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Enfermedad autoinmune y estrés: ¿Existe un vínculo?

Un nuevo estudio ha planteado la posibilidad de que el estrés pueda causar

una enfermedad autoinmune, como el lupus o la artritis reumatoide, porque
encontró una mayor incidencia de enfermedades autoinmunes entre las
personas que previamente habían sido diagnosticadas con trastornos
relacionados con el estrés.

¿Qué es la enfermedad autoinmune?

Estas son condiciones fascinantes y misteriosas en las que el sistema

inmunológico del cuerpo "falla" y ataca sus propios tejidos. Hay decenas de
enfermedades autoinmunes por ahí. Algunos de los más conocidos son la artritis
reumatoide, la psoriasis, la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1.

En algunos casos, una condición se etiqueta como "autoinmune" según la

sabiduría convencional o el consenso de expertos en lugar de la ciencia dura. Y
he visto que el término "autoinmune" se usa para aplicar a cualquier condición
de causa desconocida en la que hay inflamación o el sistema inmunológico
parece estar activo. Pero una infección podría hacer lo mismo. Entonces, tal vez
algunas de estas afecciones ahora consideradas autoinmunes resulten ser
infecciones crónicas por un organismo que aún no hemos identificado.

¿Qué es estrés?

Una definición común de "estrés" es

cualquier experiencia que cause
tensión, ya sea física, psicológica o
emocional, especialmente si
desencadena la respuesta de "lucha o
huida" (durante la cual la glándula
suprarrenal libera adrenalina, lo que
lleva a un pulso y respiración rápidos).
y aumento de la presión arterial). Esto
nos sirve bien si es perseguido por un
león. Pero se ha teorizado que el
estrés persistente (como la preocupación por las finanzas, la salud física o
mental o las relaciones interpersonales) podría conducir a enfermedades
crónicas como la presión arterial alta o una enfermedad autoinmune.

Lo que causa estrés para una persona es altamente individual. Un ejemplo

común es tener que hablar en público. A algunas personas les resulta fácil
pronunciar un discurso ante una multitud; para otros, sin embargo, la misma
situación exacta puede sentirse nada menos que terrible y causa preocupación
con semanas de anticipación. Una experiencia estresante también puede ser
algo muy positivo, como casarse o entrar a una habitación en su cumpleaños
donde se esconden amigos y familiares. ¡Sorpresa!
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¿Qué es un trastorno relacionado con el estrés?

Hay una gran diferencia entre el estrés y tener un "trastorno relacionado con el
estrés", en el que una condición o enfermedad particular y bien definida se
desarrolla después de un evento específico e intensamente estresante. Un
ejemplo dramático es el trastorno de estrés postraumático (TEPT), en el que una
lesión física o psicológica grave conduce a una serie de problemas, incluidos
recuerdos angustiosos e intrusivos del evento traumático; problemas de
memoria; apatía; e irritabilidad.

Explorando la conexión entre estrés y enfermedad autoinmune.

En este nuevo estudio, los investigadores analizaron a más de 100,000 personas

diagnosticadas con trastornos relacionados con el estrés y compararon su
tendencia a desarrollar una enfermedad autoinmune al menos un año después
con 126,000 de sus hermanos y otro millón de personas que no tenían trastornos
relacionados con el estrés.

El estudio encontró que las personas diagnosticadas con un trastorno

relacionado con el estrés eran más propensas a ser diagnosticadas con una
enfermedad autoinmune

o eran más propensos a desarrollar múltiples enfermedades autoinmunes

o Tenía una tasa más alta de enfermedad autoinmune si era más joven.

Una observación particularmente importante fue que, para aquellos con TEPT
que estaban siendo tratados con un ISRS (un tipo de antidepresivo), el aumento
de la tasa de enfermedad autoinmune fue menos dramático. Si bien estas
observaciones son intrigantes, no nos dicen por qué o cómo un trastorno
relacionado con el estrés puede provocar o causar una enfermedad autoinmune.

Conclusiones y relevancia
En esta cohorte sueca, la exposición a un trastorno relacionado con el estrés se
asoció significativamente con un mayor riesgo de enfermedad autoinmune
posterior, en comparación con individuos no expuestos emparejados y con
hermanos completos. Se necesitan más estudios para comprender mejor los
mecanismos subyacentes.

