Estres Ansiedad

Autoras:
Sandra Arias Magadán

Diana Jiménez Ruiz
Unidad Temática:
Estrés y Ansiedad
Índice
Página
TEMA 1: EL ESTRÉS
1. Introducción 29
2. Tipos 36
3. Causas y consecuencias 38
4. Evaluación 47
5. Para Recordar 54
6. Bibliografía 56
TEMA 2: LA ANSIEDAD
1. Introducción 59
2. Tipos 68
3. Causas y consecuencias 76
4. Síntomas 83
5. Evaluación 85
6. Para Recordar 90
7. Bibliografía 92
TEMA 3: MANEJO DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD
1. Afrontamiento al estrés 95
2. Afrontamiento a la ansiedad 105
3. Para Recordar 110
4. Bibliografía 112
Gestión del Estrés y Ansiedad: Adiós Quejas, Hola Soluciones
3 Afrontamiento del Estrés y la Ansiedad
1. Afrontamiento al estrés
El concepto de afrontamiento en el contexto del estrés fue definido por Lazarus

y Folkman 86, “como una serie de esfuerzos cognitivos constantes y
cambiantes, desarrollados para manejar las demandas específicas (internas o
externas) que son evaluadas como desbordantes de los recursos del individuo”.
Existen dos tipos de estrategias de afrontamiento, las centradas en el problema

y las centradas en la emoción. Implicaría la primera buscar soluciones para la
situación que nos genera estrés y en segundo caso intentando disminuir el
impacto emocional y psicológico que nos produce.
Haciendo referencia a la prevención, destacan autores como Dolan, García y

Díez (2005) y Bresó (2008).Estos resaltan una serie de factores emocionales,
conductuales y cognitivos, esenciales como mediadores para una adecuada
Unidad Temática: Estrés y Ansiedad 95

Terapias de Relajación y Fomento de la Meditación en el ámbito sanitario
autorregulación del estrés. Fundamentalmente proponen unos conceptos

básicos mínimos.
Por una parte los que enfatizan el papel de una buena autoestima (donde
resulta relevante el uso del humor y la humildad), capacidad autonomía
personal y percepción de autoeficacia. Por otro lado la indiscutible importancia
del apoyo social a todos los niveles; físico, material y emocional.
Una forma visual muy representativa, aunque sin capacidad matemática, en

colación a los anteriores autores citados sería la fórmula del estrés:
5 E = D - (3A = S 2H) R
En donde:
E: estrés
D: demandas o compromisos adaptativos (estresores)
R: recursos de control y afrontamiento situacional
A: autoestima, autonomía y percepción de autoeficacia
S: calidad del apoyo social percibido
H: humildad y humor
El patrón de personalidades muy relevante a la hora de prevenir y afrontar el

estrés. Como reseña destacaremos el concepto de hardiness o personalidad
resiliente, el cual apareció por primera vez en la literatura en 1972 y fue
expuesto y desarrollado por Kobasa y Maddi (1984).Podríamos considerarlo
una tendencia de orientación optimista ante el estrés que mejora su resistencia.
Se asemeja al concepto de estoicismo o serenidad ante las dificultades vitales,
destacando un afrontamiento activo y comprometido.
Tres conceptos básicos:
Compromiso: Habilidad para tener un propósito vital y generar compromiso.

Reconocer los propios valores, metas y prioridades, apreciar
las capacidades y enfocarlo a la consecución de objetivos
vitales significativos para la persona.
Desafío: Valorar las situaciones de estrés como un desafío, entendido

como una oportunidad y un incentivo para el desarrollo
personal. Los recursos se direccionan hacia la acción.
Control: Control externo e interno. Ser capaces de asumir la

incapacidad de control externo en determinadas situaciones y
responsabilizarse a nivel interno para la acción .La sensación

