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BARRIGA SEQUINHA!

APOSTE NOS ALIMENTOS QUENTES E ENXUGUE 5kg

kg
em 12 dias
Cardápio Express para
situações de emergência

TUDO QUE VOCÊ QUER!


Elimine 4kg por mês
comendo de tudo

DIETA DAS
FAMOSAS
LIVRE-SE DAS TOXINAS
E PERCA ATÉ 5kg

-gordinha
‘‘Fui demitida por
ser gorda e hoje
g sou miss’’
-30k

CASTANHA DE CAJÚ É TUDO! EMAGRECE E AINDA REDUZ O COLESTEROL


Expediente

DIETAS
Direção Geral
Joaquim Carqueijó

Gestão de Canais
Vanusa Batista, Sidney Almeida
e Wellington Oliveira

Gestão Administrativa Financeira


Elisiane Freitas, Vanessa Pereira,

sem segredos
Flaviani Aprígio e Pedro Moura

Canais Digitais
Clausilene Lima e Sergio Laranjeira

Distribuição em Bancas e Livrarias


Total Publicações (Grupo Abril)

C
om o fim do inverno se aproximando e, consequen-
temente, o calor começando a aumentar, é comum
que muitas pessoas que abandonaram as dietas com
a chegada do friozinho comecem a se preocupar mais com o Publisher
Joaquim Carqueijó
corpo neste momento. Quem não quer exibir um corpinho
todo sequinho e definido na praia? Direção Editorial
Gabriela Magalhães
Para auxiliar na conquista do corpo dos sonhos, a revista Sócia-gerente
Dieta sem Segredos separou dicas imbatíveis. São diversos Adriana Andrade:
geral@edicase.pt
cardápios para incentivar e motivar sua busca pela silhueta
fininha. Entenda como funciona a Dieta dos Pontos e quais
os principais recursos que ela utiliza para auxiliar no emagre- Direção de Arte
cimento. Se o seu problema é apenas com a barriga, por que Tami Oliveira

não dá uma olhadinha na Dieta Seca-Barriga? Ela utiliza ali- Design


Ligia Fagundes, Julio Cesar Prava e Manu Lopes
mentos termogênicos para potencializar o gasto calórico do Redação
corpo, reduzindo os pneuzinhos indesejados. Matilde Freitas (MTB 67769/SP) e
Saula Lima (MTB 82535/SP)
Além das dietas, esta edição explica o que é a reeducação Atendimento ao Leitor
alimentar e conta como ela é importante para manter uma Redação
atendimento@caseeditorial.com.br
alimentação saudável e, de quebra, enxugar alguns quilinhos
extras. Aproveite as dicas e comece o verão arrasando!

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Andréa Perrone
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DIETAS SEM SEGREDOS ED.01


7 89894 9 78 065 6 00001
Sumário
4 Conte os pontos, não
as calorias

8 Limpe seu organismo


e emagreça

10 É possível emagrecer
sem radicalismos

14 Dieta para secar a


barriga
18 A dieta dos 4 dias

20 Saladas para todos


os gostos
22 Sementes do bem

26 Dieta desintoxicante

30 Ex-gordinha

33 12 Substituições para
uma dieta saudável
Conte os
pontos,
NÃO AS CALORIAS
Conheça a Dieta dos Pontos e emagreça até 4 kg em um mês

C
riada em 1966 pelo dr. Afredo Hal- de feijão, salada e quatro frutas por dia. Esse é
pern, professor da Faculdade de Me- o resumo de uma alimentação saudável e ba-
dicina da Universidade de São Paulo lanceada. Mas muitas pessoas não conseguem
(USP) e chefe segui-la por muito tempo
do grupo de Obesidade e e acabam abandonando o
Síndrome Metabólica do tratamento.
Hospital das Clínicas da Para solucionar esse
USP, a Dieta dos Pontos libera o problema, o dr. Alfredo
tem como objetivo auxiliar Halpern, então, pensou
no emagrecimento sem paciente para comer de num meio que libera o
determinar quais alimen- tudo; basta controlar a paciente para comer de
tos devem ser ingeridos. tudo; a única exigência é
Em seu consultório, o quantidade de pontos controlar a quantidade de
endocrinologista perce- ingeridos” pontos ingeridos por dia.
beu que cerca de 80% dos Assim, basta administrar os
pacientes buscavam o médico para perder peso. pontos consumidos para não passar da quan-
Entretanto, as dietas indicadas costumavam ser tidade estabelecida pelo médico com base em
mais rigorosas, exigindo que o paciente comes- seu peso, idade, sexo e a quantidade de ativida-
se carne, verdura, duas colheres de arroz, uma des físicas realizadas.

4 www.caseeditorial.com.br
Segundo Ricardo Zanuto, nutricionista e é essencial ler atentamente os rótulos. Se ele
mestre em fisiologia, para seguir a Dieta dos tiver mais de 0,2 g de trans por porção, não
Pontos basta converter as calorias dos alimen- hesite em devolvê-lo à prateleira. O consumo
tos em pontos, e 1 ponto equivale a 3,6 calo- de vários alimentos com um pouquinho dessa
rias. É possível encontrar diversas tabelas em gordura pode fazer com que você ultrapasse
sites especializados ou se basear nas calorias facilmente a porção de 2 g - limite diário es-
indicadas nos rótulos dos produtos. “Sabendo o tipulado pela Organização Mundial de Saúde
valor calórico do alimento, você simplesmente o (OMS) para um adulto.
divide por 3,6 (utilizando a regra de 1 ponto = 3,6 “A vantagem da Dieta dos Pontos é a possi-
kcal). Como não há restrição de nenhum tipo de bilidade de fazer dieta sem precisar restringir
alimento, sabendo-se a informação nutricional nada que o indivíduo goste ou está habituado
do que se deseja consumir é possível fazer a con- a comer. Alguns a consideram prática, porém
versão em pontos, principalmente quanto aos andar o tempo todo com calculadora e tabelas
alimentos industrializados”, ensina o especialista. à mão em cada refeição é inconveniente prin-
Para Zanuto, a principal desvantagem des- cipalmente no início da dieta”, considera o nu-
sa dieta é que ela se preocupa apenas com a tricionista e fisiologista.
quantidade de alimentos ingeridos, e não com
a qualidade. “[A Dieta dos Pontos] não tem um
foco diretamente na escolha dos alimentos mais
saudáveis, ou seja, por sua característica quan-
titativa, e não qualitativa, pode trazer carências
nutricionais severas”, alerta o nutricionista.
Apesar de ela liberar qualquer tipo de ali-
mento, é possível emagrecer cerca de 4 kg por
mês. O emagrecimento depende da restrição de
pontos proposta e dos objetivos do paciente.
Para não dizer que a Dieta dos Pontos não
se preocupa nem um pouco com a qualidade
dos alimentos, a nova versão proposta pelo
dr. Alfredo Halpern baniu os alimentos com
gorduras trans do cardápio, pois elas são res-
ponsáveis por alterar o colesterol. “As gordu-
ras trans comprovadamente aumentam o LDL
(colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol
bom), podendo levar a quadros de dislipide-
mias”, garante Ricardo Zanuto.
Portanto, esqueça até o mais delicioso bis-
coito com trans, pois essa gordura está pre-
sente em muitos produtos industrializados e
pratos prontos. Para garantir que o produto
que você consome está livre de gordura trans,

5
Dicas para sua dieta dar certo
Se comer o alimento frito, mul-
Faça um diário alimentar, anotando tiplique os pontos indicados na
tudo o que comeu. Some os pontos Nas refeições principais, desconte tabela por 3. E por 4 no caso de
depois do almoço e antes do jantar. 15 pontos pelo tempero usado no empanado ou à milanesa. Exem-
Assim você tem ideia de quanto preparo da comida. plo: um bife grelhado tem 56
ainda tem direito de consumir. pontos e à milanesa, 224.

