RECEITAS FIT

BOLO FIT DE COCO

Ele não tem glúten e é uma ótima opção para o lanche da tarde, pois é
rico em gordura boa vinda do Coco, o que acaba trazendo uma
sensação de saciedade, reduzindo nossa vontade de comer mais. Não
é recomendado para ingerir no pós-treino, porque não possui a
quantidade de proteína necessária. E atenção com as calorias! Mesmo
com gorduras boas em grande quantidade o bolo pode ser calórico.
Vale o consumo de 2 vezes na semana.

Ingredientes:
2 ovos
200 ml de leite de coco light
4 colheres de sopa rasas de açúcar demerara ou adoçante
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 xícara de farinha de arroz
1 xícara de coco ralado sem açúcar
1 colher de sobremesa de fermento em pó

Como fazer?
Coloque os ovos junto com açúcar, leite de coco e o óleo de coco no liquidificador.
Bata até formar uma massa mais líquida.
Depois, acrescente uma xícara de farinha de arroz com uma xícara do coco ralado.
Bata mais um pouco até a massa ficar mais consistente.
E por último adicione o fermento em pó e bata levemente.
Unte a assadeira com óleo de coco e leve ao forno por 30 a 40 minutos numa
temperatura de 180 graus.

OBS! Como o bolo não cresce muito, é importante colocar em uma forma pequena para
ele ficar em uma altura boa.

Dica de Dama: Vocês ainda podem colocar uma cobertura para incrementar o bolo. A
nossa cobertura fizemos com leite de coco light e coco seco.

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 BOLINHO FIT DE
MICROONDAS DE
BANANA, CACAU
E AVEIA

Ele é uma ótima opção de pré-treino, mas também pode ser

consumido no café da manhã ou lanche da tarde. Sabe quando temos
aquela vontade gigantesca de comer um doce?
Ele vai te ajudar muito nesse momento.

Liberado 2 bolinhos por dia até 3 vezes na semana.

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de adoçante ou açúcar de coco
1 banana madura

Como fazer:
Amasse a banana até formar uma pasta.
Misture bem todos os ingredientes.
Coloque no microondas por 3 minutos
(você pode fazê-lo em uma caneca ou em forminhas de silicone próprias para esses
bolinhos/cupcakes).

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 MINGAU DE AVEIA

Ingredientes:
200ml de leite desnatado (Se você for intolerante a lactose, podemos usar leite sem
lactose ou até mesmo água)
3 colheres de sopa de aveia em flocos (podem testar com o farelo)
1 banana amassada
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sobremesa de adoçante (sucralose ou stevia)
Canela a gosto
Avelãs e nozes trituradas a gosto

Como fazer:
Misture bem a banana amassada, aveia e o cacau.
Adicione o leite já aquecido com adoçante e leve ao microondas por 1 minuto.
Mexa um pouco e adicione as nozes e avelãs, em seguida coloque por mais 30 segundos.
A consistência depende de gosto, caso goste mais mole, deixe menos tempo. Você
também pode fazer o mingau no fogão, mexendo sempre em uma recipiente que vá ao
fogo.
Retire e finalize com canela em pó.
Você pode decorar com canela em pau e rodelas de banana.
Dica de Dama: a banana é opcional, assim como a canela. Quem está na semana sem
glúten, que faz parte do Desafio das alunas do Programa Manual da Barriga Negativa,
pode trocar a aveia pela quinoa ou amaranto.
Você pode consumir todos os dias, até como pós-treino ele funciona!

CURIOSIDADE: Porque você deve incluir AVEIA em suas refeições?

Apresenta propriedades que reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL).

A farinha de aveia também pode ser eficaz na manutenção de baixos níveis de glicose no
sangue.
Facilita a digestão e melhora no funcionamento intestinal.
As fibras presentes na aveia dão saciedade, o que ajuda no controle de peso.

