BARRIGA SEQUINHA!

APOSTE NOS ALIMENTOS QUENTES E ENXUGUE 5kg

kg
em 12 dias
Cardápio Express para
situações de emergência

TUDO QUE VOCÊ QUER!

Elimine 4kg por mês
comendo de tudo

DIETA DAS
FAMOSAS
LIVRE-SE DAS TOXINAS
E PERCA ATÉ 5kg

-gordinha
‘‘Fui demitida por
ser gorda e hoje
g sou miss’’
-30k

CASTANHA DE CAJÚ É TUDO! EMAGRECE E AINDA REDUZ O COLESTEROL

 Expediente

DIETAS
Direção Geral
Joaquim Carqueijó

Gestão de Canais
Vanusa Batista, Sidney Almeida
e Wellington Oliveira

Gestão Administrativa Financeira

Elisiane Freitas, Vanessa Pereira,

sem segredos
Flaviani Aprígio e Pedro Moura

Canais Digitais
Clausilene Lima e Sergio Laranjeira

Distribuição em Bancas e Livrarias

Total Publicações (Grupo Abril)

C
om o fim do inverno se aproximando e, consequen-
temente, o calor começando a aumentar, é comum
que muitas pessoas que abandonaram as dietas com
a chegada do friozinho comecem a se preocupar mais com o Publisher
Joaquim Carqueijó
corpo neste momento. Quem não quer exibir um corpinho
todo sequinho e definido na praia? Direção Editorial
Gabriela Magalhães
Para auxiliar na conquista do corpo dos sonhos, a revista Sócia-gerente
Dieta sem Segredos separou dicas imbatíveis. São diversos Adriana Andrade:
geral@edicase.pt
cardápios para incentivar e motivar sua busca pela silhueta
fininha. Entenda como funciona a Dieta dos Pontos e quais
os principais recursos que ela utiliza para auxiliar no emagre- Direção de Arte
cimento. Se o seu problema é apenas com a barriga, por que Tami Oliveira

não dá uma olhadinha na Dieta Seca-Barriga? Ela utiliza ali- Design

Ligia Fagundes, Julio Cesar Prava e Manu Lopes
mentos termogênicos para potencializar o gasto calórico do Redação
corpo, reduzindo os pneuzinhos indesejados. Matilde Freitas (MTB 67769/SP) e
Saula Lima (MTB 82535/SP)
Além das dietas, esta edição explica o que é a reeducação Atendimento ao Leitor
alimentar e conta como ela é importante para manter uma Redação
atendimento@caseeditorial.com.br
alimentação saudável e, de quebra, enxugar alguns quilinhos
extras. Aproveite as dicas e comece o verão arrasando!

Editora Filiada

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DIETAS SEM SEGREDOS ED.01

7 89894 9 78 065 6 00001
Sumário
4 Conte os pontos, não
as calorias

8 Limpe seu organismo

e emagreça

10 É possível emagrecer
sem radicalismos

14 Dieta para secar a

barriga
18 A dieta dos 4 dias

20 Saladas para todos

os gostos
22 Sementes do bem

26 Dieta desintoxicante

30 Ex-gordinha

33 12 Substituições para
uma dieta saudável
 Conte os
pontos,
NÃO AS CALORIAS
Conheça a Dieta dos Pontos e emagreça até 4 kg em um mês

C
riada em 1966 pelo dr. Afredo Hal- de feijão, salada e quatro frutas por dia. Esse é
pern, professor da Faculdade de Me- o resumo de uma alimentação saudável e ba-
dicina da Universidade de São Paulo lanceada. Mas muitas pessoas não conseguem
(USP) e chefe segui-la por muito tempo
do grupo de Obesidade e e acabam abandonando o
Síndrome Metabólica do tratamento.
Hospital das Clínicas da Para solucionar esse
USP, a Dieta dos Pontos libera o problema, o dr. Alfredo
tem como objetivo auxiliar Halpern, então, pensou
no emagrecimento sem paciente para comer de num meio que libera o
determinar quais alimen- tudo; basta controlar a paciente para comer de
tos devem ser ingeridos. tudo; a única exigência é
Em seu consultório, o quantidade de pontos controlar a quantidade de
endocrinologista perce- ingeridos” pontos ingeridos por dia.
beu que cerca de 80% dos Assim, basta administrar os
pacientes buscavam o médico para perder peso. pontos consumidos para não passar da quan-
Entretanto, as dietas indicadas costumavam ser tidade estabelecida pelo médico com base em
mais rigorosas, exigindo que o paciente comes- seu peso, idade, sexo e a quantidade de ativida-
se carne, verdura, duas colheres de arroz, uma des físicas realizadas.

4 www.caseeditorial.com.br
 Segundo Ricardo Zanuto, nutricionista e é essencial ler atentamente os rótulos. Se ele
mestre em fisiologia, para seguir a Dieta dos tiver mais de 0,2 g de trans por porção, não
Pontos basta converter as calorias dos alimen- hesite em devolvê-lo à prateleira. O consumo
tos em pontos, e 1 ponto equivale a 3,6 calo- de vários alimentos com um pouquinho dessa
rias. É possível encontrar diversas tabelas em gordura pode fazer com que você ultrapasse
sites especializados ou se basear nas calorias facilmente a porção de 2 g - limite diário es-
indicadas nos rótulos dos produtos. “Sabendo o tipulado pela Organização Mundial de Saúde
valor calórico do alimento, você simplesmente o (OMS) para um adulto.
divide por 3,6 (utilizando a regra de 1 ponto = 3,6 “A vantagem da Dieta dos Pontos é a possi-
kcal). Como não há restrição de nenhum tipo de bilidade de fazer dieta sem precisar restringir
alimento, sabendo-se a informação nutricional nada que o indivíduo goste ou está habituado
do que se deseja consumir é possível fazer a con- a comer. Alguns a consideram prática, porém
versão em pontos, principalmente quanto aos andar o tempo todo com calculadora e tabelas
alimentos industrializados”, ensina o especialista. à mão em cada refeição é inconveniente prin-
Para Zanuto, a principal desvantagem des- cipalmente no início da dieta”, considera o nu-
sa dieta é que ela se preocupa apenas com a tricionista e fisiologista.
quantidade de alimentos ingeridos, e não com
a qualidade. “[A Dieta dos Pontos] não tem um
foco diretamente na escolha dos alimentos mais
saudáveis, ou seja, por sua característica quan-
titativa, e não qualitativa, pode trazer carências
nutricionais severas”, alerta o nutricionista.
Apesar de ela liberar qualquer tipo de ali-
mento, é possível emagrecer cerca de 4 kg por
mês. O emagrecimento depende da restrição de
pontos proposta e dos objetivos do paciente.
Para não dizer que a Dieta dos Pontos não
se preocupa nem um pouco com a qualidade
dos alimentos, a nova versão proposta pelo
dr. Alfredo Halpern baniu os alimentos com
gorduras trans do cardápio, pois elas são res-
ponsáveis por alterar o colesterol. “As gordu-
ras trans comprovadamente aumentam o LDL
(colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol
bom), podendo levar a quadros de dislipide-
mias”, garante Ricardo Zanuto.
Portanto, esqueça até o mais delicioso bis-
coito com trans, pois essa gordura está pre-
sente em muitos produtos industrializados e
pratos prontos. Para garantir que o produto
que você consome está livre de gordura trans,

5
 Dicas para sua dieta dar certo
Se comer o alimento frito, mul-
Faça um diário alimentar, anotando tiplique os pontos indicados na
tudo o que comeu. Some os pontos Nas refeições principais, desconte tabela por 3. E por 4 no caso de
depois do almoço e antes do jantar. 15 pontos pelo tempero usado no empanado ou à milanesa. Exem-
Assim você tem ideia de quanto preparo da comida. plo: um bife grelhado tem 56
ainda tem direito de consumir. pontos e à milanesa, 224.