Investigación original: Acceso abierto

“Asociación de trastornos relacionados con el estrés con enfermedades
autoinmunes subsiguientes”. Huan Song, MD, PhD et al. JAMA . doi: 10.1001 /
jama.2018.7028
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UN CEREBRO EN LAS ENTRAÑAS

Tomás Álvaro

https://www.cuerpomente.com/salud/segundo-cerebro-intestinos-piensan-
intuicion_4510

Tus intestinos también piensan por ti

Su función es muy parecida a la actividad cerebral de la cabeza. Nos avisa

de peligros, nos defiende y nos ayuda a tomar decisiones. ¿Cómo cuidarlo
para que cumpla su función?

Tenemos más de 100 millones

de neuronas distribuidas por el
sistema digestivo, más que en
toda la médula espinal, aunque
donde realmente se concentran
es en el intestino delgado.

A pesar de lo llamativo de la cifra,

la ciencia creía que su única
función era controlar la digestión
de los alimentos y le ha prestado
poca atención. Solo en los
últimos años se ha constatado
que existe un intercambio constante de mensajes entre el sistema nervioso
central, del que forma parte el cerebro, y esta segunda red neuronal. De ahí que
en medicina se hable ya de un segundo cerebro.

El sistema digestivo es un importante centro de procesamiento y decisión a

nivel emocional. Cuántas veces hemos sentido “mariposas en la barriga” o una
mala noticia nos ha producido “un vuelco en el estómago”. El lenguaje siempre
ha tenido clara la relación estrecha entre nuestra mente y el sistema
digestivo.

¿Por qué si no un problema nos hace correr al lavabo o una comida

deliciosa nos llena de felicidad?

Es el lugar desde el que se discierne lo que es peligroso de lo que no.

Nuestros sistemas nervioso e inmunológico intestinal se encargan de reconocer
la diferencia y seleccionar la respuesta oportuna, que luego transmiten al cerebro
superior. Esas “reacciones viscerales” influyen en todo lo que hacemos y
pueden ayudarnos a calibrar bien la situación.
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De una fuente común

El sistema digestivo comparte origen con el cerebro, al que sigue íntimamente

ligado.

En las primeras etapas de nuestro desarrollo embriológico, en la zona donde

se acabará desarrollando la cabeza, se forman dos cavidades. Sin embargo, una
de ellas irá evolucionando “hacia abajo”, dando lugar a las diferentes partes
del intestino.

En el tubo digestivo embriológico se distinguen al menos cuatro partes con

funciones y destinos evolutivos diferentes que se originan a partir de esa
rama común unida al sistema nervioso central.

Memoriza experiencias

Las neuronas que inervan el tubo digestivo forman un cerebro propio.

Este recibe y envía impulsos de manera autónoma, memoriza y recuerda

experiencias vividas y responde vibrando de forma inmediata con los
acordes del sistema nervioso central. Sus “notas” son los cambios de ritmo
ante un examen o su desorganización ante un cambio vital.

Es un especialista en responder a las emociones, y reacciona a la vez que

el sistema nervioso central.

Trata de tú a tú al cerebro

El sistema digestivo produce y utiliza los mismos neurotransmisores que el

cerebro, como la serotonina y la dopamina, neuropéptidos... Son más de treinta
moléculas que transmiten información, similares o idénticas a las que se
encuentran en el sistema nervioso central.

Una situación de estrés impacta en nuestro cerebro superior y, a través de

estas moléculas, llega al digestivo, donde producirá respuestas. Emociones de
preocupación, miedo o angustia resuenan inmediatamente en todo el tubo
digestivo en forma de dolor, movimientos intestinales o vómito. Es la
manera física de manifestar noticias o hechos que no podemos tragar, digerir o
evacuar.

Vamos aprendiendo que para el tratamiento de cualquier caso de depresión o

ansiedad, debemos comenzar por afinar el aparato digestivo, regular el tránsito
intestinal y repoblar la flora bacteriana que contiene.

La flora bacteriana es la clave

El tubo digestivo es un rico y complejo ecosistema que alberga una ingente

cantidad de bacterias, virus, hongos y parásitos –beneficiosos si están
dentro de los parámetros normales–.
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Las funciones de este auténtico órgano adicional son esenciales para la

digestión y absorción de nutrientes y para la salud intestinal, pero también la
salud cardiovascular, el estado inmune, el asma o la obesidad, así como el
sentido del humor, el estado emocional y la salud mental.

