A EVITAR A POTENCIAR
GENERAL ·Azúcares refinados (de caña, miel, sirope de
maiz, dextrosa...)
·Harina blanca (pan blanco, pasta blanca muy
cocida, arroz blanco...)
·Bollería (sobre todo industrial), galletas, cereales
azucarados.
·Aceites vegetales (girasol, soja, maíz...)
·Grasas hidrogenadas y trans (margarina,
aceite de soja, palma y colza)
·Confituras, fruta azucarada o en almíbar.
·Lácteos y huevos de origen industrial.
·Fritos, patatas fritas, aperitivos fritos.
·Acrilamidas (se forman al freir alimentos con
almidón).
·Nitrito de sodio (en carnes procesadas, para
hacerlas rojas y que parezcan “frescas”).
BEBIDAS ·Cerveza (contiene maltosa)
·Bebidas edulcoradas (refrescos, zumos de bote)
·Agua corriente en zonas de explotaciones
ganaderas o industriales.
VERDURAS Y ·Patatas (sobre todo el puré)
HORTALIZAS ·Pieles de frutas y verduras no-orgánicas.
·Más contaminadas (mejor orgánicas):
manzanas, peras, melocotón, nectarina, fresas,
cerezas, frambuesas, uvas, pimiento, apio, judía
verde, patata, espinaca, lechuga, pepino,
cucurbitáceas.
CARNES ·Carne roja industrial.
·Piel de ave.
·Embutidos.
PESCADOS ·Pescados grandes (atún, cazón, pez espada...)
·Marisco
·Néctar de agave (cactus), de stevia, xylitol,
glicina, chocolate negro (+ de 70% - unos
20 gr. al día), fructosa
·Pan multicereales (no solo de trigo), masas
con levadura tradicional (masa madre, sin
levadura química), trigo sarraceno, arroz
integral o basmati, pastas al dente (pref.
semi-integrales o de varios cereales)
·Cereales integrales (muesli)
·Aceite de oliva o linaza
·Legumbres
·Nueces, avellanas, almendras.
·Especias: hierbabuena, tomillo, mejorana,
orégano, albahaca, romero, perejil,
cúrcuma + pimienta (curry amarillo),
jenjibre.
·Huevos de granja, lacteos orgánicos, leche
de soja o almendra, kéfir.
·Queso orgánico (ojo con los productos bio,
mirar que sean ricos en omega-3 o
alimentados con pasto)
·Aceitunas, hummus, tomates cherry.
·Un vaso de vino tinto durante las comidas
(espec. de Borgoña)
·Agua con limón, tomillo o salvia, té verde
(sin azúcar)
·Agua filtrada con filtro de carbono o
mediante ósmosis invertida, agua mineral
(siempre que no se deje al sol y el agua
no huela a plástico)
·Patatas variedad Nicola, boniato,
legumbres.
·Champiñones y setas (de cardo, oreja
blanca, enoitake, cremini, shiitake).
·Ajo, cebolla, chalotas, puerro, repollo.
·Brécol, coliflor y todo tipo de crucíferas
(coles), apio y alimentos ricos en licopeno
(zanahorias, ñame, batata, calabacín,
calabaza, tomate, caqui, albaricoques,
remolacha...), espinacas, espárragos,
calabacín...
·Algas: nori, kombu, wakame, arame,
dulse...
·Arándanos, cerezas y frambuesas,
fresas, uvas tintas, zumo de granada.
·Menos contaminadas (no importa tanto el
método de cultivo): mandarina, piña,
pomelo, melón, sandía, ciruela, kiwi,
arándano, mango, repollo, col, setas,
espárrago, cebolla, guisante, rábano.
·Carne orgánica (max. 200 gr./semana)
·Pescado azul (anchoas enteras, caballa,
sardinas al natural o en aceite de oliva,
salmón, arenque, trucha, fletán...). Mejor
fresco que congelado.
·Pescado no de factoría.
 QUÍMICA DEL HOGAR
EVITAR AL MÁXIMO
Percloroetileno / tetracloro-etileno (limpieza
en seco)
Desodorantes y antitranspirantes que
contengan aluminio.
Cosméticos, champús, geles, tintes, esmalte y Cosméticos naturales.
filtros solares que contengan estrógenos o
productos de la placenta, o con parabenos o
ftalatos.
Ftalatos: DBP y DEHP. Parabenos:
metilparabeno, poliparabeno, isoparabeno,
butilparabeno.
Pesticidas e insecticidas químicos.
Perfumes (contienen ftalatos)
Calentar alimentos o bebidas en envase de
plástico hecho con PVC, poliestireno o
styrofoam
Cocinar en sartenes de teflón rayadas.
Detergentes líquidos, desinfectantes,
limpiadores de WC (contienen alquilfenones)
SUSTITUIR POR
Limpieza en húmedo, con CO2 o silicio.
Desodorantes naturales.
Algunas firmas, como The Body Shop fabrican
sin ftalatos.
Pesticidas a partir de aceites esenciales, de
ácido bórico o de tierra diatomácea
(www.panna.org)
Usar recipientes sobre todo de vidrio o loza
(también en microondas)
Usar teflón nuevo, sin rayar, o sartenes de
otro material como acero inox. 18/10.
Productos ecológicos (etiqueta ECOLABEL), o
sustituirlos por vinagre blanco, bicarbonato y
jabón de Marsella.
 LAS 5 PEORES COMIDAS