personal de control facilita la adaptación ante las situaciones

estresantes y la salud.
1.1. Prevención.
En cierto modo desde que nacemos la naturaleza nos enseña a controlar el
estrés. Es la continua adaptación a dificultades nuevas y parte de la base de la
vida en la tierra. En la actualidad ese entrenamiento natural parece que no es
suficiente.
Es necesario movilizarnos y reaccionar, la resignación no aporta nada más que
estrés añadido y resignación. El entrenamiento mediante grandes o pequeños
obstáculos que podamos superar, o planteándonos objetivos realmente
alcanzables. Vivencias de éxito que aumentan nuestra autoconfianza y son
poderosos factores anti-estrés. La habituación a situaciones estresantes
concretas también ayuda a reducirlo y dejar de acusarlo como una molestia.
La prevención del estrés o la ansiedad, no dista mucho de lo que se conoce

como un estilo de vida saludable. En este punto podremos incidir en múltiples
variables, ya que la ansiedad o el estrés dependen de distintos factores, tanto
situacionales como personales.
NIC (5510) Educación sanitaria
Desarrollar y proporcionar instrucción y experiencias de enseñanza que

faciliten la adaptación voluntaria de la conducta para conseguir la salud en
personas, familias, grupos o comunidades.
1.1.1. La dieta, Cuidar la alimentación:

Mantener una alimentación equilibrada evitando comidas que
sobrecargan nuestro
organismo produciendo
digestiones pesadas. No
abusar de los hidratos de
carbono y los azúcares,
alimentos que nos demanda
nuestro organismo ante el
estrés y centrarnos en los
beneficios a largo plazo de
una alimentación saludable. Comer proteínas magras y mantener un
aporte adecuado de frutas y verduras.

Utilizar el tiempo de la comida para desconectar y fomentar las

relaciones sociales, centrarnos en el disfrute que supone la comida.
Evitar y sustancias excitantes que la causan como cafeína, teína, etc.,
como alcohol.
1.1.2. Sueño, descanso:

Se recomienda dormir lo suficiente. Dormir entorno a 7-9 horas ayuda a
reducir nuestros niveles de tensión y ansiedad. Descansar
suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con más
claridad y a tener más energía.
Es imprescindible para la regeneración neuronal y la recuperación de

nuestro organismo, los déficits de sueño generan por si mismos
irritabilidad y pueden ser causa o consecuencia de los procesos de
estrés. Al conseguir un adecuado descanso nocturno es más fácil
manejar cualquier problema que pueda surgir.
Es esencial atender a las pautas básicas de la higiene del sueño.

Intentar desconectar de las preocupaciones laborales separándolas de
la vida personal.
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1.1.3. Ejercicio físico:

La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a
relajarnos, hay que practicarlo de forma regular y mantenida. Si se
realiza al aire libre tiene mayores beneficios ya que podemos disfrutar
del contacto con la naturaleza. Cuando el ejercicio se realiza al aire libre
genera mayores sensaciones de bienestar.
Si se comparte con otras personas además disfrutamos de un momento

social de satisfacción.
La práctica del ejercicio físico ayuda a despejar la mente y generar

sustancias fisiológicas que ayudan a sentirse mejor. Al realizar ejercicio
físico su cerebro libera sustancias químicas (hormonas) que lo hacen
sentir bien (dopamina, serotonina y adrenalina),
también nos ayuda a soltar la energía reprimida y
la frustración. Buscar algo con lo que nos
sintamos cómodos y disfrutemos, y practicarlo
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diariamente al menos 30 minutos.
1.1.4. Organización:
La organización del tiempo y de nuestras actividades es esencial para
poder gestionar nuestros recursos de un modo más adecuado.
Establecer horarios, con periodos de descanso y no sobrecargarnos
priorizando las tareas.
Debemos establecer horarios y pequeñas planificaciones que faciliten el

día a día, organización el tiempo y de nuestras actividades.
Evitando pequeños retrasos habituales para estar a tiempo y capacidad

para priorizar actividades.
Aprenda a decir no, aprenda a establecer límites. Pida

ayuda a los demás cuando la necesite.
1.1.5. Solución de problemas y toma de

decisiones:
Podemos afrontar los problemas surgidos de una
manera más activa o más pasiva, pero decidiendo lo
qué es lo mejor; y una buena forma de tomar
decisiones es siguiendo un proceso lógico:
planteamiento del problema, análisis de alternativas
(pros y contras), elección de la menos mala. Una vez tomada la decisión,
no volver atrás, el análisis continuo del problema o las alternativas