Coma um bom prato de salada Coma a cada três horas. Além de


antes do principal da refeição. É manter o metabolismo mais ativo
Ultrapassou a cota? Compen-
saudável e evita que você exagere - importante para queimar a
se comendo menos na próxima
nos alimentos mais calóricos, ou gordura acumulada -, você chega
refeição.
melhor, com muitos pontos. menos voraz à próxima refeição.

Evite muito líquido durante as


Mastigue várias vezes cada boca- Mexa-se. Acelere o resultado da
refeições. Beba no máximo um
do de alimento. dieta.
copo pequeno.

Como calcular a quantidade de


pontos que devo ingerir?
Ricardo Zanuto ensina os passos necessários para estabelecer seus pontos
Para poder fazer esse tipo de cálculo, é preciso levar em consideração algumas características
individuais, como o sexo, peso, altura e idade. Com esses dados, é possível estimar a taxa metabólica
basal (TMB) de cada pessoa. A seguir, são apresentados quatro passos e um exemplo para tornar
mais fácil o cálculo e a visualização:

Passo 1 Para homens:


É preciso começar calculando a taxa metabóli- a) 10 a 18 anos – 17,5 x peso (kg) + 651
ca basal (TMB), que é um valor atribuído às ca- b) 19 a 31 anos – 15,3 x peso (kg) + 679
lorias gastas com as atividades básicas, como c) 31 a 60 anos – 8,7 x peso (kg) + 879
respiração, batimento cardíaco, tônus muscu- d) Acima de 61 anos – 13,5 x peso (kg) + 487
lar etc. Para calcular a TMB, deve-se identificar
o sexo, idade e peso da pessoa. De posse desses EXEMPLO:
dados, seleciona-se uma das fórmulas a seguir: Mulher de 28 anos com 70 kg, 1,60 m, sedentária
e que trabalha como secretária, sentada a maior
Para mulheres: parte do dia. Neste caso, para calcular a TMB, é
a) 10 a 18 anos – 12,2 x peso (kg) + 746 preciso usar a fórmula “b” das mulheres, ou seja:
b) 19 a 30 anos – 14,7 x peso (kg) + 496
c) 31 a 60 anos – 8,7 x peso (kg) + 829 TMB = 14,7 x 70 + 496
d) Acima de 61 anos – 10,5 x peso (kg) + 596 TMB = 1.525 kcal/dia

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Passo 2 EXEMPLO:
Após descobrir a TMB, é importante identificar No nosso exemplo, a mulher é sedentária, logo,
qual o nível de atividade física (NAF) da pessoa vamos usar o valor de nível de atividade “Bem
para calcular o gasto energético diário (GET), uti- Leve”, que é igual a 1,2. Assim, devemos multi-
lizando a seguinte tabela: plicar o valor encontrado na TMB por 1,2.
GET = TMB x NAF
GET = 1525 x 1,2 GET = 1.830 kcal/dia
Nível de Atividade Física-
Física NAF
1,2
Bem Leve Movimentar-se sentado ou em pé, dirigir, jogar cartas, trabalhar no computador etc.

Leve Caminhar, jogar boliche, alongar-se, brincar na piscina etc. 1,4

Correr de leve, dançar aeróbica, nadar levemente, andar de bicicleta, transportar


Moderado 1,6
uma carga etc.

Jogar tênis, basquete ou futebol, correr, cavar, cortar lenha, carregar uma carga
Extenuante 1,9
morro acima, andar em pista de obstáculos etc.

Correr maratonas, realizar competições de natação, praticar ciclismo, carregar


Excepcional C2,3
cargas pesadas etc.

Passo 3 IMC =
Após descobrir o GET do indivíduo, é preciso Agora, basta identificar esse IMC na tabela a se-
transformar as calorias em pontos. Assim, já que guir para saber qual o número de pontos que
1 ponto equivale a 3,6 kcal, deve-se dividir o valor deve ser descontado dos pontos totais para o
encontrado no GET por 3,6. g
emagrecimento:
Seguindo o exemplo: Mulheres Homens
TOTAL DE PONTOS DIÁRIOS: GET ÷ 3,6 IMC (pontos) (pontos)
TOTAL DE PONTOS DIÁRIOS: 1.830 ÷ 3,6
Entre 25 e 29,9 175 200
TOTAL DE PONTOS DIÁRIOS: 508 pontos por dia

Entre 30 e 34,9 200 225


Esse valor calculado representa o número de pon-
tos que a pessoa gasta diariamente, levando em
consideração todas as atividades físicas praticadas. Entre 35 e 39,9 250 275

Maior que 40 300 325


Passo 4
Uma vez identificado o total de pontos diários da C
Com IMC d de 27 34 o valor
27,34, l que encontramos na
pessoa, já se pode estimar, utilizando o índice de tabela é de 175 pontos. Dessa forma, basta lem-
massa corpórea (IMC), o déficit de pontos para brar o total de pontos diários encontrados ante-
que o emagrecimento aconteça. Assim, é neces- riormente (508 pontos) e subtrair deles os 175
sário calcular o IMC. encontrados na tabela:

IMC = Peso (kg) 508


(pontos de neces- – 175 = 333 pontos
altura (m) x altura (m) sidade diária)

70 (kg) IMC = 70 Assim, para que a mulher do exemplo possa ema-


1,6 (m) x 1,6 (m) 2,56 grecer, ela deve ingerir 333 pontos diários.
IMC = 27,34
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Limpe seu organismo e

Seis receitas de sucos desintoxicantes para


incluir no seu cardápio

D
e acordo com a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba, os sucos desintoxicantes
auxiliam na eliminação de toxinas e ajudam o sistema imunológico.
Para que os sucos atuem como desintoxicantes do organismo, é recomendado o consu-
mo de 200 ml de suco 20 minutos antes do café da manhã. É importante estar em jejum
para tomar o suco, ou seja, você não deve comer nenhum alimento antes dele.
A nutricionista Renata Fidelis aconselha que você faça a rotina do suco durante uma semana ou
quando achar necessário. Segue algumas receitas:

Suco de pepino Suco de maçã, cenoura


Ingredientes e semente de linhaça
Suco fresco de 1 limão (gestação, pele e memória)
2 maçãs
1 pepino pequeno Ingredientes
2 colheres de sopa de 2 maçãs
semente de linhaça 2 cenouras
hidratada 1 colher de sobremesa de semente de linhaça
1 xícara de hortelã hidratada
1 cenoura média Modo de preparo
Modo de preparo Extraia o suco das maçãs e das cenouras em
Coloque o suco do limão, as maçãs e o pepino uma centrífuga. Coloque
picados no liquidificador e bata. Acrescente a li- os sucos obtidos e a
nhaça, a hortelã e a cenoura. Não acrescente açú- linhaça no liquidificador
car nem adoçante. Coe e sirva imediatamente. e bata. Coe, se preferir, e
sirva em
Obs.: para hidratar a linhaça é preciso colocá-la seguida.
de molho em água, deixar na geladeira e usá-la
no dia seguinte. Você pode variar as hortaliças
desse suco, mas deve sempre optar pelas or-
gânicas.

