Ebook Xtreme Nutrition PDF

SUMÁRIO
Introdução (p. 3)
Mudanças (p. 29)
Você (p. 49)
Trocas (p. 71)
Receitas (p. 79)
Referências (p. 110)
Anexos (p. 113)
2
1 INTRODUÇÃO
COMO EMAGRECER
DE FORMA SAUDÁVEL?
Neste livro, vamos dar orientações e boas
práticas nutricionais para auxiliar na queima
de gordura corporal e na perda de peso. Além
disso, vamos trazer princípios básicos de como
acompanhar sua evolução, fazer os planeja-
mentos necessários e iniciar uma mudança
de hábitos duradoura, evitando episódios de
compulsão alimentar e as famosas “recaídas”.
Tudo foi preparado com princípios muito
simples: ingerindo menos calorias do que você
queima, com uma dieta rica em nutrientes,
receitas com baixo índice glicêmico, vamos
falar sobre um pouco de tudo que você precisa
saber para iniciar uma transformação da sua
saúde. Entre outros assuntos, vamos abordar:
• O que são proteínas e para que servem
• Low carb
• O que pode e o que não pode nessa estratégia
• Como fazer para mudar hábitos
• Como fazer para identificar
compulsões alimentares
• Como controlá-las
• Como comer em restaurantes
sem culpa nem pisar na bola
• Como conhecer o corpo e
acompanhar medidas 4
• Como aprender a montar o prato
• Como saber quanto comer
• Dicas para redução da gordura
corporal e da flacidez
• Tabelas para acompanhar
e planejar a semana
• Tabelas para acompanhar suas medidas
• Tabelas para acompanhar
suas metas pessoais
• Dicas práticas de como fazer trocas
saudáveis na sua alimentação
• Receitas especiais
• E muito mais!
Mas vamos começar do princípio: é impor-
tante que você entenda o básico sobre a ener-
gia no nosso corpo. Existem 3 macronutrien-
tes: carboidratos, gorduras e proteínas. Eles
nada mais são do que fontes de energia para
o organismo. Quando falamos em emagrecer
de forma saudável, falamos basicamente em
usar a gordura estocada no nosso corpo para
gerar energia, sem perder massa muscular
no caminho. Ou seja: queimar gordura, e não
músculos.
PARA QUE SERVEM AS PROTEÍNAS?

As proteínas são as moléculas orgânicas
mais abundantes no nosso organismo. Elas
são moléculas formadas por aminoácidos que 5
atuam na composição das células e formam
cerca de 20% do nosso corpo.
A relação entre proteínas e músculos é mui-
to conhecida. Uma dieta rica em proteínas é
fundamental para a construção de músculos.
Ela é o combustível essencial para você re-
almente ganhar massa muscular de verdade,
pois ajuda a reconstruir os danos nas fibras
musculares após você realizar alguma ativi-
dade física de alta intensidade e força.
Percebemos isso diariamente quando
acompanhamos a evolução de nossos alunos
que têm uma dieta rica em proteínas e tam-
bém praticam o Workout, o nosso treinamen-
to focado em massa magra com treinos de 30
minutos para peito, pernas, braços, ombros
abdômen e costas.
A combinação de uma alimentação espe-
cífica junto a um treinamento pensado e de-
senvolvido para o ganho de massa magra é
a forma mais efetiva e comprovada para a
construção de músculos 100% naturais.
A relação entre proteínas e músculos é co-
nhecida, mas elas não são importantes só para
o ganho de massa muscular.
Elas são essenciais para o funcionamento do
nosso organismo e têm seis funções principais: 6
Função estrutural: são elas que dão firme-
za aos tecidos que formam a pele, os ossos e os
tendões. A principal proteína do nosso corpo
é o colágeno, representando 40% de todas as
proteínas no nosso organismo.
Função imunológica: formam os anticor-
pos responsáveis pela defesa do nosso orga-
nismo contra vírus e bactérias.
Função hormonal: são as proteínas que re-
gulam o índice glicêmico no nosso organismo.
Função de catalisadoras: as proteínas, nes-
se caso, chamadas de enzimas, aceleram as
reações químicas do nosso corpo.
Função contrátil: a actina e miosina, res-
ponsável pela contração muscular, são for-
madas de proteínas.
Função de transporte: a hemoglobina, por
exemplo, responsável pelo transporte de oxi-
gênio para todo o nosso corpo.
Quais as diferenças entre

proteína animal e vegetal?
Mas onde eu posso encontrar as proteínas
necessárias para o bom funcionamento do
meu organismo? Bom, em vários alimentos.
Eles podem ser de origem animal, como car-
nes, ovos e laticínios; ou vegetal, como casta-
nhas, feijões e amendoim. 7
As proteínas são formadas por aminoácidos,
que são moléculas orgânicas que servem como
unidade fundamental na formação de proteí-
nas. É como se a proteína fosse um trem, e os
aminoácidos, os vagões que formam esse trem.
Da mesma forma que um trem pode ter dife-
rentes tipos de vagões, o que faz uma proteína
ser diferente de outra proteína são as caracte-
rísticas desses vagões, no caso, os aminoácidos.
Existem 20 aminoácidos necessários para
o crescimento e metabolismo humano. Nove
deles chamados de aminoácidos essenciais,
porque não são produzidos pelo organismo e
precisam ser obtidos por meio da alimenta-
ção. São eles:
• Fenilalanina
• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Triptofano
• Valina
Nesse caso a pergunta é: quais as princi-
pais diferenças entre a proteína (ou entre os
vagões, os aminoácidos) presente em um bife
ou em uma porção de feijão? O “senso comum”
diz que proteínas vegetais são “inferiores” às 8
animais. Essa afirmação condiz com aquilo
que a ciência nos diz nos dias de hoje?
Em um estudo publicado pelo Journal of
Cambridge com o título Wheat or Meat? fo-
ram analisadas populações de vários países
cujas dietas eram vegetarianas ou baseadas
em vegetais e pouca ingestão de carnes.
Segundo o estudo, a proteína vegetal dife-
re da animal pelo conteúdo não completo de
aminoácidos, pela digestibilidade e por outros
componentes próprios dos vegetais que dimi-
nuem a capacidade de absorção de seus nu-
trientes (vamos falar mais sobre isso na sequ-
ência dessa sessão). Seguindo na mesma linha,
em um artigo sobre o Simpósio Internacional
da Sociedade de Esporte e Nutrição em Las Ve-
gas, os pesquisadores Jay Hoffman e Michael
Falvo argumentam que somente proteínas de
origem animal são completas, ou seja, podem
contêm todos os aminoácidos essenciais.
Apesar disso, Wheat or Meat? chegou à con-
clusão de que as populações analisadas em ge-
ral apresentavam índices de nutrição muito se-
melhantes aos das populações que consumiam
carne, o que sugere que uma dieta sem carne
não é necessariamente uma dieta incompleta.
Com certeza, os vegetarianos já estão can-
sados de ouvir algo como “mas você é vegeta- 9
riano? e as proteínas?”. Mesmo que um vegetal
individualmente - como UM BRÓCOLIS, por
exemplo - não tenha todos os aminoácidos es-
senciais, com uma dieta balanceada e rica em
outros vegetais é possível suprir a quantidade
de proteínas necessárias para o bom funcio-
namento do corpo. Basta prestar atenção e se
alimentar com consciência e conhecimento,
consumindo uma quantidade variada de ve-
getais. Sendo vegetariano ou não!
Além disso, as dietas ricas em proteínas ve-
getais estão associadas a muitos benefícios
para a saúde. Estudos sugerem que os vege-
tarianos tendem a ter um peso corporal me-
nor, menor colesterol e níveis mais baixos de
pressão arterial. Eles também têm um risco
menor de derrame, câncer e morte por doen-
ça cardíaca do que os não vegetarianos. Fei-
jão, quinoa, lentilhas, grão de bico, amendoim,
aveia e castanhas são exemplos de vegetais
ricos em proteínas.
Como dissemos, o consumo de alta quanti-
dade de proteína animal pode causar doenças
sérias como aumento de colesterol, doenças
cardiovasculares, excreção de cálcio e proble-
mas renais. Então é importante ter consciên-
cia: não precisa ser vegetariano, mas se você
come carne demais talvez seja importante
maneirar na dose. 10
No fim das contas independente das suas
escolhas pessoais o importante é ter conheci-
mento e comer quantidades equilibradas de
todos os tipos de nutrientes. Não adianta fugir
nem ir atrás de uma fórmula mágica, essa é a
melhor maneira de obter todos os nutrientes
que você precisa.
Quanto de proteína pode comer?

Essa dúvida é recorrente: segundo a Orga-
nização Mundial da Saúde (OMS), a recomen-
dação diária está em torno de 0,8 grama a 1
grama de proteína por quilo que você pesa.
Se você fizer as contas, vai ver que não é tan-
ta coisa assim, mas essas recomendações são
uma média do que uma pessoa que não costu-
ma se exercitar geralmente precisa para sim-
plesmente manter uma vida saudável e não
entrar em estado de subnutrição.
Já para pessoas que querem perder peso ou
gordura enquanto preservam massa muscu-
lar, comer entre 1,2 e 1,8 gramas de proteína
por quilo de peso vai ser suficiente desde que
você se exercite o bastante - nesse caso é sem-
pre interessante procurar um profissional da
área e um programa de treinamentos para
adequar o treino à alimentação.
Já tivemos casos aqui dentro do próprio
Xtreme21 que o objetivos dos nossos clientes 11
era o ganho de massa magra. É o caso do Re-
nato, que conseguiu diminuir 11 quilos e de-
pois procurou ganhar mais massa magra.
O primeiro passo para foi ele começar a
consumir uma quantidade diária de proteína
adequada por dia. De acordo com pesquisas
científicas, o montante indicado vai girar em
torno de 2 gramas por quilo de peso.
O segundo passo foi ele iniciar um treina-
mento específico do Xtreme21 para ganhar
massa magra: o Xtreme Workout. Em apenas
semanas ele já conseguia ver o resultados de
definição de braços, peito, pernas ombros cos-
tas e abdômen.
E esses valores de 2 gramas por quilo de
peso não são valores por acaso. De nada adian-
ta você simplesmente se entupir de proteínas
achando que toda ela será utilizada e trans-
formará você numa máquina de músculos.
Além de não ajudar a emagrecer, também
poderá trazer problemas de saúde que vão
desde pedras nos rins até o desenvolvimento
de doenças cardíacas.
Lembrando que cada pessoa é uma pessoa
e cada organismo é um organismo. Neste li-
vro, falarmos das recomendações baseadas
em médias populacionais. No final das contas
o ideal é sempre consultar um ou uma profis- 12
sional da saúde que vai saber analisar o seu
caso particular e recomendar a quantidade
ideal e proteína para você!
Quanta proteína tem em cada alimento?

Mas quanto tem de proteínas nos alimen-
tos? Quais alimentos proporcionam melhores
fontes de proteínas para construção de massa
muscular? Seria impossível falar de todos os
alimentos do mundo, então nós fizemos uma
listinha das principais fontes de proteínas e que
devem ser incluídos na sua alimentação diária.
Na lista, calculamos a quantidade do ali-
mento e a quantidade de proteína presente
nele: para dar um exemplo, 100g de carne bo-
vina contém 36g de proteína. Mas essa não é
toda a história. Cada fonte proteica tem um
teor de digestibilidade diferente. Foi isso que
os autores do estudo Wheat or Meat? quise-
ram dizer quando citam que proteínas oriun-
das dos vegetais tem “menor digestibilidade”
e “características que diminuem a capacidade
de absorção dos seus nutrientes”. Para levar
tais fatores em consideração, a quantidade de
proteína é multiplicada por um Fator de cor-
reção proteica (FC - no caso da carne bovina:
0,7; no caso de leguminosas: 0,6; no caso de
cereais: 0,5) e, finalmente, na coluna da direita
estará a quantidade de proteína efetivamente
absorvida pelo seu corpo (ainda no caso da 13
carne bovina: 36g de proteína x 0,7 FC = 25g
de proteína absorvida). Cada tabela (clique
aqui para ver a tabela) apresenta um tipo de
alimento com a sua determinada origem, fato-
res de correção e absorção final de proteínas.
Lembrando que esses são alguns exemplos
das principais fontes de proteínas e que a sua
alimentação pode - e deve! - ir bem além desses
alimentos específicos. O que quisemos aqui foi
dar uma ideia das ordens de grandeza, da pro-
porção de proteínas que 100g de cada um desses
alimentos é capaz de trazer para o seu corpo.
ORDEM DOS ALIMENTOS

INFLUENCIA NO EMAGRECIMENTO
Por incrível que pareça, a ordem que você
come os alimentos em uma refeição pode in-
fluenciar no seu emagrecimento.
Segundo um estudo da Universidade de Co-
lumbia, o primeiro macronutriente que você
ingere numa refeição pode alterar os níveis
de glicemia no seu sangue e por consequência
alterar a resposta do seu corpo aos alimentos.
O estudo dividiu 15 participantes em 3 gru-
pos: um deles consumiu primeiro os carboi-
dratos e depois de 10 minutos de pausa, os
vegetais e proteínas. 14
O segundo repetiu o mesmo processo, mas
comeu primeiramente os vegetais e proteínas
e o terceiro apenas vegetais primeiro.
Os níveis de glicemia no sangue foram co-
letados na sequência. O que eles descobriram
foi que os grupos que consumiram primeiro as
proteínas ou vegetais mantiveram os níveis de
glicemia mais baixos! Ou seja: consumir pro-
teínas ou vegetais primeiro e os carboidratos
depois pode ter um impacto significativo no
seu emagrecimento a curto prazo.
E é uma prática super simples de ser imple-
mentada: sirva-se a primeira vez de legumes,
vegetais e proteínas e somente depois - se ain-
da sentir fome - coma outras coisas.
O QUE É LOW CARB?

