Prof.Esp.

BRUNO NOBRE
CREF: 006505-G/CE
•Graduado Educação Física- UNIFOR
•Especialista em Fisiologia do Exercício-UNIFOR
•Certificação treinamento funcional- Arte da Força; Core 360; FMS; LPO;
Power Core
•Docente do curso de Pós Graduação em Personal Trainer- UECE
•Docente do curso TNI- Treinamento Neuromuscular Integrado
•Profissional Personal Care

brunobre1 Bruno Nobre Pinheiro

 O kettlebell training desenvolve um série de
capacidades físicas e outros benefícios com o objetivo
de se obter um corpo funcional e equilibrado tanto no
esporte quanto em atividades recreativas e cotidianas.
Dentro deste desenvolvimento destacamos melhoras
em:
 - Força Muscular
 - Resistência Muscular
 - Potência
 - Condicionamento Aeróbico
 - Gasto Calórico
 - Funcionalidade
 - Equilíbrio
 - Coordenação
 - Mecanismos de Prevenção de Lesões
 1. SWING (Balanço)

 2. CLEAN (1º tempo do Arremesso)

 3. MILITARY PRESS (Desenvolvimento)

 4. TURKISH GET-UP (Levantar)

 5. FRONT SQUAT (Agachamento Frontal)

 6. SNATCH (Arranco)
 O swing (balanço) é o exercício base para todo o
treinamento de kettlebell. A extensão do quadril desenvolvida
com o swing é essencial no fortalecimento da região mais frágil do
corpo, a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadrilpelve-
lombar, o CORE.
 TURKISH GET-UP
(Levantamento Turco)
 TURKISH GET-UP
(Levantamento Turco)

 O Turkish Get Up (Levantamento Turco) é um

exercício que trabalha todos os planos de movimento
(sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo
integrando os músculos e o movimento como uma
unidade. Esse movimento proporcionará um
desenvolvimento natural da estabilização dos ombros,
ao passar por várias amplitudes que poderiam ser
consideradas não estáveis em outras situações. O
objetivo principal é movimentar-se em todos os planos
embaixo do kettlebell com controle e estabilidade.
 CLEAN
(PRIMEIRO TEMPO DO ARREMESSO)

O clean parece ser um dos exercícios mais fáceis de ser

realizado, mas na verdade para realizá-lo propriamente é
necessário técnica e grande consciência corporal. É um exercício
excelente por si só. E ainda pode ser usado como transição para a
realização de outros exercícios como o Military Press e o Front
Squat.
 MILITARY PRESS

A primeira impressão que o Military Press causa é que se

trata de um exercício de ombros, porém na realização correta
deste potente exercício constatamos que os deltóides não tem
grande ação e sim oblíquos e grande dorsal.
FRONT SQUAT
O agachamento com
kettlebells é considerado um
dos mais
funcionais para o
desenvolvimento de
flexibilidade e força
simultaneamente. Sempre foi
muito difundido que o
agachamento
até 90º seria o mais seguro e
correto, porém agachar
completamente é um padrão
de movimento essencial para o
ser humano. Podemos
observar crianças de 2 ou 3
anos que agacham
completamente com
facilidade.
 SNATCH

O Snatch é o exercício mais clássico do kettlebell training,

assim como um dos levantamentos olímpicos. Muito utilizado em
Competições de Kettlebells na Rússia, tanto por tempo quanto por
número de repetições e é considerado um dos esportes nacionais.
O arranco olímpico (snatch) é um dos exercícios mais
completos e eficientes se tratando de força, explosão e
funcionalidade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento
de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em fitness
em geral.
 ERROS MAIS COMUNS.

 Punhos machucados com batidas do kettlebell:

 Na fase final do snatch é normal, no início as pequenas

batidas e pancadas do kettlebell. É também comum o
uso de munhequeiras e faixas nos punhos para maior
proteção.
 CONDICIONAMENTO DOS ALTLETAS (CLIENTES):

COMO DEVEMOS
DESENVOLVER O
SISTEMA AERÓBIO?
O QUE É
TREINAMENTO
INTERMITENTE?
  ESTUDO DE CASO DE DOIS JOGADORES DE HÓQUEI
(NHL):
 JOGADOR 1: 27 ANOS , 1.78 METROS ; 91 KG (Treino intervalado anaeróbio)
 JOGADOR 2: 28 ANOS; 1.78 METROS; 86 KG (treino longo e continuo aeróbio)

