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RECEITAS

VEGANAS
Emilia Genadieva
Conteúdo:
1 Introdução
2 Sucos
3 Saladas
4 Sopas
5 Pães
6 Pratos de arroz
7 Pratos de batata
8 Pratos de legumes
9 Pratos de macarrão
10 Rissois
11 Sobremesas
12 Doces
13 Tabela de conversão
1 Introdução
A palavra vegan está principalmente associada a padrões alimentares
saudáveis. A coleção de receitas veganas neste livro é bastante curta e básica,
mas as receitas apresentadas têm um valor especial, ou seja, estas receitas são
veganas e o uso de gordura e açúcar é reduzido ao mínimo.
Os hábitos alimentares são importantes e pode-se adaptar um estilo de comer
de acordo com situações diferentes na vida. Demasiada gordura nos pratos não é
boa para a saúde, embora seja muito saborosa.
Durante as compras, notamos margarina sem colesterol. Al fato conhecido é
que o óleo de coco também tem 0% de colesterol. Cozinhar com menos gordura
é certamente mais saudável, favorável à dieta, a comida se torna mais leve para
ser digerida.
Com exceção do pão, a maioria dos pratos é melhor quando ingeridos
frescos. Especialistas em alimentos explicam que em alimentos velhos e
obsoletos há muitas baterias, algumas pessoas ficam doentes com alimentos
congelados.
Este livro foi escrito para dar alguma inspiração para cozinhar refeições
muito fáceis e deliciosas. Este livro pode ser de um valor especial para pessoas
que tentam seguir uma dieta específica e tentam comer “vegan”.
Esta dieta pode apresentar muitos desafios e desconfortos, por exemplo,
quando alguém está no trabalho e pode pedir apenas pão com salada, enquanto
outros podem escolher entre uma variedade de pratos não-veganos. Felizmente,
em casa, sabemos preparar os mesmos pratos quando substituímos certos
ingredientes.
As receitas apresentadas tentam ser inovadoras e mostram diferentes
maneiras de cozinhar refeições nutritivas. Pode-se obter ideias para preparar algo
delicioso em casa.
Quando os vegetais são fritos em uma panela com um pouco de óleo, eles
ficam com uma cor castanha clara e também são muito saborosos. Neste livro
apresentamos receitas que são cozidas sem óleo.
Essas receitas mostram que cozinhar com menos gordura é possível,
certamente pode-se reduzir a quantidade de gordura usada durante o cozimento.
As receitas deste livro são exemplos de como preparar pratos simples em
casa, pode-se certamente substituir os ingredientes dados, pode-se também
adicionar outras especiarias. A ideia é apresentar algo agradável, simples e de
alguma forma universalmente saboroso para todos.
Um dia, um pode ter o desejo de comer um determinado prato, outro dia
pode-se desejar comer outro. Por exemplo, um dia pode-se preferir comer pizza
com tomates e azeitonas e não lasanha, outro dia pode-se preferir lasanha.
Especiarias dão um sabor especial a um prato. Pode-se encontrar diferentes
especiarias usadas em diferentes países. Quando as especiarias são secas e
moídas, elas perdem sabor. Um exemplo bem conhecido é a salsa, quando a salsa
fresca é adicionada a uma salada, sopa ou prato cozido, o prato tem um sabor
diferente quando a salsa seca é adicionada. Especiarias secas também podem
perder sabor no decorrer do tempo.
Explore a beleza de cozinhar refeições puras com vegetais.
Copyright © 2017 Emilia Genadieva
Todos os direitos reservados
ISBN: B01GRQFOHE
2 Sucos
Ao lado de todas as bebidas de frutas produzidas comercialmente, também se pode preparar suco de
frutas frescas em casa. Podemos experimentar e misturar frutas de acordo com nosso gosto, podemos criar
diferentes sabores com muita facilidade.

As frutas são ricas em vitaminas e minerais. Fatos bem conhecidos são que a
vitamina C é encontrada em cenouras, quivis e laranjas, morangos e cenouras
contem uma grande quantidade de vitamina A.
Ao lado de água na mesa deve sempre ser alguma bebida. A maioria das
pessoas está acostumada a beber enquanto comem.
Pode-se encontrar muitas bebidas de frutas nas lojas e supermercados. A
maioria deles é preparada a partir de concentrados, com adição de açúcar e
conservantes. Pode-se também encontrar sucos 100% naturais que são mais
caros. Se alguém tem tempo e frutas, também pode-se preparar muitos sucos de
frutas e milk shakes diferentes em casa.

Suco de uva vermelha


Suco de pomelo
Suco de uva vermelha

Ingredientes:
uvas vermelhas sem sementes, água

Modo de Preparo:
Passos: Misture as uvas com um pouco de água. Peneire o suco.

Valor calórico (calorias): 345 kcal


Proteínas: 4% 12 kcal
Gorduras: 2% 7 kcal
Carboidratos: 95% 326 kcal
Suco de pomelo

Ingredientes:
pomelo, água

Modo de Preparo:
Passos: Passe o pomelo através do liquidificador.

Valor calórico (calorias): 300 kcal


Proteínas: 5% 15 kcal
Gorduras: 0% 0 kcal
Carboidratos: 95% 285 kcal
3 Saladas
As saladas geralmente são comidas como um prato frio. Especialmente no
verão, costumamos comer nossas refeições com uma salada fresca. Algumas
dicas - você também pode adicionar batatas cozidas ou macarrão cozido a uma
salada.
Em alguns países, as pessoas costumam sempre ter salada na mesa, é sempre
parte de seu cardápio. No inverno há vegetais azedos como repolho azedo,
tomates verdes, cenouras, couve-flor e no verão há legumes frescos, como
alface, tomate, pepino, rabanete.
Pode-se também usar beterraba vermelha cozida, milho cozido e nozes.
Ervas em molhos de salada são importantes: manjericão fresco, folhas de
orégano, salsa. Pimenta preta pode dar sabor forte e deve ser usada com
moderação.

Salada de abacate
Salada de cenoura
Salada mista
Salada de batata
Salada de abacate

Ingredientes:
½ abacate
¼ pimentão verde
50 gramas de azeitonas verdes
sal, pimenta preta

Modo de Preparo:
Passo 1: Corte o abacate, pimentão e azeitonas em fatias finas.
Passo 2: Adicione sal, pimenta e misture bem.

