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METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO

Aula 9: Principais métodos de treinamento de força

Apresentação
A elaboração de um programa de treinamento resistido vai muito além da escolha aleatória de exercícios a serem
incluídos na rotina de treino. É importante destacar que todo o planejamento deve ser orientado a partir de objetivos
previamente estabelecidos e alcançáveis, de acordo com as diferentes fases do treinamento. Então, para que se possa ter
segurança quanto aos critérios de seleção dos tipos de manifestações da força e a quantidade de treinamento ideal, é
importante que se tenha total domínio dos conteúdos inerentes às diferentes metodologias de treinamento.

 
Você deve estar atento, pois, em função dos avanços da ciência, novas metodologias são propostas e testadas,
aumentando, assim, o conjunto de métodos e de sistemas de treinamento possível de ser aplicado. Mostraremos nesta
aula que, na prática, dois serão os pilares de sustentação para a construção dos programas de treinamento resistido: o
sujeito a ser treinado e o seu grau de desenvolvimento frente às componentes de aptidão física, e as expectativas de
resultados possíveis para cada método e sistema de treinamento aplicado, em função da etapa do planejamento.

Objetivos
Descrever os principais métodos e sistemas do treinamento de força;

Identi car as indicações de aplicações das componentes constituintes das quantidades de treinamento em cada
metodologia;

Explicar os diferentes métodos de treinamento de força na musculação aplicados à capacidade de assimilação do


praticante.
Métodos e sistemas
A elaboração dos programas de treinamento necessita que o pro ssional de Educação Física tenha, além do conhecimento
teórico, alguma vivência prática, para que possa melhor eleger os métodos e sistemas norteadores do planejamento. 

Então, você deve estar ciente de que o conhecimento puro das diretrizes de determinados métodos e sistemas não é su ciente
para o alcance dos resultados, e de que a ciência inerente a cada sistema permitirá a adoção das metodologias.

 
Assim, é importante que você saiba diferenciar métodos e sistemas:

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Métodos de treinamento neuromuscular 

Organização das ações a serem esperadas no programa de treinamento, de acordo com os princípios cientí cos do
treinamento esportivo. É o determinante da maneira de proceder.

Sistemas de treinamento neuromuscular 

Consideram a organização das quantidades de treinamento de acordo com a manifestação da força objetivada. São
caracterizados pelo conjunto de elementos coordenados entre si.

De maneira objetiva, os métodos de treinamento neuromuscular envolvem o entendimento da aplicação dos diferentes
sistemas de treinamento. Vale destacar que muitos desses métodos e sistemas carecem de uma fundamentação 100%
cientí ca, apesar de nos últimos anos termos tido um aumento expressivo de estudos cientí cos na área do treinamento
resistido.

Passemos, agora, a conhecer alguns métodos de treinamento resistido.

Métodos de treinamento resistido


Alternado por segmento

É considerado o método inicial nos programas de treinamento resistido, pois


objetiva principalmente o aprendizado do movimento ou o
recondicionamento físico, com baixa ou nenhuma sensação de fadiga.
Por isso, é indicado para cliente (bene ciário) iniciante ou que tenha retornado aos treinamentos resistidos, após período de
afastamento.

Usualmente, a ordem dos exercícios no programa de treinamento respeita a seguinte sequência:

1 2

Maiores para menores grupamentos Poliarticulares para monoarticulares.


musculares;

Progressivamente novos exercícios podem ser incluídos no programa de treinamento, o que irá aumentar o tempo de
execução da sessão.

Gomes (2018) sugere iniciar o treinamento com um exercício básico


de cada grupamento muscular, evoluindo para os exercícios
especí cos, aumentando gradualmente o número de exercícios e o
tempo da sessão.

Já Prestes e demais autores (2016) indicam que um dia de treino é comumente chamado de sessão de treinamento. Na
prática, ao elaborar um programa de treinamento, o pro ssional de Educação Física deve ter claro o número de sessões a
serem realizadas, pois isto evitará a monotonia e a estagnação da performance.

A estruturação do programa de treinamento pode ser simples ou tradicional, ou seja, ocorre uma alternância dos segmentos
trabalhados, sem que haja qualquer prioridade. Este tipo de arranjo permite que todos os principais grupamentos musculares
sejam trabalhados, possibilitando um equilíbrio nas funções musculares.