Los cambios en la microbiota, término con el que se denomina a los millones

de bacterias que colonizan nuestro cuerpo, también comportan cambios en el
sistema nervioso. Los problemas de memoria o de ansiedad, por ejemplo,
dependen en parte de su composición.

A su vez, el estrés y las emociones pueden alterarla. Hay enfermedades

intestinales que tienen efectos en el cerebro. Por ejemplo, la infección por la
bacteria Helicobacter pylori produce inflamación gástrica, pero también
depresión y migraña.

Donde reside nuestra intuición

Saber que llevamos un cerebro en las tripas es una invitación a conectar con él.
Nuestra intuición reside allí y su contribución en la toma de grandes
decisiones es bien conocida. Lo irracional sería no escucharla.

Las personas que acostumbran a tomar decisiones, como directivos y

empresarios, son capaces de completar la información del cerebro
superior con la del cerebro digestivo, asiento de esta reserva interna de
conocimiento inconsciente.

Resulta que el viejo consejo de “no te dejes influir por las emociones” lleva a la
decisión equivocada. Si no la equilibramos con el cerebro intestinal, la
decisión se queda coja. El principal motivo es que el intelecto busca
básicamente actos cómodos.
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El mejor estado de la vida no es estar enamorados, es estar tranquilos

psicóloga Valeria Sabater
https://lamenteesmaravillosa.com/mejor-estado-de-la-vida-estar-tranquilos/
Con el tiempo, solemos
descubrir que el mejor estado
de la vida no es
estar enamorados, sino estar
tranquilos. Solo cuando una
persona logra hallar ese
equilibrio interior donde nada
sobra y nada falta, es cuando
se siente más plena que
nunca. El amor puede
aparecer entonces si así lo
quiere, aunque no es una
necesidad obligada.

Resulta curioso como la mayoría de las personas seguimos teniendo como

principal objetivo hallar a nuestra pareja perfecta. Cada vez disponemos de
más aplicaciones en nuestros dispositivos móviles para facilitarnos esas
búsquedas. Tampoco faltan los clásicos programas de televisión en horario de
máxima audiencia orientados para el mismo fin. Buscamos y buscamos en este
vasto océano sin haber hecho antes un viaje imprescindible: el del
autoconocimiento.

«Nunca se puede obtener la paz en el mundo externo hasta que hagamos la paz
con nosotros mismos»

-Dalai Lama-

El hecho de no haber realizado está necesitada peregrinación por nuestro interior

ahondando en vacíos y necesidades, hace que a veces acabemos eligiendo
compañeros de viaje poco acertados. Relaciones efímeras que quedan inscritas
en la soledad de nuestras almohadas, tan llenas ya de sueños rotos y lágrimas
sofocadas. Tanto es así que son muchas las personas que pasan gran parte
de su ciclo vital saltando de piedra en piedra, de corazón en
corazón, almacenando decepciones, amarguras y tristes desencantos.
En medio de este escenario, tal y como dijo Graham Greene en su novela «El
final del romance» solo tenemos dos opciones: mirar hacia atrás o mirar hacia
delante. Si lo hacemos de la mano de la experiencia y la sabiduría
tomaremos el camino correcto: el del interior. Ahí donde poner en orden el
laberinto de nuestras emociones para encontrar el preciado equilibrio.
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El mejor estado de la vida es estar tranquilos

La tranquilidad no es ni mucho menos ausencia

de emociones. Tampoco implica renuncia alguna al
amor o a esa pasión que nos dignifica, esa que nos
da alas y también raíces. La persona tranquila no
evita ninguna de estas dimensiones, pero las ve
desde esa perspectiva donde uno sabe muy bien
dónde están los límites, dónde esa templanza que
como un faro en la noche alumbra nuestra paz
interior.

– ¡Qué bella es la tranquilidad!-

-Periandro de Corinto-

Vivimos en una cultura de masas donde se nos insta a buscar pareja como
si de este modo pudiéramos alcanzár por fin la ansiada autorrealización.
Frases como «cuando tenga novia asentará la cabeza» o «todas tus penas se
aliviarán cuando encuentres a tu hombre ideal», no hacen más que anular de
forma constante nuestra identidad para erigir una idealización absolutista y
errónea del amor.