Coma um bom prato de salada Coma a cada três horas. Além de

antes do principal da refeição. É manter o metabolismo mais ativo
Ultrapassou a cota? Compen-
saudável e evita que você exagere - importante para queimar a
se comendo menos na próxima
nos alimentos mais calóricos, ou gordura acumulada -, você chega
refeição.
melhor, com muitos pontos. menos voraz à próxima refeição.

Evite muito líquido durante as

Mastigue várias vezes cada boca- Mexa-se. Acelere o resultado da
refeições. Beba no máximo um
do de alimento. dieta.
copo pequeno.

Como calcular a quantidade de

pontos que devo ingerir?
Ricardo Zanuto ensina os passos necessários para estabelecer seus pontos
Para poder fazer esse tipo de cálculo, é preciso levar em consideração algumas características
individuais, como o sexo, peso, altura e idade. Com esses dados, é possível estimar a taxa metabólica
basal (TMB) de cada pessoa. A seguir, são apresentados quatro passos e um exemplo para tornar
mais fácil o cálculo e a visualização:

Passo 1 Para homens:

É preciso começar calculando a taxa metabóli-
ca basal (TMB), que é um valor atribuído às ca-
lorias gastas com as atividades básicas, como
respiração, batimento cardíaco, tônus muscu-
lar etc. Para calcular a TMB, deve-se identificar
o sexo, idade e peso da pessoa. De posse desses
dados, seleciona-se uma das fórmulas a seguir:
Para mulheres:
a) 10 a 18 anos – 12,2 x peso (kg) + 746
b) 19 a 30 anos – 14,7 x peso (kg) + 496
c) 31 a 60 anos – 8,7 x peso (kg) + 829
d) Acima de 61 anos – 10,5 x peso (kg) + 596
a) 10 a 18 anos – 17,5 x peso (kg) + 651
b) 19 a 31 anos – 15,3 x peso (kg) + 679
c) 31 a 60 anos – 8,7 x peso (kg) + 879
d) Acima de 61 anos – 13,5 x peso (kg) + 487
EXEMPLO:
Mulher de 28 anos com 70 kg, 1,60 m, sedentária
e que trabalha como secretária, sentada a maior
parte do dia. Neste caso, para calcular a TMB, é
preciso usar a fórmula “b” das mulheres, ou seja:
TMB = 14,7 x 70 + 496
TMB = 1.525 kcal/dia

6 www.caseeditorial.com.br
Passo 2 EXEMPLO:
Após descobrir a TMB, é importante identificar No nosso exemplo, a mulher é sedentária, logo,
qual o nível de atividade física (NAF) da pessoa vamos usar o valor de nível de atividade “Bem
para calcular o gasto energético diário (GET), uti- Leve”, que é igual a 1,2. Assim, devemos multi-
lizando a seguinte tabela: plicar o valor encontrado na TMB por 1,2.
GET = TMB x NAF
GET = 1525 x 1,2 GET = 1.830 kcal/dia
Nível de Atividade Física-
Física NAF
1,2
Bem Leve Movimentar-se sentado ou em pé, dirigir, jogar cartas, trabalhar no computador etc.

Leve Caminhar, jogar boliche, alongar-se, brincar na piscina etc. 1,4

Correr de leve, dançar aeróbica, nadar levemente, andar de bicicleta, transportar

Moderado 1,6
uma carga etc.

Jogar tênis, basquete ou futebol, correr, cavar, cortar lenha, carregar uma carga
Extenuante 1,9
morro acima, andar em pista de obstáculos etc.

Correr maratonas, realizar competições de natação, praticar ciclismo, carregar

Excepcional C2,3
cargas pesadas etc.

Passo 3 IMC =
Após descobrir o GET do indivíduo, é preciso Agora, basta identificar esse IMC na tabela a se-
transformar as calorias em pontos. Assim, já que guir para saber qual o número de pontos que
1 ponto equivale a 3,6 kcal, deve-se dividir o valor deve ser descontado dos pontos totais para o
encontrado no GET por 3,6. g
emagrecimento:
Seguindo o exemplo: Mulheres Homens
TOTAL DE PONTOS DIÁRIOS: GET ÷ 3,6 IMC (pontos) (pontos)
TOTAL DE PONTOS DIÁRIOS: 1.830 ÷ 3,6
Entre 25 e 29,9 175 200
TOTAL DE PONTOS DIÁRIOS: 508 pontos por dia

Entre 30 e 34,9 200 225

Esse valor calculado representa o número de pon-
tos que a pessoa gasta diariamente, levando em
consideração todas as atividades físicas praticadas. Entre 35 e 39,9 250 275

Maior que 40 300 325

Passo 4
Uma vez identificado o total de pontos diários da C
Com IMC d de 27 34 o valor
27,34, l que encontramos na
pessoa, já se pode estimar, utilizando o índice de tabela é de 175 pontos. Dessa forma, basta lem-
massa corpórea (IMC), o déficit de pontos para brar o total de pontos diários encontrados ante-
que o emagrecimento aconteça. Assim, é neces- riormente (508 pontos) e subtrair deles os 175
sário calcular o IMC. encontrados na tabela:

IMC = Peso (kg) 508

(pontos de neces- – 175 = 333 pontos
altura (m) x altura (m) sidade diária)

70 (kg) IMC = 70 Assim, para que a mulher do exemplo possa ema-

1,6 (m) x 1,6 (m) 2,56 grecer, ela deve ingerir 333 pontos diários.
IMC = 27,34
7 www.caseeditorial.com.br
Limpe seu organismo e

Seis receitas de sucos desintoxicantes para

incluir no seu cardápio

D
e acordo com a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba, os sucos desintoxicantes
auxiliam na eliminação de toxinas e ajudam o sistema imunológico.
Para que os sucos atuem como desintoxicantes do organismo, é recomendado o consu-
mo de 200 ml de suco 20 minutos antes do café da manhã. É importante estar em jejum
para tomar o suco, ou seja, você não deve comer nenhum alimento antes dele.
A nutricionista Renata Fidelis aconselha que você faça a rotina do suco durante uma semana ou
quando achar necessário. Segue algumas receitas:

Suco de pepino Suco de maçã, cenoura

Ingredientes e semente de linhaça
Suco fresco de 1 limão (gestação, pele e memória)
2 maçãs
1 pepino pequeno Ingredientes
2 colheres de sopa de 2 maçãs
semente de linhaça 2 cenouras
hidratada 1 colher de sobremesa de semente de linhaça
1 xícara de hortelã hidratada
1 cenoura média Modo de preparo
Modo de preparo Extraia o suco das maçãs e das cenouras em
Coloque o suco do limão, as maçãs e o pepino uma centrífuga. Coloque
picados no liquidificador e bata. Acrescente a li- os sucos obtidos e a
nhaça, a hortelã e a cenoura. Não acrescente açú- linhaça no liquidificador
car nem adoçante. Coe e sirva imediatamente. e bata. Coe, se preferir, e
sirva em
Obs.: para hidratar a linhaça é preciso colocá-la seguida.
de molho em água, deixar na geladeira e usá-la
no dia seguinte. Você pode variar as hortaliças
desse suco, mas deve sempre optar pelas or-
gânicas.