 Perritos Calientes: La Coalición para la Prevención del Cáncer

recomienda que los niños no coman más de 12 perritos calientes al mes,
debido al riesgo de cáncer. Si de todas maneras los vas a tomar, busca
aquellos que no tengan nitrito de sodio entre sus ingredientes.
 Carnes procesadas y bacon: Estas carnes casi siempre contienen el
mismo nitrito de sodio que los perritos calientes. Se pueden encontrar
algunos sin nitritos, pero tendrás que buscarlos en tiendas de alimentos
naturales o herboristerías. El bacon también es alto en grasa saturada,
que contribuye al riesgo de cánceres diversos, incluyendo el cáncer de
mama. El limitar el consumo de carnes procesadas y grasas saturadas
también beneficia al corazón.
 Donuts: Los donuts contienen aceites hidrogenados, harina blanca,
azúcar, y acrilamidas. En esencia, son uno de los peores alimentos
cancerígenos que puedas comer. La revista Reader’s Digest llama a los
donuts “desastrosos” como alimento para el desayuno, y muchos
expertos están de acuerdo en que son probablemente una de las peores
maneras de empezar el día.
 Patatas fritas: Las patatas fritas están hechas con aceite hidrogenado y
frito a altas temperaturas. Algunas cadenas de comida rápida incluso
añaden azúcar a sus patatas para hacerlas más irresistibles. No solo
bloquean las arterias con grasas saturadas y grasas transgénicas,
también contienen acrilamidas. Deberían llamarse “patatas
cancerígenas”.
 Papas (patatillas) galletas saladas, cookies: Éstas generalmente
contienen harina blanca y azúcar, así como grasas transgénicas, pero no
basta con buscar estos ingredientes en la etiqueta; de hecho tienes que
“decodificar” la lista de ingredientes que los fabricantes de alimentos
utilizan para engañar a los consumidores. Esto se hace escondiendo los
ingredientes (como esconden el Monosodio de Glutamato en el extracto
de levadura, o trampeando con las porciones individuales, para poder
decir que el alimento está libre de grasas transgénicas, incluso cuando sí
las contiene).
 RECETAS
Con cúrcuma en polvo: Mezclar ¼ de cucharada sopera de cúrcuma en polvo
con ½ cucharada sopera de aceite de oliva y una generosa pizca de pimienta
negra. Aderezar con esta mezcla verduras, sopas y ensaladas. El ligero
amargor se puede eliminar con unas cuantas gotas de néctar de agave.

Con jenjibre: Aderezar con ralladura de jenjibre unas verduras variadas

mientras se hacen en el wok o en la sartén. En infusión, cortar un trocito de
jenjibre en rodajas finas y dejar en agua hirviendo entre diez y quince
minutos; se puede beber caliente o frío.

Con brécol y coles: Evitar que la col y el brécol hiervan. Cubrir y cocer al
vapor poco tiempo o bien freír a la plancha, dándole vueltas rápidamente, en
un wok con un poco de aceite de oliva.

Con ajo: Mejor machacar el diente, y disolver en un poco de aceite.