El mejor estado del ser humano no es pues amar hasta quedar anulado. No es
darlo todo hasta que nuestros derechos vitales queden difuminados solo por
ese miedo insondable a estar solos. El mejor estado es estar tranquilos, con una
adecuada armonía interior donde no quede espacio para los vacíos, para los
apegos desesperados o las idealizaciones imposibles.

Porque el amor, por mucho que nos digan, no siempre lo justifica todo. No
si implica abandonarnos a
nosotros mismos.

Cómo hallar la tranquilidad

interior

Antoine de Saint-Exupéry dijo

una vez que el campo de la
conciencia es limitado: solo
acepta un problema a la vez.
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Esta frase encierra una realidad evidente. Las personas acumulamos en nuestra
mente un sinfín de problemas, objetivos, necesidades y anhelos. Lo curioso de
todo ello es que hay quien llega a creer que el amor lo soluciona todo, que
es ese bálsamo multipropósito que todo lo resuelve, que todo lo ordena.

«En los lugares tranquilos, la razón abunda»

-Adlai E. Stevenson-

Sin embargo, antes de lanzarnos al vacío esperando tener suerte en el amor, lo

más adecuado es ir poco a poco. Lo primero será hallar esa calma, esa
tranquilidad interior donde reorganizar nuestros puzzles personales para
adquirir fuerza y templanza. Reflexionemos ahora en una serie de dimensiones
que nos pueden ayudar a lograrlo.

Claves para hallar el equilibrio

interno

Lo creamos o no, a lo largo de

nuestro ciclo vital siempre va a
llegar este momento. Ese instante
en que nos digamos a nosotros
mismos «deseo calma, quiero
encontrar mi equilibrio interior» para
estar tranquilos. Es un modo excepcional de favorecer nuestro crecimiento
personal y para lograrlo, nada mejor que promover estos cambios.
 Lo primero que haremos es aprender a discriminar qué relaciones de las que
contamos en este presente, no nos son satisfactorias. Nadie podrá hallar
esa ansiada tranquilidad si cuenta con un vínculo dañino entre esos lazos
familiares, de amistad o de trabajo.
 El segundo paso es tomar una decisión esencial: dejar de ser víctimas. En
cierto modo, todos lo somos en algún aspecto: víctimas de esos lazos dañinos
antes referenciados, víctimas de nuestras inseguridades, de nuestras
obsesiones o limitaciones. Hemos de ser capaces de
reprogramar actitudes para alimentar el coraje suficiente como para derribar
todas estas alambradas.
 Una vez conseguidos los dos pasos anteriores, es necesario llegar a un tercer y
maravilloso escalón. Debemos tener un propósito, una determinación clara y
definida: ser felices. Hemos de cultivar esa felicidad sencilla en la que uno,
por fin, se siente bien por como es, por lo que tiene y por lo que ha
logrado. Esa complacencia nutrida por las raíces del amor propio nos aportará
sin duda un gran equilibrio.
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Las personas en cuyo corazón respira el equilibrio y en cuya mente habita la

tranquilidad, no ven el amor como una necesidad o como un anhelo
desesperado. El amor no es algo que llega para rescatarlas, porque la
persona tranquila ya no necesita ser salvada. El amor es un tesoro precioso
que uno encuentra y que decide, por propia libertad y voluntad, cuidarlo como la
dimensión más hermosa del ser humano.
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La llave al corazón
Oxitocina: el vínculo nos protege del estrés

https://www.cuerpomente.com/salud/oxitocina-vinculo-ayuda-protege-riesgos-estres_4471

Salvador Nos-Barberá

Los estudios sobre la oxitocina son sorprendentes: ayudar a los demás y

dejarse ayudar fortalece nuestra resistencia y disminuye los riesgos del
estrés.

La oxitocina es un neurotransmisor y una

hormona; pese a ser un péptido “pequeño” de
solo ocho aminoácidos, dos de ellos forman un
puente disulfuro que la orientan de manera que
encuentre a su receptor celular. Se excreta en
el hipotálamo y se almacena en la
pituitaria de las fosas nasales.

Interviene en la gestación, en la excreción de

la leche materna, en las contracciones de la
madre durante el parto y en las de la mujer y
en el hombre durante el orgasmo; por eso se
la suele llamar la hormona de la felicidad, del
placer... Pero es incluso más que esto.

