na
direção, por exemplo; ou lentamente por doença do coração ou renal,
patologias comumente associadas à elevação constante e desregulada
do açúcar no sangue.

As causas dos diabetes Tipo 1 ainda não foram totalmente descobertas.

Pesquisas indicam ser um distúrbio autoimune, com o sistema


imunológico atacando as células beta pancreáticas produtoras de
insulina, matando-as.

1- Os corpos cetônicos são três substâncias solúveis em água, derivados da quebra dos ácidos
graxos, ocorrida no fígado durante períodos de baixa ingestão de alimentos (jejum), dieta de
restrição de carboidratos, exercícios intensos prolongados, alcoolismo ou em diabetes mellitus Tipo
1 não tratada. São usados como fonte de energia no coração, no cérebro e no tecido muscular. No
cérebro, são fonte vital de energia durante um jejum de pelo menos 24 horas. São três os corpos
cetônicos: acetoacetato, acetona e β-hidroxibutirato.
CONTROLANDO A DIABETES 18

Depois desse ataque, o pâncreas quase não produz insulina ou deixa de


produzir completamente.

Quanto mais cedo esse quadro é diagnosticado e o açúcar no sangue


normalizado, melhor.

No momento em que são diagnosticados, muitos diabéticos Tipo 1


ainda produzem uma pequena quantidade de insulina.

É importante reconhecer que, com o tratamento adequado, o que resta


da produção de insulina pode ser preservado.

Os sintomas que indicam o aparecimento do diabetes Tipo 1 são:

• Micção frequente
• Perda de peso
• Fome excessiva
• Cansaço
• Fraqueza

DIABETES TIPO 2

Este tipo de diabetes costuma aparecer em adultos e pessoas com


idade mais avançada, de um modo gradual e progressivo.

Por isso, é importante estar atento para alguns sinais e também valores
de exames, podendo indicar estado de pré-diabetes; se não for tratado,
resultará em diabetes Tipo 2.
CONTROLANDO A DIABETES 19

O desenvolvimento do diabetes Tipo 2, usualmente, está associado


com outras mudanças metabólicas, num conjunto de desequilíbrios
chamado SÍNDROME METABÓLICA.

Dificilmente uma pessoa é apenas obesa; ou apenas hipertensa;


ou apresenta apenas triglicerídeos elevados. Estas anormalidades,
frequentemente, aparecem juntas, caracterizando uma síndrome.

As principais características da síndrome metabólica são:

• Aumento da circunferência abdominal (índice cintura/quadril maior


do que 0,9 para homens e 0,85 para mulheres; ou ainda cintura
masculina com mais de 102cm e a feminina com mais de 88cm)
• Triglicerídeos acima de 150 microgramas por decilitro
• Baixo HDL: menor do que 40 microgramas por decilitro para os
homens; menor do que 50 microgramas por decilitro para as mulheres
• Pressão acima de 130/85, ou em tratamento para hipertensão
• Glicose em jejum acima de 100 microgramas por decilitro

Se você apresenta alguns desses sintomas, fique atento: é um candidato


a se tornar diabético.

Se for este o caso, seguindo as recomendações passadas aqui, vai


melhorar rapidamente.

Vou explicar agora como a acontece a resistência insulínica, relacionada


a esses sintomas da síndrome metabólica, causa do diabetes Tipo 2.
CONTROLANDO A DIABETES 20

Pense cada célula do corpo como um vagão de metrô e as moléculas de


glicose os passageiros precisando embarcar no vagão. A insulina seria o
funcionário do metrô orientando as pessoas a entrar quando as portas
abrem.

Se tudo funciona normalmente, e os vagões têm espaço, a porta abre,


os passageiros (glicose) entram rapidamente e a porta fecha.

Mas, e se o vagão estiver cheio?

Mesmo assim, a porta abre, um pouco mais de insulina força a entrada


de mais passageiros, todos se apertam... Mas chega uma hora em que
não dá mais para entrar, nem adianta empurrar.

A insulina continua atuando, mas, como não é possível entrar mais


passageiros, precisam esperar até os vagões se esvaziarem.

A esses passageiros esperando damos o nome de gordura.

Se uma pessoa ingere açúcar (nas suas variadas formas), e as células já


estão lotadas, a glicose flutuando no sangue se transforma em gordura.

Por isso, pessoas com diabetes Tipo 2 são quase sempre obesas, ou
estão com sobrepeso.

Isso não é regra. Pessoas magras também podem apresentar resistência


insulínica. Neste caso, a gordura, muitas vezes, está “escondida” em
locais como artérias, fígado e outros órgãos.
CONTROLANDO A DIABETES 21

Então, para concluir: se os vagões estão lotados e chegam cada vez


mais passageiros, estes passageiros precisam esperar do lado de fora.

Esse “lado de fora” não existe no corpo e a glicose precisa ser


transformada em gordura para esperar pelos vagões vazios.

A insulina sinaliza tanto para a glicose entrar na célula quanto para o


excedente se transformar em gordura, e ser estocada.

Isso faz total sentido. O corpo é muito inteligente e não quer desperdiçar
energia. Se não precisa agora, a tendência é estocar, pois, no inverno,
talvez não encontre alimento ou, num período de seca ou clima ruim, o
povoado fique sem comida por dias ou semanas.

Isso ocorria com nossos antepassados, e a energia guardada acabava


sendo utilizada.

Hoje em dia, esse inverno com escassez de alimentos não acontece


mais, nem ocorrem períodos prolongados de fome.

Então, se o corpo continua estocando e estocando, a pessoa vai


engordando... Para levar toda a glicose para as células já cheias é preciso
cada vez mais insulina, para “forçar” a entrada, até o ponto de a insulina
produzida pelo corpo não ser suficiente para baixar a glicose do sangue.

A insulina não funciona mais como deveria. Ou melhor: o corpo já não


responde mais às quantidades normais de insulina.

Ele desenvolveu uma resistência à insulina.


CONTROLANDO A DIABETES 22

E assim surge o DIABETES TIPO 2.

Percebeu: o problema aí é o excesso de glicose? E “tratamento” com


injeções de insulina não vão ajudar de verdade. Esse extra não retira o
açúcar em excesso do corpo; apenas baixa seu nível no sangue e tenta
forçar a entrada nas células ou fazer a glicose se transformar em mais
gordura.

A solução não é aumentar a insulina, mas diminuir a glicose, ou seja,


diminuir a ingestão de carboidratos.

Quando a insulina produzida já não surte o efeito desejado, a glicose


na corrente sanguínea não baixa e nenhum tecido do corpo escapa dos
efeitos nocivos dos altos níveis de açúcar no sangue.

Pessoas com glicemia alta tendem a ter osteoporose ou ossos frágeis,


pele fraca, inflamação e rigidez nas articulações e muitas outras
complicações afetando cada parte do corpo, incluindo o cérebro, com
memória de curto prazo prejudicada e até depressão.

Pode parecer divertido comer grande quantidade de biscoitos, doces


e pizzas quase todos os dias, mas as consequências não são nada
divertidas.

O início do diabetes Tipo 2 é lento, mas, mesmo em seus estágios


iniciais, os níveis anormais de açúcar no sangue já podem causar danos
ao coração, olhos, nervos, vasos sanguíneos e muito mais.
CONTROLANDO A DIABETES 23

O diabetes Tipo 2 é muitas vezes chamado de assassino silencioso,


sendo frequentemente diagnosticado por causa de uma das suas
complicações, como hipertensão ou infecção recorrente.

O Tipo 2 é das principais causas de doença cardíaca, cegueira, disfunção


erétil, hipertensão e insuficiência renal.

DIABETES TIPO 3?

Estudos apontam presença do diabetes duplicando o risco de ter o MAL


DE ALZHEIMER.

Além dessa relação direta, outras descobertas fizeram este quadro


degenerativo ser chamado por alguns pesquisadores de “diabetes Tipo
3”.

O Mal de Alzheimer é uma doença na qual as células do cérebro e suas


conexões se degeneram e morrem. Assim, a memória e outras funções
mentais são comprometidas.

A perda de memória é o sinal mais evidente e conhecido; porém, o


indivíduo também pode apresentar confusão mental e regressão na
capacidade motora.

Entre 2012 e 2015, a doença registrou aumento de 75% nos casos de


internação nos hospitais brasileiros. Atualmente, estima-se haver cerca
de 35,5 milhões de pessoas com este Tipo de demência no mundo.

Este número, praticamente, irá dobrar a cada 20 anos, chegando a


65,7 milhões em 2030 e a 115,4 milhões em 2050, segundo dados da
Organização Mundial da Saúde (OMS).
CONTROLANDO A DIABETES 24

As pesquisas descrevendo o Mal de Alzheimer como um terceiro Tipo


de diabetes começaram a surgir em 2005, mas a correlação entre uma
dieta inadequada e ele só veio à luz recentemente, graças a novos
estudos.

O que o diabetes e o cérebro têm em comum?

A resistência à insulina desencadeia a formação das chamadas “placas


amiloides”, um dos fatores responsáveis pelo Mal de Alzheimer.

Altas concentrações de glicose e insulina podem elevar drasticamente


a quantidade dessas placas.

Elas se acumulam e impedem o funcionamento saudável das células


cerebrais.

A conclusão de muitos pesquisadores é:

O que nos protege dos danos do diabetes também previne o


adoecimento do cérebro.
CONTROLANDO A DIABETES 25

TRATAMENTO
ATRAVÉS DA
ALIMENTAÇÃO
CONTROLANDO A DIABETES 26

Vamos pensar um pouco:

Se se tem alergia a camarão ou amendoim, qual a melhor abordagem


para tratar o problema?

Evitar esses alimentos; não há tratamento para isso.

Se é celíaco, não pode comer glúten. Simples assim: comeu, sofre


consequências.

Tem intolerância à lactose? Não vai beber leite, vai?

Agora, vamos refletir um pouco sobre o diabetes Tipo 2.

Analisando tudo o já conhecido sobre o desenvolvimento do diabetes,


podemos chegar à conclusão de se tratar de uma INTOLERÂNCIA À
GLICOSE.

Seguindo a linha de raciocínio dos itens anteriores, podemos dizer,


sem hesitar: o tratamento é a retirada dessa substância problemática da
dieta.

Até aqui estamos lidando com conceitos básicos de fisiologia.

O diabético não lida bem com a elevação da glicose; portanto a


melhor estratégia é evitar ao máximo essa elevação.

