2.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL Y RELAJACIÓN MUSCULAR

La respiración abdominal lenta y profunda contrarresta los efectos de la

hiperventilación y de los síntomas que aparecen cuando las personas ansiosas respiran
demasiado rápidamente. Además, el entrenamiento en respiración abdominal y el
entrenamiento en relajación muscular incrementan el sentido de autocontrol, lo que a su
vez facilita la exposición y reduce el miedo.

2.1 La respiración

La función de la respiración es la de proporcionar oxígeno al cuerpo y expulsar

el dióxido de carbono, un producto de desecho. Los pulmones no disponen de músculos
propios para llevar a cabo la respiración. El diafragma es el músculo más importante de
la respiración. Es un músculo grande que separa la cavidad torácica de la ca vidad
abdominal y sirve de plataforma a los pulmones (ver gráfica).

Durante la inspiración –cuando se toma el aire- el diafragma desciende. De esta

forma deja más espacio en la cavidad torácica permitiendo que los pulmones se llenen
completamente de aire. Durante la espiración –cuando se expulsa el aire-, el diafragma
se relaja y vuelve a su posición original.

2.2 La respiración diafragmática

Existen diferentes métodos de respiración que implican el movimiento de

diferentes partes del tronco. La mayor parte de las personas respiran expandiendo y
contrayendo el tórax (respiración torácica).

La respiración diafragmática, que implica un movimiento hacia arriba y hacia

abajo del abdomen, es un método muy bueno de respiración y de relajación porque
permite un intercambio de oxígeno y de dióxido de carbono más efectivo y con menos
esfuerzo. Este tipo de respiración también ayuda a incrementar el estado de relajación
general.
 Los niños generalmente utilizan la respiración diafragmática. Los adultos, sin
embargo, suelen cambiar sus patrones de respiración, probablemente como una forma
de adaptarse al estrés. Cuando las defensas psicológicas y fisiológicas del estrés se
activan, los músculos pectorales se utilizan para respirar. Con la respiración
diafragmática el abdomen sube en cada inspiración y desciende en cada espiración.
Muchos adultos evitan la respiración diafragmática, entre otras razones, porque implica
una ligera extensión del abdomen.

2.3 Procedimiento general de aplicación

 Inicialmente es más fácil practicar la respiración diafragmática estando tumbado en

una cama, sofá o alfombra. Cuando ya se pueda respirar adecuadamente en esta
posición, se debe practicar estando sentado y, finalmente, estando de pie.

 Afloja cualquier prenda que te apriete, sobre todo alrededor del abdomen. Coloca
los pies ligeramente separados. En un principio, se recomienda tener los ojos
cerrados. Si lo deseas, puede colocar una mano suavemente sobre el abdomen y otra
sobre el pecho para facilitar el aprendizaje de la respiración abdominal (ver gráfica).
También puedes colocar los brazos a ambos lados del cuerpo y tomar conciencia de
cómo asciende y desciende el abdomen con cada inspiración y espiración.

 Afloja todo tu cuerpo, suelta los músculos de tu cuerpo, déjalos blandos, sueltos,
relajados…. Haz un recorrido mental por todo tu cuerpo, comenzando por la cabeza
y acabando por los pies. Se trata de repasar las distintas partes de tu cuerpo e ir
aflojándolas, soltándolas… Comienza por la cabeza y el rostro: la frente, los ojos, la
nariz, las mejillas, las mandíbulas, la lengua, los labios… Todo el rostro debe estar
suelto y relajado… Ahora pasas al cuello, los hombros, los brazos y las manos…
Deja que sigan soltándose y relajándose… Pasas ahora a los músculos del tórax, la
parte alta de la espalda, el abdomen… Deja que esos músculos se suelten y se
aflojen todavía más. Finalmente, llegas a los músculos de las piernas y los pies.
 Déjalos sueltos, blandos, relajados… Intenta eliminar toda la tensión que pueda
quedar en tu cuerpo, simplemente déjala marchar soltando tus músculos.

 Toma aire por la nariz porque esto permite que el aire se limpie y se caliente.
Expulsa el aire por la boca. Si tienes algún problema nasal también puedes tomar el
aire por la boca.

 Concéntrate tranquilamente en tu respiración durante unos minutos y toma

conciencia de qué mano está subiendo y bajando en cada respiración.

 Expulsa suavemente todo el aire de tus pulmones.

 Toma aire mientras cuentas lentamente hasta tres (1... 2... 3...), aproximadamente un
segundo por número. Cuando tomes el aire, nota que se eleva ligeramente el
abdomen. Deberías sentir el movimiento en tu mano. Recuerda no mover los
hombros ni el pecho.

 Mientras inspiras, imagina que una bocanada de aire cálido y relajante entra en tu
cuerpo y fluye por todas las partes de tu cuerpo.

 Para un segundo después de haber inspirado.

 Expulsa ahora lentamente el aire por la boca contando hasta tres (1... 2... 3...).
Mientras expulsas el aire, tu abdomen descenderá.

 Cuando el aire sale de tu cuerpo imagina que la tensión también está saliendo con
él…

 Para un segundo después de haber expulsado el aire.

 Repite el mismo procedimiento entre 5 y 10 veces: tomas aire lentamente..., paras...,
expulsas el aire lentamente..., paras. Cuando practiques recuerda que al principio no
conseguirás llegar a la parte más baja de los pulmones en cada inspiración. Esto
mejorará con la práctica. La idea es concentrarte pasivamente en respirar lenta y
suavemente.

 Si tienes dificultad para conseguir un ritmo regular de respiración, haz una

inspiración profunda, mantenla durante uno o dos segundos, después expulsa
lentamente el aire por la boca. Repite esto una o dos veces más y vuelve al
procedimiento original.

 Ahora trata de repetir el procedimiento de la respiración abdominal o

diafragmática: Relajas los músculos de tu cuerpo (de la cabeza a los
pies)…expulsas el aire que hay en los pulmones. Tomas aire lentamente: uno...
dos... tres... Paras. Expulsas el aire lentamente: uno... dos... tres... paras. Tomas
aire de nuevo: uno... dos... tres... Paras. Expulsas el aire: uno... dos... tres...
Paras. Continúa así hasta repetir el mismo procedimiento entre 5 y 10 veces.

2.4 Recomendaciones finales

Estas recomendaciones te ayudarán a utilizar la respiración abdominal o diafragmática

como parte de tu programa de relajación muscular.

1ª. Evita tomar estimulantes del Sistema Nervioso como la cafeína o la

nicotina, sobre todo la media hora antes de las sesiones de práctica.

2ª. La respiración abdominal puede hacerse antes, durante o después de las

sesiones de relajación muscular.

3ª. La respiración abdominal también puede hacerse en otros momentos del

día como parte de relajaciones breves. En cualquier momento en que te
sientas tenso/a física o emocionalmente puedes usar la respiración
abdominal. Recuerda, sin embargo, que como cualquier otra habilidad, la
 respiración abdominal debe practicarse con frecuencia y en una gran
variedad de situaciones para que sea más eficaz.