Es la hormona del sentimiento maternal y paternal, del sueño, del apetito (el
sexual también), de la creación de vínculo, del apego, de la complicidad, de lo
social...

Se libera mediante un abrazo, un olor, o a veces simplemente viendo cómo

otros seres humanos se dan una muestra de afecto (como ver a una mamá que
acaricia a un bebé) con el concurso de las neuronas espejo, que se activan en
situaciones de empatía o imitación.

OXITOCINA Y ADRENALINA, EXTRAÑAS COMPAÑERAS

Pero ¿y en una situación de estrés? Nuestra pituitaria bombea oxitocina en

estas situaciones, al igual que segrega adrenalina. Y por eso cuando entramos
en una situación de peligro perceptible pedimos ayuda a las personas queridas.
Del mismo modo, cuando prestamos ayuda a una persona que la necesita
también liberamos oxitocina.

Candace Pert, una neurocientífica norteamericana pionera, fallecida en

2013, publicó en 2007 el libro Everything you need to know to feel good (Todo lo
que necesitas saber para sentirte bien). Pert llamó a la oxitocina la hormona
de la emoción y postuló que la actividad hormonal puede variar sin ninguna
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acción racional, siendo nuestra conducta mental y emocional suficiente para

regularla.

Se apoyó para ello en el hallazgo de que casi todas las células presentan y
expresan receptores y producen y emiten neurotransmisores como la
serotonina, la adrenalina o la oxitocina. Eso dejaba atrás mucho “conocimiento
médico” en el que se que sostenía una gran parte de los tratamientos
farmacológicos en psiquiatría.

Sin embargo, ha sido la psicóloga norteamericana Kelly McGonigal, de la

Universidad de Stanford (California, EE. UU.), quien de una forma más
comprensible lo ha explicado en todos los foros en los que ha participado en
estos últimos años, gracias a un estudio sumamente ilustrativo que le hizo
replantearse el enfoque de toda su dedicación de muchos años al estudio del
estrés.

UN SORPRENDENTE DESCUBRIMIENTO CIENTÍFICO

Durante ocho años se hizo un seguimiento a 30.000 adultos

norteamericanos que decían haber padecido algún tipo de estrés. El estudio se
fundamentaba en las respuestas a dos preguntas bien sencillas:

 ¿Qué nivel de estrés ha experimentado en el último año: alto, moderado o

bajo?
 ¿Cree que el estrés perjudica su salud?

Posteriormente se analizó la mortalidad de todo el grupo. Los individuos que

experimentaron un nivel muy alto de estrés presentaban una probabilidad
de riesgo de muerte un 43% superior. Aparentemente nada que no se supiera
antes: el estrés mata.

Pero lo sorprendente era que eso solo resultaba cierto en el grupo que
consideraba que el estrés era “perjudicial” para su salud. Las personas con un
nivel alto de estrés pero que no creían que fuera nocivo para su salud
presentaban un riesgo de muerte inferior al de cualquier otro individuo,
incluidas las personas que consideraban sus niveles de estrés “bajos”.

Según la extrapolación de los datos de los ocho años que duró la investigación
a toda la población, 182.000 americanos murieron “prematuramente” (a una
edad inferior a la esperanza de vida), no a causa del estrés, sino a causa de la
creencia de que el estrés es malo. Eso representa algo más de 20.000
muertes anuales.

Si todos estos cálculos eran correctos, la traducción podría ser que “creer que el
estrés es malo para la salud” fue la 15ª causa de muerte en Estados Unidos en
el año 2013, por encima del melanoma (cáncer de piel), el sida o los homicidios.

Más claro: el estrés es menos perjudicial para la salud en términos de mortalidad

que pensar que el estrés es malo para la salud. La doctora McGonigal, una
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psicóloga experta, nos propone este ejercicio de extrapolación para entender

que, si le damos la vuelta a este pensamiento, podemos vivir mejor con o
sin estrés.

Desde la actividad hormonal podemos cambiar la expresión de algo y al

retroalimentar esta segregación hormonal podemos modular realmente el estado
mental que nos sumía, por ejemplo, en el sentimiento negativo (también puede
ocurrir en sentido contrario, claro). Mediante recuerdos y estímulos positivos
podemos transformar en inocuo, ya no digo positivo, algo que de entrada
nos causa dolor y angustia.