Valor calórico (calorias): 195 kcal


Proteínas: 4% 7 kcal
Gorduras: 78% 153 kcal
Carboidratos: 18% 35 kcal
Salada de cenoura

Ingredientes:
3-4 cenouras
¼ pepino
1 pitada de pimenta preta
1 pitada de sal

Modo de Preparo:
Passo 1: Descasque e rale as cenouras no ralo fino do ralador.
Passo 2: Descasque e corte o pepino em cubos pequenos.
Passo 3: Adicione sal e pimenta. Misture bem.

Valor calórico (calorias): 98 kcal


Proteínas: 7% 7 kcal
Gorduras: 6% 6 kcal
Carboidratos: 87% 87 kcal
Salada mista

Ingredientes:
⅓ pepino
1 tomate pequeno
¼ pimentão verde
1 pitada de pimenta preta
1 pitada de sal

Modo de Preparo:
Passo 1: Descasque e corte o pepino em cubos pequenos.
Passo 2: Corte o tomate e o pimentão em pedaços pequenos.
Passo 3: Adicione sal e pimenta. Misture bem.

Valor calórico (calorias): 39 kcal


Proteínas: 12% 5 kcal
Gorduras: 9% 4 kcal
Carboidratos: 79% 31 kcal
Salada de batata

Ingredientes:
3-4 batatas
⅛ alface
2 cenouras
suco de limão
pimenta preta, sal
Modo de Preparo:
Passo 1: Cozinhe as batatas. Descasque as batatas cozidas. Cortá-los em
pequenos cubos.
Passo 2: Descasque e rale finamente as cenouras. Corte a alface.
Passo 3: Adicione o suco de limão, sal e especiarias. Misture bem.

Valor calórico (calorias): 377 kcal


Proteínas: 6% 23 kcal
Gorduras: 2% 6 kcal
Carboidratos: 92% 350 kcal
4 Sopas
Como entrada, pode-se comer uma sopa com pão.
Especialmente as pessoas, que não têm tanto tempo
para cozinhar, gostam de beber sopa quente com pão. No
inverno uma sopa quente pode fornecer vitaminas extras
durante o dia.
Sopa de ervilha
Sopa de abóbora
Sopa de macarrão
Sopa de ervilha

Ingredientes:
½ xícara de ervilha partida seca
1½ xícaras de buquês de couve-flor
1 batata
½ xícara de aipo
1 pitada de noz-moscada
1 pitada de pimenta preta

Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a ervilha pra ferver.
Passo 2: Quando a ervilha são metade cozida, adicione a couve-flor, a batata
e aipo.
Passo 3: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

Valor calórico (calorias): 424 kcal


Proteínas: 18% 76 kcal
Gorduras: 4% 16 kcal
Carboidratos: 78% 331 kcal
Sopa de abóbora

Ingredientes:
1 batata
1 cenoura
½ xícara de abóbora
sal
pitada de noz-moscada
Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque a cenoura e a batata, corte-as em cubos pequenos. Corte
a abóbora em cubos pequenos.
Passo 3: Cozinhe até que os vegetais são cozidos.
Passo 4: Misture até ficar homogêneo.

Valor calórico (calorias): 183 kcal


Protein: 7% 13 kcal
Gorduras: 3% 6 kcal
Carbohidratos: 89% 163 kcal
Sopa de macarrão

Ingredientes:
2 xícaras de água
1 batata
1 cenoura
¼ abobrinha
½ colher de chá de sal
pitada de noz-moscada
50 gr macarrão de arroz
Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque a cenoura e a batata, corte-as em cubos pequenos. Corte
a abobrinha em cubos pequenos.
Passo 3: Adicione macarrão de arroz e deixe ferver até que os vegetais
estejam cozidos.

Valor calórico (calorias): 223 kcal


Proteínas: 7% 16 kcal
Gorduras: 3% 8 kcal
Carboidratos: 89% 200 kcal
5 Pães
Ao lado das saborosos produtos de panificação comercial, pode-se também
assar certos pastéis em casa.
Todo mundo gosta de comer pão recém-assado, uma agenda diária ocupada
nem sempre permitirá que se tenha o tempo necessário para assar.
Pode-se comprar massa pronta para croissants, pizza etc.
Dica: cubra o pão com um pano úmido ou plástico para evitar que a
superfície da massa seque e endureça durante o cozimento.
Todo mundo gosta de comer pão com pão. Algumas pessoas gostam de pão
com geléia, outras com fatias de pepino ou fatias de tomate, polvilhadas com sal
e especiarias.
propagações pão salgado:
1. húmus - grão de bico cozido misturado com sal e especiarias
2. Óleo de coco com suco de limão, sal e especiarias
propagações pão doce: açúcar caramelizado com leite de soja, geleia

Dhokla
Pães de batata
Massa folhada recheada
Samosas assadas
Outros ingredientes muito bons para samosa: espinafre e tofu, feijão verde.
Bolinhos de limão
Os limões são uma grande fonte de vitamina C, são muito saborosos, mas
bastante azedos. No inverno ao lado de chás de ervas com limão, também é
possível preparar outros pratos. Esta receita é um excelente exemplo de adição
de limões a bolos e biscoitos. Estes biscoitos salgados podem ser preparados e
assados muito rapidamente, eles também são muito saborosos.
Pão recheado
Pão com banana
Baratas com ervilha
Dhokla

Ingredientes:
1 xícara de farinha de grão de bico
1 xícara de brócolis
1 colher de chá de fermento
120 ml de água
sal
Modo de Preparo:
Passo 1: Corte o brócolis em pequenas florzinhas.
Passo 2: Misture a farinha de grão de bico, o fermento em pó e a água em
uma tigela. Adicione as florzinhas de brócolis.
Passo 3: Encha o fundo de uma panela com 5 cm de água. Traga água para a
fervura.
Passo 4: Coloque a massa em uma panela de metal ou vidro acima da água.
Deixe cozinhar a vapor por 20 minutos.
Passo 5: Polvilhe com sementes de mostarda torradas e especiarias.

