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GUIA DE AUTO-ALONGAMENTOS

Este guia consiste em uma lista de alongamentos que poderá realizar sozinho, sem necessitar da ajuda de
outra pessoa.

Entre os benefícios de um alongamento regular e diário, podemos destacar que:

• Diminui as tensões e dores musculares


• Reduz o risco de lesões músculo-tendinosas e reequilibra a postura corporal
• Facilita a execução de movimentos no dia-a-dia
• Auxilia uma respiração adequada, aumentando a oxigenação do sangue
• Activa a circulação sanguínea
• Melhora o funcionamento de todos os órgãos vitais
• Aumenta a capacidade de concentração
• Tranquiliza e relaxa, diminuindo os níveis de stress
• Aumenta a auto-estima e melhora a qualidade de vida

Estes alongamentos devem ser realizados antes, durante e/ou após a actividade física, mas também
sempre que sentir alguma tensão desconfortável no músculo ou área muscular a alongar.

Cada alongamento deve ser mantido entre 15 a 20 segundos e a sua progressão deve ser feita durante a
expiração, pois alonga-se mais e com menos dor.

De realçar que um alongamento bem feito deve causar uma dor ligeira no limite da amplitude do
movimento.

Bons alongamentos!
MÚSCULOS DA CABEÇA E PESCOÇO

1 Músculos flexores do pescoço


Ex: Músculo Esternocleidomastóideo

2 Músculos extensores do pescoço

3 Músculos flexores laterais do pescoço


Ex: Músculos Trapézio superior e Escalenos

4 Músculos rotadores do pescoço


Ex: Músculo Esternocleidomastóideo
MÚSCULOS DA CINTURA ESCAPULAR E MEMBROS SUPERIORES

5 Músculo Supra-espinhoso

6 Músculos posteriores do ombro


Ex: Músculos Deltóide (porção posterior) e Trapézio (porção média)

7 Músculos anteriores do ombro


Ex: Músculos Deltóide (porção anterior) e Sub-escapular

8 Músculos Rombóide e Trapézio (porção média)


9 Músculos Peitorais
Ex: Músculos Pequeno Peitoral e Grande peitoral

10 Músculo Sub-escapular

11 Músculo Bicípite

12 Músculo Tricípite
13 Músculos Extensores do Punho

14 Músculos Flexores do Punho


MÚSCULOS DAS COSTAS E REGIÃO ABDOMINAL

15 Músculos extensores das costas

16 Músculos da coluna dorsal

17 Músculos da coluna lombar

18 Músculos laterais das costas


Ex: Músculos Grande Dorsal, Quadrado Lombar e Abdominais (oblíquos)
19 Músculos Abdominais (reto e transverso)

MÚSCULOS DA CINTURA PÉLVICA E MEMBROS INFERIORES

20 Músculo Quadricípite (Psoas-Ilíaco)

21 Músculo Psoas-Ilíaco (Quadricípite)

22 Músculo Isquiotibiais
23 Músculos Póstero-Externos da Coxa
Ex: Músculos Isquiotibiais (Semitendinoso e Semimembranoso), Glúteos, Tensor da Fáscia
Lata, Obturadores, Piramidal e Pisiforme
24 Músculo Tensor da Fáscia Lata (Pisiforme e Glúteos médio e pequeno)

25 Músculos Adutores
26 Músculos posteriores da perna
Ex: Gémeo, Solhear (Tendão de Aquiles) e flexores dos dedos do pé

27 Músculos da planta do pé
Ex: Músculos Flexores dos dedos do pé e Lumbricóides

28 Músculos anteriores da perna


Ex: Músculos Tibial Anterior e Extensores dos dedos do pé
Cadeia anterior

Cadeia posterior

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