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 MOUSSE DE ABACATE

O Abacate, que é o protagonista desta receita é fonte de gordura boa. Ele que ainda por
muitos, é considerado um vilão quando se fala de emagrecimento, pelo fato de ser muito
calórico, na verdade é fonte de fibras que auxiliam no funcionamento intestinal.
Contém vitaminas que geram energia para o nosso corpo e são antioxidantes, e as
gorduras boas, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a regular níveis de
colesterol, e maior controle da pressão arterial, tornando-se uma importante fruta
aliada na proteção ao coração.

Embora o nosso mousse seja uma opção de sobremesa, ele também pode ser consumido
antes de dormir! Isso mesmo! Que maravilha não é? A fruta quando consumida na hora
de dormir, promove outro efeito: nesse horário, o abacate intensifica a ação do (GH),
hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite. O GH pode ajudar na
formação de músculos e auxilia o organismo a usar gordura como fonte de energia.

Não restam dúvidas sobre o consumo das gorduras boas. Elas ajudam a queimar outras
gorduras, principalmente as gordurinhas abdominais, um prato cheio para quem está
batalhando pela Barriga Negativa, pois, quando adotamos as fontes de gorduras boas na
nossa alimentação, estimulamos o nosso organismo a trabalhar principalmente na
gordura localizada. O melhor de tudo é que o consumo do abacate pode dar aquela
mãozinha nos efeitos de uma velha conhecida nossa: a TPM!

Ingredientes:
1/2 abacate
2 colheres de sopa de mel
1/2 limão espremido
1 colher de sobremesa de chia para polvilhar
Como fazer:
Misture bem os ingredientes em um recipiente com um mixer ou bata no liquidificador.
Para finalizar você deve polvilhar a chia por cima do Mousse.
Dica:
Utilize abacates maduros para esta receita.

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 PÃO SEM GLÚTEN

O pãozinho de hoje servirá como pré-treino e pós-treino por não conter nos seus
ingredientes traços de fibras. Se caso preferir fazer para os lanches intermediários e café
da manhã, acrescente a chia, semente de linhaça ou até mesmo o mix de farofa integral.
Vale ser consumido todos os dias!
Dica de Dama: Em vez de comprar pão integral na padaria, você pode produzir o seu
próprio pão integral em casa! Além de ser super saudável, vai pesar menos no seu bolso.

Ingredientes:
1 ovo (gema e clara)
1 colher de sopa de Farinha de Aveia sem glúten
1 colher de sopa de iogurte desnatado ou zero (fica critério) ou pode ser coalhada zero
Sal a gosto (temperamos com sal rosa)
Ervas secas (orégano, cebolinha, salsinha e até pimenta calabresa)
1 colher de sopa de fermento em pó

Como fazer?
Misture todos os ingredientes em um recipiente, pode ser com um garfo ou até mesmo no mixer ou
liquidificador.
Acrescente o fermento em pó e continue mexendo.
Escolha uma vasilha plástica de preferência que já tenha o formato de sanduíche (hoje já
encontramos até mesmo forma de silicone em formato de pão).
coloque no microondas no microondas por 2 minutos.
Se você percebeu que ele ficou úmido coloque um pouco mais no microondas.

QUEM É VEGANO?
O ovo é a base da nossa receita e para quem não pode comer terá a opção de trocar o ovo pela
linhaça triturada. Após hidratada com quatro colheres de sopa de água, ela ganhará a mesma
consistência do ovo.
QUEM É INTOLERANTE A LACTOSE?
Quem for intolerante a lactose, vale a opção do iogurte sem lactose, mas é um pouquinho mais
caro. Outra dica para substituir o iogurte é usar água.
QUER EVITAR O GLÚTEN?
Aveia sem glúten não costuma ser vendida em todos dos lugares, por isso seja bastante criteriosa
quando for conferir o rótulo. Se caso não encontrar a farinha de aveia sem glúten você poderá
substituir pela farinha de arroz, farinha de linhaça, farinha Amaranto, farinha de quinoa, farinha
de coco, farinha de amêndoas. (Não se preocupe pois não vai alterar o sabor, o que vale nesse caso
é uso da farinha para dar aquela consistência de pãozinho).

