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Yoga para Hipercifose (v1.2).doc

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Trabalho Técnico de: A. Miguel Fontinha


amfontinha@gmail.com
https://www.facebook.com/yogacomanatureza

Professores: Marco Peralta, Gonçalo Correia

Curso de Formação em Yoga


Original: Fevereiro 2014
Revisão: 30-03-2014
Sumário
1. Introdução.........................................................................................................................................5
1.1. Enquadramento....................................................................................................................5
1.2. História Pessoal....................................................................................................................5
1.3. Apresentação........................................................................................................................5
2. O que é a Hipercifose?.....................................................................................................................6
2.1. Causas..................................................................................................................................7
2.2. Tipos.....................................................................................................................................8
2.3. Características......................................................................................................................8
2.4. Limitações............................................................................................................................9
3. O Processo Terapêutico..................................................................................................................10
3.1. Melhorias...........................................................................................................................10
3.2. Correcção Postural.............................................................................................................10
3.3. Suporte Músculo-Esquelético............................................................................................10
3.4. Atitude Comportamental....................................................................................................11
3.5. Resumo...............................................................................................................................12
4. Ásanas Benéficos............................................................................................................................13
4.1. Aliviar Dores......................................................................................................................15
4.1.1 Swara Shavásana...................................................................................................15
4.1.2 Urdhva Prasarita Padasana (na parede).................................................................15
4.1.3 Marjariasana..........................................................................................................16
4.1.4 Jathara Parivartanasana..........................................................................................16
4.1.5 Uttara Shavásana ou Yoga Nidra...........................................................................16
4.1.6 Outros....................................................................................................................16
4.2. Correcção Postural.............................................................................................................17
4.2.1 Tadásana.................................................................................................................17
4.2.2 Utthita Hasta Padasana..........................................................................................18
4.2.3 Dandasana..............................................................................................................18
4.2.4 Outros....................................................................................................................18
4.3. Suporte Músculo-Esquelético............................................................................................18
4.3.1 Alongar músculos peitorais....................................................................................19
4.3.1.1 Pranayama.................................................................................................19
4.3.1.2 Retroflexões..............................................................................................19
4.3.1.2.1 Pristhásana....................................................................................19
4.3.1.2.2 Ustrásana.......................................................................................19
4.3.1.2.3 Bhujangásana................................................................................20
4.3.1.2.4 Urdhva Mukha Svanasana............................................................21
4.3.1.2.5 Natashíra Vajrásana.......................................................................21
4.3.1.2.6 Chakrásana / Urdhva Dhanurasana...............................................21
4.3.1.3 Com Suportes............................................................................................22
4.3.1.3.1 Swara / Maha Shavásana..............................................................22
4.3.1.3.2 Raja Padásana...............................................................................23
4.3.2 Alongar coluna vertebral........................................................................................23
4.3.2.1 Urdhva Hastasana......................................................................................23
4.3.2.2 Utthita Balasana / Vajra Hamsásana..........................................................24
4.3.2.3 Uttana Shishosana.....................................................................................24
4.3.2.4 Supta Virasana...........................................................................................24
4.3.2.5 Torções......................................................................................................24
4.3.2.5.1 Jathara Parivartanasana.................................................................24
4.3.2.5.2 Parivrtta Utkatasana......................................................................25
4.3.2.5.3 Kati Chakrasana............................................................................25
4.3.2.5.4 Parivrtta Sukhasana.......................................................................25

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4.3.3 Fortalecer músculos das costas..............................................................................26
4.3.3.1 Retroflexões..............................................................................................26
4.3.3.1.1 Setu Bandha Sarvangasana...........................................................26
4.3.3.1.2 Chatush Padasana.........................................................................26
4.3.3.1.3 Ardha Matsyásana.........................................................................26
4.3.3.1.4 Dhanurásana..................................................................................26
4.3.3.1.5 Sarpásana......................................................................................27
4.3.3.1.6 Makarásana...................................................................................27
4.3.3.1.7 Shalabhasana / Dolásana...............................................................27
4.3.3.2 Purvottanasana / Katikásana / Setuásana..................................................29
4.3.3.3 Chaturanga Dandasana..............................................................................29
4.3.3.4 Outras........................................................................................................29
4.3.4 Fortalecer abdominais............................................................................................29
4.3.4.1 Navasana / Vajrolyásana............................................................................29
4.3.4.2 Urdhva Prasarita Padasana........................................................................30
4.3.4.3 Uttanapadasana..........................................................................................30
4.3.5 Fortalecer Pélvis....................................................................................................30
4.3.6 Criar espaço na articulação coxofemural...............................................................30
4.3.6.1 Abertura pélvica........................................................................................31
4.3.6.1.1 Supta Padangusthasana.................................................................31
4.3.6.1.2 Anantasana....................................................................................31
4.3.6.1.3 Ashwa Sanchalanasana.................................................................31
4.3.6.1.4 Mandukasana................................................................................31
4.3.6.1.5 Anjaneyasana / Pádaprasáranásana / Virabhadrasana I.................32
4.3.6.1.6 Trikonásana...................................................................................32
4.3.6.1.7 Parsvottasana................................................................................32
4.3.6.1.8 Upavistha Konasana.....................................................................33
4.3.6.1.9 Baddha Konasana.........................................................................33
4.3.6.2 Espaço coxofemural..................................................................................33
4.3.6.2.1 Uttanasana.....................................................................................33
4.3.6.2.2 Janu Sirsasana...............................................................................34
4.3.6.2.3 Ananda Balasana...........................................................................34
4.3.7 Alongar músculos pescoço....................................................................................34
4.3.7.1 Grivavartênásana.......................................................................................34
4.3.7.2 Outros........................................................................................................34
4.3.8 Outros....................................................................................................................35
4.3.8.1 Adho Mukha Svanasana............................................................................35
4.3.8.2 Kumbhakasana..........................................................................................36
4.3.8.3 Vasisthasana..............................................................................................36
4.3.8.3.1 Virabhadrasana II..........................................................................36
4.3.8.4 Supta Baddha Konasana............................................................................37
4.3.8.5 Invertidas Sobre a Cabeça.........................................................................37
5. Yoga Terapia...................................................................................................................................38
5.1. Prática Diária......................................................................................................................38
6. Prática Completa de Yoga...............................................................................................................39
7. Postura no dia-a-dia........................................................................................................................40
7.1. Correcto Uso do Corpo......................................................................................................41
7.1.1 Posições de Pé........................................................................................................41
7.1.2 Posições Sentado...................................................................................................42
7.1.3 Posições Deitado....................................................................................................43
7.1.4 Outras Posições......................................................................................................43
7.1.5 Transições..............................................................................................................44
7.1.6 Ergonomia..............................................................................................................44

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7.1.7 Esforço e Stress......................................................................................................44
7.2. Identificar Erros.................................................................................................................45
7.3. Praticar Postura..................................................................................................................45
8. Complementos................................................................................................................................46
8.1.1 Descompressão......................................................................................................46
8.1.1.1 Inversão pelos pés.....................................................................................46
8.1.1.1.1 Mesas Inversão.............................................................................46
8.1.1.1.2 Outros............................................................................................46
8.1.1.2 Estalar Coluna...........................................................................................47
8.1.1.2.1 Rolar Coluna.................................................................................47
8.1.1.2.2 Usar Rolo Pilates..........................................................................47
8.1.1.2.3 Lolásana........................................................................................47
8.1.1.2.4 Outros exercícios..........................................................................47
8.1.2 Alimentação...........................................................................................................48
8.1.2.1 Dieta para fortalecer os ossos e articulações.............................................48
8.1.2.2 Dieta anti-inflamatória..............................................................................49
8.1.2.3 Dieta para emagrecer e estabilizar mente..................................................50
8.1.3 Outros....................................................................................................................50
9. Conclusões......................................................................................................................................51
10. Bibliografia...................................................................................................................................51
11. Agradecimentos............................................................................................................................51

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1.Introdução
1.1.Enquadramento
Durante o curso de formação em Yoga que frequento em 2013/14, são pedidos vários trabalhos de
aprofundamento da matéria.
Inicialmente o meu tema para o trabalho técnico era o Neti, uma técnica da qual tenho sentido impacto na
minha vida e que desejo explorar e compreender melhor. Mas quando comecei a fazer o trabalho de
montagem de ásanas, tendo como foco o meu problema de hipercifose, comecei a sentir que devia
aprofundar essa matéria antes de tudo o resto, que era a prioridade!
Mergulhei no que estava a sentir e perguntei a mim mesmo: O que me faz falta? Porque faço Yoga? E
recordei que um dos motivos de ter procurado o Yoga e por nele continuar, é a utilização do Yoga como
ferramenta para melhorar ou mesmo corrigir a hipercifose que tenho desde criança.
Na minha vida existem coisas que são prioritárias mas que “coloco debaixo do tapete” por custar olhar para
elas, fugindo assim de mim mesmo, da minha realidade. Mas tenho aprendido que o Yoga é estar atento ao
que sou, ao que necessito a cada momento, e não fugir disso! Então por mais que seja desagradável olhar
para umas costas deformadas, para os anos que carrego este peso, para as dores e esforço que requer(er)
transformar essa parte da minha existência, resolvi assumir uma mudança de atitude, dar-me saúde, ver na
dificuldade uma oportunidade/desafio e decidi que é este momento presente a altura ideal para deixar de
adiar e começar a viver a mudança, pois é esse o movimento do Yoga!
Pedi então para juntar o trabalho técnico (orientação do professor principal Marco Peralta) com o trabalho
de montagem de asánas (orientação do professor Gonçalo Correia). E assim surgiu este trabalho: Yoga para
Hipercifose.
Este trabalho é a partilha da minha própria experiência e não tem como objectivo ser um trabalho científico.