producen ansiedad. El poder hablarlo con alguien ayuda a clarificar y
estructurar el pensamiento.
Cambie su perspectiva, intente desarrollar una actitud más positiva ante

los desafíos. Puede hacerlo remplazando los pensamientos negativos
con pensamientos más positivos.
Busque alternativas, desarrolle habilidades resolutivas y flexibilidad

cognitiva.
Aprenda a aceptar
las cosas que no
puede solucionar y
busque
pensamientos
paralelos. Aceptar
que no puede
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cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse.
No postergue, las tareas acumuladas son un foco de estrés.
Entender el estrés como un proceso natural y no preocuparnos aún más.

Todo el mundo experimenta esa sensación, aunque nosotros lo
percibamos en primera persona no debemos focalizarnos en ello.
1.1.6. Interpretación de
situaciones y problemas:
En ocasiones las vivencias las
valoramos desde las
consecuencias negativas, sólo
barajamos la probabilidad de que
ocurra algo malo o hacemos un
análisis catastrofista de las
consecuencias, realizamos una
interpretación negativa de una
situación ambigua, llevamos a cabo
anticipaciones negativas y
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empezamos a sufrir un problema
que no existe, etc. Lo que hemos visto en las causas del inicio de la
ansiedad con los pensamientos negativos. Entender que algo nos genere

nervios es entender que es natural. Necesitamos saber que otras

personas no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma
intensidad que nosotros experimentamos.
1.1.7. Atribuciones y autoestima:

Somos nuestros mayores jueces y nos cuesta
reconocer las cosas que realizamos
correctamente, felicitarnos y sentirnos
orgullosos de ello, y pensar o atribuir que las
cosas han resultado gracias a nuestro esfuerzo
y capacidad. Debemos analizar los errores
cometidos y corregirlos, sin cargar con
culpabilidad. Debemos querernos y tratarnos
adecuadamente.
Reconocer las cosas que hacemos bien,
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felicitarnos por ello, poner en relevancia
nuestro esfuerzo y capacidad. Del mismo modo, aceptar las cosas que
hacemos mal, analizar nuestros errores y rectificarlos, sin pensamientos
negativos.
1.1.8. Relaciones con los demás:

No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida
social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede
ayudar a sentirse mejor. Reforzar las relaciones positivas
de las personas de nuestro entorno. Confiar sus
problemas a un amigo también puede ayudarle a
resolverlos. No sacar continuamente posibles problemas Pixabay.com
del pasado, pasar página, no seguir con culpa hacia los
demás (si ya los perdonamos). Aprovechar los días libres para disfrutar
de tiempo de ocio y descanso. Fomentar las relaciones sociales y las
aficiones en compañía.
1.1.9. Entrenamiento específico en técnicas de control de

ansiedad y estrés:
Control de técnicas de relajación, practicadas con cierta asiduidad,
dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos. Las técnicas de
relajación son pilar fundamental en el tratamiento, ya que ayudan a
combatir la aparición de crisis. Estas técnicas se pueden aprender y

ensayar con ayuda de profesionales o también realizar de manera

autodidacta.
Es necesario tener y desarrollar una rutina y mantenimiento para lograr
mantener sus beneficios. Las técnicas de relajación ayudan a disminuir
el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Este tipo de técnicas
han demostrado su efectividad en numerosos estudios científicos.
Existen muchos tipos de técnicas centradas en el manejo del estrés y la

ansiedad, desde respiraciones profundas, técnica de Jacobson o
tensión-relajación, visualización y meditación hasta yoga o taichí. (5)
La respiración profunda puede llenarnos de energía y relajarnos mental

y físicamente. El oxígeno mejora las demandas de nuestro organismo y
reduce el estrés fisiológico.
La relajación progresiva o
diferencial, basada en
ejercicios físicos de tensión y
distensión muscular. Pretende
que la persona identifique las
diferentes sensaciones que se
producen en su cuerpo y
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utilice las habilidades
aprendidas para relajarlos.
La meditación es una técnica

