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Metodologia da Musculação

Aula 2: Bases siológicas e mecânicas do treinamento de força

Apresentação
Nesta aula, conheceremos como os estímulos assimilados pelo sistema nervoso central e periférico geram adaptações
neurais que afetam no treinamento de força.

Identi caremos também os diferentes tipos de bras musculares e suas aplicabilidades no treinamento de força de
acordo com os diferentes objetivos de um treino.

Entenderemos como as diversas funções e ações musculares afetam a e ciência mecânica do movimento. Por último,
descreveremos os principais fatores mecânicos, como a área de secção transversal siológica, o ângulo de inserção e as
relações força x velocidade, tempo x tensão e comprimento x tensão, observando como eles afetam a quantidade de força
gerada.

Objetivo
Descrever a relação entre o sistema nervoso e o tipo de bra muscular na quantidade de força gerada, coordenação e
controle do movimento;

Identi car o comportamento dinâmico e estático dos diferentes tipos de ações musculares e as suas relações com a
geração de força durante o movimento;

Explicar in uência dos principais fatores mecânicos na geração de força muscular a partir de aspectos siológicos e
estruturais.
Sistema nervoso
Conforme você aprendeu, para que o movimento ocorra dentro de um padrão de qualidade esperado, é necessária a interação
entre o sistema nervoso (SN) e o sistema muscular (SM), ou seja, é esperada como resposta a um estímulo que a recepção a
este ocorra de maneira correta pelo SN e que sejam gerados comandos para uma ótima ativação do sistema muscular.

Gomes (2018), a rma que o movimento humano consciente depende de uma programação antecipada do SN. De forma geral,
o SN é o responsável por planejar ou programar o movimento e o sistema muscular é o executor das ordens programadas
pelo SN.

Imagine que, na prática, você solicite ao seu aluno que realize o exercício de agachamento livre. Para um aluno intermediário ou
avançado, talvez isso não seja um problema, mas, para um iniciante, a estratégia de relacionar o agachamento livre ao
movimento de sentar e levantar de uma cadeira seja a tarefa motora que mais se aproxime da dinâmica do exercício proposto a
uma atividade da vida diária.

Sentar e levantar Agachamento livre

O SN divide-se em dois sistemas: SN central (SNC) e SN periférico (SNP).


Suas funções são bem de nidas e otimizadas com a evolução planejada do
processo de treinamento neuromuscular.

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Algumas das funções do SN


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Processamento e interação de informações 

Recepção e programação para resposta a um estímulo. Exemplo: Podemos citar o comando para realização de uma rosca
bíceps direta com barra. Antes de iniciar o movimento, a aluna recebe o comando e posiciona o corpo de maneira correta
para executar a tarefa.

 (Fonte: Shutterstock)
Posicionamento favorável 

Estabelecer posicionamento favorável do corpo em função do ambiente em que este esteja situado. Exemplo: A prontidão
tende a ser aumentada ao se realizar exercício em uma área de pesos livres. Observe que, o local onde o exercício está
sendo realizado obriga o executante a ter noção do seu posicionamento no espaço.

 (Fonte: Shutterstock)

Observe que todos os exercícios envolvem o movimento de exão do cotovelo, mas as estratégias para realização deles
deverão ser diferentes.

 (Fonte: Shutterstock)

Vamos agora conhecer um pouco mais do SNC a partir do encéfalo:

 Processos do SNC no encéfalo

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Processos do SNC no encéfalo
O cérebro é o responsável pelo pensamento, armazenamento das memórias, pela inteligência, pelos sentidos e
pelas emoções. No caso dos movimentos, as tarefas devem ser estabelecidas com base nas informações
preliminares que o sujeito possui;

O cerebelo tem como principais funções a manutenção do equilíbrio corporal no espaço e o controle do tônus
muscular, que atua diretamente na manutenção do equilíbrio;

O mesencéfalo tem a importante função de gerenciar as informações relacionadas às contrações musculares


(dinâmicas e estáticas) e ao posicionamento do corpo humano no espaço (postura);

O bulbo também tem uma grande importância, pois os centros nervosos relacionados aos batimentos cardíacos
e movimentos respiratórios estão localizados nele. É função do pro ssional de Educação Física tentar identi car
se o aluno está sob a ação de alguma droga que possa afetar na função cardiorrespiratória;

A medula espinhal é uma estrutura vital para a realização dos movimentos e da manutenção da postura, pois
promove a ligação entre o encéfalo e os nervos espinhais (SNP). Está relacionada aos atos re exos, ou seja,
quando as respostas às variações ambientais ocorrem sem a participação do encéfalo.

