22/11/2019 Treinamento de força no futebol: mais do que uma realidade, uma necessidade - Universidade do Futebol

Treinamento de força no futebol: mais do que

uma realidade, uma necessidade
Délio Barboza de Sá Júnior
Resumo
O futebol está cada vez mais competitivo, por isso, tem-se estudado e investido cada vez mais em preparação
física. Entendemos que essa área atravessará um grande momento com os grandes eventos que ocorrerão no
Brasil, que alavancarão uma demanda de profissionais atualizados e capacitados para atuar nesse campo.
A metodologia empregada foi pesquisa bibliográfica, realizada em livros de preparação física, futebol e
treinamento desportivo, assim como artigos publicados sobre assuntos relativos aos temas já mencionados.
Este trabalho tem como objetivo relatar a importância do treinamento de força para o futebol atual, descrevendo
suas diferentes manifestações, princípios de treinamento, respostas e adaptações ao treinamento de força,
idade ideal para iniciação de treino para essa valência e formas de aplicação.
O treinamento de força proporciona ao atleta não só um melhor desempenho físico, mas também age como um
grande aliado na profilaxia de lesões e reabilitação das mesmas.
Introdução
Estudos sobre treinamento desportivo vêm se consolidando cada vez mais no cenário científico, tornando-a uma
área em grande ascensão. Tendo como vertente deste seguimento o treinamento de força, que aliado ao
planejamento é uma ferramenta fundamental para o desenvolvimento dos atletas em geral, pois a força é uma
capacidade física imprescindível para os desportos, e “quanto mais esta conseguir se manifestar dentro do
campo de jogo, mais em alto rendimento este atleta competirá” (COTTA, 2010).
Apresento neste trabalho, definições da força e as suas subdivisões, que devem ser treinadas de forma que
atendam as necessidades da partida em suas respectivas categorias, trabalhando com as cargas corretas e
respeitando os princípios de treinamentos.
O artigo tem como objetivo relatar a importância do treinamento de força para o futebol atual, que vai desde a
melhora da performance do jogador, até profilaxia de lesões e reabilitação das mesmas, descrevendo as
diferentes manifestações da força, princípios de treinamento, respostas e adaptações ao treinamento de força,
idade ideal para iniciação de treino para essa valência e formas de aplicação.
A preparação física no Brasil tende a atravessar um grande momento, os grandes eventos que aqui acontecerão
(Copa do mundo 2014, e Olimpíadas 2016), aliados a maior profissionalização do nosso futebol nacional,
repatriamento e manutenção dos nossos grandes craques, alavancarão uma demanda maior ainda de
profissionais qualificados para atuarem nessa área, já que “o interesse da iniciativa privada por esse desporto e
as conseqüentes oportunidades de independência financeira e ascensão social têm levado os profissionais a
uma incansável corrida em busca do sucesso. Essa procura pelo rendimento máximo, pela vitória e pela
superação constante implica a formação de uma comissão técnica profissional que tenha o domínio da
tecnologia de ponta e de conhecimentos científicos para uma melhor preparação dos futebolistas.” (GOMES;
SOUZA, 2008).
A metodologia empregada foi pesquisa bibliográfica, realizada em livros de preparação física, futebol e
treinamento desportivo, assim como artigos publicados sobre assuntos relativos aos temas já mencionados.
Tendo como referencial teórico os princípios de treinamento de Tudor Bompa e outros grandes autores e o livro:
“Treinamento de Força no Futebol” Sandro Sargentim (2010).
Futebol, aspectos a se considerar
Como em qualquer modalidade, o futebol apresenta características próprias que devem ser consideradas para
elaboração e melhoraria de rendimento do futebolista.
O futebol tem característica acíclica e intermitente. Acíclico por ter uma grande variação de deslocamento, que
ocorre de forma inconstante durante o jogo. Intermitente, devido à troca incessante da fase ativa para a passiva
(SARGENTIM, 2010).
A fase ativa é quando o atleta participa diretamente da ação de jogo, estando ou não com a bola, essa fase é
caracterizada por movimentos de alta intensidade e curta duração. Já a fase passiva, são movimentos de baixa
intensidade e com uma duração maior, nessa fase o atleta se recupera a fim de dar outro estimulo intenso.