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Maçã & pepino (intestinos e rins)
Ingredientes
2 maçãs médias
1 pepino inteiro com
casca
1 colher de sopa de
semente de linhaça
hidratada
Suco fresco de 1 limão Suco de laranja com couve
Modo de preparo
Ingredientes
Bata tudo no liquidificador e sirva imediata-
mente. 150 ml de suco de laranja
1 folha de couve picada
Modo de preparo
Suco de abacaxi com Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.

hortelã
Ingredientes
1 xícara de chá
de abacaxi
1 pires de chá de hor-
telã
Modo de preparo
Bata tudo no liquidifica-
dor e sirva em seguida.

Suco de kiwi com gengibre


Ingredientes
1 kiwi
350 ml de água
1 colher de café de gengibre
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e transfira para um
copo sem coar. Acrescente gelo e decore o
copo com uma rodela de kiwi.
Este suco é rico em vitamina C e fibras. O gengi-
bre apresenta um benefício extra, pois tem fun-
ção anti-inflamatória e acelera o metabolismo.

Dietas sem segredos 9


É possível
emagrecer sem
radicalismos
Além de auxiliar no emagrecimento, a reeducação alimentar
é saudável

P
ode parecer um bicho de sete ca- passado mudei de cidade e resolvi investir em
beças, mas não é. É possível ema- um novo estilo de vida. Não estava acima do
grecer bastante e com resultados peso, mas também não estava muito satisfeita
duradouros seguindo uma dieta com o meu corpo. Como já tinha completado
balanceada e recomendada por nutricionistas. 30 anos, achei que seria interessante ter uma
A assessora de imprensa Daniele Flöter garan- alimentação mais equilibrada – pensando nos
te que conseguiu alcançar e até superar seus benefícios a curto e longo prazo. Assim, decidi
objetivos com uma boa reeducação alimentar. procurar uma nutricionista”, relata a assessora
“Emagreci 6 kg para me sentir melhor, e a de imprensa.
ideia inicial era perder 3 kg”, relata. Mas o que Para Sylvana Braga, o aspecto mais impor-
é a reeducação alimentar? tante da reeducação alimentar é aprender a
Segundo a nutróloga especialista em práti- comer certo. “Quanto às escapadas, elas devem
ca ortomolecular Sylvana Braga, a reeducação ser encaradas como algo normal e, se houver
alimentar é uma reorientação do modo, quan- algum exagero, deve ser compensado nos pró-
tidade e qualidade da ingestão de alimentos. ximos dias”, tranquiliza a nutróloga.
O principal ponto que a reeducação alimentar
busca enfatizar é a importância da dieta para a
qualidade de vida. Ou seja, os nutrientes que
você ingere e as propriedades nutricionais dos
alimentos são fundamentais para o bom fun-
cionamento do organismo, para a prevenção
de doenças e para uma boa qualidade de vida. Perdi 6kg,
A consequência disso é um corpo saudável e
sem excesso de gordura.
aumentei a minha massa
“A reeducação foi uma revolução na minha magra, tenho mais disposição,
vida”, comemora Daniele Flöter. Ela conta que
nunca foi gorda, mas que nos últimos anos es-
tudo melhorou!”
tava descontente com sua aparência. “No ano

10 www.caseeditorial.com.br
No caso de Daniele, esse aprendizado foi
muito importante e as mudanças são perce-
bidas no dia a dia. “Perdi 6 kg, mas aumentei
a minha massa magra [muscular]. Tenho mais
disposição, meu intestino funciona super bem,
tudo melhorou! Hoje, gosto de seguir a linha
durante a semana, mas sem estresse. Ou seja,
bebo meu vinho, como pizza, lanche, doces; a
diferença é que é tudo com moderação”, revela.
Cada alimento exerce uma função no orga-
nismo, por isso é importante consumir nutrien-
tes variados e adquirir hábitos saudáveis para
poder ter os resultados conquistados pela Da-
niele Flöter. “[Antes de iniciar a reeducação ali-
mentar] eu comia pouca salada, mas em com-
pensação abusava das massas! Adoro massas.
Isso sem contar os doces – sempre presentes.
Não comia tão bem e também, muitas vezes,
ficava horas sem comer nada. Beber água tam-
bém não fazia parte da minha rotina”, lembra.

Orientações para uma


alimentação balanceada
Márcia Maria Campos de Freitas, nutricionis-
ta e professora da Faculdade Pitágoras de Belo
Horizonte, explica quais são os passos importan-
tes para elaborar uma alimentação saudável e
nutritiva. Saiba quais alimentos devem ser con-
sumidos diariamente e quais devem ser evitados:
“Pratos muito condimentados, com mo-
lhos cremosos, fritos, empanados são aqueles
que não devemos consumir diariamente. As
melhores opções são os grelhados, cozidos ou
assados com molho à base de vegetais, como
tomate, cebola, alho e pouco sal”, aconselha a
nutricionista. As verduras, frutas e legumes são
alimentos que devem estar presentes em todas
as refeições. Exemplos: frutas no café da manhã,
lanche da manhã e lanche da tarde. No almoço e
no jantar é importante consumir vegetais crus e
cozidos sem cremes, coberturas ou frituras.
Os leites e derivados devem ser consumidos Para Daniele Flöter, ter a ajuda de uma nu-
três vezes ao dia, aconselha Freitas. Exemplo: tricionista foi muito importante no processo.
um copo de leite no café da manhã e outro “Você fica mais comprometida. Eu me compro-
antes de dormir (ceia), além de uma fatia de meti a mudar e tenho seguido à risca. Hoje, es-
queijo ou um iogurte no lanche da tarde. Lem- tou fazendo apenas manutenção com ela. É óti-
brando que manteiga, creme de leite e leite con- mo ter uma alimentação balanceada”, incentiva.
densado não devem ser utilizados todos os dias. Para manter os hábitos saudáveis pelo resto
A gordura dos óleos vegetais é benéfica ao da vida, é necessário vontade e determinação.
nosso organismo e, por isso, precisamos con- “Eu já me adaptei. Claro que vou comer pizza e,
sumir diariamente o óleo de cozimento. Tem- às vezes, comer mais do que o necessário; mas
perar a salada com uma colher de sobremesa isso será a exceção, e não a regra. Não acho que
de azeite extravirgem também é uma ótima op- tenho uma dieta restritiva, pelo contrário. A di-
ção. Arroz e feijão preparados com pouco óleo e ferença é que, durante a semana, vou optar por
pouco sal devem ser consumidos diariamente. uma fruta em vez de uma barra de chocolate”,
“A carne é outro alimento fundamental, mas garante a assessora de imprensa.
que necessita de cuidados. Evitando fritá-las
e preferindo os cortes magros (sem gordura e
pele), preparando-as assadas, cozidas ou gre-
lhadas”, alerta a nutricionista.
Dicas para emagrecer
O pão é um alimento que faz parte da nos- A fim de auxiliar quem está começando a
sa cultura alimentar e, portanto, não deve ser mudar seus hábitos de vida, a especialista
eliminado, limitando-se o seu consumo a duas em prática ortomolecular Sylvana Braga dá
unidades por dia (café da manhã e lanche da algumas dicas essenciais para bons resultados:
tarde). “A variedade de alimentos que temos no
Brasil permite que a nossa alimentação nunca • Comer de três em três horas
fique monótona. Podemos combinar cores e • Beber muita água (cerca de 2 litros/dia)
sabores e fazer das nossas refeições momentos • Ter perseverança e força de vontade
bem prazerosos”, sugere Márcia Freitas. • Comer frutas com casca (bem lavadas)
A nutricionista Ana Carolina Quireze Rosa, • Comer cereais integrais como arroz e macarrão
de Goiânia, auxiliou Daniele Flöter a formular • Não pular refeições
um cardápio que se encaixasse na sua rotina • Dormir bem
e acompanhou os resultados semanalmente. • Restringir o álcool, doces e frituras
“Ela definiu os alimentos e quantidades que eu • Se possível, fazer exercícios diários por 30
poderia comer em cada refeição e me deu uma minutos
tabela de substituições, o que me dava liberda- • Ter uma meta e estabelecer datas para
de para comer o que eu tivesse vontade. Além alcançá-la
disso, com isso é possível adaptar a sua dieta a • Seguir a dieta prescrita, podendo no fim
qualquer lugar. Eu sempre sabia quais eram as de semana fugir ligeiramente dela, mas com
melhores escolhas”, afirma. limites

