Body Flu

Treinamento funcional específico para alta performance de voo com o corpo.
Exercícios respiratórios, técnicas de visualização e relaxamento.

Exercíciosfísicoscomfocoemcondicionamentomotor,alinhamentoposturalealongamento.
Sumário
Sobre o Autor 4
Nota do Autor
SobreoAutor 5
................................................................................ 6 4. Aquecimento - isometria erespiração
NotadoAutor................................................................................ 7 Fortalecimentodafuselagem ......................................................... 52
Sequência respiratória - “BodyFlightExercises” ............................. 53
1. Introdução Alinhamentodapostura ................................................................. 57
Conceitosbásicos.......................................................................... 10 Transiçãodemovimentos .............................................................. 58.
Body Fly
Qualidade de vida:Yoga 6
como nutrir-se, moverepensar ........................ 12 Body Flight Exercise 73
Introdução 8
Atenção no controle da intensidadedosexercícios! ........................ 14 CondicionamentoFisico 5. Sessão de yoga - parte1 (Resistencia e Força) 75
Voe com a sua imaginação
Observação/Info-gráficos 11
............................................................. 16 Alongamento
SaudaçãoaoSol77 ............................................................................. 62
Exercicios de Visualização 13 Saudação ao Sol–A ....................................................................... 62
Propriocepção 78
2. Analogia Saudação ao Sol–B ....................................................................... 67
Plano de voo 15
Ferramentas - Visualização, plano de vôo,checklist ....................... 19 Pouso / agachamento 79
Piloto automático
PlanodeVôo 18
...................................................................................... 22 Segurançanaposição
6. Sessão de yoga - parte2 de ComandoExercícios 80
Inspeção 19
PilotoAutomático ......................................................................... 25 Posiçãobasica de voo
PosturadaMontanha 81
..................................................................... 82
Aeronatomia
Inspeção 20
...................................................................................... 26 Visão focal e periférica
Alinhamentoladodireito 82
................................................................ 82
Posições de voo 21
“Aeronatomia” ............................................................................. 27 Alinhamentoladoesquerdo............................................................
Vooinvertido (dorso / transição) 83 95
Posições de vôo do corpo -músculosatuantes ............................... 28 Exercíciosnochão .......................................................................... 96
Desacelerar 38
Posição básica de vôodebarriga .................................................... 29 Indice depara
Posição Massa Corporea 90............................................ 114
meditaçãoevisualização
Relaxamento inicial 40
Posição avançada de vôodebarriga ............................................... 31 Centro de Gravidade 92
Aquecimento
Vôode Isometria e respiração 45
dorso ................................................................................. 34 Exercícios para todas as posições de voo 93
Sequencia
Vôo de Yoga 55
sentado ................................................................................. 37 7. Flexibilidade eAlongamento
Conceito básicossobretransições .................................................. 40 Alongamentos .............................................................................. 118
Vôo dedorso avançado ................................................................. 42 Condicionamento físico (resistênciaeforça) ................................... 118
Vôo de cabeçaparabaixo ............................................................... 43 Alongamento dos ombrosebraços................................................. 119
Alongamento para o quadrilepernas ............................................. 120
3. Relaxamentoinicial Alongamento paraopescoço ......................................................... 122
Desacelerar .................................................................................. 46 Alongamento paraacoluna ............................................................ 123
Relaxamento inicial – de 3 a15min................................................. 47 Resistência e Força /CondicionamentoColuna ............................... 125
Respiração – de 3 a5min. ............................................................. 49 Resistência e Força /CondicionamentoAbdominal ......................... 127
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Brasileiro, nascido em 1972, João Tambor cresceuem umsítionumapequena cidade
do interior entre São Paulo e Rio de Janeiro. Andava debicicleta, adorava fazer
trilhas, saltar em rampas e subir em árvores para apreciar a vista das alturas. Sua
infância foi bem agitada e, como sempre teve paixão pela natureza.
Sempre incentivado por seus pais a praticar esportes desde pequeno. Praticou ginástica artística com total
dedicação dos 10 aos 23 anos. João Tambor teve o primeiro contato com uma câmera de filmar aos 12 anos.
Trabalhou com produção de vídeos durante muitos anos, sempre voltado para cenas de ação e esporte.
ApósconcluirocursodeEducaçãoFísicaaos24anos,JoãoadquiriucertificadosemTreinamentoEsportivo,Suple-
mentaçãoEsportiva,Flexibilidade&Alongamento.
João sempre teve atração pelo ar. Experimentou voar de asa delta, paraglider e avião, mas foi na queda livre, ao
saltardeparaquedas,quesuapaixãoserevelounamaispurasensaçãodevoar.Hoje,commaisdametadedesua vida
saltando e voando, dedica grande parte do seu tempo a prática do Yoga e ao desenvolvimento de novas téc-
nicas de ensino, produzindo materiais educacionais, organizando treinamentos eseminários.
A arte de voar o corpo não se trata apenas de saltar de paraquedas. Utilizar o vento como força de deslocamento
envolve técnica e habilidade física. Voar nas alturas trabalha o autoconhecimento e o controle do medo, melhora
a qualidade de vida e estimula a paz interior.
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A prática de esportes combate o stress e aumenta a autoestima, principalmente aqueles que trabalham com
os extremos da personalidade do indivíduo, como o paraquedismo e o body flight.
Seu primeiro contato com o Yoga foi durante a faculdade de Educação Física, nos anos 90. Mas a intensidade e a
paixão pela prática começaram em 2001 na reabilitação de uma lesão nas costas causada por um acidente de
snowboarding. Após alguns meses longe de qualquer atividade física, ele descobriu no Yoga todos os elementos
necessários para voar como nunca havia imaginado.
Quando deixei o Brasil rumo aos Estados Unidos, movido pelo sonho de saltar de paraquedas todos os dias, não
imaginava que um dia existiria uma tecnologia tal como a dos simuladores de hoje, que tornam possível a qual-
quer pessoa, independente de idade ou limitações físicas, voar sem precisar se lançar de um avião. O túnel de
vento permite explorar a aerodinâmica do corpo e o condicionamento físico, voando por horas consecutivas para
aprimorar cada vez mais o vôo do corpo humano.
Arotinadetreinamentoemsimuladoresdeventomefezdesenvolverconhecimentoscientíficosemelhorouami- nha
consciência corporal. Explorava e alongava meu corpo em diversas posições, guiado pelas sensações e pelas
dores musculares provenientes do esforço realizado durante as sessões intensas de vôo com ocorpo.
Paraobterumaboaperformancedevôoeatingirformasaerodinâmicascomocorpoemposiçõesdiversas,éneces- sário
um bom condicionamento físico, que inclui controle muscular e amplitude articular. Por essa razão, os exercí-
ciosapresentadosaquiforamestrategicamentecolocadosemsequência,paraalongarefortalecerespecificamente
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aspartesdocorpoquesãomaisexigidasparaumaboaposturacorporaleassim,tercomoresultado,melhortônus
múscular e maior flexibilidade.
Alémdasensaçãodevoarocorponovento,medespertagrandesatisfaçãosobrevoarlugaresexóticoscompara- quedas
de alta performance. Adoro desafios e coisas inovadoras! Sentir prazer em estar vivo depois de executar uma
ação de risco controlado. Manter a calma em situações extremas e bom controle emocional eu também pude
aprender com a prática do Yoga, principalmente durante os Pranaymas e a meditação. Focar a atenção no ritmo
respiratório e manter o corpo em estado de alerta, sem desgastes físicos desnecessários, otimiza a energia e
melhora a performance.
A prática do Body Flight Yoga pode ser descrita como uma ação de “voar suavemente entre uma pose e outra,
fluindo livre e sincronizado com a respiração”.
Por mais habilidoso e flexível que o meu corpo possa vir a ser, é importante manter a integração entre corpo, res-
piração e mente, conceitos fundamentais do Yoga.
Durante a prática dos exercícios é preciso prestar muita atenção à intensidade, postura e, principalmente, na
respiração. Ao exercitar-se, respeite seus limites físicos. Os benefícios do Yoga são acessíveis a todos, indepen-
dentementedaidadeoucondiçãofísicadecadaum.Bastapraticarcommoderação,consistênciaedeterminação.
“Amo o que faço e sou apaixonado pelo meu estilo de vida”.
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BODY FLIGHTX YOGA
INTRODUÇÃO
Introdução
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Os exercícios apresentados neste treinamento foram especificamente desenvolvidos para a prática do Body Flight,
ou voo com o corpo, além de seus resultados proporcionarem uma melhor qualidade de vida, melhora na postura
corporal, tônus muscular coordenação motora, ajuda também no controle emocional e na capacidade de
concentração.
Para voar bem, seja no túnel ou em queda livre, precisamos utilizar os diferentes formatos aerodinâmicos do corpo
humano para se deslocar com precisão pelo vento. E é necessário também o tipo de trabalho muscular realizado
durante a prática desse esporte de ação, é bem parecido com os realizados na hidroginástica. Assim como a água, o
vento também oferece resistência aos movimentos, embora o ar seja menos denso que a água, possibilitando a
execução de movimentos rápidos com deslocamentos dinâmicos em múltiplas direções.
Sendo assim, para se atingir a melhor performance de voo com o corpo, é preciso ter a combinação de alguns tipos
específicos de treinamento, visando:
1. Controle emocional, diante situações extremas;
2. Propiocepção aguçada;
3. Aumento de mobilidade;
4. Coordenação motora;
5. Condicionamento físico, com ênfase no trabalho isométrico de contração muscular.
Para melhor atender essas necessidades especificas, foi elaborado um treinamento funcional com exercícios
específicos e uma pratica de yoga e meditação com foco em aprimorar as habilidades para voar com o corpo.
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INTRODUÇÃO
ATENÇÃO
“Os profissionais envolvidos na produção deste conteúdo não se responsabilizam por lesões ocorridas durante a
pr|tica dos exercícios.”
Recomendamos o treinamento sob a orientação de um profissional qualificado, como um professor de educação
física, personal trainer ou coach, sobretudo para aqueles que não estão acostumados com a prática de exercícios
físicos.
O feed back do profissional sobre a forma de execução é muito importante, principalmente no começo. O
treinamento se torna mais seguro depois que o praticante desenvolve uma boa propriocepção para a realização
dos exercícios de maneira correta.
Preste muita atenção na intensidade aplicada em cada exercício.
Para isso, imagine uma escala gráfica de quatro cores: verde, amarelo, laranja e vermelho, sendo que a cor verde
representa a zona de conforto maior e a vermelha representa o sentimento de muito desconforto e dor, ou seja,
um aviso de predisposição a uma lesão qualquer. O objetivo é manter a intensidade dos exercícios na “zona
amarela”. No menor indicio de dor, reduza o esforço para sair da “zona laranja” e voltar { “amarela”.
Nossa constante busca no processo de auto avaliação e autoconhecimento nos garante uma prática com
segurança.
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ANALOGIA - “VOE COM A SUA IMAGINAÇÃO”INTRODUÇÃO
“Voe com a sua imaginação para uma boa qualidade de vida”
Nossamenteestaviciadaeminformações.Exatamenteporissosetornacadavezmaisdesafiadorsimplesmenteparar e
não pensar em absolutamente nada. Pessoas hiperativas e ansiosas sentem mais dificuldades em diminuir a
intensidade dos pensamentos. Por este motivo, o princípio deste treinamento é estimular a mente através de
visualizaçõestemáticasrelacionadasaoatodevoarocorpohumanoeaimaginaçãodeumamentecriativa. Mantendo
assim o fluxo de informações, porém com um conteúdo que nos leva a introspecção
Osexercíciosiniciaisnosajudamafocarnossospensamentosnassensaçõesdomundointerioreaodesapegodas
coisasmateriaisdeummundoexteriorrepletodedistraçõeseinformaçõesdesnecessáriasaumbemestarmaior.
Agora, você está prestes a embarcar em uma viagem com a sua imaginação. Voar para uma qualidade de vida
melhor. Aprender como induzir a paz interior, diminuir o stress e melhorar seu condicionamento físico.
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ANALOGIA - “VOE COM A SUA IMAGINAÇÃO”INTRODUÇÃO
Sãodiversasasferramentasquepodemserutilizadascomomeioparamelhorarasuaqualidadedevida.Antesde
começarosexercícios,ébomaprendercomoutilizaralgumastécnicasparamelhorarasua“m|quinavoadora”.
E, se achar necessário, procure por profissionais qualificados para guiá-lo nas diversas técnicas sobre autoconhecimento.
A visualização é a principal técnica utilizada para este treinamento. Com a visualização vamos induzir diferentes
estadosmentais.Emmuitassituações,umamesmaáreadocérebroéativadaquandoestamosapenasimaginando ou
quando estamos realmente executando ummovimento.
Algumas pessoas conseguem naturalmente visualizar qualquer coisa sugerida, mas para outras é necessário
praticar a visualização.
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Exercício preparatório # 1 – Visualização
Dedique um tempo para você aprimorar esta sua ferramenta de trabalho (a visualização), seja um minuto apenas
ouumahora,masprocureestaremumlugarcalmoetranqüilo.Desligueotelefone.Diminuaoritmorespiratório,
fecheosolhosetentevisualizaralgocomumqueacontecenoseudiaadia.Algoquevenhafacilmenteasuamente.Agora
percebacomtodososseussentidosoqueacontecenaqueleinstante...Aimagem,osom,omovimento, o toque e
ocheiro...
Agora visualize a primeira ou a melhor refeição do seu dia.
Visualize o alimento, tente sentir o cheiro, o sabor, o som se tiver algum que conecte com o ato e o momento
desta refeição. Imagine você se alimentando...
Visualize a imagem como se fosse um filme passando, primeiro em velocidade normal... Depois em câmera lenta...
Preste muita atenção a cada detalhe, principalmente aqueles que estimulam algum dos seus sentidos. Em seguida
visualize a mesma ação em uma velocidade mais acelerada. Depois de treinar estas três velocidades na visualização,
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ANALOGIA - “VOE COM A SUA IMAGINAÇÃO”
pare em um instante desta ação, deste “filme” em sua mente. Agora, como se estivesse olhando para uma foto-
grafia, preste atenção em algum detalhe qualquer, de preferência, algo que desperte alguma sensação forte.
Algumaspessoastêmfacilidadeparasentiroucheiraroalimento.Issoéporquenesteestadodeconsciênciaelaé
maissinestésica;jáoutrasconseguemescutaralgumsomquelembreaquelemomento,poiselassãomaisauditi-
vaseoutrasconseguemveraimagemdestaação,poissãomaisvisuaisnesteestadodeconsciência.
Não importa qual dos sentidos você tem mais desenvolvido, você é capaz de aprimorar sua visualização com a
prática.
Exercício preparatório # 2 – Visualização
Agora que já envolvemos todos os sentidos em um único exercício de visualização vamos praticar cada um deles
separadamente.
Visualize algo que venha como imagem apenas, algo que você consegue ver com clareza em sua mente, tente se
conectar a todos os aspectos visuais desta imagem...
Agora, algo que você consiga sentir, tocar ou cheirar. Foque nesta sensação sinestésica por um momento...
E agora algo que você escute, como uma voz interior falando com você mesmo... Preste atenção no som...
Além da visualização, fazem parte de uma boa “ferramenta” para a pr|tica dos exercícios, os “rituais”. Existem
inúmeros procedimentos que podemos chamar de rituais. Vamos pegar como tema de nossa prática os procedi-
mentos de um piloto ao se preparar para voar sua aeronave.
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Primeira coisa: saiba onde você está e para onde está indo.
Épossívelnavegarlivrementepelavidasemumdestinopré-determinado,poréménecessárioteroconhecimen-
todalocalizaçãoondeseencontraaqualquermomentodesejado.Algumaspessoastêmoseuplanodevidaescri- to,
outras têm esse plano claramente determinado em sua mente. Mesmo que aberto a mudanças e adaptações, é
importante ter metas eobjetivos.
A maneira mais simples e fácil para uma idéia abstrata se materializar no mundo real, é escrevê-la.
Exercício preparatório # 3 – Escrever um plano de vôo com objetivos e tempo para a execução.
Para onde quer voar e como? O que define sua qualidade de vida?
Exemplo:
Ser mais espiritual e intelectual no dia a dia (hoje)
Sentir-me bem e ter uma boa saúde física (em sete dias)
Relaxar e descansar minha mente por um período longo - mais de dois dias (um mês)
Viver uma qualidade de vida com a minha família e amigos (seis meses)
Sentir-me seguro financeiramente (de três a cinco anos)
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Existem também pequenas tarefas a serem executadas no dia a dia, assim como pontos de re-abastecimento,
rotas alternativas e inspeções.
Além do plano de vôo (plano de vida) há também o “check list”, uma lista de tarefas (di|rias ou semanais) para
a inspeção da aeronave antes da decolagem e durante ovôo.
Check list
O check list é uma forma de detalhar os objetivos do plano de vôo para que sejam conquistados dentro do tempo pré-
estabelecido,alémdeserumadescriçãodetarefasdiáriasdecomofazerexercícios,compras,comer,pagarcontas,etc.
Escrever uma lista de tarefas não é se tornar uma pessoa muito metódica, mas sim utilizar a escrita, seja em palavras ou
símbolos, como uma forma de ferramenta para aperfeiçoar o tempo de execução de tarefas sem sobrecarregar a mente.
Ao meditar ou induzir um estado de consciência plena onde há desapego das distrações, inúmeros pensamentos
começam a surgir, principalmente aqueles que dizem respeito às tarefas e ao trabalho diário. A mente tem como
mecanismodedefesaaconstantelembrançadestesassuntos,aumentandonamaioriadasvezesoníveldeestresse.
Ésimplesefácilsedesconectar.Ofatodeficarmaistemposópensandonosproblemasnãovaisolucioná-losmais
rápido,principalmentesobcondiçõesestressantes.Comacabeçadescansada,aenergiaequilibrada,amentefica em
um estado propício a resolver qualquer tipo de problema, em menos tempo e com maiseficiência.
As pessoas ligadas ao mundo artístico percebem isto com maior facilidade. Pode-se passar um dia inteiro
paraescreverumafrasecomamentecansadaedesestimulada,assimcomosepodeescreverumlivroemquestão de
horas com a mente descansada e em estado decriação.
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Alistadetarefasajudaadiminuiraspreocupações.Épossívelterumúnicoitem a serlembrado(umalistacomvários
itens)aoinvésdeváriospensamentossobrecarregandoamemória.Estesimplesato,ouritual,comoqueirachamar,
trata-se de pura matemática. Você tem um arquivo único (a lista) ocupando sua memória no computador de
bordo e não várias tarefasaparecendoemsuamenteparaquevocênãoseesqueçadeexecutá-
las.Ficamaisleveefácilparaprocessar, assim como fica mais fácil se desconectar e esvaziar sua mente para
descansar e diminuir ostress.
O check list pode ser aplicado mentalmente, embora a ação física de escrever seja mais eficiente para a maioria das
pessoas.Étambémpossívelapenasvisualizarastarefaseguardaremcompartimentosselecionadosporprioridades e
ordem de execução. Após as tarefas serem “guardadas” por um período de tempo determinado, seja por minutos
ouhoras,ouumanoitedesonobemdormida,agoracomamentedescansadaseráfácilacessareresolvê-las.
Exercício preparatório # 4 – Escrever um check list
Exemplo:
- ler um bomlivro
- praticar os exercícios de visualização emeditação
- fazer alongamentos (mínimo - 10minutos)
- trabalhar, pesquisar,criar...
- comprar alimentossaudáveis
- programar passeio para o próximoferiado
- agendar férias com amigos e família para daqui a seismeses
- academia, treinamento funcional,Yoga e corrida
- antes de dormir –praticar meditação (gratidão pelo dia vivido)
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Nosso subconsciente pode ser reprogramado assim como o piloto automático de um avião. É muito importante
estar no controle de nossas ações, principalmente no que diz respeito aos vícios e fobias.
Padrões de comportamentos, condicionamentos mentais adquiridos no decorrer da vida que controlam nossas