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É por isso, muito importante para o processo de treino, falar de objetivos ótimos e não de objetivos máximos.
Treinar o sistema condicional no futebol é objetivar a otimização das qualidades condicionais e não a
maximização das mesmas. Assim, deverá ser estimulada no jogador a capacidade para que o mesmo faça bom
uso e uma boa gestão das suas capacidades velozes. Terá mais sentido em falar de uma velocidade útil, de uma
força útil, do que de velocidade máxima ou força máxima. (SARAIVA, 2005)
Ou seja, não é importante que o jogador seja o mais rápido, ou mais forte, ou mais resistente. É necessário que
haja um equilíbrio de todas as qualidades, afim de que o atleta as mantenha em alto nível durante toda a
partida.
A força no futebol

A força está presente em todo o momento da nossa vida. Segundo Sargentim (2010), nosso corpo, para realizar
qualquer ação motora, por mais simples ou complexa que seja, precisa executar movimentos de força, e para
que se possa aperfeiçoar o movimento de força para os desportos de alto rendimento, muitas vezes é
necessário o incremento de técnicas de sobrecarga extra de peso na execução dos movimentos.
A força é uma capacidade que se manifesta de diferentes formas e é diferente em função das necessidades de
cada ação motora. No âmbito do desporto, a força será a capacidade da musculatura em produzir tensão, ou
seja, contração muscular, como afirma Barbanti (1979): “é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma
resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento
particular”.
Para Zakharov (1992), a força é a capacidade de superação da resistência externa e da contra-ação a esta
resistência por meio dos esforços musculares.
A força é observada a todo o momento no futebol: nos contatos com a bola (chute, passe, cabeceio), nas
corridas, nas arrancadas em velocidades ou sprints, nos saltos, nas mudanças de direção, nos giros, nas fintas,
acelerações e desacelerações, disputas de bola contra os adversários e outras diversas situações.
Apenas os treinamentos técnicos, táticos e os jogos não fornecem sobrecarga neuromuscular suficiente para
gerar adaptações significativas (SARGENTIM, 2010). Sendo assim, é muito importante a inclusão do
treinamento dessa valência física aliada ao conjunto de treinamentos específicos do futebol dentro do
planejamento, para um melhor desempenho dos atletas e conseqüentemente do sucesso de suas equipes.
Importância do treino de força para o futebol

Barbanti (2001), apud Alves (2006), afirma que o “treino de força aplicado ao desporto, tem como objetivo, acima
de tudo, um melhor rendimento desportivo na modalidade em questão”. Treinar força permite o desenvolvimento
dos grupos musculares mais importantes no futebol.
Promove o reequilíbrio muscular e a recuperação mais rápida de níveis de força perdidos por inatividade ou
lesão anterior. (BANGSBO, 2002, apud ALVES, 2006)
Contribui para o desenvolvimento de estruturas musculares menos solicitadas na especificidade da atividade,
importantes na postura e equilíbrio de grandes grupos musculares (membros superiores e tronco), pois, grupos
musculares harmoniosamente desenvolvidos sofrem uma menor agressão por parte das cargas de treino e
competição, recuperando mais rapidamente.
Também constitui um importante fator de prevenção de lesões musculares e articulares. Melhora a eficácia dos
gestos desportivos que dependem diretamente da força e contribui para o desenvolvimento de outras
capacidades motoras como a velocidade, coordenação e resistência. (BANGSBO, 2002, apud ALVES, 2006)
Segundo Badillo e Ayestarán (2001), a melhoria da força é um fator importante em todas as atividades
desportivas, sendo em alguns casos, determinante.
As principais manifestações de força no jogador de futebol