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Sugestão de cardápio para começar
Os alimentos a seguir foram escolhidos com base na pirâmide alimentar, com o total de 1.200
calorias diárias e balanceadas. Para um cardápio adequado ao seu modo de vida e às suas neces-
sidades, o ideal é ter o acompanhamento de uma nutricionista. Estas sugestões são apenas exem-
plos de como deve ser uma alimentação balanceada e variada.

1ª Opção
2ª Opção
Café da manhã
1 xícara de café ou Café da manhã
1 xícara de chá com adoçante 1 xícara de chá de leite desnatado com 2 colhe-
1 torrada com 1 fatia de queijo branco res de sobremesa de achocolatado
1 fruta e
1 fatia de brownie
Lanche Lanche
1 copo (250 ml) de suco de maracujá. 1 maçã
Almoço Almoço
1 prato de sobremesa de salada de agrião e mi- 1 prato de sobremesa de salada de alface cres-
nicenouras pa e cenoura ralada
1 filé médio (110 g) de peito de frango ao forno 1 fatia média de carne cozida
3 colheres de sopa de arroz branco ou 2 1/2 co- 3 colheres de sopa de creme de milho
lheres de sopa de arroz integral 2 colheres de sopa de arroz
1 xícara de chá de couve-flor ao vapor 1 laranja
1 pera
Lanche
Lanche
1 taça de gelatina diet
1 banana-prata (ou ½ nanica)
Jantar
Jantar
1 prato de sobremesa de salada de acelga e be-
1 prato de sobremesa de saladaada de palmito e terraba cozida
alface americana 2 conchas (120 g) de estrogonofe de frango
2 almôndegas médias (50 g cada uma) ao sugo 2 colheres de sopa de arroz
2 colheres de sopa de milho cozido 2 pêssegos
2 1/2 colheres de sopa de arroz integral
1 xícara de chá de salada de frutas Antes de dormir
1 copo de iogurte desnatado
Antes de dormir
1 fatia média de queijo minas

Dietas sem segredos 13


Dieta para

Utilize os alimentos termogênicos a seu


favor para conseguir o abdome do sonho

U
ma barriga retinha e sem gordura é o É muito importante ter atenção quando for
sonho de grande parte das mulheres. seguir dietas para perder peso, pois algumas
O que muitas delas não sabem é que atitudes podem atrapalhar muito mais do que
isso é possível! O segredo é investir em ajudar. Abolir o carboidrato por muitos dias,
alimentos que aceleram o metabolismo, aumen- por exemplo, coloca a saúde em risco, uma vez
tando o gasto calórico diário. que o carboidrato é importante para o funcio-
“Alimentos como canela, gengibre, pimenta namento do organismo. A atitude correta é mo-
vermelha e chá-verde são considerados termogêni- derar o consumo, não excluir nenhum alimento.
cos”, explica Pollyanna Ayub, nutricionista da Amil. A adoção de hábitos saudáveis e adequa-
Os alimentos termogênicos aumentam o metabo- dos, ou seja, uma dieta equilibrada e exercícios
lismo e a temperatura interna corporal. Com isso, regulares, é a principal forma de conseguir um
queimam calorias e ajudam a emagrecer. abdome lisinho. “A disciplina é muito impor-
Qualquer alimento que você ingere faz com tante, inclusive durante os finais de semana, fe-
que o organismo gaste calorias, pois o proces- riados e férias”, conclui a nutricionista da Amil.
so de mastigar, deglutir, absorvê-lo e metabo- Claro que alguns excessos são aceitáveis, mas
lizá-lo exige certo gasto calórico. No caso dos eles não devem ser frequentes.
termogênicos, esse gasto é maior, o que auxilia
na redução de medidas. Esses alimentos são
responsáveis por cerca de 10% do gasto total
de energia, porém eles, por si só, não devem
ser encarados como milagrosos.
Para emagrecer de forma eficaz é necessá- Os alimentos
rio aliar esses alimentos a outras práticas. “Para
ter uma perda de peso e consequentemente termogênicos aumentam o
de medidas, deve-se adquirir hábitos saudáveis metabolismo e a temperatura
com orientação do profissional da área. Para
isso, é necessária uma dieta equilibrada de acor-
interna corporal”
do com seu objetivo, sexo, idade, atividade física
e possíveis patologias existentes”, alerta Ayub.

14 www.caseeditorial.com.br
Alimentos termogênicos
A variedade dos alimentos apontados
como termogênicos é imensa. A nutricionista
Pollyanna Ayub apresenta alguns desses
alimentos que podem ser grandes aliados no
emagrecimento.
Apesar de eles serem naturais, pessoas que
sofrem de hipertensão arterial ou problemas
cardiovasculares e mulheres gestantes e lac-
tantes precisam ter atenção ao consumi-los, já
que o excesso pode levar ao aparecimento de
sintomas como dor de cabeça, tontura e insô-
nia. Mudanças nos hábitos alimentares, como
dietas, e atividades físicas devem sempre ser
recomendadas e acompanhadas por médicos
especialistas.

Dietas
Di
D iet
etas
tas
as ssem
em ssegredos
em eggreedos
egre do
os 155
Canela
Pode ser usada em frutas (banana assada), vi-
taminas e também em preparações quentes,
pois seus componentes não são destruídos pelo
calor. Também ajuda na compulsão por doces.
Porção indicada: 1 a 2 colheres de chá.

Chá-verde (Camellia sinensis)


Rico em catequinas, também é considerado
um antioxidante. O chá-verde possui inúme-
ras propriedades terapêuticas já conhecidas
na prevenção de doenças, além de acelerar o
funcionamento do metabolismo. Modo de pre-
paro: 1 litro de água com 4 colheres de sopa
Gengibre de erva fresca ou 2 colheres de erva seca. Con-
Aumenta o metabolismo em 20%. O gengibre sumir entre as refeições para não interferir na
pode ser consumido em sucos, chás e sopas, como absorção de outros nutrientes.
tempero em aves e peixes, refogado e até cru. Porção indicada: 4 a 6 xícaras de chá-verde ao dia.
Porção indicada: 2 a 3 fatias de 2 cm por dia.

