Pilates para dores na 

Coluna Vertebral 
 

 
 

 
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Os exercícios de Pilates são movimentos que agem no corpo de 
forma benéfica, melhorando a vida do ser humano em diversas 
ocasiões. Mas você sabia que eles também colaboram com a melhora 
da dor na coluna? 
 
Por trabalharem o corpo e mente, o Pilates garante um melhor 
condicionamento físico, além de corrigir a postura e tratar lesões. 
 
A maioria dos exercícios de pilates fortalecem os músculos 
necessários para dar suporte adequado à coluna e facilitam a 
conscientização sobre o que realmente é a postura correta. Porém 
fazer apenas os exercícios de Pilates não é o suficiente, se você quer 
melhorar sua postura e curar suas dores nas costas você deve 
incorporar o exercício na sua rotina diária. É necessário manter a 
coluna com as curvaturas normais (neutras) e a contração abdominal 
(centro) nas atividades diárias. Dessa forma perceberá mudanças 
imediatamente - em suas dores nas costas, na sua postura e no seu 
senso de bem-estar. 
 
Quando sentimos dor na coluna, podemos contar com o Método para 
ajudar no alívio das dores, ajudando não só nesse aspecto, mas 
também na reabilitação em geral desta região lesionada. 
 
Antes de tudo, é importante obter um conhecimento dessa região do 
nosso corpo para entendermos quais cuidados devemos tomar e 
como os exercícios de Pilates atuam para melhorar a dor na coluna. 
 
A coluna vertebral é composta por vértebras cervicais, torácicas e 
lombares que são responsáveis por dois quintos do nosso peso 
corporal. 
 
Esta região do corpo tem como objetivo proteger a medula espinhal e 
os nervos espinais, suportar o peso do corpo, garantir postura e 
locomoção ao corpo, além de ser responsável pela flexibilidade. 

 
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A coluna é formada por uma série de ossos conhecidos como 
vértebras que são divididos em quatros regiões sendo elas: cervical, 
torácica, lombar e sacro. 
 
Cada região possui uma quantidade de vértebras sendo separados da 
seguinte forma: 
 
7 cervicais (região do pescoço); 
12 torácicas (região do tronco; 
5 lombares (região da cintura); 
5 sacrais (região do quadril). 
Ao total podemos dizer então que a coluna possui 33 vértebras e 
cada uma é responsável por uma parte diferente do corpo. 
 
A coluna apresenta também 6 graus de mobilidade, onde através 
deles, realizamos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral 
direita e esquerda e as rotações direita e esquerda. 
 
Além disso, os músculos, ligamentos, cápsulas, tendões e discos 
presentes nessa região, nos fornecem flexibilidade, deixando a 
coluna então como o eixo central do nosso corpo. 
 
As curvaturas da coluna são chamadas de cifose e lordose, porém, 
quando se tornam mais acentuadas devido a postura incorreta, 
passam a ser hipercifose e hiperlordose. 
 
Quando ocorrem essas alterações, ficamos desconfortáveis e 
sentimos dor na coluna durante o dia a dia. 
 
Por isso é importante praticar atividades físicas, como é o caso dos 
exercícios de Pilates, para que o corpo fique em constante 
movimento e evite essas lesões que são ocasionadas por conta da 
postura incorreta. 

 
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Tensão nos ombros 
 
A tensão no pescoço e nos ombros é uma das reclamações mais 
comuns da idade moderna. As pessoas tendem a se sentar em um 
computador por horas a fio. Mesmo nos locais de trabalho mais 
ergonômicos, é quase impossível evitar a sobrecarga dos músculos 
do pescoço e dos ombros. A própria posição de trabalho em frente ao 
computador faz com que force mais a musculatura dos ombros para 
segurar os braços no momento de digitar. As pessoas também 
tendem a manter a tensão emocional e estresse em seus pescoços. 
Os exercícios de Pilates podem ajudar a relaxar os músculos. 
 