Uma alimentação low carb significa consu-
mir um menor teor de carboidrato em todas as
refeições. Alimentos como açúcares, massas
e pães, por exemplo, são ricos nesse nutriente
e, por isso, devem ser evitados. Ao invés dis-
so, você aumentará a ingestão de “comidas
de verdade”, aquelas que você pode plantar,
colher e cozinhar, que a natureza se encarre-
ga de preparar pra você. Isso representa um
maior consumo de proteínas e gorduras na-
turais, além de frutas e verduras. 15
Já comprovamos por diversos estudos e
por meio dos nossos alunos que seguiram o
ESTRATÉGIA AUTORIDADE FITNESS - a nossa
estratégia de alimentação low carb oficial - que
esse tipo de alimentação resulta em redução
de peso e aprimora a saúde em geral.
Além disso, não é difícil que você conhe-
ça alguém que se beneficiou ao cortar da sua
dieta alimentos ricos em farináceos e açúcar,
para citar os exemplos mais óbvios.
O mais especial da Estratégia Autoridade Fit-
ness e da filosofia do low carb é que você não
precisa viver constantemente preocupado em
contar calorias, usar produtos emagrecedores
ou suplementos em pó que substituem refeições.
Basta adequar seus hábitos alimentares de uma
forma simples e prática, sem sofrimento.
Uma estratégia de alimentação low carb de
qualidade representa uma baixa ingestão de
carboidratos com uma proporção mais alta de
ingestão de gorduras. Por isso ela também pode
ser chamada de “low carb high fat” (LCHF) ou
alimentação cetogênica. A ciência vem provan-
do que não há motivos para temer as gordu-
ras naturais. Estas gorduras, na verdade, são
amigas do nosso corpo. Ao longo da história da
humanidade sempre houve a ingestão de gor-
duras animais e vegetais, o que não impediu o
desenvolvimento saudável da espécie. 16
Durante décadas, nós fomos bombardea-
dos com informações sobre os prejuízos que as
gorduras causam à nossa saúde. Com isso, ali-
mentos “light”, com redução de gorduras, co-
meçaram a tomar conta das prateleiras dos su-
permercados e dos das nossas casas. O que as
propagandas não contam é que esses produtos
com quantidade reduzida de gorduras normal-
mente possuem muito açúcar adicionado. Não
por acaso, o aumento no número de alimentos
desse tipo coincidiu com o início da epidemia de
obesidade que continua crescendo ainda hoje.
Recentemente, em 2016, foi publicado no
JAMA Internal Medicine um artigo revelando
um escândalo que ocorreu na década de 1960,
envolvendo a indústria do açúcar e pesquisa-
dores da Universidade de Harvard. Segundo
documentos encontrados em arquivos públi-
cos, em 1964 a Associação do Açúcar discutia
internamente a elaboração de uma campanha
para lidar com as “atitudes negativas em rela-
ção ao açúcar”, após o aparecimento de alguns
estudos ligando o consumo do produto a doen-
ças cardíacas. No ano seguinte, foi aprovado o
Projeto 226, que incluía o pagamento de 50 mil
dólares em valores atualizados para que pes-
quisadores de Harvard publicassem um artigo
diminuindo a ligação entre o consumo exces-
sivo de açúcar e as doenças cardiovasculares.
Para que isso fosse possível, a Associação do 17
Açúcar definiu a literatura científica de base e
ofereceu esboços do texto aos pesquisadores,
eliminando a imparcialidade do estudo.
Para falar em português claro: na década
de 1960 a indústria do açúcar subornou pes-
quisadores de Harvard para publicar um ar-
tigo jogando a culpa nas gorduras e aliviando
a barra dos carboidratos.
O resultado foi um artigo publicado em 1967,
concluindo que “não há dúvidas” de que a única
intervenção nos hábitos alimentares necessá-
ria para evitar problemas cardíacos é reduzir o
colesterol e o consumo de gorduras saturadas.
Os pesquisadores exageraram a importância
da literatura sobre o colesterol e a gordura, en-
quanto minimizavam os efeitos do açúcar.
Pode parecer uma mera picuinha científi-
ca, mas Harvard é uma universidade muito
respeitada e os pesquisadores envolvidos ocu-
param altos cargos no governo estadunidense
na década de 1970. Por isso, esse estudo em
especial teve a capacidade de moldar as opi-
niões (na direção errada) de uma geração de
profissionais da saúde e de formuladores de
políticas públicas. Desde então, vivemos com
medo de todas as gorduras, inclusive as natu-
rais, e intoxicamos nosso corpo com excesso
de açúcar e farinhas. Nos últimos anos, isso
está começando a mudar. 18
Hoje, as doenças cardíacas são a principal
causa de morte mundial, apesar de a população
ter passado os últimos 40 anos evitando o coles-
terol e as gorduras saturadas. Na alimentação
low-carb, você não precisa evitar esses alimen-
tos a todo custo. Ao contrário, pode consumir
muitos alimentos deliciosos até ficar satisfeito
e ainda perder peso, tudo ao mesmo tempo! O
que você precisa fazer é diminuir a ingestão de
açúcares e farináceos (em outras palavras, pro-
dutos feitos com farinha). Nesse momento, você
pode estar se perguntando: “Mas por que isso
acontece?” A resposta é simples: quando você
reduz o consumo de açúcar e farinha, os níveis
de açúcar do sangue estabilizam e os níveis do
hormônio responsável pelo estoque de gordu-
ras, a insulina, caem. Assim, você estimula a
queima de gordura e aumenta a sensação de
saciedade, reduzindo a sua ingestão alimentar
e provocando a perda de peso.
Vamos explicar em mais detalhes a alimen-
tação Low Carb nos próximos capítulos, mas
aqui podemos começar com o básico do básico:
Coma: carnes, peixes, ovos, vegetais que
crescem acima do solo e gorduras naturais
(manteiga, óleos extra-virgem…).
Evite: açúcar, alimentos ricos em amido (ar-
roz, feijões, grãos e batata) e alimentos feitos
com farinha (pão, massa, bolo, biscoitos). 19
Não coma por gula. Coma quando sentir
fome fisiológica e pode continuar comendo até
que se sinta satisfeito. É simples assim. Você não
precisa contar calorias ou pesar os alimentos.
Ah, é claro que você deve esquecer os produtos
industrializados de uma forma geral, em espe-
cial aqueles com “redução de gorduras”.
TODO MUNDO PODE

FAZER LOWCARB?
Ainda que a maioria das pessoas possa
iniciar a qualquer momento e sem riscos uma
alimentação low carb, existem 3 grupos de
pessoas que devem tomar alguma precaução
antes da mudança em seus hábitos alimentares:
Diabéticos que utilizam insulina

A alimentação low carb de qualidade pode,
em alguns casos, reverter Diabetes Mellitus
2 e controlar bruscamente sua glicose san-
guínea no Diabetes Mellitus. Por causa disso,
é importante conversar com seu médico an-
tes de iniciar a mudança na sua alimentação.
Provavelmente você deverá reduzir a dose de
insulina aplicada, pois reduzir a taxa de açú-
car do sangue mantendo a mesma aplicação
habitual de insulina pode gerar crises de hi-
poglicemia. 20
Hipertensos com medicação contínua
A alimentação low carb pode ajudar a esta-
bilizar seus níveis pressóricos e pode, inclusive,
baixar sua pressão sanguínea naturalmente.
Entretanto, se você utiliza medicamentos para
a pressão de forma continuada, existe o risco
de sua pressão ser drasticamente reduzida,
a ponto de ficar com a pressão baixa demais.
Caso você se sinta cansado ou tonto, meça sua
pressão e, se ela estiver abaixo dos níveis ade-
quados, consulte seu médico imediatamente.
Mulheres amamentando
Durante a amamentação, a alimentação
low carb pode acelerar a eliminação do peso
extra da gestação e aumentar a ingestão de
nutrientes que favorecem a amamentação, o
que beneficia tanto a mãe quanto o bebê. Po-
rém, enquanto amamenta, a mãe perde uma
quantidade importante de açúcar através do
leite, de modo que necessita consumir mais
carboidratos do que o normal.
MUDE SEUS HÁBITOS,

MUDE SEU CORPO
Uma grande mudança de vida requer
disciplina. Não é fácil largar antigos hábitos
e encarar novos desafios. Para ter resultados
diferentes, é preciso fazer diferente. 21
Segundo as nossas avaliações com
milhares de nossos alunos que tiveram os mais
expressivos resultados - alguns chegaram a
perder 34 quilos ao longo de 6 meses - cerca
de 90% têm grandes dificuldades de disciplina
e motivação no começo de um jornada de
emagrecimento ganho de massa magra ou
até condicionamento.
Por isso - dentro da Estratégia Autoridade
Fitness - mostramos como montar um
cronograma e um passo a passo para garantir
que você siga o seu processo de transformação
de uma forma mais saudável e rápida.
Da mesma forma que você montar um
planejamento é um passo muito importante,
achar um parceiro para fazer as atividades
juntos e te motivar é outro fator fundamental
para ter ainda mais resultados.
Temos visto a prova viva disso no - Estratégia
Autoridade Fitness - onde nossos alunos têm
30 dias de graça em um grupo fechados de
Whatsapp com outras pessoas para trocar
experiências e se motivar. Os resultados têm
sido incríveis.
Sabemos que largar os hábitos ruins e dar
início a um novo estilo de vida é um passo que
pode ser muito difícil de ser dado no começo,
mas garantimos que vale todo o esforço. 22
Embora as pessoas tenham metas distintas,
seja emagrecer ou ter uma rotina alimentar
mais saudável, nem todas estão realmente
preparadas para aquilo que é exigido para uma
mudança drástica de vida rumo ao seu objetivo.
É uma caminhada, uma construção que só pode
ser feita com foco, dedicação e estratégia.
Quando entendemos que cada um tem a
sua história de vida e que não somos escravos
de nada ao nosso redor, abrimos nossos pen-
samentos para acreditar em nós mesmos e
nas nossas capacidades. É preciso ter em men-
te que não existe fracasso, apenas aprendiza-
do e crescimento. O que você conquistou hoje
deve ser mais do que você conquistou ontem
e menos do que você irá conquistar amanhã.
Através de pequenos passos, é possível chegar
ao seu objetivo.
Fracasso é um estado de espírito, sucesso
é um estado de ação! E a partir de hoje, você
vai agir! Agir em direção ao sucesso, agir em
direção ao tão almejado objetivo!
SEU CORPO É REFLEXO

