Você está na página 1de 2

Alças musculares, no dia de peito, só parte anterior e media do ombro e tríceps.

Peito, Supino reto, inclinado e pullover,

Ombro: Desenvolvimento e lateral

Tríceps:

Segunda: Peito

Terça: Perna

Quarta: Costas

Quinta: Peito

Sexta: Perna

Sábado Off

Segunda: costas

Terça: Peito

Quarta: Perna
Quinta: costas
Sexta: Cardio

Sábado: OFF

Peito: Supino Maquina ou reto, Fly Maquina ou Altere com banco inclinado, Supino Inclinado
Com barra ----

Ombro: Desenvolvimento, Elevação Lateral (12) ------- Elevação frontal no banco (desvantagem
mecânica) leve + Remada alta

Triceps: Corda, Barra

Perna: Leg press, Cadeira Extensora, Mesa Flexora (12), Panturrilha 4x 20

Costas: Pulley Barra, Triangulo, Remada Aberta

Bíceps: Rosca Alternada (12), Martelo Alternado (12)

Carb: Arroz, Batata, Banana, Aveia em flocos A GRANEL

Gordura: Azeite, Amendoim, ou Pasta de amendoim integral, Ovo inteiro


Proteína: Ovo Inteiro, “Casca de ovo para cálcio, assa as cascas no forno pra ressecar, bate no
liquidificador, peneira, e fica um pó concentrado de cálcio”. Frango, Filezinho é mais caro
então Peito de frango com osso e faz filé em casa, Sardinha FRESCA não enlatado.

Cardápio geral sem pensar somente no que é mais barato


Batata Doce / Inglesa
Amendoim: 1kg sem casca

Banana Maçã: / Prata


Arroz:
Azeite:
Abacate :

Sardinha fresca
Atum posta fresca
Frango: sem pele e osso
Coxa Sobre Coxa

Alguns cortes de Suíno:


Moela de frango
Carne, Patinho (MENOS GORDURA):
Aveia

Leite:
Yogurt feito em casa