Mas, na prática, como isso ocorre?

No corpo humano, existem receptores sensoriais como os fusos musculares (FM) (sensíveis ao estiramento do
músculo) e os órgãos tendinosos de Golgi (OTG) (sensíveis ao estiramento dos tendões), como vemos nas guras a
seguir:
 (Fonte: Adaptado - Komi, 2006)

As restrições no estiramento muscular e/ou tendíneo podem diretamente afetar a qualidade dos movimentos
propostos em uma sessão de treinamento.

Chegamos ao SNP: os nervos e gânglios conectam o SNC às diversas partes do corpo humano. O comprometimento
em qualquer estrutura daquele, mesmo que este esteja íntegro, tende a afetar a qualidade do movimento.
 (Fonte: Adaptado - Komi, 2006)

Na prática do treinamento resistido, torna-se relevante saber que os nervos podem ser:

Sensitivos: Chamados de nervos aferentes. Responsáveis por levar os impulsos para o SNC;

Motores: Chamados de nervos eferentes. Responsáveis por levarem os impulsos do SNC para o sistema
efetuador (os músculos);

Mistos: Simultaneamente realizam funções aferentes e eferentes.


 (Fonte: Adaptado - Komi, 2006)

É impossível pensar no funcionamento muscular sem considerar o SN: a interação entre o sistema sensorial (aferente)
e motor (eferente) deve e tem que ser treinada para o sucesso dos treinamentos na musculação.

Então é correto a rmar que o treino na musculação permite que ocorram adaptações neurais? Sim! Adaptações que
ocorrem no SN como resposta aos estímulos do treinamento, em especial ao treino de força. Daí a importância do
planejamento e sistematização dos treinamentos (hierarquização correta dos conteúdos) para que as adaptações
ocorram de forma progressiva.

Lembra? Nas semanas iniciais de treinamento (aproximadamente 8 semanas, podendo alcançar até 12/16 semanas),
o foco é prioritariamente a promoção das adaptações neurais, com melhoria nas técnicas de execuções dos
movimentos, e só a partir desse período é que o componente morfológico passa a ser a prioridade.
 (Fonte: Adaptado - Komi, 2006)

Vamos correlacionar funções musculares com a adaptação neural para que você possa aprender sobre coordenação intra e
intermuscular. Na rosca bíceps direta, os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial são sinergistas (atuam em
conjunto) na exão do cotovelo, ocorrendo a aproximação das inserções musculares. Contudo, para que possamos pensar na
ação conjunta desses músculos, devemos primeiramente considerar cada músculo de maneira individualizada.

Agora, sim, podemos explicar o processo de adaptação neural que ocorre em função da coordenação intra e intermuscular!
Coordenação intramuscular, o foco é o músculo, que tende a apresentar melhor e ciência no processo seletivo das bras
musculares que serão estimuladas;

Coordenação intermuscular, o objetivo é a melhoria na coordenação dos músculos que atuam como sinergistas
agonistas e como acessórios para a realização do movimento.

Gomes (2018), a rma que a coordenação intermuscular ocorre quase que simultaneamente com a coordenação intramuscular.

Um último importante ponto a ser destacado no processo de adaptação neural é o papel desempenhado pelo músculo
antagonista, uma vez que cabe a este desacelerar a cinesia, e quando isso ocorre de maneira descoordenada, a e ciência do
movimento ca reduzida.

No treinamento resistido bem estruturado existe uma inibição da coativação ou cocontração do antagonista e, assim, a
quantidade de força gerada por este permite melhor re no e qualidade do movimento realizado, interferindo menos na ação
dos músculos agonistas.