Valor calórico (calorias): 392 kcal


Proteínas: 24% 94 kcal
Gorduras: 14% 55 kcal
Carboidratos: 62% 243 kcal
Pães de batata

Ingredientes:
½ xícara de farinha branca
½ colher de chá de fermento fresco
50 ml de água
sal
Recheio:
3-4 batatas cozidas
1 xícara de espinafre
Modo de Preparo:
Passo 1: Cozinhe as batatas. Descasque as batatas cozidas. Cortá-los em
pequenos cubos.
Passo 2: Corte o espinafre em listras.
Passo 3: Prepare a massa. Divida a massa em bolas de tamanho igual.
Passo 4: Estenda cada bola em um círculo e preencha cada círculo com uma
porção do recheio. Dobre juntos. Pressione as bordas juntas.
Passo 5: Asse a 200°C por 15 minutos.

Valor calórico (calorias): 562 kcal


Proteínas: 9% 49 kcal
Gorduras: 2% 9 kcal
Carboidratos: 90% 505 kcal
Massa folhada recheada

Ingredientes:
100 g massa folhada
1 batata pequena
1 cenoura pequena
⅓ abobrinha
sal, especiarias
Modo de Preparo:
Passo 1: Corte os legumes em pequenos cubos. Misture com sal e
especiarias.
Passo 2: Corte a massa em pedaços quadrados.
Passo 3: Coloque os legumes no meio e feche as bordas juntos.
Passo 4: Asse a 200°C por 15 minutos.

Valor calórico (calorias): 713 kcal


Proteínas: 6% 42 kcal
Gorduras: 49% 347 kcal
Carboidratos: 46% 326 kcal
Samosas assadas

Massa:
½ xícara de farinha
1 colher de sopa de óleo de girassol
30 ml de água
Recheio:
1 batata
½ xícara de ervilhas cozidas
½ xícara de couve-flor finamente picado
sal
pitada de curry
Modo de Preparo:
Passo 1: Cozinhe e descasque a batata, corte em cubos pequenos. Corte a
couve-flor em floretes pequenas.
Passo 2: Prepare a massa. Divida em bolas de igual tamanho.
Passo 3: Estenda cada bola formando um círculo. Coloque uma porção de
enchimento no centro de cada círculo.
Passo 4: Dobre ao meio. Pressione as bordas juntas.
Passo 5: Asse a 180°C durante 25 minutos.

Valor calórico (calorias): 588 kcal


Proteínas: 10% 59 kcal
Gorduras: 22% 131 kcal
Carboidratos: 68% 397 kcal
Bolinhos de limão

Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo
2-3 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de fermento
½ limão
75 ml de água
sal, especiarias Provence

Preparação:
Passo 1: Combine a farinha, o óleo de coco e o fermento. Corte o limão em
fatias pequenas e adicione-o.
Passo 2: Adicione a água e misture até ficar bem combinado.
Passo 3: Divida a massa em porções iguais. Forme as partes em biscoitos.
Passo 4: Asse a 180°C por 25 minutos.

Valor calórico (calorias): 656 kcal


Proteínas: 9% 58 kcal
Gorduras: 40% 260 kcal
Carboidratos: 51% 338 kcal
Pão recheado

Massa:
1 xícara de farinha de trigo
1 colher de chá de fermento fresco
75 ml de água
Recheio:
¼ xícara de cenoura
¼ xícara de feijão verde
sal

Preparação:
Passo 1: Pique as cenouras e feijão verde. Adicione sal e misture.
Passo 2: Prepare a massa. Divida a massa em bolas de tamanho igual.
Passo 3: Achatar cada bola e preencha com uma parte do recheio.
Passo 4: Asse a 200°C por 25 minutos.

Valor calórico (calorias): 438 kcal


Proteínas: 15% 64 kcal
Gorduras: 6% 27 kcal
Carboidratos: 79% 348 kcal
Pão com banana

Ingredientes:
1 xícara de farinha
½ colher de chá levedura seca
1 banana madura
Modo de Preparo:
Passo 1: Descasque a banana e corte-a em pedaços. Bata no liquidificador até
ficar homogêneo.
Passo 2: Dissolva o fermento na água. Prepare a massa. Deixe a massa
crescer por pelo menos meia hora.
Passo 3: Divida a massa em porções de igual tamanho. Molde cada porção
em formato de pãozinho.
Passo 4: Deixe levedar durante 1 hora e meia a 2 horas e meia.
Passo 5: Asse a 180°C por 20 minutos.

Valor calórico (calorias): 567 kcal


Proteínas: 10% 59 kcal
Gorduras: 3% 15 kcal
Carboidratos: 87% 493 kcal
Baratas com ervilha

Massa:
1 xícara de farinha
70 ml de água
1 pitada de sal
Recheio:
½ xícara de ervilha partida seca
1 batata
½ xícara de couve-flor
1 pitada de caril
1 pitada de pimenta preta
Modo de Preparo:
Passo 1: Cozinhe a ervilha, a batata e a couve-flor até ficarem macios. Mash
até ficar homogêneo.
Passo 2: Prepare a massa. Divida em bolas de igual tamanho.
Passo 3: Estenda cada bola formando um círculo. Encha cada um dos
círculos com o recheio. Feche as bordas da massa e estende um pouco.

Passo 4: Frite em fogo médio até dourar.

Valor calórico (calorias): 980 kcal


Proteínas: 10% 95 kcal
Gorduras: 26% 258 kcal
Carboidratos: 64% 628 kcal
6 Pratos de arroz
Às vezes, após a colheita ou após a produção, há algum desperdício. Pode-se
comprar arroz quebrado ou trigo quebrado.
Considere substituir o arroz em receitas com cuscuz.
O cuscuz também é feito de trigo, mas as partículas são mais finas. Outro
substituto para o arroz nessas receitas é a quinoa.
Existem diferentes tipos de arroz. Nós distinguimos entre tipos de arroz com
diferentes cores e características. Os mais populares são arroz integral e arroz
branco. Arroz glutinoso branco é mais adequado para sobremesas. Os grãos de
arroz Basmati são separados quando são cozidos. Se alguém tiver arroz
glutinoso, antes de ferver o arroz pode ser frito com óleo por alguns minutos,
depois adiciona-se a água para cozinhar. Em geral, o arroz integral cozinha mais
longo que o arroz branco. Se o arroz integral antes da fervura estiver embebido
em água por algum tempo, então o arroz pode aumentar de volume e cozinhar
mais rapidamente.
Arroz de tomate e espinafre
Feijão - Arroz
Arroz com funcho
Arroz com lentilhas
Arroz com legumes
Arroz de tomate e espinafre

Ingredientes:
1 xícara de arroz
1 xícara de espinafre picado
1 tomate
2 xícaras de água
sal, especiarias
Modo de Preparo:
Passo 1: Enxágue bem o arroz com água.
Passo 2: Leve para ferver e depois deixe ferver até que o arroz esteja cozido.
Passo 3: Corte o tomate em pedaços pequenos, corte o espinafre em listras.
Passo 4: Adicione o tomate e o espinafre, cozinhe por mais alguns minutos.