muy antigua, estimula la
relajación, aumenta el estado
de consciencia, la
concentración y la claridad mental.
La visualización e imágenes guiadas consisten en la creación de

imágenes mentales para crear una sensación de calma. Es uno de los
métodos más sencillos y más comúnmente utilizados.
Yoga, Taichí, estiramientos: Son ejercicios que tienen efectos positivos

corporal y mentalmente. Eliminan el estrés y consiguen que el organismo
esté más equilibrado y más centrado.
Los balnearios: Es un espacio físico diseñado para calmar y cuidar el

cuerpo y la mente. Uno de los mejores aspectos de los balnearios es que
nos aleja durante un tiempo de todo aquello que nos rodea.

La exposición a situaciones que nos generen temores irracionales,

practicar la asertividad, Aprender a decir no, practicar habilidades
sociales.
1.1.10. Evitar el consumo y abuso de drogas:

El uso, consumo o abuso de drogas, puede hacer que tanto se genere
una situación de ansiedad que no se sepa
manejar, como que se cree una
dependencia y con ello, aumenten los
niveles. No abusar del alcohol ni otros
tóxicos. Aunque el alcohol inicialmente
produce un efecto ansiolítico a posteriori
genera síntomas depresivos y empeora los
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estados de estrés y ansiedad.
1.1.11. Fisioterapia:
El estrés provoca tensión muscular,
contracturas cervicales, calambres,
tirones. Además modifica nuestra postura Pixabay.com
corporal y genera dolor asociado. Todo ello

contribuye a mantener un estado emocional negativo. Si es nuestro caso
podemos recurrir a la fisioterapia.
1.1.12. Haga algo que disfrute:

Realizar actividades placenteras ayuda a
prevenir mediante la segregación de
serotonina (hormona del placer), da igual
que sea pintar, cocinar, tocar la guitarra,
ver una película o charlar con un amigo, Pixabay.com
cualquier actividad que disfrutes te ayudará. Si no se le ocurre ninguna

actividad quizá es el momento de plantearse algo nuevo, dedíquese un
tiempo solo para usted.
1.1.13. Búsqueda de ayuda profesional:

Se necesitará ayuda especializada cuando se producen:
1. Alteraciones de la vida familiar, laboral y social de la persona;
2. Hay riesgo para la integridad física y psicológica propia o ajena;
3. Cuando los síntomas persisten al menos durante un mes;

4. Aparece la inquietud ante la posibilidad de tener más crisis.
Ante la presencia de algunas de las manifestaciones conviene acudir a un

especialista en salud mental, quien descartará la existencia de una enfermedad
sistémica. Para ello, el personal médico tendrá en cuenta los siguientes
aspectos:
Síntomas físicos que presenta.

Historia médica y psicológica anterior del paciente y de su familia.
Posibilidad de que sufra alguna enfermedad que genere trastorno de ansiedad.
Influencia de tóxicos como la cafeína, el cannabis o la cocaína y otras drogas de
síntesis, desencadenantes de crisis de ansiedad y angustia en personas con
predisposición.
Otro tratamiento son los fármacos, aunque en la actualidad sabemos que existe abuso
de este tipo de tratamientos.

2. Afrontamiento a la ansiedad
La ansiedad o el estrés al no ser una enfermedad, no podemos hablar de

curación, ya que es una respuesta normal del organismo, incluso beneficiosa,
pero que en algunas ocasiones puede resultar excesiva.
En esta parte del tema se recoge algunas propuestas para afrontarla, intentar
reducir el nivel y conseguir niveles más adaptativos.
2.1. NIC (5820) Disminución de la ansiedad

Minimizar la aprensión, temor, presagios relacionados con una fuente no
identificada de peligro por adelantado
Ofrecer actividades como:
2.1.1. La realización de un diario, que recoja horas de ansiedad y

nivel de actividad.
Se califica de 0-10 (donde el 0 implicaría ninguna ansiedad y 10 el
máximo grado). Anotando lo importante, donde estaba, qué estaba
haciendo, pensamientos, etc. Es una manera de tomar conciencia de las
situaciones que causan ansiedad o las que evita. Esta información
ayudará a comenzar a hacerles frente.
2.1.2. Técnicas de resolución de problemas.