Veja o exemplo abaixo:


Alternada por segmento simples ou tradicional

Vale lembrar que muitos clientes (bene ciários) apresentam uma baixa capacidade de estabilização da coluna vertebral, por
fraqueza dos músculos da região do core, o que obriga que em muitos programas esta região seja priorizada.
Alternada por segmento- Prioritária (ênfase na região do core)

Seja em um programa simples ou prioritário, em função da disponibilidade de tempo e/ou das necessidades especí cas do
cliente (bene ciário), o programa pode ser dividido para ser realizado em dias alternados ao longo da semana, e assim, passa
a ser chamado alternado por segmento simples ou prioritário com sistema parcial. Por exemplo:
Alternada por segmento simples ou tradicional – Sistema parcial

O pro ssional de Educação Física pode ainda optar em montar o programa priorizando um determinado segmento corporal e
concentrando os outros dias para outros segmentos. No exemplo abaixo, a prioridade são os músculos do core, e os exercícios
para membros inferiores e superiores serão concentrados de maneira alternada nas sessões de treinamento.
Alternada por segmento- Prioritária (ênfase na região do core) –
Sistema parcial

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Programas direcionados por grupamento muscular e localizados


por articulação
Segundo Prestes e demais autores (2016), esse tipo de programa possui a característica de ser direcionado para certos grupos
musculares especí cos e/ou sinérgicos, mas pelo uso de exercícios que movimentam apenas um complexo articular.

Montagem localizada por articulação


Nos programas de treinamento localizado por articulação, duas tendem a ser as estratégias propostas:

No caso acima, apesar da solicitação muscular ser diferente em função dos movimentos realizados, a siologia articular deve
ser observada.

Em destaque, a a rmação de Gomes (2018), que quanto maior o número de movimentos realizados sucessivamente para
uma mesma articulação, mais precoce será a fadiga muscular localizada.

Estratégia 2– Trabalhar na mesma articulação com foco na relação agonista/antagonista.


Dentro da estratégia agonista/antagonista, os dois exercícios são executados sequencialmente, e só então há o intervalo.

Você deve estar atento, pois na metodologia agonista/antagonista existe a


predisposição para coativação do antagonista, o que irá interferir na ação do
agonista, em especial a partir da segunda série. Daí, esta proposta só deve
ser indicada para clientes (bene ciários) intermediários e avançados.

Prestes e outros autores (2016) destacam que a estratégia agonista/antagonista não visa apenas ao aumento da força
muscular em razão da melhoria do gesto motor, mas que, em função da sobrecarga utilizada, proporciona adaptações
hipertró cas.

Superset
O método superset é caracterizado pela realização de várias séries do método localizado por articulação
agonista/antagonista, sem intervalo entre as séries.

Concorre diretamente para o aumento da força muscular e hipertro a.

Tende a ser realizado em um curto espaço de tempo e permite combinar uma superset agonista/antagonista de membros
superiores com uma superset agonista/antagonista de membros inferiores.
Vale destacar que neste método a cocontração muscular auxilia na
manutenção da relação do equilíbrio articular.

Diretrizes da quantidade de treinamento:

1 2

Número de séries- 3 a 4 séries; Número de repetições- 8 a 12 repetições;

Intervalo para início de uma nova série de


outro exercício– Aproximadamente 1 minuto.

Intervalo de 1 minuto entre a superset de MMSS e MMII

Na atualidade, há uma variação do superset que é a execução de dois a quatro exercícios para o mesmo grupamento
muscular ou parte do corpo, sem intervalos entre eles, só então é feito o intervalo. Depois, dá-se início à execução de dois a
quatro exercícios para grupos musculares antagônicos aos primeiros. Ela é chamada de superset múltiplo. De acordo com a
manifestação da força objetivada, o número de repetições pode variar.
Exemplo

- Exercício

- Rosca bíceps inversa + rosca bíceps direta + rosca bíceps neutra

- Intervalo

- Rosca tríceps na polia alta + rosca tríceps francesa – dumbell + rosca tríceps testa

Gomes (2018) a rma que os supersets são populares entre os siculturistas, sugerindo que resultem em hipertro a muscular.

Método alternado por origem e inserção


Para construção de um programa de treinamento dentro deste método, é necessário que o músculo a ser trabalhado
atravesse pelo menos duas articulações.