Pimenta vermelha
Acelera a circulação, melhora a digestão e au-
menta a temperatura do corpo. Pode ser utili-
Óleo de coco virgem
zada como tempero de pratos quentes e sala- Rico em ácido láurico, também auxilia no gas-
das e é capaz de aumentar o metabolismo em to energético. Pode ser usado em preparações
20%. Sua substância ativa é a capsaicina. substituindo o óleo de soja, por exemplo.
Porção indicada: 3 g por dia em preparações. Porção indicada: 3 colheres de sopa ao dia.

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Cardápio
Apresentamos a seguir uma sugestão de cardápio para você aproveitar os benefícios dos alimentos
termogênicos e começar a inseri-los no seu dia a dia. Essas opções apresentam 1200 calorias por dia
com alimentos que aceleram o metabolismo. Assim você pode perder até 5 quilos em um mês e ficar
com a barriga lisinha e sem gordura.

1ª Opção 2ª Opção 3ª Opção


Café da manhã Café da manhã Café da manhã
1 copo (250 ml) de suco de moran-
½ mamão papaia com uma co- 1 fatia de pão integral light com
go sem açúcar, 2 torradas integrais
lher de sobremesa de quinua em pasta de soja ou creme de ricota
light com 2 colheres de sobremesa
flocos, 1 clara de ovo mexida e 1 light, 3 fatias finas de presunto ma-
de ricota amassada.
xícara de chá-verde. gro e 1 pera.
Lanche da manhã Lanche da manhã Lanche da manhã
1 fatia média de melão.
1 pera ou 1 ameixa vermelha. 1 pote de iogurte de soja com 1 co-
Almoço Almoço lher de quinua em flocos.
3 colheres de sopa de arroz integral
3 colheres de sopa de arroz inte- Almoço
com 1 concha pequena de caldo de
gral misturado com milho, toma- 3 colheres de sopa de arroz integral
feijão, 1 filé (100 g) de peito de fran-
te cereja com salsinha à vontade, com 1 concha pequena de caldo
go grelhado temperado com gengi-
agrião refogado à vontade e 1 pos- de feijão, 1 colher grande de carne
bre e chuchu refogado à vontade.
ta (100 g) de peixe grelhado tem- magra moída refogada, 1 prato de
Lanche da tarde perado com pimenta vermelha. sobremesa de folhas verdes com
1 pote de iogurte de soja com 1 xí- Lanche da tarde palmito e aspargo e pepino à von-
cara de cereal de fibras e 1 xícara de tade, temperados com 1 colher de
1 fatia de pão integral light com
chá-verde. sopa de molho de mostarda light.
mostarda e 4 fatias de blanquet de
Jantar peru, 6 morangos, 1 xícara de chá- Lanche da tarde
-verde. 2 torradas integrais light com 1 co-
1 prato fundo de couve-flor ou bró-
colis, 4 colheres de sopa de frango Jantar lher de azeite extravirgem, pimenta à
em cubos (ou desfiado) refogado vontade, 2 colheres de sopa de ricota
3 colheres de sopa de arroz com bró-
com tomate, 1 prato de sobremesa amassada e 1 xícara de chá-verde.
colis, omelete (1 ovo + tomate pica-
de folhas verdes com palmito, pepi-
do) e chuchu refogado à vontade. Jantar
no, 3 colheres de sopa de cenoura ra-
lada e 1 colher de azeite extravirgem. Ceia 1 filé (100 g) de peixe preparado
com pimenta e legumes, 1 prato
1 pera.
Ceia de sobremesa de folhas verdes
8 morangos. com tomate cereja, 1 colher de
milho e 1 colher de azeite extra-
virgem.

Ceia
6 nozes.

Dietas sem segredos 17


Saladas para
Incremente suas refeições com boas opções de salada
Para auxiliar na dieta, nada melhor do que receitas variadas e saborosas. Independente do objeti-
vo, emagrecer ou manter a saúde, as saladas são ótimas opções para uma alimentação saudável e
balanceada. Além disso, elas combinam diversos tipos de alimento, como legumes, verduras, car-
nes e frutas. As saladas podem ser servidas como entrada, acompanhamento ou prato principal.
Segue as sugestões de saladas enviadas pela nutricionista Myrla Merlo, da clínica Da Matta Fisio.
Saboreie estas delícias.

Salada de maçã
Ingredientes
3 colheres de sobremesa de iogurte natural
6 folhas de alface americana
2 laranjas descascadas e cortadas em gomos
2 xícaras de chá de peito de frango cozido e
desfiado
1 colher de sopa de cebola ralada
1 cenoura crua ralada
2 tomates médios cortados em cubos pequenos Tabule
2 maçãs ácidas sem casca e sem sementes cor-
Ingredientes
tadas em cubinhos
45 g de trigo para quibe
Modo de preparo
1 cebola picada
Reserve o iogurte, a alface e os gomos de laran- 2 pepinos picados
ja. Misture os demais ingredientes e vá acres- 1 maço de salsinha picada
centando, aos poucos, o iogurte. Forre uma 3 colheres de sopa de suco de limão
saladeira com as folhas de alface e coloque cui- 2 colheres de sopa de azeite extravirgem
dadosamente a mistura. Decore com os gomos sal e pimenta-do-reino a gosto
de laranja. Deixe na geladeira por meia hora 1/4 de colher de chá de noz-moscada
antes de servir. hortelã picada a gosto
salsa picada
200 g de tomate picado sem sementes
Modo de preparo
Deixe o trigo de molho por 2 horas. Lave bem
o trigo em água corrente, escorra-o e esprema
nas mãos para retirar o excesso de umidade.
Passe a cebola picada em água fria e escorra bem.
Junte os outros ingredientes (menos o tomate) e
deixe tampado na geladeira por pelo menos 8
horas. Antes de servir, acrescente os tomates.

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todos os gostos
Salada de palmito ao molho Salada de brócolis
de maracujá Ingredientes
Ingredientes folhas de alface para decorar
1 lata de palmito extra grande 1 colher de sopa de suco de limão
sal e pimenta-do-reino a gosto 2 xícaras de chá de peito de frango cozido e
1 colher de chá de mostarda Dijon desfiado
1/3 de xícara de chá de suco de maracujá 2 xícaras de chá de pêssegos picados
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem 1 colher de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa de sementes de maracujá 1 pimentão cortado em pedaços bem pequenos
Modo de preparo 1 xícara de chá de folhas de manjericão
3 colheres de sobremesa de maionese light
Escorra o palmito, corte-o em rodelas grossas e
½ xícara de chá de azeitonas pretas sem caroço
arrume-o em uma saladeira rasa. À parte, mis-
4 xícaras de sopa de brócolis cozidos
ture o sal, a pimenta-do-reino e a mostarda.
2 xícaras de chá de palmito cortado em rodelas
Acrescente o suco de maracujá, batendo bem
com um garfo. Junte o azeite de oliva e mis- Modo de preparo
ture bem. Regue o palmito com esse molho e Forre uma saladeira com as folhas de alface e
decore com as sementes de maracujá. Sirva em borrife-as com suco de limão. Misture o peito
seguida. Rende 4 porções. de frango, os pêssegos, a cebola, o pimentão, o
manjericão e a maionese. Despeje esta mistura
sobre as folhas de alface. Faça um arranjo com
Tomates recheados com as azeitonas, os brócolis e o palmito. Leve à ge-
ladeira por meia hora antes de servir.
creme de ricota temperado
Ingredientes
4 tomates maduros cortados ao meio
alface e rúcula
1 pote de creme de ricota
1 xícara de chá de cebolinha picada
sal e pimenta-do-reino a gosto
5 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo
Retire as sementes dos tomates e arrume-os
numa travessa em cima de uma “caminha” de fo-
lhas verdes (alface e rúcula). Misture o restante
dos ingredientes, fazendo uma pastinha. Recheie
as metades de tomates com uma porção genero-
sa do creme. Regue com mais azeite e sirva.