8 www.caseeditorial.com.br
Maçã & pepino (intestinos e rins)
Ingredientes
2 maçãs médias
1 pepino inteiro com
casca
1 colher de sopa de
semente de linhaça
hidratada
Suco fresco de 1 limão Suco de laranja com couve
Modo de preparo
Ingredientes
Bata tudo no liquidificador e sirva imediata-
mente. 150 ml de suco de laranja
1 folha de couve picada
Modo de preparo
Suco de abacaxi com Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.

hortelã
Ingredientes
1 xícara de chá
de abacaxi
1 pires de chá de hor-
telã
Modo de preparo
Bata tudo no liquidifica-
dor e sirva em seguida.

Suco de kiwi com gengibre

Ingredientes
1 kiwi
350 ml de água
1 colher de café de gengibre
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e transfira para um
copo sem coar. Acrescente gelo e decore o
copo com uma rodela de kiwi.
Este suco é rico em vitamina C e fibras. O gengi-
bre apresenta um benefício extra, pois tem fun-
ção anti-inflamatória e acelera o metabolismo.

Dietas sem segredos 9

É possível
emagrecer sem
radicalismos
Além de auxiliar no emagrecimento, a reeducação alimentar
é saudável

P
ode parecer um bicho de sete ca-
beças, mas não é. É possível ema-
grecer bastante e com resultados
duradouros seguindo uma dieta
balanceada e recomendada por nutricionistas.
A assessora de imprensa Daniele Flöter garan-
te que conseguiu alcançar e até superar seus
objetivos com uma boa reeducação alimentar.
“Emagreci 6 kg para me sentir melhor, e a
ideia inicial era perder 3 kg”, relata. Mas o que
é a reeducação alimentar?
Segundo a nutróloga especialista em práti-
ca ortomolecular Sylvana Braga, a reeducação
alimentar é uma reorientação do modo, quan-
tidade e qualidade da ingestão de alimentos.
O principal ponto que a reeducação alimentar
busca enfatizar é a importância da dieta para a
qualidade de vida. Ou seja, os nutrientes que
você ingere e as propriedades nutricionais dos
alimentos são fundamentais para o bom fun-
cionamento do organismo, para a prevenção
de doenças e para uma boa qualidade de vida.
A consequência disso é um corpo saudável e
sem excesso de gordura.
“A reeducação foi uma revolução na minha
vida”, comemora Daniele Flöter. Ela conta que
nunca foi gorda, mas que nos últimos anos es-
tava descontente com sua aparência. “No ano
passado mudei de cidade e resolvi investir em
um novo estilo de vida. Não estava acima do
peso, mas também não estava muito satisfeita
com o meu corpo. Como já tinha completado
30 anos, achei que seria interessante ter uma
alimentação mais equilibrada – pensando nos
benefícios a curto e longo prazo. Assim, decidi
procurar uma nutricionista”, relata a assessora
de imprensa.
Para Sylvana Braga, o aspecto mais impor-
tante da reeducação alimentar é aprender a
comer certo. “Quanto às escapadas, elas devem
ser encaradas como algo normal e, se houver
algum exagero, deve ser compensado nos pró-
ximos dias”, tranquiliza a nutróloga.
Perdi 6kg,
aumentei a minha massa
magra, tenho mais disposição,
tudo melhorou!”

10 www.caseeditorial.com.br
 No caso de Daniele, esse aprendizado foi
muito importante e as mudanças são perce-
bidas no dia a dia. “Perdi 6 kg, mas aumentei
a minha massa magra [muscular]. Tenho mais
disposição, meu intestino funciona super bem,
tudo melhorou! Hoje, gosto de seguir a linha
durante a semana, mas sem estresse. Ou seja,
bebo meu vinho, como pizza, lanche, doces; a
diferença é que é tudo com moderação”, revela.
Cada alimento exerce uma função no orga-
nismo, por isso é importante consumir nutrien-
tes variados e adquirir hábitos saudáveis para
poder ter os resultados conquistados pela Da-
niele Flöter. “[Antes de iniciar a reeducação ali-
mentar] eu comia pouca salada, mas em com-
pensação abusava das massas! Adoro massas.
Isso sem contar os doces – sempre presentes.
Não comia tão bem e também, muitas vezes,
ficava horas sem comer nada. Beber água tam-
bém não fazia parte da minha rotina”, lembra.

Orientações para uma

alimentação balanceada
Márcia Maria Campos de Freitas, nutricionis-
ta e professora da Faculdade Pitágoras de Belo
Horizonte, explica quais são os passos importan-
tes para elaborar uma alimentação saudável e
nutritiva. Saiba quais alimentos devem ser con-
sumidos diariamente e quais devem ser evitados:
“Pratos muito condimentados, com mo-
lhos cremosos, fritos, empanados são aqueles
que não devemos consumir diariamente. As
melhores opções são os grelhados, cozidos ou
assados com molho à base de vegetais, como
tomate, cebola, alho e pouco sal”, aconselha a
nutricionista. As verduras, frutas e legumes são
alimentos que devem estar presentes em todas
as refeições. Exemplos: frutas no café da manhã,
lanche da manhã e lanche da tarde. No almoço e
no jantar é importante consumir vegetais crus e
cozidos sem cremes, coberturas ou frituras.
 Os leites e derivados devem ser consumidos
três vezes ao dia, aconselha Freitas. Exemplo:
um copo de leite no café da manhã e outro
antes de dormir (ceia), além de uma fatia de
queijo ou um iogurte no lanche da tarde. Lem-
brando que manteiga, creme de leite e leite con-
densado não devem ser utilizados todos os dias.
A gordura dos óleos vegetais é benéfica ao
nosso organismo e, por isso, precisamos con-
sumir diariamente o óleo de cozimento. Tem-
perar a salada com uma colher de sobremesa
de azeite extravirgem também é uma ótima op-
ção. Arroz e feijão preparados com pouco óleo e
pouco sal devem ser consumidos diariamente.
“A carne é outro alimento fundamental, mas
que necessita de cuidados. Evitando fritá-las
e preferindo os cortes magros (sem gordura e
pele), preparando-as assadas, cozidas ou gre-
lhadas”, alerta a nutricionista.
O pão é um alimento que faz parte da nos-
sa cultura alimentar e, portanto, não deve ser
eliminado, limitando-se o seu consumo a duas
unidades por dia (café da manhã e lanche da
tarde). “A variedade de alimentos que temos no
Brasil permite que a nossa alimentação nunca
fique monótona. Podemos combinar cores e
sabores e fazer das nossas refeições momentos
bem prazerosos”, sugere Márcia Freitas.
A nutricionista Ana Carolina Quireze Rosa,
de Goiânia, auxiliou Daniele Flöter a formular
um cardápio que se encaixasse na sua rotina
e acompanhou os resultados semanalmente.
“Ela definiu os alimentos e quantidades que eu
poderia comer em cada refeição e me deu uma
tabela de substituições, o que me dava liberda-
de para comer o que eu tivesse vontade. Além
disso, com isso é possível adaptar a sua dieta a
qualquer lugar. Eu sempre sabia quais eram as
melhores escolhas”, afirma.
12 www.caseeditorial.com.br
Para Daniele Flöter, ter a ajuda de uma nu-
tricionista foi muito importante no processo.
“Você fica mais comprometida. Eu me compro-
meti a mudar e tenho seguido à risca. Hoje, es-
tou fazendo apenas manutenção com ela. É óti-
mo ter uma alimentação balanceada”, incentiva.
Para manter os hábitos saudáveis pelo resto
da vida, é necessário vontade e determinação.
“Eu já me adaptei. Claro que vou comer pizza e,
às vezes, comer mais do que o necessário; mas
isso será a exceção, e não a regra. Não acho que
tenho uma dieta restritiva, pelo contrário. A di-
ferença é que, durante a semana, vou optar por
uma fruta em vez de uma barra de chocolate”,
garante a assessora de imprensa.
Dicas para emagrecer
A fim de auxiliar quem está começando a
mudar seus hábitos de vida, a especialista
em prática ortomolecular Sylvana Braga dá
algumas dicas essenciais para bons resultados:
• Comer de três em três horas
• Beber muita água (cerca de 2 litros/dia)
• Ter perseverança e força de vontade
• Comer frutas com casca (bem lavadas)
• Comer cereais integrais como arroz e macarrão
• Não pular refeições
• Dormir bem
• Restringir o álcool, doces e frituras
• Se possível, fazer exercícios diários por 30
minutos
• Ter uma meta e estabelecer datas para
alcançá-la
• Seguir a dieta prescrita, podendo no fim
de semana fugir ligeiramente dela, mas com
limites
Sugestão de cardápio para começar
Os alimentos a seguir foram escolhidos com base na pirâmide alimentar, com o total de 1.200
calorias diárias e balanceadas. Para um cardápio adequado ao seu modo de vida e às suas neces-
sidades, o ideal é ter o acompanhamento de uma nutricionista. Estas sugestões são apenas exem-
plos de como deve ser uma alimentação balanceada e variada.

