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Exercícios de Psicologia Positiva

Fonte: https://ggia.berkeley.edu/

Encontrando motivos convincentes (focar no positivo)


Dificuldade: Moderada | Frequência: 1X/dia, por três semanas | Duração: 10 minutos
Como fazer isso
1. Para começar, liste cinco coisas que fazem você sentir que sua vida é agradável, enriquecedora
e/ou valiosa neste momento. Essas coisas podem ser tão genéricas quanto “estar com boa saúde”
ou tão específicas quanto “beber uma xícara de café deliciosa esta manhã”. O propósito deste
primeiro passo é ajudá-la (o) a mudar para um estado de espírito positivo sobre sua vida em geral.
2. Em seguida, pense sobre o momento mais recente em que algo não aconteceu do jeito queria,
ou quando você se sentiu frustrada (o), irritada (o) ou chateada (o).
3. Em poucas frases, descreva brevemente essa situação por escrito.
4. Em seguida, liste três coisas que podem ajudá-lo a ver o lado positivo dessa situação. Por exem-
plo, talvez você tenha perdido o ônibus esta manhã. Três maneiras de olhar para o lado positivo
dessa situação podem ser:
 Mesmo que você tenha perdido o ônibus, você fez algum bom exercício quando estava
correndo para pegá-lo.
 Você tem a sorte de morar em uma cidade onde havia outro ônibus apenas 10 minutos
depois, ou onde os ônibus funcionam de maneira confiável.
 Daqui há algum tempo, você provavelmente não se lembrará do que aconteceu esta ma-
nhã.

Porque você deveria tentar Os participantes que completaram um conjunto de


exercícios de otimismo (este exercício e a tarefa de
Todos nós tendemos a refletir sobre coisas que deram
Visualização de Meta ) diariamente por três semanas
errado em nossas vidas - um erro que cometemos no
relataram maior envolvimento na vida e menos pen-
trabalho, uma noite que não saiu como planejado.
samento disfuncional (por exemplo, acreditar que
Podemos até pensar neles com tanta frequência que
pequenas falhas tornam um fracasso como pessoa) no
nossas vidas parecem cheias desses contratempos e
final do estudo do que eles tinham no início do mes-
decepções. Concentrar-se neles demais, no entanto,
mo. Participantes que tinham uma tendência a serem
pode lançar uma mortalha sobre nossas vidas e até
pessimistas se beneficiaram especialmente com o
mesmo ser associado ao pensamento depressivo.
exercício e mostraram menos sintomas depressivos
Olhar para o lado positivo, mesmo quando as coisas depois. No entanto, esses efeitos pareciam desapare-
dão errado, é um componente chave do otimismo, cer dois meses depois, sugerindo a necessidade de
cujas pesquisas estão relacionadas a taxas mais baixas repetir essa prática periodicamente.
de depressão, melhor capacidade de lidar com o es-
Porque funciona
tresse e mais satisfação no relacionamento, entre
outros benefícios. Embora encontrar o lado bom de Olhar para o lado positivo da vida em geral, ou de uma
uma experiência negativa possa (compreensivelmen- situação ruim em particular, pode aumentar a felici-
te) fazer com que você tenha medo de se tornar uma dade aumentando seu senso de valor próprio, moti-
Pollyanna, muitos de nós temos uma tendência a olhar vando-o a perseguir seus objetivos e aumentando sua
para o lado positivo muito raramente, não com muita satisfação com a vida. Regularmente completar o
frequência. Este exercício foi projetado para ajudá-lo a exercício de revestimentos de prata pode ajudá-lo a
alcançar um equilíbrio mais saudável. adquirir o hábito de reconhecer aspectos positivos de
sua vida e ver o lado positivo de situações desafiado-
Evidências de que isso funciona
ras, em vez de se fixar nas desvantagens. Com a práti-
Sargento, S., & Mongrain, M. (2014). Uma intervenção ca repetida, você pode achar que é mais natural olhar
otimista on-line reduz a depressão em indivíduos pes- para o lado positivo, mesmo quando se depara com
simistas. Jornal de Consultoria e Psicologia Clínica , 82 dificuldades em sua vida.
(2), 263-274.
Três coisas boas (aumentar a positividade)
Dificuldade: Moderada | Frequência: 1X/dia, por uma semana | Duração: 10 minutos
Como fazer isso
Todos os dias, pelo menos por uma semana, anote três coisas que correram bem para você naque-
le dia e explique por que elas correram bem. É importante criar um registro físico de seus itens
escrevendo-os; Não basta simplesmente fazer este exercício em sua cabeça. Os itens podem ser
relativamente pequenos em importância (por exemplo, “meu colega de trabalho fez o café hoje”)
ou relativamente grandes (por exemplo, “consegui a promoção que tanto queria”). Para fazer este
exercício adeque sua rotina diária, por exemplo, alguns acham que escrever antes de dormir é
mais produtivo.
Enquanto você escreve, siga estas instruções:
a) Dê ao evento um título (por exemplo, “colega de trabalho complementou meu trabalho em
um projeto”)
b) Anote exatamente o que aconteceu com o máximo de detalhes possível, incluindo o que
você fez ou disse e, se outros estiveram envolvidos, o que eles fizeram ou disseram.
c) Inclua como esse evento fez você se sentir no momento e como esse evento fez você se
sentir mais tarde (incluindo agora, como você se lembra dele).
d) Explique o que você acha que provocou esse evento - por que isso aconteceu.
e) Use qualquer estilo de escrita que você queira e não se preocupe com gramática e ortogra-
fia perfeitas. Use o máximo de detalhes que você quiser.
f) Se você se concentrar em sentimentos negativos, volte a focar sua mente no evento positi-
vo e nos sentimentos positivos que o acompanham. Isso pode exigir esforço, mas fica mais
fácil com a prática e pode fazer uma diferença real em como você se sente.