Dietas sem segredos 21


Sementes
do bem
A oleaginosas auxiliam no emagrecimento
As
e ainda melhoram a saúde

A
s sementes oleaginosas, como amêndoas, avelãs, cas-
tanha de caju, castanha-do-pará, nozes, pistache, ma-
cadâmia, entre outras, apresentam em sua composição
uma grande quantidade de ácidos graxos, vitaminas
lipossolúveis e fosfolipídios. Essas substâncias trazem inúmeros
benefícios ao nosso organismo.
Apesar de serem calóricas, essas pequenas sementes estão
sempre presentes em dietas para emagrecer. Qual o papel delas
nas dietas? “Ao contrário do que muitos pensam, as oleaginosas
são grandes aliadas para quem luta contra o excesso de peso.
Se consumidas regularmente e com moderação, essas sementes
não engordam e ainda trazem benefícios à saúde”, afirma Danie-
la de Araújo Medeiros, mestranda em nutrição e saúde e nutri-
cionista da Clínica Murakami. A nutricionista defende ainda que
as oleaginosas são ricas em fibras, proteína vegetal de ótima
qualidade, vitamina E, antioxidantes, selênio, zinco e complexo
B. “O mix perfeito para ajudar no controle do peso. Por conter
boa quantidade desses compostos, as sementes, em geral, são
recomendadas nos intervalos das refeições principais por pro-
vocarem saciedade e ajudam o paciente a apresentar menos
fome na próxima refeição”, garante.
Além disso, essas sementes fazem com que os níveis de gli-
cose, o açúcar do sangue, se mantenham estáveis, o que pro-
porciona maior disposição e ainda ajuda a ativar o metabolismo
para acelerar o gasto calórico.
De acordo com Natália Colombo, nutricionista da Clínica NC-
nutre, as pessoas que estão acima do peso considerado ideal
pelos profissionais de saúde apresentam algum grau de infla-
mação no organismo, por isso as propriedades antioxidantes
das oleaginosas são grandes aliadas no emagrecimento, pois
diminuem essa inflamação do organismo.

2222 www.caseeditorial.com.br
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Entretanto, não é apenas o poder de auxiliar
na perda de peso que fazem essas sementinhas
Características das
entrar na lista de alimentos recomendados por principais oleaginosas
nutricionistas. As oleaginosas exercem um
papel importante no funcionamento do orga- Para ajudar a escolher a sua opção preferida
nismo e melhoram da saúde. “As oleaginosas e quais delas atendem suas expectativas e ob-
são compostas por aproximadamente 60% de jetivos, a nutricionista Natália Colombo desen-
gorduras. Porém, essas gorduras são formadas volveu uma lista com as principais sementes
por ácidos graxos mono e poli-insaturados, co- oleaginosas, suas características, seus benefí-
nhecidos como ‘gorduras boas’, essenciais para cios e valor calórico.
o bom funcionamento do organismo. Elas re-
gulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL
(colesterol ruim) e aumentando o HDL (coles- Castanha-do-pará
terol bom), prevenindo arteriosclerose e hiper- É rica em ômega 3, magnésio e selênio. O
tensão, além de contribuir para um coração e selênio é cofator pra formação de uma enzima
um cérebro mais saudáveis”, esclarece Natália endógena antioxidante, portanto, seu papel
Colombo. Ainda, elas previnem o envelheci- na defesa antioxidante é muito importante.
mento precoce e ajudam a manter a pele mais A castanha-do-pará tem uma grande concen-
macia e bonita, garante a nutricionista. As ole- tração desse mineral. Estudos mostram que
aginosas possuem proteínas de alto valor bio- o consumo regular dessa oleaginosa ajuda a
lógico, vitamina E e micronutrientes, como o equilibrar os níveis de colesterol, previne o
selênio, o cobre e o magnésio. diabetes, o mal de Alzheimer, as doenças car-
Com todos esses benefícios, é impossível díacas e melhora a função
deixar de incluir essas sementes oleaginosas cardiovascular. A quanti-
no cardápio. Mas é muito importante moderar dade diária deve ser de 2
a quantidade ingerida, pois, além de calóricas, a 3 unidades ao dia.
elas também apresentam substâncias alergêni- Valor energético por
cas. “Se a pessoa exagerar na quantidade, ela unidade: 26,24 kcal.
pode desenvolver algum grau de sensibilida-
de”, explica a nutricionista da NCnutri. Castanha de caju
“O ideal é consumir esses alimentos em
É uma boa fonte de zinco (também cofator
quantidades que atinjam as recomendações
de uma enzima endógena antioxidante, portan-
diárias das substâncias presentes em sua com-
to, tem papel importante na defesa antioxidante),
posição. Pode-se consumir, por exemplo, uma
proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Es-
porção moderada de frutas oleaginosas por dia,
tudos mostraram que seu consumo potencializa
como duas castanhas-do-pará, cinco castanhas
a produção de glóbulos brancos, reduz o coles-
de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a
terol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol
quantidade varia de indivíduo para indivíduo e
bom (HDL). A quantida-
depende de fatores como objetivo a ser alcan-
de diária deve variar en-
çado, patologias, entre outros”, alerta Medeiros.
tre 3 a 5 unidades.
Aproveite os benefícios e fique atenta às
Valor energético por
quantidades.
unidade: 14,35 kcal.