Por exemplo, o músculo bíceps braquial (porção curta) é biarticular, ou seja, atravessa duas, mas atua nos movimentos de três
articulações: Flexão do cotovelo, exão do ombro e supinação radioulnar.

Você deve considerar que o tendão inserido no segmento que se


desloca no espaço chamado de inserção é o que está inserido no
segmento xo de origem.

Agora, observe o exemplo abaixo:


Rosca bíceps direta | Fonte: Shutterstock Puxada – barra xa – pegada supinada. | Fonte:
Shutterstock

Gomes (2018) a rma que a origem do músculo num primeiro exercício deve se tornar inserção no segundo, vice-versa.

Atenção

É importante destacar que este método deve ser evitado por iniciantes, pois o estresse no ventre muscular e nos tendões é muito
alto, estando estes predispostos à lesão caso não estejam bem adaptados ou conforme a rma Gomes (2018), o componente
elástico mais próximo da inserção sofre uma tensão maior do que as outras regiões do músculo.

Na prática, o ideal é que sejam eleitos poucos exercícios valendo-se deste método por programa de treinamento, em função
do alto nível de estresse na sessão.

Sistema da prioridade muscular


Segundo Fleck e Kraemer (2017), o sistema de prioridade pode ser aplicado a quase todos os sistemas de treinamento de
força. O principal objetivo deste sistema é a realização dos principais exercícios que se queira objetivar no início da série,
para que estes sejam executados com alta intensidade para o número de repetições desejadas.

 Por exemplo, no caso do leg press ser realizado antes da cadeira extensora, a tendência desta é ser executada com uma
sobrecarga de menor intensidade.
Na prática, exercícios realizados com alta intensidade no nal da sessão
tendem a ser prejudicados pela fadiga, o que irá impactar no número de
repetições realizadas e, por conseguinte, nos resultados almejados.

Cabe ao pro ssional de Educação Física identi car quando há necessidade de aplicação deste sistema.

 Na prática, por exemplo, o grupamento muscular a ser trabalhado apresenta baixo grau de hipertro a e, assim, deve ser
estimulado no início do programa de treinamento, quando a fadiga ainda não está instalada.

Sistema Blitz
O sistema blitz enfatiza o isolamento de uma parte do corpo em uma sessão de treinamento.

Na prática, um alto número de exercícios para um mesmo grupamento muscular é realizado na sessão de treinamento.

Neste tipo de sistema, o planejamento pode ser elaborado para realização de até duas sessões diárias.

Muitas vezes, este programa é proposto quando se queira priorizar uma parte do corpo por alguma razão especí ca.

É muito comum a utilização deste tipo de sistema por siculturistas.


Conforme proposto por Fleck e Kraemer (2017), um saltador de
distância pode fazer uma variação do programa de blitz para as
pernas antes de iniciar a temporada de provas, o que pode envolver o
treinamento somente dessa parte do corpo duas vezes por semana.

Método de treinamento em circuito (TC)


Aqui, vale destacar que existe uma diferença entre o método de treinamento em circuito e a doutrina Circuit training, proposta
por Adamson e Morgan na década de 1950, e que teve como base o Bodybuilding system americano.
Na prática, os pro ssionais de Educação Física utilizam diversas formas de
prescrever programas baseados nas diferentes possibilidades de arranjos
do método de treinamento em circuito, que é caracterizado pela realização
de exercícios sequenciais nos quais, ao se chegar ao último exercício do
programa, retorna-se ao primeiro.

O número de vezes em que o programa será realizado na sessão é chamado de


passagem.
Na adaptação do método para ser utilizado na sala de treinamento neuromuscular, as chamadas estações dão lugar aos
exercícios, que são realizados um após o outro, havendo somente o tempo de intervalo da troca de equipamento e início da
realização do novo exercício.

"os participantes progridem, trocando uma estação pela


outra, trabalhando grupos musculares variados de forma
alternada e com intensidades variadas, de acordo com o
objetivo especí co do treinamento"
- Fortaleza (2006, apud GOMES, 2018)

Uma das grandes vantagens do método em circuito é a possibilidade da extrapolação do treinamento neuromuscular.

Exemplo

O pro ssional de Educação Física, no momento de elaboração do programa, identi ca a necessidade do treinamento
cardiovascular, mas o cliente (bene ciário) resiste à utilização de um cicloergômetro. Assim, ele pode inserir exercícios
cardiorrespiratórios entre os exercícios neuromusculares.