Mas a má postura não é a única culpada. O sedentarismo também é 
muitas vezes causador da dor nas costas. 
 

 
 
As maiorias das dores nas costas são devidas à má postura. E essa é a 
postura em que se passa a maior parte do dia. Infelizmente, muitas 
 
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pessoas acham muito difícil se sentar com a postura correta durante 
oito horas. Isso se torna um ciclo vicioso: Primeiro você se senta por 
longos períodos de tempo em uma maneira que não suporta 
adequadamente a coluna vertebral (geralmente, em uma posição 
ligeiramente curvada). Nessa posição você perde a força dos seus 
músculos posturais por não usá-los dia após dia, e então você não 
consegue mais sentar-se corretamente, mesmo se quisesse, porque 
você perdeu a força! O que fazer? Pilates! 
 
Dores Lombar 
 
Novamente, a causa mais comum de dor nas costas é o resultado de 
má postura quando sentado, em pé ou andando. As principais coisas 
para se lembrar para evitar a má postura é sentar-se e com a cabeça 
erguida, manter o abdômen (centro) contraído e manter seus ombros 
para baixo e para fora. Quando você encontrar a sua postura correta, 
você sentirá a diminuição da tensão em todas suas costas. 
 
Você pode começar a se exercitar lentamente até conseguir se 
sentar de maneira adequada por longos períodos de tempo. Mesmo 
os músculos posturais precisam entrar em forma. Quanto mais 
consciência você tiver, mais se sentirá melhor. Se você fica muito 
tempo de pé, tente descarregar o mesmo peso em ambas as pernas e 
sempre mantenha seu abdômen para dentro. 
 
Mas a má postura não é a única culpada. O sedentarismo também é 
muitas vezes um vilão. Vamos encarar os fatos: Nós não fomos feitos 
para permanecer sentados em frente a um monitor durante oito 
horas por dia, ou para permanecer sentado em qualquer outra 
cadeira, manter-se sentado não é fácil para a coluna. Quando você se 
senta, os músculos das costas têm que trabalhar o tempo todo para 
mantê-lo ereto. Suas pernas não mais ajudam a manter a posição 
ereta. Além disso, essa posição prejudica uma boa circulação e não 
favorece o tônus muscular. Tente dividir seu dia de trabalho, 

 
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levantando-se regularmente de sua cadeira e alongando, se possível 
caminhe um pouco ou faça uma série de pilates. 
 
Evite a flexão apenas da coluna 
 
A maioria dos trabalhadores que precisam carregar excesso de peso 
tem muitos problemas nas costas, porque eles gastam muito do seu 
dia curvando-se e levantando objetos pesados. Mesmo mantendo o 
alinhamento perfeito ao se levantar, não é possível evitar a 
sobrecarga em flexão da coluna. É importante agachar com os 
joelhos e não somente curvar a coluna para baixo. Manter a coluna 
neutra, e os joelhos flexionados, e se você for levantar algo, utilize os 
músculos das pernas e não da sua coluna. Mantenha o seu abdômen 
(centro) contraído puxando seu umbigo em direção a sua coluna 
vertebral, isso ajudará a diminuir a pressão das costas. 
 
Flexão é o movimento da coluna vertebral que causa a maioria dos 
danos nas estruturas da coluna, especialmente dos discos e 
ligamentos intervertebrais. Se você se sentir desconfortável ao fazer 
exercícios de flexão, não faça! Em vez disso, faça todos os exercícios 
que não incomodem as costas e volte para os outros quando você 
tiver mais força. 
 
Deixe a dor ser seu guia, não seu inimigo. Ao tentar um novo 
exercício, fique atento para ver se o movimento faz com que sua dor 
nas costas piore ou melhore. Use essas informações para se curar. 
Por exemplo, se você sente que a flexão (arredondamento para frente 
da coluna), faz suas costas se sentirem melhor, então você pode 
prosseguir com todos os exercícios de flexão. Nesse caso, os 
exercícios que fazem o movimento contrário, de extensão 
(arqueando as costas), podem fazer com que você sinta mais dores 
nas costas. Então é recomendado evitar todos os exercícios de 
extensão da coluna. Fique atento ao que dói e aplique essa 
informação para o seu exercício. 