DA SUA ALIMENTAÇÃO
Para começar, é importante ter em mente
que a mudança acontece lentamente, passo a
passo, dia após dia. Grandes mudanças não 23
acontecem de um dia para o outro, e é preciso
entender que cada dia é uma vitória individual.
Um maratonista, por exemplo, não começa cor-
rendo 42 quilômetros no primeiro dia de treino.
No primeiro dia corre uma distância menor,
no outro dia um pouco mais, até que depois de
algum tempo, o corpo começa a se adaptar e
ele conseguirá correr a distância que precisa.
Assim como o maratonista, a mudança
de hábitos alimentares também deverá
ser gradual. Para isso, precisamos definir
prioridades.
Começando de forma simples: vamos focar
em um uma mudança alimentar por dia. Assim,
será mais fácil para você conseguir realizar e
você terá mais motivação no dia seguinte.
Mas como você vai realizar isso? É simples:
ao final de cada dia, pense uma ação que você
se compromete a realizar no próximo dia. To-
dos os dias, você deve pensar em uma ação
diferente. Mas prepare-se: cada novo hábito
que você quer implementar deve ser repetido
pelos próximos 66 dias. Você tem que conse-
guir repetir essas ações, então não pense que
em ações impossíveis de serem alcançadas.
Prioriza metas simples, como beber 2l de água
por dia, comer mais de um tipo de vegetal no
almoço, fazer uma caminhada de 15min, etc. 24
Caso você queira monitorar essas ações,
você pode escrever um diário alimentar. Ano-
te suas metas e qual foi o grau de dificuldade
encontrado para realizá-las. Você pode escre-
ver tudo o que consumiu: alimentos, quanti-
dades, horários. Caso você também precise,
pode participar de um método estruturado
com os alimentos certos e um passo a passo
mais claro de como fazer.
DIFERENÇAS ENTRE
OS ALIMENTOS
Você é o que você come. Uma frase simples,
mas que diz muito sobre a sua alimentação e
o quanto ela influencia no funcionamento do
seu organismo. Toda vez que você se alimen-
ta, você está lutando contra doenças ou esti-
mulando-as. Alimentação é o combustível do
nosso corpo. Por isso a importância de comer
comida de verdade.
Mas o que é de fato comida de verdade?
Você sabe o que é um produto alimentício?
Será que a praticidade dos industrializados é
sempre inimiga de uma alimentação saudá-
vel? E afinal, quais são as melhores escolhas
na hora de ir às compras?
Segundo o Guia Alimentar para a Popula-
ção Brasileira - considerado referência mun- 25
dial na área da educação alimentar - criado
pelo Ministério da Saúde, existem quatro ca-
tegorias de alimentos, mas nem todas são re-
comendadas para consumo.
Alimentos in natura
Como o próprio nome diz são aqueles ali-
mentos que não sofreram nenhuma alteração
depois de saírem da natureza. São as frutas,
legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos.
Preste muita atenção nesse grupo, já que é
ele quem deve ser a base da sua alimenta-
ção. Nesse grupo também estão os alimen-
tos minimamente processados, que sofreram
processos como limpeza, secagem, moagem,
embalagem, fermentação, pasteurização, res-
friamento ou congelamento, como café, cas-
tanhas, arroz e feijão, farinhas e carnes.
Alimentos minimamente processados

Neste grupo estão alimentos que foram ex-
traídos dos in natura por meio do refino, pren-
sagem ou trituração. São eles: óleos, manteiga,
banha de porco, sal e açúcar. Esses alimentos
devem ser usados com moderação, como co-
adjuvantes das preparações culinárias.
Alimentos processados
É nesse grupo de alimentos que você preci-
sa ficar atento. Esses alimentos tiveram açú- 26
car, sal ou outra substância adicionada para
fazer a comida durar por mais tempo ou ficar
mais agradável ao paladar. Ou seja, eles ainda
são reconhecidos como versões dos alimen-
tos originais, mas NÃO são. Alguns exemplos
bem comuns são vegetais em conserva, frutas
em calda ou cristalizadas, carne seca, atum
enlatado, queijos e pães. Pode consumir, mas
com moderação.
Alimentos ultraprocessados
Por fim, temos o grupo dos produtos ali-
mentícios, chamados assim porque não são
considerados comida de verdade. Esse ditos
“alimentos” são cheios de ingredientes indus-
triais que você não consegue nem pronunciar
porque são fórmulas criadas pela indústria.
Esse tipo de comida não veio da natureza,
não é comida de verdade e não faz bem pra
você. São os refrigerantes, salgadinhos, creme
de chocolate com avelã, sopas de saquinho...
O importante é prestar atenção nos rótulos
dos alimentos porque assim você sabe real-
mente o que está consumindo.
Como esses alimentos realmente não de-
vem estar presentes na sua alimentação do
dia a dia, vamos abrir um pouco o leque e ex-
plicitar quais são esses produtos alimenticios,
para que você não tenha dúvidas quando for
ao supermercado. 27
Ultraprocessados evite
ao máximo consumir
Açúcares e Adoçantes: Adoçantes artificiais,
gelatina, qualquer tipo de açúcar, mel, melado,
sorvetes, produtos diet, light, fit ou zero.
Bebidas: Bebidas alcoólicas em geral (ca-
chaça, cerveja, espumante, licor, tequila, uís-
que, vinho, vodka e outros destilados); energé-
ticos (regular e diet), isotônicos, refrigerantes
em geral, sucos de frutas industrial (em pó e
de caixinha).
Carboidratos: Achocolatados, barrinhas
de cereal, barrinhas de proteína, batata frita,
batatas congeladas pré-fritas, biscoitos, bolos,
canapés, cereais matinais, chocolates, farinhas
refinadas, macarrão e sopa instantâneos, nu-
ggets, pães, pipoca de microondas, pizzas e re-
feições congeladas, salgadinhos, salgados (boli-
nha de queijo, coxinhas, empadas, empanadas,
risóles), sobremesas prontas, torradinhas.
Gorduras e óleos: Banha industrializada
e refinada.
Lácteos: Farinha láctea, iogurtes adoçados,
leite condensado, queijos cremosos, queijos
processados (cheddar, polenguinho), requeijão.
Proteínas: Bacon industrializado (adicio-
nado de fumaça líquida ou nitritos e nitratos), 28
embutidos em geral (presunto, peito de peru
e de chester, patê, salame, linguiça, salsicha,
kani, mortadela, salsichão, paio).
Suplementos: Hipercalóricos, pré-treinos,
termogênicos e substitutos de refeições.
Temperos: Caldos industrializados, ket-
chup, maionese, molho de salada industria-
lizado, molho inglês, molho shoyu, molhos e
temperos prontos contendo sal ou glutamato
monossódico, molhos industrializados em ge-
ral, mostarda.
2 MUDANÇAS
30
SUAS ESCOLHAS FAZEM
TODA A DIFERENÇA
Agora que você já sabe a importância de ter
uma alimentação natural e balanceada para
perder peso e ter mais saúde, você precisa de
uma lista variada de opções de alimentos para
você começar a sua mudança a partir de agora.
Hortaliças
Conforme falamos na primeira parte des-
se livro, inicie a sua refeição com um prato
de salada. Quanto mais colorido, melhor. A
celulose dos vegetais não é absorvida pelo
organismo humano porque não possuímos
enzimas que conseguem digeri-las, e isso é
super benéfico para nossa saúde. Estas fibras
são importantes para formar o bolo fecal e
melhorar o funcionamento intestinal. As me-
lhores fontes alimentares de celulose são as
hortaliças frescas, como acelga, agrião, aipo,
alface, alho-poró, almeirão, aspargo, chicó-
ria, couve, couve de bruxelas, escarola, espi-
nafre, folha de beterraba, folha de mostar-
da, jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete,
repolho, radite, rúcula, salsa, salsão, abóbo-
ra, berinjela, pimentão, beterraba, brócolis,
broto de feijão, couve-flor, moranga, palmito,
quiabo, vagem e tomate. 31
Oleaginosas
As oleaginosas proporcionam diversos bene-
fícios para a saúde. São fontes alimentares de
gorduras boas: monoinsaturadas e poli-insatu-
radas. Essas gorduras fortalecem a saúde por
terem propriedades anti-inflamatórias, além
de diminuir as chances de desenvolver doenças
cardiovasculares, hipertensão e diabetes. São
exemplos: castanha-do-pará, amêndoas, nozes.
Proteínas
As proteínas são muito importantes para
o nosso corpo pois são elas que formam nos-
sos tecidos, incluindo nossos músculos. Além
de participarem da síntese de enzimas e hor-
mônios importantes para nosso metabolis-
mo. Segundo a OMS, a quantidade indicada
de consumo é de 0,8g de proteína por quilo de
peso corporal. Mas se o seu objetivo é ganho
de massa magra, esse valor pode chegar até
1,5g-2g por peso corporal. Você poderá gre-
lhar, assar ou cozinhar. Opções de proteínas:
peixes, frango, carne bovina magra, ricota,
claras, hambúrguer de grão-de-bico e quinoa.
Frutas
As frutas são alimentos riquíssimos e que
provocam uma sensação de saciedade maior
do que outros alimentos. É essencial para aque- 32
les que procuram uma alimentação saudável
pois fornecem vitaminas, minerais, diferentes
fibras alimentares que ajudam a regular o fun-
cionamento do organismo. Você pode consumir
no café-da-manhã, no lanche da tarde, após o
almoço. Não abra mão de ter em casa mamão,
melão, melancia, banana, manga, maçã, pêra,
goiaba, limão, pêssego, kiwi, ameixa, uva, aba-
cate, mirtilo, morango e abacaxi.
Carboidratos
Se você acha que é preciso cortar o carboidra-
to para um emagrecimento saudável, você está
meio certo. Isso porque existem sim carboidra-
tos saudáveis e que podem fazer parte da dieta
quando consumidos com moderação. Esse nu-
triente é responsável pela nossa energia e bem-
-estar, e o segredo está na escolha das fontes de
carboidrato. O recomendado é você consumir
um carboidrato nas refeições, sempre optando,
é claro, pelos mais saudáveis, os que a própria
natureza nos disponibiliza. Você pode consumir,
por exemplo, chia, aveia, amaranto, linhaça, ai-
pim, batata doce, arroz integral, inhame, aipim,
inhame, arroz integral e batata doce.
NÃO COMA
POR IMPULSO
Não engordamos do dia pra noite. Assim 33
como não emagrecemos do dia para a noi-
te também. Então não podemos esperar um
milagre quando falamos em emagrecimento.
Tudo é parte de adaptações corporais e estí-
mulos metabólicos.
Contudo, existe uma dica simples que pode
ajudar você a virar a chave mais rapidamen-
te: evite os gatilhos que te levam ao exagero
na hora da alimentação. Por exemplo, quando
for no mercado, evite comprar coisas que você
sabe que não são saudáveis e que vão desviar
a sua atenção do seu objetivo. Não compre
chocolate, por exemplo: não tendo em casa
disponível, dificilmente você vai comer.
Existem dois tipos de gatilhos que você deve
ficar atento durante seu dia a dia:
Compulsão alimentar:
A compulsão é um estado mental onde
a pessoa sente uma necessidade de comer
mesmo sem sentir sinais de fome e não
consegue parar de comer, mesmo estando
satisfeita. É caracterizada pela ingestão de
grande quantidade de alimentos em pouco
espaço de tempo.
Ansiedade:
É um estado psíquico de apreensão ou
medo e vem acompanhado por sentimentos 34
de tensão. Mas é um estado de pensamento,
e como pensamento, pode ser modificado.
Algumas táticas para

vencer esses gatilhos
A primeira tática - que já foi comprovada
pela própria ciência - e que diminui brutal-
mente os sintomas de ansiedade e promove o
pensamento positivo e o foco é A MEDITAÇÃO.
Com apenas alguns minutos de práticas por
dia você já pode sentir as diferenças na sua vida
e também no seu processo de emagrecimento.
Tivemos centenas de aluno nossos que utili-
zaram o Prána Meditação para praticar suas
aulas e chegar a resultados mais rápidos, pois
não eram afetados pelos gatilhos da ansieda-
de e da compulsão alimentar.
É comum as pessoas terem medo ou dize-
rem que nunca meditaram em suas vidas, sem
problema. Por isso, vamos te dar uma aula
gratuita do PRÁNA MEDITAÇÃO para você
testar. Basta clicar aqui.
A outra tática é a de visualização.
Pergunte-se sempre:
• O que eu vou ganhar comendo
sem necessidade?
• O que eu espero sentir depois 35
de comer dessa forma?
• O que eu realmente sinto depois
de comer dessa forma?
Compulsão alimentar
Pensamento
Sentimento
Sensação
Ação/Resultado
Assim, a melhor forma de acabar com este

ciclo é com pensamentos positivos por meio
da meditação e até mesmo ajuda psicológi-
ca. O processo de emagrecimento não é só a
forma como você se alimenta, mas sim estar
consciente e livre de medos, culpas e arrepen-
dimentos. E isso é também um treinamento.
Portanto, comece anotando tudo o que você
pensa nos momentos que antecedem uma
compulsão. E lembre-se de que comer o que
você sabe que pode te prejudicar, também é
caracterizado como compulsão, pois é um do-
mínio do alimento sobre os seus pensamentos. 36
Depois de descrever o que está pensando/
sentindo antes da compulsão, pense em uma
fotografia do seu próprio corpo, ou realmente
olhe-se no espelho. Um espelho de corpo intei-
ro, se possível. Como você se sente em relação
a este corpo atual? O que você seria capaz de
fazer para mudar? Você abriria mão do que
está prestes a comer neste momento para se
dar uma chance de ver a mudança acontecer?
Reflita sobre isso e tente amadurecer a ideia
de que só você sabe o que é melhor para você.
Depois disso, defina, na sua lista de priorida-
des, coisas que você poderia fazer que te trou-
xessem a mesma sensação de prazer que o ali-
mento te traz. Ir ao cinema, ir no parque com
os amigos, ver um seriado, alguma outra coisa?
A verdade é que você é a única pessoa ca-
paz de fazer alguma coisa que pode mudar
a realidade que você vive hoje. As restrições
pelas quais você vai passar no início da sua
mudança são apenas de preparo e adaptação
corporal. Com o tempo, você vai desenvolver
a habilidade de incluir todo o tipo de alimento
de volta à sua realidade, de forma responsá-
vel, gradual e consciente.
COMO COMER FORA SEM CULPA