Segundo Prestes e outros autores (2016), o sistema de passagens é a estratégia na qual o indivíduo realiza as repetições
estabelecidas para o primeiro exercício, depois no segundo, no terceiro e, assim, sucessivamente, até o nal dos exercícios.
Após o término, retorna para o primeiro exercício para realizar novamente a sequência.

Diretrizes e estruturação do método circuito


- Número de estações– 6 a 15.

- Número de passagens– 2 a 3.

- Duração do estímulo– Número xo de repetições ou tempo


xo [30s por exercício (estação)]. Quando proposto
individualmente, o balizamento pelo nº de repetições ou
tempo xo é aplicado, já para treinamento em grupos, o
ideal é o tempo xo.

- Intensidade– entre 50% e 80% de 1RM.

 Acima, um treinamento em circuito alternado por segmento com objetivo - Intervalo entre os exercícios (estações)– Sem intervalo ou
neuromuscular.
xo de 15 a 30s.

- Intervalo entre as passagens– 2 a 3 minutos.

Outro exemplo:
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Vantagem do TC 

- Circuitos podem ser elaborados para realização em pouco tempo.


- Permite que a intensidade do treinamento seja individualizada, mesmo para o treinamento em grupo, o que agrega valor
psicossocial.
- Objetivos simples podem ser alcançados em curto prazo.

Desvantagem do TC 

- Não é um método indicado para o desenvolvimento de força e hipertro a, sendo mais indicado para resistência muscular
localizada.
- - É uma excelente estratégia para variação da metodologia de treinamento em função das fases deste, por ter um caráter
mais generalista e menos especí co.

Sistema agrupados
Este sistema é muito comum na elaboração dos programas de treinamento resistido.

Os exercícios são dispostos em dois a dois, três a três ou quatro a quatro dentro do mesmo programa, sendo realizados na
forma de pequenos circuitos.

Na prática, torna o treinamento mais dinâmico, o que concorre para quebra da monotonia.

Os exercícios de cada grupo são realizados sem intervalos entre os


mesmos e a prática das séries é feita em forma de passagem.
Observe que o número de passagens pode variar, assim, os exercícios em que serão realizados os maiores números de
passagens devem estar posicionados no início do grupo.

Os sistemas bi-set e tri-set podem ser considerados dentro do sistema agrupados.

No bi-set, dois exercícios para o mesmo grupamento muscular são


executados sem intervalo entre eles, quando então é dado um intervalo e a
sequência dos dois exercícios é repetida. A mesma dinâmica ocorre no tri-
set, só que agora com três exercícios para o mesmo grupamento muscular.
Exercício 1ª série 2ª série 3ª série

Voador frontal 10Reps 10Reps 10Reps

Crucifixo reto – HBC 10Reps 10Reps 10Reps

**************** intervalo intervalo intervalo

exercício 1ª série 2ª série 3ª série

Exercício 1ª série 2ª série 3ª série

Voador frontal 10Reps 10Reps 10Reps

Crucifixo reto – HBC 10Reps 10Reps 10Reps

Apoio de frente – solo (flexão de braço) 10Reps 10Reps 10Reps

**************** intervalo intervalo intervalo

Método piramidal crescente e decrescente


A base para construção de programas de treinamento no método pirâmide é a relação direta entre o volume e a intensidade
de treinamento, que são recalibrados a cada série executada.

A intensidade é a norteadora da denominação do método, que pode ser crescente ou decrescente.

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Piramidal crescente 

É caracterizado pela diminuição no número de repetições e aumento da intensidade a cada série executada.
Como principal objetivo desta estratégia metodológica, tem-se o aumento da força pura e dinâmica de forma
progressiva e a possibilidade da ativação de diferentes unidades motoras, em função das sobrecargas utilizadas. Exige
superação psíquica em função da sobrecarga nas últimas séries.

Piramidal decrescente 

É caracterizado pelo aumento no número de repetições e diminuição da intensidade a cada série executada.

Assim como o piramidal crescente, o principal objetivo desta estratégia metodológica é o aumento da força pura e da
dinâmica de forma progressiva, sendo que esta estratégia parece entregar resultados mais signi cativos que a anterior, além
de desenvolver também a resistência muscular localizada.
Saiba mais

Vale lembrar que, após o aquecimento (etapa muito importante para este método), o sujeito inicia o treinamento propriamente
dito com a intensidade mais alta quando comparado à maior intensidade alcançada no piramidal crescente.