AYUDANDO A LOS DEMÁS TE AYUDAS A TI TAMBIÉN

Llegados a este punto, me gustaría ilustrar con otro estudio real algo mucho más
sorprendente. Un grupo de investigadores del Departamento de Psicología de
la Universidad de Buffalo (Nueva York, EE. UU.) publicó en 2013 en el
American Journal of Public Health un trabajo bajo el título: Giving to others and
the association between stress and mortality (Dar a los demás y asociación entre
estrés y mortalidad). El objetivo del estudio: demostrar que ayudar a los demás
reduce la asociación entre estrés y muerte.

En él se examinan datos de 846 voluntarios del área de Detroit (Michigan, EE.

UU.). Todos ellos reconocieron haber sufrido algún episodio de estrés y
conocer a familiares o amigos que lo habían sufrido. Se les preguntó si
recurrieron a pedir ayuda a algún amigo o familiar, o si la prestaron. A
continuación se monitorizó la mortalidad de este grupo de personas durante los
siguientes cinco años a partir de los datos públicos existentes.

Los resultados pusieron de manifiesto la existencia de una relación entre

prestar ayuda y los episodios de estrés. El estrés no incidió en una mayor
mortalidad en el subgrupo que ayudó a otros en el último año. En cambio, estrés
y mortalidad sí se correlacionaron positivamente en aquellos que no prestaron
ayuda a otros.

Su conclusión es bien clara y es una traducción literal de su publicación: ayudar

a los demás reduce la mortalidad al taponar o inhibir la asociación entre estrés y
mortalidad.

Hay más experiencias que muestran unos resultados parecidos. Y de nuevo las
de la doctora McGonigal arrojan luz en el mismo sentido. En un estudio que llevó
a cabo con un millar de personas de entre 34 y 93 años concluye que el estrés
incrementa la mortalidad avanzada en un 30%, excepto... entre las personas
que ayudan a otras. En este segundo grupo no se observa tal incremento; la
influencia del estrés es cero y no hay aumento alguno de la mortalidad.

Nuevamente llegamos a la misma conclusión: los efectos perjudiciales del estrés

no son inevitables. Cómo pensamos y actuamos modula el efecto del estrés.
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CONSTRUYENDO LA BIOLOGÍA DEL CORAJE

Explica la doctora McGonigal que cuando elegimos dar respuesta al estrés

como algo beneficioso, creamos la biología del coraje. Cuando elegimos
conectar con otras personas que padecen estrés, podemos crear la
resistencia.

No es que piense que sufrir estrés es beneficioso, pero la realidad es que el

estrés nos permite acceder a otro “órgano” que a menudo permanece
bloqueado: nuestro corazón. El corazón compasivo encuentra felicidad y
sentido conectando con los demás y, sí, si la adrenalina nos hace bombear con
más fuerza nuestro corazón, también la oxitocina aumenta el diámetro de
nuestros vasos para que el estrés nos dé fuerza y energía para mejorar la
situación.

Podemos confiar en nosotros mismos para gestionar los retos de la vida,

reafirmándonos en que no tenemos que afrontarlos solos.
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Recuperar la calma
https://www.cuerpomente.com/salud-mental/como-prevenir-estres_1298/10

Plan de prevención del estrés (en 10 pasos) - Anna R. Ximenos

Nos parece que la presión a la que estamos sometidos es inevitable, pero no

es del todo así. Podemos elegir cómo vivirla y actuar para minimizar sus
efectos.

1. Disponer de una red de apoyo

Para nuestro bienestar es imprescindible que

dispongamos de relaciones positivas y de
calidad. Cuidar las relaciones con la pareja, las
amistades, la familia y los compañeros de trabajo
debería ser prioritario en nuestro horizonte de
objetivos.

Fortalecer unos vínculos afectivos sanos basados en la confianza y el

respeto mutuos, dándonos el tiempo necesario para profundizar en estos, nos
ayudará a vivir con plenitud.

2. Pedir ayuda cuando sea necesario

Es un signo de fortaleza. Admitir que somos seres

sociales y afectivamente dependientes no menoscaba
nuestra integridad; al contrario, disponer siempre de
alguien en quien se pueda confiar y hablar
abiertamente de aquello que nos preocupa fortalece nuestro yo ante la
adversidad.

