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DESAYUNOS LUNES A DOMINGO
LUNES:
2 PROTEINAS: 1 Huevo (1 yema, 1 clara) + Queso cuajada (30 gramos)
2 HARINAS: 2 Pandebonos
2 GRASAS: Mantequilla para el huevo (1 cucharada – 12 gramos)
1 FRUTA: Mandarina (1 unidad grande – 170 gramos)
BEBIDA: Chocolyne con splenda en leche descremada (No deslactosada) 200 cc
MARTES:
2 PROTEINAS: 2 Huevos tibios (2 yemas, 2 claras)
2 HARINAS: 2 Tajadas (56 gramos) de pan integral
2 GRASAS: 1 cucharada (12 gramos) de queso crema Nota: 1 sola porcion es de 6 g
1 FRUTA: Papaya (1 trozo mediano – 150 gramos)
BEBIDA: Yogur light (200 cc)
MIERCOLES:
2 PROTEINAS: Queso cuajada (90 gramos) Nota: los 90 g equivalen a las 2 porciones
2 HARINAS: 2 Tostadas (40 gramos)
2 GRASAS: Aguacate (½ de unidad) Nota: 1 sola porcion de aguacate es ¼ de unidad
1 FRUTA: Melon (1 trozo mediano – 210 gramos)
BEBIDA: Cafe con leche descremada (200 cc)
JUEVES:
2 PROTEINAS: 1 Huevo (1 yema, 1 clara) + Jamon Pietran (2 tajadas)
2 HARINAS: Galletas tipo saltinas (6 unidades)
2 GRASAS: 1 Cucharada (12 gramos) de mantequilla Nota: 1 sola porcion es de 6 g
1 FRUTA: Granadilla (2 unidades medianas – 200 gramos)
BEBIDA: Te chai en leche descremada (200 cc)
VIERNES:
2 PROTEINAS: Pechuga desmechada (60 gramos) Nota: los 60 gramos equivalen a las 2 porciones
2 HARINAS: Arepa paisa 120 g (1 unidad entera es igual a 2 porciones) Nota: la arepa paisa tiende a
ser mas gruesa, 1 sola porcion es ½ unidad de 60 g.
2 GRASAS: Aceite de oliva para la pechuga (1 cucharadita – 5 cc) + Mantequilla para la arepa (1
cucharadita – 6 g)
1 FRUTA: Mango (1 unidad pequena – 109 gramos)
BEBIDA: Yogur light (200 cc)
SABADO:
2 PROTEINAS: 2 Huevos revueltos con champinones (2 yemas, 2 claras)
2 HARINAS: 1 Tostada (20 g) + 1 tajada de pan (22 g)
2 GRASAS: 1 Cucharadita (6 gramos) de mantequilla para los huevos + 1 Cucharadita (6 gramos) de
mantequilla para la tostada o para el pan
1 FRUTA: Banano comun (½ unidad grande – 69 gramos)
BEBIDA: Chocolayne con Splenda en leche descremada (200 cc)
DOMINGO:
2 PROTEINAS: Queso (60 gramos)
2 HARINAS: Avena en hojuelas (10 cucharadas – 50 gramos)
2 GRASAS: Almendras (1 cucharada – 8 gramos) + Semillas de chia (1 cucharada – 10 g)
1 FRUTA: Manzana (1 unidad pequena – 108 gramos)
BEBIDA: Yogur light (200 cc)
Mezclar el yogur con la avena, las almendras, la manzana y las semillas de chia; desayuno tipo cereal.