Assim como na proposta anterior, as variações número de repetições x intensidade ao longo das séries permitem a ativação de
diferentes unidades motoras.

Devido ao alto grau de estresse físico e psíquico, o método piramidal (crescente e decrescente) só deve ser proposto para
sujeitos intermediários e avançados.

Prestes e demais autores (2016) sugerem que o intervalo entre as séries depende do objetivo preestabelecido e do grau de
condicionamento do indivíduo.

"o método crescente pode ser utilizado como progressão de


cargas leves para pesadas como forma de preparação e/ou
aquecimento para a utilização de cargas elevadas.”
- Segundo Salles e Simão 2014

Observe o exemplo abaixo:


Sistema leve-pesado

O sistema leve-pesado estabelece o mesmo tipo de relação


identi cada na pirâmide crescente, ou seja, o maior número
de repetições é acompanhado por uma carga mais leve e,
ao longo da evolução das séries, o número de repetições
progressivamente diminui e a intensidade aumenta.

A referência para o sistema pesado-leve foi o regime de


treinamento proposto por DeLorme, no qual eram realizadas
3 séries de 10 repetições, sendo que, na primeira série, a
carga é equivalente a 50% de 10 RM, na segunda série, 66%
de 10RM, e na última série, 100% de 10RM.

Na prática, este sistema promove um ganho signi cativo de


força em curto prazo.

 Observe que, para um maior número de repetições, a intensidade é


obrigatoriamente mais baixa.

Sistema pesado-leve
No sistema pesado-leve, ocorre a inversão do sistema
DeLorme, ou seja, a intensidade da primeira série é alta e é
reduzida progressivamente nas séries subsequentes.

Na prática, o número de repetições tende a aumentar à


medida que a intensidade diminui.

Há uma variação deste sistema, chamada de Oxford, na


qual são propostas 3 séries de 10 repetições, sendo a
primeira série com 100% para 10RM, passando para 66% de
10RM e, por último, 50% de 10RM.

Assim como no sistema DeLorme, o sistema Oxford


apresenta ganho de força dinâmica.
 Neste sistema, à medida que as séries vão evoluindo, a intensidade é reduzida, e o
número de repetições aumenta.

Sistema drop set


Está baseado na falha concêntrica.
Na prática, o sujeito realiza um determinado número de repetições com a
técnica correta de execução até a falha concêntrica. Então, a sobrecarga é
reduzida em torno de 20% a 40%, tempo considerado como de intervalo para
redução da carga, e uma nova sequência é realizada para um maior número
de repetições até a nova falha. Esta mesma estratégia é repetida para a
terceira sequência.

Para uma boa execução deste sistema, é necessário o pleno domínio do movimento, pois a atividade neural é elevada e a
diminuição da ativação das unidades motoras por fadiga será o fator limitante na sequência da realização do movimento, o
que, em função da redução da sobrecarga, permite a manutenção de uma intensidade alta, por um período relativamente longo.

O objetivo principal deste método é o ganho de força e hipertro a muscular.

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Diretrizes da quantidade de treinamento 

- Número de séries- De 2 a 4 séries;


- Número de repetições- No mínimo 6 repetições;
- Intervalo entre as séries- De 2 a 3 minutos.

Prestes e outros autores (2016) a rmam que um dos pressupostos do sistema é induzir maior estresse metabólico que os
treinos convencionais, o que pode ser uma estratégia interessante para indivíduos treinados.

Este sistema tende a promover dor muscular tardia e um alto estresse de toda a estrutura miotendínea, daí só dever ser
aplicado a sujeitos com um grau de treinamento avançado.
Método isométrico
Este método visa a que em condição estática, a máxima tensão muscular seja desenvolvida. Apesar de parecer simples, é
necessário que o executante tenha domínio na emissão dos estímulos, pois estes são emitidos sem intervalos entre eles.

Apesar de promover um rápido ganho de força, esta ca mais pronunciada no ângulo articular trabalhado. Na prática, é
sugerido que se faça a isometria em pelo menos três diferentes ângulos articulares. Isto dará aos estímulos um caráter
isométrico funcional.

Daí sua indicação atender prioritariamente a duas situações distintas:

1 2

Sujeitos que estejam em fase de ganho de Indivíduos que necessitem da manutenção de


força na recuperação musculoesquelética; uma determinada postura por um período de
tempo, no caso, atletas de Jiu-jitsu.

