ROTINA EXERCÍCIOS HARLEY

TOTAL:

- CORRIDA: 6 KM OU 40 MIN. QUADRA

- EXERCÍCIOS PISCINA: ABS, ABS DUPLA, JOELHO;

- EXERCÍCIOS QUADRA: FLEXÕES DIVERSAS, ABS, BARRA, POLICHINELO, CORRIDA

ALTERNADA (DOIS P/FRENTE, DOIS P/ TRÁS), AGACHAMENTOS;

- EXERCÍCIOS JIUJITSU: ALONGAMENTO, FLEXÕES PEGADA, DRILLS DIVERSOS NO

TATAME;

- DOIS TREINOS DE JIUJITSU POR DIA (TOTAL: 11 TREINOS)

OBS: AS SÉRIES DEVEM SER FEITAS E PLANEJADAS ANTERIORMENTE A PARTIR DO

PROGRESSO E ANDAMENTO DOS TRABALHOS. AS SEQUÊNCIAS DEVEM SER FEITAS
EM 20 SEGUNDOS, COM DEZ SEGUNDO DE DESCANSO.

TIPOS E CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

BRAÇOS, PEITO E COSTAS

-> flexões: apoio diamante, regular, aberto, elevado, declinado, prancha alternada
alta e baixa – fazer rápido e lento;

-> barras: flexão australiana com pegadas múltiplas, flexão pulando, flexão pulando
negativa, flexão normal – fazer rápido e lento.

COSTAS

-> lombar: Superman com dois braços e pernas, Superman alternado, Superman
agachado com pernas e braços alternados diagonal, Superman com mãos nas costas,
Superman superior, Superman inferior, ponte dorsal, ponte dorsal diagonal, elevação
de pernas, stiff, canoa esticada, prancha flexional, canivetinho – fazer rápido e lento.

-> alongamentos: esticar a lombar segurando em algum apoio, alongamento do

“gato”/yoga, alongamento com pés na parede e costas arqueadas (mãos na parede),
alongamento com pés na parede e rotação lateral, alongamento com pernas fechadas,
esticadas e palma da mão no chão, estiramento corporal levantando os braços.

COSTAS e ABDOMEM

-> polichinelos em pé;

-> sapo parado em prancha;

-> bicicleta deitado – fazer rápido e lento;

-> levantada de perna deitado joelho/queixo – fazer rápido e lento;

-> prancha lateral deitado levantando e descendo – fazer rápido e lento;

-> prancha lado a lado deitado – fazer rápido e lento;

-> escalada em prancha – fazer rápido e lento;

-> corrida parado tocando joelho nas palmas – fazer rápido e lento;

PERNAS E COSTAS

-> agachamentos e corrida;

-> corrida em zigue zague;

-> corrida em oito.

-> corrida parado contornando linha.

-> corrida trançando perna.

-> burpees com salto e flexão.

SÁBADO – 28122019

- CORRIDA: 6KM - feito

- EXERCÍCIOS PISCINA – feito (abs perna, abs escalada em pé, flexões, JOELHO) – 20
MINUTOS

- EXERCÍCIOS QUADRA – feito

BRAÇOS, PEITO E COSTAS

-> flexões: apoio diamante, regular, aberto, elevado, declinado, prancha alternada
alta e baixa – fazer rápido e lento;

COSTAS

-> lombar: Superman com dois braços e pernas, Superman com mãos nas costas,
Superman superior, Superman inferior – fazer rápido e lento.

COSTAS e ABDOMEM

-> polichinelos em pé;

-> sapo parado em prancha;

-> bicicleta deitado – fazer rápido e lento;

-> levantada de perna deitado joelho/queixo – fazer rápido e lento;

-> prancha lateral deitado levantando e descendo – fazer rápido e lento;

-> prancha lado a lado deitado – fazer rápido e lento;

-> escalada em prancha – fazer rápido e lento;

-> corrida parado tocando joelho nas palmas – fazer rápido e lento;
DOMINGO – 29122019

- CORRIDA: 10KM - feito

- EXERCÍCIOS PISCINA – abs perna, abs escalada em pé, flexões, joelho.

