Taller de Introducción

a Mindfulness

Recordatorios y
Sugerencias

Coordinación
Santiago Nader
Sugerencias para comenzar a integrar
Mindfulness en la vida cotidiana

1. Sea conciente de las claves internas que informan que determinada situación puede ser
estresante o puede generar ansiedad para usted. Recuerde que existe la posibilidad de dar una
respuesta conciente antes que una reacción automática. Sea conciente de la respiración en
estos momentos en particular.

2. Note la manera en que se encuentra su mente en este momento y las emociones asociadas:
¿está juzgando algo como agradable/desagradable, con deseo/rechazo? Cuando esas
emociones estén presentes tome conciencia como se expresan en sus actividades y en su
conducta: su tono de voz, las elecciones que hace, e intente simplemente dejar que se
desplieguen tal cual son.

3. Intente notar cuánto de su estado de ánimo y la reacción hacia los eventos influencian cómo
se siente físicamente. Manténgase atento a cómo afronta las situaciones, cómo se muestra,
cuánto y qué come o toma, cuánto y en qué tono habla… Utilice la respiración para sintonizar y
notar la diferencia.

5. Intente ser conciente cuándo tiempo su mente se detenga en las memorias del pasado y
especialmente en las anticipaciones del futuro. Registre cuánto tiempo del día su mente se
encuentra desatenta y fuera de este momento. Reflexione: ¿es esto que estoy haciendo
necesario en este momento?

6. Utilice la atención a la respiración para ayudarlo a enraizar y habitar el momento presente,

aquí y ahora, con lo que sea que esté sucediendo. Preste atención a cualquier estado, sea
“agradable”, desagradable o neutro, sin juzgarlo, aceptándolo tal cual es y registre la
posibilidad de cambiar, si siente que esto es necesario.

7. Intente dedicar un tiempo por día a conectar con el cuerpo, sea recostándose y
manteniéndose despierto o realizando estiramientos en el suelo. El trabajo con el cuerpo es un
gran aliado a la hora de reducir los estados de ansiedad. Realice estiramientos concientes,
acompañados por respiraciones profundas, atendiendo a las sensaciones que se producen con
el movimiento. Aproveche también para permanecer un tiempo acostado en quietud.
Una definición de Mindfulness
“La conciencia que emerge de prestar atención de una manera en
particular:
deliberadamente,
al momento presente,
con aceptación”

Sobre la práctica de Mindfulness

por Jon Kabat-Zinn

Extraido de “Vivir con plenitud las crisis”, Ed. Kairos

“Solo tenemos momentos para vivir”

“La práctica de Mindfulness consiste en el proceso de observar expresamente cuerpo

y mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento en
momento y de aceptarlas como son. No implica rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni
suprimirlas ni controlar nada en absoluto que no sea el enfoque y la dirección de la
atención. (...) La atención plena no implica intentar ir a ningún sitio ni sentir algo
especial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos estar donde
ya estamos familiarizados mas con nuestras propias experiencias presentes un
momento tras otro.”

“El cultivo intencionado de la aceptación:

ver las cosas tal cual son”

“La práctica de Mindfulness no es un proceso pasivo. Requiere mucha energía y

esfuerzo para regular nuestra atención y permanecer genuinamente tranquilos sin
reaccionar. La aceptación en este contexto significa ver las cosas tal cual son en el
presente. Pasamos muchos momentos de nuestros días negándonos a lo que ya
constituye un hecho y resistiéndonos a el. Esto genera más tensión e impide que se
produzcan cambios positivos … Tenemos que poder aceptarnos tal como somos antes
de que en realidad podamos cambiar. Mediante el cultivo intencionado de la
aceptación, creamos las condiciones previas a la sanación”.
¿Qué es el Estrés?