Você deve estar ciente de que a manutenção de uma contração em alta intensidade, sem a realização de movimento, tende a
concorrer para o aumento da pressão arterial, em especial a diastólica, o que obriga o pro ssional de Educação Física a avaliar
a real necessidade de indicação deste método, em função do histórico do cliente (bene ciário).

O tempo de manutenção da ação isométrica máxima tende a variar de 6” a 10”. Estímulos superiores a 10” são considerados
submáximos.

Método de pré-exaustão
Baseia-se na realização de um exercício monoarticular seguido imediatamente por um poliarticular envolvendo a
musculatura utilizada como agonista no primeiro exercício.

Os resultados são divergentes, mas os defensores deste método acreditam que o ganho de força muscular ocorra em função
da fadiga instalada na musculatura objetivada.

Gomes (2018) a rma que a vantagem desse método é facilitar a ocorrência de um estresse maior na musculatura para uma
maior hipertro a, evitando que pequenos músculos fadiguem antes do músculo alvo.

Por exemplo:

Prestes e demais autores (2016) sugerem que a ideia principal desse método seria intensi car o trabalho sobre os
grupamentos musculares principais, sem que outros músculos tivessem interferência negativa.
Sistema de exaustão
O sistema de exaustão pode ser aplicado a qualquer método de treinamento e está baseado na execução do exercício até que
o músculo chegue à exaustão.

A base para limitação do número de repetições é a falha concêntrica. Dessa forma, ocorrerá também uma sobrecarga neural
das unidades motoras recrutadas.

Prestes e outros autores (2016) a rmam que o sistema de exaustão enfatiza a realização de cada série até a fadiga.

Método excêntrico ou negativo


O método excêntrico ou negativo baseia-se na capacidade de geração de tensão na fase excêntrica, que pode ser maior do
que na isométrica máxima em até aproximadamente 40% ou um pouco mais.

Dica

Vale destacar que, para a realização do método excêntrico, usualmente o sujeito treina com a ajuda de outra pessoa que o
auxiliará na fase concêntrica, já que sozinho será impossível realizá-la.

Atenção

Ah! É ainda importante lembrar de que o nível de estresse nas componentes passivas - miotendíneas, em especial na
componente elástica em paralelo - é altíssimo, o que promove maiores danos teciduais, e como consequência, maior
necessidade de regeneração.

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Diretrizes da quantidade de treinamento 

O grau de microlesões musculares geradas por este método é muito alto, o que sugere frequência semanal,
preferencialmente uma vez por semana, e de, no máximo, duas vezes, para o mesmo grupamento muscular.
Quando ca inviável a realização deste método com a assistência de outra pessoa, pode-se optar por utilizar os dois
membros na fase concêntrica e somente um dos membros na fase excêntrica. Por exemplo, no exercício leg press, isto é
facilmente realizado.
Apesar de serem raros, alguns equipamentos eletrônicos permitem
diferenciar a intensidade da carga nas fases concêntricas e
excêntricas.

Uma variação deste método é aplicada para o ganho de força na fase excêntrica em indivíduos que se encontram em fase de
recuperação musculoesquelética.

 
Há a necessidade de ajuda na fase concêntrica e a excêntrica deve ser realizada sozinho, mesmo que o indivíduo consiga
realizar a fase concêntrica sem auxílio.

"Populações com tendinopatia e baixa aptidão física também


podem se bene ciar do treinamento excêntrico adaptado as
suas condições físicas, ou seja, um treinamento excêntrico
submáximo (carga abaixo de 100% de 1RM).”
- Prestes, 2016

Fleck e Kraemer (2017) a rmam que é possível baixar mais carga na fase negativa de uma repetição do que a geralmente
levantada na fase positiva.

Sistema de pausa ou rest pause


O sistema de pausa tem no curto intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries a sua principal característica.

O principal objetivo deste sistema é a utilização da sobrecarga de intensidade próxima a 1RM, para um número de 4 a 5
repetições. Contudo, a falha concêntrica é a norteadora do sistema.

 
Segundo Prestes e demais autores (2016), o uso de 20 segundos de intervalo entre as séries é a base do método. Em função
da alta fadiga instalada, este sistema só deve ser proposto para intermediários e avançados.