Sabemos que é muito difícil escapar de co-
mer fora de casa eventualmente. E tudo bem! 37
Por isso, nós elaboramos um guia com as me-
lhores dicas para você comer fora de casa sem
prejudicar os seus resultados. Lembre-se de
que é muito importante que você mantenha
o máximo da alimentação indicada anterior-
mente. A partir do momento em que você se
compromete a manter um estilo de vida sau-
dável, essas escolhas alimentares ficam ainda
mais fáceis e simples de fazer.
Restaurantes de buffet
São sempre excelentes escolhas, pois você
mesmo decide o que colocar no prato e o que
deve ignorar.
Nas proteínas, priorize carnes magras, sem
gorduras aparentes, sem frituras. As frituras
não são um problema se você cozinha em casa
e frita no óleo de coco ou na manteiga, mas em
locais assim é difícil saber o tipo de óleo usado
e há quanto tempo foi preparado o alimento.
Legumes e verduras são excelentes opções.
Tenha atenção para os molhos: evite os molhos
prontos para salada e prepare o seu próprio
com azeite de oliva, vinagre e um pouco de sal.
Dicas:
• Procure escolher um restaurante de qua-
lidade, onde há mais cuidado e higiene
no preparo dos alimentos. 38
• Em hotéis, quando for consumir o café
da manhã, ovos e bacon geralmente são
opções presentes e que proporcionam
maior saciedade.
À la carte
Estes restaurantes geralmente possibilitam
trocas ou substituições de algum item do pra-
to por outro. Grelhados, legumes e salada são
sempre a melhor pedida.
Hamburguerias
Hambúrgueres são uma excelente opção
de refeição somente se você optar pela opção
sem pão. Para isso, prefira hamburguerias
de verdade (ao invés de grandes redes de fast
food). Geralmente elas permitem que o cliente
escolha o tipo de pão ou, ainda, escolha pela
opção sem pão.
Evite escolher molhos doces ou agridoces e
fuja de molhos à base de soja (tipo shoyu). Prefi-
ra molhos com queijo (de preferência sem mistu-
rar mais de um tipo de queijo), pimenta, tomate
ou o mais próximo do natural possível. Pesto é
sempre uma boa opção, quando feito na casa.
Churrascaria
Em churrascarias não há muito mistério. Se
você optou por este tipo de restaurante é, prova- 39
velmente, para comer carne. E carnes são muito
bem-vindas, afinal eram a principal fonte ener-
gética e construtora dos nossos ancestrais.
Evite consumir pães, molhos prontos e sala-
da de maionese, alimentos que geralmente são
oferecidos nas entradas. O mesmo vale para
frituras como polenta, mandioca, batata, etc.
Mexicano
Restaurantes mexicanos têm uma gama
de alimentos industrializados no cardápio,
porém, se esta for a sua opção de saída para
hoje, escolha carnes - preferencialmente gre-
lhadas - e guacamole, e coma à vontade.
Evite as tortillas, tacos, nachos e afins.
Sushi
Sushi é um tipo de comida que ganhou o
coração dos brasileiros e não sairá de moda.
E pode ser uma ótima opção se você escolher
por combos (ou barcas), ao invés de festivais
livres. Isso porque tendemos a comer além da
conta essas peças quando estão liberadas.
Opte sempre pelas peças mais tradicionais:
arroz, alga, peixe. Evite peças muito incremen-
tadas com cream cheese, molho agridoce, xa-
ropes e as peças fritas. Quando quiser comer
temaki, escolha o sem arroz e consuma à von- 40
tade, assim como os sashimis frescos. Sashi-
mi defumado deve ser consumido com mais
moderação.
Deve-se ter cuidado também com as saladas
tipo sunomomo, pois geralmente são prepara-
das com açúcar, além de sal e vinagre. O arroz
dos sushis também é preparado com açúcar,
por isso não exagere nas peças com arroz.
Obviamente você deve evitar alimentos
como os yakissobas e macarrões em geral.
Tailandês
A grande especialidade de restaurantes tai-
landeses são as sopas. Uma sopa de curry, por
exemplo, é uma excelente pedida.
Bebidas
Ao comer fora, a melhor sugestão é muito
simples: beba água! Seja com ou sem gás, é
sempre a melhor opção.
Se você tiver sorte de ir a um estabeleci-
mento que tenha chá sem açúcar/adoçante e/
ou café, fique à vontade também.
Fique longe de todos os refrigerantes e sucos,
tanto de caixinha quanto os ditos “naturais”.
Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois
elas impactam a saúde, performance e bem-es- 41
tar, além de serem obstáculos para um ema-
grecimento eficiente. Logo, sugerimos que você
realmente limite a sua ingestão de bebidas des-
se tipo ao invés de incluí-las no seu dia a dia.
42
3 VOCÊ
COMO CONHECER E
MEDIR SEU CORPO
Na sua jornada por uma vida mais saudá-
vel é importante conhecer o seu corpo, saber
suas medidas e seu peso para perceber sua
evolução. Saber como medir o seu corpo é in-
dispensável quando a evolução faz você co-
memorar seus resultados, pois uma medida
errada pode significar uma falsa conquista.
Algumas vezes, são pequenas as mudanças
do seu corpo. Se você não tiver os números
corretos pode não comemorar ou até não per-
ceber pequenas evoluções. No dia a dia, por
olhar-se muitas vezes, as diminuições nas me-
didas podem passar despercebidas ou fazer
parecer que você não está emagrecendo como
desejaria. Porém, com as medidas e seu peso
anotados corretamente, será possível perce-
ber a evolução da sua transformação.
As milhares de pessoas que atendemos com
o nosso programa de alimentação, o Estratégia
Autoridade Fitness, usaram ferramentas para
medir a sua evolução quase que diariamente. O
que elas afirmaram é que o maior combustível
para continuar tendo resultados de emagreci-
mento foi ver a sua evolução dia após dia.
Por isso, vamos ensinar formas corretas
com dicas e imagens de como você deve se 44
medir, onde anotar, de quanto em quanto tem-
po é indicado comparar e que (partes) do seu
corpo deverá acompanhar de perto.
Como se pesar?
Sempre se pese no mesmo dia da semana:
Se você se pesar numa segunda-feira, não
faça a sua nova pesagem em um domingo,
nem na terça. Isso pode influenciar tanto para
mais, quanto para menos. O objetivo é que
você seja constante na sua pesagem para po-
der ter uma comparação correta.
Use sempre a mesma balança:
Sabemos que nem todo mundo tem uma
balança em casa, mas a ideia aqui é que você
vá sempre no mesmo local se pesar, pois as ba-
lanças podem estar desreguladas e isso pode
gerar diferentes resultados.
Sempre no mesmo horário:
Além de se pesar na mesma balança e no
mesmo dia da semana, faça isso sempre no
mesmo horário. Isso porque, dependendo da
refeição que você fez antes, o resultado poderá
ser influenciado.
Preferência ao acordar:
Por que ir sempre ao acordar? É simples.
Após sair da cama, vá ao banheiro e urine, 45
pois antes de consumir qualquer alimento seu
peso terá menor influência de sua alimenta-
ção durante o dia.
Menos roupas possível:
Sim, nós sabemos que se você não tiver uma
balança em casa vai ser complicado seguir essa
dica. Mas imagine que está se pesando em um
dia com 18º. Você está com uma calça, camise-
ta, calçado fechado, um ou dois agasalhos e, se
você sente muito frio, até mesmo uma manta.
Na semana seguinte, mudou repentinamente o
clima e faz calor. Imagina a diferença de peso
se você for se pesar com bermuda, chinelo e ca-
miseta. É isso que não queremos que seja feito.
Tente influenciar o mínimo possível o seu peso
com acessórios e roupas. Se você tivesse uma
balança em casa, facilitaria muito. Pense nisso.
O que pode influenciar o
seu peso na balança:
• O quanto de água você bebeu
nas últimas horas;
• Que alimentos ingeriu;
• Quantidade de sal nos alimentos;
• O quanto transpirou durante o dia;
• Uso de medicamentos, como corticóides;
• Volume de fezes no seu intestino
e da urina na sua bexiga;
• Para mulheres, a fase do ciclo menstrual. 46
Como se medir?
Para anotar suas medidas, tenha a fita mé-
trica como sua melhor amiga. Não a veja com
maus olhos, nem queira distância dela. Ela será
sua aliada na busca por uma vida mais sau-
dável e aqui traremos dicas de como usá-la
corretamente.
Anote suas medidas das
circunferências uma vez por semana:
Seguindo a mesma ideia de se pesar, anote
suas medidas de circunferências corporais sem-
pre no mesmo dia da semana para não ganhar
ou perder dias de uma semana para a outra.
Preferência para a manhã:
Logo após sair da cama, faça as anotações
de suas medidas, pois ao acordar seu corpo
ainda não teve a influência de nada externo.
Antes de ingerir qualquer alimento:
Pode parecer óbvio, mas o óbvio também
precisa ser dito para que você saiba o motivo.
Antes de ingerir qualquer alimento ou líquido
anote suas medidas para que essa ingestão
não influencie nenhuma medida.
Com o mínimo de roupas possível:
Essa é importante, pois medir seu corpo com
um casaco ou com uma camiseta tem muita 47
diferença, mesmo sendo poucos milímetros ou
centímetros, influencia muito os resultados.
Curiosidade
Seu corpo não é simétrico. Isso quer dizer
que, por exemplo, seu braço esquerdo prova-
velmente terá medidas diferentes do seu bra-
ço direito. O mesmo acontece com a sua perna
direita e esquerda. Escolha um dos lados para
medir e dê preferência ao que você mais usa.
Para os destros nós indicamos o lado direito e
para os canhotos, o esquerdo. Depois disso, siga
sempre as medidas deste mesmo lado do corpo.
Vamos aprender agora como usar a fita mé-
trica e quais regiões do seu corpo você deve me-
dir. Vamos descrever como a medição é feita e in-
cluiremos imagens para facilitar o entendimento
para você começar a se medir hoje mesmo.
48
Circunferência do punho:
Passe a fita métrica ao redor do punho, com

a palma da mão voltada para cima e o braço
dobrado em um ângulo de 90º.
Circunferência do braço relaxado:
Com o braço estendido ao longo do corpo,

passe a fita por cima do ponto médio do braço,
entre o início do ombro e o cotovelo.
49
Circunferência do peitoral:
Para as mulheres: passe a fita métrica aci-

ma do peito, por baixo das axilas, em um pla-
no horizontal.
Para os homens: passe a fita ao redor do
peitoral, por cima dos mamilos, em um plano
horizontal.
Circunferência da cintura:
Deixe o abdômen bem relaxado e identifi-

que a região mais fina, ou seja, o ponto de me-
nor circunferência do seu tronco, logo abaixo
da última costela. Passe a fita métrica ao re-
dor dessa região em um plano horizontal.
50
Circunferência do abdômen:
Passe a fita métrica em um plano horizon-

tal por cima do seu umbigo.
Circunferência do quadril:
Mantenha os pés bem juntos e passe a fita

métrica em um plano horizontal no ponto de
maior circunferência dos glúteos.
51
Circunferência da coxa:
Com as pernas levemente afastadas, passe

a fita métrica ao redor da sua perna no ponto
médio entre o joelho e o quadril, em um plano
horizontal.
Circunferência da panturrilha:
Apoie o seu pé em uma cadeira, mantendo