Valor calórico (calorias): 402 kcal


Proteínas: 8% 33 kcal
Gorduras: 52% 209 kcal
Carboidratos: 40% 159 kcal
Feijão - Arroz

Ingredientes:
1 xícara de arroz integral
1 xícara de feijão verde
1 xícara de cenoura
2 xícaras de água
½ limão
sal, especiarias

Preparação:
Passo 1: Lave o arroz completamente com água.
Passo 2: Corte os feijões verdes e as cenouras em pequenos pedaços. Corte o
limão em fatias pequenas.
Passo 3: Deixe ferver até que o arroz e os legumes estejam cozidos.

Valor calórico (calorias): 769 kcal


Proteínas: 8% 58 kcal
Gorduras: 6% 50 kcal
Carboidratos: 86% 661 kcal
Arroz com funcho

Ingredientes:
1 xícara de arroz
½ xícara de erva-doce
½ xícara de abobrinha
2 xícaras de água
sal, especiarias

Preparação:
Passo 1: Lave o arroz completamente com água.
Passo 2: Corte a erva-doce e a abobrinha em pedaços pequenos.
Passo 3: Deixe ferver, deixe ferver até que o arroz e os legumes estejam
cozidos.

Valor calórico (caloriass): 711 kcal


Proteínas: 7% 52 kcal
Gorduras: 6% 45 kcal
Carboidratos: 86% 614 kcal
Arroz com lentilhas

Ingredientes:
⅔ xícara de arroz
⅓ xícara de lentilhas
½ xícara de cenoura
⅓ xícara de erva-doce
⅓ xícara de pastinaga
⅛ paprica
½ limão
2½ xícaras de água
sal, gengibre, especiarias

Preparação:
Passo 1: Lave o arroz e as lentilhas com água.
Passo 2: Corte os legumes em pedaços pequenos. Corte o limão em fatias
pequenas.
Passo 3: Deixe ferver até que as lentilhas, arroz e legumes estejam macios.

Valor calórico (calorias): 789 kcal


Proteínas: 12% 93 kcal
Gorduras: 2% 16 kcal
Carboidratos: 86% 680 kcal
Arroz com legumes

Ingredientes:
½ xícara arroz
⅓ limão
1 xícara de legumes
2 xícaras de água
sal, especiarias
Modo de Preparo:
Passo 1: Enxágue bem o arroz com água.
Passo 2: Corte os legumes em pequenos cubos. Corte o limão em fatias
pequenas.
Passo 3: Cozinhe o arroz juntamente com os legumes e especiarias.
Passo 4: Deixe ferver até que o arroz e os legumes estejam cozidos.

Valor calórico (calorias): 388 kcal


Proteínas: 8% 32 kcal
Gorduras: 2% 8 kcal
Carboidratos: 90% 350 kcal
7 Pratos de batata
Nestas receitas, o ingrediente principal é a batata.
Tenha em consideração que diferentes tipos de batatas
têm um tempo de cozedura diferente.
As batatas também são chamadas de "rei" dos vegetais.
Pode-se adicionar batatas a vários pratos de vegetais.
Todo mundo gosta de batatas, todos também gostam de
comer chips e batatas fritas com ketchup.
Berinjela - Batatas
Beringela - Ervilhas
Abobrinha – Batatas
Purê de batata
Savoy – Batatas
Berinjela - Batatas

Ingredientes:
2 xícaras de água
3 batatas
1 berinjela pequena
1 tomate pequeno
1 colher de chá de sal
1 pitada de caril
Engrossamento do molho:
3 colheres de sopa de amido de milho
50 ml de água
Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque e corte as batatas em cubos pequenos. Corte a berinjela
em cubos pequenos.
Passo 3: Cozinhe até que os vegetais estejam macios.
Passo 4: Em uma tigela misture a água com a farinha.
Passo 5: Adicione lentamente a água. Cozinhe por mais alguns minutos.
Passo 6: Corte o tomate e adicione-o.

Valor calórico (calorias): 628 kcal


Proteínas: 8% 48 kcal
Gorduras: 3% 22 kcal
Carboidratos: 89% 556 kcal
Beringela - Ervilhas

Ingredientes:
2 xícaras de água
1 ½ batata
½ xícara de ervilhas
½ beringela
½ tomate
1 pitada de sal
1 pitada de curry
Engrossamento do molho:
3 colheres de sopa de amido de milho
50 ml de água

Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque as batatas, corte-as em cubos pequenos. Corte a berinjela
em cubos pequenos.
Passo 3: Cozinhe até que os vegetais estejam macios.
Passo 4: Em uma tigela, bata a farinha de milho com água.
Passo 5: Adicione lentamente mexendo o molho. Cozinhe por mais alguns
minutos.
Passo 6: Corte o tomate em pequenos dados e adicione-o.

Valor calórico (calorías): 423 kcal


Proteínas: 10% 41 kcal
Gorduras: 4% 17 kcal
Carboidratos: 86% 364 kcal
Abobrinha – Batatas

Ingredientes:
2 xícaras de água
1 cenoura
2 batatas
½ abobrinha
1 tomate pequeno
⅔ colher de chá de sal
1 pitada de caril
Engrossamento do molho:
3 colheres de sopa de amido de milho
50 ml de água
Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque as batatas e a cenoura, corte-as em cubos pequenos.
Passo 3: Corte a abobrinha em pedaços pequenos e adicione-a. Cozinhe os
legumes até ficarem macios.
Passo 4: Em uma tigela misture a água com a farinha.
Passo 5: Adicione lentamente a água. Cozinhe por mais alguns minutos.
Passo 6: Corte o tomate e adicione-o.