Estilo de vida estresante. Vivimos en un ritmo de vida a menudo
estresante y con exceso de presiones. Tenemos la capacidad de reducir
la presión que nos ponemos nosotros/as mismos/as. Consejos para ello:
identificar las situaciones estresantes, tome medidas para hacer frente a
estas situaciones, tiempo para disfrutar, realizar una afición relajante,
dormir lo suficiente, dieta equilibrada, ejercicio regular, aprendizaje de
formas de relajarse.
2.2. Reducir los síntomas físicos.

2.2.1. Ejercicio y ansiedad.
El ejercicio tiene numerosos beneficios psicológicos y emocionales
pudiendo mejorar los síntomas de muchas enfermedades (fisiológicas y
mentales), en nuestro caso nos vamos a centrar en la repercusión en la
ansiedad, ya que además de la mejoría incluso puede prevenir una
recaída tras el tratamiento. La investigación sugiere que al menos se
debe realizar 30 minutos de ejercicio al día, con una frecuencia de tres-
cinco veces por semana para mejorar significativamente los síntomas, e

incluso pequeñas actividades diarias aeróbicas como subir unas
escaleras, han resultado útiles para mejorar el ánimo a corto plazo.
Aunque no hay estudios concluyentes de por qué de esta mejoría,
investigacionessugieren que la realización de ejercicio aumenta los
niveles de ciertas sustancias químicas del cerebro (neurotransmisores)
relacionadas con el estado de ánimo. Mediante la actividad física se
reduce la tensión en los músculos, relajándolos, mejoramos el sueño y a
descender los niveles del cortisol (hormona del estrés). El aumentar la
temperatura del cuerpo también consigue efectos calmantes.
La práctica mejora aspectos como la confianza, tomar distancia y
distraer los pensamientos desagradables y la atención al problema, evita
otro tipo de “soluciones” no saludables, facilita el contacto social,
mejora funciones cognitivas (memoria, razonamiento, resolución de
problemas, conciencia espacial, etc.), mejora la calidad de sueño.
2.2.2. Relajación.
Podemos cortar el inicio de la tensión y reducir la gravedad de los
síntomas físicos al reconocer los primeros signos. Tras la identificación
se puede prevenir la ansiedad con el manejo de técnicas de relajación.
Hay diferentes actividades para relajarse, entre ellas, el ejercicio,
escuchar música, televisión, la lectura, acudir a clases de yoga, etc. Es
útil tener y seguir una de ejercicios. La relajación es una habilidad como
cualquier otra que debe ser aprendida y requiere tiempo. Por ejemplo
La respiración controlada: puede darse que ante una situación que
genere nervios o ansiedad, el cuerpo tienda a un exceso de respiración o
hiperventilación. El reconocimiento de esto puede resultar útil y respirar
más despacio, también si se dispara la frecuencia apareciendo mareo,
se aconseja realizar la respiración en una bolsa de plástico, cubriéndose
la nariz y la boca.
Otra es la Distracción. Ante los síntomas se puede intentar fijar la
atención en otras cosas. Puede ayudar en tratar de mirar a su alrededor,
estudiar las cosas en detalle: qué cosas hay donde se encuentra, qué
olores reconoce, el estilo de las personas que hay cerca, etc.
Esto no es inmediato, necesitará una distracción que al menos dure tres
minutos para que los síntomas empiecen a reducirse.

En los siguientes temas, se verán más en profundidad diferentes

técnicas.
2.3. Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad

Cuando no existe un control con la ansiedad, aparecen pensamientos tales
como: “No voy a poder soportarlo”, “Esto es horrible”, “Me dará un infarto”,
“Enloqueceré”. Son pensamientos que surgen automáticamente, como unflash.
Deben tenerse en cuenta que son irracionales y poco realistas (ni es causa de
muerte ni de locura) y que son situaciones controlables: habitualmente la
mente nos advierte de un peligro excesivo del que en realidad es. Aprender a
controlar tales pensamientos puede ayudar a manejar su ansiedad
Los pensamientos tienen en el mantenimiento del círculo vicioso de la