Exemplo do sistema de pausa ou rest pause:


Estimativa do número de repetições quando ocorrerá a falha concêntrica.

Observe que a sobrecarga permaneceu constante nas três séries.

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Métodos e sistemas contemporâneos


German volume training- GVT
A proposta do sistema GVT é o aumento da massa muscular, ou seja, hipertro a.

Os precursores do sistema sugerem que ele seja utilizado no período de preparação geral.

A base são os exercícios poliarticulares e a diminuição das reservas


energéticas dos músculos envolvidos com esse exercício, ao invés da
realização de múltiplos exercícios.

O sistema deve ser aplicado da seguinte forma:

1 2

10 séries de 10 repetições com intensidade Quando ocorrer falha concêntrica ou as 10


próxima de 60% de 1RM ou o equivalente a repetições não forem alcançadas, a carga é
20RM; reduzida entre 2 a 2,5kg

3 4

Tentar realizar 10 repetições; Intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.


Prestes e outros autores (2016) sinalizam que, caso o sujeito queira manter a carga inicial, é provável que o número de
repetições por série caia signi cativamente, devendo car entre 3 e 5.

 
Exemplo de um programa de treinamento com GVT:

Fascial stretch training– FST7


A interferência da fáscia muscular no aproveitamento da força e hipertro a é de grande interesse por parte dos pro ssionais de
Educação Física e praticantes do siculturismo, uma vez que a fáscia muscular poderia restringir o grau de hipertro a.

 
A tese desse sistema é a realização das séries sem que ocorra a falha concêntrica, mas que esteja bem próximo a esta.

O sistema propõe a seguinte estratégia:


 

- Sete séries de 8 a 12 repetições;


- Intervalo de 30 a 45 segundos entre as séries.

Segundo os autores do sistema, o aumento do número de séries permite um maior uxo sanguíneo local, o que facilitará o
alongamento das fáscias envolvidas no sistema muscular (epimísio, perimísio e endomísio), permitindo um maior espaço entre
elas.
Sarcoplasma stimulating training– SST
É um sistema de treinamento que ganhou notoriedade a partir dos resultados de hipertro a conseguidos por siculturistas.

O sistema segue o seguinte princípio:

1 Determinação da carga para que sejam realizadas oito repetições até a falha concêntrica;

2 Esta sequência se repete até que somente uma repetição seja realizada

3 Intervalo de 10 segundos;

4 Quando isso ocorre, a carga é reduzida em 20% e toda a dinâmica da realização das séries se repete.

5 Com a mesma carga usada anteriormente, uma nova série é realizada até nova falha concêntrica;

Segundo Prestes e demais autores (2016), esse procedimento é repetido mais de uma vez e o indivíduo pode realizar mais de
30 séries em 10 minutos.

Não existe restrição quanto ao grupamento muscular que possa ser aplicado.

Sistema de oclusão vascular


Teve início nos anos 1980, no Japão, sendo denominado Kaatsu training. A tese do método é que mesmo com baixa
intensidade, mas havendo oclusão vascular, a massa muscular pode ser aumentada.

De acordo com Prestes e outros autores (2016), a redução do uxo sanguíneo produz condições isquêmicas/hipóxicas que
ativam vias relacionadas ao aumento da força e da hipertro a.

Para restrição do uxo sanguíneo, podem ser utilizados torniquetes,


garrotes, mas, preferencialmente, o manguito de pressão, que deve ser
posicionado na região proximal do membro superior ou inferior e insu ado
até o valor da pressão diastólica do indivíduo.

Daí a preferência pelo manguito de pressão, que irá ocluir principalmente o retorno venoso e, por conseguinte, o in uxo arterial.

Saiba mais
O método é aplicado com as repetições atingindo a falha concêntrica, o que, na prática, tende a levar a um número alto de
repetições, já que a intensidade é equivalente entre 20% a 50% de 1RM, e o intervalo entre os estímulos varia de 30 a 90
segundos. A velocidade de execução é lenta, durando de 3 a 6 segundos para cada fase do movimento (concêntrica e
excêntrica).

Este método deve ser evitado para portadores de cardiopatias e/ou hipertensão arterial sistêmica e problemas vasculares,
pois, como efeitos colaterais, Prestes e outros autores (2016) destacam respostas cardiovasculares diversas, trombose e
prejuízo da função vascular e lesões nervosa e muscular.

