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Plano

Personalizado
Tiago Matos
06.03.17

Drª Ana Pabla


Nutricionista Clínica

Número da Ordem – 2086N

NUTRIÇÃO
Recomendações básicas de saúde e estilo de vida:

Deverá manter um padrão de sono regular, ou seja, deitar e acordar sempre à mesma
hora e dormir em média 8h por noite. No sentido de melhorar a qualidade do seu sono,
aconselho-a a reduzir a exposição noturna a luzes fortes e a seguir as recomendações
nutricionais.

Pratique uma atividade física regular, pelo menos 3 vezes por semana. Combinando a
vertente cardiovascular com treino de força. Adaptando à sua idade, condição física e
limitações clínicas. Será muito difícil manter os resultados de excelência nos
tratamentos senão treinar um pouco.

Controle o seu stress. O stress crónico é um desvio de comportamento ao qual os nossos


antepassados pré-históricos não foram sujeitos. Este aumento do stress está relacionado
com um decréscimo da função imunitária, DCV, envelhecimento precoce e a todas as
patologias de mecanismo inflamatório

Durante a Primavera e Verão, tenha 15 a 20 minutos de exposição solar diária até às 10


da manhã e a partir das 16 horas.

Hidrate-se! Beba água, cerca de 1,5l por dia sob a forma de chás ou infusões (s/ açúcar)
ou no seu estado puro. Controle a hidratação através da cor da urina. Tente beber
bastante fora das refeições e pouco durante à refeição, para não diluir os sucos gástricos.

Não adicionar sal aos alimentos, a não ser quando recomendado no plano e deverá ser
sal marinho integral e não refinado.

Elimine os doces, açúcar e farinha. A queima de gordura será totalmente bloqueada se


comer açúcar ou farinha. Além disso existem diversos estudos que apontam para uma
relação direta entre o consumo de pão e risco de desenvolver Diabetes tipo 2.

Elimine os bolos (mesmo os bolos secos), dado o seu conteúdo em açúcar e em


gorduras trans.
Elimine as bolachas e os biscoitos que tenham como ingrediente gordura hidrogenada
ou parcialmente hidrogenadas.

Elimine os refrigerantes, pelo seu alto conteúdo em açúcar e em corantes e conservantes


(que são prejudicais à saúde, chegando alguns a provocar cancro). Além disso, a Coca-
Cola, por exemplo, é tão ácida que o seu corpo, de modo a restaurar a alcalinidade
natural do sangue, tem que “roubar” cálcio e magnésio ao tecido ósseo para neutralizar
a acidez que resulta da ingestão dessa bebida.

Evite alimentos processados (aditivados). O seu consumo está associado a vários tipos
de cancro.

Consuma peixe, do mar (selvagem de preferência), pelo menos 4 vezes por semana, mas
evite os peixes mais contaminados em mercúrio (atum, salmão, peixe espada e tubarão –
inclui cação)

Prefira carnes magras (o peito de aves, como o frango e o peru, sem pele). Se utilizar
carne de origem biológica/de pasto pode optar por manter as partes gordas.

Consuma o máximo de hortaliças e legumes que conseguir e numa base diária.

Evite hábitos “suicidas” como fumar e ingerir bebidas alcoólicas.

Tente beber todos os dias, cerca de 1 chávena de chá verde (descafeinado caso apresente
valores elevados de pressão arterial) e 2 chávenas de chá de folhas de abacate (1 colher
de chá de folhas para 200 ml de água). O chá de abacate ajudará a melhorar a função do
fígado para eliminar as gorduras mobilizadas no tratamento

Recomendações específicas

Introdução

Uma alimentação correta não poderá ser desligada de um estilo de vida apropriado e do
seu estado clínico.

Através do seu questionário identificamos alguns desequilíbrios que deverão ser


corrigidos não só para atingir os seus objetivos a nível estético, mas também para
manter um padrão de saúde correto e livre de doenças no futuro.
O seu intestino, ao que parece, não funciona na perfeição. As fezes irregulares (moles) e
gases apresentados como desconfortos viriam melhorias com a inclusão de Probióticos,
que são microrganismos capazes de colonizar o intestino, melhorando o seu
funcionamento. Muitos estudos sugerem ainda que uma microbiota optimizada
predispõe-nos a uma maior capacidade imunitária logo a uma maior resposta do nosso
sistema imunitário ás agressões do meio e á diminuição do processo inflamatório (muito
útil numa estratégia de perda de peso e otimização de saúde).