Con tomate: Para que se libere el licopeno, el tomate tiene que estar cocido.
El aceite de oliva mejora su asimilación. Preferir la salsa enlatada que se ha
hecho con aceite de oliva y no lleva azúcar añadido. O hacerla en casa: en una
sartén con un poco de aceite de oliva cocer los tomates a fuego lento; añadir
cebolla, ajo, comino, cúrcuma, pimienta, etc.

Con linaza: Moler las semillas en un molinillo de café y mezclas con leche
orgánica o leche de soja (o bien con un yogur orgánico o de soja). Este polvo
puede mezclarse también con los cereales del desayuno, o espolvorearse sobre
una macedonia de frutas para darle un toque de sabor a nuez. La semilla de
lino molida puede sustituirse por aceite de linaza, más fácil de emplear, aunque
no tan beneficioso. Conservar siempre este aceite dentro del frigorífico, en
envase opaco. No conservar más de tres meses.

Con piel de mandarina: (usar mandarinas orgánicas). Espolvorear ralladura

de piel de mandarina en salsas para ensaladas, o en los cereales del desayuno.
Además, la monda se puede también dejar en infusión junto al té o
simplemente en agua caliente.
TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO (orientativa)
Sirope de Maíz - 115
Maltosa (Cerveza) - 110
Maltodextrina – 105
Almidones Modificados - 100
Glucosa (dextrosa) - 100
Sirope de glucosa - 100
Sirope de arroz - 100
Sirope de trigo - 100
Almidones modificados - 100
Pan sin gluten - 95
Baguette - 95
Harina de arroz - 95
Fécula de patata (almidón) -
95
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95/51
Patatas fritas industriales - 90
Harina de patata - 90
Semillas de Amaranto - 90
Arroz pastoso - 90
Pan blanco sin gluten - 90
Miel - 85
Apio cocido - 85
Chirivía – 85
Arroz inflado - 85
Arroz de cocción rápida
(precocido) - 85
Zanahorias cocidas - 85
Palomitas (sin azúcar) - 85
Corn Flakes (copos de maíz) -
85
Harina de trigo blanca - 85
Maizena (almidón de maíz) -
85
Pastel de arroz - 85
Nabo cocido - 85
Pan de hamburgesa - 85
Pan blanco de sandwich - 85
Empanados - 85
Puré de patata instantáneo -
80
Tapioca - 85
Habas cocidas - 80
Galletitas saladas - 80
Crackers - 80
Donuts - 75
Gofre - 75
Lasaña (trigo tierno) - 75
Sandía - 75
Calabaza - 75
Pan de barra (pan blanco) -
75
Leche de arroz (con azúcar) –
75
Arroz blanco – 72
Bebidas con cola - 70
All Bran de Kellogg° - 50
Jalea real - 50
Barra energética de cereales
(sin azúcar) – 50
Galletas/bizcocho (harina
integral, sin azúcar) - 50
Kaki – 50
Lichi – 50
Kiwi – 50
Macarrones (trigo duro) – 50
Mango - 50
Zumo de Piña (sin azúcar) -
50
Zumo de manzana (sin
azúcar) - 50
Boniato - 50
Topinambur (tupinambo,
alcachofa de Jerusalen) - 50
Muesli (sin azúcar) - 50
Cebada (grano entero) - 50
Trigo Bulgur - 50
Trigo (marca Ebly) - 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral - 50
Sémola de trigo duro – 50
Pasta integral (trigo entero) -
50
Cuscús de trigo duro - 50
Arroz doongara - 50
Arroz basmati largo - 50
Arroz integral – 50
Surimi - 50
Batata / boniato – 50
Cuscús integral – 45
Trigo sarraceno integral - 45
Trigo Bulgur integral - 45
Espaguetis blancos al dente
(calientes) - 45
Pan tostado integral y sin
azúcar - 45
Salsa de tomate (con azúcar)
– 45
Arroz basmati integral - 45
Plátano (verde) - 45
Arándano (rojo) - 45
Piña - 45
