CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO Y CALENTAMIENTO POR ZONA

DIA 1 - ESPALDA Y HOMBRO

EJERCICIO SERIE REPETICION TIEMPO DESCANSO
JALON POLEA ALFRENTE AGARRE ABIERTO 4 12 3x2 30 SEG
JALON AL FRENTE AGARRE NEUTRO 4 12 3x2 30 SEG
REMO A UNA MANO CON MANCUERNA 4 12 3x2 30 SEG
REMO SENTADO EN MAQUINA 4 12 3x2 30 SEG
DELTOIDE LATERAL EN MAQUINA 4 12 3x2 30 SEG
PRESS MILITAR CON BARRA 4 12 3x2 30 SEG
POSTERIOR EN MAQUINA PECK FLY 4 12 3x2 30 SEG
ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO 4 12 3x2 30 SEG
CIERRE: 45 MINUTOS DE CARDIO

DIA 2 - BICEP, TRICEP Y HOMBRO

EJERCICIO SERIE REPETICION TIEMPO DESCANSO
FLEXION DE CODO CON BARRA POLEA ALTA 4 12 3x2 30 SEG
CURL DE BICEP BARRA Z CERRADO 4 12 3x2 30 SEG
PREDICADOR 4 12 3x2 30 SEG
PRESS FRANCES 4 12 3x2 30 SEG
EXTENSION DE CODO (PATADA DE MULA) 4 12 3x2 30 SEG
EXTENSION DE CODO (SOGA) 4 12 3x2 30 SEG
LATERALES 45 GRADOS 4 12 3x2 30 SEG
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 4 12 3x2 30 SEG
PRESS FRONTAL MAQUINA ABIERTO 4 12 3x2 30 SEG
CIERRE: 45 MINUTOS DE CARDIO

DIA 3 - PIERNA
EJERCICIO SERIE REPETICION TIEMPO DESCANSO
SENTADILLA PROFUNDA 4 12 4x3 30 SEG
EXTENSION DE RODILLA 4 12 3x2 30 SEG
DESPLANTE CAMINADO 4 12 3x2 30 SEG
PRENSA ACOSTADO PIERNAS JUNTAS 4 12 3x2 30 SEG
FEMORAL SENTADO 4 12 3x2 30 SEG
FEMORAL DE PIE 4 12 3x2 30 SEG
FEMORAL ACOSTADO 4 12 3x2 30 SEG
21 PARA PANTORRILLA 4 21 3x2 30 SEG
CIERRE: 45 MINUTOS DE CARDIO

DIA 4 - ESPALDA Y HOMBRO

EJERCICIO SERIE REPETICION TIEMPO DESCANSO
JALON POLEA ALFRENTE AGARRE AMPLIO 4 12 3x2 30 SEG
REMO SENTADO AGARRE SEMIPRONO 4 12 3x2 30 SEG
REMO A UNA MANO CON MANCUERNA 4 12 3x2 30 SEG
REMO A UNA MANO EN POLEA ALTA 4 12 3x2 30 SEG
ELEVACIONES LATERALES 4 12 3x2 30 SEG
LATERALES A 45° 4 12 3x2 30 SEG
PRESS MILITAR AL FRENTE 4 12 3x2 30 SEG
PRESS PARA HOMBRO EN MAQUINA 4 12 3x2 30 SEG
CIERRE: 45 MINUTOS DE CARDIO

DIA 5 - PECHO Y BICEP

EJERCICIO SERIE REPETICION TIEMPO DESCANSO
PRESS EN BANCO PLANO MANCUERNAS 4 12 3x2 30 SEG
PRESS EN BANCO INCLINADO MANCUENAS 4 12 3x2 30 SEG
PRESS EN BANCO DECLINADO CON MANCUERNAS 4 12 3x2 30 SEG
CROSS OVER 4 12 3x2 30 SEG
PREDICADOR 4 12 3x2 30 SEG
CONCENTRADO 4 12 3x2 30 SEG
MARTILLO A DOS MANOS 4 12 3x2 30 SEG
CURL DE BICEP MANCUERNAS 4 12 3x2 30 SEG
CIERRE: 45 MINUTOS DE CARDIO