reações, principalmente diante de situações extremas, são programadas e agem como um piloto automático.
O piloto automático quando não monitorado pela consciência, pode entrar em uma rota de padrões mentais
destrutivos baseados no ego e nas “recompensas” imediatas. Para entender o programa que gera as reações
automáticas, é necessário observar e refletir a respeito a todo instante, praticando a “auto-observação”.
Desenvolveresteestadomentaldeobservaçãoépossívelcomapráticadeexercíciosrespiratórios,ondecomeça- mos
com a observação do ritmo, do volume de ar entrando e saindo dospulmões.
Desligar o piloto automático seria como estar em consciência plena e em total controle das ações.
Estabelecerprioridadeseanalisar,emdetalhes,oscomportamentosnecessáriosparaalcançarumestadodefeli-
cidade e harmonia com a vida é primeira fase de re-programação do pilotoautomático. É importante para isso,
ter um mindset progressivo, voltado para o aprendizado continuo.
A segunda fase de programação deve ser treinada em períodos contínuos, reforçando o padrão do comporta-
mento. Visualize o objetivo sendo conquistado em um futuro próximo, analise o sentimento despertado quando
a conquista é visualizada. Questione-se: quão importante seria conquistar este objetivo? O quanto capaz você é
de alcançar isto?
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Continuelembrando-sedestasconclusões,arepetiçãoéamelhortécnicaparasecondicionaremumnovoestado de
comportamento. Desfrute da sensação despertada durante asvisualizações.
Conecte os sentimentos às ações que devem ser tomadas para que, na próxima vez, quando sua mente estiver
atuandoporumestimulomomentâneo,controladapelopilotoautomático,aconsciênciaserativadaparacoman- dar
as ações certas cabíveis ao momento e aos seus objetivosmaiores.
A observação da postura corporal, sentimentos e tendências no comportamento, deve ser parte de um ritual de
inspeção diária. A auto-analise para identificar qualquer que seja o problema, desde o primeiro sinal de manifes-
taçãonomomentoemquesurge,émaisfácildecurarumaanormalidadedasaúdefísica,antesquesemanifeste por
completo. Encare isto como uma medicinapreventiva.
A inspeção da aeronave (corpo humano) pode começar com o check de todas as partes móveis (alongamento de
todos os grupos musculares com atenção nas articulações). Em seguida os condutores e as tubulações (sistema
nervoso,cardiovascularerespiratório).Edepoisoalinhamentoebalanceamentodaestrutura(sistemaesqueléti- co e
motor). Lembrar de checar também os instrumentos de leitura de informações (propiopercepção e órgãos
dosentido).
Focarnossentimentosevoltaràatençãoaomundointeriorsetornamaisfácilcomapráticadiária.Dediqueum tempo,
seja cinco minutos ou uma hora,na sua rotina diária para praticar auto-observação e meditação.
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Aestruturafísicadamáquinavoadoratemqueestarforteepreparadaparavoaremqualquerposição,orientação e
velocidade.
Épossívelusarapenasaaerodinâmicadocorpohumanoemsuasdiferentesamplitudesarticularesparasedeslo- car
pelo ar e ainda executar manobrasacrobáticas.
Aposiçãomaisb|sicaécomabarrigaarqueadaparabaixo,fazendocomqueoar“escoe”pelaslateraisdotronco, braços
e pernas. Para criar o deslocamento ou manobras, basta movimentar os membros ou o tronco para deslocar o
vento na direçãodesejada.
Para voar estável com o tronco exposto verticalmente ao vento, seja em pé, sentado ou de cabeça para baixo,
umaboaposturacorporaléextremamentenecessária.Paramanteraformadocorpofirmenovento,énecessário muito
tônus muscular, por isso a importância dos exercícios físicos, principalmente os deisometria.
Opróximocapítulorevelaasposiçõesdevôocomocorpoeasforçasatuantesemcadauma,paraquevocêcom-
preendaumpoucoasposiçõesquederamorigemaoprogramadetreinamentoBodyFlightYogaExercises.
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POSIÇOES DE VOO
Cada posição de vôo do corpo exige um esforço específico de um determinado grupo muscular.
O trabalho muscular realizado durante o vôo é predominantemente isométrico, em que há uma contração das
fibras musculares, mas não há movimento de grandes amplitudes. As contrações também podem ser dinâmicas
no que diz respeito à tensão muscular, alternando entre músculos agonistas e antagonistas.
Um vôo controlado é caracterizado, geralmente, por uma boa postura (aerodinâmica) que exige contração dinâ-
mica dos músculos estabilizadores, enquanto os músculos motores primários deslocam o vento para o equilíbrio
desejado.
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A posição básica de vôo é de barriga para baixo. Posição selada com o quadril projetado para baixo, pernas afas-
tadas, braços flexionados a 90º, cabeça inclinada, olhando à frente.
Na posição neutra, os músculos estabilizadores são: lombar, glúteos, trapézio, adutores da escápula.
Na execução de curvas, os principais grupos musculares atuantes são: quadríceps, deltóide frontal.
Área de maior flexibilidade: quadril, coluna selada, pescoço e ombro.
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A principal característica desta posição avançada é a mudança da localização do centro de gravidade do corpo para
próximodoquadrileamaiorutilizaçãodaspernas,quetornamosmovimentosmaisprecisoseeficientesduranteovôo.
A posição, com as pernas formando um ângulo de 45° entre elas e os braços abaixo e à frente, formando um ângulo
de 45° em relação ao corpo, exige maior esforço dos músculos das pernas (quadríceps), região do peitoral e parte
frontaldodeltóide,alémdosglúteosquedevempermanecercontraídosparamanterocentrodegravidadenolugar.
Ao realizar curvas com as pernas, é preciso manter a pressão do vento na lateral interna das coxas e contrair os
glúteos. Quando a curva é iniciada, o joelho afunda lateralmente contra o vento, a um ângulo de 45° em relação
ao corpo. Há tendência de que o vento faça com que a perna se abra mais do que o necessário, portando, é im-
portanteanteciparacontraçãodamusculaturainternadapernaqueestáabaixando.E,aoflexionarojoelhopara
baixo,oatletatendealevantaroquadril,daíaimportânciadetambémanteciparacontraçãodosglúteos.
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Paravoardedorso,éimportantesaberdosaraforçanosgruposmuscularesatuantesparaseguraroventoeman- ter uma
posição básica neutra eestável.
No vôo de barriga, se você relaxar a musculatura dos braços e pernas, eles vão se posicionar de forma correta,
facilitando a aerodinâmica de vôo. Já no vôo de dorso, se você relaxar por completo os membros, eles vão passar
do ponto ideal e você pode perder estabilidade. Portanto, é importante observar a intensidade da força aplicada.
Imagine que 100% representam o máximo de força que você pode fazer para empurrar os braços e pernas contra
oventoe0%representaamusculaturacompletamenterelaxada.Paravoarnaposiçãoneutradedorso,aintensi-
dadeidealestáentre30%e60%daforçamáximadacontraçãomuscular.Estavariaçãopodesermaioroumenor,
dependendo do tamanho e do peso do tronco em relação aos membros (pernas e braços) que caracterizam o
biotipo de cadaum.
Posição: coluna reta, ou ligeiramente curvada, pernas flexionadas formando um ângulo de 90º, mãos relaxadas
acima da cabeça, empurrando o vento para baixo com o dorso das mãos para baixo. Os pés devem ficar mais
afastados do que os joelhos e as mãos mais afastadas do que os cotovelos, cotovelos mais afastados do que os
ombros.
Existemquatropontosdeforçapredominantes,localizadosnalateraldeforadosdoisjoelhosenapartedetrásdos dois
punhos, que seguram a pressão do vento. O peso do corpo é distribuído simetricamente entre estes quatro
pontos de apoio novento.
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Esta posição exige mais força dos membros superiores e outros músculos responsáveis por manter os braços na
altura dos ombros e empurrar o vento para baixo.
Flexibilidade na região lombar, no quadril e nos ombros também é importante para se voar com conforto na posição.
Para manter o equilíbrio, é necessário controlar o movimento do quadril, apoiar de maneira correta os braços e o
tronco no vento e deslocar os pés de forma a contrabalancear o movimento da parte superior do corpo. Se você
perceberqueestácaindoparatrás,porexemplo,tenteapoiarascostaseacabeçanovento,trazendoospésligei-
ramente para trás e fazendo com que o quadril voe para baixo do tronco. E se estiver caindo para frente, curve o
peito apoiando-o no vento e traga os pés ligeiramente parafrente.
Para praticar o movimento e desenvolver a coordenação motora e o condicionamento físico, recomendo a uti-
lização de elásticos ou cabos com peso para simulação da resistência do vento e movimentação dos braços nas
amplitudes articulares exigidas durante o vôo.
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Transição é a forma de utilizar a força do vento e diminuir a ação muscular para deslocar o corpo de uma posição
para outra.
Imaginequevocêestejanadando.Secolocaramãonaáguarapidamenteepuxarmuitorápido,nãohaveráempuxo
ideal,comprometendoassimodeslocamentodocorpoemrelaçãoàágua.Damesmamaneiraocorrecomovento.
Oarpodesermenosoumaisdensoqueaágua,dependendodavelocidadedovento.Éimportantesentiroventoe
perceber sua densidade para usar a intensidade de força adequada ao transitar de uma posição para outra.
Experimentevoardeumaposiçãoparaoutra,assimcomovocêvoasedeslocandodeumlugarparaoutro.
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Assimcomonaposiçãodovôodebarriga,novôodedorsotambémháumamudançanocentrodegravidadepara
caracterizar a posição avançada, que possibilita melhor desempenho nasmanobras.
Na posição de vôo de dorso avançado, ou vôo de dorso de cabeça para baixo, o centro de gravidade se localiza
próximoàregiãodosombrosepescoço.Aspernaspermanecemmaisabertas,forçandoamusculaturalateraldas
coxas.Osombroscurvadosàfrenteeosbraçosestendidosexigemmaistrabalhodamusculaturadapartefrontal e
central dosdeltóides.
Esta posição requer maior flexibilidade do pescoço (olhando para cima), da região torácica (coluna selada) e dos
ombros (curvados à frente).
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O vôo de cabeça para baixo é uma das posições de vôo mais desafiadoras quanto ao equilíbrio e a percepção visual.
Esta posição exige, além de equilíbrio, esforço dinâmico dos ombros, e dos músculos da coxa. Nos deslocamentos para
frente e para trás, é imprescindível boa coordenação de movimentos e força nos músculos do tronco e membros.
Para um vôo estável, é necessário que você mantenha postura aerodinâmica correta, portanto, trabalhe sua
postura corporal e treine os músculos estabilizadores da coluna.
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BFX | 37
BFX | 18
DESACELERAR
É da natureza do ser humano ocupar-se, pensar, agir e criar… Quando não estamos trabalhando, estamos nos
divertindo ou mantendo nossa mente ativa com os mais diversos tipos de pensamentos ou distrações.
Para se atingir um estado de calma é necessário diminuir as preocupações, diminuir as ondas cerebrais, deixando a
mente alerta aos sentidos. Registrar apenas o presente momento, simplesmente, sentir nossa própria existência…
Quandodeixamosdeviajaremnossamenteentreopassadoeofuturo,podemosexperimentarumcertosilêncio,
estadodecalmaquenosdáequilíbrioenosconectacomnossossentidosecomouniversodoqualfazemosparte.
Percebemos o mundo ao nosso redor através de nossos sentidos. Vemos, escutamos, sentimos etc. Os impulsos
nervosos são captados através de terminações nervosas chamadas próprio-perceptores, que mandam mensa-
gens através de impulsos elétricos que percorrem nosso sistema nervoso periférico até chegar à parte do
cérebro responsável pela percepção.
Quando atingimos um estado de calma e relaxamos, podemos processar com melhor desempenho as informa-
ções que chegam de nossas terminações nervosas. Ou seja, processamos mais informação em menos tempo.
Quando estamos sob o efeito de adrenalina, nossos sentidos ficam mais aguçados, os impulsos nervosos são
percebidoseprocessadosmaisrapidamente.Ointervalodetempoentreaçãoereaçãoémuitocurtoparaacom-
plexidade de informações a serem processadas. Os movimentos manifestados pelas contrações musculares
nem sempresãoprecisosquandoamenteestásobsituaçãodestress.Medoetensãopodembloquearoprocessamen-
to da informação necessária para aquele momento de açãoimediata.
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RELAXAMENTO INICIAL
BFX | 45
RELAXAMENTO
INICIAL
Os exercícios a seguir ajudam a atingir um estado de presença, de calma e equilíbrio, para que, mesmo sob os
efeitos da adrenalina ou stress, seja possível manter o ritmo equilibrado de nossa respiração induzindo a mente
conscientemente, a um estado emocional tranquilo e relaxado.
Primeiro vamos desacelerar nossos pensamentos…
Prestar atenção { nossa respiração…
Estamos acostumados a pensar em muitas coisas ao mesmo tempo.
Estasequênciadeexercíciostemcomoobjetivoguiardeformasuaveeprogressivaadesaceleração,aoequilíbrio e paz
interior. Através de estímulos e visualização, vamos fornecer à mente informações contínuas e, gradativa-
mente, diminuir a intensidade dos pensamentos isolando os acontecimentos do mundo exterior, projetando o
focodenossaatençãonomundointerior,narespiração,nobatimentocardíacoeoutrassensações.
Ache uma posição confortável. Pode ser em pé, sentado ou deitado. De preferência sentado, com a coluna ereta,
comaspernascruzadasoudejoelhos.Éimportanteparanossasaúdemanterumaboapostura,portanto,mantenha a
coluna sempre ereta. Para sentir-se mais confortável você pode utilizar uma almofada para sentar em cima ou
apoiar osjoelhos.
Quanto mais praticamos, mais fácil nos mantermos na posição.
BFX | 41
Topo da cabeça ligeiramente tracionado para cima. Olhe para frente, tire o foco dos objetos ou planos ao seu re-
dor, focalize a visão somente no infinito.
Inspire e expire sempre pelo nariz…
Respiração longa e profunda…
Sinta o ar entrando, enchendo a parte inferior e em seguida a superior de seus pulmões.
Respireforçandotantoaentradaquantoasaídadoar,paraqueospulmõesseenchamporcompletonainspiração e se
esvaziem totalmente na expiração. Esses exercícios respiratórios (pranayamas) nos ajuda a utilizar a capaci-
dade máxima de nossos pulmões e ajudam naconcentração.
Ao inspirar, sinta o ar passando devagar pela região nasal, tente fazer um som similar ao do oceano…
Regule a saída de ar, como se estivesse saindo por uma válvula de escape próxima à garganta deixando o ar ser
expirado, suavemente…
Imagine uma onda vindo e voltando para dentro do mar… em equilíbrio, na mesma duração de tempo para a ins-
piração e para a expiração.
Braços estendidos e relaxados, gire os ombros para cima e para tr|s… solte, relaxe os braços ao lado do corpo.
Comece a contar mentalmente o tempo para cada respiração: 3 segundos… 4... 5… 6… e adicione uma pequena
pausa entre a inspiração e a expiração…
BFX | 42
RELAXAMENTO INICIAL
Preste atenção no ar em movimento dentro de você…
Imagine uma escala gráfica entre o tempo da respiração e o volume de ar, uma constante e equilibrada variação no
gráfico entre a inspiração e a expiração, com curvas bem arredondadas e uma progressiva variação entre cada ação
respiratória.
Esvazie sua mente de pensamentos… sinta-se presente… sinta a sua presença… seja e esteja no presente momento…
OBS: Em dias mais agitados, podemos levar mais tempo para desacelerar. Mas com a prática diária destas técni-
cas, cada vez menos tempo será necessário para desacelerar nossos pensamentos. Até que uma simples respira-
ção prolongada já será suficiente, mesmo em dias não muito calmos.
Nessa sessão vamos relaxar nossa mente, diminuir a velocidade do nosso batimento cardíaco e respiração. E va-
mos treinar a extensão e o prolongamento da nossa respiração.
Mantenha a postura, coluna ereta e bem alinhada. Respire devagar e calmamente. Inspire e expire pelo nariz.
Preencha os pulmões de ar, por completo.
Relaxe. Lentamente, expire todo o ar para fora dos seus pulmões. Imagine
que você está num lugar bem calmo e perto da natureza. Em paz.
BFX | 43
Para ajudar a entender a ação de empurrar o ar para a parte mais baixa dos pulmões, posicione uma mão sobre o
peito e a outra sobre a parte mais baixa do abdômen.
Aoinspirar,sintaapressãodoseuabdômensobsuamão,continueinspirandomantendoapartedebaixoinflada e sinta
agora a mão de cima, sinta o peito inflando. Ao expirar lentamente sinta o peito descendo e em seguida a parte
de baixo do abdômen.
Novamente inspire e expire, sempre pelo nariz. Comece a adicionar uma pequena pausa ao final de cada inspira-
ção e expiração.
Sigaasequênciadocapítuloanterior(relaxamentoinicial-desaceleração),ecomeceaprolongarcadavezmaisa
respiração, gradativamente e sempre pelo nariz. O tempo de inspiração e expiração pode chegar a até 15 segun-
dos,ouseja,aproximadamentedoisciclosrespiratóriosporminuto.Comecetambémaadicionarumapausamais longa
entre o expirar e oinspirar.
Ao menor indício de desconforto, diminua o ritmo para achar o tempo ideal em que você se sinta confortável.
Respeite os seus limites, com a prática contínua você estenderá naturalmente o tempo de cada respiração.
BFX | 44
AQUECIMENTO - ISOMETRIA E RESPIRAÇÃO
çã
BFX | 51
Respire normalmente, devagar e com calma, sentindo o ar entrando pelas narinas.
Com os pés afastados, mesma largura dos quadris, olhe à frente, imagine-se sendo puxado para cima, tracionado
pelo topo da cabeça.
De agora em diante, você estará em equilíbrio. Seus ciclos respiratórios estarão ritmados (utilize a mesma veloci-
dade de tempo para inspirar e expirar). O peso do seu corpo bem centralizado.
Quando inspirar, relaxe e use o mínimo de contração possível dos músculos para executar suaves movimentos.
Visualize você ganhando espaço interno, se expandindo do centro (core) para fora, para as extremidades.
E, quando expirar, contraia todos os músculos do corpo, começando pelas mãos, braços e chegando até os pés.
Sinta o seu core bem contraído, principalmente a região abdominal.
Estes exercícios ajudam a obter um melhor controle no tempo de contração e de relaxamento dos músculos em
geral, além de trabalhar ação conjunta da respiração com os movimentos.
BFX | 46
Na sua primeira prática, respire normalmente em cada posição, prestando atenção aos detalhes e alinhamentos
posturais.Depoisdefamiliarizadocomoexercício,execute-osnotempocorrespondenteacadaaçãorespiratória.
Inspire
Eleve os braços à frente na altura dos ombros, bem devagar, sincroniza-
do com a inspiração… Visualize como se o movimento fosse feito dentro
d’|gua, devagar eleve.
Mãos relaxadas, imagine-as sendo puxadas para frente com os cotovelos
apontando levemente para os lados.
Ombros para frente, coluna ereta, queixo paralelo ao chão.
Inspire, e retenha o ar brevemente no final do movimento.
BFX | 47
Expire
Deixe o ar sair devagar. Relaxe e expire.
Toque as pontas dos dedos, as mãos, antebraços e pressione um cotovelo
em direção ao outro.
Contraia os ombros, peitorais, músculos abdominais superiores, centrais e
os inferiores, glúteos, pernas, joelhos e tornozelos e mantenha a lateral in-
terna dos pés firmes no chão.
Expire todo o ar residual. Retenha sem ar por um breve momento.
Contraia, contraia. Respire. Relaxe.
Inspire
Deixeoarentrarsozinho,simplesmenterelaxandoosmúsculos.Afasteseus
braçosparaoslados,mãosnaalturadosombros.Tracione-asparalongedo
corpo,cotovelosapontadosparatr|seosbraçosparcialmenteestendidos…
Olheparaasmãosealinheoqueixocomoombro,eonarizcomopolegar… lado
direito e depoisesquerdo…
Coluna ereta e escápulas afastadas, ombros para baixo e relaxados.
BFX | 48
Expire
Expire. Gire as palmas das mãos para cima.
Cotovelos apontados para baixo. Aproxime as escápulas.
Contraia os braços, bíceps, tríceps, abdômen e músculos das costas e das pernas.
Cabeça reta olhando a frente.
Pressione, contraia, retenha.
Relaxe.
Inspire
Deixe o ar entrar, devagar.
Mãos distantes do corpo movendo-se para cima, em direção ao céu, braços
estendidos.
Olhe para cima. Braços semi-estendidos, mova os braços para trás, orelhas
em alinhamento com os braços.
Os músculos do trapézio relaxados, escápulas para baixo e ombros longe
das orelhas.
BFX | 49
Expire
Pressione as mãos e leve-as para baixo devagar, abaixando os braços em
posição de oração.
Sinta o ar saindo devagar, passando pelas mãos.
Continue levando-as para baixo em direção ao chão.
Gire os ombros para frente.
Olhe para baixo, entre as mãos e os pés. Gire o dorso das mãos para dentro,
palmas viradas para fora.
Coluna ereta.
Queixo no esterno, tracione a parte de trás do pescoço para cima.
E… relaxe…
>>>>> Repita novamente esta sequência no mínimo duas vezes mais…
BFX | 50
Continue com a coluna ereta, topo da cabeça sendo tracionado para cima.
Entrelace os dedos das mãos juntos e apoie-os embaixo do queixo.
Ao inspirar eleve os cotovelos acima, expandindo a caixa torácica.
Mantenha a cabeça firme, o pescoço reto, olhando a frente e mantenha
pressão entre queixo e as mãos, empurrando para cima.
Aoexpirarolheparacima,mantendoacolunaretatrazendoosdoiscotove-
losjuntos.
Mantenha a pressão das mãos empurrando levemente o queixo para cima.
visãofrontal visãolateral Empurre os cotovelos unidos para frente, para longe do seu peito.
Mantenha a respiração sincronizada com os movimentos. Ao abrir os coto-