1ª Opção
2ª Opção
Café da manhã
1 xícara de café ou Café da manhã
1 xícara de chá com adoçante 1 xícara de chá de leite desnatado com 2 colhe-
1 torrada com 1 fatia de queijo branco res de sobremesa de achocolatado
1 fruta e
1 fatia de brownie
Lanche Lanche
1 copo (250 ml) de suco de maracujá. 1 maçã
Almoço Almoço
1 prato de sobremesa de salada de agrião e mi- 1 prato de sobremesa de salada de alface cres-
nicenouras pa e cenoura ralada
1 filé médio (110 g) de peito de frango ao forno 1 fatia média de carne cozida
3 colheres de sopa de arroz branco ou 2 1/2 co- 3 colheres de sopa de creme de milho
lheres de sopa de arroz integral 2 colheres de sopa de arroz
1 xícara de chá de couve-flor ao vapor 1 laranja
1 pera
Lanche
Lanche
1 taça de gelatina diet
1 banana-prata (ou ½ nanica)
Jantar
Jantar
1 prato de sobremesa de salada de acelga e be-
1 prato de sobremesa de saladaada de palmito e terraba cozida
alface americana 2 conchas (120 g) de estrogonofe de frango
2 almôndegas médias (50 g cada uma) ao sugo 2 colheres de sopa de arroz
2 colheres de sopa de milho cozido 2 pêssegos
2 1/2 colheres de sopa de arroz integral
1 xícara de chá de salada de frutas Antes de dormir
1 copo de iogurte desnatado
Antes de dormir
1 fatia média de queijo minas

Dietas sem segredos 13

Dieta para

Utilize os alimentos termogênicos a seu

favor para conseguir o abdome do sonho

U
ma barriga retinha e sem gordura é o
sonho de grande parte das mulheres.
O que muitas delas não sabem é que
isso é possível! O segredo é investir em
alimentos que aceleram o metabolismo, aumen-
tando o gasto calórico diário.
“Alimentos como canela, gengibre, pimenta
vermelha e chá-verde são considerados termogêni-
cos”, explica Pollyanna Ayub, nutricionista da Amil.
Os alimentos termogênicos aumentam o metabo-
lismo e a temperatura interna corporal. Com isso,
queimam calorias e ajudam a emagrecer.
Qualquer alimento que você ingere faz com
que o organismo gaste calorias, pois o proces-
so de mastigar, deglutir, absorvê-lo e metabo-
lizá-lo exige certo gasto calórico. No caso dos
termogênicos, esse gasto é maior, o que auxilia
na redução de medidas. Esses alimentos são
responsáveis por cerca de 10% do gasto total
de energia, porém eles, por si só, não devem
ser encarados como milagrosos.
Para emagrecer de forma eficaz é necessá-
rio aliar esses alimentos a outras práticas. “Para
ter uma perda de peso e consequentemente
de medidas, deve-se adquirir hábitos saudáveis
com orientação do profissional da área. Para
isso, é necessária uma dieta equilibrada de acor-
do com seu objetivo, sexo, idade, atividade física
e possíveis patologias existentes”, alerta Ayub.
É muito importante ter atenção quando for
seguir dietas para perder peso, pois algumas
atitudes podem atrapalhar muito mais do que
ajudar. Abolir o carboidrato por muitos dias,
por exemplo, coloca a saúde em risco, uma vez
que o carboidrato é importante para o funcio-
namento do organismo. A atitude correta é mo-
derar o consumo, não excluir nenhum alimento.
A adoção de hábitos saudáveis e adequa-
dos, ou seja, uma dieta equilibrada e exercícios
regulares, é a principal forma de conseguir um
abdome lisinho. “A disciplina é muito impor-
tante, inclusive durante os finais de semana, fe-
riados e férias”, conclui a nutricionista da Amil.
Claro que alguns excessos são aceitáveis, mas
eles não devem ser frequentes.
Os alimentos
termogênicos aumentam o
metabolismo e a temperatura
interna corporal”

14 www.caseeditorial.com.br
Alimentos termogênicos
A variedade dos alimentos apontados
como termogênicos é imensa. A nutricionista
Pollyanna Ayub apresenta alguns desses
alimentos que podem ser grandes aliados no
emagrecimento.
Apesar de eles serem naturais, pessoas que
sofrem de hipertensão arterial ou problemas
cardiovasculares e mulheres gestantes e lac-
tantes precisam ter atenção ao consumi-los, já
que o excesso pode levar ao aparecimento de
sintomas como dor de cabeça, tontura e insô-
nia. Mudanças nos hábitos alimentares, como
dietas, e atividades físicas devem sempre ser
recomendadas e acompanhadas por médicos
especialistas.

Dietas
Di
D iet
etas
tas
as ssem
em ssegredos
em eggreedos
egre do
os 155
Canela
Pode ser usada em frutas (banana assada), vi-
taminas e também em preparações quentes,
pois seus componentes não são destruídos pelo
calor. Também ajuda na compulsão por doces.
Porção indicada: 1 a 2 colheres de chá.

Chá-verde (Camellia sinensis)

Gengibre
Aumenta o metabolismo em 20%. O gengibre
pode ser consumido em sucos, chás e sopas, como
tempero em aves e peixes, refogado e até cru.
Porção indicada: 2 a 3 fatias de 2 cm por dia.
Rico em catequinas, também é considerado
um antioxidante. O chá-verde possui inúme-
ras propriedades terapêuticas já conhecidas
na prevenção de doenças, além de acelerar o
funcionamento do metabolismo. Modo de pre-
paro: 1 litro de água com 4 colheres de sopa
de erva fresca ou 2 colheres de erva seca. Con-
sumir entre as refeições para não interferir na
absorção de outros nutrientes.
Porção indicada: 4 a 6 xícaras de chá-verde ao dia.