“Resultado de la relación entre el individuo y el entorno,

evaluado por aquel como amenazante, que desborda sus
recursos y pone en peligro su bienestar.”
Lazarus

Estrés Agudo vs. Estrés Crónico

Estrés Agudo Estrés Crónico

• Es adaptativo. • No es adaptativo.
• Me permite sobrevivir a situaciones extre- • Empeora condiciones previas o genera
mas. nuevos desequilibrios.
• Es necesario y fisiológicamente adecuado.
• Sobreactivación momentánea del Sistema • Sobreactivación permanente del Sistema
Nervioso Simpático Nervioso Simpático.
• Recuperación y restablecimiento del equi- • La mente atrapada sigue reaccionando y
librio se cronifica así la activación.
Reacción de Estrés

Respuesta de Relajación
Dinámica del Estrés
La dinámica del estrés desde la defi-
nición de Lazarus se plantea como un
equilibrio entre las demandas y los recur-
sos tanto internos como externos.
Demandas Recursos

La Reacción de Estrés

Recursos

Demandas

Percepción/evaluación
de la situación como
AMENAZA

Angustia, ansiedad, tensión,

sobrecarga, preocupación,
SUFRIMIENTO ANTICIPATORIO.

REACCIÓN
(Piloto Automático)
Responder en lugar de Reaccionar
Para poder responder adaptativamente y con el menor impacto en nuestra salud a las situacio-
nes de estrés debemos equilibar la balanza poniento en el platillo la mayor cantidad de recursos
para hacer frente a las demandas. Cuantos más recursos más probabilidades de reducir y mane-
jar el estrés tendremos. Mindfulness es al mismo tiempo un recurso interno que funciona como
catalizador de otros recursos que aparecen al tener la oportunidad de responder en lugar de
reaccionar, por ejemplo: claridad mental, calma, regulación emocional, etc.
El equilibrio es DINÁMICO y constantemente requiere de nuestra atención para equilibrar las
demandas con recursos. No se alcanza un estado ideal de no-estrés, sino más bien se entra y se
sale con mayor rapidez y menor costo.

Demandas Recursos

Percepción/evaluación
de la situación como
DESAFIO

Rol activo: movilización de

recursos internos y externos,
oportunidad, crecimiento, ,
DESARROLLO PERSONAL

RESPUESTA
(Responsabilidad)
Pasar de una reacción a una respuesta

Estresor Reacción

Estresor + Mindfulness Respuesta

S Stop

T Tomar una
respiración

O Observar

P Proceder
Libros Mindfulness en Español

Albers, S. (2007). Mindfulness y alimentación: Cómo relacionarse con la comida de manera

equilibrada. Barcelona: Oniro.

Araya, C. (2010) El mayor avance es detenerse, mindfulness en lo cotidiano. Santiago: Mago.

Stahl, B. (2010). Mindfulness para reducir el estres : una guia practica. Barcelona: Editorial
Kairós.

Brantley, J. (2010). Calmar la ansiedad: Descubre cómo el mindfulness puede liberarte del
miedo a la angustia. Madrid : Oniro.

Langer, E. (2007). Mindfulness: La conciencia plena. Barelona: Paidós.

Hanh, T.N. (2007). El milagro de mindfulness. Barcelona: Oniro.

Kabat-Zinn, J. (2008). Llamando a tu propia puerta: 108 enseñanzas sobre la atención plena :
extractos de La práctica de la atención plena. Barcelona: Kairós.

Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás.
Barcelona: Paidós.

Kabat-Zinn, J., & Prat, M. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí
estás. Barcelona: Paidós.

Kabat-Zinn, Jon. (2011). El poder de la atención : 100 lecciones sobre mindfulness : extractos
de Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Editorial Kariós.

Langer, Ellen J. (2007). Mindfulness: La Conciencia Plena. Paidos Iberica Ediciones S A.

Lavilla, P. M., Molina, L. D., & López, V. B. (2008).Mindfulness: O cómo practicar el aquí y el
ahora. Barcelona: Paidos.

Siegel, D. (2010) Cerebro y mindfulness : la reflexión y la atención plena para cultivar el

bienestar. Barcelona: Paidós.

Siegel, R. (2011) La solucion mindfulness : practicas cotidianas para problemas cotidianos.

Bilbao: Desclée de Brouwer.

Williams, M. Teasdale, J. Segal,Z. Kabat Zinn, J (2010).Vencer la depresión: Descubre el

poder de las técnicas del mindfulness. Barcelona: Paidós.

Vicente, S. (2011) Aprender a practicar mindfulness. Barcelona: Sello, 2011.