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Introdução

Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer
que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a
mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o
usuário iniciante.

Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)


Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula
é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:


Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder
peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder
peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser
atlético.
Ectomorfo  :. 37 * 52 = 1924 kg*cal
Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para verclique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo


Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias
(inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física,
etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir
adcionando ou retirando mais calorias.

Hipertrofia  + 1000 kcal :. 2500 – 3000 kcal

Passo 3: Estrutura da dieta


Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das
refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você
comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria
assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as
20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?

I. 7:00
II. 10:00
III. 13:00
IV. 16:00
V. 19:00
VI. 21:00

Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu
treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais
refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a
última).

Ovos na dieta!
Proteína  2 g * 52 kg = 104 g proteína por dia.

7:00

10:00

13:00

16:00  + proteína

19:00 + proteína = 30%

21:00

Passo 5: Carboidratos e gorduras


Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2
e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base
para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir
essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos
são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses
carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo
carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100%
desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?

Gordura  1 g * 52 kg  52 g de gorduras por dia

Carboidrato  5 g * 52 kg  260g de carboidratos por dia

Precisamos ingerir 2500 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.

- A proteína contém 4 calorias por grama  30% de 2500 = 750 cal / 4 cal por grama = 187.5 g

- O carboidrato contém 4 calorias por grama  50% de 2500 = 1125 cal / 4 cal por grama = 312.5 g

- A gordura contém 9 calorias por grama  20% de 2500 = 500 cal / 9 cal por grama = 55.56 g

Passo 6: Dia do lixo


O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para
quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar
tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de
2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é
necessário, para saber mais clique aqui.
Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou
músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso
algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de
gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de
abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente
tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas
comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e
acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias
após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os
resultados.