- EXERCÍCIOS JIUJITSU

-> saída lateral;

-> saída lateral com giro;

-> flexão com saída lateral;

-> flexão com chute lateral para cima;

-> ponte lateral;

-> virada para bruços e quatro apoios;

-> esgrima interna e externa (guiando direita e esquerda);

-> gangorra com levantada de quadril;

-> gangorra com levantada de quadril fechando triângulo (voltar no triângulo);

-> subida técnica (ambos os lados);

-> caranguejo parado lateral (ambos os lados);

-> tesoura diagonal em rotação (ambos os lados);

-> subida técnica a partir da tesoura diagonal (ambos os lados)

-> rolamento sobre o ombro (emborcada) – direita p/esquerda e vice-versa – indo e

voltando no mesmo lugar;

-> fuga de quadril parada;

-> fuga de quadril circular (ambos os lados);

-> passagem de guarda meia lua (mãos no chão – ambos os lados);

-> senzai para pos. de ataque (ambos os lados);

-> flexão escalada (ambos os lados);

-> escorpião (meia parada de mão com uma perna levantada – ambos os lados);

-> chicotada com perna;

-> prancha saltitada;

-> prancha com saída lateral – ambos os lados;

-> fuga de quadril de frente sem rotação – ambos os lados;

-> escorpião no solo com saída lateral – ambos os lados;

-> prancha com mergulho de ombro lateral – ambos os lados;

-> passagem de guarda com cabeça no solo – ambos os lados;

-> rolamento sentado para trás e para frente alongando – ambos os lados e
aproveitando o movimento;
-> fuga de quadril para trás - ambos os lados;

-> fuga de quadril para a frente – ambos os lados;

-> caminhando com o ombro – indo e voltando;

-> rolamento sobre o ombro (emborcada) – direita p/esquerda e vice-versa – indo e

voltando ao longo do tatame;

-> reposição de guarda;

-> fuga de quadril lateral – ambos os lados;

-> arrastada com os cotovelos (pés levantados);

-> arrastada da foca (pés levantados);

-> caminhada do urso (quatro apoios sem perna esticada) – indo e voltando;

-> caranguejo – indo e voltando;

-> levantada técnica – ambos os lados;

-> entrada de baiana (baixa) Wrestling – ambos os lados;

-> corrida no lugar e sprawl – ambos os lados;

-> fuga de quadril sentada – indo e voltando;

-> fuga de quadril sentada lateral – ambos os lados;

-> fuga de quadril sentada com puxada imaginária;

-> recuada de calcanhar sentada;

-> rolamento de frente em pé e levantando – ambos os lados;

-> rolamento de costas levantando – ambos os lados;

-> tesoura na diagonal alongando – ambos os lados;

-> passada do samurai – ambos os lados;

-> cambalhota para frente pegando na ponta do pé;

-> canivetinho;

-> estrelinha – ambos os lados;

-> DRILL - subida técnica/entrada de baiana baixa/volta para o centro pos. ataque
(ambos os lados);

-> DRILL – ajoelhar com perna para trás (safada) e entrada de baiana baixa – ambos
os lados;

-> DRILL – sprawl e entrada de baiana baixa – ambos os lados;

-> DRILL – alongamento para trás pos. bolinha (pegando na ponta do pé e tocando
os dedos do pé no chão), emborcada lateral tocando os pés no chão – ambos os lados;

-> DRILL – cobrinha DRILL um;

-> DRILL – caminhada proteção de guarda (fuga de quadril) e emborcada – ambos

os lados;

-> DRILL – reposição de guarda na parede;

SEGUNDA - 30122019

- EXERCÍCIOS PISCINA – abs perna, abs escalada em pé, flexões, joelho. - feito

- EXERCÍCIOS JIUJITSU

-> saída lateral – ambos os lados;

-> saída lateral com giro – ambos os lados;

-> saída lateral cruzando tornozelo – ambos os lados;