1.2.História Pessoal
Por volta dos 7 anos de idade, foi identificada uma má formação da minha estrutura óssea designada de
hipercifose juvenil. Comecei a fazer fisioterapia e natação com vista a atenuação ou correcção do problema
durante a fase de crescimento ósseo. Durante a adolescência e devido ao meu crescimento rápido, o
problema agravou-se até porque “não gostava de ser tão alto e dar nas vistas” e curvava-me. Chegando à
idade adulta a medicina convencional diz que já não se pode fazer mais nada e só operando se pode corrigir o
problema. Foi então aos 25 anos quando comecei a fazer Yoga e com o acompanhamento da minha médica
de família e através de exames Raio-X que pude finalmente observar as primeiras correcções da minha
hipercifose.
A hipercifose é algo que retira qualidade de vida, pelas dores, pela perda de mobilidade e mesmo pela
questão estética. A hipercifose tem de ser alvo de cuidado diário porque caso nada se faça, com a evolução na
idade todos sintomas tendem a agravar-se e a qualidade de vida para o portador será cada vez menor.
Este trabalho visa aprofundar o que o Yoga pode fazer por mim e por outras pessoas com hipercifose para
que possamos viver de uma forma mais saudável, livre e feliz.

1.3.Apresentação
Neste trabalho irei começar por caracterizar a hipercifose. Após, apresento o processo terapêutico que sugiro
para a hipercifose (através do Yoga). Dou exemplos de ásanas benéficos para a hipercifose. Explico como
realizar Yoga terapia ou prática completa de Yoga para portadores de hipercifose. Sugiro mudanças posturais
e comportamentais no dia-a-dia para completar o processo terapêutico. Refiro algumas técnicas que saem
fora do Yoga mas que podem ser úteis. E por fim exponho as conclusões a que cheguei, refiro a bibliografia e
transmito alguns agradecimentos.
Votos de uma boa leitura ॐ

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2.O que é a Hipercifose?

Coluna vertebral:

É formada por: As suas curvaturas normais vistas do plano lateral


são:
 7 vértebras cervicais;
 lordose cervical;
 12 vértebras dorsais,
 cifose dorsal;
 5 vértebras lombares;
 lordose lombar;
 5 vértebras (fundidas) sacro;
 cifose sacrococcigea.
 4 vértebras (fundidas) coccígeas.

As deformações possíveis vistas do plano lateral da coluna são:


 na zona cervical: hiperlordose cervical ou rectificação cervical;
 na zona dorsal: hipercifose dorsal ou rectificação dorsal;
 na zona lombar: hiperlordose cervical ou rectificação dorsal;
 na zona sacrococcigea: hipercifose sacrococcigea ou rectificação sacrococcigea.

A hiperlordose e a hipercifose correspondem ao acentuamento da curvatura normal e a rectificação à


diminuição.

A coluna vista do plano frontal deve ser recta, as deformações vistas deste plano são:
 escolioses: resultando em formatos em "S" ou "C".

Resposta: A hipercifose é um acentuamento da cifose (curvatura da zona dorsal) da coluna vertebral. Sendo
considerada leve até um ângulo de 50º graus e moderada para valores superiores.

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2.1.Causas
Nos dias de hoje facilmente caímos na postura incorrecta ao ver televisão no sofá, no trabalhar em frente a
um computador com ecrã demasiado baixo, conduzir demasiado deitado, etc.
O stress constante a que somos submetidos pode-nos levar a uma atitude de cansaço ou derrota que leva ao
hábito de olhar para o chão e basta só isso para desequilibrar a coluna vertebral criando a hipercifose.
O sedentarismo (passar demasiado tempo sentado) é outra das causas. Estar sentado, ao contrário do que
possamos pensar, é uma posição de esforço para a coluna vertebral. Se dermos o valor de 100'% de
compressão da coluna vertebral ao estar em pé, a compressão sentado será de 150% e a dormir será de 25%.
Isto porque tipicamente ficamos com a coluna menos apoiada e menos equilibrada sentados do que de pé.
A forma como nos sentamos leva-nos a perder capacidades. Sentar com as pernas a 90º ao invés de no chão,
leva à perda de elasticidade na zona pélvica, lombar e pernas. Ter apoio de costas (ex: cadeira) atrofia as
nossas capacidades musculares e posturais. Para agravar tudo isso a maior parte dos sítios onde nos sentamos
não são anatomicamente correctos e tendemos a adoptar posturas erradas tanto nos períodos de descanso
como nos períodos de actividade.
Podemos concluir que o nosso corpo não está preparado para estar sempre sentado, e (muito) menos se for
em sofás, cadeiras ou automóveis. Isso provoca um enorme desgaste na nossa coluna, provocando patologias
como a hipercifose e inerentes consequências, como por exemplo as dores de costas.
Resumindo, a principal causa é a:
 Má postura;
Outras causas:
 Genética;
 Degeneração óssea relacionada com o envelhecimento;
 Trauma da coluna vertebral;
 Várias outras (menos frequentes).
Sendo que a causa pode não ser apenas uma e sim várias, que juntas agravam a patologia.

A má postura ocorre devido a:


 Maus hábitos de utilização do corpo no dia-a-dia:
 Postura incorrecta contínua no trabalho, lazer, deslocações de carro ou transportes, tarefas
domésticas, andar, sentar, dormir, etc;
 Vida sedentária (demasiado tempo sentado);
 Stress/tensão mental ou emocional;
 Postura de fracassado: olhar para o chão, corpo recolhido sobre si mesmo;
 Outros.
 Características físicas:
 Seios grandes (tentar esconder e o peso);
 Excesso de peso (acentua curvaturas);
 Pé chato, mau alinhamento das pernas, joelhos, cochas;
 Altura acima da média (obriga a ter de curvar para interagir com os outros);
 Má condição física;
 Outros.

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Todos os factores enumerados são também factores de risco, ou seja, podem não ser a causa original mas
agravam a situação sempre que surgirem.

Na minha opinião, do ponto de vista energético/espiritual a hipercifose significa um fecho ao mundo, às


pessoas, sendo uma atitude protectora da zona do coração. É um bloqueio ao fluir da energia da vida.

2.2.Tipos
Exemplo anatomia normal vs anatomia hipercifose estrutural:

Quando as vértebras apresentam deformação (à direita na imagem) ou então quando a coluna já não
apresenta mobilidade, a hipercifose é estrutural. Neste caso não é de esperar uma correcção da postura.
No caso em que as vértebras não estão deformadas (como à esquerda na imagem) e mesmo assim existe
hipercifose com origem na postura, desde que a coluna apresente mobilidade, pode ser corrigida.

2.3.Características
Características principais da deformação:
Ósseas:
 Dorso curvo;
 Escápulas rodadas para baixo e para a frente (ombros para baixo e para a frente);
Musculares:
 Músculos das costas enfraquecidos;
 Músculos do peito e ombros encurtados;
Articulares:
 Articulação coxofemural com pouca flexibilidade;

Compensações para equilíbrio do corpo:


 Hiperlordose cervical e lombar;
 A cabeça é projectada à frente da linha de gravidade.
 Ancas e pernas projectadas para a frente quando de pé.
De uma forma geral a hipercifose gera um desequilibro em todo o corpo (dos pés à cabeça) que precisa ser
corrigido.

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2.4.Limitações
A compressão dos nervos na coluna gera:
 Dores de costas;
O desalinhamento da coluna pode provocar:
 Dores cabeça;
 Dores dentes;
A deformação ósseo-muscular provoca:
 Amplitude de movimentos reduzida;
 Má respiração;
 Má estética;
Isto tudo provoca:
 Irritação;
 Fadiga física;
 Falta de auto-estima corporal.

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3.O Processo Terapêutico

3.1.Melhorias
No caso de uma hipercifose estrutural, como já foi referido, não é de esperar uma correcção da postura. Mas
pode-se prevenir o agravamento do problema e aliviar as dores nas costas permitindo assim uma melhor
qualidade de vida no momento presente e no futuro.
Já no caso de uma hipercifose postural e desde que ainda exista mobilidade na coluna ela pode ser atenuada
ou mesmo corrigida.
Assim sendo, as técnicas que irão ser apresentadas neste trabalho para a hipercifose estrutural, permitem
apenas dar qualidade de vida ao portador da doença. Já quando a hipercifose é postural podem ter um efeito
mais abrangente, diminuindo ou resolvendo o problema.

3.2.Correcção Postural
Como já foi referido, a principal causa da hipercifose é a má postura. Sobre as causas estruturais é difícil
actuar. Talvez no caso da má formação óssea se possa actuar através da alimentação.
Adoptar uma postura correcta quando a hipercifose é postural é a chave para a correcção da mesma. Já
quando a hipercifose é estrutural é a chave para o não agravamento da mesma. Corrigir a postura é, então, o
principal foco/chave do processo terapêutico!
Este trabalho elabora como se pode desenvolver a correcção postural tanto no ásana como no dia-a-dia. Esta
será a principal prática a desenvolver: a atenção constante na verticalidade e bom uso do corpo até que isso
se torne natural. Todos os outros exercícios/ásanas nascerão desta prática/consciência. A postura pode ter
sido a origem da hipercifose, agora pode também ser a solução para ela!
A correcção postural da coluna também pode ser obtida através do uso de coletes ou cintas dorsais. Para isso
deve consultar um especialista em ortopedia.
O olhar é um bom indicador da correcta postura, se a postura está correcta de pé ou sentado, o olhar surge
naturalmente em frente. Observando o nosso olhar, obtemos um indicador instantâneo da nossa postura.
Realizando essa observação regularmente obtemos um indicador de evolução (ou não evolução) postural.
Começar a olhar naturalmente em frente é indicador de postura e hipercifose corrigidas!

3.3.Suporte Músculo-Esquelético
O corpo do hipercifoso tipicamente não tem a força muscular ou a mobilidade necessárias para conseguir a
prática constante do correcto alinhamento que acabamos de referir. Por isso temos de trabalhar o seu corpo
de forma a superar as suas limitações e adquirir capacidade para o correcto alinhamento permanente.
Adicionamos assim à Correcção Postural, os seguintes pontos a ser trabalhados através do ásana:
 Corrigir alinhamento: pés, joelhos, pernas, braços e ombros em relação ao tronco. E a posição: da
pélvis e a da cabeça.
 Criar mobilidade articular e óssea: nas ancas, na lombar, dorsal, cervical, ombros e caixa torácica.
 Dar flexibilidade aos músculos encurtados: músculos posteriores e anteriores das coxas, zona
lombar, cintura escapular frontal e musculatura do pescoço.
 Conferir tónus muscular aos músculos enfraquecidos: pernas e glúteos, músculos das costas e da
parede abdominal.