3. Evitar las relaciones tóxicas

Deberíamos aprender a detectar y esquivar a

aquellas personas tóxicas que terminan por
desgastarnos, tanto las que nos arrastran con su
actitud negativa ante la vida como las que absorben
nuestra energía debido a su pasividad y victimismo.
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4. Organizarse el día a día

Planificar las actividades cotidianas ayuda a

reforzar un locus de control interno, la
percepción de que uno mismo controla su vida
y de que los eventos ocurren principalmente
como efecto de las propias acciones.

5. Priorizar

Aprender a desgranar lo importante de lo

superfluo nos devuelve la hoja de ruta de quiénes
somos y qué deseamos. Dejar de lado las cosas
insignificantes supone dar espacio a lo genuino de
nuestro ser.

6. Focalizar

Los pensamientos rumiativos o circulares no

son operativos y generan mucha confusión
mental. Practicar la atención consciente en una
sola tarea ensancha nuestro mundo interior.

7. Descansar bien

Una de las consecuencias recurrentes del

estrés son los problemas del sueño: cuidar su
higiene, manteniendo rituales relajantes antes
de dormir (música suave, baños aromáticos...) y
estableciendo un descanso mínimo de ocho
horas diarias, nos ayudará.

8. Seguir una dieta equilibrada

Deberíamos intentar mantener una

alimentación sana, dedicar el tiempo que sea
necesario a disfrutar de la comida en un entorno
distendido, y evitar estimulantes como el tabaco
y el café.
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9. Realizar actividad física

Las endorfinas que generamos al

practicar deporte son un buen
antídoto contra el estrés: cualquier
actividad física que nos haga
disfrutar mejorará nuestra resistencia
a las preocupaciones.

10. Practicar ejercicios de relajación

Aprender a ejercer un control voluntario sobre la

respiración para poder utilizarla como calmante nos
ayudará en una situación de estrés y nos devolverá de
nuevo a nuestro centro.

CÓMO PREVENIR EL ESTRÉS

En el día a día, nos hemos acostumbrado a soportar una presión que creemos
inevitable, pero que nos aleja de nuestra paz interior y nos impide relacionarnos
de forma abierta y receptiva con cuanto nos rodea. Aprender a detectar cuándo
estamos sobrepasando nuestros límites y priorizar lo realmente importante nos
permitirá disfrutar de todo lo bueno que la vida tiene para ofrecernos.

Mantener a raya el estrés es una tarea que se apoya en tres actitudes

fundamentales:

1. Tener unos buenos hábitos.

2. Rodearnos de las personas que nos quieren de verdad y en las que
confiamos.
3. Aprender a centrarnos en lo que es realmente importante para nosotros.

DETECTAR Y FRENAR EL ESTRÉS: LA HISTORIA DE MONTSE

Son las nueve de la mañana del miércoles y no hay modo de que los
alumnos de cuarto se concentren en el texto que intenta leerles. Montse dirige
una mirada circular a la clase. Javier no para de levantarse y sentarse. Lorena y
Mónica han decidido jugar a las canicas debajo de la mesa. David protesta, no
le gusta lo que está leyendo Montse. De repente, Luis tira los colores al suelo.

Montse deja el libro sobre la mesa de un golpe, nota que su interior es una
bola de fuego que pugna por salir de su boca, le tiemblan las manos. Se pondría
a chillar. Una vocecita dentro de ella intenta detenerla:
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“Tranquila, Montse, tranquila. Tú solo estás un poco estresada y ellos son solo
niños”.

Enciende el ordenador, busca un vídeo de una hora sobre reciclaje y lo

proyecta en la pizarra digital.

En el recreo, decide hablar con su amiga Nuria, también profesora. No entiende

qué le está pasando. De un año a esta parte se encuentra muy cansada, le
cuesta desconectar del trabajo, tiene pesadillas, se olvida de las cosas y cada
vez pierde más los estribos. “Todo comenzó con los recortes”, dice. Nuria la
interrumpe:

“No te engañes, tú nunca has temido al estrés; al contrario, siempre has

creído que un poco de presión te hace trabajar más y mejor. Estás en zona
de riesgo –afirma–, podrías leerlo en cualquier manual. Cuando las fuentes de
estrés son breves y controlables, este suele tener efectos positivos. Cuando dura
más de lo previsto, se vuelve incontrolable y la salud se resiente. Eso es lo que
te está pasando. Tú eliges, Montse”.

