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Programa de Treino - Musculação Programa de Treino - Musculação

PESO PESO
ITEM EXERCÍCIO SÉRIES ITEM EXERCÍCIO SÉRIES
10/02
1 Agachamento no Hack 3x15 50 31
2 Voador 3x15 30 32
3 Leg Press Alto 3x15 70 33
4 Supino Declinado 3x15 12 34
5 Graviton 3x15 40 35
6 Elevação Lateral (Alteres) 3x15 2 36
7 Leg Press Panturrilha 3x15 80 37
8 Puxada Costas - Frente 3x15 25 38
9 Rosca Direta (Barra) 3x15 8 39
10 Triceps Direto 3x15 30 40
11 Puxada Costas - Atraz 3x15 25 41
12 Rosca Inversa (Barra) 3x15 4 42
13 Triceps Corda 3x15 25 43
14 Abdominal Declinado 1x20 44
15 Abdominal Normal 1x50 45
16 46
17 47
18 48
19 49
20 50
21 51
22 52
23 53
24 54
25 55
26 56
27 57
28 58
29 59
30 60
Nome Músculo Principal Fígura
Agachamento no Hack Perna
Voador Frontal Peito
Leg Press 45⁰ Perna
Supino Declinado Peito
Graviton Perna
Elevação Lateral Ombro
Leg Press Panturrilha Panturrilha
Pulley Frente Costas
Rosca Direta c/ Barra Bíceps
Pulley Tríceps Barra Tríceps
Pulley Atrás Costas
Rosca Inversa (Barra) Bíceps
Pulley Tríceps c/ Corda Tríceps
Abdominal Declinado Abdomen
Abdominal Reto Abdomen
Desenvolvimento c/ Barra Ombro
Desenvolvimento c/ Halteres Ombro
Supino Inclinado c/ Barra Peito
Elevação Lateral Acelerada Ombro
Elevação Unilateral no Cabo Ombro
Fly Invertido no Cabo Ombro
Elevação Frontal c/ Halteres Ombro
Desenvolvimento Cubano Ombro
Supino Reto Peito
Levantamento Terra Perna
Francês Unilateral Tríceps
Testa c/ Halter Tríceps
Testa c/ Barra W Tríceps
Francês c/ Halter Tríceps
Pulley Tríceps Unilateral Tríceps
Testa c/ Barra Reta Tríceps
Mesa Flexora Perna
Paralela Tríceps
Remada Sentada c/ Triangulo Costas
Remada Curvada Costas
Remada Unilateral c/ Halter Costas
Barra Fixa Costas
Agachamento Perna
Abdominal Inferior Abdomen
Crucifixo Peito
Leg Press Perna
Abdominal Total Abdomen
Avanço Perna
Extensão Lombar Lombar
Flexão de Braço c/ Perna Elevada Peito
Supino Unilateral c/ Halter Peito
Remada Unipodal Costas
Rosca Bíceps Pulley Bíceps
Barra Fixa c/ Pegada Neutra Costas
Tríceps Coice Unilateral Tríceps
Elevação Lateral c/ Isometria Ombro
Agachamento Unipodal c/ Halter Perna
Avanço c/ Deslocamento Perna
Abdominal Canivete Abdomen
Extensão Lombar em Suspensão Lombar
Subida c/ Halteres Perna
Degrau Perna
Barra Costas
Elevação de Quadril Gluteo
Prancha Alternada Core
Lateral c/ Remada Core
Pulover Serrilhado
Pulover lombar Lombar

Flexão de Braços c/ Pegada Fechada Tríceps

Tríceps no Banco Tríceps


Cadeira Abdutora Perna
Cadeira Adutora Perna
Afundo Cruzado Perna
Torção de Tronco Core
Degrau c/ Pulo Perna
Elevação de Panturrilha Sentado Panturrilha

Levantamento Olímpico Unilateral Ombro

Supino Inclinado Peito


Remada Inclinada no Banco Costas
Remada Invertida no Pulley Costas
Flexão Batendo Palma Costas
Agachamento Unilateral Perna
Salto Invertido Pernas
Remada Alta Trapezio
Flexão de Braço Hindu Peito
Barra c/ Apoio Costas

Desenvolvimento de Ombros Inverto Ombro

Remada em Pé Costas
Abdominal Tesoura Abdomen
Abdominal Oblíquo Cruzado Abdomen

Abdominal Reto c/ Pernas Erguidas Abdomen

Elevação Alternada de Pernas Abdomen


Elevação de Pernas Abdomen
Vaivém de Pernas Abdomen
Abdominal Oblíquo c/ Toque na Abdomen
Chão
Elevação de Membros em 4 apoios Abdomen

Abdominal c/ Abraço nas Pernas Abdomen


Flexão de Braços Explosiva Peito
Pulley Frente Unilateral
Salto c/ Peso Perna
Salto no Banco Perna
Stiff c/ Barra
Puxada Alta Costa
Rolamento c/ Barra Abdomen
Desenvolvimento Alternado Ombro
Rotação de Antebraços a 45⁰ Ombro
Encolhimento c/ Barra Ombro
Hang Clean c/ Desenvolvimento Ombro
Elevação Lateral Alternada Ombro
Rotação de Antebraço no Cabo Ombro
Desenvolvimento c/ Rotação Ombro
Desenvolvimento c/ Elevação de Ombro
Ombros
Supino Reto no Smith Peito
Supino Inclinado na Máquina Peito
Desenvolvimento na Máquina
Agachamento no Smith Perna
Panturrilha Sentado na Máquina Panturrilha
Costas no Graviton Costas
Remada na Máquina Costas
Rosca Simultânea Bíceps
Cadeira Flexora Perna
Abdome na Paralela Abdomen
Abdome Crunch na Máquina Abdomen
Agachamento c/ Barra à Frente Perna
Avanço Invertido c/ Halteres Perna

Levantamento de Perna Unilateral

Puxada Horizontal em Pé
Caminhada e Afundo c/ Halteres Perna
Remada Baixa Costas
Fly Unilateral
Barra do Homem-Aranha
Pulo do Hulk
Extensão do Super-Homem
Levantamento de Thor
Remada Inclinada c/ Barra

Remada Sentada c/ Pegada Aberta

Retração Escapular no Cabo

Remada Sentada c/ Pegada Fechada


Lat Pulldown
Elevação Vertical c/ Barra Trapezio
Levantamento Terra c/ Pernas Pernas
Esticadas
Barra c/ Pegada Aberta Costas
Rosca Scott c/ Barra Bíceps
Crossover no Cabo Peito

Elevação Lateral Inclinada c/ Halteres Ombro

Extansão de Tríceps p/ Trás Tríceps


Rosca Sentada Inclinada Bíceps
Agachamento Extendido Perna
Levantamento Livre
Supino em Níveis
Supino Inclinado c/ Rotação Peito