velos ao máximo, para os lados e para cima, seus pulmões deverão estar na
capacidade máxima de ar. Ao trazer os cotovelos juntos, e cabeça posicio-
nada para cima, contraia toda a musculatura abdominal e diafragma para
extrair todo o ar residual.
BFX | 51
(movimento de coluna para “Back Flying e Sit Flying”)
Inspire
Flexione as pernas
Bascule o quadril para frente
Curve suas costas, do cóccix à cervical.
Braços distantes da cabeça, sendo tracionados para frente, na altura das
orelhas.
Mãos relaxadas.
Inspire e retenha.
Relaxe. Lembre-se de usar o mínimo de força possível para se sustentar na
postura. Utilize o ar dentro de você para alongar seus músculos, como se
estivesse empurrando de dentro para fora.
BFX | 52
Expire
Em pé.Traga cotovelos juntos ao tronco para trás.
Aproxime as escápulas.
As mãos devem estar abaixo dos cotovelos, próximas ao quadril.
Gire seu quadril levemente para trás.
Contraia todos os músculos abdominais, glúteos e pernas.
Expire empurrando o ar para fora.
Retenha.
Relaxe.
BFX | 53
BFX | 54
SESSÃO DE YOGA - PARTE I
BFX | 61
Saudação ao Sol é uma sequência de 12 posturas que devem ser executadas em sincronia com a respiração. Na
inspiração predomina movimentos mais amplos e na expiração movimentos mais compactos.
Esta sequência simples de movimentos ajuda a melhorar a flexibilidade, a força e o ritmo respiratório. A prática
diária é totalmente recomendável, pode ser executada em espaço pequeno e em um curto intervalo de tempo, o
ritmopodeserajustadoàsuascondiçõesfísicasdomomento.OidealéfazerpelomenosumaSaudaçãoaoSolem ritmo
bem lento com movimentos suaves logo pela manhã antes de qualqueratividade.
Posição da montanha (Samasthi)