Coco – 45
Uvas – 45
Centeno (integral) - 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente
(fríos) - 45
Espaguetis integrales al dente
(calientes) - 45
Pastas de trigo duro al dente
– 45
Apio crudo – 35
Guiso de alubias - 35
Nectarinas – 35
Compota de frutas (sin
azúcar) - 35
Crema de manzana - 35
Zumo de tomate - 35
Pan WASA de fibra - 35
Semillas de Lino - 35
Semillas de Sésamo - 35
Pipas de girasol - 35
Levadura - 35
Mostaza tipo Dijon - 35
Maíz ancestral (indio) - 35
Guisantes - 35/51
Garbanzos en conserva – 35
Falafel - 35
Quinoa - 35
Arroz salvaje - 35
Salsa de tomate natural (sin
azúcar) - 35
Alubias (judias) - 35
Fideos chinos de trigo duro -
35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Chirimoya - 35
Manzana – 35
Higo – 35
Granada - 35
Membrillo (fruta) - 35
Dulce de Membrillo (sin
azúcar) - 35
Yogurt natural - 35
Helados (sin azúcar añadido) -
30
Melocotón - 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas - 30
Nabo crudo - 30
Confitura/mermelada de
frutas (sin azúcar) - 30
Queso de Cabra - 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco - 30
Requesón - 30
Cuajada - 30
Judías verdes - 30
Tomates – 30
Leche - 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo – 30
Leche de avena (sin cocinar) -
30
Leche de soja – 30
Barras chocolateadas (Mars®,
Sneakers®… ) - 70
Biscottes - 70
Galletas – 70
Bagels - 70
Harina de maíz - 70
Brioche - 70
Cereales refinados azucarados
- 70
Cereales Special K - 70
Colas, bebidas gaseosas,
sodas - 70
Croissant - 70
Dátiles - 70
Ñoquis - 70
Melaza - 70
Mijo - 70
Risotto - 70
Maíz “moderno” en granos -
70
Pastas de trigo tierno blanca
(macarrones, raviolis…) - 70
Arroz precocido - 70
Pan rústico - 70
Pan de arroz - 70
Sémola de maíz - 70
Polenta – 70
Fideos - 70
Maicena - 70
Patatas cocidas peladas - 70
Arroz blanco - 70
Fideos chinos de arroz - 70
Merengue - 70
Azúcar blanco (sacarosa) -
70/59
Azúcar moreno – 70
Tacos (mejicanos) – 70
Sémola de trigo – 67
Arroz integral - 66
Remolacha cocida – 65
Maíz corriente en grano - 65
Castañas – 65
Pan de frutas - 65
Jamón York con azúcar
añadida – 65
Mermelada (azucarada) - 65
Cuscús normal - 65
Muesli (con azúcar, miel…) -
65
Bollo de chocolate - 65
Pan de 30% de centeno (con
harina blanca) - 65
Pan moreno (con harina
blanca) - 65
Patata cocida con la piel - 65
Uvas pasas (sultanas, de
corinto…) - 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para
Pan de Salvado – 45 Tallarines chinos de soja /
Zumo de Pomelo (sin azúcar) fideos de soja - 30
– 45 Lentejas pardinas (marrones)
Zumo de naranja (sin azúcar y - 30
prensado ) - 45 Lentejas amarillas - 30
Higos secos – 40 Salvado - 30
Frijoles - 40 Fideos chinos de soja - 30
Orejones (albaricoques secos) Pera - 30
– 40 Mandarina - 30
Harina de Garbanzo - 40 Alubias blancas - 30
Trigo sarraceno integral - 40 Garbanzos (cocidos) – 30
Trigo Bulgur integral - 40 Remolacha (cruda) – 30
Pasta Soba - 40 Guisante – 30
Pan Ácimo (harina integral) - Salchichas - 28
40 Frijoles - 25
Pan Bagel integral – 40 Frambuesas – 25
Pan de Pita integral - 40 Moras - 25
Pan de Centeno integral - 40 Grosellas rojas - 25
Pan 100% integral - 40 Hummus - 25
Pumpernickel (pan negro Perlas de cebada - 25
alemán) - 40 Fresas - 25
Espaguetis integrales al dente Lentejas verdes - 25