Vou relacionar o que quero que aconteça depois das orientações deste
livro sendo praticadas:
CONTROLANDO A DIABETES 27

1- Normalização dos níveis de glicose no sangue, entre 80 microgramas


por decilitro e 95 microgramas por decilitro.
2- Melhoria ou normalização dos seguintes testes laboratoriais que
respondem ao controle glicêmico do sangue:

• Hemoglobina A1C
• Perfil de risco para trombose
• Perfil renal de eritrócito no sangue vermelho
• Perfil lipídico

3- Perda de peso
4- Reversão total ou parcial de complicações diabéticas, incluindo:

• Dor ou dormência nos pés


• Problemas na retina ou nos rins (relacionados' ao diabetes)
• Lentidão na digestão
• Problema nos batimentos cardíacos
• Disfunção tecidual
• Queda da pressão ao se levantar

5- Redução na frequência e gravidade dos episódios de hipoglicemia


(principalmente no diabetes Tipo 1)
6- Alívio da fadiga crônica e do comprometimento da memória de curto
prazo associado a níveis elevados de açúcar no sangue.
7- Melhoria ou normalização da hipertensão.
8- Maior força, resistência e sensação de bem-estar
9- Diminuição do uso de medicamentos para abaixar a glicose sanguínea
e de insulina.
CONTROLANDO A DIABETES 28

Algumas dessas melhorias aparecerão dentro de semanas e outras,


após anos, dependendo do problema específico e de sua gravidade.

OS TIPOS DE ALIMENTOS E A GLICOSE SANGUÍNEA

Agora, vou falar como tipos diferentes de alimentos afetam o açúcar no


sangue.

Os alimentos que consumimos podem ser agrupados em três grandes


categorias: CARBOIDRATO, PROTEÍNA E GORDURA.

Cada um desses grupos afeta a insulina de um modo bem específico


e SABER DISSO é de extrema importância!

Assim, se entende a base, o fundamento, de como controlar sua glicose


e insulina. E, a partir daí, CONTROLAR o diabetes ou até REVERTER o
diabetes Tipo 2. Isso é possível sim, ACREDITE!

Se você é diabético de longa data, e tem seguido o padrão oficial de


dietas recomendadas há anos, vai descobrir: muito do que está prestes
a ler está em desacordo com essas orientações - e com uma boa razão,
a qual saberá em breve.

Mesmo as entidades oficiais estão reconhecendo cada vez mais ESSA


“NOVA” MANEIRA DE LIDAR COM O DIABETES.
CONTROLANDO A DIABETES 29

Vamos imaginar o seguinte:

Quando comemos, o processo digestivo quebra os três principais grupos


de alimentos em pedaços menores, até suas partículas microscópicas,
seus “blocos de construção”.

Estes “blocos de construção” é que são absorvidos na corrente sanguínea


e causam respostas fisiológicas, fornecendo os vários elementos
necessários para o corpo funcionar.

OS ALIMENTOS — E COMO SÃO METABOLIZADOS:

PROTEÍNAS

Através da digestão, proteínas são quebradas por enzimas no trato


digestivo em seus componentes básicos, os aminoácidos.

Estes aminoácidos podem então ser reagrupados não apenas nos


músculos, nervos e órgãos, mas também em hormônios, enzimas e
neurotransmissores.

Os aminoácidos são simplesmente indispensáveis para o corpo.


Ou seja: proteínas são alimentos vitais e devem ser ingeridas em
quantidades adequadas para manter a saúde.

Os aminoácidos também podem ser convertidos em glicose, mas de


forma muito lenta e ineficiente.
CONTROLANDO A DIABETES 30

A proteína provém de várias fontes, mas os alimentos mais ricos são


aves, carnes (incluindo peixe) ovos e queijos — praticamente, eles não
contêm carboidratos.

Disponível em quantidades menores nas fontes vegetais — como


leguminosas (feijão), nozes e sementes — também contêm gordura e
carboidratos, mais complexos e na forma de fibras.

Em comparação aos carboidratos, as proteínas elevam muito pouco


a glicose.

Dada a importância vital das proteínas, vale a pena não deixar faltar este
grupo alimentar na alimentação diária.

Primeiramente, lembre-se: você não calcula a quantidade de proteína


pelo peso total do alimento.

Por exemplo: 100 gramas de carne possuem por volta de 25 gramas de


proteína; 100 gramas de feijão (cru), 21 gramas de proteína.

A recomendação oficial do consumo diário de proteínas é de 0,8 gramas


por quilograma de peso corporal ideal para um adulto. Se é você está
abaixo ou acima do peso, calcule qual seria seu peso ideal.

Isso se traduz em uma média de 56 gramas para um homem de 70


quilogramas e 48 gramas para uma mulher de 60 quilogramas.

Mas, segundo diversos especialistas, são quantidades baixas.


CONTROLANDO A DIABETES 31

Minha sugestão é de por volta de uma grama para pessoas saudáveis,


mas sedentárias, e um pouco mais para pessoas ativas, perto de 1,5
gramas.

Essa quantidade pode ser ainda maior para atletas e pessoas que se
exercitam vigorosamente, podendo chegar até 3 gramas por quilograma.

As proteínas nutrem e saciam. Portanto, aumentar sua quantidade na


dieta ajuda a diminuir o apetite e emagrecer.

Para pré-diabéticos, diabéticos e precisando perder peso, uma ingestão


entre 2 gramas e 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
ideal é bem interessante; quanto menos carboidratos, mais proteínas e
boas gorduras são necessárias.

Essa quantidade é aproximadamente 30% das calorias diárias.

Indo contra a corrente de muitas noções aceitas no mundo médico


sobre diabéticos e proteína: proteína e gordura se tornarão as partes
mais importantes da dieta para controlar o açúcar no sangue, assim
como foi para nossos antepassados caçadores-coletores.

Você, provavelmente, foi condicionado a achar a proteína perigosa e


causadora de doença renal.

Precisamos de níveis bastante elevados de proteína para termos


problema renal. Claro: é importante mantermos o equilíbrio e não
ultrapassarmos os limites sugeridos.
CONTROLANDO A DIABETES 32

Muito mais importante que contar gramas de proteínas é medir nível


de açúcar. São o alto nível de açúcar no sangue e os altos níveis de
insulina necessários para cobrir o alto consumo de carboidratos os
causadores das complicações associadas ao diabetes!

GORDURA

A gordura foi demonizada injustamente.

Recomendações dietéticas atuais do Governo, e de quase todas as


organizações “respeitáveis”, recomendam não comer mais de 35% de
calorias como gordura.

A mania de baixo teor de gordura em nossa cultura gerou aumento no


consumo de açúcar.

Tudo o que um doce ou biscoito precisam é o rótulo “livre de gordura”


ou “baixo teor de gordura” para disparar suas vendas.

A mentira de comer gordura faz você ficar gordo tem lógica parecida
com a afirmação de comer tomates vai te deixar vermelho.

Há também muita confusão em torno do colesterol, e de que comer


gordura aumenta o nível daquele ruim.

A ideia é: para perder peso e reduzir o colesterol, comer muito


carboidrato, limitar o consumo de carne e cortar gordura tanto quanto
possível.
CONTROLANDO A DIABETES 33

Nossa sociedade moderna é prova dessa abordagem não dar certo.


Muito pelo contrário!

Muitos pesquisadores e profissionais de saúde já chegaram à conclusão


de uma dieta rica em carboidratos, especialmente frutas e produtos de
grãos, não ser tão benigna.

Como vimos na seção sobre a atuação da insulina, essa dieta vai aumentar
os níveis de insulina, fazer crescer o peso corporal e elevar a maioria dos
fatores de risco cardíaco.

O advento da nossa sociedade agrícola é comparativamente recente


em termos evolutivos; começou apenas há cerca de 10.000 anos.

Nos milhões de anos precedentes não havia a constante disponibilidade


de grãos; pior ainda, a disponibilidade, durante todo o ano, de variedades
de frutas e legumes.

Nossos ancestrais eram caçadores e coletores: capturavam animais e


coletavam raízes, frutos e folhas silvestres disponíveis no ambiente.

Durante a maior parte do tempo encontravam aves, carnes, insetos,


peixes e répteis, além de muitos vegetais fibrosos, alguns tubérculos e
frutinhas azedas.

A base calórica deste tipo de alimentação é gordura e proteína.

Consumiam também bastante vegetais, mas estes não fornecem quase


calorias, e, sim, fibras, minerais e vitaminas.
CONTROLANDO A DIABETES 34

Em climas mais quentes, alguns povos comiam mais frutas e tubérculos


disponíveis em certa época do ano. A gordura armazenada em seus
corpos durante esse período era queimada durante o inverno.

Curiosamente, a predisposição genética para acumular gordura era


uma vantagem para nossos ancestrais.

Aqueles com maior predisposição ao diabetes Tipo 2 não foram doentes


e obesos durante a pré-história, mas os sobreviventes.

Se a fome atingisse hoje o Brasil, quem você acha que sobreviveria


mais facilmente? As pessoas diabéticas ou correndo maior risco de ter
diabetes Tipo 2.

Para quem vive em ambiente onde a disponibilidade de alimentos é


incerta, o mecanismo de estocar gordura corporal quando a comida
está disponível é essencial para sobreviver e se reproduzir.

A LIGAÇÃO INSULINA/GORDURA

A principal fonte de gordura corporal não é a gordura da alimentação,


mas sim os carboidratos, convertidos em açúcar no sangue e, em
seguida, com a ajuda da insulina, em gordura por células adiposas.

Se suas células já possuem glicose o suficiente, e você consome


carboidratos, a maior parte deste carboidrato será transformado em
gorduras!

Simples de entender, né?


CONTROLANDO A DIABETES 35

Coma um prato de macarrão. Seu açúcar no sangue vai subir e o nível


de insulina também sobe para cobrir, ou prevenir, o salto de açúcar no
sangue.

Todo o açúcar não utilizado nos instantes seguintes será armazenado


em gordura, combustível reserva para períodos sem comida e de fome.

Mas, se esses períodos de fome não acontecem, e esse processo


continua, você engorda cada vez mais e exige cada vez mais insulina do
seu pâncreas.

RESUMINDO: Comer gordura natural não engorda e não faz mal.


Não estou falando de óleo de soja e margarina, mas sim daquela
encontrada em abacate, azeite, carne, coco, nozes, peixe... São as
gorduras DO BEM!

Além disso, gordura é um nutriente vital. A maior parte do cérebro é


constituída por gorduras.

Na nutrição, a expressão “essencial” indica elemento indispensável, e


precisa ser conseguido através da alimentação ou suplementação.

As proteínas fornecem aminoácidos essenciais; as gorduras, ácidos


graxos essenciais. Não existem açúcares essenciais.

Você já deve ter ouvido falar em ômega 3 e ômega 6. São tipos de


gorduras indispensáveis.

O ômega 3 é especialmente famoso por ser aquele óleo do peixe,


muito benéfico para cérebro, coração, olhos, sistema nervoso e para
o corpo não ficar inflamado.
CONTROLANDO A DIABETES 36

A gordura também fornece energia, como os carboidratos, mas não na


forma de glicose, e sim de cetonas. Daí surgiu a dieta cetogênica, tão na
moda para emagrecer.

Neste tipo de dieta, a ingestão de carboidratos é tão pequena que


grande parte do metabolismo passa a funcionar através das cetonas.2
Isso apresenta muitos benefícios, inclusive para perda de peso,
estabilização da glicose no sangue, reversão de diabetes e saúde do
sistema nervoso.

Além de fornecer energia e ácidos graxos essenciais, as gorduras


também são importantes para a absorção de nutrientes.