A força se manifesta de diversas formas no futebol, ela é divida em três: força máxima, força explosiva e
resistência de força. As divisões das manifestações de força estão em quase todos os momentos do jogo, no
qual, invariavelmente, uma se sobrepõe e predomina sobre as outras.
Todas, porém, estão agindo em conjunto na maior parte das ações do jogo. A junção dessas três divisões é
classificada como força específica do futebolista (SARGENTIM, 2010).
Força Máxima

Força Máxima é a força que é desenvolvida por uma máxima contração muscular. O aumento dessa capacidade
gera melhorias na execução dos movimentos específicos do futebol, tais como: aceleração, giros, saltos, sprints
e corridas em velocidade com mudança de direção. (BANGSBO 1991, apud, SARGENTIM 2010)
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O treinamento de força máxima tem como objetivo adaptar o sistema neuromuscular a cargas pesadas e ao
recrutamento rápido das fibras musculares de contração rápida. (BOMPA, 2004, apud, SARGENTIM 2010)
Força Explosiva

A força explosiva se manifesta na capacidade de superar uma resistência com alta velocidade de contração
muscular. (FORTEZA, 2006 apud SARGENTIM, 2010)
Os movimentos explosivos estão indicados para gestos rápidos, intensos e de grande potencialização de força.
Força é explosiva é a capacidade de desenvolver, em um tempo muito breve, uma grande força contra um
obstáculo de peso modesto. O objetivo principal dentro dessa força é proporcionar aos atletas um aumento na
velocidade e agilidade (SARGENTIM, 2010)
Resistência de Força / Resistência de Força Explosiva

A resistência de força para o jogador de futebol é a capacidade de se manter produzindo força explosiva durante
todo o jogo. Sendo que as principais ações do jogo são realizadas pela força explosiva, que está propensa a
fadiga.
Treinar essa capacidade possibilita um rendimento de alto nível durante toda a partida.
“Resistência de Força é a capacidade do organismo de resistir à fadiga durante o trabalho de força prolongado.”
(BOMPA, 2001, apud, SARGENTIM, 2010)
Princípios do Treinamento da Força Muscular

Sobrecarga
Baseia-se no aumento de cargas de treinamento a fim de aumentar a força muscular, provocando tensões no
músculo superiores àquelas experimentadas durante as atividades cotidianas (MOURA, 2003). Onde em uma
próxima sessão de treinamentos os níveis de força estarão maiores do que os iniciais das sessões anteriores.
Especificidade

Segundo esse princípio, as formas de treinamento e as técnicas de avaliação devem simular as demandas
funcionais estreitamente quanto possível, uma vez que os efeitos do treinamento são sempre muito específicos
(MOURA, 2003). Ou seja, quanto mais próximo da realidade de jogo o treinamento for, melhor será a
transferência da mesma, a especificidade gera adaptações reais onde o atleta treinará o que ele necessitaria
durante o jogo.
Reversibilidade

Para Moura (2003), a maioria das adaptações provocadas pelo exercício físico sistemático perdem-se após
longos períodos de inatividade. Então reversibilidade nos remete a idéia de que, a partir do momento que uma
capacidade é treinada, geram-se adaptações e há um ganho de qualidade na mesma. Porém, deixando de
treiná-la, as adaptações geradas são perdidas assim como as qualidades obtidas.
Individualidade Biológica
Este princípio está direcionado para aplicações individuais de cargas de treinamento, respeitando as limitações
de cada atleta (SARGENTIM, 2010).
Respostas e Adaptações ao treinamento de Força