COEFICIENTE JOGADOR 1 JOGADOR 2

METABÓLICO
VO2máx. 51,25 53,1
Fcmáx 172 181
VO2 de limiar anaeróbio 48,4 41,25
FC de limiar anaeróbio 165 163
Eficiência percentual 93% 77%
Recup. Da FC em 1 min. 50 bpm 25 bpm
O teste fisiológico é uma excelente análise gasosa real e produz excelentes dados. Só não
pode ser usado como principal medida de condicionamento ou preparação de um atleta para
o esporte.
 TRABALHO x REPOUSO: Essa técnica usa um tempo
determinado para o trabalho e outro ara o repouso. As
razões são determinadas e o atleta repousa, em geral,
uma, duas ou três vezes o tempo de trabalho antes de
repetir o exercício de novo.

 FREQUÊNCIA CARDÍACA: O treinamento

intervalado com os monitores de FC é a forma mais
precisa de determinar o repouso do individuo
(FC de reserva)

•Intervalos curtos tem maior solicitação muscular metabólica.

•Intervalos longos maior elevação da frequência cardíaca.
 AMOSTRA DE PROGRAMA DE
TREINAMENTO COM KB
PARTE 1 – FOCO EM FORÇA TREINAMENTO COM
ADAPTATIVA. KB (INICIANTE) Séries Duração
1. Liberação miofascial PANTURRILHA; GLÚTEO E DORSAL 1 40”

2. Corretivos fms

3. Resistencia

4. Along dinâmico
PASSAGEM AO REDOR DO CORPO
HALLO
LEV. TERRA
30 SEGUNDOS CADA
5. Ativação neuromusvular GLOBER SQUAT 1

SWING PROTOCOLO TABATA 4 20:10

PRESS DUPLO PROTOCOLO TABATA 4 20:10

Cardiovascular CONTINUO LONGO 1 15’

Aparelho BIKE E ESTEIRA Duração
 AMOSTRA DE PROGRAMA DE
TREINAMENTO COM KB
PARTE 1 – FOCO EM RESISTÊNCIA TREINAMENTO COM
DE FORÇA KB (INTERMEDIÁRIO) Séries Duração
1. Liberação miofascial PANTURRILHA; GLÚTEO E DORSAL 1 40”

2. Corretivos fms

3. Resistencia

4. Along dinâmico
LEV. TERRA UNIL
WINDMILL
AGACHAMENTO LIVRE
30 SEGUNDOS CADA
5. Ativação neuromusvular PALLOF PRES 1

SWING DUPLO 15 1 10 MIN

CLEAN DUPLO 15 1
AGACHAMENTO FRONTAL DUPLO 15 1
TWIST ou GIRO RUSSO 15 1
Cardiovascular INTERVALADO 2 5’ + (5 X 30’’)
DURAÇÃO : 20 MIN BIKE E ESTEIRA Duração
 AMOSTRA DE PROGRAMA DE
TREINAMENTO COM KB
PARTE 1 – FOCO EM RESISTÊNCIA TREINAMENTO COM
DE FORÇA KB (AVANÇADO) Séries Duração
1. Liberação miofascial PANTURRILHA; GLÚTEO E DORSAL 1 40”

2. Corretivos fms

3. Resistencia

4. Along dinâmico
5. Ativação neuromusvular
O.H.S COM ELASTICO
LEV. URSO
60 SEGUNDOS CADA
ESCALADA REGULAMENTAR 1

SNATCH PROTOCOLO TABATA 4 20:10

FLEXÃO DE BRAÇO PROTOCOLO TABATA 4 20:10
BARRA FIXA PROTOCOLO TABATA 4 20:10
FRONT SQUAT DUPLO PROTOCOLO TABATA 4 20:10
Cardiovascular CONTINUO LONGO 1 15’
Aparelho ESTEIRA Duração
 O TESTE
 LADO DIREITO:
 Turkish Get up parcial
 (começar no chão, finalizar em pé) 30 seg
 1 High Pull seguido de 1 Snatch (lado direito) 30
seg
 Military Press (lado direito) 30 seg
 Front Squat (lado direito) 30 seg
 Clean (ciclo longo, lado direito) 30 seg
 Swing unilateral (lado direito) 30 seg
 O TESTE
 LADO ESQUERDO:
 Swing unilateral (lado esquerdo) 30 seg
 Clean (ciclo longo, lado esquerdo) 30 seg
 Front Squat (lado esquerdo) 30 seg
 Military Press (lado esquerdo) 30 seg
 1 High Pull seguido de 1 Snatch (lado esquerdo) 30 seg
 Turkish Get up reverso
 (começar em pé, finalizar no chão) 30seg
 OBS: O teste pode começar tanto no lado direito
quanto
 DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA COM
LEVANTAMENTOS DE PESO OLÍMPICO (LPO)
 Sobre o aspecto de qual a melhor forma de treinar força e
potencia, os cientistas esportivos examinaram a fundo e
constataram que o LPO é o método mais indicado para o
universo desportivo.