o joelho em um ângulo de 90º. Passe a fita
métrica ao redor da sua panturrilha, no
ponto de maior circunferência, em um plano
horizontal.
52
COMO SABER
QUANTO COMER?
Você pode ter uma balança pequena em
casa, mas o seu corpo conhece você melhor.
Existem algumas técnicas que facilitam o en-
tendimento e as suas escolhas. O mais curioso
é que as técnicas que vamos mostrar depen-
dem apenas do seu corpo. Dominando isso,
você poderá montar refeições, lanches, e até
saber quanto comer daquele chocolatinho de-
licioso que poderá, sim, comer, desde que seja
de maneira consciente e na medida certa para
não prejudicar os seus objetivos. Vamos lá!
Carnes vermelhas ou frango:
53
Peixes:
Saladas:
54
Carboidratos:
Molhos:
55
Gorduras como azeite
de oliva e óleo de coco derretido:
Queijos:
56
Frutas secas e sementes:
Chocolates:
57
APRENDA A MONTAR
O SEU PRATO
Já parou para pensar no que está no seu
prato? As quantidades que estão neles estão
corretas? Cada item no seu prato está com a
quantidade ideal para uma boa nutrição do
seu corpo? Será que você não está servindo
mais algo que não é tão importante para você?
Com certeza, se não tinha pensado nisso
antes, agora está com diversas interrogações
pairando sobre sua cabeça. A dica é dividir
o seu prato em 3 partes, mas elas não serão
iguais. A metade dele deverá ser composta
por hortaliças, que são os legumes e verdu-
ras. A metade que sobrou deverá ser dividida
em duas partes iguais. Uma delas será reser-
vada para as proteínas. Na outra parte você
deverá colocar os carboidratos. Na imagem
a seguir, fizemos um esquema de como deve
ser montado o seu prato. É simples, você vai
aprender rápido.
COMO DIMINUIR
GORDURA CORPORAL
A gordura corporal é um importante com-
ponente do nosso corpo, pois protege órgãos,
controla a temperatura, armazena vitaminas
e é fonte de energia para o corpo. Porém, deve- 58
mos dividi-la em dois grupos: gordura corpo-
ral essencial e gordura corporal não essencial.
A gordura corporal essencial é utilizada
para fazer com que o corpo funcione corre-
tamente, pois está armazenada nos ossos,
órgãos, músculos e sistema nervoso central.
Ela é importante para regular a temperatura,
protege seus órgãos internos e ainda é fonte
de energia quando você está doente.
O excesso de gordura do corpo é a gordura
não essencial. Ela não é utilizada para funções
vitais do nosso corpo e fica localizada onde
seu corpo armazena energia que pode ou não
ser utilizada quando você fica sem comer. O
problema é que se a quantidade de gordura
não essencial for muito alta, poderá influen-
ciar negativamente a sua saúde.
Para eliminar a gordura corporal, o pri-
meiro passo é evitar alimentos com alto ín-
dice glicêmico, como doces, pães brancos e
bolos, por exemplo. O índice glicêmico é ba-
sicamente a velocidade com que o alimento
se torna glicose, a energia disponível para o
nosso corpo.
Para acelerar a queima de gordura de forma
mais rápida e natural, o segundo passo é combi-
nar a sua alimentação com um exercício físico
de alta intensidade, como o Xtreme Turbo. 59
Temos visto todos os dias - quando nosso
alunos mostram seus resultados - o poder de
uma alimentação balanceada com um treina-
mento de apenas 21 minutos e de alta inten-
sidade que é focado em eliminar a gordura
extra em pouco tempo.
Como já falamos anteriormente, tivemos
casos como o do Ivonildo que em menos de 6
meses acabou perdendo mais de 34 quilos.
Os alimentos com alto índice glicêmico con-
tribuem para o inchaço e o acúmulo de gordura
abdominal. Isto acontece porque eles causam
picos de insulina, fazendo com que o corpo res-
ponda a esta bomba de energia acumulando
o que não foi utilizado em forma de gordura.
Além disso, alimentos com alto índice glicê-
mico dão menos sensação de saciedade do que
grãos integrais, por exemplo. Em outras pala-
vras, quando você come um prato de batata
frita (alimento com alto índice glicêmico), você
vai sentir fome mais rápido do que se comer
um prato com porções adequadas de arroz in-
tegral, salada e um frango grelhado (alimen-
tos com baixa carga glicêmica). Além disso, seu
corpo vai acumular a energia extra da batata
frita em forma de gordura.
Alguns exemplos de alimentos de alto índi-
ce glicêmico: Doces, pães, biscoitos recheados, 60
alimentos produzidos com farinha branca e
muito açucarados.
Nutrientes para a redução

de gordura corporal
Certos alimentos são mais adequados que
outros para você perder gordura corporal. Mas
não bastará a você apenas ingerir estes alimen-
tos ou exagerar no consumo deles. Eles poderão,
sim, potencializar seus resultados quando seu
objetivo é perder gordura e se sentir mais ativo
durante o dia. Emagrecer de forma saudável,
acompanhado de atividades físicas é fundamen-
tal para queimar gordura corporal e refeições
com os alimentos corretos vão facilitar a sua
vida e a alcançar seus objetivos. Agora, você
deve querer saber quais são estes alimentos e
que nutrientes eles têm para facilitar a sua vida.
• Ômega-3: Está ligado à queima de gordura e
redução no apetite. Esse ácido graxo facilita
a conversão da glicose em energia, impede
a formação de novos estoques de gordura,
geralmente mais concentrados na barriga.
Fontes alimentares de ômega-3 como peixes
de água fria, arroz selvagem, chia, linhaça,
nozes e outras oleaginosas, camarão, couve.
• Fibras: As fibras contribuem para uma
menor ingestão alimentar por meio de vá-
rios mecanismos que auxiliam no aumento 61
da saciedade. Tal função deve-se à neces-
sidade de maior mastigação, que aumen-
ta, desse modo, os estímulos salivares e a
liberação de ácidos estomacais e retarda o
esvaziamento do estômago após as refei-
ções, mantendo a saciedade por mais tem-
po. Uma ingestão adequada de fibras leva a
uma redução da glicemia após o consumo
de alimentos e estimula a queima de gordu-
ra. Ingestão de fibras adequada: Consumo
de frutas (não exagere nas porções), verdu-
ras, cereais (de 25 a 30g de fibras por dia).
COMO REDUZIR A FLACIDEZ

O que garante uma pele bonita e tonificada
é um complexo de proteínas fibrosas, como co-
lágeno e elastina que se organizam formando
uma rede, que dá estrutura à pele. Com o passar
dos anos, o componente fundamental do tecido
colágeno (o que garante a estrutura e elasticida-
de da pele) se torna gradualmente mais rígido.
Outro componente do mesmo tecido, a elas-
tina, também, vai perdendo a sua elasticidade
natural com o passar do tempo. Com a falta de
cuidado e com o passar do tempo, a gordura
presente no seu corpo tende a ficar com uma
aparência menos uniforme e “lisinha”. E isto é
causado pela progressiva perda da atividade
do colágeno e elastina. 62
Na verdade você precisa saber 2 coisas
para reduzir a flacidez em definitivo. A pri-
meira é fazer exercícios específicos com esse
objetivo como aqueles que as nossas alunas
fazem durante o Donna Fit, onde tem exercí-
cios pensados para retirar a flacidez e definir
pernas, bumbum e abdômen.
Temos o exemplo da Sandy, que reduziu
mais de 10cm de abdômen e perdeu 9.400kg
e diminuiu a flacidez e tonificou as pernas e os
glúteos com treinos específicos para mulheres.
O segundo ponto é ajudar a diminuir a fla-
cidez através de uma alimentação saudável e
balanceada. Agora vamos ver o que podemos
fazer para reduzir a flacidez da sua pele atra-
vés da ingestão de alimentos funcionais.
Nutrientes para a redução