Em especial, as vitaminas lipossolúveis — como o nome já aponta,


precisam das gorduras para serem absorvidas pelo corpo.

Estas vitaminas são: A, D, E e K.

CARBOIDRATOS

Já falamos bastante dos carboidratos.

Além da glicose, o carboidrato em si não oferece nada de tão essencial...

Bons alimentos com carboidratos podem oferecer vitaminas e minerais


essenciais — e também fibras, um tipo de carboidrato que nós não
conseguimos digerir (mas as bactérias do nosso intestino sim; por isso
são importantes).

2- Os corpos cetônicos são três substâncias solúveis em água, derivados da quebra dos ácidos
graxos, ocorrida no fígado durante períodos de baixa ingestão de alimentos (jejum), dieta de
restrição de carboidratos, exercícios intensos prolongados, alcoolismo ou em diabetes mellitus Tipo
1 não tratada. São usados como fonte de energia no coração, no cérebro e no tecido muscular. No
cérebro, são fonte vital de energia durante um jejum de pelo menos 24 horas. São três os corpos
cetônicos: acetoacetato, acetona e β-hidroxibutirato.
CONTROLANDO A DIABETES 37

Isso significa poder sobreviver facilmente com uma dieta sem


carboidrato, com zero de carboidratos.

Esse é o caso da dieta cetogênica mais radical, com alto nível de gorduras
e proteínas e com quase zero de carboidratos.

Parece extremo e exótico e também impraticável para muita gente e em


muitos lugares. Mas é importante saber existir e ter seus benefícios.

Por outro lado, o alto consumo de carboidratos pode causar, mesmo em


“não-diabéticos”, algumas das complicações geralmente associadas ao
diabetes.

Como os estudos mostram, seria melhor você comer mais gordura e


menos carboidrato.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE O AÇÚCAR E O AMIDO?

Ambos são carboidratos e causam alteração parecida no organismo.


Embora muita gente coloque os dois na mesma categoria, têm diferenças.

Amido é um carboidrato constituído de muitas moléculas de glicose


ligadas entre si. É o tipo de carboidrato mais comum na alimentação e
está presente em grandes quantidades em cereais, grãos e tubérculos
como arroz, aveia, batata, inhame, mandioca, trigo etc.
CONTROLANDO A DIABETES 38

O açúcar, sacarose, é carboidrato mais simples: sua estrutura básica é


formada por apenas duas moléculas, uma de glicose e outra de frutose.

A presença da frutose faz o açúcar ser bem doce e seus efeitos no


organismo, diferentes.

Por exemplo: muitos povos asiáticos consomem grandes quantidades


de carboidratos, principalmente na forma de arroz, mas sempre foram
sociedades saudáveis, quase sem obesidade e doenças crônicas como
o diabetes Tipo 2.

O açúcar foi introduzido em grande escala nessas regiões nas últimas


décadas. Hoje, países como China e Índia estão com os maiores índices
de diabetes do mundo e diversos outros problemas de saúde.

O problema é o excesso de amido?

Em parte, sim. Com a industrialização, o consumo de amidos refinados


também cresceu, mas o principal causador dessa situação é o açúcar,
não apenas concentrado em glicose, mas também em frutose.
CONTROLANDO A DIABETES 39

OS PROBLEMAS DA FRUTOSE

Mas a frutose não vem da fruta? Não é natural? Frutas não são boas?

Calma... Vamos entender.

A frutose é um carboidrato simples. Existe nas frutas e também em


outros vegetais, como beterraba, cana — de onde extraímos o açúcar de
mesa — ou até mesmo o milho, uma das principais fontes de extração de
frutose para uso da indústria.

Num primeiro momento, utilizar a frutose pode parecer mais vantajoso


ou saudável: ela é mais doce que a glicose e quase não afeta os níveis
de açúcar no sangue.

Mas o uso de açúcar comum e de frutose isolada são muito nocivos.

Diferentemente da glicose, a frutose não é utilizada como fonte de


energia para as células. A maneira do corpo utilizá-la é transformando-a
em gordura para ser armazenada.

Então, pense comigo: se você come dois pedaços de bolo cheios de


açúcar, acompanhados por um copo de refrigerante, pode ingerir até
100 gramas de açúcar. Como vimos, esse açúcar é 50% glicose e 50%
frutose.

Esses 50 gramas de glicose irão para a corrente sanguínea e serão


distribuídos pelas células —é muita glicose, mas temos trilhões de células
e ela será disseminada por todo o corpo.
CONTROLANDO A DIABETES 40

Os 50 gramas de frutose não vão para célula alguma. Podem ser


metabolizadas apenas pelo fígado, transformando a frutose em gordura.

Já ouviu falar em gordura no fígado ou esteatose hepática?

É exatamente assim que ela se desenvolve.

E sabe o que essa gordura acumulada no fígado causa?

Resistência insulínica e obesidade.


Então, temos um quadro curioso: embora a frutose não afete a glicemia
ou a insulina, ela causa resistência insulínica e contribui muito para o
aparecimento de diabetes Tipo 2.

Voltando às frutas. Sim, elas contêm frutose, principalmente as mais


doces. Mas não é concentrada, está junto com água, fibras, minerais e
vitaminas.

Pessoas saudáveis podem lidar bem com frutas doces.

Entretanto, obeso, com pré-diabetes ou diabetes Tipo 2 deve sim


minimizar bastante o consumo e dar preferências às frutas mais
silvestres e menos doces — acerola, goiaba, limão, mirtilo, morango etc.
— e oleaginosas: abacate, açaí, coco...

O problema maior são sucos de frutas, açúcar de mesa ou adicionado


a doces e os vários adoçantes com base em frutose, como xarope de
agave e xarope de milho.
CONTROLANDO A DIABETES 41

ÍNDICE E
CARGA GLICÊMICA
CONTROLANDO A DIABETES 42

O índice glicêmico atribui valor de 0 a 100 para cada alimento, de


acordo com a elevação dos níveis de açúcar no sangue observada após
sua ingestão.

Alimentos causadores de elevação mais rápida nos níveis de glicose


na corrente sanguínea recebem maior índice glicêmico; aqueles de
elevação mais lenta recebem valores menores.

Para fazer essa comparação, normalmente, o ponto de referência é o


efeito da glicose pura, com índice glicêmico de valor máximo: 100. Mas,
fique atento, pois existem pesquisadores tomando como referência o
valor 100 para o pão francês. Neste caso, o índice da glicose vai para
143.

Sempre observe o valor de referência citado.

Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos rapidamente,


produzindo grande pico, seguido por queda brusca, dos níveis de
glicose no sangue.

Aqueles de baixo índice glicêmico causam aumento e queda mais


graduais.

Alimentos ricos em carboidratos mais complexos, como pães e batatas,


podem ter índices ainda mais altos que os carboidratos simples, como
açúcar ou mel, pois estes contêm frutose, não afetando a glicose
sanguínea.
CONTROLANDO A DIABETES 43

Quanto mais industrializado ou cozido, mais o açúcar fica disponível.


Por exemplo: beterraba e cenoura cozidas possuem índice glicêmico
mais alto do que cruas.

No caso das frutas, vale o mesmo: frutas cozidas, como em geleias,


liberam mais açúcar. As frutas secas e os sucos também possuem índice
glicêmico mais elevado do que as mesmas in natura.

Esse índice é válido principalmente para carboidratos, mas abrange


proteínas também. Já vimos que gorduras e óleos não têm quase efeito
na glicemia do sangue.

É importante ressaltar: o “índice glicêmico” sozinho não levará a


aumento significativo do açúcar no sangue.

A quantidade de comida ingerida tem igual importância nesta equação.

O conceito de índice glicêmico, combinado com a quantidade total


ingerida do alimento em questão, nos leva à “Carga Glicêmica”.

É simples: pouca quantidade de alimento de alto índice glicêmico


pode ter impacto menor na glicemia do que muita quantidade de
alimento de índice glicêmico moderado.

A carga glicêmica está sempre associada à quantidade de alimento,


enquanto o índice glicêmico, não; isso porque o índice glicêmico não
varia com a quantidade de comida, sendo fixo para cada alimento.

Para consultar uma lista de índice e carga glicêmica consulte o material


extra recebido junto com este livro digital. .... DECIDIR QUAL OPÇÃO[2]
CONTROLANDO A DIABETES 44

Tendo a glicose como referência (100), consideramos:

ÍNDICE GLICÊMICO

Até 55: baixo


Entre 56 e 69: moderado
Igual e acima de 70: alto

CARGA GLICÊMICA

Menor que 10: baixa


Entre 11 e 19: moderada
Maior que 20: alta

Por tudo o explicado até aqui, é fácil deduzir que uma dieta constituída
de refeições de alta carga glicêmica pode resultar em obesidade e
diabetes Tipo 2. Para controlar e reverter esses quadros é preciso fazer
o caminho oposto, ou seja:

Priorizar alimentos de baixo índice glicêmico e refeições de baixa


carga glicêmica. Só é possível fazer isso com dieta de baixo teor de
carboidratos.
MICROBIOTA
INTESTINAL
E AS FIBRAS
CONTROLANDO A DIABETES 46

Microbiota se refere ao conjunto de populações de bactérias habitando


o nosso corpo. Na verdade, essas bactérias não apenas habitam o corpo:
são parte vital dele, como um órgão.

Inclusive temos mais bactérias do que células no corpo!

As estimativas mais recentes indicam termos por volta de 30 trilhões de


células e por volta de 40 trilhões de bactérias.

No intestino grosso, especialmente no cólon, estão a maior parte desses


trilhões de bactérias, de estimadas 500 a 1.000 espécies diferentes!

O equilíbrio entre essas espécies é essencial para a nossa saúde.

Hipócrates, “o pai da medicina” ocidental — cunhador da famosa frase


“Faça do seu alimento o seu remédio” — também afirmou: “Todas as
doenças começam no intestino”.

Sabe por que muitas pessoas, ao adotarem uma dieta cetogênica, ou


low carb, acabam não tendo resultados tão positivos ou apresentam
até mesmo problemas de saúde? Principalmente devido a um fator: a
falta de saúde dos intestinos. Mais especificamente: desequilíbrio da
imensa população de bactérias morando lá.

Existe um elemento importante e benéfico só encontrado em vegetais:


fibras.

A falta de fibras é outro grande problema da alimentação moderna.


Nossos ancestrais consumiam muitas dezenas de espécies vegetais e
grande quantidade de fibras.
CONTROLANDO A DIABETES 47

Isso ocorre ainda hoje em muitos povos mantendo seu modo de vida
tradicional.

Pesquisas feitas com populações de caçadores-coletores apontam


grande diversidade de bactérias e preponderância de espécies muito
importantes para a saúde, influenciando diretamente glicose sanguínea
e tendência à obesidade.

O tipo de bactéria alimentada no seu intestino pode fazer engordar


ou emagrecer!

Pesquisa feita em ratos mostrou: transplantar bactérias de um rato obeso


para um magro faz o segundo engordar em questão de dias.

O oposto também acontece: bactérias de rato magro, colocadas num


rato obeso, fez este emagrecer rapidamente!

