ESTRATÉGIAS DE RELAXAMENTO

Exercício – Demonstração

Abaixo seguem-se algumas estratégias de relaxamento. Sugerimos que você experimente as mesmas
em um colega e em si mesmo, a fim de descobrir qual a melhor estratégia de relaxamento para você.

Se você quiser verificar como as estratégias de relaxamento afetam suas respostas autonômicas, você
pode medir sua frequência cardíaca ou pressão arterial antes e depois do exercício de relaxamento.
Caso você relaxe, sua frequência cardíaca e pressão arterial irão diminuir após o exercício.

Para determinar qual a estratégia de relaxamento que funciona melhor para você, sugerimos que dê
uma nota (de zero a dez) para o seu nível de estresse antes de começar o relaxamento e uma nota
para esse nível após o exercício de relaxamento. Em geral, fornecemos notas mais baixas (nível de
estresse baixo) para a estratégia de relaxamento mais efetiva.

Descreveremos, de forma sucinta abaixo algumas técnicas de relaxamento para que você possa
treinar e determinar qual delas funciona melhor para você e para os seus colegas.

Respiração:

Perceção da respiração:

Deite-se no chão. Com as pernas estendidas, ligeiramente afastadas, com os dedos dos pés voltados
para fora, braços ao longo do corpo, sem tocá-lo. As palmas das mãos voltadas para cima e os olhos
fechados.

Preste atenção na respiração. Coloque a mão sobre o ponto que parece subir e descer mais, enquanto
você inspira e expira. Se este ponto estiver localizado no tórax, você não está utilizando bem a parte
inferior dos pulmões.

Respiração diafragmática:
Colocar uma das mãos sobre o abdómen e a outra sobre o tórax.

Inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdómen, empurrando a mão para cima até
onde for confortável.

Prestar atenção na respiração, à medida que for ficando cada vez mais relaxado.

No final de cada sessão de respiração: verificar se há ainda alguma tensão no corpo. Comparação do
nível de relaxamento antes e depois do exercício.

Continuar respirando profundamente por cinco ou dez minutos.

Relaxamento muscular progressivo de Jacobson:

Instruções iniciais

Feche os olhos, posicione-se de forma confortável. Respire calmamente, calmamente, calmamente…

Você se sente completamente tranquilo, tranquilo, tranqüilo…

Primeira contração dos grupos musculares

Preste atenção nos músculos do (a) seu (sua)… Agora, contraria os músculos do (a) seu (sua)…,
contraia, contraia, contraia… Agora solte, solte completamente os músculos do (a) seu (sua)…

Preste atenção na diferença de quando os músculos do (a) seu (sua)… estavam contraídos para agora
que estão relaxados, relaxados, relaxados…

Segunda contração dos grupos musculares

Novamente, preste atenção nos músculos do (a) seu (sua)… Agora, contraia os músculos do (a) seu
(sua)… contraia, contraia, contraia… Agora solte, solte completamente os músculos do (a) seu (sua)…

Preste atenção na diferença de quando os músculos do (a) seu (sua)… estavam contraídos para agora
que estão relaxados, relaxados, relaxados…

Instruções finais

Agora todo o seu corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado… Todos os músculos do seu
corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraídos… Você respira calmamente, calmamente,
calmamente… Você se sente calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo…

Intervalo. Esperar dois ou três segundos antes de recomeçar a falar.

Agora que você está completamente relaxado, descontraído e tranqüilo, vamos contar até três.
Quando chegarmos ao três, você poderá abrir os olhos. Um, dois, três. Abra os olhos, vire a cabeça
devagar, mexa o corpo, espreguice e vá levantando devagar.

Grupos musculares a serem relaxados

Braços e mãos, pernas e pés, abdómen, ombros e pescoço e rosto.

Relaxamento Básico via Imagens Mentais

Antes do início do exercício, propriamente dito, explorar com a pessoa que se submeterá a técnica de
relaxamento o que significa para ela uma experiência agradável e relaxante. Por exemplo, um passeio
por um jardim florido, uma praia calma, uma cachoeira no meio da mata, uma manhã de inverno com
a lareira acesa, etc.

Instruções iniciais

Feche os olhos. Deite/Sente-se de forma confortável. Focalize e atenção na respiração. Conte devagar
de dez até zero, enquanto focaliza a atenção na sua respiração, que vai ficando cada vez mais e mais
calma e tranqüila.

Relaxamento via Imagem Mental

Desenvolver a imagem relaxante combinada anteriormente, como se tivesse contando uma história
para a pessoa a que está se submetendo ao relaxamento. Procure falar bem devagar, a fim de
fornecer tempo para que a pessoa que está relaxando visualizar as cenas descritas por você.

Instruções finais

Agora todo o seu corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado… Todos os músculos do seu
corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraídos… Você respira calmamente, calmamente,
calmamente… Você se sente calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo…

Cuidados Gerais para o Relaxamento:

Apresentação da técnica de relaxamento:

Explicar em que consiste a técnica de relaxamento antes de começar o exercício.

Ambiente físico:

A sala onde praticamos o relaxamento deve ser relativamente calma e tranqüila, mas não
completamente sem sons, para que essa se assemelhe ao meio real. A temperatura do ambiente deve
permanecer entre 22 e 25 graus centígrados. A luz deve ser tênue, mas o ambiente não deve ser
totalmente escuro. É importante estas confortável, e garantir que nada atrapalhe o exercício de
relaxamento.

O mobiliário no qual se pratica os exercícios de relaxamento varia, ou seja, a pessoa pode permanecer
deitada ou sentada em uma cadeira.

È importante que a pessoa se sinta confortável enquanto aprende a relaxar. Deste modo, a pessoa
deve ser orientada para que não use acessórios ou roupas que não apertem ou dificultem a
circulação.

Voz:

O tom de voz e a intensidade utilizada devem mudar de acordo com o procedimento de relaxamento
empregado, devido aos fundamentos e á lógica que existe por trás de cada técnica. De forma geral, o
tom de voz deve ser um pouco mais baixo e a fala mais pausada do que o habitual. Vale lembrar que
esse tipo de entonação (mais lenta e pausada) pode produzir estados de relaxamento mais
profundos.

Podemos também utilizar no final das frases palavras que denotem calma e tranquilidade,
contingentes à expiração.

Saindo do relaxamento:

Para retirar a pessoa do estado de relaxamento, devemos levantar ligeiramente o tom de voz e falar
um pouco mais alto e rápido.