Pés unidos ou afastados na largura do quadril, mãos em namaskar (unidas
emfrenteaopeito)ouaoladodosquadriscomosbraçosrelaxados.Respire
profundaelentamentepelonariz.Imagineseucorposendotracionadopara
cima, pelo topo da cabeça.Olhe para um ponto à frente, foco no infinito.
BFX | 56
Tadasana
Inspirando e elevando as mãos acima da cabeça com os braços estendidos.
Mantenha os ombros baixos, com o trapézio e o pescoço relaxados.
Uttanasana
Expirando, relaxe o tronco sobre as pernas e traga a cabeça em direção aos
pés. Relaxe as mãos próximas aos pés ou no chão (ou até onde sua flexibili-
dade permitir).
BFX | 57
Uttanasana - coluna esticada
Inspirando, eleve a cabeça parcialmente olhando um pouco à frente man-
tendo uma linha reta e plana com a coluna e o pescoço, quadris flexionados
a aproximadamente 90º. Mantenha as costas retas.
Imagine a tração para frente a partir da cabeça, e o quadril para trás.
Chaturanga
Expirando, apóie as mãos no chão e leve os pés para trás, calcanhares para
cima, apoiando o peso do corpo nos dedos dos pés flexionados. Braços es-
ticados com as mãos espalmadas (dedos das mãos abertos) abaixo dos om-
bros, preparando para a posição de flexão de braços. Force os calcanhares
para trás, estendendo as pernas, e a cabeça para frente. Force os ombros
para baixo. Com o corpo estendido, lentamente, flexione os braços e apóie
a parte da frente do torso no chão, finalizando por completo a expiração.
BFX | 58
Cachorro alto (Urdhva Mukha)