 Diminuição da coativação durante as primeiras semanas de treinamento. (Fonte: Adaptado - Komi, 2006)

No treinamento resistido bem estruturado existe uma inibição da coativação ou cocontração do antagonista e, assim, a
quantidade de força gerada por este permite melhor re no e qualidade do movimento realizado, interferindo menos na ação
dos músculos agonistas.

Mecanismo de força muscular


A força nal gerada por um músculo depende da qualidade e quantidade dos mecanismos de adaptação neural e estrutural
(morfológica). Agora vamos estudar um pouco mais sobre o mecanismo de adaptação neural atuando sobre a geração de
força muscular. Para isso, é importante conhecer a unidade motora.
O que é uma unidade motora (UM)?
Uma UM é constituída por um neurônio motor alfa e por todas as bras inervadas por ele, sendo essas bras todas do mesmo
tipo (o tipo de bra muscular será estudado ainda nesta aula).

 Esquema de uma unidade motora e seus componentes. (Fonte: Adaptado - Komi, 2006)

Existem UMs grandes, médias e pequenas.

UMs grandes: Responsáveis pelos movimentos de maiores intensidades de força. Fibras do tipo IIx;

UMs médias: Encarregadas dos movimentos que necessitam de média geração de força. Fibras do tipo IIa;

UMs pequenas: Respondem pelos movimentos de menores intensidades. Fibras do tipo I.


 (Fonte: The Human Braim1 )

As UMs pequenas tendem a ser a recrutadas anteriormente às UMs grandes, pois apresentam um baixo limiar de
excitabilidade, em função do tamanho do neurônio motor. Durante o estímulo para a realização de um movimento, não há
necessidade da ativação de todas as unidades motoras de um determinado músculo. As bras musculares que não forem
estimuladas apresentarão comportamento passivo (características elásticas) e acompanharão o comportamento dinâmico
das bras estimuladas.

Quando o movimento é aprendido, passam a ocorrer ativações mais seletivas das UMs. Para que ocorra uma adaptação
gradual e positiva ao longo da evolução do processo de treinamento, as sobrecargas impostas nas sessões de treino devem
progressivamente ser aumentadas, o que permitirá o aumento da força no conjunto das unidades motoras.

Adaptação gradual e progressiva

Semanas de treino com três sessões Número de séries e repetições Carga (intensidade)

Semana 1 2 séries de 8 repetições (2 x 8) Carga X

Semana 2 (3 x 8) Carga X

Semana 3 (3 x 10) Carga X + 5%

Semana 4 (3 x 10) Carga X + 10%


Você deve ter conhecimento que o aumento progressivo das adaptações neurais facilitará a expansão da área da sessão
transversal siológica do músculo (hipertro a).

Tipos de bras musculares


As características histo siológicas das bras musculares respondem de maneiras distintas aos estímulos de treinamento
quanto à capacidade de geração de força e de resistência à fadiga.

A maior parte dos músculos do corpo humano, na maioria dos seres humanos, apresenta os dois tipos de bras musculares
esqueléticas siologicamente conhecidas:

Fibras do tipo I: Fibras oxidativas ou contração lenta– Apresentam grande capacidade de resistirem à fadiga e baixa
geração de força;

Fibras do tipo II: Contração rápida, subdividem-se em IIa e IIx (outrora IIb), bras respectivamente glicolítico-oxidativas e
glicolíticas. Fibras do tipo IIa: Capacidade intermediária de produção de força e de resistência à fadiga; Fibras do tipo IIx:
Altamente fatigáveis e alta capacidade de geração de força.

 (Fonte: Adaptado - Komi, 2006)

 Sobre as bras: o que você deve saber...

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Sobre as bras: o que você deve saber...
Você deve saber que:

O diâmetro das bras do tipo II é maior do que o das bras do tipo I.

Alguns músculos no corpo humano, devido às suas características funcionais, tendem a apresentar o predomínio de
um determinado tipo de bra. Exemplo: O músculo sóleo (antigravitário), que tende a apresentar o predomínio das
bras do tipo I, e os gastrocnêmios, que usualmente apresentam uma maior quantidade de bras do tipo II.

As bras do tipo I estão relacionadas às UMs pequenas, respondendo a estímulos de menores intensidades.

