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Planilha LPO - por João Coutinho

Nome: Data: Fase: Preparatório

Arranco Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL


Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 250
0 5 6 4 9 10 6 7 8 5 4 5 3
0 7 8 5 13 15 9 10 11 7 7 8 5 VOLUME: 1000
0 4 4 3 7 8 5 5 6 4 3 4 2
0 1 2 1 2 3 2 2 2 1 1 1 1 Exercício 1 RM (Kg)
Agacham. 0
Arremesso Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Arranco 0
Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 250 Arremesso 0
0 5 6 4 9 10 6 7 8 5 4 5 3
0 7 8 5 13 15 9 10 11 7 7 8 5 Exercício % Reps
0 4 4 3 7 8 5 5 6 4 3 4 2 LPO 50
0 1 2 1 2 3 2 2 2 1 1 1 1 Força 50

Agachamento Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Zonas de Intensidade


Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 500 LPO Força
0 10 11 7 17 20 12 13 15 9 9 10 6 Z1 50 60
0 15 17 11 26 29 18 20 23 14 13 15 9 Z2 60 70
0 8 9 6 13 15 10 10 12 7 7 8 5 Z3 70 80
0 3 3 2 5 6 4 4 4 3 3 3 2 Z4 75 90
% %
INSTRUÇÕES :
1- Escolha a FASE de treinamento
2- Escolha o VOLUME de repetições total do Mesociclo (Tabela 1 livro pág. 80)
3- Coloque a carga máxima (1RM) obtida no Agachamento Completo
4- Determine a % REPETIÇÕES para os exercícios de LPO no mesociclo (Tabela 2 livro pág. 81)
5- Modifique os valores das Zonas de Intensidade (se necessário!)
Planilha LPO - por João Coutinho

* OBS: Modifique somente os valores das células em azul!


Planilha LPO - por João Coutinho

400 Preparatório 2
500 Pre-Competit 3
600 Competitivo 4
700 5
800
900
1000
TABELA 5 do livro (pág. 83)
fase z1 z2 z3 z4 IMR
Preparatório 0.28 0.42 0.22 0.08 66
Pre-Competitivo 0.18 0.31 0.34 0.17 70
Competitivo 0.15 0.25 0.35 0.25 72

* Modifique somente os valores das células em cinza!