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 PÃO DE QUEIJO

Huuuum… tenho certeza que você vai amar este Pão de Queijo, com Ricota e Chia.
Nossa nutricionista recomenda que ele ingerido no pós treino, café da manhã ou
lanche da tarde. Sabe aquela história de que você precisa SOFRER para estar em
forma, e ter que abrir mão coisas deliciosas? Não é assim que acontece com uma
Dama Fitness. E você ainda pode consumir todos os dias, quer notícia melhor que
essas?!

Ingredientes:
2 colheres de sopa de creme de ricota
1 xícara de polvilho azedo
½ xícara de ricota
90 g de iogurte do tipo grego
2 colheres de sopa de chia

Como fazer?
Misture todos os ingredientes em um recipiente até formar uma massa bem macia e que
não grude na mão (se necessário acrescente polvilho para deixá-la menos grudenta).
Forme as bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC.
Observe o crescimento da massa e retire quando ele ficar bem moreninho, geralmente
em torno de 45 minutos.

Proteína: A concentração de proteína está no uso de ingredientes como a ricota, o creme

de ricota e o iogurte. Se não gostar desse tipo de queijo pode substituir por requeijão.

Muito cuidado na dosagem da chia, vocês precisam ficar atentas ao detalhe muito
importante se caso adotarem o pão de queijo de ricota como refeição pré-treino e pós
treino. A chia é um ingrediente opcional, inclusive, se você optar por não usá-la, a
refeição poderá ser usada no pré e pós-treino. Isso porque a chia é rica em fibras e
sabemos que a fibra tem difícil absorção no organismo. Alimentos pré e pós-treino
precisam ser de fácil absorção.

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Agora é a sua vez

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 BOLINHO DE ATUM

Por ser muito rico em proteínas, esta receita é considerada uma das melhores
opções pós-treino. Se você quiser mudar seu almoço, por exemplo, poderá
substituir a carne e o arroz pelo bolinho. Além disso, ele pode ser uma excelente
opção para o seu jantar por apresentar menor quantidade de carboidrato. Liberado
2 vezes na semana.
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de requeijão light
2 colheres de sopa de leite (opcional)
1 lata de atum ao natural
3 fatias de queijo branco picadas
1 colher de chá de fermento (opcional)
Cheiro verde, sal e pimenta a gosto
Lascas de amêndoas para polvilhar em cima

Como fazer?
Quebre os ovos em um recipiente e mexa com garfo ou com mixer.
No mesmo recipiente você vai colocar duas colheres de farinha de aveia e vai misturar bem
até se obter uma massa homogênea. Em seguida acrescente o atum.
Acrescente o requeijão e continue mexendo.
Coloque duas colheres de leite (opcional) .
Chegou a hora de colocar o cheiro verde, sal e pimenta se preferir.
Distribua a massa nas forminhas e coloque as lascas de amêndoas. Depois disso, só levar
para o forno.
ATENÇÃO! O tempo vai depender da potência do seu microondas. Combinado?
Dica de Dama: Sabe aquelas forminhas de cupcakes de silicone? Pois é, elas valem super
apenas porque elas não grudam na massa.
Quer evitar o Glúten? Você pode substituir a farinha de aveia pela farinha de linhaça, mas
lembre-se a linhaça possui uma maior concentração de fibras, por isso, não será uma
refeição adequada para o seu pós-treino. Para quem está no desafio sem glúten pode trocar
pela farinha de arroz, ou de coco.

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 PANQUECA COM BANANA

Essa receita é muito prática e vai te ajudar a remover a farinha branca de sua
alimentação. Auxilia em diversos aspectos, principalmente no emagrecimento, e
também é rica em um alimento que estimula o colágeno em nosso corpo. Você
pode utilizá-lo como café da manhã e até mesmo como pré-treino, e todos os dias,
olha que delícia! Só cuidado com as opções de recheios.