Pimenta vermelha
Acelera a circulação, melhora a digestão e au-
menta a temperatura do corpo. Pode ser utili-
zada como tempero de pratos quentes e sala-
das e é capaz de aumentar o metabolismo em
20%. Sua substância ativa é a capsaicina.
Porção indicada: 3 g por dia em preparações.
Óleo de coco virgem
Rico em ácido láurico, também auxilia no gas-
to energético. Pode ser usado em preparações
substituindo o óleo de soja, por exemplo.
Porção indicada: 3 colheres de sopa ao dia.

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Cardápio
Apresentamos a seguir uma sugestão de cardápio para você aproveitar os benefícios dos alimentos
termogênicos e começar a inseri-los no seu dia a dia. Essas opções apresentam 1200 calorias por dia
com alimentos que aceleram o metabolismo. Assim você pode perder até 5 quilos em um mês e ficar
com a barriga lisinha e sem gordura.
1ª Opção
Café da manhã
1 copo (250 ml) de suco de moran-
go sem açúcar, 2 torradas integrais
light com 2 colheres de sobremesa
de ricota amassada.
Lanche da manhã
1 fatia média de melão.
Almoço
3 colheres de sopa de arroz integral
com 1 concha pequena de caldo de
feijão, 1 filé (100 g) de peito de fran-
go grelhado temperado com gengi-
bre e chuchu refogado à vontade.
Lanche da tarde
1 pote de iogurte de soja com 1 xí-
cara de cereal de fibras e 1 xícara de
chá-verde.
Jantar
1 prato fundo de couve-flor ou bró-
colis, 4 colheres de sopa de frango
em cubos (ou desfiado) refogado
com tomate, 1 prato de sobremesa
de folhas verdes com palmito, pepi-
no, 3 colheres de sopa de cenoura ra-
lada e 1 colher de azeite extravirgem.
Ceia
8 morangos.
2ª Opção
Café da manhã
½ mamão papaia com uma co-
lher de sobremesa de quinua em
flocos, 1 clara de ovo mexida e 1
xícara de chá-verde.
Lanche da manhã
1 pera ou 1 ameixa vermelha.
Almoço
3 colheres de sopa de arroz inte-
gral misturado com milho, toma-
te cereja com salsinha à vontade,
agrião refogado à vontade e 1 pos-
ta (100 g) de peixe grelhado tem-
perado com pimenta vermelha.
Lanche da tarde
1 fatia de pão integral light com
mostarda e 4 fatias de blanquet de
peru, 6 morangos, 1 xícara de chá-
-verde.
Jantar
3 colheres de sopa de arroz com bró-
colis, omelete (1 ovo + tomate pica-
do) e chuchu refogado à vontade.
Ceia
1 pera.
3ª Opção
Café da manhã
1 fatia de pão integral light com
pasta de soja ou creme de ricota
light, 3 fatias finas de presunto ma-
gro e 1 pera.
Lanche da manhã
1 pote de iogurte de soja com 1 co-
lher de quinua em flocos.
Almoço
3 colheres de sopa de arroz integral
com 1 concha pequena de caldo
de feijão, 1 colher grande de carne
magra moída refogada, 1 prato de
sobremesa de folhas verdes com
palmito e aspargo e pepino à von-
tade, temperados com 1 colher de
sopa de molho de mostarda light.
Lanche da tarde
2 torradas integrais light com 1 co-
lher de azeite extravirgem, pimenta à
vontade, 2 colheres de sopa de ricota
amassada e 1 xícara de chá-verde.
Jantar
1 filé (100 g) de peixe preparado
com pimenta e legumes, 1 prato
de sobremesa de folhas verdes
com tomate cereja, 1 colher de
milho e 1 colher de azeite extra-
virgem.
Ceia
6 nozes.
Dietas sem segredos 17
 Saladas para
Incremente suas refeições com boas opções de salada
Para auxiliar na dieta, nada melhor do que receitas variadas e saborosas. Independente do objeti-
vo, emagrecer ou manter a saúde, as saladas são ótimas opções para uma alimentação saudável e
balanceada. Além disso, elas combinam diversos tipos de alimento, como legumes, verduras, car-
nes e frutas. As saladas podem ser servidas como entrada, acompanhamento ou prato principal.
Segue as sugestões de saladas enviadas pela nutricionista Myrla Merlo, da clínica Da Matta Fisio.
Saboreie estas delícias.

Salada de maçã
Ingredientes
3 colheres de sobremesa de iogurte natural
6 folhas de alface americana
2 laranjas descascadas e cortadas em gomos
2 xícaras de chá de peito de frango cozido e
desfiado
1 colher de sopa de cebola ralada
1 cenoura crua ralada
2 tomates médios cortados em cubos pequenos
2 maçãs ácidas sem casca e sem sementes cor-
tadas em cubinhos
Modo de preparo
Reserve o iogurte, a alface e os gomos de laran-
ja. Misture os demais ingredientes e vá acres-
centando, aos poucos, o iogurte. Forre uma
saladeira com as folhas de alface e coloque cui-
dadosamente a mistura. Decore com os gomos
de laranja. Deixe na geladeira por meia hora
antes de servir.
Tabule
Ingredientes
45 g de trigo para quibe
1 cebola picada
2 pepinos picados
1 maço de salsinha picada
3 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
sal e pimenta-do-reino a gosto
1/4 de colher de chá de noz-moscada
hortelã picada a gosto
salsa picada
200 g de tomate picado sem sementes
Modo de preparo
Deixe o trigo de molho por 2 horas. Lave bem
o trigo em água corrente, escorra-o e esprema
nas mãos para retirar o excesso de umidade.
Passe a cebola picada em água fria e escorra bem.
Junte os outros ingredientes (menos o tomate) e
deixe tampado na geladeira por pelo menos 8
horas. Antes de servir, acrescente os tomates.

20 www.caseeditorial.com.br
todos os gostos
Salada de palmito ao molho Salada de brócolis
de maracujá Ingredientes
Ingredientes folhas de alface para decorar
1 lata de palmito extra grande 1 colher de sopa de suco de limão
sal e pimenta-do-reino a gosto 2 xícaras de chá de peito de frango cozido e
1 colher de chá de mostarda Dijon desfiado
1/3 de xícara de chá de suco de maracujá 2 xícaras de chá de pêssegos picados
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem 1 colher de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa de sementes de maracujá 1 pimentão cortado em pedaços bem pequenos
Modo de preparo 1 xícara de chá de folhas de manjericão
3 colheres de sobremesa de maionese light
Escorra o palmito, corte-o em rodelas grossas e
½ xícara de chá de azeitonas pretas sem caroço
arrume-o em uma saladeira rasa. À parte, mis-
4 xícaras de sopa de brócolis cozidos
ture o sal, a pimenta-do-reino e a mostarda.
2 xícaras de chá de palmito cortado em rodelas
Acrescente o suco de maracujá, batendo bem
com um garfo. Junte o azeite de oliva e mis- Modo de preparo
ture bem. Regue o palmito com esse molho e Forre uma saladeira com as folhas de alface e
decore com as sementes de maracujá. Sirva em borrife-as com suco de limão. Misture o peito
seguida. Rende 4 porções. de frango, os pêssegos, a cebola, o pimentão, o
manjericão e a maionese. Despeje esta mistura
sobre as folhas de alface. Faça um arranjo com
Tomates recheados com as azeitonas, os brócolis e o palmito. Leve à ge-
ladeira por meia hora antes de servir.
creme de ricota temperado
Ingredientes
4 tomates maduros cortados ao meio
alface e rúcula
1 pote de creme de ricota
1 xícara de chá de cebolinha picada
sal e pimenta-do-reino a gosto
5 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo
Retire as sementes dos tomates e arrume-os
numa travessa em cima de uma “caminha” de fo-
lhas verdes (alface e rúcula). Misture o restante
dos ingredientes, fazendo uma pastinha. Recheie
as metades de tomates com uma porção genero-
sa do creme. Regue com mais azeite e sirva.