As bras musculares do tipo II estão relacionadas à UMs grandes: As bras do tipo IIa e IIx respondem,
respectivamente, aos estímulos de média e alta intensidade.

Atenção: Caso um sujeito apresente o predomínio de bra do tipo II, ele terá maior predisposição para o
aumento do volume muscular (hipertro a) em comparação com outro com bra do tipo I.

Tipos de bras musculares


A musculatura esquelética contém dois tipos principais de bras: as de contração lenta ou I (CL) e as de
contração rápida ou II (CR).

As bras de CR podem ainda ser divididas em bras de contração rápida do tipo A (CRa) e as do tipo B ou X
(CRb).

As diferenças na velocidade de contração são decorrentes principalmente das variadas formas de miosina
ATPase.

I IIA IIX

Inervação Pequeno calibre Grande calibre Grande calibre

≅ 15 potenciais de ≅ 25 podenciais de ≅ 40 podenciais de


Frequência de ativação/s
ação ação/s ação/s
Velocidade de contração Lenta Intermediária Veloz

Metabolismo Oxidativo Oxidativo/Glicolítico Glicolítico

Densidade mitocondrial Alta Intermediária Baixa

[Mioglobina] Alta Intermediária Baixa

Atividade enzimática (succinato desidrogenase, citrato sintase,


Alta Intermediária Baixa
palmitoll acil transferase)

[Glicogênio] Alta Intermediária Baixa

Fatigabilidade Alta Intermediária Baixa

A tabela a seguir permite entender a relação entre o tipo de bra muscular e sua aplicação no treinamento de força:

Fonte de energia
Tipo de fibras Atividade Intensidade/duração
predominante

-Correr
-Caminhar
Fibras de contração -Carboidratos -Pedalar Intensidade baixa a moderada.
lenta (tipo I) -Gorduras -Nadar Duração prolongada acima de 30 minutos.
-Jogar futebol
-Patinar

-Correr
-ATP (energia estocada no
-Treinar musculação Intensidade moderada a alta.
músculo)
Fibras de contração -Praticar lutas Estímulos de curta duração com recuperação e
-Glicogênio (energia
-Spinning, body pump, sessão acima de 30 minutos
estocada no fígado)
ginástica local...

Funções musculares e o movimento


Na prática, as funções musculares são complementares, ou seja, os conhecimentos sobre as funções agonistas e antagonistas
são insu cientes para permitir interpretar o movimento. Funções musculares:
Apresentam comportamento concêntrico em ações dinâmicas. Exemplo: O músculo bíceps braquial- agonista para a flexão
Agonista
do cotovelo.

Músculos auxiliares dos músculos agonistas. Exemplo: Os músculos gastrocnêmios são acessórios dos músculos
Acessório
posteriores de coxa durante a flexão do joelho.

Desempenham funções contrárias às dos músculos agonistas. Participam ativamente do controle do movimento através do
Antagonista
mecanismo de coativação. Exemplo: O músculo tríceps braquial- antagonista durante a flexão do cotovelo.

Músculos que atuam como uma equipe para a realização de um determinado movimento, a partir de suas funções
Função agonista ou acessório. Exemplo: No movimento de flexão da articulação do joelho, os músculos bíceps femoral,
sinergista semitendíneo e semimembranáceo exercem funções sinergista e agonista, e os músculos gastrocnêmios, as funções
sinergista e acessório.

Músculos que neutralizam a ação indesejada de outro músculo durante a execução do movimento. Exemplo: No exercício
chamado rosca inversa (flexão da articulação do cotovelo, estando a articulação radioulnar pronada), quando o músculo
Neutralizador
bíceps braquial atua para flexionar o cotovelo, mas tem sua ação de supinação da articulação radioulnar neutralizada em
função da contração dos músculos pronador redondo e quadrado.

Músculos que tendem a estabilizar um determinado segmento corporal, para que uma determinada articulação realize
movimento, permitindo o deslocamento de outro segmento no espaço. Exemplo: Na flexão da articulação dos ombros em
Estabilizador
postura ereta, os músculos envolvidos com os movimentos da coluna vertebral lombar mantêm um determinado grau de
tensão, visando à estabilização do segmento tronco, permitindo os movimentos dos ombros.