Inspirando, olhe para frente e para cima, flexionando levemente a cabeça para
trás, projetando o peito a frente. Ombros para trás e para baixo, braços semi-
flexionados com os cotovelos rentes a lateral do tronco.
Chaturanga
Expirando, flexione os braços e apóie a parte da frente do corpo no chão.
Cachorro baixo (Ado Mukha)

Eleveoquadrilparacimaeestendaosbraços.Peitoforçandoemdireçãoaospés.
Braços e pernas estendidos, ou parcialmente flexionados, forçando os quadris
para cima. Respire por 3 ciclos respiratórios. Na última inspiração, flexione par-
cialmenteaspernas.Traga ospéspróximosàsmãos,expirando.Inspirando,com o
quadril flexionado olhe um pouco a frente estendendo a coluna por completo.
Cabeça e quadril tracionados em direçõesopostas.
Use os braços para empurrar a perna (ou o chão) atrás e os ombros à frente.
Expire, relaxe o tronco sobre as pernas.
Inspirando eleve as mãos e a cabeça por completo.
BFX | 59
Expire,
Traga os pés próximos àsmãos, expirando
relaxeotronco
sobre
aspernas.
Inspire elevando as mãos e

a cabeça.
Inspire, coluna resta,
cabeça e quadril estendido em direções opostas.
BFX | 60
Pés unidos ou afastados na largura do quadril, mãos em namaskar ou ao

lado do quadril, com os braços relaxados. Respire profunda e lentamente
pelo nariz.
Inspirando eleve as mãos acima da cabeça. Flexione as pernas em aproxima-

damente 90º. Mantenha a musculatura das costas e do abdome contraídos.
BFX | 61
Expirando, relaxe o tronco sobre as pernas e traga a cabeça em direção aos
pés. Relaxe as mãos próximas aos pés ou ao chão.
Inspirando, eleve a cabeça parcialmente olhando um pouco à frente, quadril

flexionado aproximadamente 90º.
Mantenha as costas retas.
Imagine o topo da cabeça sendo tracionado à frente, e os quadris para trás.
BFX | 62
Expirando, apoie as mãos no chão à altura dos ombros e leve os pés para
trás, estendendo as pernas, braços estendidos, preparando para a posição
deflexãodebraços.Comocorpoestendido,lentamente,flexioneosbraços e
apóie a parte da frente do torso nochão.
Cachorro alto
Inspire e olhe para frente e para cima, flexionando levemente a cabeça para
trás, projetando o peito a frente.
Ombros para trás e para baixo, braços semi-flexionados. Cotovelos próxi-
mos a lateral do tronco.
Chaturanga
Expirando, flexione os braços e apoie a parte da frente do corpo no chão.
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Eleve os quadris para cima e estenda os braços.
Peitoforçandoemdireçãoapontadospés.Braçosepernasestendidas,for-
çando os quadris paracima.
Variação: Estenda a perna direita atrás e 45º para cima. Quadril aberto
naturalmente(semforçarparaabriroufechar).Tracioneapernadireitapara
longe docorpo.
Na expiração traga o joelho direito próximo à testa.
BFX | 64
Flexione a perna direita, apoiando o pé direito sobre o chão entre as duas

mãos.
Mantenha a perna de trás estendida.
Eleve o tronco, inspirando e elevando os braços acima da cabeça.
Coluna esticada, olhando para frente.
Expirando, apóie as mãos no chão à altura dos ombros e leve os pés para
trás, esticando as pernas, braços esticados, preparando para a posição de
flexão de braços. Com o corpo estendido, lentamente, flexione os braços e
apóie a parte da frente do torso no chão.
BFX | 65
Cachorro alto
Inspirando olhe para frente e para cima, flexionando levemente a cabeça
para trás e projetando o peito a frente.
Chaturanga
Expirando, flexione os braços e apoie a parte da frente do corpo no chão.