Porque você deveria tentar Evidências de que isso funciona


Em nosso dia-a-dia, é fácil se envolver com as coisas Seligman, ME, Steen, TA, Park, N. e Peterson, C. (2005).
que dão errado e sentir como se estivéssemos vivendo Progresso da psicologia positiva: validação empírica das
sob nossa própria nuvem privada de chuva; ao mesmo intervenções . American Psychologist , 60 (5), 410.
tempo, tendemos a nos adaptar às coisas boas e às
Os visitantes de um site receberam instruções para
pessoas em nossas vidas, tomando-as por garantidas.
realizar este exercício. Escrever três coisas boas foi
Como resultado, muitas vezes negligenciamos beleza e
associado ao aumento da felicidade imediatamente
bondade do dia a dia - um gesto amável de um estra-
depois, assim como uma semana, um mês, três meses e
nho, digamos, ou o calor de nosso aquecedor em uma
seis meses depois.
manhã fria. No processo, frequentemente perdemos
oportunidades de felicidade e conexão. Porque funciona
Essa prática protege contra essas tendências. Lembran- Ao dar-lhe o espaço para se concentrar no positivo, esta
do e listando três coisas positivas que aconteceram em prática ensina você a perceber, lembrar e saborear as
seu dia - e considerando o que as causou - você sintoni- melhores coisas da vida. Isso pode levá-lo a prestar
za as fontes de bondade em sua vida. É um hábito que mais atenção a eventos positivos no futuro e a se en-
pode mudar o tom emocional de sua vida, substituindo volver neles de maneira mais completa - tanto no mo-
sentimentos de desapontamento ou direito por grati- mento quanto mais tarde, quando você puder relem-
dão - o que pode ser o motivo pelo qual essa prática brar e compartilhar essas experiências com outras pes-
está associada a aumentos significativos na felicidade. soas. Refletir sobre a causa do evento pode ajudar a
sintonizá-lo com as fontes mais profundas de bondade
em sua vida, promovendo uma mentalidade de grati-
dão.
O melhor futuro possível
Dificuldade: Moderada | Frequência: 1X/dia, por duas semanas | Duração: 15 minutos
Como fazer isso
Tire um momento para imaginar sua vida no futuro. Qual a melhor vida possível que você pode
imaginar? Considere todas as áreas relevantes da sua vida, como sua carreira, trabalho acadêmico,
relacionamentos, hobbies e / ou saúde. O que aconteceria nessas áreas da sua vida no seu melhor
futuro possível?
Nos próximos 15 minutos escreva, sem interrupção, sobre o que você imagina que seja este futuro
melhor possível. Use as instruções abaixo para ajudá-lo nesse processo.
Pode acontece de no decorrer do exercício você examinar como sua vida atual não corresponde a
esse melhor futuro possível. Você pode ficar tentada (o) a pensar em maneiras pelas quais realizar
metas foi difícil para você no passado, ou sobre barreiras financeiras, de tempo e sociais para con-
seguir que essas realizações acontecessem. Para o propósito deste exercício, no entanto, nós en-
corajamos você a se concentrar no futuro - imagine um futuro brilhante, no qual você viva o seu
melhor e suas circunstâncias atuais mudem o suficiente para que essa melhor vida possível acon-
teça.
Este exercício é mais útil quando é bem específico - se você pensar em um novo emprego, imagine
exatamente o que faria, com quem trabalharia e onde estaria. Quanto mais específico você for,
mais engajado estará no exercício e mais você sairá dele.
Seja tão criativo quanto quiser e não se preocupe com gramática ou ortografia.

