Rutina de volumen progresiva

Rutina de volumen progresiva

Para que una carga de trabajo

sea efectiva debe ser aplicada sistemáticamente, siguiendo
un orden:

- De poco volumen de entreno

a mas volumen, ( mas series ).

- De poca intensidad a máxima intensidad, ( mas peso y

técnicas de alta intensidad ).

La mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra relacionada con una

elevación de la carga progresiva del entrenamiento. Aumentar el nivel de la carga de trabajo
consigue seguir provocando nuevos logros o adaptaciones en
el organismo. Por lo tanto hay que variar el incremento en la intensidad, el volumen o la
densidad del ejercicio.

La magnitud de la carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima
del nivel marcado anteriormente, es decir, siempre debe ser una sobrecarga.
Durante el proceso de entrenamiento, existen dos caminos para inducir una correcta
sobrecarga:

 Incrementar la carga de entrenamiento (intensidad, volumen o densidad)mientras se

continúan empleando los mismos tipos de ejercicios.

 Cambiar el tipo de ejercicio, con lo cual el ejercicio es nuevo y la persona no estará

acostumbrada a él, lo que supondrá un nuevo reto.

Pero claro el cuerpo tiene un límite de recuperación y si seguimos añadiendo intensidad o

volumen acabaremos sobreentrenando, por lo tanto hay que programar semanas de
entrenamiento liviano o de recuperación para luego volver a empezar.
Ejemplo de rutina progresiva en volumen

Este ejemplo de rutina es para nivel medio-avanzado, si eres principiante

haz una serie menos de las indicadas en cada semana, si eres chica, reduce también una serie
de cada y añade un ejercicio de glúteos los martes y viernes

con 5 series, y trabaja los aductores el miércoles un ejercicio con 4 series.

Semanas 1 y 2

- Descanso entre series 1 a 1,5 minutos.

- La segunda semana aumentas a 4 series de cada ejercicio.

Lunes: Pecho y abdomen

- Press banca 2 x 20 calent. + 3 x 10 - 8

- Press inclinado barra 30º 3x8-6

- Press máquina 3x8-6

- Contractor 3 x 12

- Abdominales superiores 3 x max.

- Abdominales inferiores 3 x max.

- Encogimientos de busto y piernas 3 x max.

- Cardio: 20 minutos lineal

Martes: Espalda y femoral

- Jalón tras nuca 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8

 - Jalón al frente agarre medio 3x8-6

- Remo en polea baja agarre ancho 3x8-6

- Remo en maquina 3 x 12

- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12

- Curl femoral sentrado 3 x 12

Miercoles: Brazos

- Curl alterno mancuernas 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8

- Curl Scott 3x8-6

- Curl polea alta 3 x 10

- Press banca agarre cerrado 3 x 10 - 8

- Press Francés Z 3x8-6

- Tríceps polea de espaldas 3 x 10

- Cardio: 20 minutos

Jueves: Cuádriceps y gemelos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Prensa 2 x 20 cal. 3 x 12 - 10

- Sentadilla Hack en aparato 3 x 10

- Extensiones en máquina 3 x 12
 - Gemelo-sóleo sentado 3 x 12

- Gemelo tipo burro o prensa 3 x 12

Viernes: Hombros y abdomen

- Press tras nuca 2 x 20 cal. 3 x 10 - 8

- Elevaciones laterales mancuerna 3 x 10 - 8

- Pájaro en máquina 3 x 10 - 8

- Remo de pie 3 x 10 - 8

- Abdominales inferiores 3 x max.

- Abdominales superiores 3 x max.

- Oblicuos 3 x max.

- Cardio: 20 minutos

Semanas 3 a 5

- Descanso entre series 1 minuto.

- En la semana 4 aumenta a 5 las series de cada ejercicio.

- El ejercicio entre paréntesis es para incluirlo en la semana 5.

Lunes: Pecho y abdomen

 - Press Banca 2x20 calen. 4 x 10 - 8

- Press inclinado mancuernas 4x8-6

- Aperturas planas 4x8-6

- Cruces de poleas 4x8-6

-( Fondos incluir en la 5ª semana) 4 x 10

- Abdominales superiores 4 x max.

- Abdominales inferiores 4 x max.

- Oblicuos 4 x max.

- Cardio: 15 - 20 minutos lineal

Martes: Espalda y femoral

- Jalón al frente ancho 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8

- Jalón al frente agarre estrecho 4x8-6

- Remo en polea baja agarre estrecho 4x8-6

- ( Remo en punta - semana 5ª ) 4x8-6

- Jalón brazos rígidos 4 x 10

- Peso muerto Rumano 4 x 10 - 8

- Curl femoral tumbado 4 x 10 - 8

Miercoles: Brazos
 - Curl barra Z 2x20 calent. 4 x 10 - 8

- Curl Scott maquina 4x8-6

- Curl concentrado 4x8-6

- ( curl martillo ) 4x8-6

- Press Francés Z 4 x 10 - 8

- Tríceps mancuerna sentado un brazo 4x8-6

- Fondos en aparato 4x8-6

- ( Tríceps polea ) 4x8-6

- Cardio: 15 - 20 minutos

Jueves: Piernas y gemelos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Sentadilla 2 x 20 cal. 4 x 12 - 10

- Prensa 4 x 10 - 8

- Tijeras mancuernas 4 x 10 - 8

- Extensiones en máquina 4 x 10 - 8

- Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10

- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 12 - 10

Viernes: Hombros y abdomen

- Press mancuerna sentado 3 x 20 cal. 4 x 10 - 8

- ( Press en maquina - semana 5ª) 4x8-6

- Laterales polea un brazo 4 x 10 - 8

- Pájaro polea 4 x 10 - 8

- Encogimiento mancuerna trapecio 4 x 10 - 8

- Abdominales inferiores 4 x max.

- Abdominales superiores 4 x max.

- Oblicuos 4 x max.

- Cardio: 15 - 20 minutos