LUNES:
NUECES Y SEMILLAS: Mantequilla de mani (30 g) Recomendada: Marca TAEQ del Exito
1 PROTEINA: Queso pera (30 gramos)
1 FRUTA: Fresas pequenas (19 unidades – 134 gramos)
MARTES:
NUECES Y SEMILLAS: Mani sin sal (50 g)
1 PROTEINA: Huevos de codorniz (5 unidades)
1 FRUTA: Uchuvas (30 unidades – 100 gramos)
MIERCOLES:
NUECES Y SEMILLAS: Pistachos (50 g – peso sin cascara)
1 PROTEINA: Queso Finesse (30 g)
1 FRUTA: Arandanos frescos 1 taza
JUEVES:
NUECES Y SEMILLAS: Semillas de girasol (50 gramos)
1 PROTEINA: Queso mozzarella (30 gramos)
1 VERDURA: Tomates cherry (½ taza)
VIERNES:
NUECES Y SEMILLAS: Mix de frutos secos (50 g)
1 PROTEINA: Atun en agua (30 gramos)
1 FRUTA: Maracuya (2 unidades pequenas)
SABADO:
NUECES Y SEMILLAS: Almendras (50 g)
1 PROTEINA: Pechuga (30 gramos)
1 FRUTA: Sandia (1 trozo mediano – 213 gramos)
DOMINGO:
NUECES Y SEMILLAS: Mani (50 g)
1 PROTEINA: Queso cuajada (30 g)
1 VERDURA: Uchuvas (100 g)
NOTA: los frutos secos se pueden moler y esparcir en las preparaciones o hacer smoothies con ellos.
LUNES:
1 CARNE (150 gramos): Cordon de cerdo a la plancha
2 HARINAS: Papas criollas cocinadas (2 porciones - 6 unidades medianas – 200 g)
2 GRASAS: Aceite de oliva o de coco para la carne (1 cucharada – 5 cc) + Aguacate (¼ unidad)
1 VERDURA: Ensalada mixta (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Aromatica
MARTES:
1 CARNE (150 g): Pescado sudado
2 HARINAS: Arroz (2 porciones – 1 taza – 160 gramos)
2 GRASAS: 1 cucharada de semillas de chia + Aguacate ¼ unidad (para la ensalada)
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Agua con limon
MIERCOLES:
1 CARNE (150 gramos): Pollo asado
2 HARINAS: Papa sudada (1 unidad mediana = 100 g) + Yuca sudada (1 trozo = 60 g)
2 GRASAS: Aguacate (¼ unidad) para la ensalada + Aceite de oliva (5 cc) para el pollo
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Clight
JUEVES:
1 CARNE (150 gramos): Carne a la plancha
2 HARINAS: Arroz (½ taza - 80 g) + Frijoles (½ taza - 100 g)
2 GRASAS: Aguacate (¼ unidad) + Aceite de oliva (5 cc) para el aderezo de la ensalada
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Agua
VIERNES:
1 CARNE (150 gramos): o tortilla de huevo (7 claras + 1 yema)
2 HARINAS: Pasta (2 porciones = 1 pocillo – 160 g)
2 GRASAS: Aceite (5 cc para la tortilla) + Crema de leche (6 cc para la pasta)
1 VERDURA: Verduras cocidas (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Te en agua
SABADO:
1 CARNE (150 gramos): carne molida
2 HARINAS: Sopa de pastas (1 porcion = ½ taza) + Yuca cocida (1 trozo – 60 g)
2 GRASAS: Aguacate (½ unidad) + Semillas de ajonjoli (1 cucharada – 5 g para la ensalada)
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Agua
DOMINGO:
1 CARNE (150 gramos): pollo cocinado
2 HARINAS: Sancocho (caldo + papa 1 unidad mediana de 100 g + yuca 1 trozo – 60 g)
2 GRASAS: Aguacate (½ unidad)
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Clight
LUNES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Mango (1 unidad pequena – 109 g)