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3.4.Atitude Comportamental
Para além das limitações físicas, o corpo do hipercifoso está cheio de vícios posturais. Isto só pode ser
superado com uma atitude mental forte!
Torna-se então importante a responsabilização da pessoa pelo seu próprio processo de cura. Que o
hipercifoso esteja empenhado em realizar a mudança na sua vida, não adie o seu tratamento para o futuro.
Podem surgir as mais variadas desculpas para justificar que o momento presente não é o melhor para mudar,
como o não estar preparado, faltar algo, mas o momento presente é sempre o ideal e o certo para essa
mudança!
Para o processo terapêutico ter efeito, todas as técnicas aqui descritas têm de tomar lugar diariamente, terão
de tornarem-se em rotinas para fazerem parte da vida, ou terão efeito fugaz ou mesmo nenhum. Não podem
existir desculpas como a falta de tempo. Pode-se realizar um plano de Yoga Terapia para não durar mais de
10mn diários e a Correcção Postural pode ser feita durante a execução de qualquer tarefa diária, isto prova
que a terapia é uma questão de disponibilidade mental e não de tempo!

A origem da hipercifose pode ter tido origem em factores psicológicos que levaram a uma má postura que
levou depois à hipercifose. A postura do derrotado (olhar para o chão, com medo de abrir o coração/peito
para a vida) dá uma postura incorrecta ao corpo que, quando repetida ao longo do tempo, origina a
hipercifose.
Poderá esta mesma psique ser agora utilizada de forma inversa? e ao invés de agravar o problema,
juntamente com o auxilio das ferramentas do Yoga, corrigir ou atenuar a hipercifose? Poderá a hipercifose
ser apenas um reflexo do nosso estado mental/emocional/espiritual? O corpo é claramente uma expressão do
que somos, o corpo reflecte como lidamos como o stress, emoções, dificuldades. Sempre que alteramos a
nossa atitude comportamental perante a vida o corpo automaticamente muda de atitude postural.
Ressalve-se que a atitude de derrota (o olhar para o chão) não deve ser substituída pelo excesso de
confiança, pelo olhar para cima, mas sim pelo equilíbrio e pelo olhar em frente. O excesso de confiança pode
levar também ao fracasso através do choque entre realidade (e suas limitações) e aquilo que foi idealizado.
Por isso, durante o processo terapêutico, o melhor é ser progressivo, respeitando limites, sendo paciente e
persistente! Devemos colocar em prática os valores do Yoga como a não violência, aceitação, perseverança e
o auto-conhecimento, estes valores aplicam-se não só ao corpo, mas também à mente.

Podemos então concluir que o maior desafio para o processo terapêutico é mental.

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3.5.Resumo
Experimente a partir das sugestões deste trabalho o que funciona consigo dentro e fora do tapete.
As Chaves para o Processo Terapêutico são:
 Compromisso em resolver o problema; (Atitude Comportamental)
 Desenvolver a consciência corporal durante o ásana e no dia-a-dia; (Correcção Postural)
 Prática diária de Yoga Terapia para Hipercifose. (Suporte Músculo-Esquelético)

Para corrigir a postura temos de reaprender a usar o corpo.


1. Aprender a postura correcta da coluna/corpo no ásana.
a) Identificar maus hábitos posturais durante o ásana.
b) Reeducar o corpo no ásana para a postura correcta.
2. Transportar a postura correcta para o dia-a-dia.
a) Identificar maus hábitos posturais durante o dia-a-dia.
b) Reeducar o corpo durante o dia-a-dia para a postura correcta.
Objectivo: Criar o hábito de verificar a postura dentro e fora do ásana até que a postura correcta se torne
natural. Faça-o respeitando os seus limites.

Se não obtiver resultados pergunte-se:


1. Realizo ásanas para a hipercifose diariamente?
2. Tenho prestado atenção à minha postura?
3. Estou motivado no tratamento da hipercifose?
4. Respeito os meus limites e corrijo progressivamente a minha postura à medida que o meu corpo
ganha estrutura física?

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4.Ásanas Benéficos
Neste capitulo serão descritos ásanas benéficos para a hipercifose.
Os primeiros ásanas a serem demonstrados são destinados a aliviar as dores de costas. Devem ser realizados
sempre que existirem dores ou então para as prevenir.
De seguida surgem os ásanas para praticar a correcção postural. Devem ser utilizados no inicio de uma
prática de Yoga ou de Yoga Terapia, ou ao longo do dia para corrigir a postura.
Por fim os ásanas para trabalhar o suporte músculo-esquelético. Estes ásanas permitem corrigir a hipercifose
quando é postural, ou então (realizar a manutenção) evitar a progressão da mesma quando é estrutural.
Por entender que o Yoga integra e não divide, nem se esgota ou limita, irei sugerir exercícios que não fazem
parte da tradição do Yoga (ex: Raja Padánasa em ombreira de porta), mas que considero ásanas quando
encarados com a atitude do Yoga/ásana.
Embora exista uma breve descrição gráfica dos ásanas e dos cuidados que o hipercifoso deve ter, aqui o
propósito não é ensinar os ásanas em si, mas apenas identificar quais são benéficos para a hipercifose.
Nenhum ásana deve ser realizado sem estudar previamente o pormenor de como se entra, permanece e sai do
mesmo. Esse pormenor deve ser estudado em livros de Yoga. Deve-se ter igualmente o acompanhamento de
um professor de Yoga, para tirar dúvidas, acompanhar, ensinar e corrigir o correcto alinhamento do ásana.
No início, antes de realizar qualquer postura, pense primeiro em como a vai realizar. Isso permitirá uma
correcta abordagem à mesma. Quando não tiver um professor a acompanhar, pode usar um espelho para se
auto-corrigir.

A prática:
Estes ásanas podem ser praticados isoladamente para aqueles que não queiram ter uma prática completa de
Yoga e apenas queiram usar o Yoga para tratar especificamente a hipercifose. A este tipo de prática chamarei
de Yoga Terapia.
Já aquele que realiza sessões completas de Yoga terá duas abordagens possíveis para integrar estes ásanas
na sua prática: hipótese 1 → realizar a Yoga Terapia e a prática completa de ásana em alturas diferente do
dia; hipótese 2 → realizar a Yoga Terapia no fim da prática completa de ásana para que os efeitos não se
sobreponham.
Todos os ásanas mencionados são apenas exemplos para começar a sentir e explorar o corpo. Cada
indivíduo deve aprender a sentir as necessidades do seu corpo para a correcção da hipercifose. Deve também
explorar quais os ásanas que resultam melhor consigo mesmo. Podem e devem ser explorados outros ásanas
que não os aqui descritos.
De inicio devem-se experimentar vários ásanas até se encontrar os que melhor se adaptam às características
do indivíduo e da sua hipercifose, criando assim uma sequência de ásanas que será a base do trabalho a
realizar. Comece por realizar os ásanas mais simples e que permitem ficar com a coluna mais perto do
máximo alinhamento que a sua hipercifose permite.
A sequência de ásanas deve adaptar-se à evolução do hipercifoso, por exemplo após dominar os ásanas
menos exigentes pode avançar para ásanas mais desafiantes, ou que se adequam melhor às necessidades e
desafios que vão surgindo.
Também se pode traçar um plano evolutivo, por exemplo, ter o objectivo de realizar de forma perfeita a roda
(Urdva Dhanurasana) e definir os ásanas preparatórios que serão necessários realizar primeiro para
conquistar essa posição.
Se não existir tempo diário para uma prática que aborde todos as zonas a trabalhar, podemos dividir essas
zonas por dias da semana. E com o tempo podemos ir mudando o foco principal de trabalho, por exemplo
começar por dar mais ênfase ao fortalecimento das costas durante algumas semanas e posteriormente virar a
atenção para outra zona (sem nunca deixar de trabalhar todas zonas) até todas zonas ficarem alinhadas. Para
realizar esta divisão no tempo, torna-se importante observar o corpo de forma a identificar quais as zonas que
precisam de ser mais trabalhadas.
Os ásanas serão apresentados por ordem de importância. Embora existam aspectos da hipercifose mais
importantes de corrigir que outros, a correcção da mesma só é possível trabalhando todos. Por exemplo,

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trabalhando a abertura do peito, notam-se logo melhorias (e é das tarefas onde existe mais transformação a
realizar), mas o processo não fica completo sem aspectos menos visíveis como o alongamento do pescoço ou
fortalecimento dos abdominais ser realizado.
Todas as consequências/limitações da hipercifose têm de ser corrigidas, ou será como deixar um castelo com
uma muralha mais fraca (é pelo ponto fraco que o castelo cede).

Alguns cuidados:
Se existirem dores fortes, primeiro deve-se trabalhar no sentido de tirar as dores, só depois, fica o portador
da patologia apto para se entregar ao trabalho nos restantes ásanas.
Sempre que se trabalha sobre a hipercifose dorsal, a hiperlordose lombar compensatória entra em
movimento e pode ser forçada. Deve-se proteger a lombar da seguinte forma:
 Rodando o sacro/cóccix para fora e para baixo, isto alarga a zona lombar dando espaço de manobra;
 Realizando Uddiyana Bandha (Activação da zona abdominal);
 Realizando Mula Bandha (Activação da zona pélvica);
 Activando glúteos, pernas e pés.
Acima de tudo deve-se verificar que a zona lombar nunca é forçada!
Todos os exercícios podem e devem usar blocos, mantas, ou outros suportes que permitam uma melhor
postura da coluna. Por exemplo dependendo da anatomia do corpo e do ásana em questão, podemos colocar
uma manta dobrada ou almofadas para proteger as zonas cervical e/ou lombar.
Corrija sempre que necessário o alinhamento. Os ombros tendem a subir, abra-os para trás e para baixo
durante o ásana. A bacia também tende a cair para a frente, recoloque-a.
Não se esqueça que ásana é fluxo de energia e não musculação/ginástica. A permanência no ásana deverá ser
firme e confortável.
Será o fluxo de energia a revitalizar as costas e não o esforço/stress/força sob o corpo.
Para tal devemos associar uma respiração profunda, nasal, ritmada e lenta. Os movimento devem ser
coordenados com a respiração. Movimentos de subida são realizado inspirando e de descida expirando. Nas
permanências do ásana devemos aproveitar a inspiração para alongar a coluna e a expiração para torcer, ou
flectir (os pulmões cheios ajudam a alongar e vazios permitem uma maior mobilidade para torcer ou flectir).