da flacidez dérmica
Os nutrientes visam melhorar a hidratação e
estimular a síntese de proteínas fibrosas na pele.
• Cobre: A formação de tecido conjuntivo é
dependente de cobre. A deficiência de cobre
gera um comprometimento na síntese de
colágeno. Fontes alimentares: Castanha do
Pará, avelã e amêndoa.
• Zinco: É um micronutriente essencial na sín-
tese de colágeno e elastina.Fontes alimen- 63
tares: Frango, carne vermelha, castanhas.
• Vitamina C: A vitamina C atua como an-
tioxidante. Fontes alimentares: Brócolis, pi-
mentão, couve, tomate, frutas cítricas.
• Manganês: Atua como cofator para a sínte-
se de colágeno. Fontes alimentares: Farelo de
aveia, arroz, semente de abóbora e linhaça.
ACOMPANHAMENTO DE
SUAS MEDIDAS
Agora que você sabe quando e como anotar
as suas medidas e se pesar, vamos disponibi-
lizar uma tabela para que você possa acom-
panhar semana a semana a evolução do seu
corpo a caminho do seu objetivo. A cada se-
mana, preencha os campos com o dia que está
sendo preenchido, seu peso e suas medidas
exatas. Não se esqueça de anotar as gramas e
os milímetros, pois serão fundamentais para
que você possa perceber a evolução.
64
PLANEJE SUA SEMANA
O planejamento é parte fundamental para
o seu sucesso. Pensar nas refeições que você
fará durante a semana seguinte são parte es-
sencial para atingir os seus objetivos. Assim,
será possível saber o que irá ingerir em cada
refeição, poderá comprar previamente os ali-
mentos, cozinhar de maneira organizada para,
inclusive, otimizar o seu tempo na cozinha, evi-
tando assim pequenas distrações e aperitivos
que não contribuirão para o seu objetivo.
ou 65
ATINGINDO
AS METAS
Comemorar é sempre muito positivo, espe-
cialmente quando você atinge suas metas. É
por isso que anotar suas medidas e seu peso
será importante, pois é com eles que saberá
quando atingiu ou não suas metas, se está no
caminho certo e evoluindo. Porém, não pense
no seu objetivo final. Divida ele em pequenas
partes: perder 2 cm, 1kg, sentir-se mais ativo,
praticar atividade física 3x por semana, e ou-
tras metas nesse sentido. Se você deixar para
comemorar apenas quando seu objetivo final
for conquistado, talvez seja muito distante.
Se você comemorar as pequenas vitórias de
cada semana, a caminhada será muito mais
prazerosa e divertida.
Seus prêmios podem ser coisas simples,
como por exemplo poder acordar um pouco
mais tarde, acender um incenso, ir ao cinema,
assistir um determinado filme, ligar para um 66
amigo ou parente, passar mais tempo com quem
você gosta, dedicar mais tempo a ler um livro.
Mantenha sua vida saudável não apenas na
alimentação, mas no seu dia a dia, no convívio
com outras pessoas e no seu desenvolvimento
pessoal. Não se esqueça que bons hábitos vão
levar você a ter outros bons hábitos.
Fuja de recompensas com alimentos como
bolos de chocolates, balas, comidas altamente
calóricas, pois elas vão fazer com que você se
distancie da próxima meta e comemoração.
Lembre-se que você é livre, sim, para suas es-
colhas, mas são estas mesmas escolhas que
aproximam você do seu objetivo final.
67
4 TROCAS
COMO FAZER AS ESCOLHAS
CERTAS DE ALIMENTOS
Hoje em dia temos tantas opções de ali-
mentos à nossa disposição que às vezes fica
confuso separar o joio do trigo. Ou seja, saber
os ingredientes que realmente vão te ajudar
a emagrecer com qualidade e quais serão da-
nosos à saúde.
Neste mundo cheio de opções, montamos
um guia simples para você começar a mudar
a sua alimentação e seus hábitos aos poucos,
sabemos que um passo a cada dia é a maneira
mais segura e natural de chegar ao seu objetivo.
Agora você tem em mãos um capítulo de-
finitivo pra saber fazer as substituições e as
escolhas certas. Sabemos que ao fazer deci-
sões mais conscientes você já vai estar indo
em direção a ter uma vida mais saudável.
Nas próximas páginas fizemos algumas ta-
belas simples pra mostrar os alimentos dano-
sos em termos nutricionais e quais podem ser
os seus substitutos mais saudáveis e que são
igualmente saborosos.
Proteínas
Um dos seus maiores inimigos quando for
escolher qualquer tipo de proteína são os em-
butidos e as carnes processadas. Elas contém 69
um alto teor de sódio e de produtos químicos
para assegurar sua conservação.
Tente substituir por carnes magras como
filés, peito de frango e nunca esqueça de reti-
rar a gordura aparente em todos.
Vamos trocar?
• Salsichas e carnes processadas
(salame industrial, apresuntado,
mortadela, chester, blanquet)
• Suplementos ultraprocessados (
maltodextrina, dextrose, hiper calóricos)
Opção saudável
• Carne de gado (prefira cortes magros
e remova a gordura aparente)
• Peito, coxa e sobrecoxa de frango
• Carne de pato, ovelha e porco
• Peixes
• Ovos inteiros
• Whey Protein de boa qualidade
Gorduras e óleos
Os óleos vegetais, em geral, são os maiores
vilões na busca de uma alimentação saudável.
Eles passam por um processo de refinamento
onde ocorre a diminuição de compostos bené-
ficos para o organismo e o acréscimo de com-
ponentes prejudiciais à saúde.
Em geral, as opções vegetais mais saudá- 70
veis são o azeite de oliva e óleo de coco, pois
passam por menos etapas de processamento.
Vamos trocar?
• Óleos vegetais em geral (canola,
soja, girassol, milho, algodão…)
• Margarina
• Gorduras e óleos hidrogenados,
gorduras e óleos interesterificados
Opção saudável
• Leite e óleo de coco extra virgem
• Óleo de linhaça prensado a frio
• Azeite de oliva extra virgem
• Manteiga natura ou ghee
• Gordura animal
Sementes
Tente evitar as opções que contém açúcar
ou sal. Elas acabam elevando muito o índice de
sódio nos alimentos e também a quantidade de
calorias. A opção das pastas também deve ser
evitada especialmente pela quantidade de ado-
çantes. Sempre prefira os alimentos in natura.
Vamos trocar?
• As mesmas citadas na coluna ao lado
na forma torrada, adoçada ou salgada.
• Pastas de sementes
Opção saudável
• Amêndoas 71
• Castanhas (pará e caju),
• Avelãs, macadâmias, nozes, pistache
• Semente de girassol, sementes
de abóbora, gergelim
• Amendoim, linhaça e quinoa
(grãos e flocos)
• Amaranto e chia
Origem animal
A mesma regra das proteínas é válida aqui:
evite os processados como cheddar, gorgonzo-
la, polenguinho e também outros molhos que
você encontra pré-prontos.
Tente substituir por queijos e alimentos or-
gânicos. Sua saúde e corpo agradecem!
Vamos trocar?
• Queijos artificiais e processados
(cheddar, gorgonzola, polenguinho,
temperados, misturados)
• Iogurtes adocicados
• Leite (integral, semi desnatado,
desnatado, sem lactose)
• Outros laticínios industrializados (leite
condensado, creme de leite, nata)
Opção saudável
• Manteiga (natural ou ghee
• Queijos e iogurtes naturais
[brancos: frescal, ricota, quark)
• Queijos maturados (parmesão, 72
reino, emmental, provolone, gouda,
minas padrão, camembert e brie)
Frutas
As frutas in natura são bastante benéficas
na perda de peso, especialmente aquelas que
contém um menor teor de açúcar natural.
Todas as formas de frutas em conservas
devem ser evitadas devido à exposição dela a
outros componentes químicos prejudiciais à
nossa saúde.
Vamos trocar?
• Frutas secas em excesso
• Frutas em caldas
• Frutas em latas
Opção saudável
• Frutas com menor teor de açúcar
(Amora, abacate, mirtilo, morango,
coco, maçã verde e pêra)
• Frutas mais doces (damasco, melão,
cereja, figo, laranja, uva, goiaba, kiwi,
limão, lima, manga, nectarina, mexerica,
melancia, mamão, pêssego, abacaxi,
caqui, banana, romã, ameixa, maçã)
Carboidratos
É sempre recomendável que mantenha
uma moderação ao consumir carboidratos, 73
em uma dieta low carb, eles devem estar em
uma proporção de 80:20 ou 90:10 na sua vida,
ou seja, apenas 10% a 20% da sua alimentação
diária. Sempre que for consumí-los, evite as
farinhas brancas e seus alimentos derivados.
Os vegetais também desempenham um pa-
pel fundamental na hora de montar e equili-
brar uma estratégia alimentar pois são ricos
em vitaminas, ferro e sais minerais.
Vamos trocar?
• Farinhas brancas e seus
alimentos derivados
Opção saudável
• Pão integral, macarrão integral
(incluindo feitos a partir
da farinha de arroz)
• Cereais.
• Arroz integral,
• Batatas (em especial a doce),
• Feijão, lentilha
• Grão de bico, aveia.
• Alcachofra, aspargos
• Brócolis, couve-flor
• Repolho, cenoura, chuchu, pepino
• Abobrinha, berinjela, cebola, alho, celeri
• Alface, rúcula, agrião,
• Pimentão, rabanete, algas e tomate
74
5 RECEITAS
CAFÉ DA MANHÃ
1) Panqueca de banana
Rendimento: Serve 1 pessoa
Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes:
• 2 bananas pequenas
• 1 ovo
• 3 col de sopa de farinha de amêndoas
• 3 col de sopa de leite de coco
• 1 col de sopa de psyllium* (opcional)
• Sal a gosto
• 1 col de café de fermento em pó
• 1 col de chá de extrato de baunilha
• 1 col de café de canela em pó
• Óleo de coco ou manteiga, para fritar.
Preparo:
Misture todos os ingredientes, deixando por
último o fermento. Leve à frigideira untada
com óleo de coco ou manteiga.
2) Crepioca simples
Rendimento: Serve 1 pessoa
16 g de carbo na porção(sem recheio)
Ingredientes:
• 2 Ovos
• 1 col de sopa de tapioca
• 1 fatia de queijo mussarela 76
• Manteiga para untar
• Sal, pimenta e temperos naturais a gosto
• Recheio a gosto
Preparo:
Misture tudo (um fuê ajuda muito ou um gar-
fo) e coloque em uma frigideira antiaderente ou
untada. Deixe cozinhar em fogo baixo por 2 mi-
nutos e desgrude com cuidado, começando pelos
cantos. Quando ela estiver soltinha e com o meio
em consistência gelatinosa, coloque o queijo e
o recheio da sua preferência. Quando o queijo
derreter, feche e vire só pra dourar o outro lado.
Dica:
Sempre esteja atento ao rótulo dos alimen-
tos. Procure uma tapioca sem adição de con-
servantes ou outros aditivos nos ingredientes.
Opte por recheios como frango desfiado, carne
moída, tomate e manjericão com queijo bran-
co. Varie conforme o seu paladar. Essa receita
é uma excelente opção pós treino.
3) Ovos mexidos mexicanos

Rendimento: 2 porções
4,5 g de carbo na porção
Ingredientes:
• 3 Ovos
• 1 cebolinha picada
• 1 tomate picado 77
• ½ pimenta jalapeño picada
• 50 g de queijo ralado
• 1 col de sopa de manteiga
• Sal e pimenta a gosto
Preparo:
Derreta a manteiga e misture a cebolinha,
o tomate e a pimenta. Refogue, em fogo médio,
por 3 minutos. Mexa os ovos, sal e pimenta e
misture aos refogados. Mexa por 2 minutos e
adicione o queijo. Lembre-se que os ovos con-
tinuam cozinhando mesmo depois de servi-
dos ao prato.
4) Smoothie de frutas vermelhas

Rendimento: 1 porção
13 g de carbo na porção
Ingredientes:
• 200 mL de leite de coco
• 120 g de morangos picados ou mirtilos
• Suco de ½ limão espremido na hora
• 1 col de café de extrato de baunilha
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
até obter uma mistura homogênea e cremosa.
Prove e adicione mais suco de limão, se desejar.
Dica:
Adicione um pouco de água, se preferir. 78
5) Almofadas de queijo
Tempo de preparo: 1 minuto
Ingredientes:
• 150 g de queijo brie
Preparo:
Corte o queijo em cubos médios e retire a
pele branca. Disponha os cubos em um pra-
to forrado com papel manteiga e leve ao mi-
cro-ondas por 1 a 2 minutos em alta potência.
Prepare um pouco de cada vez para que não
grudem um no outro. Deixe esfriar e salpique
temperos de sua preferência.
Dica:
Esta receita pode ser servida com o pão de
amêndoas.
6) Creme de abacate
Tempo de preparo: 1 minuto
Ingredientes:
• ½ xíc de leite de coco diluído em 1 xíc. de
água mineral
• 1 abacate médio
• Morangos
• Coco ralado para decorar 79
Preparo:
Descasque e corte o abacate, descartando a
semente. Bata todos os ingredientes no liquidi-
ficador até que forme um creme homogêneo.
Se necessário, adicione mais leite de coco. Des-
peje em um bowl, decore e sirva gelado.
7) Panqueca Low Carb

15 g de carboidrato na porção
Ingredientes:
• 2 col de sopa de farinha de linhaça dourada
• 1 ovo
• 1 col de sobremesa de queijo cottage
• 1 col de chá de fermento em pó
Preparo:
Misture todos os ingredientes com um gar-
fo, deixando por último o fermento. Utilize
temperos à gosto. Unte uma frigideira com
óleo de coco/oliva e despeje a mistura ali, em
fogo médio a baixo. Doure um lado e vire para
dourar o outro.
Dica:
Esta receita pode ser servida com manteiga
ou geleia natural ou com almofadas de queijo
ou recheada com frango desfiado.
80
LANCHES
1) Bolinhas low carb
Rendimento: 5 unidades
0,7g de carbo por unidade
Ingredientes:
• 1 col de chá de óleo extra virgem
• 1 col de sopa de farinha de coco
• ½ col de sopa de cacau em pó sem açúcar
• 1 ovo
• 1 col de chá de fermento químico
Preparo:
Misture todos os ingredientes, deixando o
fermento por último. Faça bolinhas (em tor-
no de 5 unidades) e leve ao micro-ondas por
3 minutos (dependendo da potência) ou forno
elétrico por 10 a 15 minutos (ou até dourar).
Dica:
Faça uma receita maior e congele em sa-
quinho próprios para isso por até 3 meses, dei-
xando pronto para assar.
2) Palitos de berinjela “fritos”

Rendimento: serve bem 4 pessoas
Ingredientes:
• 2 berinjelas 81
• 475 g de farinha de amêndoas
• 1 col de chá de pimenta cayena
• 2 ovos
• 2 col de sopa de óleo de coco derretido
Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°. Descasque as be-
rinjelas e corte-as em formato de palitos. Em
um prato misture a farinha de amêndoas, as
pimentas e o sal. Em outro prato coloque os
ovos e bata-os com um garfo até ficar homo-
gêneo. Mergulhe os palitos nos ovos e depois
no mix da farinha duas vezes. Unte uma for-
ma com o óleo de coco e disponha os palitos
empanados. Leve ao forno e asse por 15 minu-
tos ou até dourar.
Dica:
Prepare um molho pesto e sirva junto. Você
pode fazer uma receita maior e congelar os
palitos empanados por até 40 dias em saqui-
nhos plásticos específicos para isso.
3) Chips de queijo
Rendimento: serve bem 1 pessoa
Ingredientes:
• 55g de queijo parmesão ou edam
(minas) em fatias finas 82
• Páprica a gosto
Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°. Disponha as fa-
tias de queijo em uma forma forrada com pa-
pel manteiga ou próprio pra assar. Salpique a
páprica por cima do queijo e leve ao forno por
8 a 10 minutos, depende da largura das fatias.
É muito importante que você fique atento ao
forno, pois se o queijo queimar pode ficar com
sabor amargo e estragar seu lanche. Espere
esfriar e bom apetite!
Dica:
Esta receita é excelente para servir com
guacamole.
4) Smoothie verde
Ingredientes:
• 150 mL de água
• 1 a 2 col de sopa de suco de
limão espremido na hora
• 40 g de espinafre (ou couve) congelado
• 2 col de chá de gengibre fresco ralado
Preparo:
Misture todos os ingredientes começando
com 1 col de sopa de suco de limão e acrescen- 83
tando a outra caso ache necessário. Salpique
um pouco de gengibre ralado e sirva.
Dica:
Você pode fazer uma receita maior e guardar
em pote de vidro bem fechado na geladeira por
até 2 dias. Lembre-se de agitar antes de servir.
5) Muffins de omelete
Ingredientes:
• 150 g de frango desfiado
• 6 ovos
• 20 g de queijo parmesão
• 1 tomate picado
• 1 cebolinha picada
• sal e pimenta a gosto.
Preparo:
Pré aqueça o forno em 180°. Unte forminhas
de muffins (ou cupcake) com óleo de coco. Em
um recipiente, bata os ovos. Adicione o frango,
o tomate, cebolinha (e outros legumes de sua
preferência), sal, pimenta e os pedaços (opcio-
nais) de queijo. Misture um pouco.
Divida a mistura entre as forminhas. Leve
ao forno por aproximadamente 20 minutos
ou teste, espetando um palito/faca que devem
sair limpos. 84
Dica:
Você pode fazer uma receita maior e
congelar antes de assar em sacos plásticos
específicos para isso. Lembre-se de que os
ovos continuam cozinhando por até 2 minutos
depois de retirar do forno.
7) Torta de frango com curry