Sabe o que influencia diretamente essas bactérias? Aquilo que você


come. Se for muita coisa industrializada, muito açúcar e poucas fibras,
fortalece micro-organismos facilitadores do ganho de peso.

Ao consumir comida de verdade, com quantidade satisfatória de fibras,


beneficia-se outros tipos de bactérias, com impacto positivo enorme na
saúde, inclusive na glicemia do sangue.

Muito se fala de PROBIÓTICOS (bactérias do bem, pró-vida) e alimentos


fermentados para beneficiar a “flora” intestinal. Mas, se você não ingerir
PRÉ-BIÓTICOS, as fibras já citadas, servindo de alimentos para os
PROBIÓTICOS, essas bactérias benéficas não sobrevivem, e as espécies
neutras ou nocivas irão prevalecer.
CONTROLANDO A DIABETES 48

Kefir3, Kombucha4 e chucrute são excelentes probióticos (o chucrute


também é pré-biótico). Eu recomendo seu consumo com frequência.

Então, lembre-se: os probióticos são apenas parte do necessário. Outra,


igualmente importante, são os pré-bióticos. Conforme citei, servirão de
alimentos para essas bactérias, depois delas instaladas no seu intestino.

Não adianta tomar bactérias do bem e depois deixar elas morrerem de


fome.

FIBRAS

As fibras são famosas. Quase todo mundo sabe sobre fazerem bem e
precisarmos delas. Mas por quê?

Inúmeros motivos.

As fibras dão volume às fezes e estimulam o funcionamento do intestino,


ajudando também a retirar resíduos e toxinas lá presentes.

Também ajudam a saciar fome, importante para quem quer emagrecer


ou deixar de comer coisas ruins.

3- Ou kéfir, kephir ou quefir é uma bebida fermentada, originária das montanhas do Cáucaso (região
da Europa Oriental e da Ásia Ocidental, entre Mar Negro e Mar Cáspio). É produzida com a submersão
dos “grãos de kefir” numa mistura de leite — bovino, caprino, bovino ou ovino —, água açucarada, leite
de coco, sucos etc. Por ser considerado alimento funcional, sua cultura caseira tornou-se popular em
vários países da Europa Central e, de lá, para outros continentes. Em alguns países, como Alemanha,
Canadá, Rússia e Suécia, o produto também é produzido comercialmente e amplamente consumido.
No Brasil, seu consumo vem aumentando e, na Internet, podem ser encontrados diversos fóruns onde
trocam-se informações sobre o cultivo, receitas e também locais e pessoas para doações dos grãos.
4- Bebida probiótica obtida tradicionalmente a partir da fermentação do chá das folhas da planta,
processo capaz de consumir todo o açúcar e dando lugar ácidos, enzimas e vitaminas.
CONTROLANDO A DIABETES 49

As fibras são carboidratos que praticamente não digerimos; ou seja:


não se transformam em açúcar no sangue.

São essenciais para o bom funcionamento intestinal e para espécies


de bactérias importantes para nossa saúde em muitos aspectos, como,
dentre muitos outros:

• Regulação do sistema de imunização


• Produção de compostos benéficos
• Diminuição das inflamações
• Controle da glicose

Existem fibras solúveis — como a pectina, encontrada na maçã; inulina,


encontrada na batata yacon5; mucilagens (estas, junto com a água,
formam uma espécie de gel, como acontece com a chia6 e linhaça) —,
fibras insolúveis, também de muitos tipos — como celulose das verduras
e cascas das frutas — e fibras mais resistentes e ásperas, as partes externas
dos cereais integrais.

Apenas vegetais possuem fibras. Quanto menor o índice de amido,


maior a quantidade delas. Por exemplo: abobrinha, alface e brócolis
possuem muito; arroz, batata e tapioca, bem menos.

5- Planta originária da Cordilheira dos Andes, cujas folhas e tubérculos são consumidos na forma
natural em diversos países da América Latina. Seu uso é feito há milhares de anos, tendo sido iniciado
pelos incas. É mais conhecido como batata yacon e tem sido produzida no interior do Estado de São
Paulo. Atualmente, as batatas podem ser encontradas em diversos países da Europa, tornando-se
importante alimento funcional. Conhecida como batata do diabético, é empregada no tratamento
de colesterol alto e de diabetes, pois os tubérculos contêm frutano, tipo de açúcar não absorvido
pelo trato digestivo. Ao contrário da batata doce e da inglesa, não deve ser cozida nem frita. Ela é
consumida crua, como fruta, ou na forma de suco.
6- Sementes comestíveis de planta da família das hortelãs, nativa da América Central e do sudoeste
dos Estados Unidos da América e do México. Ovais e cinzentas com manchas pretas e brancas, são
hidrofílicas, absorvendo até 12 vezes seu peso em líquido quando embebidas e desenvolvendo
revestimento que dá aos alimentos e bebidas à base de chia textura distintiva de gel. Evidências de
cultura amplamente difundida pelos astecas em tempos pré-colombianos, era alimento básico para
povos mesoamericanos.
CONTROLANDO A DIABETES 50

Uma boa quantidade de fibras na refeição tende a diminuir o


impacto glicêmico.

Folhas verdade, legumes variados e sementes estão entre as melhores


fontes de fibras.

Com alimentação variada em legumes, leguminosas, sementes e vegetais


— como grão-de-bico, feijão e lentilha —, com pouco teor de farináceos
e fontes de amido concentrado, automaticamente, se estará ingerindo
boa quantidade de fibras e propiciando melhor funcionamento aos
intestinos e equilíbrio da microbiota intestinal.

UM TIPO ESPECIAL DE AMIDO — O AMIDO RESISTENTE

Amido resistente é aquele totalmente resistente à digestão.

Não é amido complexo ou de absorção lenta. Ele, realmente, não é


digerido por nosso sistema digestivo. É um tipo especial de fibra e seu
impacto na glicemia é zero. Na verdade, melhor que isso: ajuda a
baixar a glicemia do sangue!

O amido resistente é facilmente digerível pelas bactérias do cólon


e tem se mostrado um dos melhores prebióticos para nossa
microbiota, fortalecendo a população e tendo efeito anti-inflamatório
e antiobesidade.
CONTROLANDO A DIABETES 51

BENEFÍCIOS DO AMIDO RESISTENTE

• Melhora a resistência à insulina (aumenta a sensibilidade a ela)


• Reduz a glicemia de jejum
• Reduz a resposta glicêmica após a ingestão de carboidratos
• Regula a função intestinal (algo importante, pois a constipação é
uma queixa frequente entre low carbers (consumidores de pouco
carbono), mesmo aqueles consumindo bastante saladas, pois elas
contêm apenas fibra insolúvel)
• Aumenta a queima de gordura
• Aumenta seletivamente a presença de espécies benéficas na flora
intestinal (como bifidobactérias)1
• Aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta pelas bactérias
do intestino, em especial o butirato,2 fonte de energia para células da
mucosa intestinal, além de inúmeros outros efeitos benéficos.

Mas não se empolgue e comece a comer quilos de amido resistente.

“Por que não, doutor Dayan? Eu quero logo esses benefícios!”

Para falar a verdade, o amido resistente tem efeito colateral indesejável


bem comum: gases.

7- Bifidobactéria, gênero de bactéria anaeróbica, atua como probiótico beneficente para a saúde
humana. As bifidobactérias são uns dos maiores grupos de bactéria compondo a microbiota intestinal.
Residentes no cólon, promovem benefícios para a saúde de seus hospedeiros. Estão associadas a
uma menor incidência de alergias e também com a prevenção do crescimento de algumas formas
de tumor.
8- Butirato é um ácido graxo de cadeia curta, sintetizado por bactérias probióticas localizadas no
intestino grosso. Possui importante papel na manutenção da harmonia intestinal. Apresenta efeitos
como diminuição da inflamação, melhora da permeabilidade, modulação imunológica, morte de
células cancerígenas, melhora da sensibilidade à insulina e outras mais.
CONTROLANDO A DIABETES 52

A atividade das bactérias aumenta muito e esta ação produz gases,


pode vir a ser um incômodo.

Para evitar esse problema, minha dica é começar consumindo bem


pouquinho e ir aumentando a quantidade de maneira gradual.

É preciso ter paciência!

Veja as melhores fontes de amido resistente:

• Polvilho doce
• Banana verde (aquela completamente verde)
• Fécula de batata

Como consumir?

Comece com porções pequenas: uma colher de chá de polvilho ou


fécula, ou metade de uma banana verde.

“Doutor Dayan, pode ser farinha de banana verde?”

Infelizmente, o calor transforma o amido resistente em amido comum e as


chances são grandes d a farinha ter sido processada com aquecimento.
Por isso, recomendo banana verde in natura mesmo.

Se tiver aparelhinho de dedo para verificar a glicose depois da ingestão,


faça o teste!
CONTROLANDO A DIABETES 53

Você pode liquidificar a banana com leite de coco, com outro leite
vegetal ou no suco verde.

Conforme o corpo vai se acostumando, a quantidade pode ser


aumentada, até chegar em 20, 30 ou 40 gramas de polvilho doce ou
fécula de batata (quatro colheres de sopa) e duas bananas nanicas
verdes inteiras.

Repito: todos esses elementos devem ser consumidos CRUS; se


aquecidos, transformam-se em AMIDO COMUM.

Existe outro amido resistente, conhecido como AMIDO RETRÓGRADO.


Ele se forma quando o alimento é aquecido e depois refrigerado.

Isso acontece com arroz e batata, por exemplo. Mas, neste caso, seu
consumo é interessante apenas para acrescentar um pouquinho de
amido resistente junto com uma quantidade grande de amido comum.
CONTROLANDO A DIABETES 54

OS PIORES
ALIMENTOS PARA
DIABÉTICOS
CONTROLANDO A DIABETES 55

AÇÚCARES ADICIONADOS

Já entendeu: quanto maior a concentração de carboidratos e açúcares,


maior é a elevação da glicose sanguínea e piores são as consequências.

Além de fonte concentrada de glicose, os açúcares são fontes de frutose.

É preciso evitar ao máximo. Sendo diabético, o ideal é eliminá-los


completamente.

Além de tudo, não contêm fibra, mineral ou vitamina — é pura caloria.

Alimentos e sucos de frutas processados, açucarados, e doces têm


efeitos semelhantes.

Eles causam hiperglicemia, resistência à insulina e formação de produtos


finais de glicação9 avançada (AGEs) no organismo: os AGEs alteram a
função normal e saudável das proteínas do corpo e endurecem os vasos
sanguíneos, acelerando o envelhecimento e promovendo complicações
da diabetes.

MAS E OS AÇÚCARES CONHECIDOS COMO NATURAIS? POSSO


CONSUMIR?

Os açúcares considerados mais naturais — como açúcar de coco, açúcar


mascavo, mel, melado, rapadura, xarope de milho e xarope de agave —
possuem, basicamente, o mesmo efeito e devem ser evitados de forma
parecida.