MARTES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Manzana (1 unidad pequena – 108 g)
MIERCOLES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Durazno (2 unidades pequenas – 115 g)
JUEVES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Sandia (1 trozo mediano – 213 g)
VIERNES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Uchuvas (30 unidades – 100 g)
SABADO:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Ciruela claudia (2 unidades pequenas – 75 g)
DOMINGO:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Manzana (1 unidad pequena – 108 g)
LUNES:
1 CARNE (150 gramos): Filete de pescado a la plancha
1 HARINA: Arepa paisa (1 porcion – 60 g)
2 GRASAS: Aceite (1 cucharada – 5 cc) para asar el pescado + 1 cucharada de ajonjoli para el tomate
(10 g)
1 VERDURA: Tomate
1 BEBIDA NO CALORICA: Cafe descafeinado negro sin endulzar
MARTES:
1 CARNE (150 gramos): Atun en agua
1 HARINA: Tortilla de harina (1 porcion = 1 unidad pequena)
1 GRASA: Aguacate (¼ de unidad)
1 VERDURA: Lechuga y tomate
1 BEBIDA NO CALORICA: Aromatica
MIERCOLES:
1 CARNE (150 gramos): Salmon horneado
1 HARINA: Papa al vapor (1 unidad mediana – 100 g)
1 GRASA: 1 cucharada de aceite para los esparragos
1 VERDURA: Esparragos salteados
1 BEBIDA NO CALORICA: Limonada endulzada con Stevia
JUEVES:
1 CARNE (150 gramos): o 7 Huevos (1 yemas, 7 claras)
1 HARINA: Arepa (60 gramos)
1 GRASA: Mantequilla (1 cucharadita – 6 gramos)
1 VERDURA: Champinones (6 unidades)
1 BEBIDA NO CALORICA: Agua
VIERNES:
1 CARNE (150 gramos): Atun en agua
1 HARINA: Yuca cocida (1 trozo – 60 g)
1 GRASA: Aguacate ( ¼ de unidad)
1 VERDURA: Ensalada mixta (½ taza)
1 BEBIDA NO CALORICA: Clight
SABADO:
1 CARNE (150 gramos): Pechuga asada
1 HARINA: Papas criollas cocinadas (3 unidades medianas – 100 g)
1 GRASA: Aceite (1 cucharadita – 5 cc)
1 VERDURA: Verduras al vapor (½ taza)
1 BEBIDA NO CALORICA: Cafe negro
DOMINGO:
1 CARNE (150 gramos): Pechuga a la plancha
1 HARINA: Pasta (1porcion – 80 g)
1 GRASA: Aceite de oliva (1 cucharada – 5 cc)
1 VERDURA: verduras al gusto (½ taza)
1 BEBIDA NO CALORICA: Te en agua
RECOMENDACIONES
*Reemplazar panela, azúcar o miel por sustitutos como Stevia, Incauca Zero o Dulcralight o Zenza en
caso de ser necesario. Mejor si los puede evitar.
*Evitar alimentos fritos, preferir preparaciones cocinadas o asadas. Puede freir en Air fryer.
*Evitar bebidas procesadas (gaseosas , hit, frutiño...), reemplazar por versiones sin azucar como clight
o light ya o H2O o Mr.Tea light o similares.
*Los yogures y kumis deben ser sin grasa y sin azúcar (light o Cero), como Finesse, Normandy Cero,
Slight, Exito light, Tapioka...
*Limite el consumo de embutidos, son altos en almidon y sodio que pueden interferir con su objetivo.
*Recuerde que este menu semanal es un ejemplo que le muestra cuales son las combinaciones
adecuadas por cada tiempo de comida de acuerdo a su requerimiento diario de calorias y nutrientes que
es de 2100 calorias por dia para cumplir objetivo de perdida de grasa.