Ações musculares e a mecânica do movimento


O músculo estriado esquelético responde a um estímulo voluntariamente. O SNC gera um comando que pode fazer com que o
músculo desenvolva tensão de maneira a gerar ou não movimento.

Quando um estímulo gera tensão e o músculo aproxima suas inserções (se encurta), temos ação (contração) concêntrica.

Quando as inserções se afastam, temos a ação (contração) excêntrica.

Já o desenvolvimento de tensão sem gerar movimento gera a ação (contração) isométrica.

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Fatores mecânicos e a força muscular
Os fatores mecânicos que afetam na geração de força muscular servem para auxiliar na hora da elaboração das sessões de
treinamento.

Arquitetura muscular e a área de secção transversal siológica


As bras musculares podem, de maneira simpli cada, posicionar-se de duas maneiras distintas dentro do músculo.

Músculo fusiforme ou paralelo: bras acompanham o


sentido longitudinal da musculatura.

O músculo bíceps braquial.


Músculo penado ou oblíquo: Fibras oblíquas ao sentido
longitudinal da musculatura.

Músculo semimembranáceo.

Por que isso é importante?

Simples! Um dos fatores que afetam na produção de força é a área de corte transversal siológico, ou seja, perpendicular às
bras musculares, e não ao músculo.

Assim, a quantidade de bras musculares por área de corte transversal siológico de um músculo penado tende a ser maior e
como a quantia de força gerada por um músculo está diretamente relacionada à quantidade de bras musculares ativas, os
músculos penados tendem a gerar maior força quando comparados aos músculos fusiformes.

Em função das maiores amplitudes de movimentos apresentadas pelos músculos fusiformes, estes tendem a manifestar um
maior número de sarcômeros em série dentro das mio brilas que constituem a bra muscular, quando compactados aos
músculos penados.

Comparação Estrutura Característica

Músculo x músculo Penado Maior quantidade de fibras por área de corte transversal

Fibra x fibra Fusiforme Maior número de sarcômeros em série


 Ângulo de inserção muscular

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Ângulo de inserção muscular
O ângulo de inserção (AI) de um músculo afeta diretamente o aproveitamento da força para geração do movimento.
Para que o aproveitamento seja 100% e caz, é necessário que o tendão esteja inserido de maneira perpendicular ao
osso.

Ângulo de inserção também pode ser chamado de ângulo de tração. Este ângulo formado entre a inserção de um
músculo e o osso está voltado para a articulação que serve de base para a realização do movimento.

Observe a gura abaixo, onde os ângulos de inserções estão destacados em vermelho.

Ângulo de inserção também pode ser chamado de ângulo de tração. Este ângulo formado entre a inserção de um
músculo e o osso está voltado para a articulação que serve de base para a realização do movimento.

Observe a gura abaixo, onde os ângulos de inserções estão destacados em vermelho.

 (Fonte: Komi, 2006)

De cima para baixo:

Na primeira gura, o AI é maior que 90º: A força gerada pelo músculo é decomposta.
Há sempre a necessidade de um componente perpendicular ao osso (alavanca) para que ocorra o movimento articular
(rotação) a partir da força muscular. O componente perpendicular permitirá que o osso gire em torno da articulação,
sendo chamada de componente de rotação. Já o componente paralelo à alavanca, em função do seu sentido, tenderá
a puxar o osso para fora da articulação, sendo chamada de componente de deslocamento ou luxação.

Na gura intermediária, o AI é menor que 90º, sendo necessária a decomposição da força gerada pelo músculo. O
componente perpendicular ao osso também permitirá que este gire em torno da articulação (rotação). Já o
componente paralelo à alavanca tenderá a puxar o osso de encontro à articulação, sendo chamada de componente
de estabilização.

Na terceira gura, o AI é igual a 90º, não havendo necessidade de decomposição da força muscular. Assim, 100% da
força gerada pelo músculo é aproveitada para fazer ou tender a fazer o deslocamento do osso em torno da
articulação.