 LPO é uma modalidade olímpica que os atletas competem

em dois estilos: ARRANCO ou SNATCH (consiste em levantar a
barra do solo acima da cabeça em um único movimento) e ARREMESSO
ou CLEAN and JERK (consiste em o atleta levar a barra em dois
tempos acima da cabeça)

 POWERLIFFTING (LEVANTAMENTOS BÁSICOS): modalidade esportiva

baseada no LPO e que consiste em quem levanta mais peso no SUPINO;
AGACHAMENTO E LEVANTAMENTO TERRA.
 DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA COM
LEVANTAMENTOS DE PESO OLÍMPICO (LPO)

 Potência se traduz em atletas mais rápidos e mais

explosivos.
 Ensinar LPO requer que o treinador aprenda a
executar os movimentos e depois ensina-los.

 Se não possui a TÉCNICA para ensinar utilize métodos

ara produzir potência diferentes (med ball; pliometria)
 DIRETRIZES DO ENSINAMENTO:

 Sempre ofereça o treinamento para seus atletas ao ensinar LPO,

posicionados atrás dele, pois assim não é possível ser atingido
pela barra

 Pratique a TÉCNICA adequada. O básico do treinamento é

mover o peso do ponto A ao ponto B de maneira tecnicamente
correta.

 Enfatize a VELOCIDADE do movimento e não o peso da barra

 Cleans; arremessos; agachamentos; push press são seguros

quando realizados conforme a prescrição.
 BIOMECÂNICA DO LPO:
 1. POSIÇÃO INICIAL ( Posição da pegada na barra em gancho)