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de farelo de aveia, quinoa em flocos ou amaranto ou farinha de coco
Cacau em pó, a gosto
1 banana

Como fazer?
Misture todos os ingredientes ou bata no liquidificador.
Unte uma frigideira com pouco azeite ou óleo de coco.
Despeje a massa, quando estiver dourada vire e cozinhe o outro lado.

Dica de Dama: Uma opção de recheio seria mel com Cottage ou geleia diet com frutas.

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 HAMBÚRGUER FIT

Pode parecer mentira uma receita de Hambúrguer FIT, mas vou te mostrar porque
ela realmente faz sentido. Se formos comparar as calorias de hambúrgueres que
geralmente compramos em Fast Foods, eles possuem por volta de 600 calorias por
unidade, agora com esta receita de hambúrguer fit você vai me agradecer, pois além
de “pesar” muito menos do bolso, possui menos da metade das calorias daqueles que
geralmente comemos.
Ingredientes:
500 g Carne moída (patinho)
½ Xícara de cebola picadinha
1 Xícara de Brócolis
½ Xícara de salsinha picada
Temperos e ervas à gosto
Sal Rosa
¾ Mix de farinha (Chia, linhaça e aveia)
1 clara
Queijo mussarela light
Molho de tomate caseiro (opcional)

Como fazer?
Misture todos os ingredientes em um recipiente até obter uma massa homogênea.
Faça as bolinhas de hambúrguer com a mão, lembre-se de achatar as bolinhas porque depois elas irão
crescer.

Sugestões de Acompanhamento:
Maionese verde, utilizar maionese light batida com ervas como salsinha, cebolinha e alecrim.
Faça batata chips ou até mesmo abobrinha ou batata-doce chips – corte fininhos e coloque no forno.
Molho de tomate caseiro.

Porque usar Brócolis?

Isso é uma estratégia para quem não gosta de comer legumes cozidos. Você pode substituir pela
abobrinha, espinafre e cenoura. Pode ter certeza que vai dar aquela enganadinha nas crianças e no
marido que não gostam de comer verduras.

Dicas de Dama:
Se for possível peça ao açougueiro para moer a carne duas vezes! Combinado?
Você pode colocar ervas secas como pimenta, alecrim e outras.
Se você quiser usar só farinha de amaranto, farinha de arroz, farinha de aveia, chia , não tem problema.
Se preferir, faça aquela cebola caramelizada para acompanhar, mais só uma vez por semana hein?!

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esta
nas nuvens

Do manequim 46 ao 38
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estampado no rosto

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 SUCO SECA BARRIGA

Nada melhor que limpar o nosso corpo de todas as impurezas e fazer o nosso
intestino funcionar regularmente, não é mesmo?
Essa suco é rico em fibras e vitaminas que precisamos para promover essa
“limpeza”, além de ser delicioso.
Você pode tomar todos os dias!

Ingredientes:
200ml de suco de laranja (pode ser suco natural ou suco de laranja integral)
½ papaya sem sementes e sem casca
8 unidades de ameixa seca ou 4 ameixas frescas sem carroço
1 colher de chá de chia

Como fazer?
Bater todos os os ingredientes no liquidificador, colocando a chia para bater por último.
OBS! O ideal é fazer o suco na hora, para não perder algumas propriedades como vitaminas e
fibras. Ele fica uma delícia!
Dica de Dama: Ele é excelente para limpar o intestino após as nossas jacadas, fazendo nosso
intestino voltar a funcionar e eliminando o inchaço na barriga.

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E estas são algumas das receitas mais amadas por

milhares de pessoas!

Meu objetivo aqui é mostrar para você o quão simples, prático

e delicioso é ter um estilo de vida Fitness. Tenho certeza que
utilizando essas receitas e substituindo pelas que você
utiliza hoje, cheias de açúcar, farinha branca e coisas que não
contribuem com sua saúde, beleza e energia. Com certeza as
10 receitas te ajudarão muito.
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Espero que use estas receitas, este ebook,

que foi feito com muito carinho.

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