ansiedad. No siempre es fácil saber lo que está pensando y lo que está
haciendo que su ansiedad empeore. Los pensamientos que experimentan las
personas ansiosas pueden aparecer y desaparecer en un instante y pueden ser
tan habituales que se produzcan automáticamente. Algunos pensamientos son
como imágenes desagradables en su mente.
Los pensamientos negativos, aunque parezca lo contrario, pueden ser difíciles
de detectar, debido a esa aparición rápida y automática, llegando a convertirse
en un hábito; la mayoría de las veces ni somos conscientes de ello. Aprender a
detectarlos es una habilidad que se puede dominar con el tiempo. Cuando
estamos ansiosos, se tiende a pensar de forma distorsionada. A esto se le
denomina “Errores de pensamiento” o “distorsiones cognitivas”.
Aprender a reconocer pensamientos poco realistas o negativos y a equilibrar
con pensamientos más realistas y tranquilizadores puede ser muy útil. Cambiar
estos pensamientos es bastante difícil al principio.
El ofrecer una herramienta para cuestionar los pensamientos que ayudan

iniciar o mantener la ansiedad, como el rebatimiento -oponerse a algo con
argumentos- se utiliza para cuestionar las distorsiones: ¿realmente es siempre
o en algunas ocasiones las cosas son de otra manera?
Es importante la búsqueda de pensamientos positivos incluso aunque no los
crea. El contrarrestar con pensamientos tranquilizadores o positivos el miedo y
los pensamientos autocríticos tenderán a desaparecer gradualmente.
Después de practicar esta técnica durante un tiempo, posiblemente consiga

equilibrar sus pensamientos mucho mejor. La importancia de cambiar nuestros

pensamientos se debe a que los sentimientos son consecuencia de los

pensamientos.
2.4. Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad

Algunas pequeñas claves que podemos hacer son:
Las personas con ansiedad a menudo evitan determinadas cosas, como salir
solos/as, hablar con otras personas, etc. Evitando la situación sienten mejoría,
es un alivio inmediato de la ansiedad al no afrontar la actividad. Pero a largo
plazo la evitación siempre empeora el problema. Esto ocurre porque la
ansiedad se asocia cada vez más con aquello que se evita y así se hace más
difícil afrontarlo. Para iniciar un cambio hay que tratar de reconocer aquellas
cosas que esté evitando. Se establece como hábito el intentar huir de las
situaciones que generan ansiedad, lo que se debe hacer es intentar aumentar
gradualmente la duración de la estancia en esa situación Hacerle frente a
aquellos temores, no todos a la vez pero sí de una manera gradual.
Con la desensibilización sistemática se afronta gradualmente la situación

temida, primero en compañía y de una forma más de espectador/a y manejando
la distancia hasta afrontarlo directamente. "El miedo es mi compañero más fiel,
jamás me ha engañado para irse con otro", afirma Woody Allen.
También se trabaja a través de la modificación de creencias limitantes por

pensamientos funcionales y la exposición interoceptiva (exponerse a las
sensaciones corporales temidas). Por ejemplo, si temes la taquicardia, se
expone a algún ejercicio aeróbico que suba las pulsaciones para luego
calmarse con técnicas de relajación o respiración.
Marcarse metas pequeñas y a corto plazo.
La ansiedad a menudo llega a un punto álgido, a continuación, comienza a

desaparecer de forma natural, así tras un periodo álgido desciende la
intensidad de los síntomas, saberlo e identificarlo hará que éste llegue antes.
Además de evitar las situaciones, otro comportamiento es hacer cosas que nos
hagan tener más seguridad (un ejemplo es salir de casa siempre
acompañados/as, mantener las rutinas...) Estas “conductas de seguridad”
podrían ayudar en el momento, pero también ayudan a mantener la ansiedad.
Se puede probar a realizar cosas para saber si los pensamientos de ansiedad

son realistas.
Es importante reconocer que cuanto más se evita algo, más difícil resultará el
superarlo, y esto a su vez hará que aumente aún más la ansiedad.