Para Moura (2003) o treinamento de força muscular provoca rápidos ganhos em seu inicio, sem que se observe
um concomitante aumento de massa muscular. Essa adaptação inicial pode ser explicada pela melhoria nos
padrões de recrutamento das unidades motoras, e pode ser chamada de adaptação neural (aprendizagem). Ou
seja, treino de força gera adaptações ao sistema motor, onde se pode atingir o limiar de impulso mais
rapidamente, recrutando mais fibras de forma sincronizada.
Pinho, Alves e Ramos Filho (2005), dizem que outra adaptação que maximiza o ganho de força é a interação
dos músculos agonistas e antagonistas, pois, para um maior desenvolvimento da força, o músculo agonista
necessita minimizar a ação da co-ativação para os antagonistas.
“Essa coordenação intramuscular aperfeiçoa a capacidade de força pela contração aos agonistas e o
relaxamento dos antagonistas.”
Os mesmos autores ainda destacam a hipertrofia das fibras como fator de melhoria da força muscular. “O
treinamento indica um aumento das miofibrilas, mais filamentos de actina e de miosina, mais sarcoplasma,
tecido conjuntivo ou uma combinação dos itens acima relacionados”.

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Treinamento de Força como fator de profilaxia de lesões

O futebol tem passado por mudanças assim como seu calendário esportivo que está cada vez mais competitivo.
O aumento do número de jogos e treinamentos elevam as chances de lesões em atletas de alto nível.
O treinamento de força além de determinante para o alto rendimento dos atletas de futebol, pode ser um grande
aliado na prevenção de lesões, especialmente musculares e articulares (SARGENTIM, 2010). Já que, uma
musculatura bem desenvolvida consiste numa proteção eficaz contra ferimentos e torções (WEINECK, 2003,
apud, CARMO, 2010).
Podendo também atuar positivamente na reabilitação, pois, tem sido prática comum prescrever exercícios de
fortalecimento na tentativa de acelerar a recuperação de lesões músculo-esqueléticas, bem como reduzir a
reincidência dessas lesões após a volta do paciente a suas atividades cotidianas (MOURA, 2003).
Segundo Sargentim (2010), as lesões musculares geralmente ocorrem quando existe um desequilíbrio muscular,
ou seja, desequilíbrio entre a ação concêntrica (agonista) e ação excêntrica (antagonista). Portanto, a
musculatura deve está em perfeito equilíbrio e forte o suficiente para suportar movimentos característicos do
futebol como chutes, arrancadas em velocidade, giros, entre outros.
Para isso, devem-se prescrever exercícios que proporcionem esse desejável equilíbrio. O trabalho de
fortalecimento com exercícios de Cadeia Cinética Fechada são os mais recomendados para alcançar este
desejável equilíbrio, ou seja, “são aqueles os quais as extremidades dos membros específicos estão apoiados
no chão ou em uma plataforma, gerando uma estabilidade maior para a execução do movimento”.
O trabalho de propriocepção também vem sendo muito utilizado como treinamento para prevenção de lesões,
além de gerar resultados significativos no treinamento de força, já que as articulações estarão mais seguras e
com movimentos mais coordenados. Os exercícios de propriocepção podem ser desenvolvidos em bases

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estáveis ou instáveis, movimentos com desequilíbrio, com ou sem peso, com ou sem giro. Todo esse trabalho
visa o fortalecimento articular (SARGENTIM, 2010).
Idade ideal para iniciação neste treinamento