A combinação com ZMA (Zinco+ magnésio+ vitamina B6) também será vantajoso, não
só, para melhorar os desconfortos gastrointestinais, mas também, para melhorar as
situações de cabelo oleoso (zinco) e combater e prevenir situações de défice de
concentração e memória fraca (vitamina B6 e magnésio)

A toma diária de ómega 3 também seria pertinente, já que se trata de um nutriente


essencial, com efeitos benéficos no nosso organismo. Tem ação direta anti-inflamatória,
fortalece o sistema imunitário, auxilia no controlo da pressão arterial e na melhoria do
perfil lipídico promovendo a saúde cardiovascular e está associado à melhoria do
desempenho cognitivo.

Dieta

Para realizar este plano não deverá ser utilizada a contagem de calorias mas sim o
consumo de alimentos de carga glicémica baixa. Esses alimentos evitam a subida brusca
do açúcar no sangue, evitam a fome pós refeição e melhoram a eliminação da gordura
da célula gorda (Beta Oxidação).

Os alimentos a evitar nesta primeira fase, que terá uma duração de 25-30 dias, deverão
ser
Pão
Massas
Farinhas
Tubérculos: Batatas (inglesa e doce), inhame, mandioca
Arroz
Bolachas, Bolos, Cereais
Açúcares
Leite de vaca
Frutas de elevado índice glicémico (dióspiro, banana, uvas..)

Nota: (todos estes alimentos aumentam a insulina dificultando a perda de gordura).

O objectivo do plano será não só a perda de peso, mas fundamentalmente a perda de


gordura localizada sem perder massa muscular)

Alimentos a utilizar na primeira fase da dieta

Proteína:

Carnes (todas, sem gordura ou com gordura se forem de boa origem/biológicas)

Todos os Peixes e mariscos

Ovos (ricos em ómega 3) estrelado ou cozido, se não apresenta alergia ou intolerância


ao ovo

Gorduras:

Azeite extra virgem


Óleo de côco
Ghee/manteiga

Hidratos de carbono:

Hortícolas/Vegetais: crús ou cozinhados (saltear em azeite ou óleo de côco, estufar,


assar, purés/esparregado)
Alface
Espinafres
Cogumelos
Courgettes
Grelos
Couves
Rúcula
Tomate
Beringela
Pimento (verde, vermelho, amarelo)

Fruta (com moderação nesta fase e as com menor IG)

Morango
Framboesas
Amoras
Mirtilos

Temperos: (utilizar à vontade)

Alho
Cebola
Coentros
Salsa
Açafrão
Gengibre
Canela

Alimentos processados:

Queijos (com alguma reserva devido á sensibilidade aos láteos)

Mozzarela (Búfala)

Queijo fresco (Ovelha ou cabra)

Queijos curados inteiros (se necessário)


Iogurte tipo grego (sem açúcar)

Doces:

Chocolate preto sem Açúcar (teor min. cacau 75%)

Gelatina neutra (agár agár feita numa base de água de cozer fruta por exemplo)

Este plano deverá ser seguido apenas por 3 a 4 semanas. Será necessário depois
reavaliar.

As refeições propostas serão realizadas de acordo com a sua fome, escolhendo opções
até ficar saciado.

É CONTRA INDICADA A UTILIZAÇÃO DE ALIMENTOS QUE


NÃO TENHAM SIDO PRESCRITOS

Em caso de dúvida sobre algum alimento ou grupos de alimentos,


deverá contactar o seu nutricionista
PLANO ALIMENTAR
Refeição Esquema alimentar

1 Café turbinado (com canela + pimenta Caiena


(opcional) + 5g óleo de côco = 1 c. sopa)

Ou

2 a 3 Ovos mexidos com especiarias + 1 opção


proteica: 1 fatia de queijo (flamengo, Gouda,
Mozzarela) ou 1 pedaço de Bacon ou 1 fatia de
presunto ou ½ Mozzarela fresca ou ¼ de requeijão
cabra/ovelha ou sobras de carne + vegetais a gosto
(Rúcula, cogumelos, espinafres).