9- Glicação é o processo de soma entre uma proteína e um carboidrato, tal qual a glicose, sem a ação
controladora de uma enzima. É a principal causa de doenças clínicas vasculares em pacientes diabéticos.
A glicação aumentada de proteínas no cristalino pode causar o desenvolvimento de catarata.
CONTROLANDO A DIABETES 56

ATENÇÃO! Lembre-se: existem muitos outros tipos de açúcar ou


amido concentrado: amido de milho, amido modificado, dextrose,
levulose1, maltitol2, maltodextrina3 e xarope de milho são os
principais. Por isso, sempre leia os rótulos.

GRÃOS REFINADOS — ARROZ BRANCO E FARINHA BRANCA

Os carboidratos refinados — por exemplo, arroz, macarrão e pão branco


— estão sem as fibras do grão original. Assim, elevam a glicose do sangue
ainda mais rapidamente do que quando intactos e não processados.
Também devem ser evitados.

Dica: A refrigeração modifica a estrutura dos amidos, tornando-os


parcialmente resistentes.

Para os níveis de açúcar no sangue e microbiota intestinal, arroz de


véspera e salada de batatas são melhores que o arroz fresquinho e
batata cozida ou assada.

CARBOIDRATOS FRITOS

Batatas fritas, salgadinhos e donuts, dentre outros amidos fritos, são


alimentos com alto índice glicêmico, calóricos, com baixo teor de
nutrientes e, ainda por cima, carregados de toxinas e radicais livres
impostos pela fritura.

10- Levulose, ou frutose, é também conhecida por “açúcar das frutas”. O nome “frutose” foi criado
em 1857, pelo químico inglês William Miller. Pura e desidratada, é cristalina, incolor, inodora e sólida,
além de muito doce.
11- Maltitol é açúcar do grupo álcool usado como adoçante. Possui cerca de 75% a 90% da doçura
da sacarose e propriedades aproximadamente idênticas, exceto
12- Maltodextrina resulta da hidrólise do amido de milho ou da fécula, sendo, normalmente,
apresentada comercialmente na forma de pó branco.
para caramelização e escurecimento.
CONTROLANDO A DIABETES 57

São, sem dúvida, dos piores alimentos para diabéticos — aliás, para
qualquer pessoa.

Além de tudo isso, os óleos comuns de cozinha contêm gordura trans.4

Ingestão de gordura trans, mesmo em pequenas quantidades, é forte


fator de risco para doenças cardíacas e outros problemas.

PRODUTOS ALIMENTÍCIOS

O termo “produto alimentício” surgiu recentemente, e se refere a


alimentos muito processados, tendo perdido suas diversas características
de alimento natural.

Esses produtos frequentemente recebem aditivos químicos diversos,


como aromatizantes, conservantes, espessantes5 etc. Quase sempre,
possuem ingredientes de baixa qualidade, como açúcares, amido de
milho, derivados da soja, óleos vegetais refinados e trigo.

Quase tudo empacotado, no supermercado, é produto alimentício e


deve ser evitado por qualquer um buscando saúde.

Qualquer dieta saudável deve ser baseada em COMIDA DE VERDADE.

REGRA SIMPLES: NÃO COMA COM FREQUÊNCIA NADA QUE SEUS


AVÓS NÃO RECONHECERIAM COMO COMIDA!

13- Esse tipo de gordura é pouco comum na natureza, mas é produzido a partir de gorduras vegetais
para uso na indústria alimentícia. O consumo de gorduras trans tem sido associado a problemas de
saúde, tais como aumento do risco de doença arterial coronariana.
14- Um agente espessante, agente de espessamento ou simplesmente espessante é uma substância
capaz de aumentar a viscosidade de um líquido sem substancialmente alterar suas outras
propriedades.
CONTROLANDO A DIABETES 58

Comida é tudo que não foi abatido, não foi pescado, não estava no
campo de plantação, não brotou em árvore, não saiu fresquinho do
fogão ou do forno...

COMO FORMULAR SUAS REFEIÇÕES

É importante encontrar o equilíbrio para seu organismo quanto à


ingestão de carboidratos.

Se você é diabético Tipo 1, o ideal é sempre medir sua glicose e ir


selecionando os alimentos causadores da menor flutuação, levando
a menor uso de insulina com o menor risco de hiperglicemia ou
hipoglicemia.

Para quem está com diabetes Tipo 2 mais avançado, ou muito exacerbado,
e faz uso de insulina e de medicamentos, esse monitoramento mais
detalhado também é muito importante.

Converse com seu médico para ir adequando as dosagens dos remédios,


pois, se diminui muito os carboidratos, e continua com as mesmas doses
de remédios, pode ocorrer hipoglicemia.

Isso é de extrema importância.

Se você está nos estágios iniciais do diabetes Tipo 2 ou pré-diabetes,


não é necessário um monitoramento tão minucioso, pois não há riscos
para sua saúde.

Nestes casos, os exames periódicos vão te mostrar, de modo claro,


as mudanças na sua glicose sanguínea e a evolução nos diversos
parâmetros de saúde.
CONTROLANDO A DIABETES 59

PARA FICAR BEM CLARO: Este livro digital irá oferecer muito do que
você precisa, mas talvez sejam necessários ajustes mais delicados,
que só poderão ser feitos por um bom profissional de saúde. Aqui,
estou passando os fundamentos, mas é importante personalizar uma
estratégia nutricional específica para o seu caso.

QUAL A QUANTIDADE DE CARBOIDRATO É A IDEAL?

Depende do seu quadro.

Em estudos feitos com pacientes diabético Tipo 2 usuários de insulina,


a ingestão de uma quantidade diária menor de 50 gramas fez com
que 90% dos pacientes não precisassem mais de insulina após alguns
meses.

Além disso, todos perderam muitos quilos.

ENTÃO, SABEMOS: INGESTÃO DE MENOS DE 50 GRAMAS DE


CARBOIDRATOS PODE TER EFEITOS SURPREENDENTES AO
ORGANISMO!

Esta pequena quantidade de carboidratos faz o corpo entrar em estado


de cetose,6 em que passa a utilizar gordura como combustível e, desse
modo, começa a queimar a gordura estocada, causando emagrecimento.

Uma dieta com teor baixo a moderado de carboidratos, de 50 gramas a


150 gramas, também poderá trazer excelentes resultados.

15- Estado metabólico no qual parte do fornecimento de energia do corpo vem de corpos cetônicos
no sangue, em contraste com um estado de glicólise, no qual a glicose no sangue fornece energia.
Geralmente, a cetose ocorre quando o corpo está metabolizando gordura em ritmo acelerado,
convertendo ácidos graxos em corpos cetônicos.
CONTROLANDO A DIABETES 60

O HORÁRIO AFETA A GLICEMIA

O ideal é consumir a maior parte dos carboidratos durante o dia.

Pesquisas demonstram o impacto da glicemia ser maior durante a


noite. Durante esse período, é como se mesmo quem não tem diabetes
ficasse predisposto à resistência insulínica.

E aqui está outro fator contribuinte para o desenvolvimento do diabetes:


comer amidos concentrados e doces à noite.

A recomendação é ingerir o mínimo possível de carboidratos após


as 20:00 horas.

Os dois piores horários são no café da manhã e de noite. Reserve a


maior parte dos carboidratos para a tarde e, no máximo, comecinho da
noite, entre 18:30 horas e 20:00 horas.
CONTROLANDO A DIABETES 61

LISTA DE COMPRAS
PARA CONTROLAR
E PREVENIR A
DIABETES
CONTROLANDO A DIABETES 62

ANTES DE TUDO, prefira sempre produtos orgânicos, feiras, hortifrutis


e pequenos mercados de produtos frescos.

Além de melhor qualidade, o fato de não se estar cercado de produtos


e ofertas de todos os tipos irá evitar compras excessivas e de produtos
nocivos de baixa qualidade.

Cultive o hábito de ler os rótulos com atenção e evite fazer compras


quando estiver com fome.

LEGUMES FRESCOS E VERDURAS

Estes deverão ser a maior fonte de volume das suas refeições. Possuem
poucas calorias e poucos carboidratos e são ricos em fibras, minerais,
vitaminas e outros compostos benéficos!

Abóbora Brócolis Jiló


Abobrinha Broto de alfafa Nabo
Acelga Broto de feijão Pepino
Agrião Cebola Pimentão vermelho
Aipo Cenoura (com Quiabo
Alcachofra moderação, Rabanete
Alfaces idealmente crua) Repolho
Alho Cogumelos Rúcula
Alho-poró Couve Salsinha
Aspargos Couve-flor Vagem
Berinjela Espinafre Todas as folhas verdes
CONTROLANDO A DIABETES 63

ÓLEOS E GORDURAS BOAS

Serão as principais fontes de calorias, mas, como são alimentos


concentrados, não é necessário comer em grandes quantidades. Coma
de maneira natural, de modo a se sentir saciado.

• Azeite
• Azeite de dendê
• Banha
• Ghee16
• Manteiga
• Manteiga de cacau
• Nata
• Óleo de abacate
• Óleo de babaçu
• Óleo de coco
• Óleo de gergelim
• Óleo de palma (ou óleo de palmiste17)
• Triglicerídios de Cadeia Média (TCM)18

16- Também chamado Ghi, ou manteiga clarificada, ingrediente muito popular na Índia, terra das
famosas especiarias. Embora não seja propriamente tempero, não há como negar: seu uso é muito
eficaz no preparo de diferentes receitas, conseguindo substituir muito bem tanto manteiga quanto
margarina. Além disso, entrega benefícios adicionais, como não possuir lactose, ter zero de sódio e
ser rico em vitamina A e bom para a digestão.
17- Extraído a partir da amêndoa encontrada dentro da palma, fruto dado por palmeira originária da
costa Ocidental da África, popularmente conhecida como dendezeiro.
18- Triglicerídeos, ou triglicérides, com ácidos graxos. Fontes ricas para extração comercial de TCM
incluem óleo de coco e óleo de palmiste.
CONTROLANDO A DIABETES 64

Evite todas as gorduras trans artificiais e todos os óleos refinados,


envasados em garrafas plásticas, como de canola, girassol, milhe e soja.
Estão oxidados, são inflamatórios e contêm excesso de ômega-6.

ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS:

• Abacate (ou avocado)


• Açaí (puro, não adoçado)
• Amêndoa
• Avelã
• Azeitona
• Castanha-de-caju
• Castanha-do-Pará
• Chia
• Chocolate amargo (presença de cacau acima de 85%)
• Coco (polpa fresca ou seca, ralado, não adoçado)
• Gergelim
• Linhaça
• Macadâmia
• Manteiga de amêndoa, castanha-de-caju, coco etc.
• Nozes
• Pistache
• Semente de abóbora
• Semente de girassol
• Tahine19

19- Taíne, tahine, tahin ou tahini é um creme ou pasta feito de sementes de gergelim, muito usado
na cozinha do Oriente Médio como complemento de diversos pratos. Misturado com água, alho
esmagado e sumo de limão, é também utilizado como tempero.
CONTROLANDO A DIABETES 65

PROTEÍNAS (PARTE IMPORTANTÍSSIMA DAS REFEIÇÕES)

• Todas as carnes (de boa procedência)


• Ovos
• Ovos de codorna
• Peixes selvagens (pescados no mar, não de cativeiro)
• Frango
• Queijos amarelos curados (como Parmesão)
• Feijões (leguminosas) de todos os tipos: ervilha, grão-de-bico, lentilha
etc. (EVITE A SOJA!)
• Semente de abóbora
• Chia
• Linhaça
• Girassol

Evite carne da grande indústria, enlatados, embutidos, excesso de


frango de granja e peixes de cativeiro.