Fleck e Kraemer (2017) destacam que este método ganhou notoriedade nas duas últimas décadas, quando idosas
apresentaram ganho de força e hipertro a para as intensidades acima citadas, o que pareceu ser vantajoso em comparação
aos programas de alta intensidade sem oclusão.

Atenção

Os métodos e sistemas contemporâneos de treinamento resistido, mais que as demais propostas metodológicas e de
sistematização, ainda carecem de um volume maior de pesquisas para que seus efeitos sejam plenamente compreendidos.
Assim, antes de usá-los, veri que se os devidos cuidados foram tomados para que lesões e prejuízo à saúde sejam evitados.

Montagem do programa de treinamento de forma mista


Ocorre quando dois ou mais métodos de treinamento resistido são incorporados ao mesmo programa de treinamento.

O pro ssional de Educação Física, por diversas razões, é muitas vezes levado a optar por este tipo de montagem, em função
dos objetivos estabelecidos a partir dos achados na anamnese e avaliações.

Veja um exemplo abaixo:


Ainda com base no exemplo acima, a quantidade de treinamento para cada exercício deve respeitar o proposto pelo método ou
sistema e estar de acordo com as necessidades e limitações do cliente (bene ciário).

Atenção! Aqui existe uma videoaula, acesso pelo conteúdo online

Atividade
1. Os métodos de treinamento resistido oferecem ao pro ssional de Educação Física diretrizes para a elaboração dos
programas de treinamento neuromuscular. Considerando os conhecimentos adquiridos ao nal desta aula, cite e justi que ao
menos três diretrizes que você considera importantes no momento da elaboração dos programas de treinamento.

2. Na busca pelo ganho de força e aumento da massa muscular, o sistema drop set é usualmente identi cado nos programas
de treinamento neuromuscular. Sobre este sistema, qual das a rmativas abaixo não pode ser aplicada:

a) O intervalo entre as séries varia entre 2 e 3 minutos.


b) A redução da carga entre uma sequência e outra varia entre 20% e 40%.
c) Deve ser aplicado aos clientes (beneficiários) iniciantes que busquem rápido aumento da força.
d) O tempo de intervalo entre as sequências é curto, basicamente para reduzir a carga.
e) A redução da sobrecarga dentro da série permite a manutenção de uma intensidade alta por um período relativamente longo.

3. Dois pro ssionais de Educação Física estão discutindo sobre a elaboração do programa de treinamento neuromuscular para
um cliente (bene ciário) iniciante e sedentário, mas clinicamente apto para prática do exercício físico. Sabendo que ele irá
treinar a partir da recomendação médica para melhoria da saúde e qualidade de vida, e que dispõe de no máximo 3 dias na
semana e de 30 minutos por dia, observe a opinião dos pro ssionais e veja com qual dos dois você se identi ca (justi que): O
pro ssional I optou pelo método alternado por segmento. O pro ssional II optou pelo método em circuito.

Notas
Apertização

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

GOMES, T. M. Metodologia da musculação. Rio de Janeiro: SESES, 2018.

KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J.Otimizando o treinamento de força: Programas de periodização não linear. Barueri, SP: Manole,
2009.

PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P.; CHARRO, M.; TIBANA, R.Prescrição e periodização do treinamento de força em
academias.2. ed. Barueri: Manole, 2016.

SALLES, B. F. de; SIMÃO, R. Bases cientí cas dos métodos e sistemas de treinamento de força.Revista UNIANDRADE.v. 2. n. 15.
2014. p. 127-133. Disponível em https://www.uniandrade.br/revistauniandrade/index.php/revistauniandrade/article/view/140
<https://www.uniandrade.br/revistauniandrade/index.php/revistauniandrade/article/view/140> Acesso em: 21 ago. 2019.

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Musculação: Métodos de treinamento. <https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educacao-


sica/musculacao-metodos-de-treinamento/11534>

Efeitos de uma sessão aguda de Kaatsu training na resposta hemodinâmica interexercícios de indivíduos treinados.
<http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/1066>

Efeito dos métodos pirâmide crescente e pirâmide decrescente no número de repetições do treinamento de força.
<https://revistas.ufrj.br/index.php/am/article/view/9109>

Respostas anabólicas ao método drop set de treinamento de força. <https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/27769>

The effects of traditional, superset, and tri‑set resistance training structures on perceived intensity and physiological
responses <https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00421-017-3680-3.pdf>