Azeite ou óleo de côco para saltear os legumes (1/2


c.sopa) + chá verde (sem açúcar, com pau de canela e
gengibre)
Pequeno-Almoço
Ou

2 Croquetes de atum (ver receita)


+
infusão de ervas (cavalinha, carqueja, dente de leão,
pes de cereja + pau de canela e gengibre) ou chá
verde
+
1 iogurte grego (ao natural, sem açucares e com
canela)
10 Amêndoas (ao natural) + 1 gelatina

Ou
Lanche da manhã 2 Fatias de queijo/carne assada

Beber durante a manhã infusões recomendadas com


gengibre e canela (1-1,5l)

Prato

Carne ou peixe (até á saciedade)


Almoço +

Hortícolas (cruas ou cozinhadas: esparregados, purés,


salteados, estufados, no forno… temperadas com
azeite ou óleo de côco, limão/vinagre e pouco sal)

2 Muffins salgados + 10 oleaginosas (amêndoas,


avelãs, macadâmias ou metades de noz ou 2 castanhas
do Brasil)

Ingredientes por Muffin: 1 ovo batido + sobras de


legumes + especiarias a gosto. Verter o preparado
para uma forma e levar ao microondas ou forno. Pode
fazer em maior quantidade e reservar.
Lanche da tarde
Ou

Salada de mozzarela fresca (búfala) com tomate


cherry e azeitonas (5 a 10),

Ou

1 Taça de frutos vermelhos (100g) com100g iogurte


grego (sem açúcar) ou 4 c. sopa leite de côco
(culinária) + canela (a gosto) + 5 amêndoas ou cajus
ou Avelas ou macadâmias
Sopa :

Sopa de legumes com carne e sem batata

Prato – semelhante ao almoço ou 2 fatias de pizza


Paleo (ver receita)
Jantar Ou

Prato:

Carne ou peixe (procurar variar nas espécies animais


e entre o pescado e a carne)

Hortícolas (cruas ou cozinhadas, temperadas com


azeite ou óleo de côco, limão/vinagre e pouco sal)

Observações

As refeições propostas serão aplicadas apenas quando tiver fome. É fundamental


respeitar o seu mecanismo natural de fome/saciedade.

Convém registar todas as alterações que considerar pertinentes e que reporte caso
existam dúvidas iniciais.

É também muito importante que estabeleça um plano de atividade física. E idealmente


nesta fase a melhor estratégia seria incluir treinos de força, vulgo, ferro e treino
funcional. Os exercícios cardiovasculares (spinnig) poderão ser incluídos mas para
otimizarmos resultados ao nível da recomposição corporal esse não deverá ser o foco
dos treinos. Precisamos aumentar (ou preservar ao máximo) os valores da massa magra
e diminuir os valores da massa gorda. E também com isso criar um ambiente hormonal
de excelência para obtermos s resultados que se pretende: perda de gordura

Com o plano alimentar proposto, aliado às recomendações gerais, especificas e de


treino, será de esperar uma perda de peso com qualidade no próximo mês, e acima de
tudo uma melhoria significativa dos sintomas e sinais apresentados.
Após esse período é aconselhado uma nova avaliação para mesurar os resultados.

Suplementação

Ómega 3 – 2 ao pequeno-almoço + 2 ao jantar

http://pt.myprotein.com/sports-nutrition/super-omega-3/10615610.html

ZMA – 2 cápsulas ao deitar

http://pt.myprotein.com/sports-nutrition/zma/10529452.htmlb

Próbiotico – 1 ao pequeno-almoço

Vigantol (Vitamina D) - 5 gotas sublingual, ao pequeno-almoço (farmácia)

Infusão/Ervas – Carqueja, centelha Asiática, Cavalinha (1,0l a 1,5l por dia, 3 c.sopa)

Receitas a explorar 

Bolo no copo

Ingredientes:

1 Ovo

3 c.s côco ralado

1 c. sopa s. girassol

1c.sbr cacau magro em pó

Canela q.b

Stévia para adoçar (opcional)

Triturar tudo e levar ao microondas ate estar cozinhado. Retirar, arrefecer e barrar com
requeijão ou derreter um pedacinho (1/2 quadrado de chocolate preto) por cima do bolo
ainda quente.
Croquetes atum fitness

Ingredientes

2 ou 3 latas de atum/filetes de cavala (em azeite)/bacalhau(em azeite) ou sobras de


carne/peixe

80g a 100g amêndoa em po

2 Ovos batidos

2 colheres de sopa de azeite

Alho e cebola em po

Especiarias a gosto

Sementes de girassol ou linhaça (para “panar” os croquetes” antes de levar ao forno. Dá


aquela sensação “crunchy” deliciosa)

Preparação

1. Retire o atum das latas e esfarele-o.

2. Adicione a farinha de amêndoa, os ovos batidos com as especiarias e o azeite.


Misture bem até que fique uma massa homogénea.