Dicas importantes:

Exemplo rosca bíceps direta: Músculo bíceps braquial. Contra uma resistência mais intensa.

Fase I: Inicial, é um pouco mais difícil. AI menor que 90º.

Fase II: Fase intermediária (aproximadamente 100º de amplitude de movimento) ca mais fácil. AI igual a 90º.

Fase III. Fase nal. Existe tendência ao movimento da articulação do ombro, ou seja, o braço tende a ser deslocado
para a frente. AI maior que 90º.

Relação força x velocidade


A relação força x velocidade está ligada aos diferentes tipos de ações musculares em relação à maior ou menor velocidade de
execução do movimento ou à inexistência de movimento, quando a velocidade é igual a zero.

Observe a gura a seguir:

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 (Fonte: Komi, 2006)

Agora, observe a curva associada às ações concêntricas. Alguns importantes pontos devem ser destacados:

Os valores concêntricos serão sempre inferiores à ação isométrica máxima;

Quanto mais alta for a quantidade de força necessária para a realização de uma ação concêntrica, mais baixa será a
velocidade;

Observe que, pelo grá co, a curva excêntrica pode extrapolar o valor isométrico máximo; e quanto mais alta for a força
necessária para a realização do movimento, mais alta também tenderá a ser a velocidade;

Na prática, valores mais intensos de sobrecarga na fase excêntrica só devem ser propostos para alunos que já tenham
conseguido completar o período de adaptação neural e apresentem continuidade ao processo de treinamento;

Então, é importante que que claro que, durante o período de adaptação neural, as ações concêntricas serão as
norteadoras do treinamento. Assim, na fase excêntrica, a intensidade da carga será comparativamente mais baixa do que
na fase concêntrica.

 Relação tempo x tensão e Relação comprimento x tensão

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Relação tempo x tensão e Relação comprimento x tensão
Relação tempo x tensão

A variável de controle da intensidade de treinamento são os intervalos entre os estímulos. A relação tempo x tensão é
também conhecida como frequência de estimulação. Na prática, quanto menor for o intervalo entre os estímulos,
mais alta tende a ser a tensão gerada pelo músculo.

Como? Gomes (2018), a rma que o recrutamento aumentado de unidades motoras pode ocorrer pela somação de
estímulos nervosos.

Dentro do treinamento na sala de musculação, em especial para os alunos iniciantes, o desejado é que um novo
estímulo só seja emitido após a recuperação completa (relaxamento) do estímulo anterior. Quando isso não ocorre e
um novo estímulo é enviado antes da recuperação completa, passa a suceder um aumento na tensão muscular
quanto menor for a fase de relaxamento.

Será possível utilizar esse conhecimento como uma estratégia de treinamento para um aluno que já tenha conseguido
a adaptação neural? Sim.

Opte por diminuir o intervalo entre os estímulos em algumas repetições. Você estará aumentando a intensidade do
treinamento, sem ter aumentado a sobrecarga externa.

Viu a importância da aplicação desse conhecimento?

Gomes (2018), chama atenção para o fato de que essa somação pode continuar até que a frequência dos impulsos
permita uma soma total deles. A este fato damos o nome de tetania.

 Somação de abalos e aumento da força da unidade motora. (Fonte: Ko)


 Posição I, II e III.

O comportamento dinâmico entre as posições I → II – ação excêntrica; II → I – ação concêntrica.

Manutenção da posição III – ação isométrica, ou seja, tetania, levando a um alto índice de fadiga.

Relação comprimento x tensão

Duas componentes da estrutura miotendínea são fundamentais para a compreensão da relação comprimento x
tensão.

O componente ativo e mais importante do processo de contração é o sarcômero. Assim, quanto maior for a
possibilidade de conexões dos mio lamentos (actina e miosina) dentro do sarcômero, maior tenderá a ser a tensão
gerada. O comprimento ótimo de um músculo para que essas conexões possam ser estabelecidas é o de repouso.

Contudo, há um segundo componente, chamado de passiva, que também poderá afetar a quantidade nal de tensão
em um músculo, dependendo do comprimento dele. A este componente é associada a capacidade elástica
apresentada por ela, o que é estruturalmente identi cado na prática, principalmente nos tendões.