Valor calórico (calorías): 402 kcal


Proteínas: 8% 30 kcal
Gorduras: 4% 16 kcal
Carboidratos: 88% 355 kcal
Purê de batata

Ingredientes:
2-3 cenouras
4-5 batatas
1-2 colheres de sopa de óleo de coco
½ colher de chá de sal
1 pitada de pimenta preta

Modo de Preparo:
Passo 1: Cozinhe e descasque as batatas e as cenouras.
Passo 2: Adicione o óleo de coco. Bata os ingredientes no liquidificador até
ficar homogêneo.

Valor calórico (calorías): 836 kcal


Proteínas: 5% 43 kcal
Gorduras: 29% 244 kcal
Carboidratos: 66% 548 kcal
Savoy – Batatas

Ingredientes:
2 xícaras de batatas
1 xícara de repolho Savoy
½ colher de chá de sal
1 pitada de caril

Modo de Preparo:
Passo 1: Cozinhe as batatas.
Passo 2: Corte o repolho Savoy e refogue até que o repolho esteja macio.
Passo 3: Descasque as batatas cozidas e corte em pedaços.
Passo 4: Mistare todos os ingredientes juntos.

Valor calórico (calorías): 294 kcal


Proteínas: 7% 20 kcal
Gorduras: 1% 4 kcal
Carboidratos: 92% 270 kcal
8 Pratos de legumes
Pode-se simplesmente fritar alguns legumes macios e cozinhar um prato em
menos de 5 minutos. Neste livro são coletados exemplos de receitas vegetais,
que são cozidas sem gordura. Você pode adicionar sal e especiarias de acordo
com seu gosto.
Estas receitas fornecem explicações sobre como cozinhar legumes sem
gordura. Pode-se cozinhar legumes com óleo, creme de soja, massa de tomate ou
água.
Especiarias dão um sabor agradável e aroma a um prato. As especiarias
verdes têm um sabor melhor quando são frescas, com especiarias frescas o prato
parece mais atraente, tem um cheiro agradável.

Abobrinha recheada
Legumes assadas
Cenoura - Espinafre
Esta receita é preparada com leite de aveia caseiro. Espinafre é muito
saboroso com especiarias como gengibre, especiarias Provence, pimenta preta e
noz-moscada.
Feijão - Cenoura
Couve-flor – Batatas
Batatas – Feijão
Lentilhas
Lentilhas podem ter cores diferentes, mas seu tempo de cozimento é menor do que o tempo de

lizados nesta
cozimento de feijão e ervilhas secas. Lentilhas são ricas em proteínas, a partir dos vegetais uti
receita pode-se obter muitas vitaminas.
Beterrabas vermelhas cozidas são populares em saladas e não tanto como um
ingrediente em pratos de vegetais. Quando cortados em pedaços pequenos,
podem ser cozinhados com outros vegetais.
Vegetais - Tofu
Quiche de legumes
Abobrinha recheada

Ingredientes:
1 abobrinha
⅓ xícara de legumes
sal, especiarias
Modo de Preparo:
Passo 1: Corte a abobrinha em 5 pedaços. Esvazie a parte do meio. Corte os
legumes em pequenos cubos.
Passo 2: Encha a abobrinha com legumes picados. Polvilhe com especiarias.
Passo 3: Asse a 200°C por 20 minutos.

Valor calórico (calorias): 383 kcal


Proteínas: 23% 88 kcal
Gorduras: 3% 11 kcal
Carboidratos: 74% 284 kcal
Legumes assadas

Ingredientes:
2 xícaras de legumes
½ colher de chá de sal
1 pitada de ervas de Provença
2 colheres de sopa de farinha
Modo de Preparo:
Passo 1: Unte o fundo da forma.
Passo 2: Corte os legumes em pedaços pequenos.
Passo 3: Misture os legumes com a farinha, sal e ervas de Provença.
Passo 4: Asse a 200°C por 30 minutos.

Valor calórico (calorías): 195 kcal


Proteínas: 14% 28 kcal
Gorduras: 5% 10 kcal
Carboidratos: 81% 157 kcal
Cenoura – Espinafre

Ingredientes:
½ xícara de aveia
2 cenouras
1 xícara de espinafre
Modo de Preparo:
Passo 1: Corte as cenouras em pequenos palitos.
Passo 2: Ferva as cenouras em leite de aveia.
Passo 3: Corte o espinafre em listras. Adicione o espinafre e cozinhe por
mais alguns minutos.

Valor calórico (calorias): 72 kcal


Proteínas: 8% 6 kcal
Gorduras: 23% 17 kcal
Carboidratos: 69% 50 kcal
Feijão - Cenoura

Ingredientes:
1½ xícara de feijão
1 xícara de cenoura
½ limão
sal, gengibre, especiarias

Preparação:
Passo 1: Corte os feijões verdes e as cenouras em pequenos pedaços. Corte o
limão em fatias pequenas.
Passo 2: Em uma panela cozinhe os legumes com um pouco de água até que
estejam macios.

Valor calórico (calorias): 118 kcal


Proteínas: 9% 11 kcal
Gorduras: 11% 13 kcal
Carboidratos: 80% 95 kcal
Couve-flor – Batatas

Ingredientes:
2 xícaras de água
2 cenouras
2 batatas
1 xícara de buquês de couve-flor
½ tomate
⅔ colher de chá de sal
1 pitada de caril
Engrossamento do molho:
3 colheres de sopa de amido de milho
50 ml de água
Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque as batatas e as cenouras, corte-as em cubos pequenos.
Passo 3: Corte a couve-flor em floretes pequenos. Cozinhe até que os
legumes ficarem macios.
Passo 4: Corte o tomate e adicione-o.
Passo 5: Em uma tigela misture a água com a farinha.
Passo 6: Adicione lentamente molho. Cozinhe por mais alguns minutos.