2.5. Otros aspectos a tener en cuenta.

Evite tomar bebidas excitantes (por ejemplo, café o refrescos de cola), drogas
o estimulantes, o algunos medicamentos (como para el resfriado o cefaleas que
no precisan receta médica) ya que pueden agravar los síntomas de los
trastornos de ansiedad.
Un buen apoyo social o familiar puede resultar muy importante para la

recuperación de una persona que padece un trastorno de ansiedad. No se
debe subestimar el trastorno ni pensar que siempre es posible una mejoría sin
que la persona reciba tratamiento adecuado. Nunca entrar a culpabilizar a la
persona afectada “por no saberse controlar”.
Finalmente si resulta difícil afrontar el problema, también hay personas

especialistas en salud mental que le pueden ayudar. En estudios de
investigación aparece que, entre el 81% - 90% de los tratamientos realizados
con el método cognitivo-conductual eran eficaces y las personas se veían
libres de síntomas en uno y dos años.
Existen tratamientos farmacológicos que pueden ayudarle a mejorar sus
síntomas y recobrar de forma progresiva la “normalidad”. Hay que seguir
destacando, que en los estudios aparece como la mejor herramienta, el control
de la respiración y la relajación.

3. Para Recordar
El afrontamiento definido por Lazarus y Folkman 86, “como una serie de

esfuerzos cognitivos constantes y cambiantes, desarrollados para manejar las
demandas específicas (internas o externas) que son evaluadas como
desbordantes de los recursos del individuo”. Existen dos tipos de estrategias
de afrontamiento, las centradas en el problema y las centradas en la emoción.
El patrón de personalidades muy relevante a la hora de prevenir y afrontar el
estrés, destacaremos el concepto de hardiness o personalidad resiliente.
En cierto modo la naturaleza nos ha dotado de un mecanismo de ansiedad

como parte de la evolución y es ella, quien nos enseña el manejo del estrés. El
que haya cierto grado de estrés o ansiedad en la vida es parte del desarrollo,
de la continua adaptación a las dificultades nuevas. En la actualidad ese
entrenamiento parece resultar insuficiente.
La prevención del estrés o la ansiedad, no dista mucho de lo que se conoce

como un estilo de vida saludable. Como puntos importantes caben destacar:
Una alimentación equilibrada, adecuado sueño y descanso, organización de
tiempo y recursos, solución de problemas y toma de decisiones de forma
activa, interpretación adecuada del problemas, ejercicio físico, relaciones
sociales, buena autoestima, entrenamiento en técnicas de relajación,
realización de actividades placenteras, evitar medidas de afrontamiento
disfuncionales como el abuso de tóxicos y solicitar ayuda profesional cuando
la ansiedad excede a nuestras capacidades de manejo.
Claves para trabajar el manejo:
- Entender mejor la ansiedad o el estrés y afrontar algunas de sus causas.

Realización de autorregistros (diario de estrés), técnicas de resolución de
problemas.
- Reducir los síntomas físicos. Mantener rutinas de ejercicio, realizar
técnicas de relajación (respiración, Jacobson, imaginación...).
- Modificar los pensamientos que generen ansiedad.
- Cambiar los comportamientos relacionados con el estrés o ansiedad, como
las conductas evitativas, ya que refuerzan negativamente.
Es una pieza importante para el afrontamiento disponer de una buena red de

apoyo social y hacer uso de ella. Evitar la hiperestimulación ya sea externa

(vida acelerada) o interna (abuso de estimulantes como el café).
Finalmente si resulta un problema y dificulta el mantenimiento de las rutinas,

puede acudir a personas especialistas en salud mental que le pueden ayudar.