Dietas sem segredos 21

 Sementes
do bem
A oleaginosas auxiliam no emagrecimento
As
e ainda melhoram a saúde

A
s sementes oleaginosas, como amêndoas, avelãs, cas-
tanha de caju, castanha-do-pará, nozes, pistache, ma-
cadâmia, entre outras, apresentam em sua composição
uma grande quantidade de ácidos graxos, vitaminas
lipossolúveis e fosfolipídios. Essas substâncias trazem inúmeros
benefícios ao nosso organismo.
Apesar de serem calóricas, essas pequenas sementes estão
sempre presentes em dietas para emagrecer. Qual o papel delas
nas dietas? “Ao contrário do que muitos pensam, as oleaginosas
são grandes aliadas para quem luta contra o excesso de peso.
Se consumidas regularmente e com moderação, essas sementes
não engordam e ainda trazem benefícios à saúde”, afirma Danie-
la de Araújo Medeiros, mestranda em nutrição e saúde e nutri-
cionista da Clínica Murakami. A nutricionista defende ainda que
as oleaginosas são ricas em fibras, proteína vegetal de ótima
qualidade, vitamina E, antioxidantes, selênio, zinco e complexo
B. “O mix perfeito para ajudar no controle do peso. Por conter
boa quantidade desses compostos, as sementes, em geral, são
recomendadas nos intervalos das refeições principais por pro-
vocarem saciedade e ajudam o paciente a apresentar menos
fome na próxima refeição”, garante.
Além disso, essas sementes fazem com que os níveis de gli-
cose, o açúcar do sangue, se mantenham estáveis, o que pro-
porciona maior disposição e ainda ajuda a ativar o metabolismo
para acelerar o gasto calórico.
De acordo com Natália Colombo, nutricionista da Clínica NC-
nutre, as pessoas que estão acima do peso considerado ideal
pelos profissionais de saúde apresentam algum grau de infla-
mação no organismo, por isso as propriedades antioxidantes
das oleaginosas são grandes aliadas no emagrecimento, pois
diminuem essa inflamação do organismo.

2222 www.caseeditorial.com.br
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itori
o a
 Entretanto, não é apenas o poder de auxiliar
na perda de peso que fazem essas sementinhas
entrar na lista de alimentos recomendados por
nutricionistas. As oleaginosas exercem um
papel importante no funcionamento do orga-
nismo e melhoram da saúde. “As oleaginosas
são compostas por aproximadamente 60% de
gorduras. Porém, essas gorduras são formadas
por ácidos graxos mono e poli-insaturados, co-
nhecidos como ‘gorduras boas’, essenciais para
o bom funcionamento do organismo. Elas re-
gulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL
(colesterol ruim) e aumentando o HDL (coles-
terol bom), prevenindo arteriosclerose e hiper-
tensão, além de contribuir para um coração e
um cérebro mais saudáveis”, esclarece Natália
Colombo. Ainda, elas previnem o envelheci-
mento precoce e ajudam a manter a pele mais
macia e bonita, garante a nutricionista. As ole-
aginosas possuem proteínas de alto valor bio-
lógico, vitamina E e micronutrientes, como o
selênio, o cobre e o magnésio.
Com todos esses benefícios, é impossível
deixar de incluir essas sementes oleaginosas
no cardápio. Mas é muito importante moderar
a quantidade ingerida, pois, além de calóricas,
elas também apresentam substâncias alergêni-
cas. “Se a pessoa exagerar na quantidade, ela
pode desenvolver algum grau de sensibilida-
de”, explica a nutricionista da NCnutri.
“O ideal é consumir esses alimentos em
quantidades que atinjam as recomendações
diárias das substâncias presentes em sua com-
posição. Pode-se consumir, por exemplo, uma
porção moderada de frutas oleaginosas por dia,
como duas castanhas-do-pará, cinco castanhas
de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a
quantidade varia de indivíduo para indivíduo e
depende de fatores como objetivo a ser alcan-
çado, patologias, entre outros”, alerta Medeiros.
Aproveite os benefícios e fique atenta às
quantidades.
Características das
principais oleaginosas
Para ajudar a escolher a sua opção preferida
e quais delas atendem suas expectativas e ob-
jetivos, a nutricionista Natália Colombo desen-
volveu uma lista com as principais sementes
oleaginosas, suas características, seus benefí-
cios e valor calórico.
Castanha-do-pará
É rica em ômega 3, magnésio e selênio. O
selênio é cofator pra formação de uma enzima
endógena antioxidante, portanto, seu papel
na defesa antioxidante é muito importante.
A castanha-do-pará tem uma grande concen-
tração desse mineral. Estudos mostram que
o consumo regular dessa oleaginosa ajuda a
equilibrar os níveis de colesterol, previne o
diabetes, o mal de Alzheimer, as doenças car-
díacas e melhora a função
cardiovascular. A quanti-
dade diária deve ser de 2
a 3 unidades ao dia.
Valor energético por
unidade: 26,24 kcal.
Castanha de caju
É uma boa fonte de zinco (também cofator
de uma enzima endógena antioxidante, portan-
to, tem papel importante na defesa antioxidante),
proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Es-
tudos mostraram que seu consumo potencializa
a produção de glóbulos brancos, reduz o coles-
terol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol
bom (HDL). A quantida-
de diária deve variar en-
tre 3 a 5 unidades.
Valor energético por
unidade: 14,35 kcal.