-> flexão com saída lateral – ambos os lados;

-> flexão com chute lateral para cima – ambos os lados;

-> flexão com passada – ambos os lados;

-> apoio frogger;

-> andar com as mãos;

-> duck walk – indo e voltando;

-> ponte lateral – ambos os lados;

-> virada para bruços e quatro apoios – ambos os lados;

-> virada para bruços e barriga para cima (360º) – ambos os lados;

-> esgrima interna e externa (guiando direita e esquerda);

-> plyo rips;

-> abdominal levantando;

-> gangorra com levantada de quadril;

-> gangorra com levantada de quadril fechando triângulo (voltar no triângulo);

-> subida técnica (ambos os lados);

-> caranguejo parado lateral (ambos os lados);

-> tesoura diagonal em rotação (ambos os lados);

-> subida técnica a partir da tesoura diagonal (ambos os lados)

-> rolamento sobre o ombro (emborcada) – direita p/esquerda e vice-versa – indo e

voltando no mesmo lugar;

-> fuga de quadril parada;

-> fuga de quadril circular (ambos os lados);

-> passagem de guarda meia lua (mãos no chão – ambos os lados);

-> senzai para pos. de ataque (ambos os lados);

-> flexão escalada (ambos os lados);

-> escorpião (meia parada de mão com uma perna levantada – ambos os lados);

-> chicotada com perna;

-> prancha saltitada;

-> prancha com saída lateral – ambos os lados;

-> fuga de quadril de frente sem rotação – ambos os lados;

-> escorpião no solo com saída lateral – ambos os lados;

-> prancha com mergulho de ombro lateral – ambos os lados;

-> passagem de guarda com cabeça no solo – ambos os lados;

-> rolamento sentado para trás e para frente alongando – ambos os lados e
aproveitando o movimento;

-> fuga de quadril para trás - ambos os lados;

-> fuga de quadril para a frente – ambos os lados;

-> caminhando com o ombro – indo e voltando;

-> rolamento sobre o ombro (emborcada) – direita p/esquerda e vice-versa – indo e

voltando ao longo do tatame;

-> reposição de guarda;

-> fuga de quadril lateral – ambos os lados;

-> arrastada com os cotovelos (pés levantados);

-> arrastada da foca (pés levantados);

-> caminhada do urso (quatro apoios sem perna esticada) – indo e voltando;

-> caranguejo – indo e voltando;

-> levantada técnica – ambos os lados;

-> entrada de baiana (baixa) Wrestling – ambos os lados;

-> corrida no lugar e sprawl – ambos os lados;

-> fuga de quadril sentada – indo e voltando;

-> fuga de quadril sentada lateral – ambos os lados;

-> fuga de quadril sentada com puxada imaginária;

-> recuada de calcanhar sentada;

-> rolamento de frente em pé e levantando – ambos os lados;

-> rolamento de costas levantando – ambos os lados;

-> tesoura na diagonal alongando – ambos os lados;

-> passada do samurai – ambos os lados;

-> cambalhota para frente pegando na ponta do pé;

-> canivetinho;

-> estrelinha – ambos os lados;

-> DRILL - subida técnica/entrada de baiana baixa/volta para o centro pos. ataque
(ambos os lados);

-> DRILL – ajoelhar com perna para trás (safada) e entrada de baiana baixa – ambos
os lados;

-> DRILL – sprawl e entrada de baiana baixa – ambos os lados;

-> DRILL – alongamento para trás pos. bolinha (pegando na ponta do pé e tocando
os dedos do pé no chão), emborcada lateral tocando os pés no chão – ambos os lados;

-> DRILL – cobrinha DRILL um;

-> DRILL – caminhada proteção de guarda (fuga de quadril) e emborcada – ambos

os lados;

-> DRILL – reposição de guarda na parede.