Rendimento: 8 a 10 porções
Ingredientes:
• 170 g de creme de leite
• 250 g de frango desfiado
• 40 g de manteiga derretida
• 6 ovos
• Curry, pimenta e sal a gosto
Preparo:
Pré aqueça o forno em 180°. Unte uma for-
ma. Misture bem, em uma vasilha, os ovos, a
manteiga e o creme de leite até que fique cheio
de bolhas de ar. Adicione o frango e os tempe-
ros misture e passe à forma que irá ao forno.
Deixe assar por mais ou menos 45 minutos,
até que comece a dourar de leve.
Dica:
Atente para sua lista atual de alimentos. Caso
não seja indicado o uso de creme de leite, subs-
titua pelo creme de coco (leite de coco cremoso). 85
8) Bolo de Cenoura
Ingredientes:
• 1 cenoura grande sem casca ralada
• 2 xícaras de mistura para bolo sem glúten
• 1 colher de sopa de óleo de
coco ou azeite de oliva
• 3 ovos
• 1 colher de chá de fermento
• Adoçante em pó culinário
• ½ xícara de água quente
Preparo:
Pré aqueça o forno em 180°.
No liquidificador misture a cenoura e os
ovos. Na batedeira colocar o mix de farinhas
e adicione a cenoura, os ovos e os demais in-
gredientes aos poucos, sempre misturando.
Bater na batedeira por 5 minutos. E por últi-
mo, acrescente o fermento. Disponha em uma
forma de silicone ou forma untada em óleo de
coco (retire o excesso do óleo) e leve ao forno
preaquecido a 180°C por 35 minutos.
9) Taça de Amendoim
Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de pasta de
amendoim integral sem açúcar;
• 1 iogurte zero gordura sabor morango
• 1 paçoca zero 86
Preparo:
Em uma taça monte as camadas começando
pela pasta, iogurte e paçoca. Leve ao refrigera-
dor por 15 minutos antes de comer.
10) Bolinho protéico de Microondas

Ingredientes:
• 30g de aveia em flocos
• 1 banana pequena
• 1 dose de whey sabor baunilha
• Adoçante em pó
• Água para misturar
Preparo:
Em um recipiente coloque a banana e leve
ao microondas por 30 segundos. Adicione os
demais ingredientes e misture bem. Adicione
um pouco de água (4 colheres de sopa aproxi-
madamente) até obter uma mistura de bolo.
Leve ao microondas por 4 a 5 minutos.
11) Docinho de Amendoim Protéico

Ingredientes:
• 100g de pasta de amendoim
integral sem açúcar
• 100g de leite condensado diet
• 20g de whey sabor baunilha
• Amêndoas laminadas para enrolar
Preparo:
Misture bem a pasta com o leite condensa- 87
do e whey, formando bolinhas. Pique as amên-
doas e role os docinhos até grudar.
12) Suspiro Fit

Ingredientes:
• 4 claras em neve
• Adoçante culinário em pó
• Coco ralado grande natural
• Pedaços de morango
Preparo:
Após bater as claras em neve com o ado-
çante, separe uma porção para o coco ralado
e uma porção para os morangos. Misture, dis-
tribua em formas de silicone e leve ao forno
preaquecido por 20 minutos.
88
ALMOÇOS
1) Fritada de Espinafre
Ingredientes:
• 1 dente de alho
• 1 col de sopa de azeite de
oliva extra virgem
• 1 cebola picada
• 150 g de espinafre
• 2 col de sopa de leite de coco
• 6 ovos
• 100 g de queijo parmesão ralado
• 5 unidades de tomate cereja
Preparo:
Pré aqueça o forno em 200°. Separe o es-
pinafre. Em um recipiente, misture os ovos,
o leite e o queijo. Depois adicione os tomates
picados, sal e pimenta e separe. Em uma fri-
gideira, refogue a cebola picada no azeite, em
fogo médio e então adicione o alho e refogue
por mais 1 minuto. Adicione o espinafre à fri-
gideira e retire do fogo. O espinafre reduzirá
seu volume à medida que cozinha, rapidamen-
te. Em uma forma untada (use óleo de coco),
coloque a mistura do espinafre e depois despe- 89
je a mistura dos ovos por cima. Leve ao forno
por 15 minutos ou até dourar.
Dica:
Acrescente queijo branco (cabra, búfala,
cottage) antes de levar ao forno e coloque fo-
lhas frescas de manjericão depois de pronto.
Você pode substituir o tomate cereja por to-
mates secos picados (2 col. sopa).
2) Frango com legumes

Ingredientes:
• 100 g de espinafre ou outra verdura
• 60 g de manteiga derretida
• 300 g de peito de frango sem pele ou
• outra proteína a seu gosto
• Sal, pimenta e temperos a gosto
• (alho, cebola, cúrcuma, curry,
chili, orégano, etc)
Preparo:
Em uma frigideira, em fogo médio, adicio-
ne a manteiga. Adicionar a sua opção de pro-
teína. Cozinhe até o ponto desejado. Coloque
os temperos que preferir. Quando pronto, re-
mova a proteína deixando todos os“sucos” do
cozimento na frigideira.
Corte as verduras em pedacinhos e despe- 90
je-os na frigideira junto com o molho do cozi-
mento da proteína. Assim, seus legumes irão
absorver todos os sabores que estão na frigi-
deira. Adicione os temperos que achar melhor
e sirva tudo em um prato.
Dica:
Como esta é uma receita adaptável, tudo
pode e deve ser ajustado de acordo com o seu
gosto e a disponibilidade de ingredientes. Você
pode fazer combinações como: filés de salmão,
cogumelos cortados e espinafre fresco.
Temperados com alho, cebola, pimenta e
cúrcuma em pó / Carne bovina moída, alho
poró, cenoura fatiada, pimentão fatiado e es-
pinafre fresco. Temperados com cúrcuma em
pó, alho, cebola, orégano e pimenta calabresa
/ Peito de frango em cubos, cogumelos fatia-
dos, pimentão cortado e espinafre fresco.
Temperados com curry, alho, cebola e pi-
menta do reino.
3) Pizza de omelete
Ingredientes:
• 100 g de bacon artesanal em cubos
• 120 g de molho de tomate caseiro
• 100 g de peito de frango sem pele 91
• 6 ovos
• 100 g de queijo mussarela ralado
• 100 g de tomate cereja
• Manjericão
• Sal, pimenta e temperos a gosto
Preparo:
Bata os ovos e despeje em uma forma para
pizza untada. Leve ao forno para assar em
temperatura média (180º) até que a massa en-
dureça, mas não core. Retire do forno e colo-
que os ingredientes na ordem: molho, queijo,
bacon, frango temperado, tomates cortados
ao meio, manjericão. Salpique orégano (op-
cional). Leve novamente ao forno até que o
queijo derreta. Sirva quente.
Dica:
Varie o recheio conforme o seu gosto. Use
alho, cebola e temperos naturais à vontade
(alho, cebola, curry, páprica, cúrcuma...), tan-
to no molho quanto na massa ou no preparo
do bacon e carnes.
4) Escondidinho de abóbora com frango

Ingredientes:
• 600 g de abóbora cabotia
• 300 g de peito de frango cozido desfiado 92
• azeite de oliva extra virgem
• sal, pimenta e temperos a gosto
Preparo:
Cozinhar a abóbora descascada até que fi-
que bem molinha e fazer um purê com azeite
e a água do próprio cozimento.
Temperar com ervas, sal e pimenta. Colocar
em um pirex um pouco do purê, cobrir com o
frango desfiado e terminar com o purê. Pol-
vilhe salsinha e cebolinha por cima e pronto.
Dica:
Não descarte as sementes da abóbora. Deixe
secar em local arejado por 24h e asse no forno
em temperatura mínima por 5 minutos. Consu-
ma como aperitivo ou jogue por cima da receita.
Essa receita é uma excelente opção pós treino
para o auxílio no ganho de massa muscular.
5) Hambúrguer de brócolis
Ingredientes:
• 1 buquê de brócolis
• 1 col de sopa de óleo extra
virgem para untar
• 1 ovo
• ½ cebola picada
93
• 2 dentes de alho picados
• 30g de farinha de amêndoas
Preparo:
Pique o brócolis (com o caule) bem pica-
dos e misture bem (pode usar uma centrífuga,
ou com as mãos) com os demais ingredientes.
Molde em forma de hambúrguer (6 unidades
em média) e coloque em uma forma untada/
forrada, com certa distância entre um e outro.
Pincele com o óleo e leve ao forno pré-aqueci-
do a 180° por 10 a 15 minutos, ou até dourar.
Vire os lados, se necessário.
Dica:
Consuma com pão low carb ou sem o pão.
Faça uma receita maior e deixe congelado por
até 30 dias em saquinhos próprios para isso,
prontos para assar.
6) Risoto de cogumelos
Ingredientes:
• 500 g de cogumelos variados
(Portobello, champignon, etc)
• 4 col de sopa de manteiga
• 2 cebolas picadas 94
• ½ cebola picada
• 4 dentes de alho amassados
• 1 pitada de tomilho
• ½ xícara de leite de coco
• 2 cebolinhas verdes picadas
Preparo:
Lavar bem os cogumelos e secar; Picar os
cogumelos e retirar a parte dura do “caule”;
Aquecer a manteiga numa panela em fogo
médio; Colocar as cebolas e o alho e cozinhar
até que comecem a ficar dourados (cerca de
5 minutos).
Adicionar os cogumelos e temperar a gosto
com sal e pimenta do reino; Após alguns mi-
nutos, você vai perceber que eles soltam um
pouco de água, continuar cozinhando até que
a água evapore; Adicione o leite de coco e mis-
turar bem; Após cozinhar por alguns minutos,
acrescentar o restante dos ingredientes; Bai-
xar o fogo e cozinhar por mais alguns minutos
até que a consistência fique mais espessa.
Dica:
Acrescente 1⁄4 de xícara de vinho tinto jun-
to com o leite de coco, caso esteja na etapa
“Atingindo seus Objetivos”.
95
PÃES
1) Pão low carb