 
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Quando você está com dor, é preciso estar muito atento ao 
experimentar novos exercícios. É recomendável consultar um 
médico para ter certeza de que você não tem nenhuma lesão grave, e 
procurar um instrutor de Pilates treinado em reabilitação, assim, 
além de melhorar suas dores nas costas, evitará novas lesões. 

Exercícios de Pilates no tratamento das dores na coluna 

Os exercícios de Pilates nos possibilitam fazer movimentos ao 

mesmo tempo em que fortalecemos os nossos músculos, por isso, 
eles são ótimos aliados para tratar a dor na coluna. 

Para realizar os exercícios de Pilates de forma eficaz, é necessário 

ativar o nosso centro de força (Powerhouse) para que possamos 
concentrar e respirar corretamente. 

Com isso, fortalecemos os músculos mais profundos no momento em 

que os exercícios de Pilates são realizados e garantimos maior 
estabilidade à coluna evitando dores. 

 
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Quando praticamos Pilates, trabalhamos todos os músculos que se 
encontram fracos, sendo assim, a postura é melhorada e 
consequentemente a dor tende a diminuir. 

Porém ao realizar os exercícios é muito importante que você esteja 

acompanhado do seu instrutor, pois ele te auxiliará no momento em 
que os movimentos forem executados, evitando posições erradas que 
podem gerar mais dor ainda. 

Um outro ponto importante também é no momento da mobilidade 

da coluna. Quando há dores na região, é difícil realizar os exercícios 
de Pilates pois eles irão mexer com o local afetado. 

Desta forma, é necessário que você comece com exercícios mais 

leves, que facilitem esses movimentos, para então aumentar a carga. 

Exercícios de Pilates para dores na coluna 

Confira agora os 10 exercícios de Pilates que são indicados para dor 

na coluna: 

Mobilidade cervical 

 
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Sentado com uma toalha enrolada ao redor do pescoço, realize 
rotações da cervical tocando uma maior área possível da toalha. 

Para este exercício, a toalha deve ser grossa e dobrada na altura da 
coluna cervical, além disso, você pode ser orientado para fazer este 
movimento em casa. 

Ao realizar este movimento, você estará contribuindo com a 

mobilização e o relaxamento da coluna cervical. 

Back Extension 

Sentado no solo sobre os ísquios com as mãos na nuca e rolo 

horizontal apoiado abaixo das escápulas. 

Realize a extensão de tronco sem tirar a pelve do solo e para 

progredir o exercício, coloque o rolo mais próximo às vértebras 
torácicas baixas. 

Esse é um dos exercícios de Pilates que tem por objetivo aumentar a 

mobilidade da coluna em extensão e alongar a cadeia anterior, além 

 
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disso, é indicado para Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoporose e 
osteoartrose. 

Swan 

Deitado de barriga para baixo sobre o assento da Chair, com as mãos 

no pedal. Realize a subida do pedal simultâneo com a extensão de 
tronco. 

Para facilitar o exercício, coloque a caixa de extensão da Chair ou 

bola suíça para apoiar os membros inferiores. As mãos devem estar 
alinhadas com os ombros e pedal. 

Ao realizar este movimento, você estará alongando a cadeia anterior 

e fortalecendo a cadeia posterior. Além disso, este exercício é 
indicado para cervicalgia, osteoporose e osteartrose. 

Roll over 

 
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Deitado de barriga para cima no solo, flexione os quadris a 90° e 

realize uma extensão de joelhos com flexão plantar. As mãos devem 
estar supinadas no pedal e a cabeça apoiada na barra de madeira da 
Chair. 