TERÇA-FEIRA – 31122019

CORRIDA – TRINTA MINUTOS NA QUADRA

EXERCÍCIOS PISCINA – abs perna, abs escalada em pé, flexões, joelho. – feito

- EXERCÍCIOS JIUJITSU

-> saída lateral – ambos os lados;

-> saída lateral com giro – ambos os lados;

-> saída lateral cruzando tornozelo – ambos os lados;

-> flexão com saída lateral – ambos os lados;

-> flexão com chute lateral para cima – ambos os lados;

-> flexão com passada – ambos os lados;

-> apoio frogger;

-> levantamento turco;

-> andar com as mãos;

-> duck walk – indo e voltando;

-> ponte lateral – ambos os lados;

-> virada para bruços e quatro apoios – ambos os lados;

-> virada para bruços e barriga para cima (360º) – ambos os lados;

-> esgrima interna e externa (guiando direita e esquerda);

-> plyo rips;

-> abdominal levantando;

-> gangorra com levantada de quadril;

-> gangorra com levantada de quadril fechando triângulo (voltar no triângulo);

-> subida técnica (ambos os lados);

-> caranguejo parado lateral (ambos os lados);

-> tesoura diagonal em rotação (ambos os lados);

-> subida técnica a partir da tesoura diagonal (ambos os lados)

-> rolamento sobre o ombro (emborcada) – direita p/esquerda e vice-versa – indo e
voltando no mesmo lugar;

-> fuga de quadril parada;

-> fuga de quadril circular (ambos os lados);

-> passagem de guarda meia lua (mãos no chão – ambos os lados);

-> senzai para pos. de ataque (ambos os lados);

-> flexão escalada (ambos os lados);

-> escorpião (meia parada de mão com uma perna levantada – ambos os lados);

-> chicotada com perna;

-> prancha saltitada;

-> prancha com saída lateral – ambos os lados;

-> fuga de quadril de frente sem rotação – ambos os lados;

-> escorpião no solo com saída lateral – ambos os lados;

-> prancha com mergulho de ombro lateral – ambos os lados;

-> passagem de guarda com cabeça no solo – ambos os lados;

-> rolamento sentado para trás e para frente alongando – ambos os lados e
aproveitando o movimento;

-> fuga de quadril para trás - ambos os lados;

-> fuga de quadril para a frente – ambos os lados;

-> caminhando com o ombro – indo e voltando;

-> rolamento sobre o ombro (emborcada) – direita p/esquerda e vice-versa – indo e

voltando ao longo do tatame;

-> reposição de guarda;

-> fuga de quadril lateral – ambos os lados;

-> arrastada com os cotovelos (pés levantados);

-> arrastada da foca (pés levantados);

-> caminhada do urso (quatro apoios sem perna esticada) – indo e voltando;

-> caranguejo – indo e voltando;

-> levantada técnica – ambos os lados;

-> entrada de baiana (baixa) Wrestling – ambos os lados;

-> corrida no lugar e sprawl – ambos os lados;

-> fuga de quadril sentada – indo e voltando;

-> fuga de quadril sentada lateral – ambos os lados;

-> fuga de quadril sentada com puxada imaginária;

-> recuada de calcanhar sentada;

-> rolamento de frente em pé e levantando – ambos os lados;

-> rolamento de costas levantando – ambos os lados;

-> tesoura na diagonal alongando – ambos os lados;

-> passada do samurai – ambos os lados;

-> cambalhota para frente pegando na ponta do pé;

-> canivetinho;

-> estrelinha – ambos os lados;

-> DRILL - subida técnica/entrada de baiana baixa/volta para o centro pos. ataque
(ambos os lados);

-> DRILL – ajoelhar com perna para trás (safada) e entrada de baiana baixa – ambos
os lados;

-> DRILL – sprawl e entrada de baiana baixa – ambos os lados;

-> DRILL – alongamento para trás pos. bolinha (pegando na ponta do pé e tocando
os dedos do pé no chão), emborcada lateral tocando os pés no chão – ambos os lados;

-> DRILL – cobrinha DRILL um;

-> DRILL – caminhada proteção de guarda (fuga de quadril) e emborcada – ambos

os lados;

-> DRILL – reposição de guarda na parede.