4. Bibliografía
Davidson, J. (2001). Sobrevivir al estrés. Prentice Hall.
Durán, M. M. (2010). Bienestar psicológico: el estrés y la calidad de vida en el

contexto laboral. Revista nacional de administración, 1(1), 71-84.
Maddi, S. R., &Kobasa, S. C. (1984). The hardy executive: Healt hunder stress.
Homewood, IL: Dow Jones-Irwin.
Medline plus-biblioteca nacional de los EEUU (2019).Enciclopedia médica,

manejo del estrés. Recuperado el 15 de agosto 2019
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm
Robles Ortega, H y Peralta Ramírez, M.I. (2006).Programa para el control

delestrés. Madrid: Ediciones Pirámide.
Ros Guasch, J. A. (2007). Análisis de roles de trabajo en equipo un enfoque
centrado en comportamientos. Universitat Autónoma de Barcelona

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Sandra Arias Magadán

2. Afrontamiento a la ansiedad 105

3. Para Recordar 110

3 Afrontamiento del Estrés y la Ansiedad

El concepto de afrontamiento en el contexto del estrés fue definido por Lazarus

Existen dos tipos de estrategias de afrontamiento, las centradas en el problema

Haciendo referencia a la prevención, destacan autores como Dolan, García y

Unidad Temática: Estrés y Ansiedad 95

autorregulación del estrés. Fundamentalmente proponen unos conceptos

Una forma visual muy representativa, aunque sin capacidad matemática, en

El patrón de personalidades muy relevante a la hora de prevenir y afrontar el

Compromiso: Habilidad para tener un propósito vital y generar compromiso.

Desafío: Valorar las situaciones de estrés como un desafío, entendido

Control: Control externo e interno. Ser capaces de asumir la

96 Afrontamiento del Estrés y la Ansiedad

personal de control facilita la adaptación ante las situaciones

La prevención del estrés o la ansiedad, no dista mucho de lo que se conoce

Desarrollar y proporcionar instrucción y experiencias de enseñanza que

1.1.1. La dieta, Cuidar la alimentación:

Unidad Temática: Estrés y Ansiedad 97

Utilizar el tiempo de la comida para desconectar y fomentar las

1.1.2. Sueño, descanso:

Es imprescindible para la regeneración neuronal y la recuperación de

Es esencial atender a las pautas básicas de la higiene del sueño.

98 Afrontamiento del Estrés y la Ansiedad

1.1.3. Ejercicio físico:

Si se comparte con otras personas además disfrutamos de un momento

La práctica del ejercicio físico ayuda a despejar la mente y generar

Debemos establecer horarios y pequeñas planificaciones que faciliten el

Evitando pequeños retrasos habituales para estar a tiempo y capacidad

Aprenda a decir no, aprenda a establecer límites. Pida

1.1.5. Solución de problemas y toma de

no volver atrás, el análisis continuo del problema o las alternativas

Cambie su perspectiva, intente desarrollar una actitud más positiva ante

Busque alternativas, desarrolle habilidades resolutivas y flexibilidad

Entender el estrés como un proceso natural y no preocuparnos aún más.

100 Afrontamiento del Estrés y la Ansiedad

nervios es entender que es natural. Necesitamos saber que otras

1.1.7. Atribuciones y autoestima:

1.1.8. Relaciones con los demás:

1.1.9. Entrenamiento específico en técnicas de control de

Unidad Temática: Estrés y Ansiedad 101

ensayar con ayuda de profesionales o también realizar de manera

Existen muchos tipos de técnicas centradas en el manejo del estrés y la

La respiración profunda puede llenarnos de energía y relajarnos mental

La meditación es una técnica

La visualización e imágenes guiadas consisten en la creación de

Yoga, Taichí, estiramientos: Son ejercicios que tienen efectos positivos

Los balnearios: Es un espacio físico diseñado para calmar y cuidar el

102 Afrontamiento del Estrés y la Ansiedad

La exposición a situaciones que nos generen temores irracionales,

1.1.10. Evitar el consumo y abuso de drogas:

corporal y genera dolor asociado. Todo ello

1.1.12. Haga algo que disfrute:

cualquier actividad que disfrutes te ayudará. Si no se le ocurre ninguna

1.1.13. Búsqueda de ayuda profesional:

1. Alteraciones de la vida familiar, laboral y social de la persona;

2. Hay riesgo para la integridad física y psicológica propia o ajena;

3. Cuando los síntomas persisten al menos durante un mes;

Unidad Temática: Estrés y Ansiedad 103

4. Aparece la inquietud ante la posibilidad de tener más crisis.

Ante la presencia de algunas de las manifestaciones conviene acudir a un