Dietas
s sem sem
Dietas segredos
segredos 23 23
Avelã
Possui grande concentração de gordu-
ra monoinsaturada, o que ajuda a prevenir
doenças cardíacas, melhorando os níveis de
colesterol. Também é uma excelente fonte de
cálcio, eficiente na prevenção da osteopenia
e osteoporose. Além disso, possui boa quanti-
dade de vitamina B6, sendo uma ótima opção
pras mulheres
que sofrem com
a TPM. A quanti-
dade diária a ser
consumida é de
8 a 10 unidades.
Valor energético por unidade: 6,29 kcal.
Amêndoa
Possui uma alta concentração de potássio,
fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsatu-
rada. Além disso, também é uma boa fonte de
proteína vegetal. Quando comparada às outras
oleaginosas, possui menos calorias. A quantida-
de diária a ser consumida é de 10 a 12 unidades.
Valor energético por
unidade: 5,81 kcal.
Noz
Embora as oleaginosas em geral possuam
a vitamina E, as nozes apresentam uma maior
quantidade dessa vitamina. Ela também é rica
em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e
potássio. Estudos mostraram que ela previne di-
versos tipos de câncer, pelo seu teor antioxidan-
te, controla a pressão arterial e diminui a vontade
de comer doces. A quantida-
de diária a ser consumida é
de 3 a 4 unidades.
Valor energético por
unidade: 34,55 kcal.
24 www.caseeditorial.com.br
Dicas de consumo
Para orientar quais são as melhores opções de con-
sumo, se devemos adicioná-las ao preparo de outros
alimentos ou não, a nutricionista Daniela Medeiro dá
algumas dicas de como inserir as oleaginosas de for-
ma saudável no dia a dia.
• Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das
oleaginosas é cruas ou torradas. Evite comprar casta-
nhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes
ou amêndoas com cobertura doce. Lembre-se de que,
quanto mais natural, melhor será para a sua saúde.
Lojas de produtos naturais e mercados ou feiras são
ótimas opções para a compra, e neles você pode com-
prar a granel, garantindo a qualidade e a baixa inci-
dência de processos industriais.
• Tenha sempre um potinho na bolsa ou na gaveta
do escritório com algumas oleaginosas, elas são uma
ótima opção de lanche da manhã ou da tarde. Além
de todos os benefícios, ainda promovem saciedade na
medida certa.
Receitas com oleaginosas
Leite de castanha-do-pará e aveia
Indicada por Natália Colombo
(pode ser feita com amêndoas ou avelãs)
Ingredientes
1 colher de sopa de aveia
1 l de água
1 xícara de castanhas-do-pará sem casca
Modo de preparo
Em primeiro lugar, dilua a aveia na água fria. Leve-a para
ferver. Espere esfriar um pouco e em seguida bata no liquidi-
ficador com as castanhas. Coe em um pano ou peneira fina.
Sugestão para consumo: bater com frutas, tomar puro,
com cacau ou canela.
Valor energético por porção: 55 kcal.
Mix de castanhas e frutas secas Biscoito de nozes e avelã
Indicada por Natália Colombo Indicada por Daniela Medeiros
Ingredientes Ingredientes
1 colher de sopa de uvas-passas 50 g de farinha de trigo
2 damascos secos 50 g de farinha de trigo integral
1 castanha-do-pará (pode ser triturada ou não) 1 xícara de azeite
2 castanhas de caju 1 colher de chá de açúcar
1 colher de chá cheia de semente de girassol 1 pitada de sal
Modo de preparo 1 colher de chá de canela em pó
1 xícara de água morna
Misture tudo, embale em um pedacinho de papel fil-
10 g de nozes raladas
me ou papel-alumínio e leve com você como lanchi-
10 g de avelãs trituradas
nho da tarde ou da manhã. Pode ser feito em maiores
quantidades e embalado em quantidades menores, nes- Modo de preparo
sa mesma proporção, para ser consumido como lanche. Misture todos os ingredientes, menos as nozes e as
Valor energético por porção: 165 kcal. avelãs, e deixe-os descansando na geladeira por dez
minutos. Abra a massa com um rolo (se você não tiver
Sopa de abóbora com rolo, use uma garrafa de vinho limpa e sem rótulo) até
ficar bem fininha. Espalhe-a numa forma e salpique-a
amêndoas com as nozes e as avelãs. Leve ao forno preaquecido a
Indicada por Daniela Medeiros 250ºC por quatro minutos. Quebre a massa de manei-
Ingredientes ra desigual e sirva.
Valor energético por porção (4 unidades - 50 g): 150 kcal.
1 colher de chá de azeite de oliva
1 cebola média
500 g de abóbora
gengibre ralado fresco a gosto
1 ½ l de caldo de legumes (½ pacote de caldo de legu-
mes 0% de gordura)
sal e pimenta a gosto
Uma bolinha de requeijão light ou tofu no centro do
prato, se desejar
½ xícara de amêndoa em lâminas
Salsa picada
Modo de preparo
Aqueça o azeite. Coloque a cebola por cinco minutos
em fogo baixo. Acrescente a abóbora e refogue bas-
tante, por uns 10 minutos, até amolecer. Coloque, en-
tão, o gengibre. Adicione o caldo e deixe cozinhar por
mais uns 10 minutos, deixando esfriar um pouco antes
de passar no processador. Na hora de servir, adicione
o requeijão light no fundo do prato. Finalize com as
amêndoas e a salsa por cima.
Valor energético por porção
(1 concha média de 130 g): 126 kcal.

Dietas sem segredos 25

Dieta
Perca até 5 kg em 7 dias e livre seu
organismo de toxinas

A
dieta detox já é bem conhecida por
seu poder desintoxicante associado
à perda de peso. Entretanto, existem
muitas variações de cardápios e in-
gredientes que compõem essa dieta.
O principal objetivo da dieta detox é livrar o
corpo das toxinas absorvidas pelo organismo no
dia a dia. Essas substâncias podem ser ingeridas
por meio de diversos hábitos, principalmente se
você costuma consumir fritura, alimentos com
gordura trans, superindustrializados ou cultiva-
dos com agrotóxicos, fumar e se expor muito ao
sol e à poluição. Todos os dias nosso organismo é
bombardeado por essas substâncias nocivas.
A dieta detox ajuda a eliminar esses excessos
que, ao longo do tempo, se acumulam e impe-
dem que o organismo funcione de forma correta,
causando um desequilíbrio que pode enfraquecer
o corpo. Alguns sintomas desse desequilíbrio são:
resistência baixa, cansaço, pele opaca e peso extra.
Como é impossível blindar nosso corpo contra
esses agentes estressantes, é recomendável rea-
lizar a dieta eventualmente para promover uma
faxina geral no organismo. É importante mencio-
nar que a dieta detox não deve ser realizada por
longos períodos e que, após o término dos dias
estabelecidos, deve-se manter uma alimentação
balanceada e saudável.
Veja a seguir os cardápios elaborados por Re-
nata Fidelis, nutricionista do Spa Sorocaba. O pri-
meiro cardápio contempla 2 dias, nos quais você
perde até 2 kg, e o segundo é de 5 dias, nos quais
você perde até 3 kg.

26 www.caseeditorial.com.br
 Cardápio de 1
.100
calorias, capa
z de
diminuir 2 k
g
Dieta 1 em 2 dias.

1º dia
Café da manhã
1 copo de iogurte desnatado (150
g) batido com 120 ml de leite e 1
colher de sobremesa de mel

Lanche da manhã
1 fatia de melão (200 g)

Almoço 2º dia
1 prato fundo de sopa de
legumes Café da manhã
1 copo de suco de abacaxi 180 ml de suco de laranja batido
com ½ banana e 1 colher de sopa
Lanche da tarde de linhaça dourada
1 copo de suco de laranja
½ banana-prata Lanche da manhã
1 fatia de mamão 1 fatia de melancia (200 g)

Jantar Almoço
1 prato fundo de sopa de palmito 1 prato fundo de sopa de lentilha
1 copo de suco de uva 1 copo de suco de uva

Ceia Lanche da tarde

1 copo de leite desnatado 1 copo de iogurte light
1 maçã

Jantar
1 prato fundo de sopa de
legumes
1 copo de água de coco

Ceia
200 ml de leite desnatado batido
com 1 colher de sopa de abacate

Dietas sem segredos 27

 Dieta de inver
n
Cardápio de 1 o.
.3
calorias para v 00

Dieta 2
o cê
p e rd e r até 3 k
g
em 5 dias.