ATENÇÃO: Os queijos brancos contêm lactose e são de digestão mais


difícil.
CONTROLANDO A DIABETES 66

ADOÇANTES

Busque ir modificando o hábito do gosto doce; quanto menos precisar


adoçar, melhor.

Os melhores adoçantes:

• Eritritol20
• Estévia pura21
• Taumatina22
• Xilitol (pode afetar sutilmente a glicemia)

Outras opções, também não afetando a glicemia, mas para os quais


estudiosos apontam efeitos adversos:

• Sacarina23
• Ciclamato24
• Sucralose25

20- O eritritol — assim como o xilitol — são adoçantes obtidos pela fermentação da sacarose. Encontrado
naturalmente em baixas concentrações em frutas e concentrações mais elevadas em molhos de soja,
vinhos, cervejas e queijos
21- Estévia é planta nativa do Brasil e Paraguai, cujas folhas têm princípio adoçante natural muito
potente, tornando-se alternativa adoçante natural melhor do que açúcar. Pode ser consumida por
pessoas sofrendo de diabetes: como não é metabolizada pelo organismo, não afeta níveis de insulina.
22- Ainda pouco conhecida no Brasil, a Taumatina já está presente em alguns produtos industrializados.
É natural, 1.600 vezes mais doce que a sacarose, mas muito calórica.
23- Um dos mais antigos adoçantes, descoberto em 1879 por Ira Remsen e Constantine Fahlberg,
da Universidade John Hopkins. O nome foi escolhido por derivar da palavra latina saccharum, que
significa açúcar. Substância artificial, derivada do petróleo, 300 vezes mais doce que a sacarose, é usada
como adoçante não-calórico e quando da contraindicação da ingestão de açúcar. Não é metabolizada
e excretada sem alterações pelo organismo. Não existe comprovação da toxicidade em humanos,
apesar de químicos não descartarem a possibilidade de consumo em excesso estar ligado a casos de
câncer. Atualmente, é muito utilizada como adoçante em refrigerantes de baixo valor calórico.
24- Descoberto casualmente, em 1937, por Michael Sveda, aluno de graduação da University of Illinois,
nos Estados Unidos da América. Seu sabor adocicado é 30 vezes mais forte que o da sacarose, sem
o amargo posterior e residual da sacarina. Usado como adoçante artificial, não-calórico, em diversos
alimentos e bebidas, mais estável que aspartame e sacarina, pode ser levado a altas e a baixas
temperaturas.
25- Substância sintética utilizada em substituição aos demais adoçantes artificiais, com capacidade
adoçante aproximadamente 600 vezes maior que a sacarose. Oriunda de derivado de cana-de-açúcar,
também foi descoberta acidentalmente, em 1976, por Shashikant Phadnis, estudante do King's College,
da Cidade de Londres, a capital da Inglaterra.
CONTROLANDO A DIABETES 67

Adoçantes Naturais Glicêmicos (contêm açúcar e afetam a glicose


sanguínea):

Diabéticos – não usar.

Pré-Diabéticos — usar com muita moderação.

• Mel
• Açúcar mascavo
• Açúcar de coco
• Melado-de-cana
• Xarope de yacon
• Tâmaras

ALIMENTOS RICOS EM AMIDO:

Principais causadores de elevação da glicose, devem ser consumidos em


pouquíssima quantidade. Os tubérculos (beterraba, inhame, mandioca
etc.) costumam ser mais bem aceitos que os cereais (arroz integral,
aveia, trigo etc.), pois estes podem conter glúten (trigo) e antinutrientes
diversos.

Arroz, de todos os tipos Cenoura (principalmente cozida)


Aveia Inhame
Banana verde (para cozinhar) Mandioca, ou aipim
Banana-da-terra Milho verde
Batata-baroa Pinhão
Batata-doce Quinoa
Beterraba Trigo
Castanha portuguesa Trigo sarraceno
CONTROLANDO A DIABETES 68

FRUTAS

No caso das frutas frescas, prefira as de menor carga glicêmica,


consumindo moderadamente.

Frutas podem ser ricas em antioxidantes e micronutrientes importantes,


mas são também concentradas em açúcar e frutose.

Prefira sempre comer a fruta in natura, para obtenção de todas as fibras


e absorção de todos os nutrientes.

MELHORES FRUTAS

Abacate Limão
Açaí ou Jussara (a depender de Limão-cravo
como é conhecida na região) Limão-taiti
Acerola Lima
Berries (amora, framboesa, mirtilo, Maçã-verde
morango...) Maracujá
Cambuci Mexerica
Camu-camu Nêspera
Cupuaçu Pitanga
Fisalis Romã
Goiaba Tamarindo
CONTROLANDO A DIABETES 69

FRUTAS QUE DEVEM SER DE MENOR CONSUMO

Abacaxi
Banana
Figo
Laranja
Maçã
Mamão
Melancia
Melão
Pêra
Pêssego
Uva com semente (mastigar a casca)

Frutas secas devem ser evitadas: ameixa, banana-passa, tâmara e uva-


passa.

TEMPEROS

O que chamamos de temperos são ervas e elementos naturais


concentrados em compostos benéficos e terapêuticos.

São usados como remédios nas medicinas antigas e populares. Use


sempre em suas receitas! Prefira aqueles moídos na hora.
CONTROLANDO A DIABETES 70

Alecrim
Anis-estrelado
Coentro em grão
Cominho
Cravo-da-índia
Cúrcuma (ou açafrão-da-terra)
Curry
Fava ou extrato baunilha
Gengibre
Lavanda
Manjericão
Manjerona
Mostarda
Orégano
Páprica
Pimentas vermelhas
Pimenta-do-reino
Sal rosa (ou sal marinho, evite o refinado)
Semente de mostarda
Semente de papoula
Tomilho
Canela
Vinagre de maçã

Segundo alguns estudos, a canela é uma especiaria apontada como


melhoradora da resposta à insulina — ajudando no controle da glicemia.
Por volta de meia colher de chá por dia — em água, café ou chás —,
diariamente, é o bastante.
CONTROLANDO A DIABETES 71

O vinagre de maçã beneficia a digestão e também pode ajudar na


regulação da glicose no sangue. Use para temperar e também diluído
na água (uma colher de sobremesa ou sopa), logo após as refeições.

A cúrcuma também é apontada em pesquisas como muito benéfica


para equilíbrio da glicose sanguínea e da resposta à insulina. Pode ser
usada em pó, em chás, no suco verde ou na forma de suplemento de
curcumina na sua rotina. Sempre misture a cúrcuma com uma pitada
de pimenta-do-reino para ser bem absorvida. Ingira em torno de três
colheres de chá da cúrcuma em pó no total, por dia
CONTROLANDO A DIABETES 72

EXAMES E
TESTES
CONTROLANDO A DIABETES 73

Há várias maneiras de confirmar o diagnóstico de pré-diabetes e


diabetes. Os exames mais usados são:

• GLICEMIA DE JEJUM: mede a glicose no sangue após pelo menos


oito horas sem ingestão de alimentos. É usado para detectar diabetes
ou pré-diabetes.
• ORAL DE TOLERÂNCIA À GLICOSE (TOTG): mede a glicose no
sangue em dois momentos: após pelo menos oito horas de jejum
e após duas horas da ingestão de um líquido com quantidade
conhecida de glicose. Também é usado para detectar diabetes ou
pré-diabetes.
• ALEATÓRIO DE GLICOSE PLASMÁTICA: análise da glicose no sangue
sem levar em conta o consumido na última refeição. Juntamente com
avaliação dos sintomas, é usado para diagnosticar diabetes, mas não
o pré-diabetes.
• HEMOGLOBINA GLICADA (HBA1C): costumava ser utilizado
apenas como método de acompanhamento do diabetes. Desde julho
de 2009, foi estabelecido também como método de diagnóstico.
A HbA1c reflete o histórico da glicemia dos últimos 120 dias,
aproximadamente, e os valores se mantêm estáveis após a coleta.

VALORES:

GLICEMIA EM JEJUM

• Normal: abaixo de 100 microgramas por decilitro: entre 70 e 100


• Pré-diabetes: entre 100 microgramas por decilitro e 125 microgramas
por decilitro
• Igual ou superior a 126 microgramas por decilitro: DIABETES
CONTROLANDO A DIABETES 74

ORAL DE TOLERÂNCIA À GLICOSE

Normal: abaixo de 140 microgramas por decilitro


Pré-diabetes: entre 140 microgramas por decilitro e 199 microgramas
por decilitro
Igual ou superior a 200microgramas por decilitro: DIAGNÓSTICO DE
DIABETES.

HEMOGLOBINA GLICADA

Abaixo de 5,7%: níveis normais


Entre 5,7% e 6,4 %: pré-diabetes, alto risco para o desenvolvimento de
diabetes
Maior que 6,5%: DIABETES (com a confirmação de outros exames).

Além destes, o Teste do Dedo é ótimo para acompanhar as flutuações


da glicose sanguínea e formular de modo cada vez mais eficaz suas
refeições.
OUTROS FATORES
QUE CONTRIBUEM
PARA O
APARECIMENTO
OU PREVENÇÃO DO
DIABETES TIPO 2
CONTROLANDO A DIABETES 76

ESTRESSE

A princípio, o estresse é apenas uma situação desafiadora, gerando


respostas fisiológicas específicas, situações, normalmente, exigindo
dois tipos de atitude, lutar ou fugir.

Para ficar mais fácil de entender, é preciso voltar à “idade das cavernas”,
tempo no qual nossos ancestrais estavam expostos a perigos como
predadores ferozes (tigres, leões, etc.), clãs inimigos e outras ameaças.

Hoje em dia, não temos mais predadores e estamos menos submetidos


a situações de estresse agudo. Porém, ocorre o chamado de estresse
crônico.

Por exemplo: antigamente, você estava na floresta, avistava um tigre e seu


corpo entrava num estado de estresse, liberando adrenalina, cortisol
e outras substâncias. Esse estado de estresse serve exatamente para
correr muito, além de adquirir força para enfrentar o perigo, carregar
peso, saltar ou subir.

Ao conseguir escapar do tigre e se abrigar em local seguro, você relaxa


e o cortisol e a adrenalina diminuem.