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4.1.Aliviar Dores
O esqueleto humano está desenhado para suportar a gravidade de forma vertical, a coluna vertebral não foge
a essa regra. Quando existem desalinhamentos, essas áreas ficam expostas a tensão (pela força de gravidade)
e com o tempo pode gerar dor. A dor vem das partes comprimidas, no caso da cifose, é a parte da frente da
zona dorsal a ser comprimida e é essa parte que tem de ser alongada para retirar as dores, retro-flectindo a
zona dorsal ou alongando-a.
Nos ásanas deitados a força da gravidade tente a corrigir a hipercifose mas surge uma hiperlordose cervical
compensatória, pelo que se deve alongar a parte posterior do pescoço de forma a corrigir.

4.1.1 Swara Shavásana

As costas aqui encontram-se totalmente apoiadas e podem descansar/regenerar.


Variante: Abraçar os braços. - Desta forma evita-se que os ombros, braços e mãos se desloquem para além
da linha média do corpo.

4.1.2 Urdhva Prasarita Padasana (na parede)

As pernas elevadas na parede para além de realizar uma drenagem linfática e permitir aliviar a pressão
sanguínea nas mesmas, roda mais a zona pélvica aumentando o contacto da coluna com o chão.
Permite assim descansar a coluna e as pernas ao mesmo tempo, aumentando a circulação sanguínea no
tronco e coluna, o que promove o restabelecimento dos discos intervertebrais.
Coloque almofadas ou toalhas debaixo da cabeça e na lombar se necessitar.
Nota: Esta posição também é conhecida como variante/preparatória do Viparita Karani (invertida sobre os
ombros) e nesta forma é benéfica para a hipercifose. Já o Viparita Karani completo não é recomendado pois
reforça a hipercifose.

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4.1.3 Marjariasana

Execução em Ondas: coloque-se de gatas, mãos e pernas à largura dos ombros, dedos dos pés empurram o
chão, coxas e braços perpendiculares ao tronco; expirando enrole a coluna começando na cabeça e
terminando no cóccix (a cabeça baixa, o tronco eleva-se e o cóccix baixa); inspirando desenrole a coluna
começando no cóccix e terminando na cabeça (cóccix levanta, tronco baixa; cabeça levanta); repita ao ritmo
da respiração.

4.1.4 Jathara Parivartanasana

Nem todas as hipercifoses podem sentir melhorias com este exercício, mas tendem a ter benefício, ao abrir o
peito e criar espaço intervertebral que aliviará a compressão e as dores.
Quem tem hipercifose tem dificuldade em fazer torções com a coluna direita, mas esta torção apoia a coluna
pela força da gravidade ao chão, resultando em um bom alinhamento da coluna para a torção.

4.1.5 Uttara Shavásana ou Yoga Nidra

A posição por si só permite aliviar a tensão sobre a coluna e tirar as dores. Mas a prática de Yoga Nidra pode
levar a resultados mais profundos, ao promover a remoção de tensões musculares e emocionais que podem
estar na origem da dor de costas.
Para praticar Yoga Nidra: feche os olhos, percorra todo o corpo na direcção dos pés para a cabeça à procura
de pontos de tensão e liberte-os, após, procure tensões mentais e emocionais, liberte-as também. Procure
usufruir desse estado de libertação de tensões durante uns minutos, após, regresse lentamente, friccionando
os dedos das mãos uns nos outros, espreguiçando lentamente e por fim abrindo os olhos.

4.1.6 Outros
 Retroflexões descomprimem a zona comprimida pela hipercifose;
 Torções e alongamentos da coluna tiram dores de costas (resultantes da hipercifose) pois criam
espaço intervertebral;
 Rodar o pescoço com os ombros fixos e/ou rodar a bacia com foco de rotação no cóccix alivia
tensões (resultantes da hipercifose) da coluna;
 Massagens.

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4.2.Correcção Postural
Estes ásanas são importantes, pois o processo de correcção postural realiza-se primeiro aprendendo-se a
verticalidade e equilíbrio. Depois transporta-se essa verticalidade e equilíbrio para o ásana e por fim para o
dia-a-dia.

4.2.1 Tadásana

A prática de ásana com os movimentos de adução será um dos ásanas mais importantes a praticar, pois
permite ao corpo ganhar consciência da correcta verticalidade/equilíbrio.
Para além de educar o corpo, corrige-o e torna-se assim útil realizá-lo:
 no dia-a-dia sempre que notarmos o corpo desalinhado
 no inicio de uma prática de Yoga para partirmos com esse alinhamento prévio.
O alinhamento postural constrói-se dos pés para a cabeça: coloque-se de pé, pés paralelos firmes no chão,
alinhe as pernas, rode o cóccix ligeiramente para a frente e contraia a barriga para dentro, o tronco e a cabeça
em uma linha recta, rode os ombros para trás e para baixo, baixe ligeiramente o queixo e imagine que tem
uma linha a puxar-lhe o topo da cabeça e olhe em frente.

Com a ajuda de dois cintos de Yoga conforme a figura abaixo, consegue uma maior correcção. A força vinda
dos pés permite rodar os ombros para trás e para baixo, encaixando as escápulas e corrigindo a hipercifose.

Dicas para praticar sozinho: comece por montar os


dois cintos; coloque o cinto de cima atrás das costas e
de seguida passe-o por cima da cabeça; rode a fivela
do cinto de baixo para perto da cintura de modo a que
possa fazer ajustes; dobre os joelhos e coloque o cinto
de baixo debaixo dos pés; ajuste o cinto de cima como
quem ajusta uma mochila nos ombros; verifique com
as mãos que o cinto de baixo encaixa a meio do cinto
de cima; agora estique as pernas, rode os ombros para
baixo e para trás e verifique o alinhamento do tronco,
pernas e cabeça; ajuste novamente se necessário e
repita a verticalização. Permita-se sentir e memorizar
a verticalidade.

Utilize uma parede ou espelho para verificar a verticalidade. Recomendo a prática diária deste exercício.

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4.2.2 Utthita Hasta Padasana

Este ásana para além de permitir alinhar a coluna, permite alongar membros e cabeça criando espaços.

4.2.3 Dandasana

Este ásana permite praticar o alinhamento sentado ao mesmo tempo que se fortalecem os músculos posturais
das costas.

4.2.4 Outros
 De pé, encostar as costas, pernas e cabeça a uma parede pode ser um bom exercício para identificar
que curvaturas tem de ser rectificadas para se obter o correcto alinhamento.
 Ásanas de equilíbrio promovem o correcto encaixe/alinhamento do corpo e reeducam o corpo.

4.3.Suporte Músculo-Esquelético
Com base no trabalho a realizar identificado durante a explicação do processo terapêutico, no capítulo
homónimo, aqui serão focados ásanas para trabalhar a hipercifose. Outros ásanas poderão ser adicionados
para complementar os mesmos objectivos. Por exemplo fortificar pernas, pés, ou em resumo toda forma
fisica, contribui para combater a hipercifose.

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4.3.1 Alongar músculos peitorais

4.3.1.1 Pranayama
Na prática de Pranayama os músculo torácicos são alongados e fortalecidos, os pulmões ganhando espaço
empurram a coluna, músculos e articulações para uma maior verticalidade. Pode esperar melhorias da
hipercifose simplesmente praticando Pranayama.

4.3.1.2 Retroflexões
De todos os ásanas, as retroflexões são as mais importantes para o hipercifoso pois são as que permitem
contrariar directamente a curvatura do dorso.

4.3.1.2.1 Pristhásana

4.3.1.2.2 Ustrásana

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4.3.1.2.3 Bhujangásana
Ardha Bhujangásana:

Raja Bhujangásana:

Ekahasta Bhujangásana:

Tiryaka Bhujangásana:

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4.3.1.2.4 Urdhva Mukha Svanasana

A diferença para o Bhujangásana é a bacia não apoiar no chão.

4.3.1.2.5 Natashíra Vajrásana


Variantes por grau de dificuldade:

Ardha Natashíra – Versão Estática


Rája Natashíra - Versão Dinâmica

4.3.1.2.6 Chakrásana / Urdhva Dhanurasana


Completo:

Esta é uma retroflexão avançada. Tipicamente, o hipercifoso não a consegue realizar. Mas com o apoio de
uma cadeira, parede ou blocos este ásana torna-se em uma chave para a hipercifose, pois permite usar a força
de gravidade para a corrigir.

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Podemos realizar a seguinte sequência para com o tempo conquistar o ásana :

1º 2º

3º 4º


Ter especial cuidado em não forçar a zona lombar, colocar almofadas para proteger essa zona quando o
ásana for realizado na cadeira, observar sempre a pressão a compressão lombar parar ou corrigir ao mínimo
desconforto.

4.3.1.3 Com Suportes

4.3.1.3.1 Swara / Maha Shavásana


Outra forma de aproveitar a força da gravidade para corrigir a hipercifose, é colocar-nos em Swara ou Maha
Shavásana, com um rolo de Pilates, uma toalha dobrada, ou outro objecto que permita corrigir a hipercifose.
Deve-se ter cuidado para apoiar bem todo o corpo em especial a zona lombar e cervical.

Swara Shavásana com rolo de Pilates: Maha Shavásana com corrector de coluna de Pilates:

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4.3.1.3.2 Raja Padásana

Colocar em bicos de pés, pernas activas, e cóccix rodado para a frente para proteger a zona lombar (Mula
Bandha e Uddiyana Bandha também activos). Empurre as ombreiras da porta, ou parede com os braços em
duplo L, V, ou esticados para cima, desta forma trabalhará partes diferentes dos ombros, costas e peito.
O foco é desfazer a hipercifose rectificando-a e rodar as escapulas para trás e para baixo.

4.3.2 Alongar coluna vertebral

4.3.2.1 Urdhva Hastasana

A partir de Tadásana, elevando os braços pela frente ou lateralmente ficamos em Urdhva Hastasana. Se
preferirmos, podemos ficar em bicos de pés alongando as pernas e treinando o equilíbrio. Podemos
experimentar várias colocações de braços e mãos. No exemplo as mãos estão viradas uma para a outra à
largura dos ombros, mas também podem ser colocadas, entre outros, em Anjali ou Trimutri Mudra
Anjali Mudra: Trimutri Mudra:

Sugestão de prática do ásana: De manhã ao sair da cama, junte as mãos em Anjali Mudra e coloque-se em
Urdhva Hastasana, desta forma saudamos o dia que começa ao mesmo tempo que alongamos e alinhamos o
corpo.