GRASAS (5 PORCIONES)
Aceite vegetal de oliva o coco 1 cucharada (5 cc)
Mantequilla 1 cucharadita (6 gramos)
Crema de leche light 2 cucharadas (20 gramos)
Mayonesa light 2 cucharaditas (12 gramos)
Mayonesa 1 cucharadita (6 gramos)
Queso crema light 2 cucharaditas (12 gramos)
Queso crema 1 cucharadita (6 gramos)
Aguacate ¼ de unidad
NUECES Y SEMILLAS (1 PORCION)
Almendras con sal 50 g
Coco picado 85 g
Mani sin sal 50 g
Maranon con sal 50 g
Nueces mixtas sin sal 50 g
Nuez del Brasil seca 44 g
Pistacho (sin cascara) 50 g
Semillas de girasol sin sal 50 g
Chia 10 g
Linaza 10 g
Ajonjoli 10 g
FRUTAS (3 porciones)
Arandanos frescos ½ taza
Banano bocadillo 1 unidad mediana (55 gramos)
Banano comun ½ unidad grande (69 gramos)
Ciruela californiana 1 unidad mediana (100 gramos)
Ciruela Claudia 2 unidades pequenas (75 gramos)
Curuba 4 unidades medianas (400 gramos)
Durazno 2 unidades pequenas (115 gramos)
Fresa pequena 19 unidades (134 gramos)
Granadilla 2 unidades medianas (200 gramos)
Guanabana ½ pocillo (130 gramos)
Guayaba rosada 2 unidades pequenas (110 gramos)
Higo 2 unidades medianas (250 gramos)
Lima 2 unidades pequenas (232 gramos)
Mandarina 1 unidad grande (170 gramos)
Mango 1 unidad pequena (109 gramos)
Manzana 1 unidad pequena (108 gramos)
Maracuya 2 unidades pequenas
Melon redondo 1 trozo mediano (210 gramos)
Mora de castilla 43 unidades pequenas (239 gramos)
Naranja (toda variedad) 1 unidad pequena (130 gramos)
Papaya 1 trozo mediano (150 gramos)
Papayuela 1 unidad mediana (381 gramos)
Pera 1 unidad pequena (108 gramos)
Pina 1 tajada delgada (123 gramos)
Pitaya 1 unidad grande (145 gramos)
Sandia 1 trozo mediano (213 gramos)
Tomate de arbol 3 unidades medianas (246 gramos)
Uchuvas 30 unidades (100 gramos)
Uva 20 unidades pequenas (120 gramos)
VERDURAS (crudas) 2 porciones
Ensalada o verduras mixtas (1 porcion en promedio es ½ taza, pero al ser sumamente bajas en calorias
se pueden consumir al gusto) Excepto: zanahoria, habichuela, remolacha, ahuyama.
Acelga 4 pocillos (130 gramos)
Apio 5 tallos medianos (125 gramos)
Arveja verde 4 cucharadas (40 gramos)
Auyama 1 trozo pequeño (77 gramos)
Coliflor 2 gajos medianos (100 gramos)
Champinones 6 unidades medianas (100 gramos)
Esparragos enlatados ½ pocillo (130 gramos)
Espinaca 2 pocillos (100 gramos)
Habichuela 1 pocillo (100 gramos)
Lechuga comun 3 pocillos (150 gramos)
Palmitos enlatados 1 pocillos (140 gramos)
Pepino cohombro 1 unidad mediana (230 gramos)
Pepino de rellenar 2 unidades grandes (200 gramos)
Pimenton 2 unidades medianas (100 gramos)
Rabano rojo 5 unidades pequenas (180 gramos)
Remolacha ½ unidad mediana (57 gramos)
Repollo 1 ½ pocillo (100 gramos)
Repollo morado 1 ½ pocillo 100 gramos)
Tomate comun 1 unidad grande (140 gramos)
Tomate rinon ½ unidad mediana (110 gramos)
zanahoria 1 unidad pequena (86 gramos)
SMOOTHIES
Batir todos los ingredientes excepto semillas de ajonjolí. Estas las echamos por encima con las nueces
trituradas.
Triturar todos los ingredientes dejando a un lado el coco, los pistachos y algún que otro fruto rojo para
la decoración.
Smoothie Chocofresa
Licuar hasta obtener contextura líquida. Servir sobre hielo, adornado con canela molida.
NUTRICIONISTA DIETISTA
suarezgomezviviana1@gmail.com