3. Faça os croquetes, em forma de bola, por exemplo, e pane-os nas sementes de


girassol ou linhaça. Unte uma travessa de ir ao forno (pré aquecido a 250º). Alinhe os
croquetes na travessa e leve ao forno (pré-aquecido) até dourarem (cerca de 20-25
minutos, a 200ª).

5. Sirva mornos ou frios.

Pão Paleo
1 ovo + 2 c. sopa de amendoa em pó + 1 c. sopa sementes de girassol + 1 c. sopa
iogurte grego + especiarias.
Triturar tudo e levar ao microondas numa superficie plana. Quando estiver cozinhado
rechear com queijo
Pizza Paleo (com base de couve flor)

Ingredientes (1 pizza):

Massa:

- 1 cabeça de couve-flor (cerca de 450g)

- 75g de mozarella ralado light

- 1 ovo

- alho em pó, sal e pimenta a gosto

Molho:

- azeite

- ½ cebola picada

- 1 dente de alho picado

- 1 tomate maduro cortado em pedaços

- 2 colheres de sopa de polpa de tomate

- manjericão fresco, oregãos secos, sal e pimenta a gosto

toppings:

- ½ tomate cortado às rodelas

- 1 mão cheia de cogumelos frescos laminados

- Frango, salmão fumado, atum ou cavalas em azeite

- Manjericão fresco a gosto

- Queijo mozarella ralado a gosto

Preparação:

Massa: Picar a couve-flor num processador (para ficar “estilo arroz”) e cozer a vapor
cerca de 8 minutos. Deixar arrefecer bem num escorredor e colocar num pano. Fazer
“uma trouxa” e escorrer a totalidade da água da couve-flor, até não sair mais um
fiozinho!

Pré aquecer o forno a 200º.

Colocar numa tigela grande e adicionar o ovo ligeiramente batido e os restantes


ingredientes da massa e misturar bem (usem as mãos que assim é que é bonito).

Formar uma bola e colocar sobre papel vegetal ligeiramente untado com uma colher de
chá de azeite. Comecem por espalmar com as mãos e terminem colocando uma outra
folha de vegetal por cima e passem o rolo da massa até ficar com o formato desejado.
Retirem o papel de cima (mas deixem o de baixo) e levem sobre a grelha ao forno
durante 30 minutos (é nesta altura que devem começar a fazer o molho e a preparar os
toppings).

Ao fim desse tempo retirar e virar ao contrário. A dica é colocar uma nova folha de
vegetal por cima, virar rapidamente e retirar a antiga de cima. Volta ao forno mais 10
minutos e desta forma evitamos que fique crua por baixo. Ter em atenção que estes
tempos são relativos (cada forno tem o seu temperamento), embora seja normal os
bordos ficarem queimadinhos, convém estar de olho para não esturricar ;)

Molho: Fazer um refogado com o azeite, cebola e alho e assim que estiver dourado
adicionar o tomate e a polpa. Temperar com os restantes ingredientes e cozinhar 10
minutos em lume brando, sempre a mexer. No final podem passar com a varinha mágica
se acharem necessário.

Preparação final: Quando a massa sair do forno barre-a com o molho. Espalhe bem de
maneira a que ainda se veja a massa no fundo, se puser demais correm o risco de sair
empapada.

Coloque os toppings. Por esta ordem foi o tomate às rodelas, os cogumelos, a peoteína
aos pedaços, as folhas de manjericão fresco e a mozarella para terminar.

Vai ao forno até ver o queijo derretido (cerca de 5 a 10 minutos) e está (finalmente)
feito!!!

Agora é só retirar do papel vegetal para uma tábua grande, fatiar e comer
Egg muffins

Mais uma receita para usar como snack ou refeição principal acompanhar com
hortícolas ou pós treino. É fazer, esfriar, colocar numa tupperware e duram uma
semaninha no frio fácil, fácil ;)

Ingredientes:

- 8 ovos

- carne de aves cortado aos pedaços pequenos

- 1/4 de um bróculo aos pedaços pequenos

- 1/2 cebola pequena picada

- sal e pimenta a gosto

Preparação:

Numa frigideira anti-aderente alourar a carne e quando já estiver a ganhar cor, juntar a
cebola, os bróculos.

Bater os ovos numa taça à parte e temperar com sal e pimenta.

Distribuir o preparado da frigideira por 12 forminhas de silicone (se não tiverem de


silicone untem com um pouco de azeite as normais), cobrir com os ovos.

Levar ao forno a 170 graus entre 15 a 20 minutos

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