Valor calórico (calorías): 432 kcal


Proteínas: 8% 33 kcal
Gorduras: 4% 17 kcal
Carboidratos: 88% 381 kcal
Batatas - Feijão

Ingredientes:
2 xícaras de água
1 cenoura
1 batata
⅛ pimentão verde
½ xícara de feijão verde
½ tomate
sal
1 pitada de curry
Engrossamento do molho:
3 colheres de sopa de amido de milho
50 ml de água

Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque a batata e a cenoura, corte-os em cubos pequenos.
Passo 3: Cozinhe até que os vegetais estejam macios.
Passo 4: Em uma tigela, bata a farinha de milho com água.
Passo 5: Adicione lentamente o molho para engrossar. Cozinhe por mais
alguns minutos.
Passo 6: Corte o tomate e pimentão em pequenos dados e adicione-os.

Valor calórico (calorías): 265 kcal


Proteínas: 7% 19 kcal
Gorduras: 5% 13 kcal
Carboidratos: 88% 233 kcal
Lentilhas

Ingredientes:
½ xícara de lentilhas
½ xícara de beterraba vermelha
½ xícara de espinafre
½ tomate
sal, gengibre
Preparação:
Passo 1: Lave as lentilhas com água.
Passo 2: Corte as beterrabas em pedaços pequenos.
Passo 3: Deixe ferver, deixe ferver até que as lentilhas e beterrabas estejam
cozidas.
Passo 4: Corte o tomate em pedaços pequenos, corte o espinafre em listras.
Passo 5: Adicione o tomate e o espinafre, cozinhe por mais alguns minutos.

Valor calórico (calorias): 383 kcal


Proteínas: 23% 88 kcal
Gorduras: 3% 11 kcal
Carboidratos: 74% 284 kcal
Vegetais - Tofu

Ingredientes:
1 xícara de água
2 cenouras
2 batatas
⅓ pepino
100 gr tofu
1 colher de chá de sal
1 pitada de caril
Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque as batatas e as cenouras, corte-as em cubos pequenos.
Passo 3: Cozinhe os vegetais até ficarem macio.
Passo 4: Corte o pepino e tofu em cubos pequenos e adicione-os.
Passo 5: Em uma tigela misture a água com a farinha.
Passo 6: Adicione lentamente a água. Cozinhe por mais alguns minutos.

Valor calórico (calorías): 468 kcal


Proteínas: 17% 79 kcal
Gorduras: 17% 80 kcal
Carboidratos: 66% 309 kcal
Quiche de legumes

Ingredientes para la base:


½ xícara de farinha
½ colheres de chá de fermento em pó
1 colher sopa de óleo de coco
1 pitada de sal
50 ml de água
Legumes:
½ batata
½ cenoura
Ingredientes para o molho:
4 colheres de sopa de amido de milho
70 ml de água ou leite de coco
sal, ervas de Provença
Modo de Preparo:
Passo 1: Prepare a massa para la base.
Passo 2: Corte os legumes em pedaços pequenos.
Passo 3: Divida em 4 bolas de igual tamanho. Estenda cada bola cada muito
finamente.
Coloque os legumes por cima.
Passo 4: Em uma tigela misture a água com a farinha, sal e ervas de
Provença, despeje por cima.
Passo 5: Asse em forno pré aquecido a 200°C durante cerca de 20 minutos.

Valor calórico (calorías): 537 kcal


Proteínas: 7% 38 kcal
Gorduras: 25% 135 kcal
Carboidratos: 68% 364 kcal
8 Pratos de macarrão
Praticamente todos podem rapidamente aprender a cozinhar espaguete. Neste
livro, apresentamos várias receitas de massas saborosas.
Você pode tentar adicionar seus legumes favoritos, o prato se torna mais rico
em vitaminas. Pratos semelhantes são mais leves, com poucas calorias. Isso vai
ajudar você a ter uma nutrição diária balanceada.
Prato de espaguete muito popular é espaguete com pasta de tomate, óleo e
especiarias. Neste capítulo, um exemplo é dado: como preparar uma pizza de
batata caseira, a receita é para uma pizza redonda de 20 cm.
Os vegetais em uma pizza parecem mais agradáveis e têm melhor sabor se
forem fritos. No entanto, as receitas dadas neste livro são sem uso excessivo de
óleo.

Massa cremosa
As azeitonas são muito saborosas como decoração de pizza, elas também são
muito deliciosas, quando são adicionadas a um prato de espaguete. Azeitonas
verdes vão bem com massa cremosa, azeitonas pretas vão bem com pasta de
tomate.
Macarrão com feijão
Macarrão com ervilhas
Pizza de abóbora
Macarrão de arroz
Pasta com tofu
Massa cremosa

Ingredientes:
2 xícaras de água
100 gr fusilli
½ abobrinha
⅛ pimentão verde
1 pepino de azeitonas verdes
100 ml de leite de amêndoa
Modo de Preparo:
Passo 1: Corte a abobrinha em pequenos pedaços. Pique finamente o
pimentão.
Passo 2: Cozinhe a massa com a abobrinha.
Passo 3: Corte as azeitonas em fatias finas e adicione-as. Enquanto a massa
ainda estiver quente, adicione o leite de amêndoa. Cozinhe por mais alguns
minutos.

Valor calórico (calorías): 370 kcal


Proteínas: 14% 50 kcal
Gorduras: 13% 47 kcal
Carboidratos: 74% 272 kcal
Macarrão com feijão

Ingredientes:
2 xícaras de água
100 gr fusilli
1 cenoura
¼ de pimenta vermelha
½ xícara de feijão verde
50ml de pasta de tomate
Modo de Preparo:
Passo 1: Deixe a água pra ferver.
Passo 2: Descasque e corte a cenoura em cubos. Pique finamente a pimenta.
Passo 3: Cozinhe a massa e os vegetais até ficarem macios.
Passo 4: Despeje a água. Adicione o molho de tomate e cozinhe por mais
alguns minutos.

