ALIMENTE SEUS MÚSCULOS

O que você come antes e depois dos seus treinos de musculação podem fazer a
diferença no tamanho dos seus músculos
Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta ou
esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois
momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico
durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o
principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham
que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na
verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais,
provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas
microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior.
Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o
indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira
negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima
nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do
treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem
apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos
antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade
sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de
carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzido em fibras, frutose e gorduras.
Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de
forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um
importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
- Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior
síntese de glicogênio);
- Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
- Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
- Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
- Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
- Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício
num estado completamente hidratado.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PRÉ-TREINO

- Pão integral com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta ou;
- Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos ou;
- Pão integral com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma
fruta;
- Iogurte de frutas light com granola e uma fruta ou;
- O que está no cardápio
 Devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre
respeitar os hábitos, preferenciais, alergias, aversões e intolerância alimentares de cada
um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 - 90 minutos) deve-se garantir um
aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

EXEMPLOS DE SUPLEMENTAÇÃO LOGO ANTES DO TREINO

- Maltodextrina
- Whey Protein

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo

da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do
metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está
diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com
carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No
entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de
carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o
repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com
pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de matodextrina
durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada
um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16°C) e a
concentração da solução - que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento
gástrico.
Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interressante realizar uma refeição o quanto
antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática
promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica
miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de
suplementos, nesse caso, é bem interressante, ou uma fruta.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para
restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o
corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o
treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação
de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse
momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração
de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase
insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente,
proporcionando uma ótima absorção.

EXEMPLOS DE SUPLEMENTAÇÃO LOGO APÓS O TREINO

- Maltodextrina
- Whey Protein
- Nutrientes antioxidantes

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção

(whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose
e moltodextrina ou caldo de cana). Esses valores são variáveis de acordo com cada
indivíduo.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente

baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de
radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o
trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os
quais, se não forem devidamente neutralizados, podem inibir um processo deletério nas
células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios,
proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular,
estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos
citar a vitamina C e a vitamina E.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo
uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e
restrita ao máximo em gorduras saturadas e trans. Nesse momento, os níveis sangüíneos
do hormônio anabólico insulina encontra-se elevados (devido ao shake ingerido alguns
minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PÓS-TREINAMENTO

- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras;

- Pão com patê de atum light com requeijão light e alface e suco natural de frutas;
- Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras;
- Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão
com patê de peito de frango desfiado com requeijão light e verduras;
- Batata inglesa ou mandioca cozida acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
- Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição

esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas
necessidades.