Porque você deveria tentar https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/174397


60500510676#.UwvgrXlcToM
Às vezes, nossos objetivos na vida podem ser ilusórios.
Mas pesquisas sugerem que construir otimismo sobre o As pessoas que completaram o exercício de Melhor
futuro pode motivar as pessoas a trabalhar em direção auto possível diariamente durante duas semanas apre-
ao futuro desejado e, assim, torná-lo mais provável de sentaram aumentos nas emoções positivas logo após o
se tornar uma realidade. fim do estudo de duas semanas. Aqueles que mantive-
ram o exercício mesmo após o término do estudo con-
Este exercício pede-lhe para imaginar a sua vida tão
tinuaram a mostrar aumentos no humor positivo um
bem quanto possível, e depois escreve sobre este me-
mês depois.
lhor futuro possível. Ao fazer isso, a pesquisa sugere
que você não apenas aumentará sua felicidade no pre- Porque funciona
sente, mas também abrirá caminho para uma felicidade
Ao pensar em seu melhor eu futuro possível, você pode
duradoura.
aprender sobre si mesmo e sobre o que deseja na vida.
Evidências de que isso funciona Essa maneira de pensar pode ajudá-lo a reestruturar
suas prioridades na vida para alcançar seus objetivos.
Sheldon, KM, & Lyubomirsky, S. (2006). Como aumentar
Além disso, pode ajudá-lo a aumentar seu senso de
e sustentar emoções positivas: os efeitos de expressar
controle sobre sua vida, destacando o que você precisa
gratidão e visualizar os melhores eus possíveis. Journal
fazer para alcançar seus sonhos.
of Positive Psychology , 1 (2), 73-82.
Visualização de metas (Estabelecer, planejar e executar)
Dificuldade: Moderada | Frequência: 1X/dia, por três semanas | Duração: 10 minutos
Como fazer isso
1. Identifique um objetivo que você gostaria de alcançar no próximo dia ou dois e descreva-o bre-
vemente por escrito. Certifique-se de que esse objetivo seja realista e não consuma muito tempo
(por exemplo, “arrume o armário do corredor” em vez de “limpar toda a casa”) e algo que é im-
portante para você (por exemplo, “passar mais tempo com as crianças” em vez de “aprender so-
bre o ciclo de vida da mosca comum”).
2. Para ajudá-la(o) a visualizar como você irá realizar esse objetivo, descreva por escrito as etapas
que você seguirá para chegar lá.
Por exemplo, se o seu objetivo é arrumar o armário do corredor, estas são as etapas que você po-
de seguir para alcançá-lo:
a) Agendar uma hora esta noite que você dedicará à limpeza;
b) Desligue seu celular / outros distratores;
c) Vestir roupas confortáveis;
d) Ligue alguma música animada;
e) Dividir o trabalho em subtarefas: tirar tudo do armário, varrer o chão, limpar as prateleiras,
livrar-se das coisas que você não precisa mais, separar as coisas que deseja manter e colo-
cá-las em caixas, coloque as caixas de volta no armário;
f) Lembre-se de que tudo bem se você não fizer tudo com perfeição ou completar toda a ta-
refa.

Porque você deveria tentar falhas o tornam um fracasso como pessoa) no final do
estudo eles tinham no começo disso. Participantes que
Quando nos deparamos com uma tarefa assustadora,
tinham uma tendência a serem pessimistas, especial-
às vezes a parte mais difícil é começar. Para ajudá-lo a
mente se beneficiaram dos exercícios e mostraram
superar esse grande obstáculo inicial, este exercício
menos sintomas depressivos depois. No entanto, esses
pede que você descreva um objetivo de curto prazo e
efeitos pareciam desaparecer dois meses depois, suge-
visualize os passos necessários para alcançá-lo. No pro-
rindo a necessidade de repetir essa prática periodica-
cesso, isso ajuda a aumentar sua confiança de que você
mente.
será capaz de atingir essa meta.
Porque funciona
Ter confiança na sua capacidade de atingir seus objeti-
vos é um componente-chave do otimismo, cuja pesqui- Este exercício faz com que os objetivos se tornem atin-
sa se relaciona com maior saúde e felicidade, incluindo gíveis e gerenciáveis. Quando você acredita que terá
taxas mais baixas de depressão, melhor capacidade de sucesso em alguma coisa, ele incentiva você a se esfor-
lidar com o estresse e mais satisfação no relacionamen- çar mais para alcançar essa meta - e esse esforço maior
to. aumenta a chance de você realmente ter sucesso. Além
disso, quanto mais você for bem-sucedido, mais confi-
Evidências de que isso funciona
ante estará em relação aos objetivos futuros.
Sargento, S., & Mongrain, M. (2014). Uma intervenção
Lembre-se, no entanto, de não se abater sobre si mes-
otimista on-line reduz a depressão em indivíduos pes-
mo se você não for bem sucedido imediatamente ou se
simistas. Jornal de Consultoria e Psicologia Clínica , 82
apresentar perfeitamente. Com a prática repetida, você
(2), 263-274.
pode sentir maior confiança em sua capacidade de
Os participantes que completaram este exercício de atingir metas importantes em sua vida, e isso pode ter
Visualização de Meta (juntamente com a prática de um impacto significativo no seu humor geral, pois o
Silver Linings ) diariamente por três semanas relataram preenchimento regular do exercício de visualização de
maior envolvimento na vida e menos pensamento dis- metas ajuda você a desenvolver uma mentalidade mais
funcional (por exemplo, acreditando que pequenas otimista.