Para que você possa melhor compreender a relação comprimento x tensão, observe a gura abaixo:

Comprimento Componente contrátil do sarcômero (ativa) Componente elástica (passiva)

Repouso Ocorre uma ótima conexão dos miofilamentos. Não participa.

Ligeiramente
Ocorre uma ótima conexão dos miofilamentos. Ocorre adição da energia elástica acumulada nos tendões.
alongado

Previamente Diminuição das possibilidades de conexões dos


Não participa.
encurtado miofilamentos, pois alguns já se encontram transpassados.

Redução significativa ou impossibilidade de conexão dos Alta quantidade de energia elástica armazenada no
Muito
miofilamentos, devido ao afastamento excessivo das linhas componente elástico, porém, por ser passiva, é de pouca
alongado
Zs. expressão..

Com base na gura acima, ca claro que a maior quantidade de tensão é gerada quando o músculo se encontra
ligeiramente alongado. Vale destacar que nessa condição os tendões estão sob alto estresse, o que aumenta o risco
de lesões.
Um estímulo que parta da condição do músculo ligeiramente alongado só deve ser proposto para aluno adaptado e
continuamente treinado. Como buscar o ótimo aproveitamento do comprimento muscular para um aluno iniciante? A
resposta está na condição de repouso, pois, dessa forma, será possível uma adaptação positiva do componente
contrátil sem deixar a estrutura tendínea vulnerável.

As outras duas condições, previamente encurtada ou muito alongada da estrutura miotendínea, devem ser evitadas,
pois, na prática, não garantem e cácia e segurança ao estímulo.

No grá co abaixo, observe que a força ativa tem origem no componente contrátil (sarcômero); a passiva, no
componente elástico (tendões); e a força total considera o músculo ligeiramente alongado quando a força ativa é
adicionada à passiva.

 Musculatura no comprimento de repouso.


 Musculatura previamente encurtada.

 Musculatura ligeiramente alongada.


Atividade
1 - Busque conversar com um pro ssional de Educação Física que trabalhe em uma sala de musculação e pergunte se ele já
percebeu que, mesmo treinando de maneira regular e intensa, alguns sujeitos tendem a apresentar maior di culdade para
hipertro ar seus corpos. Por que será que isso acontece?

2 - Faça 10 repetições do exercício agachamento livre, de maneira lenta, e tente perceber o comportamento dos músculos
posteriores e anteriores das coxas nas fases de exões e extensões dos quadris e joelhos. Em que fase ocorre a ação
concêntrica desses músculos?
3 - Durante o movimento de abdução da articulação do ombro ( gura abaixo), a passagem da posição I para a posição III
caracteriza a amplitude completa de movimento. O desenvolvimento de tensão muscular, com base na frequência dos
estímulos, permite a rmar que:

I. A sequência da posição I – III – I x 10 repetições levará menos tempo para alcançar a fadiga quando comparada à sequência
II – III – II x 10 repetições.

II. A sequência da posição I – III – I x 10 repetições levará mais tempo para alcançar a fadiga quando comparada à sequência II
– III – II x 10 repetições.

III. Para um mesmo período de tempo, a maior tensão muscular será desenvolvida com a manutenção da posição III, quando
comparada às sequências I – III – I; I – II – I ou II – III – II.

a) I
b) II
c) III
d) I e II
e) II e III
Notas

The Human Braim1

Nolte, J. The Human Braim. Mosby Inc. p 451, 2002.

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

GOMES, T. M. Metodologia da musculação. Rio de Janeiro: SESES, 2018.

KOMI, P.V. Força e potência no esporte. 2a ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J. - Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não linear. Barueri: Manole,
2009.

PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. Barueri: Manole, 2016.

Próxima aula

As adaptações ativas e passivas do sistema neuromuscular;

Hierarquização dos conteúdos do treinamento de força;

A importância da hipertro a muscular.

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Leia o texto:

Interação nervo-músculo.

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Contração muscular e controle espinal;

Músculo esquelético: Fisiologia da contração muscular;

Tipos de contração muscular: isométrica e isotônica (concêntrica e excêntrica);

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