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4.3.2.2 Utthita Balasana / Vajra Hamsásana

Este será um ásana de repouso entre outros ásanas.

4.3.2.3 Uttana Shishosana

Para alongar, este ásana é mais eficiente que o Utthita Balasana, pois permite uma maior abertura. O
hipercifose deve realizar uma variante em que olha para a zona entre a cabeça e as mãos, desta forma existe
um maior alongamento/correcção do dorso.

4.3.2.4 Supta Virasana


Preparatório (com almofada): Completo:

4.3.2.5 Torções
Estes ásanas já foram referenciados como bons para remover as dores de costas, mas também têm o efeito
de criar espaço intervertebral, alongar e dar mobilidade à coluna.
O hipercifoso tem dificuldade em manter a coluna direita por isso não deverá começar por torções
avançadas. Por exemplo nas torções sentado deve tentar que a linha dos joelhos esteja abaixo ou ao nível da
linha do cóccix, desta forma será mais fácil colocar as costas direitas para a torção.
Depois do hipercifose dominar estas torções e de criar espaço coxo-femoral, pode então, começar a realizar
outras torções do yoga (mais exigentes, ex: Matsyendrasana).

4.3.2.5.1 Jathara Parivartanasana

(Já referida nos ásanas para aliviar as dores.)

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4.3.2.5.2 Parivrtta Utkatasana

Neste ásana a base da coluna está móvel e permite facilmente a correcção do alinhamento para a torção.

4.3.2.5.3 Kati Chakrasana

4.3.2.5.4 Parivrtta Sukhasana

Este ásana também poderá ser realizado sentado com as nádegas por cima dos pés, ou com um bloco
debaixo do cóccix. Desta forma conseguir-se-á um melhor alinhamento da coluna para o ásana.

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4.3.3 Fortalecer músculos das costas

4.3.3.1 Retroflexões

4.3.3.1.1 Setu Bandha Sarvangasana


Preparatória: Completa:

4.3.3.1.2 Chatush Padasana

4.3.3.1.3 Ardha Matsyásana

4.3.3.1.4 Dhanurásana
Preparatório: Ardha Dhanurasana Completo:

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4.3.3.1.5 Sarpásana

Variantes:

Variante: Rája Sarpásana (versão dinâmica)

4.3.3.1.6 Makarásana

Variante: Raja Makarásana (versão dinâmica)

4.3.3.1.7 Shalabhasana / Dolásana


Este é o ásana mais completo para fortificar os músculos posturais das costas e como tal, o que deve ser
mais praticado pelo hipercifoso. Este ásana é semelhante ao Sarpásana ou ao Makarásana mas com elevação
das pernas permitindo trabalhar uma área maior. Assim sendo, Sarpásana e Makarásana podem funcionar
como preparação para este ásana.
O objectivo é elevar pés e pernas ao mesmo tempo que cabeça, pescoço, ombros e braços.
As pernas devem estar juntas e activas, podemos rodar ligeiramente o cóccix e/ou colocar uma manta na
barriga, tudo isto para proteger a zona lombar.
Os braços podem ser colocados de diversas formas para trabalhar diferentes áreas musculares das costas, e
ombros:
 Ao longo do corpo;  Mãos na nuca;

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 Esticados em frente do corpo à largura dos  Em T;
ombros;

 Em V para a frente;  Em W para a frente;

 Em duplo L (braços perpendiculares ao tronco e ante-braços paralelos).

Explore estas variantes de braços, sinta as zonas que são solicitadas e descubra quais deve tonificar.

Sugestão: Realizando 4 ciclos respiratórios, na primeira inspiração subimos para a posição, a cada
expiração retro-flectimos mais (pulmões vazios permitem mais amplitude), na 4 expiração desfazemos a
posição baixando membros e cabeça, descansamos um pouco, repetimos o processo 3x. Realizamos o mesmo
ásana nas posições de braços que sentimos que melhor funcionam para o caso concreto de hipercifose.

Variante: Pode-se levantar uma perna e braço de forma cruzada: Ardha Shalabhasana

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4.3.3.2 Purvottanasana / Katikásana / Setuásana
Variante: Completa:

4.3.3.3 Chaturanga Dandasana

4.3.3.4 Outras
 Todas as posições de sentado permitem fortalecer os músculos posturais das costas.
 Todas as actividades estáticas ou dinâmicas quando realizadas com o correcto alinhamento do corpo,
fortalecem os músculos posturais das costas.

4.3.4 Fortalecer abdominais

4.3.4.1 Navasana / Vajrolyásana

Deve-se usar a respiração Bhastrika para permitir uma maior permanência.


Respiração Bhastrika: Inspirar e expirar de forma rápida, forte e ritmada, usando o diafragma como um fole.
Manter corpo firme e sem tensões.

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4.3.4.2 Urdhva Prasarita Padasana

Elevar as pernas até onde chegarem. Este ásana pode ser realizado como permanência, ou em modo
dinâmico. Não se esqueça de coordenar os movimentos com a respiração.

4.3.4.3 Uttanapadasana

Este ásana é indicado somente para quando o hipercifoso já tiver desenvolvido a força fisica.

4.3.5 Fortalecer Pélvis


A base onde se inicia e apoia a coluna vertebral é o sacro juntamente com o cóccix. Esta parte da coluna tem
de estar bem apoiada ou desalinha toda a coluna. São os músculos da zona pélvica que permitem o seu
correcto encaixe na bacia/coxas, se estes músculos estiverem enfraquecidos esse alinhamento não é possível.
Um sintoma destes músculos enfraquecidos é ver a bacia projectada para a frente quando de pé
(desalinhando toda a coluna vertebral). A melhor forma de fortalecer estes músculos é praticando: Mula
Bandha!!!

4.3.6 Criar espaço na articulação coxofemural


Na verdade este grupo de exercícios não se refere apenas à criação de espaço na articulação coxofemural,
pois para existir uma maior mobilidade na zona da bacia, a parte posterior das pernas e da zona lombar têm
de ser igualmente alongadas.
Portanto tenha em atenção em qualquer dos seguintes ásanas que o objectivo é alongar/criar espaço nessas
três zonas (pernas, pélvis e lombar). Para tal explore em cada ásana o alongamento de cada zona
individualmente, ou em conjunto, mas sempre consciente do que está a alongar/trabalhar.
Geralmente o maior limite da flexibilidade é nas pernas. Se quisermos ultrapassar esse limite de modo a
colocar o foco na rotação pélvica ou na flexibilidade lombar, a solução é dobrar os joelhos.

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4.3.6.1 Abertura pélvica
Nestes ásanas o foco é o alongamento da parte posterior das pernas/coxas.

4.3.6.1.1 Supta Padangusthasana

Este ásana é realizado com o auxilio de um cinto ou corda. Realiza-se primeiro sobre uma das perna e
depois sobre a outra. Tem a variante em que a perna se inclina para fora, e também pode ter uma variante
onde se dobra o joelho da perna segura de forma a abrir/criar ainda mais espaço nas articulações.

4.3.6.1.2 Anantasana

4.3.6.1.3 Ashwa Sanchalanasana

Com o tronco vertical os joelhos devem progressivamente afastar-se.

4.3.6.1.4 Mandukasana
Preparatória: Completa:

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4.3.6.1.5 Anjaneyasana / Pádaprasáranásana / Virabhadrasana I

4.3.6.1.6 Trikonásana
Preparatória: Completa:

4.3.6.1.7 Parsvottasana

O foco é a zona pélvica, lombar e pernas. Para o hipercifoso a zona dorsal e cervical não deve ante-flectir,
para tal, podemos usar uma parede conforme o exemplo acima.

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4.3.6.1.8 Upavistha Konasana

Inicialmente utilize a força dos braços ou mesmo uma parede para garantir que as costas não descaem para
trás.

4.3.6.1.9 Baddha Konasana

Se necessário utilize inicialmente um bloco para elevar a pélvis. Cuidado para as costas não caírem para
trás, se necessário encoste-se uma parede para que isso não aconteça.

4.3.6.2 Espaço coxofemural


Neste ásanas o foco é a rotação da pélvis e a elasticidade da zona lombar. Como já foi referido, podemos
dobrar as pernas quando elas estiverem pela falta de elasticidade estiverem a bloquear o trabalho das zonas
pretendidas.

4.3.6.2.1 Uttanasana

O foco é a zona pélvica, lombar e pernas. Para o hipercifoso a zona dorsal e cervical não deve ante-flectir,
para tal, podemos usar uma cadeira conforme o exemplo acima.

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4.3.6.2.2 Janu Sirsasana

Podemos usar um cinto, ou deixar as mãos ficarem na perna onde chegarem. Cuidado em manter as costas
direitas e os ombros afastados.

4.3.6.2.3 Ananda Balasana

Se não chegarmos aos pés, podemos usar dois cintos (um em cada pé) e puxando-os com os cotovelos
apoiados no chão (para garantir um melhor alinhamento da coluna).

4.3.7 Alongar músculos pescoço

4.3.7.1 Grivavartênásana

Aqui o foco é alongar a parte anterior do pescoço que se encontrar encurtada devido à hipercifose. A rotação
do pescoço também alivia tensões e respectivas dores na coluna vertebral.

4.3.7.2 Outros
Também devemos trabalhar o alongamento da parte anterior do pescoço durante o Tadásana, ou durante as
retroflexões.

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4.3.8 Outros
O principal é conhecer o corpo e sentir o que o corpo precisa trabalhar. Daí surge a escolha dos ásanas a
realizar.
De seguida serão expostos ásanas que trabalham vários aspectos benéficos à hipercifose em simultâneo.

4.3.8.1 Adho Mukha Svanasana

Este é um dos melhores ásanas para o hipercifoso, alonga espinha, encaixa escápulas, abre espaço nas coxas,
fortifica costas, ombros e braços.
Pode colocar-se com os dedos das mãos virados para fora, desta forma os braços rodam e os ombros abrem!
Se olhar na direcção das mãos, movimenta a zona cervical corrigindo a hipercifose, garantindo assim um
melhor alinhamento para o ásana.
Foque-se na retroflexão da zona dorsal e no alongamento de braços e costas, só alongue as pernas
posteriormente (esticando inicialmente uma perna de cada vez e depois as duas).