As crianças se beneficiam com programas de treinamento de força para ajudar na melhora do condicionamento
físico e no desempenho nos esportes, ou ainda para reduzir a probabilidade de lesões durante a prática
esportiva e recreativa (Fleck, 1999, apud, GARCIA; GARCIA; KUPLICH; LINCK, 2007).
Porem, é preciso utilizar uma escala de progressão gradativa respeitando as fases do desenvolvimento
esportivo que começa com a iniciação ao trabalho de força no sub-13 com exercícios com o peso do próprio
corpo e ir progredindo gradativamente com a inclusão de exercícios com peso livre e variações dos métodos e
exercícios (KRAMMER, 1997, APUD SARETTI, 2010).
Douglas Saretti (2010) divide a iniciação de força em 4 categorias:
Sub- 13/14 (iniciação), Sub-15(formação), Sub-17(especialização) e Sub-2 (alto rendimento), Respeitando as
seguintes fases: Sub-13/14: iniciação ao trabalho de força, introdução a exercícios específicos de força
priorizando pesos livres e do próprio corpo. Sub-15: Iniciação ao trabalho de força, carga subestimada,
variabilidade de exercícios e metodologia de treinamento. Sub-17: Potencialização do trabalho de força, teste de
1Rm, exercícios de levantamento básico, periodização de acordo com o calendário esportivo. Sub-20:
Periodização de acordo com o calendário esportivo.
Sargentim (2010) usa uma classificação parecida, porém divide as etapas em três ciclos:
Ciclo 1, a partir dos 11 até os 13 anos.
Ciclo 2, dos 14 aos 16 anos.
Ciclo 3, dos 17 aos 20 anos.
O processo de aprendizagem da força começa a partir do segundo ciclo, onde em seu último ano são
introduzidos exercícios de força explosiva de baixa intensidade. Já no terceiro ciclo, dá-se inicio com um
aumento significativo da carga da força explosiva buscando uma especialização. A partir dos 18 anos o atleta
atinge seu pico de evolução de rendimento, dando inicio a aplicação de treinamentos de força máxima e
resistência de força explosiva.
Aplicabilidade
Existem diversas formas de se treinar força, desde aparelhos de musculação ou até mesmo com o próprio peso
corporal ou de um colega, cargas adicionais (bolas medicinais, coletes com pesos), superfícies instáveis para
treino da força associado à proprioceptividade, equilíbrio e coordenação, estruturas elásticas (resistência
exterior), barras e halteres, entre outros.
Sargentim (2010) divide a aplicação de cargas de acordo com as manifestações da força já citadas
anteriormente. Vale ressaltar que não existem “fórmulas de bolo”, a comissão técnica deve avaliar seu grupo e
aplicar as sessões de acordo com a realidade e necessidades do mesmo, sempre respeitando o princípio da
individualidade biológica.
O autor citado acima, ainda enfatiza a importância do uso de exercícios em cadeia cinemática fechada em todas
as manifestações, visando o equilíbrio muscular e articular, e também proporcionando segurança aos atletas.
Aplicação de Força Máxima

O exercício mais utilizado e recomendado a fim de promover força máxima é o agachamento. O mesmo
exercício tem duas variações, agachamento com 90º e 45º. Com relação à execução, o que difere os dois é a
apenas o ângulo da flexão e extensão do joelho. Já em nível de cargas, o agachamento 90º devido sua
complexidade e exigência de mais esforços musculares, terá cargas reduzidas em comparação ao de 45º, que
conseqüentemente por ser um movimento mais curto, trará mais segurança, podendo ser executado com cargas
mais elevadas. (SARGENTIM, 2010)
Segundo o mesmo autor, devem ser obedecidos alguns padrões para aplicação da força máxima:
• aplicação de, no mínimo, 2 vezes na semana;
• no máximo 4 repetições;
• entre 5 e 6 séries por treino;
• recuperação completa, mais 5 minutos entre cada execução;
• 90% da carga máxima;
• máximo de segurança possível;
• pequenos grupos;
• cadeia cinética fechada.

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Aplicação para Força Explosiva