Eleve o quadril para cima e estenda os braços.
Peito forçando em direção aos pés.
Braços e pernas estendidos, forçando o quadril para cima.
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Variação: Estenda a perna esquerda atrás a 45º para cima. Quadril aberto
naturalmente (sem forçar para abrir ou fechar). Tracione a perna esquerda
para longe do corpo.
Na expiração traga o joelho esquerdo próximo a testa.
Flexione a perna esquerda, apoiando o pé esquerdo sobre o chão entre as

duas mãos.
Mantenha a perna de trás estendida.
Eleve o tronco, inspirando e elevando os braços acima da cabeça.
Coluna ereta, olhando para frente.
Cachorro alto
Inspirando, olhe para frente e para cima, flexionando levemente a cabeça
para trás, projetando o peito a frente.
Permaneça na posição por 3 ciclos respiratórios.
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Na ultima inspiração, flexione parcialmente as pernas.
Traga os pés próximos às mãos, expirando.

Inspirando, eleve a cabeça olhando parcialmente à frente.
Coluna ereta. Cabeça e quadril sendo tracionados em direções opostas.
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Expire, relaxe o tronco sobre as pernas.
Inspirando, eleve as mãos acima da cabeça. Flexione o quadril e as pernas

em aproximadamente 90º. Mantenha a musculatura das costas e do ab-
dome contraída.
Estenda as pernas trazendo as mãos em Namaskar em frente ao peito.
Relaxe os braços. Respire profunda e lentamente pelo nariz.
Repita toda a sequência, quantas vezes sentir necessário, prestando sempre

atenção na respiração e respeitando suas limitações físicas.
Namastê…
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é çõ çã á í
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CONDICIONAMENTO FÍSICO (RESISTENCIA E
FORÇA)
Um dos fatores principais para se voar bem é apresentar uma boa postura corporal. Para ter um bom
condicionamento físico e permanecer em uma boa postura, seja saltando ou simplesmente andando, é necessária
a prática de exercícios físicos com consistência.
Parte deste programa de resistência e força são específicas para os músculos do core (conjunto de músculos
responsáveis pela estabilização do corpo durante os movimentos executados). Esses exercícios, que devem ser
feitos de 2 a 3 vezes por semana, ajudam a fortalecer os músculos responsáveis por uma boa postura corporal, que
é necessária para se voar estável, principalmente nas posições verticais com o corpo no vento.
BFX | 75
CONDICIONAMENTO FÍSICO (RESISTENCIA E
FORÇA)
EXTRA BONUS >> SAIBA MAIS: Os músculos do core são 29

pares de músculos que incluem os oblíquos (interno e externo),
o transverso do abdômen, o reto abdominal, os glúteos, o
quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico. Sua
função é a estabilização e manutenção da postura em
movimentos amplos ou pequenos. Treinando os músculos do
core, além de melhorar o equilibro e estabilização corporal
durante a prática do voo, é possível diminuir a incidência de
dores lombares, evitar lesões e consequentemente ter uma
melhora da qualidade de vida em geral.
BFX | 76
ALONGAMENTO
Lembrando novamente, toda sessão de exercícios deve começar com um aquecimento e alongamento.
Respeite o seus limites. Cada corpo tem suas próprias características. As figuras dos exercícios são ilustrativas.
Foque na parte do corpo a ser alongada dentro dos limites da sua amplitude de movimento. Lembre-se do gráfico
de intensidade de esforço, saia da zona de conforto para aprimorar seus movimentos, mas sempre respeite seu
corpo.
O tempo de duração em cada alongamento deve ser de pelo menos 3 ciclos respiratórios. Respire calmo e
lentamente. Você pode encontrar maiores informações sobre alongamentos no livro Body Flight Yoga.
BFX | 77
PROPRIOCEPÇAO
Antes de começar com os exercícios específicos de propriocepção sobre as posições de voo, pratique estes
funcionais para fortalecer os ligamentos dos tornozelos e joelhos, evitando possíveis lesões no instante do pouso.
Alguns destes exercícios também trabalham o fortalecimento dos músculos do core, protegendo a coluna no
momento da abertura do paraquedas.
POUSO - AGACHAMENTO EM CIMA DE SUPERFÍCIE INSTÁVEL
Execute uma sequência de agachamentos sobre uma superfície instável, um Bosu, um Endo board ou Wobble-
board. No início você pode apenas ficar em pé treinando o seu equilíbrio, e aos poucos pode aprimorar os
movimentos sobre esta superfície instável.
BFX | 78
PROPRIOCEPÇAO
Após você adquirir um certo domínio sobre ficar equilibrando em cima de uma superfície instável, você pode se
desafiar um pouco mais, e treinar o mais próximo do que pode acontecer em um pouso rápido.
POUSO - PLIOMETRIA + SUPERFÍCIE INSTÁVEL
Execute uma sequência de saltos sobre um obstáculo (caixa de madeira ou pneu), o obejtivo aqui é logo após você
sentir seus pés tocando no chão, você impulsionar novamente para saltar e ajudar com o movimento do tronco e
braços, e ao final da sequencia você finaliza saltando e “aterrizando” sobre a superfície inst|vel (Bozu ou um
tapete)
+
BFX | 79
POSIÇÃO DE COMANDO E SEGURANÇA
Deitado de barriga para baixo (decúbito ventral) sobre um tapete,

posicione um obstáculo de aproximadamente 30 cm de altura, a frente da
cabeça e em baixo dos pés.
Pode ser uma bola, alguns colchonetes ou uma almofada, de preferência

algo que tenha uma certa flexibilidade para ser pressionado para baixo.
Empurre os pés para baixo estendendo parcialmente as pernas. Mantenha

a posição por alguns segundos, trabalhando a isometria das pernas.
Faça a simulação de um comando, levando a mão direita na região lombar

e a mão esquerda pressionando a almofada no centro e bem a frente da
cabeça. Faça a simulação enquanto mantém os pés pressionando
parcialmente a almofada para baixo.
BFX | 80
VOO DE BARRIGA BELLY FLY – SIMETRIA NA POSIÇÃO DOS BRAÇOS
O objetivo deste exercício é treinar a posição dos braços para o voo de barriga e se
conscientizar sobre as referências visuais periféricas.
Em pé, em frente a um espelho, se posicione com os braços afastados, cotovelos
na altura dos ombros e braços flexionados a 90º, posição correta para o voo de
barriga básico.
Aproxime os braços a frente, mantendo o cotovelo na altura dos ombros
(aproximadamente).
Afaste novamente para a posição inicial, continue olhando a frente mas preste
atenção no seu campo visual periférico, percebendo até o momento em que seus
braços desapareçam do seu campo visual, sendo visíveis agora através do reflexo
do espelho.
Feche os olhos e relaxe os braços ao lado do corpo... Mantendo os olhos fechados,
traga os braços na posição correta novamente.
Abra os olhos e confira se o braço está na posição correta. Repita novamente até
que sua propriocepção em relação a posição correta dos braços esteja bem
desenvolvida.
BFX | 81
EXTRA BONUS >> SAIBA MAIS:
Nossa visão pode ser focal ou periférica. A informação proveniente de cada uma é processada em diferentes partes
do cérebro. Quando estamos sobre o efeito da adrenalina, ou nos sentimos ameaçados, nosso cérebro tende a usar
mais a visão focal, acessando um sistema de ataque, porém em relação ao nosso sistema de defesa há uma
tendência em processar mais as informações da visão periférica. A mente pode ser treinada a processar ambas as
informações diante de qualquer circunstância. Quando dirigimos um carro, por exemplo, conseguimos olhar pelo
retrovisor e manter um estado de alerta em relação ao que está sendo visto pela visão periférica.
Em queda livre e durante a navegação do paraquedas é muito importante manter este estado de alerta na visão
periférica, e prevenir possíveis colisões. Para treinar esta habilidade basta você começar a prestar mais atenção no
que acontece no seu campo visual periférico. Você pode até mesmo fazer pequenos movimentos com a mão ao
lado do seu rosto enquanto foca a sua visão em um ponto de referência à frente.
BFX | 82
VOO DE BARRIGA TRANSIÇÃO PARA DORSO - FITBALL
De barriga para baixo apoiado sobre uma Fitball. Pernas apoiadas no

chão e afastadas. Cruze as pernas e gire o tronco para cima. Tente
manter sempre o C.G. sobre a bola. Agora com as costas sobre a
bola, tente executar o movimento ao contrário, começando pelas
pernas e em seguida girando o tronco.
No treinamento BFX completo, você pode encontrar mais variedades

de exercícios para alcançar uma melhor performance durante as
curvas de bellyfly.
BFX | 83
BACKFLY - REFERÊNCIA VISUAL E CONSCIÊNCIA CORPORAL
Deitado de costas sobre um tapete, faça a posição básica de voo

neutro de Backfly (vôo de dorso).
Olhe para um ponto fixo diretamente acima do seu corpo.