Versão com cinto:

Permite um maior alongamento

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Variante: Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Elevando só uma perna de cada vez, só um braço, ou braço e perna opostos em simultâneo.

4.3.8.2 Kumbhakasana

Fortifica ombros, braços, abdominais e músculos posturais.

4.3.8.3 Vasisthasana

Fortifica ombros, braços, abdominais e músculos posturais.

4.3.8.3.1 Virabhadrasana II

Trabalha a abertura pélvica e os músculos posturais das costas.

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4.3.8.4 Supta Baddha Konasana

Cria abertura pélvica e do peito ao mesmo tempo. Como exemplificado na figura pode ser utilizado um
cinto e almofadas para auxiliarem à postura.

4.3.8.5 Invertidas Sobre a Cabeça


Embora o hipercifoso tenha dificuldades em realizar este tipo de ásanas (devido ao desequilibro existente na
sua coluna), uma vez superadas essas dificuldades, existirá um efeito terapêutico relevante. Pois, as
invertidas sobre a cabeça, permitem trabalhar a abertura das escápulas, corrigir as curvaturas da coluna de
modo a obter equilíbrio, ganhar força nos músculos posturais das costas, inverter a ordem de compressão da
coluna, fortificar o pescoço e dar tónus muscular geral.

ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 37 de 51


5.Yoga Terapia
Yoga Terapia refere-se a um conjunto de asánas benéficos para a hipercifose. Estes ásanas podem ser
realizados isoladamente para quem só pretende corrigir a hipercifose e não deseja ter uma prática completa
de Yoga. A prática de Yoga terapia deverá ser diária.

5.1.Prática Diária
Exemplo plano de prática:
1. Tadásana
2. Adho Mukha Svanasana
3. Supta Padangusthasana
4. Marjariasana
5. Bhujangásana
6. Shalabhasana
7. Navasana
8. Grivavartênásana

Não siga este exemplo, experimente os ásanas aqui referidos e sinta quais funcionam melhor consigo.
Adeqúe o número de ásanas ao tempo que tem para praticar, um ásana é melhor que nenhum. Mas um só
ásana também só corrigirá um aspecto da hipercifose e ela tem de ser corrigida como um todo.
Pratique diariamente se quer sentir efeitos. Seja paciente, os resultados só surgem com tempo, de pequeno
em pequeno passo.

ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 38 de 51


6.Prática Completa de Yoga
Todo aquele que esteja disposto a ter uma prática completa de Yoga potenciará o efeito terapêutico do Yoga
sobre a hipercifose. Técnicas como a Meditação, o Ásana, o Pranayama, aumentam a força muscular, vital e
mental necessárias ao processo terapêutico. Estas técnicas podem também ajudar a libertar tensões físicas e
emocionais que podem estar associadas à origem da hipercifose.
A prática de Yoga com o correcto alinhamento é por si só Yoga terapia para as costas ou especificamente
para a hipercifose. Mas quando mal realizada, pode retirar os efeitos da Yoga terapia para a hipercifose e até
agravar a patologia.
Para que a prática produza efeitos benéficos e não maléficos para a hipercifose as seguintes regras posturais
devem ser respeitadas:
 Nunca forçar as articulações nos ásanas.
 Devem-se evitar saltos ou outras passagens entre ásanas que forcem a coluna.
 As ante-flexões não devem ser realizadas em grande número nem durante muito tempo, pois tendem
a reforçar a curvatura dorsal e aumentar as dores. Ao serem realizadas, devem incidir em criar
espaço na zona pélvica, alongar zona lombar e parte posterior das pernas e as zonas dorsal e cervical
devem permanecer alongadas de forma a protegerem o dorso. Ou seja não se deve comprimir uma
zona já comprimida, a não ser de forma breve para dar elasticidade.
À medida que o hipercifoso ganhar flexibilidade na zona pélvica e partes posteriores da zona lombar e
pernas, ganhará a capacidade de realizar as ante-flexões sem comprimir o seu dorso. Quanto mais
flexibilidade, menos limites existiram na realização de ante-flexões.
 Uddiyana Bandha, Mula Banda. pernas e pés activos para proteger a zona lombar, pois é uma zona
pressionada pela hipercifose, a coluna tenta compensar a hipercifose criando uma hiperlordose
lombar e esse movimento tem de ser contrariado protegendo essa zona.
 É de interesse prolongar a duração e privilegiar na prática completa de Yoga as retroflexões e outros
tipos de ásanas e de operações identificadas como necessárias para corrigir a hipercifose referidas no
capitulo “Ásanas para Correcção/Manutenção”.
 Ter atenção à postura durante as passagens entre ásanas.
 Não praticar Yoga sem um bom alinhamento.

Dicas gerais para um bom alinhamento:


 Montar gradualmente a postura, observar a respiração e o alinhamento da coluna
 Nos asánas, não preocupar em dobrar/contorcer mas sim em manter o alinhamento e alongar.
Exemplo: mais vale um Trikonásana realizado com a mão em um bloco de Yoga mas com a coluna
alinhada, que colocar a mão no chão e desalinhar a coluna.

Basicamente é desenvolver a consciência do corpo: conhecer qual é o alinhamento e utilização correcta do


corpo, quais são os seus limites, quais são os vícios posturais e trabalhar a partir dai.

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7.Postura no dia-a-dia
O Yoga tem de continuar fora do tapete e abranger toda a nossa existência, ou é apenas uma experiência
temporária. Não existe um Eu durante as práticas de Yoga e um outro Eu fora delas, é sempre o mesmo Eu.
Assim também são as nossas limitações, não existem apenas durante a prática dos exercícios de Yoga,
existem sempre e estão sempre a actuar sobre nós e nós sobre elas.
Por isso se fizermos o trabalho sobre a hipercifose durante a prática de Yoga e fora dela continuarmos com
os velhos hábitos que levaram a ter ou agravar o problema, isso anulará os efeitos terapêutico do Yoga. De
que adianta corrigir a nossa postura durante a parte do dia em que fazemos ásana se passarmos o resto do dia
a andar tortos?
O alinhamento postural e a atitude comportamental da prática do Yoga tem de ser transportado para o
dia-a-dia, para continuar e expandir o efeito desse trabalho. Temos de sair dos velhos padrões que geram o
problema levando a prática do Yoga até eles, levando luz/consciência ao que estava na sombra e
inconsciente.
Para transportar a atitude postural e comportamental que aprendemos no ásana para o dia-a-dia, vamos:
1. Aprender a usar correctamente o corpo.
2. Identificar os erros posturais.
3. Praticar a postura correcta.

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7.1.Correcto Uso do Corpo

7.1.1 Posições de Pé
Como a hipercifose promove desequilíbrio no corpo dos pés à cabeça, o hipercifoso deve praticar a adução
(Acção ou efeito de movimentar um membro no sentido do plano médio do corpo).
São cinco os movimentos de adução quando de pé:
 recolocar as pernas descaídas para a frente no eixo do corpo;
 rodar ligeiramente o cóccix para a frente;
 levar ligeiramente a zona abdominal para dentro;
 abrir ombros e peito, alongar e verticalizar a zona dorsal;
 levar o pescoço para trás com o topo da cabeça esticado para cima e com o olhar naturalmente em
frente


Esta prática é de extrema importância, pois vai permitir tanto ao hipercifoso como ao corpo a aprendizagem
da postura corporal correcta e com tempo a memorização da mesma. De inicio será o hipercifoso a estar
atento e corrigir o corpo, mas chegará uma altura em que o corpo já memorizou a postura correcta e
coloca-se nela automaticamente!
A aprendizagem/memorização do alinhamento correcto da coluna em pé, permite que o hipercifoso em todas
as outras posições, como sentado, deitado, em movimento, etc, possa depois descobrir os movimentos
necessários para alinhar-se na postura correcta.

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7.1.2 Posições Sentado
Devemos sentar sempre que possível no chão, com pernas cruzadas, esticadas, dobradas, posições que
estimulem a verticalidade da nossa coluna.
Se necessário sente-se sobre um bloco, manta ou almofada de forma a elevar a pélvis acima da linha dos
joelhos e garantir a correcta verticalidade da coluna.
O hipercifoso tem dificuldade em sentar-se direito confortavelmente para meditar, para tal utilize suportes,
como almofadas/zafu, blocos, etc.
Sukhasana com bloco de Yoga: Vajrasana com banco seiza:

Sentar no chão é o natural, mas desaprendemos:

Sempre que nos sentarmos em bancos, cadeiras, sofás, etc, devemos ter os pés bem apoiados no chão, os
joelhos devem fazer um ângulo de 90 graus, apoio das costas quando existir deve ser total (apoio da zona
lombar) e anatómico, apoio para os braços ajuda a repousar o peso sobre a coluna. Mais uma vez o
importante é ter a coluna direita e a cabeça com o olhar em frente.

Erros comuns:
 Trabalhar ao computador com o ecrã abaixo da linha de visão. Solução: coloque um suporte de modo
a elevar o ecrã, por exemplo uma lista telefónica.
 Deitar demais o banco a conduzir. Solução: corrija a posição, ganhará maior visibilidade e maior
segurança no segurar do volante, as suas costas também agradecem.
 Sentar torto no sofá. Solução: use uma almofada na zona lombar para criar suporte anatómico e
sente-se direito.

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7.1.3 Posições Deitado
Passamos uma grande parte do nosso dia deitados, por isso mesmo a posição em que dormimos torna-se
importante.
Devemos verificar que a coluna fica alinhada, para tal:
 O colchão não deve deformar-se em demasia, colchões moles estão fora de questão.
 A almofada deve deixar o pescoço no prolongamento da coluna.

A posição de decúbito dorsal tipicamente não é confortável para o hipercifoso pois força a correcção da
mesma. As melhores posições para manter a coluna direita e confortável são as seguintes:

Decúbito Lateral

Com ou sem almofada entre as pernas.

Parshwa Shavásana

A perna e o braço que estão esticados promovem o alinhamento da coluna vertebral.