Badillo e Ayestarán (2001) afirmaram que a todos os treinamentos de força explosiva devem ser considerados
componentes de força máxima, e devem ser aplicados após a aplicação do período de força máxima.
Na aplicação de força explosiva muito tem se falado em pliometría, porém não é uma via de regra, também
podem ser utilizados outros métodos de treinamento como: corridas tracionadas, trenós, treinos em caixas de
areia, etc. Porém, com a aplicação de salto e com barra nas costas, é possível conseguir dimensionar a carga e,
por conseqüência, uma possível evoluçã do atleta dentro dessa manifestação. (SARGENTIM, 2010)
Quando o atleta salta com a barra nas costas, é gerada uma ação intensa na musculatura no momento da
aterrissagem, devido ao próprio peso corporal somada ao peso da sobrecarga e da gravidade. Tal ação
aperfeiçoa a contração excêntrica da musculatura específica. (SARGENTIM, 2010)
Segundo o mesmo autor, devem ser obedecidos alguns padrões para aplicação da força explosiva:
• a carga não deve ultrapassar 15% a 20% do peso corporal;
• os movimentos devem ser feitos de forma mais rápida possível;
• não deve ultrapassar 6 repetições;
• 16 a 20 séries por treino;
• entre 4 e 5 exercícios em cada sessão;
• 2 a 3 vezes por semana;
• recuperação completa, mais que 4 minutos;
• priorização do gesto técnico.
Aplicação para Resistência de Força Explosiva

As regras aplicadas ao treinamento de força explosiva são as mesmas para a aplicação de resistência de força
explosiva, tendo como diferença a relação entre cargas e número de execução dos exercícios, por treinarem
com mais repetições, as cargas serão menores, gerando uma potência maior no salto e uma adaptação maior
do organismo ao estímulo, quando aplicado no treino técnico e no jogo. A resistência de força explosiva é
aplicada nos momentos em que a equipe necessita de alto rendimento na fase competitiva (SARGENTIM,
2010).
Segundo o mesmo autor, devem ser obedecidos alguns padrões para aplicação da força explosiva:
• 10% a 15% do peso corporal;
• 12 a 20 repetições;
• 20 a 24 séries;
• recuperação completa, mais 5 minutos;
• 4 a 5 exercícios por sessão de treino;
• mesmos exercícios da força explosiva ;
• maior ação do peso corporal;
• 2 a 3 vezes na semana;
• colocação do gesto técnico.
Considerações finais

Ficou evidenciado durante todo trabalho a importância do treinamento de força para o futebol, porém uma busca
descontrolada e mal orientada da força, não tendo em conta os objetivos específicos da modalidade, pode
influenciar negativamente o rendimento desportivo (BADILLO E AYESTARÁN, 2001).
Sendo assim, não existem mais espaços para intervenções empíricas e sem fundamentação, tais atitudes
podem comprometer todo o planejamento e conseqüentemente influenciando negativamente no rendimento da
equipe.
Bibliografia
Alves, J. M. V. M. O treino da Força no Futebol. Porto, 2006
BADILLO, J. J. G.; AYESTERÁN, E. G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto
rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.
BARBANTI, V. J. Teoria e Prática do Treinamento Desportivo. 2ª edição – São Paulo – SP. Editora Edgard
Blucher. 1979.
CARMO A. A. L. Adaptações ao treinamento de resistência aeróbica, força e flexibilidade e suas
implicações no árbitro de futebol de campo. Belo Horizonte, 2010.
COTTA, R. M. Treinamento de força no futebol atual. Site: Universidade do Futebol. 2010

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GARCIA, M.; GARCIA, E.; KUPLICH, P.; LINCK, A. A idade ideal para a iniciação do treinamento de força no
futebol. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, 2007
GOMES, A. C.; SOUZA, J. Futebol – Treinamento Desportivo de Alto Rendimento. Artmed 2008
SARAIVA, P. Força, o suporte condicional do futebolista. Promocion , abr. 2005.
MOURA, N. A. Treinamento da Força Muscular. São Paulo: Revinter, 2003
PINHO S. T.; ALVES D. M.; RAMOS FILHO L. A. Adaptações treinamento futebol. XXIV Simpósio Nacional de
Educação Física, Pelotas, 2005
SARGENTIM, S. Treinamento de Força no Futebol. São Paulo: Phorte, 2010.
SARETTI, D. Treinamento de força aplicado à categoria de base. Site: Universidade do Futebol. 2010
ZAKHAROV, A. Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro, Grupo Palestra Sport, 1992.

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