Valor calórico (calorías): 395 kcal


Proteínas: 14% 56 kcal
Gorduras: 6% 25 kcal
Carboidratos: 79% 314 kcal
Macarrão com ervilhas

Ingredientes:
2 xícaras de água
100 gr fusilli
1 cenoura
½ xícara de couve-flor picada
½ xícara de ervilhas
¼ pimentão verde

Modo de Preparo:
Passos: idem passos da receita Macarrão com feijão

Valor calórico (calorías): 455 kcal


Proteínas: 16% 71 kcal
Gorduras: 6% 27 kcal
Carboidratos: 78% 357 kcal
Pizza de abóbora

Massa:
½ xícara de farinha
½ colher de chá de fermento fresco
2 colheres de sopa de óleo de girassol
sal
30 ml de água
Cobertura:
½ xícara de batatas
½ xícara de abóbora
azeitonas
pimentão vermelho

Modo de Preparo:
Passo 1: Dissolva o fermento na água.
Passo 2: Deixe a massa crescer durante pelo menos meia hora.
Passo 3: Abra a massa para cobrir o fundo da bandeja de cozimento e deixe
levedar durante 1 hora e meia a 2 horas e meia.
Passo 4: Corte as batatas, a abóbora e o pimentão em cubos pequenos. Corte
as azeitonas em fatias pequenas.
Passo 5: Distribua-os uniformemente sobre a massa.
Passo 6: Asse no forno pré-aquecido a 200°C durante 20 minutos.

Valor calórico (calorías): 577 kcal


Proteínas: 6% 35 kcal
Gorduras: 45% 262 kcal
Carboidratos: 49% 281 kcal
Macarrão de arroz

Ingredientes:
2 xícaras de água
2 cenouras
½ xícara de aipo
1 colher de chá de sal
1 pitada de ervas de Provence
50 ml molho de tomate
100g de macarrão de arroz
Modo de Preparo:
Passo 1: Leve a água para ferver.
Passo 2: Corte o aipo e as cenouras em cubos pequenos.
Passo 3: Adicione o macarrão de arroz e deixe cozinhar até os legumes
ficarem macios.
Passo 4: Despeje a água. Adicione o molho de tomate. Cozinhe por mais
alguns minutos.

Valor calórico (calorías): 223 kcal


Proteínas: 8% 19 kcal
Gorduras: 4% 9 kcal
Carboidratos: 88% 197 kcal
Massa com tofu

Ingredientes:
2 xícaras de água
100g de massa
2 cenouras
⅓ pepino
1 colher de chá de sal
1 pitada de caril
50 ml molho de tomate
100 gr tofu
Modo de Preparo:
Passo 1: Leve a água para ferver.
Passo 2: Corte o pepino e as cenouras em cubos pequenos.
Passo 3: Cozinhe a massa com os legumes até ficarem macios.
Passo 4: Corte o tofu em cubos pequenos.
Passo 5: Despeje a água. Adicione o molho de tomate e tofu. Cozinhe por
mais alguns minutos.

Valor calórico (calorías): 557 kcal


Proteínas: 16% 87 kcal
Gorduras: 32% 181 kcal
Carboidratos: 52% 290 kcal
9 Rissois
Você pode inspirar-se da cozinha fast food e experimentar novas variações de
veggie burgers. Há muitas receitas de veggie burgers saborosas que se podem
preparar em casa. Você também pode fritar burgers em uma pequena panela com
um pouco de óleo.
Neste capítulo há apenas 2 exemplos, mas há muitas substituições possíveis.
Veggie Burgers pode ser preparado com todos os tipos de vegetais, algo para
ligar como farinha ou aveia pode ser adicionado. Existem muitos tipos de
farinha, um pode escolher: farinha de grão de bico, farinha de batata, farinha de
trigo branca.
O nabo tem sabor amargo muito forte, pode-se usar uma pequena quantidade
em pratos de legumes cozidos ou pode-se ralar e servir com suco de limão como
salada. Nabo, aipo, rutabaga, parsnip são muito saborosos em hambúrgueres
vegetarianos.

Rissois de cenouras
Rissois de couve-flor
Rissois de cenouras

Ingredientes:
2 cenouras
½ xícara de aipo
½ xícara de farinha
1 colher de chá de fermento em pó
1 pitada de caril
1 colher de chá de sal

70 ml molho de tomate
Modo de Preparo:
Passo 1: Rale as cenouras no ralo fino do ralador. aipo em cubos pequenos.
Passo 2: Adicione a farinha. Misture todos os ingredientes juntos até ficar
bem combinado.
Passo 3: Forme os rissois. Poeira ambos os lados com farinha.
Passo 4: Frite em fogo alto até dourar.

Valor calórico (calorías): 669 kcal


Proteínas: 7% 49 kcal
Gorduras: 38% 257 kcal
Carboidratos: 54% 365 kcal
Rissois de couve-flor

Ingredientes:
2 batatas
½ xícara de farinha
½ xícara de buquês de couve-flor
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de sal
¼ pitada de caril
Modo de Preparo:
Passo 1: Corte a couve-flor em floretes pequenos.
Passo 2: Descasque e rale as batatas. Escorre qualquer líquido em excesso.
Passo 3: Adicione a farinha. Misture todos os ingredientes juntos até ficar
bem combinado.
Passo 4: Forme os rissois. Poeira ambos os lados com farinha.
Passo 5: Frite em fogo alto até dourar.

Valor calórico (calorías): 794 kcal


Proteínas: 6% 51 kcal
Gorduras: 32% 253 kcal
Carboidratos: 62% 492 kcal
11 Sobremesas
De bolos caseiros a saladas de frutas, sobremesas são
muito populares.
Os bolos caseiros são deliciosos porque estão recém
cozidos com nossos ingredientes de primeira classe.
Podemos escolher a quantidade do agente adoçante -
açúcar, mel etc. Podemos até mesmo evitar o açúcar e
preparar um doce com apenas frutas.
Torta de maçã
Bolo de marmelada
Bolo de pudim
Rolos de massa folhada
Torta de maçã

Massa:
½ xícara de farinha
½ colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de sopa de óleo de coco
30 ml de leite de amêndoa
Recheio:
½ maçã pequena
abacaxi seco
nozes
Modo de Preparo:
Passo 1: Prepare a massa e role para a parte inferior.
Passo 2: Corte a maçã em pequenos pedaços e coloque-os sobre a massa.
Acima, distribua abacaxi e nozes.
Passo 3: Asse a 180°C durante 15 minutos.

Valor calórico (calorías): 554 kcal


Proteínas: 7% 41 kcal
Gorduras: 37% 204 kcal
Carboidratos: 56% 310 kcal
Bolo de marmelada

Ingredientes:
Substitua a maçã da Receita Torta de maçã por:
Recheio: 100 gr geléia de ameixa

Modo de Preparo:
Passos 1 e 3: idem passos 1 e 3 da Receita Torta de maçã
Passo 2: Estenda a massa restante. Corte tiras de igual tamanho. Coloque as
tiras acima ao formar um padrão de grade.