Las palabras de Nuria hacen mella en Montse. No puede dejar de pensar en

lo que le ha dicho. Sobre todo en la última frase: “Tú eliges”. De vuelta a casa se
encuentra el comedor sin recoger y a Juan tomando una cerveza mientras ve el
partido de fútbol en la tele. Se enzarzan en una discusión. Juan concluye con un
irónico “claro, tú todo lo haces bien” antes de dar un portazo y marcharse.

Montse se pone a llorar: tiene la sensación de que ha perdido su centro, de que

ha tocado fondo.

Llama a su madre, hace más de un año que no la ve, irá a visitarla el domingo.
La madre vive en un pequeño pueblo de la Sierra. Al bajar del tren, Montse
percibe los olores de la naturaleza, el perfume de la tierra húmeda, la madera de
encina quemándose en las chimeneas.

Inspira hondo, al cabo de unos minutos su respiración comienza a

ralentizarsey a hacerse más profunda y completa.

Acaso este sea el primer paso para estar mejor: parar un momento, respirar sin
juzgarse, dejarse sentir.

¿Cuánto tiempo hace que no se detiene a saborear el presente? Siempre

está medio atrapada entre el pasado que hubiera deseado tener y los problemas
que traerá el futuro inmediato. La madre es consciente del estado de su hija nada
más verla. “¿Has comido?”, le pregunta.

Montse contempla a su madre pelando las verduras. No le ha dicho que casi

nunca se sienta a la mesa porque no tiene tiempo y que solo pica entre horas.
Hay algo de rito en el modo en que su madre corta los calabacines en dados, la
remolacha en rodajas. Ella sí está totalmente presente en el hecho de cocinar
para su hija, lo disfruta, y es bonito mirarla.
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La madre le tiende una copa de vino. Después del primer sorbo, Montse
sonríe. Por la tarde, la convence para ir juntas a la piscina. Montse avanza
brazada a brazada. El sonido del agua y la sensación de ingravidez de su cuerpo
la relajan.

Desde luego, hacer deporte lo ayuda a uno a encontrarse físicamente mejor...,

pero, además, Montse goza de una sensación de control sobre sí misma que
casi nunca siente.

A diferencia de lo que está haciendo ahora, escoger el ritmo, parece que en

su vida no tenga capacidad de elección. Va respondiendo a las exigencias y
demandas del entorno sin pensar, a una velocidad vertiginosa. Antes de dormir
charlan un rato, y en cuanto su madre se acuesta, Montse decide organizar un
poco la agenda semanal.

Al revisar las tareas que tiene encomendadas en la escuela, se queda muy

sorprendida: ¡se ha organizado para no tener un minuto libre! El lunes va al
encuentro de la directora. Ha decidido renunciar a su cargo de bibliotecaria. Sabe
que andan escasos de personal, pero lleva ya cuatro años ocupándose ella. El
año que viene tampoco quiere ser coordinadora de ciclo.

Solo quiere dedicarse a enseñar, a los niños. Montse se centra en lo que la

preocupa, habla de modo asertivo, no se anda con rodeos y valora pros y contras
de modo objetivo para ilustrar sus argumentos. En contra de lo que esperaba, la
directora se muestra atenta y comprensiva. Accede a todo.

Por la tarde, retrasa la vuelta a casa: teme la reacción de Juan, no le dijo que
pasaría el domingo con su madre. Al entrar en el comedor, sus miradas se
cruzan.
Montse ve en los ojos de Juan el miedo a perderla. También ve el amor, la calidez
de los años compartidos.

“He pensado –dice Montse– que podríamos apuntarnos a un gimnasio. Y salir

de vez en cuando al cine, si te apeteciera”. Luego se queda en silencio. “Tal vez
deberíamos cambiar algunas cosas”, prosigue. “Claro”, responde
Juan. “Empezando por mí misma”, piensa ella.

Se ha dado cuenta es de que debe asumir su propia responsabilidad en el

gran nivel de estrés de su vida. No era algo inevitable.
Su despliegue de actividad respondía a las exigencias del entorno, pero, en el
fondo, escondía un modo algo pasivo de gestionar la realidad, quizá incluso
negador de situaciones que había preferido rehuir.
Pero ya no está dispuesta a pagar ese precio. Ha empezado a saborear de
nuevo los pequeños placeres de la vida –lentos, calmos, presentes– y no quiere
volverlos a perder.