 2. PRIMEIRA PUXADA

 3. TRANSIÇÃO

 4. SEGUNDA PUXADA

 5. DESLIZE

 6. FIXAÇÃO
 Durante a primeira puxada e a
TRAJETÓRIA DA BARRA transição a barra é
movimentada para trás, na
direção do atleta, devido à ação
máxima dos extensores do
joelho, quadril e tornozelo. Na
segunda puxada, a barra é
movimentada para frente
devido á completa extensão do
corpo do atleta (SALTO) no
final da puxada, que ficando
na ponta dos pés projeta o
quadril a frente. Novamente a
barra é movida para trás no
agachamento profundo
durante o deslize. O padrão da
trajetória da barra no
arremesso é o mesmo
1. AGACHAMENTO DE  2. FINAL DE ARRANCO:
ARRANCO:  Apoie a barra nos ombros
 Desenvolve a estabilização como no agachamento, no
do tronco, equilíbrio e entanto, segure a barra na
requer muita flexibilidade largura da pegada do arranco.
e mobilidade da gleno- Rapidamente estenda os
umeral. braços e flexione as pernas
em uma posição de meio
agachamento
 1. MOBILIDADE
TORÁCICA: NÃO TRABALHE
NA REGIÃO LOMBAR E CERVICAL
POIS ELAS NÃO PRECISAM DE
MOBILIDADE.
 2. MOBILIDADE DE
TORNOZELO: EXERCÍCIOS
DE LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E
MOBILIDADE DE TORNOZELO NOS
PLANOS SARGITAL E FRONTAL
 AGACHAMENTOS
LATERAIS E
ROTACIONAIS: exercícios
de mobilidade do quadril no plano
frontal e sargital e liberação
miofascial glúteos e piriforme.
 MOBILIDADE DE
OMBROS: Exercícios que
ativam trapézio inferior alongam
peitorais e rotadores internos
(deslizamentos na parede)para
mobilidade gleno-umeral e
estabilidade para escapulo-torácica
(exercícios com faixa elástica em X)
 3. ARRANCO DA  4. ARRANCO
POSIÇÃO FINAL DA SUSPENSO: Esse é um
exercício idêntico ao anterior, no
PUXADA: Os braços devem entanto ,comece com a barra acima
conduzir o impulso da barra para do joelho. Depois progredir para
terminar na posição de fixação. O arranco abaixo do joelho para
ponto principal é que no movimento trabalhar a dupla flexão.
de puxada o atleta realize um high
pull, impulsionando a barra acima
da cabeça. O movimento finaliza
com rotação dos punhos para a
barra ficar perpendicular a cabeça
do atleta
 ARRANCO ALTO: Último movimento é o arranco alto partindo do
solo terminando assim a sequência de aprendizagem. No entanto até a fase
anterior é o necessário para os atletas de todas a outras modalidade que
buscam somente treino de potência e velocidade.
 ARRANCO SUSPENSO: Essa é uma variação do
arranco e muito indicado para o treinamento
esportivo. Os atletas de outras modalidades devem
utilizar para desenvolver força e potência.
1. POSIÇÃO INICIAL  O arremesso na sua forma
competitiva consiste em levantar
2. PRIMEIRA PUXADA a barra em dois tempos: desde o
3. TRANSIÇÃO solo até o ombro (PRIMEIRO
TEMPO ou CLEAN). E desde o
4. SEGUNDA PUXADA peito até a completa extensão
5. DESLIZE dos braços acima da cabeça
6. FIXAÇÃO (SEGUNDO TEMPO ou JERK).
 AGACHAMENTO
FRONTAL: A EXECUÇÃO
DEVE SER FEITA EM POSIÇÃO DE
ARREMESSO. A PEGADA DEVE
SER FECHADA PARA NÃO
PREJUDICAR O OMBRO COMO
NA PEADA ABERTA.
 ARREMESSO DO
FINAL DA PUXADA: O
PONTO ESPECÍFICO É APRENDER
O GIRO DOS COTOVELOS E
FLEXÃO DO OMBRO NO FINAL
DA PUXADA(HIGH PULL) PARA
APOIO DA BARRA NOS OMBROS
NA POSIÇÃO DE AGACHAMENTO
 ARREMESSO  ARREMESSO ALTO:
SUSPENSO: A barra deve  Agora devemos juntar
começar apoiada nos joelhos, no
entanto o atleta deve manter o todos os exercícios
posicionamento da barra com aprendidos anteriormente
estabilização da região dorsal e core.
Inicie a puxada com salto vertical
e passar para a saída
explosivo, fazendo a tripla extensão “clássica” do solo.
( quadril, joelho e tornozelo). Esse é
o movimento que beneficia atletas
de outros esportes que queiram
desenvolver condicionamento de
força e potência
  Após levantar a barra até o
 SEGGUNDO TEMPO ombro o atleta se posiciona para
ARREMESSO (JERK): lançá-la acima da cabeça. O
segundo tempo consiste em uma
pequena flexão seguida de uma
 1. POSIÇÃO INICIAL poderosa extensão dos quadris e
joelho para lançar a barra acima
da cabeça. Para posicionar a
 2. SAQUE barra acima da cabeça o atleta
executa o movimento de
“tesoura” posicionando as pernas
 RECUPERAÇÃO em base antero-posterior. Após
a barra estar acima da cabeça o
atleta recupera a posição de
pernas paralelas.
 DESENVOLVIMENTO
PELA FRENTE: Movimento
básico de flexão completa do
ombro, para desenvolvimento de
força do ombro cintura escapular
e tríceps.
 PUSH PRESS: A partir do
movimento inicial do
agachamento pela frente,
flexione o quadril e salte
explosivamente empurrando a
barra acima da cabeça.
 O MODELO DE TRABALHO UTILZANDO O LPO QUE MAIS SE
APLICA NA PREPARAÇÃO FÍSICA (FORÇA E POTÊNCIA) DE
ATLETAS ESTÁ BASEADO NESSES 4 EXERCÍCIOS:

 ARRANCO SUSPENSO

 ARREMESSO ALTO + PUSH PRESS

 AGACHAMENTO COMPLETO

 PUXADA (HIGH PULL)

 SUBIDA NO BANCO
 EXERCÍCIOS TÉCNICOS

 EXERCÍCIOS DE FORÇA
 COMBINAÇÃO “EXPLOSIVA”

 LPO = aumento trabalho neuromuscular (geral)

 Pliometria = trabalho de transferência (específico

ELÁSTICO)



 “A inteligência é como um pára-quedas, só
funciona se estiver aberta.” (R. Dewar)