7.1.4 Outras Posições


Posições inclinadas e/ou dinâmicas surgem naturalmente durante o dia. Nessas posições deve-se promover a
verticalidade da coluna e um bom apoio das pernas (tipicamente flectindo-as). Devemos usar o corpo todo
para realizar as acções e devemos realizálas de forma pensada e não instintiva. Ao usarmos o corpo de forma
instintiva, estamos a usá-lo em modo de combate/fuga e o corpo não está preparado para ser constantemente
usado nesse registo. Devemos então parar antes das acções para quebrar o stress e automatismo em que
entramos nas acções, visualizar a forma correcta de utilizar o corpo para realizar a acção e depois sim
realizar a tarefa.

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7.1.5 Transições
Uma grande parte das lesões durante a prática do yoga ou no dia-a-dia acontecem durante as transições. Nem
sempre as lesões ocorrem com um só movimento, por vezes são o fruto do desgaste acumulado na má
utilização do corpo durante as transições. Um exemplo muito comum são os “maus jeitos” ao levantar da
cama de manhã, eles só acontecem porque nos levantamos incorrectamente fazendo a utilização brusca dos
músculos frágeis das costas invés de nos apoiarmos na força dos braços.
Devemos então observar como realizamos as transições entre posições. Exemplos de transições correctas:
 Deitado → Sentado: deite-se de lado e suba usando o auxilio das mãos.
 Sentado → Pé: Incline o tronco para a frente sem dobrar a coluna, após use as pernas e os braços só
se necessitar.
 Pé → Sentar cadeira: não se atire, sente lentamente apoiando primeiro as nádegas e sem se curvar.
 Pé → Sentar no chão: dobre os joelhos e mantendo as costas direitas baixe até ao chão.
 Sentado → Deitado: Deite-se lentamente de lado com o apoio das mãos.

7.1.6 Ergonomia
Repare se onde apoia ou descansa tem formato ergonómico. As horas que passa a dormir com uma almofada
ergonómica pode fazer toda a diferença para a sua coluna. Ou se trabalha a uma secretária 8h por dia, a
cadeira onde se senta é fundamental para a saúde das suas costas. Crie condições de segurança e saúde para a
sua coluna vertebral no dia-a-dia.
Em sofás ou cadeiras, podemos colocar almofadas na zona lombar de forma a dar ao apoio das costas o
formato da curvatura natural das costas, desta forma a bacia e a coluna conseguem ficar devidamente
encaixadas.

7.1.7 Esforço e Stress


A forma como pega pesos do chão é importante:
Regra de ouro: Se tiver dores no desempenho de uma
qualquer actividade, isso é indicador que o corpo não
está a ser bem utilizado!

Dobrar as pernas e bacia no dia-a-dia mantendo a coluna erecta. Deixe de estar sempre a dobrar apenas a
coluna para realizar as suas tarefas, isso sobrecarga-a, os braços e pernas é que estão aptos a serem dobrados
constantemente.
Não prenda a respiração quando executa tarefas ou pega em pesos, isso contrair os músculos criando tensões
musculares e compressão nas vértebras com as correspondentes dores de costas.
Não use excesso de força a realizar as tarefas, use apenas a força necessária, isto também previne o stress
muscular e articular.
Sabia que uma pessoa sem problemas de costas não deve pegar em pesos superiores a 30% do seu peso
corporal, já uma pessoa com problemas de costas não deve pegar em pesos superiores a 10% do peso
corporal? Sempre que pegar em pesos contrai as vértebras criando compressão entre as mesmas e essa é a
origem das dores de costas.
Sempre que fizer esforço físico com as costas, realize pausas para os músculos repousarem.
Não trabalhar em atitude de stress pois os músculos em tensão têm um maior desgaste e podem mesmo ficar
doridos.

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7.2.Identificar Erros
Agora que coleccionamos alguns exemplos de boas e más utilizações do corpo e porque o Yoga foi
construído a partir da observação da natureza (interna e externa, nossa e dos outros). vamos praticar o
seguinte exercício de observação.:
Pegue em uma caneta e papel, crie duas colunas:
 Na primeira coluna coloque as actividades que desempenha mais tempo, ex: trabalhar, estar ao
computador; deslocações de carro ou transportes; tarefas domésticas; ver TV, andar, sentar, dormir.
 Na segunda coluna identifique:
 Más posturas físicas ex: olhar para o chão, coluna torta, etc
 Más posturas mentais: sob stress; com medo; zangado; etc.
 Sobrecarga do corpo: demasiado peso; demasiado tempo de esforço.
Adicione:
 Limitações físicas nossas: excesso de peso; má forma física; etc.
 Limitações do ambiente: cadeira de trabalho não ergonómica; stress; etc.

Agora já sabe o que precisa mudar :) Procure ver o que pode mudar exteriormente (corpo e ambiente) e
interiormente (forma como lida com isso).

Identificando maus hábitos posturais: na prática Yoga, trabalho, sentar em casa, levantar, conduzir, etc; não
esforçando a coluna com pesos ou demasiado esforço, está no bom caminho para a correcção postural e da
hipercifose.

7.3.Praticar Postura
Para praticar a correcta postura, sugiro um exercício cuja duração vai depender da capacidade física e
mental que existir desenvolvida.
Exercício: Durante o nosso dia-a-dia, em alguma tarefa simples, por exemplo caminhar, varrer, conduzir,
etc, levar a nossa atenção para a postura do corpo e da coluna, alinhando o corpo sempre que o observarmos
desalinhado. Sempre que a atenção for perdida devemos retomá-la.
À medida que desenvolvemos capacidade física e mental pelo Yoga, a duração e frequência deste exercício
naturalmente aumentará. O ideal é que aumente ao ponto de ser permanente e automática, ou seja o ideal é
que a postura correcta seja natural, faça parte da nossa existência.

Todas as actividades realizadas com o corpo desalinhado, acentuam a hipercifose, todas as actividades
realizadas com o corpo alinhado diminuem a hipercifose e são exercícios de correcção! Daqui podemos
sublinhar a importância do hipercifoso criar o hábito ir ao longo do dia revendo o seu alinhamento.
Pode/deve por exemplo no inicio e no fim de cada actividade observar e verificar o seu alinhamento e se
necessário realizar um ásana para correcção postural antes de avançar para a actividade ou no fim da mesma,
para recuperar a postura correcta.
Exemplo: Caminhar direito: O hipercifoso sempre que realiza uma caminhada e adopta a postura das costas
tortas, aumentará as dores de costas (aumenta o desgaste muscular e a compressão das vértebras). Mas se
essa caminhada realizada com atenção à verticalidade da coluna e o alinhamento postural do corpo, a mesma
caminhada tira as dores de costas (se as tiver) e corrige a postura (andar direito cria espaços e realinha o
corpo).

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8.Complementos
Aqui serão descritas outras técnicas benéficas para a hipercifose mas que não se enquadram directamente
como Yoga.

8.1.1 Descompressão

8.1.1.1 Inversão pelos pés

Entre cada vértebra da coluna existe um disco intervertebral numa zona em que existem vários nervos. As
dores da coluna devem-se à compressão dos discos.
Ao dormir, o liquido que faz parte dos discos intervertebrais pode ser reposto pois a compressão diminui.
Mas se conseguissemos inverter a nossa coluna em relação à gravidade, permitindo ficarmos suspensos
verticalmente a partir dos pés, joelhos ou pernas essa compressão diminuiria ainda mais e os discos
intervertebrais teriam uma maior oportunidade de descansarem e se recomporem.

8.1.1.1.1 Mesas Inversão


Para tal existem por exemplo mesas de inversão:

O utilizador senta-se na mesa onde encaixa os pés, ao esticar os braços a mesa roda invertendo a posição do
corpo. O nível da inversão é regulável até ao limite máximo de total verticalidade a partir dos pés.

8.1.1.1.2 Outros
Podemos explorar outros sistemas de inversão pelos pés, com cordas, barras, etc.

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8.1.1.2 Estalar Coluna
Estalar os ossos da coluna vertebral também provoca descompressão dos discos intervertebrais.
O som resultante de estalar uma qualquer articulação deve-se à libertação de gás interno da cápsula
associada à articulação.
Estes estalos podem libertar compressão e realinhar a postura das vértebras (tal como um quiroprático faz)
mas não deve ser realizado em demasia pois pode gerar desgaste das cartilagens das articulações.

8.1.1.2.1 Rolar Coluna


Descrição: Coloque-se de pé, inspirando suba os braços lateralmente, lentamente comece a enrolar a coluna
vértebra por vértebra desde o pescoço até ao cóccix, após desenrole lentamente desde o cóccix até ao
pescoço. Com algum treino é possível fazer estalar os espaços intervertebrais da coluna aliviando assim
tensões e dores.

8.1.1.2.2 Usar Rolo Pilates


Em decúbito dorsal rolar a coluna sobre um rolo de Pilates:

8.1.1.2.3 Lolásana
Deitado em decúbito dorsal, abrace as pernas por baixo dos joelhos, usando o balanço das pernas, balance o
tronco, alternando entre deitado e quase sentado.

8.1.1.2.4 Outros exercícios


 Todos ásanas de tracção. Ex: Talásana
 Pendurar em uma barra ou espaldar
 A pares:
Joelho nas costas – o hipercifoso deve sentar-se no chão, o segundo elemento deve encostar o
joelho e a zona da tíbia no dorso do paciente e com as mãos puxar os ombros ou os braços do par
para trás de forma a abrir o peito, aliviando assim a zona de tensão e dor da hipercifose.
Pegar em peso e dobrar para a frente – um segundo elemento mais ou menos da mesma altura
do hipercifoso deve-se encostar de pé e de costas, segurar os braços do outro entrelaçando-os nos
seus e após ante-flectir, forçando a retroflexão do hipercifoso com uso da gravidade para abrir o
peito aliviando assim a zona de tensão e dor da hipercifose. Este exercício em relação ao
primeiro tem a vantagem de criar mais espaço intervertebral, pois o corpo fica suspenso pelos
braços e o peso das pernas puxa a coluna descomprimindo-a.

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8.1.2 Alimentação
A alimentação pode ser importante para:
 fortalecer os ossos;
 recuperar de inflamações/dores;
 reduzir peso/sobrecarga sobre sistema locomotor;
 estabilizar a mente para superar os desafios psicológicos inerentes ao processo terapêutico.
De seguida apresentam-se alguns tipos de dietas que podem ajudar no processo terapêutico. O objectivo não
é apresentar um estudo completo e científico, mas apenas deixar umas breves noções introdutórias que
podem abrir a porta a um posterior aprofundamento dos interessados.