Observe se os antebraços estão aparecendo na sua visão
periférica, suas mãos a cima da cabeça e seus joelhos sendo
notados no campo periférico de visão. Pernas flexionadas a 90º,
mãos mais afastadas que os cotovelos e pés ligeiramente mais
afastados que os joelhos.
Olhe para um ponto fixo acima da sua cabeça, flexionando

ligeiramente o pescoço para trás. Imagine que você possa voar
para baixo daquele ponto. Em seguida, olhe para um ponto de
referência acima dos seus pés e olhe também para os lados.
No treinamento BFX completo, você pode encontrar mais

variedades de exercícios para alcançar uma melhor performance
do seu voo de BackFly.
BFX | 84
SITFLY – CONSCIÊNCIA CORPORAL
Sentado em uma cadeira ou sofá, simule a posição de Sitfly:

coluna ereta, olhe acima da linha do horizonte, queixo paralelo ao
solo, pernas afastadas e flexionadas a 90º.
Pressione os pés firmes ao chão, bem alinhados abaixo dos

joelhos.
Movimente um dos pés um pouco a frente e pressione o calcanhar

para baixo. Volte a posição inicial. Mova o mesmo pé para traz e
pressione a ponta do pé no solo. Volte a posição inicial. Afaste o
pé para o lado de fora, pressione a parte medial (lateral interna)
para baixo. Volte ao centro. Mova para o lado de dentro e
pressione a parte lateral (lateral externa) do pé para baixo. Volte a
posição inicial e repita os movimentos com o outro pé.
Depois faça com os dois pés ao mesmo tempo. Ao final da
sequência eleve parcialmente as pernas, unindo joelhos, pés e
volte a posição inicial.
Estado de alerta em relação ao que está sendo visto pela visão

periférica.
Você também pode usar uma bola de tênis e pressionar para baixo
variando a amplitude de movimento com os pés.
BFX | 85
SITFLY – EQUILÍBRIO
Sentado em cima da Fitball tente manter o equilíbrio na posição

do Sitfly sem tocar os pés no chão.
Você também pode usar um elástico preso no espaldar ou na

parte de cima de uma porta.
Geralmente o que acontece quando estamos aprendendo o voo

de Sitfly é cairmos com as costas no vento. Isso acontece porque a
primeira reação ao sentir um desequilíbrio é jogar a cabeça para
frente e curvar as costas, trazendo peito em direção aos joelhos,
contraindo principalmente os músculos abdominais. Isso se deve a
um reflexo de equilíbrio adquirido desde os nossos primeiros anos
de vida. Mas quando estamos voando, devemos usar o vento
como base apoio, e neste caso, o movimento é exatamente o
contrário. Ou seja, a cabeça deve ir para trás e não para frente,
apoiando ainda mais no vento. Selar com a lombar e empurrar os
pés e joelhos para baixo.
No treinamento BFX completo, você pode encontrar mais

variedades de exercícios para aprimorar o seu equilíbrio na
posição do SitFly.
BFX | 86
FRONT TRACKING – FITBALL - SPALDAR
Utilize um elástico para oferecer a resistência ao movimento.

Prenda o elástico em um ponto fixo alto.
O objetivo é executar a mecânica de movimento do front

tracking com a simulação da resistência do vento.
Posição do exercício: Pernas estendidas e ligeiramente afastadas

(um pouco mais que a largura dos quadris), peito arqueado para
frente (de-selado), incline a cabeça olhando um pouco para baixo
da linha do horizonte, apoie os braços para baixo, tracionando o
elástico e as mãos afastadas na lateral do tronco (um pouco mais
que a largura dos ombros).
BFX | 87
DEEP TRACKING – FITBALL - SPALDAR
O Deep Tracking, também conhecido por “Atmonaut”, é um

tracking em ângulo profundo, um mergulho indo em direção a
posição do Head Down (voo de cabeça para baixo). Esta posição
intermediária de voo é a melhor para quem está começando o
Head Down, pois ajuda a ganhar uma melhor percepção do vento.
E importante explorar toda a amplitude articular envolvida nessa

posição, como o ângulo do mergulho, movimentação para curva,
velocidade e nível.
A diferença básica entre a posição do tracking flat e do mergulho

é a flexão do quadril e o ângulo da cabeça. Quadril mais
flexionado e cabeça mais para baixo mergulha mais, os joelhos
flexionados ajudam na alavanca de movimento para inclinar o voo
para baixo. O vento bate nos joelhos e levanta a parte inferior do
corpo (pernas), mantenha os pé ligeiramente forçando para baixo
mesmo durante a posição do mergulho quando os joelhos estão
flexionados.
BFX | 88
DEEP TRACKING – FITBALL - SPALDAR
Para realizar as curvas, basta colocar um ombro mais para baixo

que o outro e forçar o elástico um pouco mais para baixo, o lado
que afunda é o lado da curva, independente do angulo de voo do
tracking. Para ganhar velocidade horizontal, estenda e aproxime
mais as pernas, aproxime os braços do tronco e incline os ombros
para frente.
Para diminuir, flexione os braços e as pernas.
Para subir, afaste mais as pernas e os braços. Para manter o

ângulo do mergulho e afundar mais rápido, flexione bem os
joelhos e aproxime braços e pernas.
OBS: A posição dos braços pode variar bastante de acordo com o

biotipo e IMC do voador. Os braços podem estar completamente
para trás utilizando apenas os movimentos dos ombros para
controlar o voo. Isso varia de acordo com o CG (Centro de
Gravidade) de cada pessoa ou com a relação de peso e área
exposta ao vento.
BFX |89
O índice de massa corporal é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal. É um
preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
IMC = PESO / (ALT x ALT)
TABELA – IMC
Abaixo do peso
de 16 a 18.5
Normal
Entre 18.5 a 25
Acima do peso
de 25 a 30
Obeso
a cima de 30
BFX | 90
BACKFLY HEAD DOWN – FITBALL - SPALDAR
Utilize uma Fitball para deitar em cima e posicione alguns tapetes

em volta da bola para uma maior proteção. Peça auxilio para um
educador físico ou coach para ajudar nesta posição.
O objetivo é executar a mecânica de movimento do Backfly Head

Down e acostumar com a referência visual invertida.
Posição do exercício: Pernas afastadas ligeiramente mais abertas

que a largura dos quadris e apoiadas no spaldar. Para melhor apoio
dos braços, segure o elástico ou peça ajuda de alguém que simule a
resistência do vento.
Com a parte superior do corpo curvada e a parte inferior com maior

exposição ao vento (pernas afastadas), o voo já estará inclinado com
a cabeça mais baixa que o quadril.
Incline a cabeça olhando para trás e para baixo. É muito importante

manter os ombros voltados para frente, as costas bem curvadas
próximas a cervical e selada na região lombar.
Os cotovelos afastados um pouco mais que a largura dos ombros,

mas as mãos um pouco mais próximas uma da outra.
BFX | 91
BACKFLY HEAD DOWN – FITBALL - SPALDAR
Treine uma simulação de curva. Movimente os braços, um de cada

vez, sem alterar a posição dos ombros a frente. Nesta posição a
mecânica de movimento para curva com o braço é bem diferente do
tradicional vôo de dorso. Empurre uma mão para frente da cabeça e
a outra para o lado de fora. Mantenha o abdômen contraído,
especialmente os oblíquos.
OBS: Posições invertidas, como “parada de mão” apoiando os pés

na parede ou apoiando a cabeça no chão, também podem ser
utilizadas para acostumar com a orientação visual invertida.
Veremos alguns exemplos mais adiante.
EXTRA BONUS >> SAIBA MAIS:CG e alavanca de movimento no Backfly Head Down.
Assim como na posição de voo de barriga avançada (Mantis), o CG muda em relação a posição básica, no voo de
dorso avançado (Backfly Head Down) também muda, só que o CG passa a ser mais perto da cervical do que do
quadril. Isso faz com que movimentos menores na região do ombro afetem muito mais o deslocamento e velocidade
das curvas. A pressão exercida pelos braços (ombros) é muito maior.
BFX | 92
EXERCÍCIOS PARA OTRONCO
POSTURA E PREVENÇÃO DE LESÕES
É possível se deslocar no vento em qualquer direção utilizando
apenas os movimentos do tronco. O fortalecimento dos músculos
do tronco, principalmente do abdômen e o dorsal, são muito
importantes para prevenir lesões em caso de uma abertura forte ou
um pouso com impacto maior do que o desejado.
BFX | 94
EXERCICIOS
DORSAL – PARTE INFERIOR

Deitado de barriga para baixo, eleve somente as pernas do chão.
Execute de 10 a 20 repetições.
Este movimento do tronco ajuda no deslocamento para frente no
voo de barriga.
ABDOMINAIS
Embora existam vários exercícios abdominais, a maneira como cada
um é executado, difere o tipo de trabalho especifico para cada
posição de voo.
ABDOMINAL – VÔO DE BARRIGA BÁSICO

Deitado de costas sobre o tapete, pés apoiados no solo, mãos na
cabeça ou em cima do peito, começamos com um abdominal bem
simples. O importante é manter as fibras musculares sempre
trabalhando, ou seja, não relaxe muito em baixo, desça o tronco
devagar e suba novamente sem descanso. Curve o tronco bem na
parte alta.
BFX | 95
EXERCICIOS
ABDOMINAL – VOO SENTADO
Nos exercícios abdominais específicos para o voo de barriga, curvamos o tronco na parte alta, no voo de dorso
curvamos bem no meio e, no voo sentado, mantemos tronco parcialmente estendido. Para ajudar na execução,
coloque um peso sobre os pés e posicione as mãos mais próximas do tronco.
Mantenha o tronco em aproximadamente 45º e segure por, pelo menos, 20 segundos com pequenas variações
de movimentos (insistências).
BFX | 96
EXERCICIOS COM BOLA INFLÁVEL (FIT BALL)
TRONCO - ABDOMEN
A bola inflável deve ser de um tamanho proporcional a altura da
pessoa, consulte um educador físico para auxiliar na escolha do
equipamento certo e na execução correta dos exercícios.
Quanto mais próximo do quadril for posicionada a bola, mais pesado

fica para executar o movimento. E quanto mais perto do quadril ficar
as mãos, mais fácil fica para fazer a elevação do tronco.
Mantenha a coluna pouco curvada. Olhe para um ponto de

referência a cima, no teto. Mantenha o abdômen contraído durante
todo o exercício.
Esses exercícios abdominais fortalecem o tronco lateralmente,
ajudando a manter o corpo firme, principalmente durante as curvas
no vôo de barriga.
BFX | 97
O fato de o atleta flexionar lateralmente o tronco é um dos

principais motivos pelo qual uma curva pode sair fora do eixo. Para a
curva ser executada com precisão, é preciso manter a coluna reta, o
abdômen firme, mover os ombros, braços, pernas e torcer
parcialmente o tronco.
OBS: Mãos na cabeça força mais. Mãos nos ombros é mais fácil. A
amplitude do movimento deve ser bem curta.
Para a posição do voo de barriga avançado é preciso ter,

principalmente, a parte supra abdominal bem fortalecida (a parte
mais alta do abdômen).
Quando os braços são posicionados abaixo do corpo, a pressão do

vento é maior. A sensação é de que você está fazendo uma flexão de
braços. Com a parte superior do tronco curvada (de-selada), o vento
diminui o “peso” do corpo sobre os braços.
Os exercícios que mostram como treinar especificamente esta
parte, você poderá encontrar no programa completo de
treinamento BFX.
BFX | 98
ABDOMEN – GLÚTEO – POSTERIOR - FITBALL