Terça-Feira Quarta-Feira
Café da manhã Café da manhã
200 ml de leite desnatado 250 ml de suco de manga com
1 colher de sobremesa de acho- morango
colatado diet
1 fatia de mamão
Lanche da manhã
1 pote de iogurte light
Segunda-Feira Lanche da manhã
200 ml de suco de maracujá
Almoço
Café da manhã 2 pratos de sopa de mandioqui-
200 ml de leite de soja
Almoço nha com brócolis e frango
1 fatia de melão 2 colheres grandes de sopa de 200 ml de suco de laranja
fubá com couve e carne
Lanche da manhã 1 pote pequeno de gelatina diet
Lanche da tarde
200 ml de suco de uva de uva 1 xícara de chá de camomila

Almoço Lanche da tarde Jantar

2 pratos de sopa de canja de 1 pote de iogurte light 2 pratos de sopa de cenoura
frango com cenoura e vagem com carne
200 ml de suco de caju
Jantar
2 pratos de sopa de ervilha e Ceia
Lanche da tarde frango 200 ml de leite desnatado ba-
1 xícara de chá de gengibre com tido com 1 colher de sopa de
maçã e abacaxi
Ceia abacate
200 ml de suco de laranja
Jantar
2 pratos de sopa de legumes
com carne

Ceia
200 ml de leite desnatado

28 www.caseeditorial.com.br
Quinta-Feira
Café da manhã
200 ml de leite desnatado batido
com 1 colher de sopa de aveia e
½ banana

Lanche da manhã
200 ml de suco de laranja

Almoço
Sexta-Feira
2 pratos de sopa de feijão com Café da manhã
legumes e carne
200 ml de leite desnatado batido
1 pote pequeno de gelatina diet
com 1 colher de sopa de abacate
de framboesa
com adoçante
Lanche da tarde
Lanche da manhã
200 ml de água de coco
200 ml de suco de abacaxi com
Jantar hortelã com 1 pedaço pequeno
Canja de gengibre

Ceia Almoço
Iogurte light batido com ½ maçã 2 pratos de sopa de palmito com
aspargo, milho e frango
1 banana quente com canela

Lanche da tarde
200 ml de suco de uva

Jantar
2 pratos de sopa de lentilha com
carne

Ceia
200 ml de leite com 1 colher de
sobremesa de achocolatado diet

Dietas sem segredos 29

 Inspire se na história de Siluandra
Inspire-se
Scheffer, que emagreceu 30 kg e
realizou o sonho de ser miss

30 www.caseeditorial.com.br
A
mudança que aconteceu na vida des-
ta mulher começou com um episódio
bem desagradável e de humilhação.
Siluandra Scheffer, 33 anos, nascida
em Palhoça, no interior de Santa Catarina, já
trabalhou como faxineira, babá, vendedora de
seguros e atendente de quiosque de balas, mas
foi quando trabalhava como vendedora em uma
loja em Florianópolis (SC) que sua história passou
por uma reviravolta.
“[Decidi emagrecer] logo após um episódio
de humilhação. Fui demitida por causa da mi-
nha aparência, isso para mim foi o ponto final.
O que mais me incomodava, no sentido esté-
tico, era minha barriga e o preconceito por eu
não ter um padrão de beleza aceitável”, desa-
bafa. A catarinense conta que no momento da
demissão disseram que as vendedoras da loja
deveriam servir como vitrine, e que ela não se
encaixava no padrão.
A partir desse momento, Siluandra decidiu
modificar sua vida. “Trabalhava para ajudar mi-
nha família e, quando fui demitida, pensei que
o mundo era muito injusto e que as pessoas só
valorizavam a ‘casca’. Eu fui gorda durante um
período e comecei a engordar aos 15 anos. De-
cidi emagrecer aos 17 anos”, desabafa. Siluan-
dra resolveu rever seu modo de pensar. “Minha
maior dificuldade foi condicionar minha cabe-
ça a um novo estilo de vida, porque sabia que
só assim poderia ter sucesso”, recorda.
“O tempo todo eu podia contar com alguém
disposto a dizer que meus sonhos não passa-
vam de delírios impossíveis, e que não impor-
tava o que fizesse para tentar mudar: não daria
certo”, conta Siluandra em um trecho de seu
livro, Diário de uma ex-gordinha.
Dietas sem segredos 31
 “Para emagrecer, meu primeiro passo foi di- Segundo Siluandra, o livro é mais do que uma
minuir a quantidade de comida ingerida. Por história de emagrecimento, trata-se da realida-
exemplo, eu comia pão caseiro, que minha mãe de nua e crua, de transformar precariedade em
fazia e, aos poucos, fui diminuindo a quantidade arma para revolucionar a própria vida. A traje-
de fatias até comer apenas uma. Assim, consegui tória sofrida, mas enriquecedora, é retratada
emagrecer 8 kg em apenas 1 mês”, lembra. com tintas ora suaves, ora mais carregadas.
Entretanto, mesmo com 8 kg a menos, Si- Atualmente, Siluandra trabalha com estéti-
luandra ainda não se sentia satisfeita com seu ca, é modelo, ministra palestras motivacionais
corpo. “Por um longo tempo aderi à dieta da em empresas e se tornou referência nas revis-
sopa”, relata. Ela conta que começou substi- tas de beleza, com sua experiência de sucesso.
tuindo o jantar pela sopa, e depois passou a Criou recentemente também um site, onde dá
introduzir o prato no almoço também. “Passei dicas de saúde, emagrecimento e autoestima.
a seguir esse cardápio no almoço e no jantar,
durante uma semana por mês”, conta Scheffer.
Além da dieta, a ex-gordinha passou a ir de
bicicleta a todos os lugares. “Trabalhava de dia
e estudava à noite, ia de um município a outro
pedalando”, ressalta ela. O aumento da ativi-
dade física também foi um forte aliado para o
resultado obtido pela Siluandra, ex-gordinha
que se tornou miss Sul do Brasil 3 vezes.
Após essa longa trajetória, Siluandra Sche-
ffer, escreveu em 2011 o livro Diário de uma
ex-gordinha, lançado pela Editora Record, em
que relata histórias de superação e sucesso.

Por um longo tempo

aderi à dieta da sopa”

Siluandra Scheffer
Modelo e escritora, 1,64 m.
Peso antigo: 80 kg.
Peso atual: 59 kg.

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 12 substituições
para uma dieta saudável
A fim de começar bem uma dieta é importante lembrar que cortar alimentos não é a melhor
opção. Para que você consiga manter uma boa alimentação por um período mais longo e perder
peso de forma saudável, o ideal é fazer substituições saudáveis no cardápio.

Veja abaixo quais são os melhores alimentos para ter sempre à mesa.

1. Troque o café por chás de frutas e ervas 2. Troque o açúcar por adoçante

3. Troque a carne carne magra, peito de 4. Troque o cereal por cereal integral
gordurosa por peru, frango e peixes matinal açucarado

5. Troque os doces frutas frescas 6. Troque as frituras por grelhados

e sorvetes por

Dietas sem segredos 33

7. Troque a maionese por requeijão 8. Troque o pão integral
cremoso light pão branco por

9. Troque o presunto por peito de peru 10. Troque o queijo queijo branco
amarelo por

11. Troque a manteiga com sal 12. Troque os por castanhas

por ricota
salgadinhos

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