Dietas
s sem sem
Dietas segredos
segredos 23 23
Avelã Dicas de consumo
Possui grande concentração de gordu-
ra monoinsaturada, o que ajuda a prevenir Para orientar quais são as melhores opções de con-
doenças cardíacas, melhorando os níveis de sumo, se devemos adicioná-las ao preparo de outros
colesterol. Também é uma excelente fonte de alimentos ou não, a nutricionista Daniela Medeiro dá
cálcio, eficiente na prevenção da osteopenia algumas dicas de como inserir as oleaginosas de for-
e osteoporose. Além disso, possui boa quanti- ma saudável no dia a dia.
dade de vitamina B6, sendo uma ótima opção
pras mulheres • Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das
que sofrem com oleaginosas é cruas ou torradas. Evite comprar casta-
a TPM. A quanti- nhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes
dade diária a ser ou amêndoas com cobertura doce. Lembre-se de que,
consumida é de quanto mais natural, melhor será para a sua saúde.
8 a 10 unidades. Lojas de produtos naturais e mercados ou feiras são
Valor energético por unidade: 6,29 kcal. ótimas opções para a compra, e neles você pode com-
prar a granel, garantindo a qualidade e a baixa inci-
dência de processos industriais.
Amêndoa
Possui uma alta concentração de potássio, • Tenha sempre um potinho na bolsa ou na gaveta
fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsatu- do escritório com algumas oleaginosas, elas são uma
rada. Além disso, também é uma boa fonte de ótima opção de lanche da manhã ou da tarde. Além
proteína vegetal. Quando comparada às outras de todos os benefícios, ainda promovem saciedade na
oleaginosas, possui menos calorias. A quantida- medida certa.
de diária a ser consumida é de 10 a 12 unidades.
Valor energético por
unidade: 5,81 kcal. Receitas com oleaginosas
Leite de castanha-do-pará e aveia
Noz Indicada por Natália Colombo
Embora as oleaginosas em geral possuam (pode ser feita com amêndoas ou avelãs)
a vitamina E, as nozes apresentam uma maior Ingredientes
quantidade dessa vitamina. Ela também é rica
1 colher de sopa de aveia
em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e
1 l de água
potássio. Estudos mostraram que ela previne di-
1 xícara de castanhas-do-pará sem casca
versos tipos de câncer, pelo seu teor antioxidan-
te, controla a pressão arterial e diminui a vontade Modo de preparo
de comer doces. A quantida- Em primeiro lugar, dilua a aveia na água fria. Leve-a para
de diária a ser consumida é ferver. Espere esfriar um pouco e em seguida bata no liquidi-
de 3 a 4 unidades. ficador com as castanhas. Coe em um pano ou peneira fina.
Valor energético por Sugestão para consumo: bater com frutas, tomar puro,
unidade: 34,55 kcal. com cacau ou canela.
Valor energético por porção: 55 kcal.

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Mix de castanhas e frutas secas Biscoito de nozes e avelã
Indicada por Natália Colombo Indicada por Daniela Medeiros
Ingredientes Ingredientes
1 colher de sopa de uvas-passas 50 g de farinha de trigo
2 damascos secos 50 g de farinha de trigo integral
1 castanha-do-pará (pode ser triturada ou não) 1 xícara de azeite
2 castanhas de caju 1 colher de chá de açúcar
1 colher de chá cheia de semente de girassol 1 pitada de sal
Modo de preparo 1 colher de chá de canela em pó
1 xícara de água morna
Misture tudo, embale em um pedacinho de papel fil-
10 g de nozes raladas
me ou papel-alumínio e leve com você como lanchi-
10 g de avelãs trituradas
nho da tarde ou da manhã. Pode ser feito em maiores
quantidades e embalado em quantidades menores, nes- Modo de preparo
sa mesma proporção, para ser consumido como lanche. Misture todos os ingredientes, menos as nozes e as
Valor energético por porção: 165 kcal. avelãs, e deixe-os descansando na geladeira por dez
minutos. Abra a massa com um rolo (se você não tiver
Sopa de abóbora com rolo, use uma garrafa de vinho limpa e sem rótulo) até
ficar bem fininha. Espalhe-a numa forma e salpique-a
amêndoas com as nozes e as avelãs. Leve ao forno preaquecido a
Indicada por Daniela Medeiros 250ºC por quatro minutos. Quebre a massa de manei-
Ingredientes ra desigual e sirva.
Valor energético por porção (4 unidades - 50 g): 150 kcal.
1 colher de chá de azeite de oliva
1 cebola média
500 g de abóbora
gengibre ralado fresco a gosto
1 ½ l de caldo de legumes (½ pacote de caldo de legu-
mes 0% de gordura)
sal e pimenta a gosto
Uma bolinha de requeijão light ou tofu no centro do
prato, se desejar
½ xícara de amêndoa em lâminas
Salsa picada
Modo de preparo
Aqueça o azeite. Coloque a cebola por cinco minutos
em fogo baixo. Acrescente a abóbora e refogue bas-
tante, por uns 10 minutos, até amolecer. Coloque, en-
tão, o gengibre. Adicione o caldo e deixe cozinhar por
mais uns 10 minutos, deixando esfriar um pouco antes
de passar no processador. Na hora de servir, adicione
o requeijão light no fundo do prato. Finalize com as
amêndoas e a salsa por cima.
Valor energético por porção
(1 concha média de 130 g): 126 kcal.

Dietas sem segredos 25


Dieta
Perca até 5 kg em 7 dias e livre seu
organismo de toxinas

A
dieta detox já é bem conhecida por
seu poder desintoxicante associado
à perda de peso. Entretanto, existem
muitas variações de cardápios e in-
gredientes que compõem essa dieta.
O principal objetivo da dieta detox é livrar o
corpo das toxinas absorvidas pelo organismo no
dia a dia. Essas substâncias podem ser ingeridas
por meio de diversos hábitos, principalmente se
você costuma consumir fritura, alimentos com
gordura trans, superindustrializados ou cultiva-
dos com agrotóxicos, fumar e se expor muito ao
sol e à poluição. Todos os dias nosso organismo é
bombardeado por essas substâncias nocivas.
A dieta detox ajuda a eliminar esses excessos
que, ao longo do tempo, se acumulam e impe-
dem que o organismo funcione de forma correta,
causando um desequilíbrio que pode enfraquecer
o corpo. Alguns sintomas desse desequilíbrio são:
resistência baixa, cansaço, pele opaca e peso extra.
Como é impossível blindar nosso corpo contra
esses agentes estressantes, é recomendável rea-
lizar a dieta eventualmente para promover uma
faxina geral no organismo. É importante mencio-
nar que a dieta detox não deve ser realizada por
longos períodos e que, após o término dos dias
estabelecidos, deve-se manter uma alimentação
balanceada e saudável.
Veja a seguir os cardápios elaborados por Re-
nata Fidelis, nutricionista do Spa Sorocaba. O pri-
meiro cardápio contempla 2 dias, nos quais você
perde até 2 kg, e o segundo é de 5 dias, nos quais
você perde até 3 kg.

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Cardápio de 1
.100
calorias, capa
z de
diminuir 2 k
g
Dieta 1 em 2 dias.

1º dia
Café da manhã
1 copo de iogurte desnatado (150
g) batido com 120 ml de leite e 1
colher de sobremesa de mel

Lanche da manhã
1 fatia de melão (200 g)

Almoço 2º dia
1 prato fundo de sopa de
legumes Café da manhã
1 copo de suco de abacaxi 180 ml de suco de laranja batido
com ½ banana e 1 colher de sopa
Lanche da tarde de linhaça dourada
1 copo de suco de laranja
½ banana-prata Lanche da manhã
1 fatia de mamão 1 fatia de melancia (200 g)

Jantar Almoço
1 prato fundo de sopa de palmito 1 prato fundo de sopa de lentilha
1 copo de suco de uva 1 copo de suco de uva

Ceia Lanche da tarde


1 copo de leite desnatado 1 copo de iogurte light
1 maçã

Jantar
1 prato fundo de sopa de
legumes
1 copo de água de coco

Ceia
200 ml de leite desnatado batido
com 1 colher de sopa de abacate

Dietas sem segredos 27


Dieta de inver
n
Cardápio de 1 o.
.3
calorias para v 00

Dieta 2
o cê
p e rd e r até 3 k
g
em 5 dias.