Agora, não vivemos estresse tão abrupto e intenso, e sim um pequeno


estresse atrás do outro. Não são ameaças à nossa vida, mas não nos
deixam relaxar, ficar em paz: contas para pagar, desentendimento com o
parceiro, discussão com os filhos, estranhamento com chefe ou colegas
de trabalho, prazos apertados, trânsito congestionado... Preocupações
com futuro, saúde e segurança também são formas de estresse.
CONTROLANDO A DIABETES 77

Veja o interessante: o estresse pontual e intenso é importante para nosso


equilíbrio; é um estresse saudável, pois nos fortalece.

O crônico tem o efeito contrário: nos deixa menos efetivos, menos


saudáveis. Com o tempo, seus efeitos são desastrosos.

Um dos principais hormônios do estresse é o CORTISOL. Ele é


importante em quantidades equilibradas e nos momentos necessários;
mas, quando ativado o tempo todo, traz problemas.

Um desses problemas é o acúmulo de gordura abdominal, aumentando


o risco de desenvolvimento do diabetes.

Os níveis elevados de cortisol na corrente sanguínea acabam gerando


aumento da frequência cardíaca e do nível de açúcar no sangue,
diminuição da produção de insulina e constrição dos vasos sanguíneos.

O estresse crônico e prolongado, portanto, contribui para o aparecimento


do diabetes Tipo 2.

Além disso, a pessoa estressada e descontente tem chances muito


maiores de se alimentar mal e desenvolver hábitos de vida ruins:
alcoolismo, cardápio errado (mais comida ou comida de qualidade ruim),
cigarro, sedentarismo... Todos esses elementos também aumentam os
riscos de diabetes.

É importante aprender maneiras de relaxar e de administrar o estresse.

Fazemos isso através do reconhecimento das emoções e cultivo daquelas


positivas, e também com a respiração.
CONTROLANDO A DIABETES 78

As emoções positivas relaxam e diminuem o cortisol. Por isso, a prática


da meditação e do agradecimento são tão importantes.

Quando estiver se envolvendo com ansiedade, emoções negativas e


estresse, experimente esses exercícios:

Primeiro: identifique o que está sentindo ou pensando. Em seguida,


diga para si mesmo: “Estou irritado pelo motivo x e y, sinto com raiva e
penso nisso e naquilo.”

Ao fazer isso, já consegue se afastar um pouco dessas emoções e


recobrar um tanto de sobriedade. Depois de identificar as emoções e
os pensamentos, siga uma das abordagens (ou as duas) a seguir:

Exercício da mente serena:

1. Inspire calmamente pelo nariz, contando até quatro, sentindo o ar


entrando e enchendo os pulmões.
2. Após inspirar, segure o ar dentro dos pulmões, contando até
quatro segundos.
3. Expire em seis segundos.
4. Comece outro ciclo. Repita pelo menos quatro vezes.

Foco no coração e nos bons sentimentos:

1. Respire fundo e sinta a área do coração.


2. Pense em alguém que ama, ou recorde situação na qual se sentiu
muito bem.
3. Ao pensar em alguém querido (ou no animal de estimação) e
na situação escolhida, reviva a admiração, o amor, pela pessoa, ou o
sentimento de paz e bem-estar da lembrança.
CONTROLANDO A DIABETES 79

Depois disso, mais tranquilo, pergunte qual a melhor maneira de


solucionar a situação causadora de estresse. Ou, não sendo possível,
a melhor e mais construtiva maneira de lidar com ela e agir de modo a
minimizar o estresse futuro.

Estas são duas técnicas altamente eficazes e utilizadas por atletas, oficiais
das forças armadas norte-americanas, policiais e profissionais de saúde.
CONTROLANDO A DIABETES 80

SONO

O sono é dos aspectos mais cruciais para a saúde e bem-estar.

Expresse amor a você mesmo e garanta suas horas diárias de sono (entre sete
e nove, para a grande maioria de pessoas), com tranquilidade e qualidade.

Noites mal dormidas contribuem para praticamente qualquer problema de


saúde: sistema imune funciona pior, células não se renovam adequadamente,
cérebro não processa de modo completo as informações E hormônios
ficam desregulados, levando à maiores riscos de hipertensão, doenças
cardiovasculares, câncer, diabetes, dentre outros problemas.

A qualidade ruim do sono afeta a glicose sanguínea e a sensibilidade à


insulina, aumenta as suas chances de desenvolver ou piorar quadros de
diabetes Tipo 2.

Dicas para um bom sono:

1. Durma em quarto tão escuro quanto possível de modo a não ver sua
mão na frente do seu rosto (cubra qualquer fresta vazando luz com fita
adesiva; instale cortinas pretas; coloque toalhas na base das portas).
2. Desligue ou cubra todos os dispositivos eletrônicos emitindo brilho.

Parece exagero, né?

Mas nossos ancestrais dormiam assim e nesse ambiente nosso metabolismo


noturno se desenvolveu. Pesquisas apontam: dormir em ambientes não
totalmente escuros afeta a glicose sanguínea e pode contribuir para o
diabetes.
CONTROLANDO A DIABETES 81

3. Troque as lâmpadas led ou fluorescentes por lâmpadas


incandescentes e halógenas26, de luminosidade mais branda, pelo menos
nos quartos e banheiros. Estas lâmpadas antigas têm luminosidade
aproximada à da luz natural do poente, com menor predominância de
ondas azuis. Essa parte azul da luz fornece muito brilho e está presente
nas lâmpadas de led e em aparelhos como celulares, notebooks e
tablets.

4. Minimize o uso de celulares, computadores e televisores. Instale ou


ative filtros de luz azul nos computadores e nos celulares.

Para computadores, há um programa pago chamado Íris e um software


gratuito, chamado f.lux.

Para celulares, existe o aplicativo Twilight para Android.

No iPhone, a opção Night Shift nas configurações.

Esses programas retiram a parte azul, responsável por bloquear a


liberação de melatonina, hormônio vital e necessário para o bom sono
e a saúde.

5. Use óculos bloqueadores de luz azul.

Para quem realmente quer preservar a qualidade do sono ao máximo,


esses óculos são ótimos. Cada vez mais pesquisas apontam: precisamos
nos PROTEGER DA LUZ ARTIFICIAL, especialmente de noite.

No exterior, já existem dezenas de boas opções de óculos bloqueadores


de luz azul; aqui no Brasil, ainda há poucas realmente eficazes.

26- Lâmpadas de halogêneo, ou de halogéneo, ou halógenas, são lâmpadas incandescentes com


filamento de tungstênio contido em gás inerte e com pequena quantidade de elemento halogêneo
(gás nobre), como iodo ou bromo.
CONTROLANDO A DIABETES 82

Os óculos de lentes límpidas não bloqueiam totalmente a luz azul, mas


apenas a fração vibratória mais próxima do violeta. Protegem um tanto
a retina, mas não o sistema hormonal — além de serem extremamente
caros.

Vale a pena pesquisar. Estes óculos protegem os olhos dos danos


físicos da luz azul, assim como preservam a secreção de melatonina,
contribuindo para a qualidade do sono, regeneração do organismo e
equilíbrio hormonal.

Inúmeros estudos apontam: a luz azul artificial, à noite, além de inibir a


melatonina, também estimula o cortisol e aumenta a glicose sanguínea,
dois fatores que podem contribuir para o aparecimento e a piora do
diabetes.

SOL E VITAMINA D

O Sol é a fonte da vida e elemento necessário para a saúde.

Exponha-se diariamente ao Sol e à luminosidade natural durante o dia.


Os benefícios são muitos. Não estou falando em ficar deitado de sunga
horas, ao sol-forte.

Mas, sim, numa exposição equilibrada, pequenos períodos, algumas


vezes ao dia.

Logo cedinho, a luz do Sol vai sinalizar ao corpo ser dia e ajudar a ficar
mais alerta e pronto para ação. Isso sincroniza seu relógio biológico,
além de estimular hormônios e neurotransmissores, como a dopamina
e serotonina, responsáveis pela motivação e bem-estar.
CONTROLANDO A DIABETES 83

Não consegue sair? Pelo menos abra as janelas e fique alguns minutos.

Também vai te ajudar a sentir sono de noite.


A luz do Sol beneficia o sistema cardiovascular e hormonal.

Se trabalha em casa, faça pausas e vá para fora. Se possível, trabalhe em


um ambiente iluminado e com luz natural.

Exponha-se ao Sol em diferentes períodos do dia.

A vitamina D só é produzida nos horários de Sol mais forte,


aproximadamente entre as 12:00 e 14:00 horas, mas isso varia conforme
a região e época do ano.

A deficiência de vitamina D não acarreta apenas um risco maior


de ossos fracos, mas também enfraquece o sistema imune e está
associada a muitas condições que elevam o risco de diabetes,
depressão e doenças cardiovasculares.

Lembre-se: para a produção de vitamina D, não se deve utilizar o protetor


solar.

EXERCÍCIOS

A modernidade é muito boa e, com tanta tecnologia e facilidades no


dia a dia, precisamos nos esforçar cada vez menos: não necessitamos
caminhar quilômetros e quilômetros para conseguir comida (e voltar
carregando o peso) ou visitar um amigo, colher alimentos, cortar lenha,
escalar morros, semear a terra, subir escadas...
CONTROLANDO A DIABETES 84

Só que o nosso corpo foi feito para se movimentar e ser desafiado!


Muitas vezes, vamos à padaria da esquina ou ao mercado de carro,
quando poderíamos ir a pé ou de bicicleta.

Uma notícia ficou famosa há algum tempo, no exterior: “Sentar é o novo


fumar”, apontando muitas doenças surgindo ou piorando por causa
do sedentarismo: AVC, diabetes, hipertensão obesidade, problemas
coronarianos...

Os riscos de ficar horas e horas sentado, todos os dias, são tão ruins ou
até piores do que fumar... E você sabe: fumar faz mal, né?

Por isso, mais que nunca, é preciso realçar a importância da atividade


física e seus inúmeros benefícios.
Veja alguns dos principais:

• Melhora a saúde cardiovascular.


• Fortalece todos os músculos, proporcionando melhor suporte à sua
coluna vertebral e postura.
• Ativa a circulação. O exercício dilata os vasos sanguíneos fazendo
com que chegue mais sangue e nutrientes a todas as partes do corpo.
• Diminui a pressão arterial, um dos fatores que mais predispõe a
complicações cardiovasculares graves.
• Ajuda na perda de peso.
• Abaixa os níveis de glicose no sangue.
• Ajuda a melhorar o perfil de colesterol e triglicérides.
• Melhora autoconfiança, disposição e humor. Durante o exercício, são
liberados hormônios responsáveis pela sensação de prazer bem-
estar.
• Melhora a qualidade do sono.
CONTROLANDO A DIABETES 85

Em relação ao diabetes, ocorre:

• Melhora da sensibilidade à insulina, tornando sua ação seja mais


eficaz.
• Aumento da captação de glicose pelo músculo, reduzindo, muitas
vezes, as doses de medicamentos e auxiliando na prevenção de
problemas associados ao diabetes, como alterações no coração,
nervos, retina, rins e vasos sanguíneos.
• Diminuição da glicose circulante.
• Contribui para a perda de peso.