Realize a flexão de cotovelos, descendo levemente o pedal, em 

seguida realize a flexão de quadris, coluna lombar e torácica, sem 
apoiar os pés no assento da Chair. Em seguida, retorne à posição 
inicial com controle. 

Para variar o exercício, você pode realizar uma extensão dos quadris 
e de tronco simultâneo com a descida do pedal ou isometria de 
tronco em extensão e flexo-extensão de ombros. 

Esse é um dos exercícios de Pilates que tem por objetivo fortalecer 

os músculos abdominais, íliopsoas, quadríceps, glúteos e bíceps 
braquial, além de mobilizar também a coluna lombar e torácica em 
flexão e alongar a cadeia posterior. 

Spine stretch 

 
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Semi agachado de costas para o Barrel, realize a mobilização da 

coluna em extensão, apoiando toda a coluna sobre o aparelho. 

É importante manter a ativação do Powerhouse durante toda a 

execução do movimento, para não sentir dor na lombar durante a 
execução. 

Este movimento irá te proporcionar uma mobilização de coluna em 

extensão e alongamento da cadeia anterior. 

Rotation prone 

 
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Deitado de barriga para baixo com o abdômen apoiado no Barrel, pés 

no espaldar e mãos na testa. 

Realize a extensão com rotação de tronco associada com a abdução 

horizontal de ombro. A cervical deve acompanhar o movimento. Em 
seguida, alterne os lados. 

Este exercício irá fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos, 

além de mobilizar a coluna cervical e torácica em extensão e rotação. 

Hamstring stretch com estabilidade de ombros 

 
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De lado do carrinho do Reformer, com o membro superior mais 

próximo das ombreiras, empurre o carrinho e puxe com o membro 
superior mais distal à ombreira, mantendo a estabilidade escapular. 
Feito isso, empurre o carrinho realizando a torção de tronco. 

A coluna cervical pode permanecer em neutra ou rodar, 

acompanhando o movimento. 

Este é um dos exercícios de Pilates que irá atuar no alongamento da 

cadeia posterior, além de mobilizar a coluna em torção e estabilizar a 
cintura escapular. 

Roll up 

 
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Sentado de frente para as alças de mãos do Reformer, com os 

membros inferiores em extensão, realize a extensão de ombros com 
a flexão do tronco mobilizando a coluna. 

Desta forma, você estará colaborando com a mobilização da coluna 

em flexão, fortalecendo a cintura escapular e alongando a cadeia 
posterior. 

Hamstring stretch with roller 

 
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Coloque o rolo sobre o Cadillac na posição transversal apoiado nas 

barras verticais, em pé por fora do Cadillac, segure a barra móvel 
com punhos em pronação, membros inferiores apoiados no rolo e 
realize a flexão do tronco, mobilizando a coluna até a coluna neutra. 

Os ombros ficarão em flexão de 180°. Você também pode realizar a 

elevação e depressão escapular. 

Este exercício irá alongar os ísquiotibiais e mobilizar a coluna em 

flexão. 

Preparativo para o avião/airplane 

 
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Deitado de barriga para cima sobre o Cadillac, com os membros 
superiores ao lado do tronco (ou segurando nas barras verticais) e 
barra móvel na fossa poplítea. 

Realize a elevação da pelve até a coluna torácica, deixando as 

escápulas apoiadas no Cadillac, ou as mãos apoiadas na barra fixa 
com os ombros em rotação externa. 

Esse exercício tem por objetivo mobilizar a coluna lombar em flexão 

e fortalecer os músculos flexores dos joelhos. 

As ​patologias da coluna​ vertebral viraram o mal do século. Em nosso 

dia-a-dia, é muito comum ouvir pessoas de todas as idades relatando 
dores na coluna. Estas dores, além de serem incômodas em qualquer 
situação, influenciam negativamente na qualidade de vida do 
indivíduo. 

Use e abuse do Pilates para cuidar da dor do seu paciente! 

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