(fríos) - 40 Chocolate negro (>70% de
Mantequilla de cacahuete - 40 cacao) – 25
Cereales integrales (sin Pipas de calabaza - 25
azúcar) - 40 Mermelada de fruta (sin
Habas (crudas) - 40 azúcar) - 22
Copos de avena (no cocidos) - Pomelo - 22
40 Cerezas - 22
Judía roja en conserva Berenjena – 20
(frijoles) - 40 Brotes de Bambú - 20
Zumo de Zanahoria (sin Alcachofas – 20
azúcar) - 40 Palmitos - 20
Zumo de Arándanos (sin Cacao en polvo (sin azúcar) -
azúcar) - 40 20
Zumo de Pomelo (sin azúcar) Chocolate negro (>70% de
- 40 cacao) - 20
Zumo de Naranja (sin azúcar) Fructosa - 20
- 40 Zumo de limón (sin azúcar) -
Lactosa - 40 20
Sorbete (sin azúcar) - 40 Leche de soja - 20
Leche de coco - 40 Leche de almendras (sin
Pastas integrales, al dente - azúcar) - 20
40 Brotes de bambú - 20
Sablé (harina integral, sin Tofú - 20
azúcar) – 40 Soja en grano – 20
Ciruelas pasas – 40 Harina / crema de soja – 20
Dulce de membrillo (sin Yogur de soja sin sabor - 20
azúcar) - 40 Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Jarabe de agave - 15
Almendras – 15
Anacardos / altramuces - 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Cacahuetes - 15
Nueces – 15
Nuez moscada - 15
tortitas) - 65 Pesto - 15
Sirope de arce - 65 Rabanitos / rábano – 15
Confituras - 65 Aceitunas – 15
Sorbete (con azúcar) - 65 Acederas - 15
Dulce de Membrillo (con Espinacas – 15
azúcar) – 60 Gengibre - 15
Albaricoque (almibar) - 60 Cebolla - 15
Plátano (maduro) – 60 Cebolleta – 15
Melón – 60 Chalota – 15
Sémola refinada - 60 Repollo - 15
Helado (azucarado) - 60 Ajo - 15
Lasaña (trigo duro) - 60 Puerros – 15
Pan de leche - 60 Champiñones – 15
Helado (con azúcar añadido) - Setas – 15
60 Pepino – 15
Pizza - 60 Pimiento – 15
Mayonesa (industrial) - 60 Jengibre – 15
Arroz de grano largo (excepto Hinojo - 15
Basmati) – 60 Espárragos – 15
Maíz dulce - Acelgas – 15
Galletas azucaradas (harina, Brocoli – 15
mantequilla) - 55 Coliflor – 15
Zumo de Mango (sin azúcar) - Chucrut - 15
55 Col – 15
Zumo de Naranja industrial - Coles de Bruselas – 15
55 Calabacín – 15
Mandioca - 55 Endivia – 15
Nutella® - 55 Acedera – 15
Papaya - 55 Rábano - 15
Polvorones - 55 Castañas de agua (producto
Melocotón en almíbar - 55 chino) - 15
Polvo chocolateado azucarado Lechuga – 15
(colacao, nesquick) - 55 Escarola – 15
Tallarines blancos muy cocidos Rucola – 15
- 55 Canónigos – 15
Espaguetis blancos muy Grosellas negras - 15
cocidos - 55 Aguacate - 10
Ketchup - 55 Especias (Perejil, Pimienta,
Mostaza (con azúcar) - 55 Orégano, Canela, Albahaca,
Sushi – 55 Clavo, Romero, Tomillo,
Níspero – 55 Vainilla (sin azúcar), Nuez
Chufa – 55 Moscada…) - 5
Zumo de uva (sin azúcar) - 55 Vinagre - 5
Crustáceos (langosta,
cangrejo, langostino) - 5
Quesos (Mozzarella, Cottage,
Cheddar, Ricotta, Parmesano,
Gruyere, Roquefort,
Manchego, Emmental, Feta,
Provolone, Brie, Camenbert,
Holandés, de Oveja, de
Cabra…) - 0
Alcohol - 0
Vino tinto - 0
Champang - 0
Carne (Ternera, Cerdo,
Cordero) - 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) -
0
Pescados - 0
Mariscos - 0
Café - 0
Té - 0
Nata - 0
Huevos - 0
Foie grass - 0
Grasa de oca - 0
Margarina - 0
Grasas vegetales - 0
Fiambres (jamón de york,
pavo…) - 0
Embutidos (chorizo, salchicas,
morcilla, salchichón) - 0
Mayonesa casera - 0
Aceites - 0
Mostaza – 0