Todos as atividades físicas são benéficas: caminhadas, corridas,


treinos aeróbicos — mas os maiores benefícios acontecem nos exercícios
de resistência e força muscular.

O treinamento moderado de força e o aumento na massa muscular


geral, mostraram reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes
Tipo 2 em 32% e melhorar substancialmente o quadro dos já diabéticos.

Destaque para agachamentos: Quando se usa músculos maiores


durante os exercícios de treinamento de força, está fazendo a glicose
da corrente sanguínea entrar nas células do músculo para ser usada
como combustível, sem insulina adicional. São também estes grandes
músculos os maiores geradores de substâncias benéficas no organismo.

Três a quatro dias por semana de treinamento de força (como musculação)


geram os melhores resultados. Mas, dependendo da sua história atual
de exercícios, dois a três dias por semana podem ser suficientes.
CONTROLANDO A DIABETES 86

Enquanto o tempo ideal de treinamento de força pode levar de 45


minutos a uma hora de duração, um iniciante deve começar com 10 a
20 minutos por dia e então ir aumentando aos poucos.

“Dr. Dayan, mas eu não gosto de academia. Tem outra opção?”

Claro! Meu avô não ia para academia e o bichinho era forte e cheio de
saúde!

O treinamento de força e resistência significa apenas que você está


desafiando seus músculos. O agachamento é um dos melhores
exercícios, assim como subir escadas, ladeiras...

Você também pode fazer exercícios com o próprio peso do corpo, como
a flexão. Um dos presentes que ganhou ao acessar ou baixar este livro
digital é um plano de treinos para fazer na sua casa mesmo. Aproveite!

De qualquer modo, é importante aumentar as atividades durante o dia:


andar mais, não ficar tanto tempo sentado, preferir a escada ao invés do
elevador, usar menos o carro, nadar e assim por diante...

Pessoas que se exercitam regularmente tendem a ser mais


saudáveis e apresentam taxas mais baixas de doenças debilitantes
e incapacitantes, como osteoporose, doença cardíaca, hipertensão
e perda de memória.

Além disso, preservam suas capacidades físicas e mentais durante o


processo do envelhecimento, podendo continuar as atividades do dia a
dia sem limitações desagradáveis.
CONTROLANDO A DIABETES 87

E quem não gosta de ficar mais em forma e mais bonito?

O exercício é bom para a autoestima da gente!

Fator de risco muito conhecido: qualquer mau hábito aumenta os riscos


de inúmeras doenças, incluindo diabetes. Não vou falar muito deles,
pois são bastante conhecidos: álcool, drogas, fumo, sedentarismo etc.

Fator de risco pouco conhecido que pode aumentar as chances de


desenvolver o diabetes Tipo 2:

ESTATINAS

As estatinas são uma classe de medicamentos utilizada para diminuir os


níveis do colesterol.

São os medicamentos mais lucrativos da história e também dos mais


controversos. Até hoje se debate a real necessidade de uso, riscos dos
seus efeitos colaterais e nível de eficácia.

Se você toma estatinas, sugiro pesquisar e investigar mais o tema, para


ver se são realmente necessárias no seu caso e se estão te trazendo
benefícios.

Um relatório recente da prestigiosa revista Archives of Internal Medicine,


mostrou que mulheres na pós-menopausa tomando estatinas para
reduzir colesterol tiveram aumento de quase 71% no risco de diabetes,
em comparação àquelas livres da droga.
CONTROLANDO A DIABETES 88

O uso de estatinas foi associado a maiores concentrações de insulina


em jejum e resistência à insulina. Em outro estudo, o medicamento foi
associado a um risco 38% maior de incidência de diabetes Tipo 2.

Então, primeiro: veja se é necessário o uso deste medicamento.

Segundo: se o uso for necessário, redobre seus cuidados, pois os riscos


aumentam.
CONTROLANDO A DIABETES 89

PLANO DE AÇÃO
CONTRA O DIABETES
CONTROLANDO A DIABETES 90

Primeiramente, se você é diabético e toma medicamentos, é


absolutamente necessário conversar com seu médico e fazer o
monitoramento detalhado da sua glicose sanguínea (idealmente,
umas quatros vezes ao dia) antes de mudanças na alimentação. Esse
acompanhamento médico é necessário para evitar o risco de hipoglicemia.

As medicações e a insulina atuam diminuindo o açúcar no sangue e,


quando você muda a alimentação, esses níveis irão naturalmente
diminuir. Então, a insulina e os remédios também terão de diminuir em
modo correspondente. Caso contrário, a glicemia pode diminuir muito,
até levando ao quadro de hipoglicemia, muito perigoso.

Se você é pré-diabético, essas mudanças são seguras e podem


ser implementadas de maneira gradual (idealmente, também com
acompanhamento profissional).

Lembro: sem entendimento não é possível agir de modo efetivo.

Por isso, meu foco foi explicar tudo que sei sobre diabetes. Você precisa
entender como seu corpo responde aos diferentes alimentos — e agir
de acordo com isso.

Passei muito conhecimento para isso ficar bem claro.

A partir desse entendimento, colocar em prática não tem segredo. Só


é preciso se organizar e criar as situações propiciadoras dos melhores
resultados.
CONTROLANDO A DIABETES 91

Se é pré-diabético ou diabético Tipo 2, é sinal de seu corpo estar


saturado de glicose e frutose. Suas células estão lotadas e, cada vez
que açúcares e carboidratos são ingeridos, serão utilizados com pouca
eficiência e facilmente estocados como gordura corporal.

O seu objetivo é:

• Não colocar mais do que já tem em demasia (açúcar e carboidratos).


• Gastar e se livrar do excesso.

Como fazer:

• Cortando ao máximo o açúcar e os carboidratos concentrados.


• Ficando períodos sem comer, ou seja, praticando o jejum intermitente
(lembrando: você precisa de acompanhamento médico ou de
nutricionista para realizar um jejum orientado).
CONTROLANDO A DIABETES 92

Para resultados mais rápidos, em termos práticos, deve:

• Num primeiro momento, evitar todos os carboidratos concentrados:


açúcar, frutas doces, grãos (arroz, trigo, aveia, cevada, centeio,
quinoa etc.), tubérculos (batata, beterraba, cenoura cozida, inhame,
mandioca, batata doce etc.). Quando em dúvida, pesquisar o teor de
carboidratos do alimento.
• Enfatizar vegetais e legumes (ver lista de compras) como fonte de
carboidratos diluídos.
• Consumir a gordura NATURAL dos alimentos (carnes, ovos) e se utilizar
de bons óleos e gorduras para temperar e cozinhar. Compor suas
principais refeições com ALTO TEOR DE GORDURAS E PROTEÍNAS,
assim também em lanches ou “sobremesas” — com abacate, açaí,
castanhas, coco etc.
• Consumir boa quantidade de PROTEÍNAS em todas as refeições.
Faça o cálculo que passei e não deixe faltar.

Então, suas refeições serão basicamente assim:

Grande parte do prato de saladas (folhas).


Vegetais cozidos e refogados.
Uma porção generosa e equilibrada de proteínas.
Uma boa fonte de gorduras, como azeite temperando a salada e os
vegetais, algumas castanhas e sementes, um pedaço de abacate etc.
Quase nada de amidos concentrados (arroz, batata etc.)

Se você é diabético Tipo 1, seu objetivo é um pouco diferente: manter


a estabilidade da glicose sanguínea e utilizar a insulina da maneira
mais eficaz, com o menor risco possível. O modo de conseguir isso é o
mesmo.
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ALIMENTAÇÃO

1. Elimine açúcar, carboidratos refinados (farinhas) e industrializados.


2. A maior parte das suas calorias virá de gorduras e proteínas.
3. A maior parte do volume das refeições virá de vegetais variados
(fontes de fibras e pouco carboidrato digerível).
4. Não se esqueça da variedade de folhas verdes, legumes e vegetais;
eles saciam e fornecem nutrientes importantes.
5. Inclua na sua rotina:
• O VINAGRE DE MAÇÃ (orgânico), para temperar ou beber
(diluído em água após as refeições).
• A CANELA, para dar sabor à água, em chás, no café (use no lugar
de adoçantes!).
• A CÚRCUMA, em pó ou in natura, em chás, suco verde ou na
forma de suplemento de curcumina em sua rotina.
1. Escolha a dieta que vai preferir:
• CETOGÊNICA: até 50 gramas de carboidratos por dia.
• LOW CARB: entre 50 e 100 gramas diárias.
• LOW CARB MODERADO: entre 100 e 150 gramas diárias.

Após estipular a sua quota diária de carboidratos, esse valor total deve
ser dividido entre as refeições. Por exemplo: se escolheu 100 gramas de
carboidratos diários, consuma por volta de:

• 20 gramas no café da manhã,


• 40 gramas no almoço,
• 40 gramas no jantar.

Desse modo, ocorrem variações menores da glicose sanguínea.


CONTROLANDO A DIABETES 94

O mais importante é contar direitinho a porção de carboidratos. Gorduras


naturais, proteínas e saladas, pode consumir o quanto desejar.

Consulte o nosso livro digital de receitas para te ajudar na formulação


de pratos saudáveis e saborosos! Esse foi outro presente ganhando ao
decidir adquirir esse material sobre diabetes.

Após escolher o plano alimentar ideal para você, veja se consegue


incluir o jejum intermitente (consulte meu Guia Definitivo do Jejum
Intermitente), principalmente se escolheu a opção de incluir mais
carboidratos.

ESTILO DE VIDA

• Busque se expor ao Sol diariamente, entre 10 e 30 minutos:


• De manhã para sincronizar seu relógio biológico e ativar hormônios
e neurotransmissores;
• Por volta da hora do almoço, para a fabricação de vitamina D.
• Priorize a qualidade do sono, diminuindo o uso de aparelhos
eletrônicos e luzes brilhante algumas horas antes de se deitar.
• Não coma muito tarde da noite, principalmente carboidratos.
• Não fique parado! Se movimente e se exercite.
• Administre seu estresse com respiração, caminhadas, atividades
relaxantes e agradáveis e prazerosas.
CONTROLANDO A DIABETES 95

UMA VIDA
SEM DIABETES...
CONTROLANDO A DIABETES 96

Parabéns por ter chegado até aqui!

Fico feliz em poder passar o meu conhecimento mais atualizado sobre


um tema tão importante.

Desejo do fundo do meu coração que este livro digital traga muitos
benefícios para você e para sua família.

Se tudo isso foi muito novo e diferente para você, e você ficou até
mesmo desconfiado e confuso, não se preocupe: é natural, faz parte do
aprendizado.

Qualquer informação nova demora para ser processada, principalmente


quando parece ir contra ao que já conhecíamos e pensávamos ser o
certo.

Sugiro ler novamente com calma, consultar os estudos e referências


(estão quase todos em inglês, pois é neste idioma que todas as pesquisas
científicas sérias estão publicadas). Vai perceber que o que falei faz total
sentido e já beneficiou muita gente.

O que posso te dizer é que elaborei tudo com muito carinho e cuidado
para você colocar em prática e tirar o máximo proveito.

Viva com saúde, viva com paixão.

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