Valor calórico (calorías): 649 kcal


Proteínas: 4% 29 kcal
Gorduras: 20% 127 kcal
Carboidratos: 76% 493 kcal
Bolo de pudim

Ingredientes:
¼ de banana
¼ kiwi
Para o pudim:
10 gr de amido de batata
100 ml de água
açúcar
Modo de Preparo:
Passos 1 e 3: idem passos 1 e 3 da Receita Torta de maçã
Passo 4: Corte os frutos e coloque-os sobre o bolo.
Passo 5: Levar à ebulição ⅔ da água com açúcar para pudim. Misture o
amido de batata com ⅓ de água. Adicione a mistura de pudim lentamente,
enquanto se agitava.
Passo 6: Espalhe o pudim sobre o bolo.

Valor calórico (calorías): 519 kcal


Proteínas: 6% 31 kcal
Gorduras: 25% 128 kcal
Carbohidratos: 69% 360 kcal
Rolos de massa folhada

Ingredientes:
50g de massa folhada
25g de maçapão
Modo de Preparo:
Passo 1: Corte a massa em pedaços retangulares longos.
Passo 2: Coloque o maçapão no final de cada pedaço e enrole-o na massa.
Passo 3: Asse a 200°C por 15 minutos.

Valor calórico (calorias): 396 kcal


Proteínas: 6% 23 kcal
Gorduras: 56% 222 kcal
Carboidratos: 38% 151 kcal
11 Doces
Você também pode aprender a cozinhar seus próprios
doces. Você pode substituir muito doces à base de açúcar
com os seus próprios preparativos caseiros.
As receitas propostas podem servir como lanches, café
da manhã ou sobremesa.
Caramel Muesli
Doce de farinha de trigo
Doce de banana
Biscoitos de aveia
Caramel Muesli

Ingredientes:
½ xícara de aveia
2 colheres de sopa de nozes
2 colheres de sopa de açúcar
Para a salada de frutas:
⅛ melão
½ banana
1 pêssego
2 colheres de sopa de cranberries
Modo de Preparo:
Passo 1: Brinde a aveia e nozes em fogo baixo até castanho claro.
Passo 2: Adicione, mexendo o açúcar, cozinhe por 5 minutos e reserve.
Passo 3: Corte a fruta em pedaços.
Passo 4: Polvilhe com muesli. A salada de frutas é servida fresca.

Valor calórico (calorias): 452 kcal


Proteínas: 9% 38 kcal
Gorduras: 28% 125 kcal
Carboidratos: 64% 288 kcal
Doce de farinha de trigo

Ingredientes:
4 colheres de sopa de óleo de coco
4 colheres de sopa de farinha branca
1 banana madura
1 pitada de baunilha

Modo de Preparo:
Passo 1: Descasque a banana e bata no liquidificador até ficar homogêneo.
Passo 2: Derreter o óleo de coco em fogo baixo e bata a farinha durante 5 -
10 minutos.
Passo 3: Adicione lentamente a banana. Cozinhe por mais alguns minutos.
Passo 4: Modele nas formas que desejar.

Valor calórico (calorías): 690 kcal


Proteínas: 3% 17 kcal
Gorduras: 69% 475 kcal
Carboidratos: 28% 196 kcal
Doce de banana

Ingredientes:
1 xícara de aveia em flocos finos
3 colheres de sopa de farinha de alfarroba
1 banana madura
Modo de Preparo:
Passo 1: Descasque a banana e bata no liquidificador até ficar homogêneo.
Passo 2: Adicione a farinha de alfarroba e a aveia, misture bem até ficar bom
combinado.
Passo 3: Modele nas formas que desejar.

Valor calórico (calorías): 376 kcal


Proteínas: 9% 37 kcal
Gorduras: 15% 60 kcal
Carboidratos: 76% 307 kcal
Biscoitos de aveia

Ingredientes:
½ xícara de aveia em flocos finos
½ xícara de farinha branca
2 colheres de sopa de farinha de alfarroba
1 colher de chá de fermento em pó
1-2 colheres de sopa de óleo de coco
1 punhado de nozes e abacaxi secas
1 pitada de baunilha
50 ml de leite de coco
Modo de Preparo:
Passo 1: Misture a aveia em flocos com a farinha de alfarroba, o óleo de coco
e as frutas secas.
Passo 2: Adicione o leite coco e misture bem até ficar bom combinado.
Passo 3: Divida a massa em porções de igual tamanho. Molde os
biscoitinhos.
Passo 4: Asse a 180°C por 20 minutos.

Valor calórico (calorías): 759 kcal


Proteínas: 8% 60 kcal
Gorduras: 45% 347 kcal
Carboidratos: 48% 369 kcal
12 Tabela de conversão de medidas culinárias de
xícaras para gramas
As proporções dos ingredientes que são apresentadas neste livro usam copos
como unidade de medida. As receitas são escritas dessa maneira para facilitar o
uso quando aplicadas na prática. Abaixo você encontra os ingredientes usados
nas receitas e sua conversão em gramas.
1 ½ 1 colher de 1 colher 1
Ingredientes
xícara xícara sopa de chá pedaço
120
Farinha 60 g 7.5 g
g
Aveia em
90 g 45 g
flocos
Açúcar 9 g
Mel 18 g
Farinha de
6 g
alfarroba
225
Ervilha seca
g
150
Ervilhas 75 g
g
Amido de
8 g
milho
Levedura seca 3.5 g
Levedura
4 g
fresco
Fermento em
5 g

Óleo de coco 13 g
Óleo de
13 g
girassol
Azeitonas 8 g
Nozes 10 g
225
Batata 110 g 150 g
g
Abobrinha 120 g
Abóbora 60 g
Pepino 300 g
Abacate 150 g
Cenouras 78 g
Pimentão 150 g
150
Couve-flor 50 g
g
Tomate 120 g
Aipo 75 g
Berinjela 82 g 200 g
Repolho
70 g 45 g
savoy
Feijão verde 50 g
Maçã 160 g
Banana 120 g
Kiwi 75 g
Manga 200 g
Abacaxi seco 10 g