8.1.2.1 Dieta para fortalecer os ossos e articulações


Alguns alimentos promovem a saúde óssea e devem estar incluídos na nossa dieta, outros prejudicam essa
mesma saúde.
Evitar:
 A cafeína do café, chá e colas que fazem perder cálcio pela urina;
 O álcool e o tabaco são prejudiciais;
 As bebidas gaseificadas interferem na absorção do cálcio;
 Açúcar refinado.
Consumir:
 Alimentos ricos em cálcio - reconstituem e fortalecem os ossos. São eles os produtos lácteos,
verduras de folha verde, abóbora, sardinhas, frutos secos, etc.
 Alimentos ricos em vitamina D - ajudam a fixar o cálcio nos ossos, previne fracturas. Esta vitamina
encontra-se nos peixes gordos, produtos lácteos, gema de ovo, cereais integrais.
 Alimentos ricos em vitamina K - proteína responsável pela fixação do cálcio aos ossos; previne a
osteoporose, participando activamente da formação óssea. Encontrada no iogurte, gema de ovo, óleo
de açafrão, óleo de soja, óleo de fígado de peixe, algas e verduras.
 Alimentos ricos em vitamina C - tem influência decisiva no metabolismo do tecido ósseo e da
cartilagem, sua deficiência pode causar alterações de crescimento. Encontrada no tomate, couve-flor,
kiwi e laranja.
 Alimentos ricos em magnésio, silício, manganésio e flúor - fortalecem os ossos. As suas fontes são
as verduras (espinafres), frutos secos (caju), cereais e peixe (salmão).
 Alimentos ricos em fósforo - contribuem para uma melhor absorção do cálcio. Obtemos o fósforo
através do leite, peixes, carnes e cereais integrais.
 Alimentos ricos em zinco - promovem libertação do hormona do crescimento, participa da estrutura
dos ossos e dentes. Encontrado em ovos, cereais e carnes vermelhas.
 Alimentos ricos em selénio - melhoram as condições da cartilagem. Encontrado no alho, cebola e
castanha-do-pára.
 Alimentos ricos em cobre - essenciais para as ligações do colagénio ósseo. Se o colagénio não tiver
uma estrutura forte, o osso se quebrará com facilidade. Encontrado no fígado, mexilhões, ostras,
cereais integrais, nozes ou chocolate
 Alimentos ricos em boro - melhora o balanço de cálcio negativo no sangue. Sua deficiência pode
levar à osteoporose. Ele é encontrado no figo, pêssego, uva, pêra.

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8.1.2.2 Dieta anti-inflamatória
Uma das causas da dores de costas é a inflamação. Os sintomas da inflamação incluem dor, inchaço,
vermelhidão, calor e rigidez ou limitação dos movimentos. Uma dieta anti-inflamatória pode ajudar o
organismo a lidar com estas inflamações. Pode ser interessante explorar este tipo de dieta, aqui ficam
algumas breves sugestões:

Evitar:
 Carnes: vermelha, de porco e de aves;
 Ovos;
 Manteiga;
 Salgados industriais;
 Margarinas;
 Excesso de açúcar;
 Excesso de hidratos carbono.
Consumir:
 Peixes: salmão, sardinha, truta, bacalhau;
 Folhas verdes: brócolos, alface, repolho; rúcula; agrião; espinafres
 Frutas: maçã, pêra, framboesa e amora;
 Bebidas: chá verde, vinho tinto, café e água;
 Óleos: óleo de linhaça, azeite de oliva extra virgem;
 Hidratos de carbonoCarboidratos: semente de linhaça, vegetais de folhas verdes, maçã, pêra,
nozes, castanha do Pará, framboesas, alcachofra, feijão, aveia, arroz integral, pimenta;
 Ervas e Fitoterápicos: gengibre, alho, cebola, açafrão da terra, manjericão sagrado, alecrim.

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8.1.2.3 Dieta para emagrecer e estabilizar mente
Existem vários planos alimentares para emagrecer que podem ser encontrados e experimentados.
Para que uma uma dieta funcione não deve gerar desconforto psicológico ou fazer-nos correr o risco de não
a realizarmos durante todo o tempo necessário. Devemos escolher uma dieta com a qual nos identifiquemos,
com a qual concordemos e que nos sintamos confiantes em obter resultados.
Qualquer dieta para ser eficaz deve ser complementada com ásana físico como por exemplo a prática regular
de Yoga. Utilizar ásanas que activam o fogo digestivo (Uddiyana Bandha, Nauli Kriya) também se pode
mostrar útil.
Deve sempre existir uma redução da ingestão de Prana como alimento sólido/liquido e um aumento de
Prana captado pelas técnicas de Yoga como o Pranayama. O ideal é a prática de Mitahara (comer a
quantidade ideal e em doses reduzidas que permitam estar sempre apto para a prática de Yoga).

Dentro do contexto do Yoga para ajudar a emagrecer e estabilizar a mente, surge a dieta do yogi:
 Vegetarianismo;
 Alimentos sáttvicos;
 Alimentos frescos ou cozinhados há menos de 24h;
 Não comer em excesso;
 Mastigar bem;
 Cozinhar o menos possível os alimentos (duração e temperatura);
 Consumir cascas e sementes dos alimentos sempre que possível;
 Jejuns ou mono-dietas.

Os jejuns (Upavasta) ou em alternativa as mono-dietas são processos de purificação e reequilíbrio que


podem desempenhar um papel fundamental no emagrecimento e estabilização da mente. Podem assim
tornar-se em auxiliares importantes no processo terapêutico da hipercifose.
Os jejuns mais simples são feitos durante 12h ou 18h durante 3 a 7 dias. Poderá também ser realizado um
jejum semanal de 36h. Jejuns maiores não se recomendam antes de dominar e sentir efeito dos mais simples.
As mono-dietas podem ser de frutas (mono-fruta ou multi-fruta) e mono-alimento (ex: arroz integral),
durante 2, 3, 4, 5 dias.
Informe-se melhor sobre jejuns ou mono-dietas antes de começar. E lembre-se que é importante saber entrar
nesses regimes fazendo uma preparação (pré-dieta para o corpo preparar-se para o regime) e também é
importante saber sair, por exemplo com sumos de laranja.

8.1.3 Outros
O Yoga não é estático nem fechado, por isso pode ser útil complementá-lo com conhecimentos de outras
abordagens. Por exemplo a respiração sugerida para Shalabhasana, tem a entrada e saída com base na
respiração do Yoga, mas a permanência tem como base a respiração do método Pilates. Conseguiu-se desta
forma aumentar o efeito correctivo do ásana sobre a hipercifose. Para além do Pilates, outra técnica que
incide sobre a correcção da coluna/postura é a RPG (Reeducação Postural Global). O objectivo é evoluir e
expandir as técnicas de yoga.

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9.Conclusões
Não devemos permitir que nos limitem com veredictos finais, como os da medicina convencional, quando
diz que um adulto já só pode corrigir a hipercifose através de cirurgia. Devemos sim, acreditar no poder de
cura e regeneração que temos dentro de nós em qualquer idade.
A melhor terapia é: 1) conhecer o corpo experimentando-o em ásana e observando no dia-a-dia; 2) estar
atento e praticar a postura e alinhamento correcta/o, tanto no ásana, como no dia-a-dia; 3) realizar essas
correcções até que surja naturalmente; 4) verificar que essa correcção se mantém ao longo do tempo para que
não exista regressão do processo terapêutico.
Para realizar esta transformação, não existem fórmulas mágicas, não se consegue definir um plano fixo, ou
saber à partida quais são os melhores ásanas. Cada indivíduo tem de procurar o que resulta com ele
assumindo assim um papel activo no seu processo terapêutico. Deve também respeitar os limites do seu
corpo e da sua mente, sempre com suavidade mas com toda a determinação em levar o processo a bom porto.
Não devem ser esperados nem procurados resultados rápidos, pois isso será uma forma de violência sobre a
mente e corpo respectivamente. A correcção da hipercifose deve ser progressiva e de forma sustentada.
Devemos ter objectivos de correcção intermédios para não forçar e dar tempo e espaço ao corpo para
readaptar-se.
O maior desafio é portanto psicológico. Sendo que a vontade de cura deve-se expressar na forma de prática
regular. Não se julgue quando não pratica. Deve ter paciência, relembre-se que os resultados só surgem
lentamente e são fruto da perseverança.
Do ponto de vista espiritual/comportamental: “- Liberta-me da hipercifose é deixar de olhar para o chão, é
olhar em frente, é abrir o coração para a vida e para os outros, é permitir-me viver sem medos!”

10.Bibliografia
 Observação directa da realidade;
 Manual Formação em Yoga com Marco Peralta;
 “O Grande Livro do Yoga” Anna Trokes, Everest Editora
 “Manual de Hatha Yoga - 108 Asanas” Marcos Taccolini
 “Asana Pranayama Mudra Bandha” Satyananda, Yoga Publications Trust
 Internet (sobre problemas de costas): várias fontes;
 Internet (sobre ásana): várias fontes;
 Internet (sobre alimentação):
http://suadieta.com.br/Materias/1664/saude/dieta-anti-inflamatoria-ameniza-crises-de-artrite
http://suadieta.com.br/Materias/1258/alimentacao/dieta-anti-inflamatoria
http://www2.uol.com.br/vyaestelar/dieta_ayurveda.htm
http://revistavivasaude.uol.com.br/nutricao/alimentos-para-fortalecer-os-ossos/602/
http://saude.sapo.pt/saude-medicina/o-corpo/artigos-gerais/a-dieta-amiga-dos-seus-ossos.html

 “Segredos da Técnica Alexander”, Robert Macdonald & Caro Ness, Editora Evergreen

11.Agradecimentos
Aos professores: Marco Peralta, Gonçalo Correia e Tiago Botelho - pela partilha de experiências, de
ensinamentos e acima de tudo pelos exemplos práticos do que é viver o Yoga.
Aos colegas de curso: pela partilha nesta viagem de aprofundamento do Yoga, pelos pontos de vistas
diferentes, pelo bom humor e todas as brincadeiras.
À minha companheira: pela revisão do trabalho, pelas dicas, correcções, fotografias, inspiração, etc.
Que a Essência em cada Uno de Nós se Liberte e Realize até ao Infinito ॐ

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