Além de trabalhar o abdômen, este exercício a seguir também
trabalha a parte posterior da cocha (bíceps femoral), glúteo e dorsal.
Esta mecânica de movimento é usada para a transição do Backfly
para o Head Down passando pela posição de back tracking em
angulo de 45º.
EXERCÍCIOS COM ELÁSTICO

Os exercícios com elástico ou caneleiras de peso são ideias para a
pratica em casa, hotéis e áreas de salto. São fáceis de serem
transportados e ideais quanto a simulação de resistência do vento e
amplitudes de movimentos com o corpo.
BFX | 99
PARTE SUPERIOR DO CORPO – PEITO E COSTAS

Prenda o elástico num local alto, em cima do batente da porta, ou
sobre uma árvore, ou barra fixa. Verifique se está bem seguro antes
de começar a prática dos exercícios.
SITFLY - POSIÇÃO PARA VÔO SENTADO

No Sitfly, flexionar parcialmente a perna, o quadril, coluna ereta e
braços parcialmente flexionados. Olhar a frente imaginando a linha
do horizonte como se você estivesse em queda livre. Focalize no
infinito e tente não se distrair com outras referências mais próximas.
Você poderá também utilizar a bola inflável para sentar em cima e

treinar o equilíbrio e postura, assim como fazemos na posição do
“Sitfly”.
Divida em 3 etapas e em todas elas execute uma série com a
amplitude máxima do movimento e, ao final das repetições,
executar durante 10 segundos pequenas variações de movimento
próximos a amplitude máxima do exercício.
SITFLY - NEUTRO
Execute uma movimentação lateral com os braços. Amplitude do
movimento deve ser, no máximo, entre 90º graus a 45º com o braço
em relação ao tronco.
BFX | 100
EXERCICIOS
PARTE SUPERIOR DO CORPO – OMBROS
HEAD DOWN - BALANCE - POSIÇÃO NEUTRA

Pise em cima do elástico com um dos pés. As duas pernas afastadas, uma a frente e outra atrás e flexionada em
aproximadamente 90º graus.
Quanto mais flexionada estiver a perna, mas leve fica a tensão no elástico. Da mesma maneira como ocorre em
queda livre, se expor mais área das pernas ao vento menos pesado fica para mexer os braços.
EQUIPAMENTOS DE MUSCULAÇÃO
Estação Funcional ou Equip. com POLIA
TRONCO - ABDOMEN
Na estação de exercícios funcionais, é possível treinar uma grande variedade de exercícios e amplitudes de
movimentos para voar com o corpo. Os cabos simulam a resistência exercida pelo vento.
Esses exercícios também são indicados para prevenir lesões durante a abertura e os pousos. É muito importante que
você use uma carga compatível com o seu condicionamento físico.
Vamos começar com os exercícios de tronco para fortalecimento de grande parte dos músculos do core.
BFX | 101
EXERCICIOS
ABDOMINAL – CABO EM CIMA

De pé em frente a uma polia alta, segure o cabo com as duas mãos
próximas a um lado da cabeça. Puxe o cabo e curve o tronco
lateralmente, apenas o necessário para executar uma pequena
variação na amplitude de movimento. Volte o cabo bem devagar,
trabalhando bastante a contração excêntrica, volte em seguida sem
tempo para o relaxamento.
Execute de 15 a 20 Repetições alternando o lado

Como definir a carga correta
Para sentir melhor se a pressão da carga é parecida com a exercida pelo vento, feche os olhos na primeira repetição e
se imagine em queda livre, sinta se a pressão é parecida com o que você sente em queda livre. Geralmente
trabalhamos em torno de 25% da carga máxima.
BFX | 102
EXERCICIOS - ESTAÇ˜AO FUNCIONAL
PEITO E COSTAS
SITFLY - NEUTRO
Flexione parcialmente a perna, o quadril, coluna ereta e olhe para frente. Imagine ver a linha do horizonte no infinito
como se você estivesse em queda livre. Focalize seu olhar no infinito. Braços parcialmente flexionados.
Para a prática do Sitfly, divida em 3 etapas e em todas elas execute uma série com a amplitude máxima do
movimento. Ao final das repetições, execute durante 10 segundos pequenas variações de movimento próximos a
amplitude máxima do exercício.
SITFLY - POSIÇÃO NEUTRA

Mãos na altura dos ombros, cotovelos apontando para trás. Execute
uma movimentação lateral com os braços, trazendo as mãos
próximas a altura dos quadris.
Depois de 10 a 15 repetições, segure por 10 a 12 segundos variando
apenas 15 graus na amplitude do movimento, mãos próximas a
altura dos ombros.
Lembrando que na falta de uma estação funcional ou cabos

disponíveis para treinar, é possível utilizar elásticos. Confira a parte
de exercícios com elásticos.
BFX | 103
EXERCICIOS – ESTAÇ˜AO FUNCIONAL
PARTE SUPERIOR DO CORPO - OMBROS

Mude a roldana dos pesos para a posição em baixo.
Pernas afastadas, aproximadamente 90º graus.
Braços afastados lateralmente aproximadamente 45º graus.
Perna, braços e quadris semi-flexionados, olhe a frente.
Abdômen contraído para proteger a região lombar.
HEAD DOWN FLIGHT - POSIÇÃO NEUTRA

De costas para os pesos. *Coluna ereta, olhando a frente,
visualizando a linha do horizonte. Braços abertos para a lateral em
aproximadamente 45º graus em relação a linha do corpo. Execute
movimentos laterais com os braços, puxando o peso com as mãos
até a altura dos ombros. De 10 a 15 repetições com 10 a 12 segundos
de variações pequenas.
ALONGAMENTO
Os alongamentos diários são muito importantes para evitar lesões e
aprimorar a amplitude de movimento. O alongamento após o
treinamento é tão importante quanto no início.
BFX | 104
Mais informações no site:
www.bodyflightx.com
BFX | 128

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Treinamento funcional específico para alta performance de voo com o corpo.

Exercícios respiratórios, técnicas de visualização e relaxamento.

“Amo o que faço e sou apaixonado pelo meu estilo de vida”.

Preste muita atenção na intensidade aplicada em cada exercício.

“Voe com a sua imaginação para uma boa qualidade de vida”

Agora visualize a primeira ou a melhor refeição do seu dia.

Exercício preparatório # 2 – Visualização

Ser mais espiritual e intelectual no dia a dia (hoje)

Sentir-me seguro financeiramente (de três a cinco anos)

Exercício preparatório # 4 – Escrever um check list

Área de maior flexibilidade: quadril, coluna selada, pescoço e ombro.

Primeiro vamos desacelerar nossos pensamentos…

Prestar atenção { nossa respiração…

Estamos acostumados a pensar em muitas coisas ao mesmo tempo.

Quanto mais praticamos, mais fácil nos mantermos na posição.

Inspire e expire sempre pelo nariz…

Respiração longa e profunda…

Sinta o ar entrando, enchendo a parte inferior e em seguida a superior de seus pulmões.

Preste atenção no ar em movimento dentro de você…

Preencha os pulmões de ar, por completo.

>>>>> Repita novamente esta sequência no mínimo duas vezes mais…

>>>>> Repita novamente esta sequência no mínimo duas vezes mais…

Mantenha a respiração sincronizada com os movimentos. Ao abrir os coto-

>>>>> Repita novamente esta sequência no mínimo duas vezes mais…

Posição da montanha (Samasthi)

Cachorro alto (Urdhva Mukha)

Cachorro baixo (Ado Mukha)

Inspire elevando as mãos e

Inspire, coluna resta,

cabeça e quadril estendido em direções opostas.

Pés unidos ou afastados na largura do quadril, mãos em namaskar ou ao

Inspirando eleve as mãos acima da cabeça. Flexione as pernas em aproxima-

Inspirando, eleve a cabeça parcialmente olhando um pouco à frente, quadril

Flexione a perna direita, apoiando o pé direito sobre o chão entre as duas

Cachorro baixo (Ado Mukha)

Flexione a perna esquerda, apoiando o pé esquerdo sobre o chão entre as

Na ultima inspiração, flexione parcialmente as pernas.

Traga os pés próximos às mãos, expirando.

Coluna ereta. Cabeça e quadril sendo tracionados em direções opostas.

Expire, relaxe o tronco sobre as pernas.

Inspirando, eleve as mãos acima da cabeça. Flexione o quadril e as pernas

Repita toda a sequência, quantas vezes sentir necessário, prestando sempre

EXTRA BONUS >> SAIBA MAIS: Os músculos do core são 29

POUSO - AGACHAMENTO EM CIMA DE SUPERFÍCIE INSTÁVEL

POUSO - PLIOMETRIA + SUPERFÍCIE INSTÁVEL

Deitado de barriga para baixo (decúbito ventral) sobre um tapete,

Pode ser uma bola, alguns colchonetes ou uma almofada, de preferência

Empurre os pés para baixo estendendo parcialmente as pernas. Mantenha

Faça a simulação de um comando, levando a mão direita na região lombar

De barriga para baixo apoiado sobre uma Fitball. Pernas apoiadas no

No treinamento BFX completo, você pode encontrar mais variedades

Deitado de costas sobre um tapete, faça a posição básica de voo

Olhe para um ponto fixo diretamente acima do seu corpo.

Olhe para um ponto fixo acima da sua cabeça, flexionando

No treinamento BFX completo, você pode encontrar mais

Sentado em uma cadeira ou sofá, simule a posição de Sitfly:

Pressione os pés firmes ao chão, bem alinhados abaixo dos

Movimente um dos pés um pouco a frente e pressione o calcanhar

Estado de alerta em relação ao que está sendo visto pela visão

Sentado em cima da Fitball tente manter o equilíbrio na posição

Você também pode usar um elástico preso no espaldar ou na

Geralmente o que acontece quando estamos aprendendo o voo

No treinamento BFX completo, você pode encontrar mais