Terça-Feira Quarta-Feira
Café da manhã Café da manhã
200 ml de leite desnatado 250 ml de suco de manga com
1 colher de sobremesa de acho- morango
colatado diet
1 fatia de mamão
Lanche da manhã
1 pote de iogurte light
Segunda-Feira Lanche da manhã
200 ml de suco de maracujá
Almoço
Café da manhã 2 pratos de sopa de mandioqui-
200 ml de leite de soja
Almoço nha com brócolis e frango
1 fatia de melão 2 colheres grandes de sopa de 200 ml de suco de laranja
fubá com couve e carne
Lanche da manhã 1 pote pequeno de gelatina diet
Lanche da tarde
200 ml de suco de uva de uva 1 xícara de chá de camomila

Almoço Lanche da tarde Jantar


2 pratos de sopa de canja de 1 pote de iogurte light 2 pratos de sopa de cenoura
frango com cenoura e vagem com carne
200 ml de suco de caju
Jantar
2 pratos de sopa de ervilha e Ceia
Lanche da tarde frango 200 ml de leite desnatado ba-
1 xícara de chá de gengibre com tido com 1 colher de sopa de
maçã e abacaxi
Ceia abacate
200 ml de suco de laranja
Jantar
2 pratos de sopa de legumes
com carne

Ceia
200 ml de leite desnatado

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Quinta-Feira
Café da manhã
200 ml de leite desnatado batido
com 1 colher de sopa de aveia e
½ banana

Lanche da manhã
200 ml de suco de laranja

Almoço
Sexta-Feira
2 pratos de sopa de feijão com Café da manhã
legumes e carne
200 ml de leite desnatado batido
1 pote pequeno de gelatina diet
com 1 colher de sopa de abacate
de framboesa
com adoçante
Lanche da tarde
Lanche da manhã
200 ml de água de coco
200 ml de suco de abacaxi com
Jantar hortelã com 1 pedaço pequeno
Canja de gengibre

Ceia Almoço
Iogurte light batido com ½ maçã 2 pratos de sopa de palmito com
aspargo, milho e frango
1 banana quente com canela

Lanche da tarde
200 ml de suco de uva

Jantar
2 pratos de sopa de lentilha com
carne

Ceia
200 ml de leite com 1 colher de
sobremesa de achocolatado diet

Dietas sem segredos 29


Inspire se na história de Siluandra
Inspire-se
Scheffer, que emagreceu 30 kg e
realizou o sonho de ser miss

30 www.caseeditorial.com.br
A
mudança que aconteceu na vida des- A partir desse momento, Siluandra decidiu
ta mulher começou com um episódio modificar sua vida. “Trabalhava para ajudar mi-
bem desagradável e de humilhação. nha família e, quando fui demitida, pensei que
Siluandra Scheffer, 33 anos, nascida o mundo era muito injusto e que as pessoas só
em Palhoça, no interior de Santa Catarina, já valorizavam a ‘casca’. Eu fui gorda durante um
trabalhou como faxineira, babá, vendedora de período e comecei a engordar aos 15 anos. De-
seguros e atendente de quiosque de balas, mas cidi emagrecer aos 17 anos”, desabafa. Siluan-
foi quando trabalhava como vendedora em uma dra resolveu rever seu modo de pensar. “Minha
loja em Florianópolis (SC) que sua história passou maior dificuldade foi condicionar minha cabe-
por uma reviravolta. ça a um novo estilo de vida, porque sabia que
“[Decidi emagrecer] logo após um episódio só assim poderia ter sucesso”, recorda.
de humilhação. Fui demitida por causa da mi- “O tempo todo eu podia contar com alguém
nha aparência, isso para mim foi o ponto final. disposto a dizer que meus sonhos não passa-
O que mais me incomodava, no sentido esté- vam de delírios impossíveis, e que não impor-
tico, era minha barriga e o preconceito por eu tava o que fizesse para tentar mudar: não daria
não ter um padrão de beleza aceitável”, desa- certo”, conta Siluandra em um trecho de seu
bafa. A catarinense conta que no momento da livro, Diário de uma ex-gordinha.
demissão disseram que as vendedoras da loja
deveriam servir como vitrine, e que ela não se
encaixava no padrão.

Dietas sem segredos 31


“Para emagrecer, meu primeiro passo foi di- Segundo Siluandra, o livro é mais do que uma
minuir a quantidade de comida ingerida. Por história de emagrecimento, trata-se da realida-
exemplo, eu comia pão caseiro, que minha mãe de nua e crua, de transformar precariedade em
fazia e, aos poucos, fui diminuindo a quantidade arma para revolucionar a própria vida. A traje-
de fatias até comer apenas uma. Assim, consegui tória sofrida, mas enriquecedora, é retratada
emagrecer 8 kg em apenas 1 mês”, lembra. com tintas ora suaves, ora mais carregadas.
Entretanto, mesmo com 8 kg a menos, Si- Atualmente, Siluandra trabalha com estéti-
luandra ainda não se sentia satisfeita com seu ca, é modelo, ministra palestras motivacionais
corpo. “Por um longo tempo aderi à dieta da em empresas e se tornou referência nas revis-
sopa”, relata. Ela conta que começou substi- tas de beleza, com sua experiência de sucesso.
tuindo o jantar pela sopa, e depois passou a Criou recentemente também um site, onde dá
introduzir o prato no almoço também. “Passei dicas de saúde, emagrecimento e autoestima.
a seguir esse cardápio no almoço e no jantar,
durante uma semana por mês”, conta Scheffer.
Além da dieta, a ex-gordinha passou a ir de
bicicleta a todos os lugares. “Trabalhava de dia
e estudava à noite, ia de um município a outro
pedalando”, ressalta ela. O aumento da ativi-
dade física também foi um forte aliado para o
resultado obtido pela Siluandra, ex-gordinha
que se tornou miss Sul do Brasil 3 vezes.
Após essa longa trajetória, Siluandra Sche-
ffer, escreveu em 2011 o livro Diário de uma
ex-gordinha, lançado pela Editora Record, em
que relata histórias de superação e sucesso.

Por um longo tempo


aderi à dieta da sopa”

Siluandra Scheffer
Modelo e escritora, 1,64 m.
Peso antigo: 80 kg.
Peso atual: 59 kg.

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12 substituições
para uma dieta saudável
A fim de começar bem uma dieta é importante lembrar que cortar alimentos não é a melhor
opção. Para que você consiga manter uma boa alimentação por um período mais longo e perder
peso de forma saudável, o ideal é fazer substituições saudáveis no cardápio.

Veja abaixo quais são os melhores alimentos para ter sempre à mesa.

1. Troque o café por chás de frutas e ervas 2. Troque o açúcar por adoçante

3. Troque a carne carne magra, peito de 4. Troque o cereal por cereal integral
gordurosa por peru, frango e peixes matinal açucarado

5. Troque os doces frutas frescas 6. Troque as frituras por grelhados


e sorvetes por

Dietas sem segredos 33


7. Troque a maionese por requeijão 8. Troque o pão integral
cremoso light pão branco por

9. Troque o presunto por peito de peru 10. Troque o queijo queijo branco
amarelo por

11. Troque a manteiga com sal 12. Troque os por castanhas


por ricota
salgadinhos

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Dietas sem segredos 35

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