Rendimento: 12 fatias
Ingredientes:
• 6 a 8 ovos inteiros
• 2 xícaras de farinha de linhaça
• ½ colher de sopa de fermento químico
• manteiga ou azeite para untar
Preparo:
Misturar todos os ingredientes com o liquidi-
ficador ou mixer até obter uma mistura homo-
gênea. Despejar em uma forma de pão untada
com manteiga ou óleo de coco. Levar ao forno
pré aquecido a 180º por cerca de 30 minutos.
Retirar, fatiar e servir.
2) Panini
Ingredientes:
• 1 ovo grande 96
• 25g de queijo ralado
• 3 colheres de sopa de cottage cremoso
• 1 colher de chá de fermento químico
• recheio a gosto
Preparo:
Bater o ovo, queijo ralado e cottage em uma
tigela. Adicionar o fermento e bater mais um
pouco. Espalhar a mistura em um prato raso
de tamanho médio, em forma de panqueca.
Levar ao micro-ondas por 3 minutos.
Com uma faca, descolar a massa do pra-
to com cuidado para não “desintegrar” o cen-
tro. Colocar o recheio em uma das metades da
panqueca e dobrar. Colocar em uma sandui-
cheira (untada com azeite ou manteiga) até
que a massa doure um pouco (e se o recheio
contiver queijo, até que este esteja derretido).
3) Pão de amêndoas
Ingredientes:
• 140 g de farinha de amêndoas
• 150 g de leite de coco
• 6 ovos
• 3 col de chá de fermento químico 97
• temperos e especiarias a gosto
• (curry, páprica, alecrim, pimenta...)
Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180o por 20-30 minu-
tos. Misture todos os ingredientes (com a mão,
batedeira ou liquidificador). Coloque a massa
num recipiente que possa ir ao forno. Leve a
massa ao forno e deixe assar até dar o ponto
(o velho truque de espetar um palito de dente,
faca ou garfo) e ficar douradinho.
4) Pão de caneca
Ingredientes:
• 4 col de sopa de farinha de coco
• 1 col de chá de fermento químico
• 1 ovo
Preparo:
Bata o ovo com a farinha até que fique ho-
mogêneo. Adicione o fermento, mexa bem. Adi-
cione 2 col. sopa de água e mexa mais uma vez.
Coloque tudo em uma caneca (ou faça toda a
mistura já dentro de uma) e leve ao micro-
-ondas por 2 minutos (o tempo pode variar
dependendo do aparelho).
Dica:
Adicione sal, pimenta, queijo ralado e tempe- 98
ros na massa para uma opção salgada; adicione
cacau em pó, canela, essência/fava de baunilha
para uma opção doce. Consuma com manteiga.
5) Pão de parmesão
Ingredientes:
• 3 ovos
• 50mL de leite de coco
• 3 colheres de sopa de água
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 50g de parmesão ralado
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• orégano, manjericão, pimenta,
curry, páprica etc.
Preparo:
Bata no liquidificador por 10 minutos os
ovos, o leite de coco e a água.
Acrescente os demais ingredientes, exceto o
parmesão e o fermento e bata mais um pouco.
Por último acrescente o parmesão e o fermen-
to, misture e leve ao forno pré aquecido a 180
graus por 10 minutos ou até o pão crescer.
Baixe a temperatura e termine de assar a
140º por 25 minutos (ou faça o teste do palito).
Use parmesão para decorar. 99
Dica:
Se a sua fase permitir, substitua o leite de
coco pelo creme de leite (isso aumenta um
pouco o teor de carboidratos da receita).
6) Pão de amendoim
Rendimento: 8 a 10 fatias
Ingredientes:
• 3 ovos
• 3 col de sopa de creme de
leite (ou 2 de nata)
• + 1 colher de sopa de água
• 1 xícara de farinha de amendoim
• 1 colher de sobremesa de
fermento químico
Preparo:
Bata tudo no liquidificador ou mixer e co-
loque numa forma de pão untada no forno
pré-aquecido em temperatura média (uns 180
graus). Faça o teste do palito de dentes pra ver
se já está no ponto de tirar do forno.
Dica:
O creme de leite não é permitido em todas
as etapas do programa, se esse for o seu caso,
use a nata ou o leite de coco cremoso, confor-
me suas listas. 100
MOLHOS
1) Pesto de manjericão
Ingredientes:
• 2 xícaras de manjericão picado
• ¼ de xícara de nozes pecan picadas
• ¼ de xícara de queijo parmesão ralado
• 3 colheres de sopa de azeite
de oliva extra virgem
• 2 colheres de sopa de água
• 1 cabeça inteira de alho picada
Preparo:
Bata tudo no liquidificador ou centrífuga
até adquirir a consistência desejada.
Dica:
Faça uma receita maior e congele por até 3
meses. Ou guarde por até 5 dias na geladeira.
2) Molho bernaise
Ingredientes:
• 4 gemas de ovo 101
• 2 colheres de chá de vinagre
de vinho branco
• suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de água
• 3 cebolinhas verdes picadas
• 250 g de manteiga clarificada
• sal e pimenta a gosto
Preparo:
Cozinhe o vinagre, cebolinha, sal e pimen-
ta por 20 minutos em fogo médio. Retire do
fogo e reserve. Derreta a manteiga, sem dei-
xa-la escura e misture pouco a pouco com as
gemas, bata bem. Misture o suco de limão e a
água e bata bem. Junte tudo em uma panela
e leve ao fogo em banho-maria, cozinhe até
que o molho fique espesso e cremoso.
Dica:
Este molho é indicado para acompanhar
carnes. A gordura vai se dissipar se o molho
ficar muito quente, então cozinhe em banho-
-maria, sempre.
3) Molho roquefort
Ingredientes:
• 140 g de queijo roquefort
• 175 mL de iogurte grego natural 102
• 120 mL de maionese
• 2 colheres de sopa de
salsinha fresca picada
• água (se necessário)
Preparo:
Despedace o queijo em pedaços grosseiros.
Misture aos outros ingredientes em um bowl.
Deixe descansar por alguns minutos, tempere
com sal e pimenta. Se achar necessário, acres-
cente um pouco de água para diluir.
Dica:
Este molho acompanha muito bem saladas.
Consulte a receita da maionese para o preparo.
4) Maionese
Ingredientes:
• 1 gema de ovo
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 240 mL de azeite de oliva extra virgem
• 2 colheres de chá de suco de limão
Preparo:
Misture bem (centrífuga, liquidificador ou
mixer a gema e a mostarda. Acrescente aos
poucos o azeite. A maionese vai começar a se 103
formar. Acrescente o suco de limão, misture
mais e tempere com sal e pimenta. Experi-
mente. Se achar que precisa, coloque mais
suco de limão. Deixe descansar na geladeira
e sirva gelada.
Dica:
A maionese caseira dura em torno de 5 dias
na geladeira. A mostarda Dijon é a mais “pura”
dentre as opções industrializadas. Veja sem-
pre os ingredientes e evite aquelas com alto
teor de açúcar.
5) Molho caesar
Ingredientes:
• ½ xícara de queijo parmesão ralado
• ½ xícara de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 dente de alho picado
• suco de ½ limão
• sal e pimenta preta a gosto
Preparo:
Misture bem (centrífuga, liquidificador ou
mixer) todos os ingredientes, exceto o sal, até
adquirir uma consistência cremosa. Experi-
mente e salgue de acordo com o seu paladar. 104
Dica:
A mostarda Dijon é a mais “pura” dentre
as opções industrializadas. Veja sempre os
ingredientes e evite aquelas com alto teor
de açúcar.
6) Manteiga temperada
Ingredientes:
• 150 g de manteiga em
temperatura ambiente
• ½ colher de sopa de alho em pó
• 1 dente de alho picado
• 60 g de salsinha fresca picada
• 1 colher de sopa de suco de limão
• stal e pimenta preta a gosto
Preparo:
Misture bem todos os ingredientes, exceto
o sal. Experimente e salgue de acordo com o
seu paladar. Mantenha em geladeira por pelo
menos 30 minutos antes de servir.
Dica:
Você pode congelar esta receita em formi-
nhas de gelo e derreter pequenas porções in-
dividuais quando desejar.
105
SUCOS
1) Suco verde de couve, limão e pepino

Ingredientes:
• 1 folha de couve
• suco de ½ limão
• 1/3 de pepino sem casca
• 1 maçã vermelha sem casca
• 150 ml de água de coco
Preparo:
Bater tudo no liquidificador
Rendimento:
Cada copo de 250 ml de suco tem aproxi-
madamente 118,4 calorias.
2) Suco de couve, beterraba e gengibre

Ingredientes:
• 2 folhas de couve
• 1 colher de folhas de hortelã
• 1 maçã, 1 cenoura ou 1 beterraba
• 1/2 pepino
• 1 colher de café de gengibre ralado
• 1 copo de água
Preparo:
Rendimento:
madamente 147 calorias. 106
3) Suco de limão, laranja e alface
Ingredientes:
• Suco de 1 limão
• Suco de 2 laranjas-lima
• 6 folhas de alface
• ½ copo de água
Preparo:
Rendimento:
madamente 54 calorias.
4) Suco de abacaxi e couve

Ingredientes:
• 100 ml de água gelada
• 1 rodela de pepino
• 1 maçã verde
• 1 fatia de abacaxi
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sobremesa de chia
• 1 folha de couve
Preparo:
Rendimento:
madamente 165 calorias. 107
5) Shot funcional
Ingredientes:
• Suco de 1 Limão (limao espremido)
• 1 colher de sopa de Água morna
• 10 gotas de Própolis em álcool
• 1 colher de chá de Gengibre em pó
• 1 pitada de Pimenta do reino
• 1 pitada de canela
108
109
6 REFERÊNCIAS
• The impact of food order on postprandial
glycaemic excursions in prediabetes.
• Low-carbohydrate diets: nutritional and
physiological aspects
• More sugar? No, thank you! The elusive
nature of low carbohydrate diets
• Atkins and other low-carbohydrate diets:
hoax or an effective tool for weight loss?
• Paleolithic Diet
• Metabolic and physiologic improvements
from consuming a paleolithic, hunter-
gatherer type diet
• Overweight and diabetes prevention:
is a low-carbohydrate–high-fat diet
recommendable?
• O triunfo da dieta Low Crap
• Dietary cholesterol: from physiology to
cardiovascular risk.
• Colesterol: as metas mudaram (de novo!)
• Atualização da Diretriz Brasileira de
Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose
– 2017
• Animal vs Plant Protein - What’s the
Difference? 111
• 10 Nutrients That You Can’t Get From
Animal Foods
• USA - Symposium - Macronutrient
Utilization During Exercise: Implications
For Performance And Supplementation
Protein – Which is Best?
• Plant-based foods and prevention of
cardiovascular disease: an overview
• The nutritional value of plant-based diets
in relation to human amino acid and
protein
• Vegan diets: practical advice for athletes
and exercisers
• The Skeletal Muscle Anabolic Response to
Plant- versus Animal-Based
112
7 ANEXOS
ORIGEM ANIMAL voltar para texto
FC = 0,7 - proteínas de alto valor biológico
Proteína
Comida Qtde alimento Qtde proteína FC
absorvida
Carne bovina 100g 36g 0,7 25g
Peito de frango 100g 32g 0,7 22,4g

grelhado
Queijo cottage 100g 12g 0,7 8,4g
Iogurte tipo grego 100g 10g 0,7 7g
Ovo inteiro 50g 6g 0,7 4,2g

LEGUMINOSAS voltar para texto
FC = 0,6
Proteína
absorvida
Amendoim torrado 100g 23,7g 0,6 14,2g
sem sal
Grão de bico cozido 100g 8,9g 0,6 5,3g
Lentilha cozida 100g 6,3g 0,6 3,8g
Ervilha fresca 100g 5,3g 0,6 3,2g
Feijão preto 50g 4,5g 0,6 2,7g

cozido
CEREAIS voltar para texto
FC = 0,5
Proteína
absorvida
Semente de chia 100g 17g 0,5 14g
Semente de 100g 14g 0,5 7g

linhaça dourada
Amaranto 100g 14g 0,5 7g
em flocos
Aveia em flocos 100g 14g 0,5 7g
Arroz selvagem 50g 4g 0,5 2g

cozido
VALORES ADEQUADOS E INDICADOS voltar para texto
PARA ADULTOS EM GERAL
LDL - colesterol HDL - colesterol HDL - colesterol

(LDL-c) (LDL-c) para homens (LDL-c) para mulheres
Valor ideal 100g 17g 14g
Este informativo visa guiar práticas de hábi-
tos saudáveis e não exclui o acompanhamento
nutricional. Somente o nutricionista consegui-
rá indicar porções individualizadas e calcular
uma dieta personalizada para cada indivíduo
de acordo com suas particularidades.
118

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SUMÁRIO

PARA QUE SERVEM AS PROTEÍNAS?

Quais as diferenças entre

Quanto de proteína pode comer?

Quanta proteína tem em cada alimento?

ORDEM DOS ALIMENTOS

O QUE É LOW CARB?

TODO MUNDO PODE

Diabéticos que utilizam insulina

MUDE SEUS HÁBITOS,

SEU CORPO É REFLEXO

Alimentos minimamente processados

Algumas táticas para

Assim, a melhor forma de acabar com este

COMO COMER FORA SEM CULPA

Passe a fita métrica ao redor do punho, com

Com o braço estendido ao longo do corpo,

Para as mulheres: passe a fita métrica aci-

Deixe o abdômen bem relaxado e identifi-

Passe a fita métrica em um plano horizon-

Mantenha os pés bem juntos e passe a fita

Com as pernas levemente afastadas, passe

Apoie o seu pé em uma cadeira, mantendo

Carnes vermelhas ou frango:

Nutrientes para a redução

COMO REDUZIR A FLACIDEZ

Nutrientes para a redução

3) Ovos mexidos mexicanos

4) Smoothie de frutas vermelhas

7) Panqueca Low Carb

2) Palitos de berinjela “fritos”

7) Torta de frango com curry

10) Bolinho protéico de Microondas

11) Docinho de Amendoim Protéico

12) Suspiro Fit

2) Frango com legumes

4) Escondidinho de abóbora com frango

1) Pão low carb

1) Suco verde de couve, limão e pepino

2) Suco de couve, beterraba e gengibre

4) Suco de abacaxi e couve

Peito de frango 100g 32g 0,7 22,4g

Iogurte tipo grego 100g 10g 0,7 7g

Ovo inteiro 50g 6g 0,7 4,2g

Lentilha cozida 100g 6,3g 0,6 3,8g

Ervilha fresca 100g 5,3g 0,6 3,2g

Feijão preto 50g 4,5g 0,6 2,7g

Semente de 100g 14g 0,5 7g

Arroz selvagem 50g 4g 0,5 2g

LDL - colesterol HDL - colesterol HDL - colesterol

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